Текст книги "Сон без забот. Невероятное открытие в лечении бессонницы и хронического недосыпания"

В 2005 году все изменилось, когда мой друг убедил меня отправиться на двухнедельный активный отдых за город. Дни, предшествующие этой поездке, были наполнены тревогой: а что, если я не буду спать во время отпуска? Смогу ли я тогда хорошо провести время? Я взяла с собой подушки, таблетки, беруши, травы и mp3-плеер с расслабляющими песнями…

Прибыв на место, я была поражена. Распорядок дня был настолько насыщенным, что времени на сон просто не оставалось. И, что самое ужасное, мне нужно было жить в комнате с тремя другими людьми. Это было невыносимо! А что, если один из них храпит? А вдруг кто-нибудь проснется среди ночи и разбудит меня? Я рассказала организаторам о моих проблемах со сном. Я старалась объяснить им, что мне требовались другие условия, не такие, как для обычных людей. Моя проблема особенная, мне нужна отдельная комната! Равнодушные к моим настойчивым просьбам организаторы заявили, что других спальных мест нет.

Я никогда бы не догадалась, что со мной должно было произойти и какое действие это окажет на мой сон. Нам всем приходилось вставать в 6 утра, нужно было быть активными целый день. Первую пару ночей я не спала, и это было нелегко. Но с такой занятостью у меня совсем не оставалось времени погоревать о недостатке сна. Я даже начала забывать об усталости и наслаждаться отпуском. Кроме того, я поняла, что эти «особенные» ночи будут продолжаться еще какое-то время, и просто перестала расстраиваться из-за них. Мне приходилось вылезать из кровати и быть активной. Я не могла отказаться от них или сказать себе: «Завтра в это время все уже закончится», как я обычно делала. Я не могла заниматься своими привычными делами, и никто не обращал внимания на мои требования. В буквальном смысле я ничего не могла изменить. Через несколько дней я начала забывать о проблемах со сном. К тому времени, когда нужно было ложиться в постель, я чувствовала себя усталой и изможденной… и я начала спать.

По дороге домой после этого замечательного отдыха я думала о своих достижениях в области сна. За эти две недели изменилось мое поведение, связанное со сном, и мне извне привили «гигиену сна» (подробно об этом будет рассказано в части 3). В лагере я не могла вести себя так же, как дома, кроме того, там не было людей, готовых выслушивать мои жалобы на бессонные ночи. Я всегда догадывалась, что мои мысли были преградой к выздоровлению, но я никогда не задумывалась, насколько сильно они связаны с моим поведением.

Внезапно я увидела все в совершенно ином свете: я поняла, что именно я делала не так и какими своими действиями только усиливала бессонницу. Я осознала, что сочетание вредных привычек, связанных со сном, мрачных мыслей и неправильного поведения лишь укрепляло мою проблему. Поэтому никакие лекарства мне не помогали: я сама мешала своему выздоровлению! Теперь я знала, что делать, и была уверена, что справлюсь. Тогда я еще не нашла Священный Грааль, но уже была на правильном пути. Я сделала шаг вперед и не готова была оглянуться назад. Я поняла, что к лечению бессонницы нужно применять холистический подход[4]4
  Холистический поход – данный термин используется для описания подхода к лечению больного, при котором физические, психические и социальные факторы, воздействующие на пациента, учитываются в большей степени, чем простая диагностика имеющегося у него заболевания. – Прим. ред.


[Закрыть]. Проблему можно решить не таблетками, как рекомендуют врачи, а скорее изменением своих мыслей и убеждений, а также корректировкой поведения и привычек.

Я начала записывать свои наблюдения, благодаря чему мои знания о бессоннице и ее понимание углубились. Вскоре мой сон заметно улучшился, и я могла спать в таких условиях, в каких раньше мне никогда бы это не удалось. Когда мои друзья по Интернету узнали, что я исцелилась, они начали умолять меня рассказать свой секрет. Таким образом, я начала делиться своим опытом с людьми. Теперь ночами я отправляла электронные письма моим друзьям по несчастью. Хотя у меня не было медицинского образования, к моим рекомендациям с благодарностью прислушивались люди, обращавшиеся в самые элитные клиники. Удивительно, но я стала настоящим консультантом в области сна! Меня множество раз просили написать книгу о моем выздоровлении, в которую я включила бы все свои полезные советы. Так я и поступила. Я начала формулировать правила, рекомендации и советы, которые впоследствии составили метод, который вы видите в этой книге.

