Текст книги "Сон без забот. Невероятное открытие в лечении бессонницы и хронического недосыпания"

Отчаянное желание заснуть делает мысль о снотворном соблазнительной, даже если человек осознает, насколько тяжело ему будет на следующий день. Удивительно, но многие «эффективные» препараты увеличивают продолжительность сна лишь на 20–40 минут! Наиболее поразительны результаты исследования действия такого небензодиазепина, как залеплон (соната). Оказалось, что хотя он сокращал время засыпания на ничтожные 11–12 минут, он не увеличивал общую продолжительность сна![13]13
  Бускеми Н., Вандермеер Б., Фризен К. и др. Эффективность и безопасность снотворного для взрослых, страдающих хронической бессонницей. Журнал международной медицины, 2007. 22:1335–50.


[Закрыть] Следовательно, приняв залеплон, пациенты засыпали быстрее, но спали меньше, чем без него. Несмотря на это, залеплон получил лицензию и до сих пор пользуется популярностью.

Раннее пробуждение

Факт, что большинство снотворных препаратов сокращает время засыпания, не продлевая продолжительность сна в целом, имеет фармакологическое объяснение. Многие люди, принимающие триазолам, залеплон, золпидем, зопиклон и эсзопиклон, засыпают быстро, но просыпаются очень рано утром, в очень беспокойном состоянии, которое проявляется как тревожность или слабая паническая атака.

Эти препараты подходят людям, которые тяжело засыпают, но не тем, кто, проснувшись, не может заснуть снова. Большие дозы снотворного позволяют быстро «отключиться», но такие лекарства действуют недолго, полностью покидая кровоток всего через несколько часов. По этой причине считается, что они не вызывают утреннего похмелья. Однако проблема в том, что «ломка» начинается сразу же, как только снотворное выводится из организма рано утром. Именно спад концентрации снотворного в крови заставляет человека пробуждаться слишком рано и чувствовать тревожность весь следующий день.

Смертность

Возможно, самое пугающее в снотворном то, что оно повышает риск смерти! Снотворное повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, автомобильных аварий и рака[14]14
  Крипке Д. Ф. Обратная сторона снотворного.


[Закрыть]. Коэффициент смертности, о которой мы говорим сейчас, был высчитан из процентного соотношения людей, умерших и погибших в экспериментальной группе за определенное время. У тех, кто регулярно пил снотворное, коэффициент смертности был значительно больше. Если человек принимает снотворное каждую ночь на протяжении шести лет, его риск умереть повышается на 25 %. Удивительно, но даже те, кто принимает такие препараты время от времени, имеют на 15 % более высокие шансы умереть за следующие шесть лет. Только подумайте об этом: если пить снотворное каждый вечер, появляется 25 %-ная вероятность, что через шесть лет вас не станет.

Ежедневный прием снотворного на протяжении 6 лет повышает риск смерти на 25 %.

Список эффектов

Существуют три параметра, по которым снотворное расценивается как эффективное:

1) Оно увеличивает продолжительность сна.

2) Оно помогает быстрее заснуть.

3) Оно улучшает работоспособность на следующий день.

Печально, но ни один из препаратов не является эффективным по всем трем пунктам. Снотворное может подходить по одному параметру, но не по всем сразу. Кроме того, такие лекарства имеют следующие побочные эффекты:

Снотворное сокращает время засыпания лишь незначительно

Не увеличивает продолжительность сна

Может заставить вас проснуться раньше, чем вы проснулись бы без лекарств

Не улучшает работоспособность на следующий день

Вызывает сильную зависимость

Вызывает неприятное похмелье

Повышает риск возникновения таких серьезных заболеваний, как рак и болезни сердца

Вызывает депрессию и тревожность

Увеличивает риск смерти на 25%

Вызывает обострение бессонницы

Не является настолько эффективным, насколько корректировка привычек, связанных со сном

Лечение хронической бессонницы снотворным можно сравнить с лечением депрессии кокаином. Когда врач прописывает снотворное, он лечит лишь симптом отсутствия сна, не обращая никакого внимания на причину проблемы и побочные эффекты такой терапии. В обоих случаях у пациента может возникнуть зависимость. Как снотворное, так и кокаин имеют чудовищное побочное действие при продолжительном применении, в то время как их положительное действие со временем уменьшается. Идеальный результат в обоих случаях подразумевает, что человек вовремя осознает опасность такого «лечения» и останавливается, пока проблема не стала слишком серьезной. Таким образом, без преувеличения можно сказать, что снотворное и кокаин имеют практически одинаковое действие и побочные эффекты. Безусловно, если бы врачи начали назначать кокаин от депрессии, разгорелся бы скандал, но почему-то они спокойно продолжают прописывать снотворное людям, страдающим бессонницей.