Сейчас я продаю товары, имеющие отношение ко сну: стимуляторы сна, аппараты для лечения электросном и средства для снятия стресса. Я также провожу семинары, которые помогают лучше понять суть моего метода. Больше информации вы найдете на сайте www.sashastephens.com/[5]5
  Информация на сайте представлена на английском языке. – Прим. ред.


[Закрыть] Там вы сможете подписаться на новости «Клуба крепко спящих» и ежедневно получать по электронной почте отрывки сонной мудрости из моих «Сказок на ночь» абсолютно бесплатно.

Иногда я также провожу консультации по электронной почте, скайпу и лично. Больше информации об этом доступно на сайте.

Читателям предоставляются хорошие скидки на все мои товары для сна. Посетите www.sashastephens.com/discount, чтобы узнать о специальных предложениях. Этот раздел скрыт в обычном режиме просмотра и доступен только для читателей этой книги.

Читая эту книгу, не пропускайте главы! Структура книги тщательно продумана, и она должна быть прочитана от начала до конца, в том порядке, в котором она была написана. На это есть веские причины: во-первых, советы дополняют друг друга. Некоторые рекомендации основаны на более ранних указаниях, поэтому они не будут эффективными, если предыдущие главы были пропущены. Ни при каких условиях не нужно сразу же обращаться к разделу «Лечение». Никакой из советов не окажется эффективным, если вы не будете знать то, что представлено в начале книги. Без понимания причин появления некоторых рекомендаций эта программа не сможет вам помочь.

Возможно, вы человек, который пропускает главы и выбирает отдельные советы, потому что вы уже провели собственное исследование по этой теме. Вы можете быть хорошо ознакомленным с проблемой и предполагать, что эффективно и неэффективно именно для вас. Если это так, то вам необходимо следовать всем советам. Как правило, отношение «я сам лучше знаю» лишь усугубляет бессонницу и мешает успешному выздоровлению. Вы наверняка удивитесь необычным способам, которые оказываются наиболее эффективными и ведут к новому взгляду на проблему. Пропуская главы, вы рискуете пропустить ту рекомендацию, которая поможет именно вам. Более того, есть вероятность, что почти все известные вам способы лечения окажутся абсолютно бесполезными! Подумайте: если бы вы действительно могли вылечиться самостоятельно, вы бы не читали сейчас эту книгу!

Не лишайте себя возможности вернуться к нормальной жизни просто потому, что вы невнимательно следовали рекомендациям.

Что важно для вас

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

Часть II. Два подхода к лечению бессонницы

Глава 1. Медицинский подход

Если вы уже давно страдаете бессонницей, вы наверняка пробовали множество средств как традиционной, так и народной медицины. В этом разделе я расскажу об общепринятых традиционных методах лечения бессонницы и объясню, почему они зачастую оказываются неэффективными. Если вы один из тех людей, которым «ничего не помогает», обратите на этот раздел особое внимание. С другой стороны, если бессонница вошла в вашу жизнь лишь недавно, возможно, вы поражены разнообразием существующих снотворных препаратов и планируете попросить врача прописать вам один из них. Будьте осторожны: философия моего метода совершенно не совместима с приемом снотворного, и этот раздел объяснит вам почему.

Этот метод не совместим с приемом снотворных препаратов.

По моему мнению, полностью осознать, что такое бессонница, могут лишь люди, сами с ней столкнувшиеся. Это мое убеждение частично основано на том, что многие рекомендации врачей адекватно не соотносятся с последствиями бессонницы и ее негативным влиянием на жизнь человека. Прочитайте отрывок из одной популярной медицинской интернет-программы:

«Люди напрасно волнуются из-за того, как бессонная ночь повлияет на следующий день. Исследования показали, что недостаток сна не сказывается на работоспособности. В крайнем случае у вас просто испортится настроение».

Этот совет призван убедить нас в том, что волнение из-за грядущего дня беспочвенно. Подразумевается, что бессонница причиняет неудобства лишь в том случае, если она влияет на работоспособность. Настроение человека абсолютно не важно, пока он может выполнять свою работу. Иными словами, если начальник доволен, настроение работника роли не играет. Подобные утверждения всегда заставляли меня сомневаться в том, что их авторы когда-либо сталкивались с расстройствами сна. Может ли кто-нибудь из испытавших муки хронического недосыпания заявить, что настроение второстепенно? Настроение нельзя недооценивать, оно первостепенно.

Когда дело касается лечения бессонницы, недостаток опыта в этом вопросе становится еще более очевидным. Первая часть этой главы посвящена снотворному, и я настоятельно рекомендую ознакомиться с ней внимательно. Даже если вам кажется, что вы эксперт в этом вопросе, вы все равно можете узнать что-то новое. Я не врач, но, по моему мнению, ничто не демонстрирует некомпетентность врача больше, чем назначение снотворного при хронической бессоннице.

Во многих областях медицина продвинулась невероятно далеко, и многие из моих близких не были бы сейчас живы, если бы им вовремя не оказали быструю и грамотную врачебную помощь. Однако чем больше врачи знают о лечении опасных заболеваний, тем сильнее наша вера в то, что они могут устранить любую проблему, с которой мы сталкиваемся в жизни. Мы часто думаем, что от каждого заболевания существует лекарство. Но дело в том, что в большинстве случаев бессонницу вызывают не «физические» причины. Это значит, что обращаться к врачу с бессонницей то же самое, что и с разбитым сердцем. В обоих случаях таблетки вряд ли окажутся эффективными!

Идти к врачу с бессонницей настолько же бессмысленно, как обращаться к нему с разбитым сердцем.

Я считаю, что врачи в Великобритании, Европе, Америке, на Западе в целом не всегда осознают важность веры в случае с бессонницей. Конечно, существование эффекта плацебо давно доказано, но когда дело касается бессонницы, одного позитивного мышления недостаточно для выздоровления. Сон – это нечто настолько хрупкое и непостижимое, что вера действительно влияет на способность или неспособность заснуть. При лечении бессонницы важно внушить человеку, что он может спать. Поэтому, когда я вижу врача, прописывающего снотворное для лечения бессонницы, я сразу понимаю, что он не знает особенностей этого заболевания.

Я абсолютно уверена, что таблетками вылечить бессонницу невозможно.

Что важно для вас

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

• _____________________________________________________________________________

Глава 2. Несколько фактов о снотворном

Ночь крепкого сна – понятие непростое, и слова «бодрствующий» и «спящий» не могут полно отразить сложность всех уровней сознания, через которые человек проходит за одну ночь. Сон можно разделить на три стадии, каждая из которых имеет свои существенные отличия.

Стадия 1 – первый этап сна, характеризующийся переходом мозга с альфа-волн на начало тета-волн. Мысли могут начать путаться. Эта стадия отличается от других тем, что во время нее человек практически остается в сознании. Такой «сон» настолько поверхностный, что во время проводимых экспериментов пациенты часто заявляли, что они вовсе не спали. Здоровые люди обычно пребывают в этом состоянии всего несколько минут, но человек, страдающий бессонницей, может провести большую часть ночи в таком «полусне».

Глубокий, или «медленный», сон является самым крепким сном, во время которого сновидения отсутствуют. Он также известен как дельта-сон, так как он характеризуется мозговыми дельта-волнами. Именно глубокий сон обладает наилучшим восстанавливающим действием, и недостаток его может привести к эмоциональному и физическому измождению. Если ночью вам активно снились сны, но вы встали с чувством усталости и напряжения, то, возможно, вам не хватило дельта-сна.

Быстрый сон – этап, на котором снятся сны. Для быстрого сна характерно круговое движение глаз, как и при бодрствовании. Этот этап крайне важен для умственного и эмоционального восстановления.

Вместе эти стадии составляют полный цикл сна. За одну ночь здоровый человек проходит через несколько полных циклов. Известно, что все три стадии необходимы для полноценного ночного отдыха и восстановления организма. Снотворное нарушает стадии сна, поэтому человек, принявший его, все равно просыпается усталым, словно он не спал вовсе.