Итак, если снотворное имеет так много побочных эффектов, почему же оно все еще продается? Не всем известно, что клинические испытания таких препаратов не являются независимыми, они оплачены фармацевтическими компаниями. В недавней статье, опубликованной в Журнале клинической медицины сна[15]15
  Крипке Д. Ф. Кто оплачивает клинические испытания снотворных препаратов? Журнал клинической медицины сна. 2007. 3(7): 671–673.


[Закрыть], были приведены детали обзора медицинской литературы по снотворным препаратам. Выяснилось, что более 90 % контролируемых исследований действия снотворных средств были спонсированы фармацевтическими компаниями. Следовательно, независимые исследования практически не проводились. Согласно статье, оплаченные фармацевтической промышленностью клинические испытания в 3,5 раза чаще признавали препарат эффективным, чем неоплачиваемые.

Некоторые лекарства были объявлены эффективными, несмотря на то что результаты испытаний были далеко не удовлетворительными. Увеличение продолжительности сна на 11–12 % было достаточным, чтобы признать снотворное действенным и дать ему лицензию на продажу. Более того, согласно статье, положительное действие таких препаратов в медицинской литературе было преувеличено. Например, была приведена информация о сокращении времени засыпания, но ни слова не было сказано о повышении риска инфекций, рака и преждевременной смерти.

В статье было сказано, что «для тщательного изучения возможных побочных эффектов снотворного, таких как плохое самочувствие в течение дня, риск инфекций, рака и преждевременной смерти, необходимы более масштабные испытания».

Невероятный эффект плацебо от снотворного

Было проведено крупномасштабное исследование, объектом которого стали люди с хронической бессонницей, принимающие бензодиазепины в среднем 13 лет. Участников разделили на три группы, первая из которых принимала далман, вторая – мидазолам и третья – плацебо. Удивительно, но после 14 дней эксперимента выяснилось, что люди, принимавшие далман или мидазолам, спали не дольше тех, кто пил таблетки-плацебо. У этих пациентов уже выработалась нечувствительность к действию снотворного. Кроме того, оба лекарства значительно ухудшали работоспособность людей на следующий день. Удивительно, но сами пациенты заявляли, что снотворное им помогает, несмотря на то что испытания доказали обратное.

Что еще более интересно, группа, принимающая плацебо, также оставила положительные отзывы. Эти люди оценили даваемое им лекарство довольно высоко и сказали, что с удовольствием продолжили бы его прием. Группы, принимающие далман и мидазолам, оценивали свои лекарства выше, чем группа, принимающая плацебо, несмотря на то что снотворное имело побочные эффекты.

«Эти пациенты обманывали себя, переоценивая эффективность лекарства, ведь на самом деле снотворное лишь ухудшало их состояние»[16]16
  Крипке Д. Ф. Обратная сторона снотворного.


[Закрыть].

Эффект плацебо применим ко всем лекарствам, но в случае с бессонницей этот эффект может быть еще более поразительным, так как расстройства сна неразрывно связаны с самовнушением и убеждениями.