Похмелье

Известно, что снотворное сокращает продолжительность дельта-сна. Ощущение недостатка сна делает утреннее «похмелье» еще более неприятным. Практически все снотворные препараты, даже отпускаемые без рецепта, имеют такие побочные эффекты, как слабость, снижение умственной активности, чувство тревоги и ощущение потерянности в пространстве. Такое похмелье может быть очень тяжелым: оно будет мешать вам думать и быстро реагировать, что делает вождение автомобиля или управление каким-либо оборудованием крайне опасным. По моему опыту, не существует ни одного снотворного, которое не вызывало бы похмелья в той или иной степени.

Снотворных препаратов, которые не вызывают «похмелья», не существует.

Депрессия и настроение

Похмелье от снотворного обычно неразрывно связано с плохим настроением. Честно говоря, ощущение такого похмелья может быть значительно хуже чувства недосыпа. Снотворное сокращает продолжительность не только дельта-, но и быстрого сна, что лишает человека возможности восстановить умственное и эмоциональное состояние. Принимая это во внимание, не удивительно, что снотворное может вызывать тревогу и депрессию в дневное время.

Так как бессонница может вызывать депрессию, снотворное часто считают лекарством от депрессии, и, наоборот, депрессия нередко становится причиной бессонницы. Так, людям, страдающим бессонницей, иногда прописывают антидепрессанты, например прозак, хотя они никогда не заявляли, что находятся в состоянии депрессии.

Однако последние исследования доказали, что оба вышеуказанные утверждения неверны. Анализ информации, полученной в ходе клинических испытаний, позволил сделать вывод о том, что пациенты, принимающие седативные препараты, значительно более склонны к депрессии. Такие популярные лекарства, как золпидем, залеплон и эсзопиклон, увеличивали риск развития депрессии в два раза по сравнению с плацебо-таблетками[6]6
  Крипке Д. Ф. Увеличение риска депрессии после приема снотворного. БиЭмСи Психиатрия, 2007. 21 (7): 42.


[Закрыть]. Кроме того, выяснилось, что длительное применение седативных препаратов значительно повышало риск суицида, особенно у мужчин. Согласно статистике, у мужчин, принимающих снотворное каждую ночь, риск суицида повышается в семь раз![7]7
  Крипке Д. Ф. и др. Зависимость смертности от продолжительности сна и бессонницы. Архивы общей психиатрии, 2002. 59: 131–136.


[Закрыть] Прописывать снотворное в надежде, что оно облегчит или предотвратит депрессию, тоже неблагоразумно. Вместо того чтобы помочь пациенту, снотворное, вероятно, лишь вызовет у него депрессию.

Привыкание

Как и многие другие лекарства, практически все снотворные средства вызывают привыкание двумя путями:

1) Во-первых, по прошествии определенного времени эффективность снотворного снижается. В результате вам приходится увеличивать дозировку, чтобы получить тот же результат. Часто снотворное вообще теряет свою эффективность.

2) Во-вторых, практически все снотворные препараты вызывают сильное физическое привыкание, и отказ от их приема приводит к сильнейшей ломке, которая может нести угрозу жизни.

В 1960–1980-х гг. большинство снотворных, отпускаемых по рецепту, составляли бензодиазепины. Они обладают огромным количеством побочных эффектов, и некоторые врачи утверждают, что зависимость от бензодиазепинов даже более опасна, чем от героина. Кроме того, побороть ее гораздо сложнее. Хотя бензодиазепины иногда до сих пор прописывают, сегодня вам, скорее всего, предложат один из «небензодиазепинов», так называемых «з»-препаратов: зопиклон (имован, зимован), эсзопиклон (лунеста), золпидем (амбием) и залеплон (соната). Если вам приходилось принимать снотворное за последние десять лет, скорее всего, это было одно из этих лекарств. Зопиклон чаще всего рекомендуется Государственной службой здравоохранения. Когда небензодиазепины только появились, было заявлено, что у них отсутствуют побочные эффекты и что привыкания они не вызывают. Естественно, люди, страдающие бессонницей, сразу же захотели их попробовать. Сегодня мнение врачей о них изменилось, и сейчас известно, что они могут быть так же опасны, как и бензодиазепины.

Зависимость от бензодиазепинов порой более опасна, чем зависимость от тяжелых наркотиков.

Бензодиазепины стали причиной самого крупномасштабного в Великобритании судебного процесса против производителей, участниками которого стали 14 000 пациентов. В настоящее время известно, что, хотя эти препараты и носят название «небензодиазепины», они обладают практически идентичным действием и побочными эффектами. Помимо этого, они также вызывают привыкание.