Неприятные факты о снотворном

В ходе крупномасштабного американского исследования выяснилось, что треть людей, принимающих снотворное, никогда не страдали бессонницей. Еще более неприятная статистика касается пациентов, страдающих хронической бессонницей. Снотворное может быть полезно лишь тем, кто недавно столкнулся с бессонницей: в таком случае оно может помочь нормализовать режим дня. Однако врачи прописывают его не только в этом случае. В то время как большинство людей принимает дюжину снотворных таблеток за год, люди с хронической бессонницей принимают намного больше. В основном снотворное прописывают именно таким пациентам, а не тем, кто испытывает проблемы со сном время от времени. Правда в том, что в 65 % случаев снотворное прописывают не тем, кто иногда сталкивается с расстройствами сна, а тем, кто принимает эти препараты каждую ночь уже на протяжении пяти лет! Эта пугающая статистика доказывает, что индустрия по производству снотворного «наживается на людях с хронической бессонницей, у которых уже развилась зависимость от этих препаратов»[17]17
  Крипке Д. Ф. Там же.


[Закрыть].

Москиты – рассказ в тему

Власть фармацевтических компаний над медицинским «знанием» не следует недооценивать. Недавно я сама с этим столкнулась: мне ужасно мешали москиты каждый раз, когда я приезжала в теплую страну. Я не могу сосчитать, какое количество кремов, антигистаминных препаратов и кортизонов мне прописали врачи за последние десятилетия. Только в прошлом году я узнала о старом народном средстве – прикладывании полотенца, смоченного в горячей воде, на сами места укусов. Теория заключается в том, что тело может производить только определенное количество гистамина за десять часов. Благодаря горячему полотенцу весь гистамин из данной части тела сразу же направляется к коже. Телу понадобится десять часов, чтобы восстановить уровень гистамина, и только тогда зуд начнется вновь. Этот рецепт невероятно эффективен! Удивительно, что никто из врачей не знал об этом чудесном способе… или, по крайней мере, никто мне о нем не говорил. После страданий во время каждого отпуска, каждого лета (даже в Англии), после бесчисленного количества консультаций у врачей и фармацевтов и огромных сумм, потраченных на лекарства, я узнала о бесплатном и безопасном способе полностью избавиться от зуда после укусов насекомых. За все эти годы ни один врач не сделал ничего, кроме как прописал и продал мне абсолютно бесполезные лекарства. Итак, друзья, существует безопасный, простой, бесплатный и очень эффективный способ избавиться от зуда, о котором вам не расскажет ни один доктор.

Большинство побочных эффектов снотворного хорошо известны. Однако, кроме «медицинского» побочного действия этих препаратов, существуют также более опасные психологические и эмоциональные побочные эффекты. Важный и неоспоримый факт о снотворном звучит следующим образом:

Снотворное усиливает бессонницу.

Обратите внимание, что это утверждение не имеет ничего общего с временным обострением бессонницы, наступающим при отказе от снотворного. Так как бессонница лечится врачами как заболевание, эмоциональной и психологической стороне проблемы внимание практически не уделяется. Подумайте о скрытом сообщении, которое подразумевается каждый раз, когда врач выписывает снотворное: «Эти таблетки помогут вам заснуть».

Сначала эта мысль может быть успокаивающей, так как теперь можно снять с себя ответственность и перестать волноваться. Однако никто не говорит о том, что, сняв с себя ответственность, вы теряете свою силу. Если вам нужна таблетка, чтобы заснуть, то подразумевается, что вы не можете заснуть самостоятельно. Каждый раз, когда вы принимаете снотворное, весь положительный результат будет приписан ему. В результате вы начинаете все больше верить в лекарство и все меньше в себя, пока вы не потеряете всю веру в свою способность спать. Когда ваша уверенность в себе рассеивается, естественный и легкий сон становится лишь призрачным воспоминанием.

Если бы врачи, прописывая снотворное, проводили бы с пациентом беседу на тему того, что он не должен терять свою веру в себя, тогда, возможно, негативный эффект от этих препаратов несколько сократился бы. Вместо этого пациентам просто прописывают опасные таблетки, не объясняя, как справиться с причинами проблемы. Поэтому все снотворные препараты вызывают не только физическую, но и моральную зависимость. Правда в том, что

Любая искусственная поддержка лишит вас веры в возможность спать самостоятельно.

Это главная причина того, почему снотворное никогда не вылечит бессонницу. Проблема всегда будет рядом с вами, и она усугубится, как только вы перестанете принимать лекарство или оно перестанет быть эффективным. Поэтому снотворное только усугубляет бессонницу.

Метод, представленный в этой книге, не предполагает прием лекарств. Его цель – восстановить нормальную способность человека спать без посторонней помощи, что не в состоянии сделать ни одна таблетка.

Что важно для вас

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

Глава 3. Терапия ограничения сна

Терапия ограничения сна – возможно, один из самых популярных немедикаментозных методов лечения бессонницы в Великобритании, всей Европе и США. Если вы попадете на консультацию к специалисту в области сна, он, к сожалению, может посоветовать вам попробовать этот метод. На эту тему написано несколько интересных книг, например книга Джона Уидмана «В отчаянных поисках сна»[18]18
  В этой книге (1997) есть упоминание обо мне. Уидман включил в книгу истории некоторых людей с расстройствами сна, среди которых оказалась и я. Вот доказательство того, насколько продолжительна моя проблема!


[Закрыть].

С первого взгляда кажется, что терапия ограничения сна – это просто более строгая версия гигиены сна: она дает свод правил, которые должны привить хорошие привычки, заложить основу для естественного сна и нормализовать режим дня. Многие люди, страдающие бессонницей, сопротивляются любым правилам, считая, что все они работают одинаково. Однако это в корне неверно. Далее я расскажу о том, что простой гигиены сна не всегда достаточно, чтобы избавиться от проблемы, но искоренить бессонницу без нее невозможно. Терапия ограничения сна работает иначе: строгое следование своду бескомпромиссных правил лишь усиливает нехватку сна.

Главная идея этой терапии в том, чтобы жестко ограничить период, проведенный в постели, однако рекомендуемое время постоянно варьируется. Некоторые врачи советуют спать столько, сколько достаточно для поддержания жизнедеятельности… Достаточно не для того, чтобы чувствовать себя бодрым и счастливым, а лишь для того, чтобы продолжать жить. Для большинства людей это 5–6 часов. Другие врачи считают, что в постели нужно оставаться столько времени, сколько вы обычно спите на данный момент. То есть, если вы обычно спите 4 часа, вам нужно проводить в постели столько же времени.

Например, если ограничить время до пяти часов, и вам нужно встать на работу в 6.30, значит, лечь вы должны не позже 1.30. Если у вас не получается заснуть за 15–20 минут, вам нужно встать, пойти в другую комнату и вернуться лишь тогда, когда вы почувствуете сонливость. Так будет повторяться, пока вы не заснете, при необходимости – всю ночь. И не важно, сколько вы в итоге проспали, вы обязаны встать в 6.30, даже если вы так и не заснули. Спать в течение дня категорически запрещено, и в следующий раз вам позволено сомкнуть глаза лишь следующей ночью в 1.30.

Философия терапии ограничения сна проста: жестко ограничивая время, проведенное в постели, вы заставляете себя спать. Предполагается, что даже люди, страдающие хронической бессонницей, будут настолько измождены, что не смогут сопротивляться инстинкту сна. В состоянии такой нехватки сна упадок сил перевесит возможность продолжать бодрствовать, и в конце концов вы заснете. Как только вы привыкнете спать так мало, время в постели можно будет постепенно увеличивать, например, на 15 минут за определенный период.

Звучит логично? Попробуйте этот метод!

Терапия ограничения сна вполне логична и имеет право на успех, но для меня, к примеру, это настоящая пытка.

Предупреждаю: вам понадобится неиссякаемая мотивация и нечеловеческая сила, чтобы пройти через эту программу. Следовать этим правилам практически невозможно. Многие считают терапию ограничения сна слишком жесткой и бескомпромиссной, и для некоторых (включая меня) она является настоящей пыткой.