В ходе исследования, проведенного в 2004 году в университете Ливерпуля, ученые сравнили действие залеплона, золпидема и зопиклона с бензодиазепинами. Оценены были следующие факторы: скорость засыпания, продолжительность сна, количество пробуждений, качество сна, переносимость, отступление бессонницы, дневная активность. Результаты исследования были ошеломительными. Ученые выяснили, «что разница между бензодиазепинами и небензодиазепинами очень невелика»[8]8
  Дундар И. и др. Эффективность снотворных препаратов нового поколения в лечении непродолжительной бессонницы: систематический обзор и метаанализ. Хам Сайкофармакол. 2004. 19(5): 305–22.


[Закрыть]. Оказалось, что залеплон, золпидем, зопиклон и эсзопиклон вызывают такое же привыкание, как бензодиазепины, например валиум.

Работоспособность

Сон особенно нужен нам для того, чтобы мы могли чувствовать себя бодрыми и работоспособными в течение дня. Удивительно, но ученые доказали, что прием снотворного не улучшает работоспособность человека на следующий день. Наоборот, такие лекарства, согласно большинству исследований, лишь ухудшают его состояние![9]9
  Джонсон Л. С. и др. лияние снотворного на работоспособность. Психофармакология (Берлин). 1982. В76:101–113.


[Закрыть]

«Надежда человека на то, что снотворное улучшит его самочувствие на следующий день, в корне не верна»[10]10
  Крипке Д. Ф. Обратная сторона снотворного.


[Закрыть].

Кроме того, в ходе нескольких исследований выяснилось, что многие люди, попавшие в автомобильные аварии, принимали снотворное[11]11
  Хеммельгарн Б. и др. Зависимость риска аварий от приема бензодиазепинов у пожилых людей. ДЖАМА. 1997. 278:27–31.; Беттс Т. А. и др. 1982. Влияние двух видов снотворного на вождение автомобиля утром. Британский медицинский журнал, 25:285–852.
  Барбон Ф., Мак Махон А. Д., Дэви П. Дж. и др. Связь автомобильных аварий с приемом бензодиазепина. Скальпель, 1998. 352 (9137): 1331–6.


[Закрыть].

К негативным последствиям может привести прием даже «безобидных» антигистаминных препаратов от бессонницы, одним из которых является гидроксин. Иногда его назначают при повышенной тревожности, и тогда его дозировка может достигать 50 мг в день. Несмотря на то что гидроксин считается «легким», на некоторых людей он действует сильнее, чем любое снотворное. Многие люди, с которыми я общалась, заявляли, что гидроксин превращал их в ходячих зомби, лишал работоспособности и рационального мышления, что не давало им возможности осознать всей опасности вождения автомобиля в таком состоянии.

После сна под действием снотворного состояние настолько тяжелое, что многие люди предпочли бы не спать вовсе.

Обострение бессонницы

Когда человек перестает принимать снотворное, бессонница, как правило, временно обостряется. Это один из побочных эффектов зависимости от снотворного, поэтому каждый, кто принимает такого рода лекарства, должен понимать, что, когда придет время отказаться от этих препаратов, спать будет еще сложнее. Многие люди продолжают пить снотворное не потому, что оно им помогает, а лишь потому, что они не могут вынести усиление бессонницы, которое наступает при отказе от лекарств.

В большинстве случаев пациент старается прекратить прием снотворного, когда оно перестает быть эффективным. В ходе одного из исследований выяснилось, что пациенты, в течение пяти недель принимающие флиразепам и триазолам, спали не лучше тех, кто принимал плацебо[12]12
  Митлер М. М. и др. Сравнительный анализ действия флюразепама, триазолама и плацебо: долговременное исследование дневной и ночной активности. Журнал клинической психофармакологии, 1984. 4:2–15.


[Закрыть]. Единственная причина, по которой эти люди продолжали пить снотворное, заключалась в том, что отказ от него обострял бессонницу. В итоге такие люди не могли спать ни с таблетками, ни без них. К сожалению, отчаяние подталкивало их к увеличению дозировки, хотя изначально они намеревались отказаться от снотворного совсем.