В качестве примера представьте себе следующую ситуацию. Мне писали о ней люди, разочаровавшиеся в терапии ограничения сна. Предположим, вы начинаете следовать этой программе и ограничиваете время сна до пяти часов. В течение первой недели в большинстве случаев вам не удается заснуть за первые полчаса, поэтому вам приходится вставать несколько раз. Иными словами, у вас так и не получается спать по пять часов за ночь. А теперь представьте, что однажды вы не можете заставить себя встать с кровати после 20-минутной попытки заснуть. Возможно, сейчас зима, обогреватель выключен, и вам совсем не хочется бродить по холодным комнатам. Из-за этого вы остаетесь лежать. Вы плохо спите, волнуясь из-за того, что нарушаете программу. В 6.30 срабатывает будильник, и вы заставляете себя встать и пойти на работу. Целый день вы остро ощущаете недосып и чувствуете себя плохо. Наконец, в 1.30, когда нужно снова ложиться в постель, вы напряжены и обеспокоены из-за того, что в прошлую ночь нарушили правила. Вдруг это негативно повлияет на вашу способность спать сегодня? Естественно, за 20 минут вы не засыпаете и заставляете себя встать и провести часть драгоценного времени для отдыха вне кровати. В 3.30 вы возвращаетесь в постель, и вам остается лишь три часа, чтобы поспать.

Наконец, в 4 утра вы засыпаете крепким, желанным сном. Ваше тело и разум расслабляются. Сладкие сны сменяются дельта-сном, и вы отдыхаете. Но затем… о ужас! В 6.30 срабатывает будильник, который жестоко лишает вас лучшего сна за последние недели. Это чудовищно! Вставать с постели после бессонной ночи неприятно, но просыпаться после короткого сна еще хуже! Это невыносимо. Желание спать настолько сильно, что сопротивление ему превращается в пытку. Что еще хуже, сегодня суббота, и вам не нужно идти на работу. Вы выключаете будильник, но сон все еще с вами, он продолжает соблазнять вас. Вы можете снова заснуть через секунду, если не подниметесь с постели немедленно. Вы понимаете, что вам нужно встать прямо сейчас, иначе программа будет нарушена. Но вам же нужно поспать, не так ли? В конце концов, сегодня суббота. Сон полезен, ведь он поможет расслабиться, и поспать еще полчасика будет до… слишком поздно. Вы поддаетесь всепоглощающему инстинкту сна и просыпаетесь через три часа, бодрые и отдохнувшие.

Но вместо того чтобы радоваться хорошему сну, вы корите себя за нарушение программы. Вы можете физически отлично себя чувствовать сегодня, но ваши надежды на сон следующей ночью исчезают, и это портит вам весь день.

То же самое происходит, если вы непреднамеренно засыпаете в поезде, возвращаясь с работы, или на диване перед телевизором после ужина. Если вы бодрствуете 19 часов в сутки, шанс избежать дремоты становится просто ничтожным. Когда в поезде вас охватывает чудесное сонное чувство, вам нужна невообразимая сила воли, чтобы противиться ему. Проблема в том, что каждый такой короткий сон является нарушением терапии ограничения сна.

Чтобы объяснить это, вам нужно понять, как работает эта программа: терапия стимулирует нехватку сна. Таким образом, чем больше вы спите, тем меньше ощущается недостаток сна. Время, проведенное в постели, должно увеличиваться постепенно, позволяя режиму дня нормализоваться. Итак, любое внезапное отклонение от программы означает, что эффект недостатка сна снижается. Терапия основана лишь на этом принципе, поэтому, если вы его не соблюдаете, вернуть здоровый сон другими способами у вас не получится. Так, даже короткий дневной сон может быть весьма приятным, он может избавить вас от чувства вечного недосыпа. Идея терапии в том, чтобы сделать сон легким и естественным, заставляя вас бодрствовать в течение такого долгого времени. Однако в действительности напряжение человека усиливается каждый раз, когда происходит малейшее неизбежное отклонение от программы. Парадоксально, но крепкий и здоровый сон на протяжении всей ночи в начале программы не является достижением, наоборот, он означает неудачу.

Мое сердце разрывается каждый раз, когда я получаю сообщения от отчаявшихся людей, которые прекратили терапию ограничения сна, потому что не могли ее выносить, или от тех, кто нарушил правила и сейчас не понимает, почему программа не работает. По моему опыту, терапия ограничения сна не может вам помочь, так как она изначально настраивает вас на неудачу. Она обещает помочь даже людям с хронической бессонницей, но вместо этого наказывает их за малейшее нарушение ее варварских правил. Терапия ограничения сна жестока и неэффективна. Попробуйте ее, если хотите, но я бы не порекомендовала ее даже злейшему врагу.