Текст книги "Сон без забот. Невероятное открытие в лечении бессонницы и хронического недосыпания"

Саша Стивенс
Сон без забот. Невероятное открытие в лечении бессонницы и хронического недосыпания

Sasha Stephens

The Effortless Sleep Method: The Incredible New Cure for Insomnia and Chronic Sleep Problems

Copyright © 2010 by Sasha Stephens. All rights reserved.

© Банников К.В., перевод на русский язык, 2016

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2016

Предисловие

Саша Стивенс – бакалавр естественных и магистр гуманитарных наук, создатель метода «Заснуть без усилий», профессионал в области терапии сна, человек, в прошлом страдавший бессонницей.

Я понимаю

Вам не нужно объяснять мне, какие серьезные у вас проблемы со сном.

Я знаю

Я знаю, с чем вам приходится бороться. Я действительно знаю это. Мне тоже пришлось испытать весь ужас хронической бессонницы.

Я знаю

Я знаю, что бессонница похожа на проклятье, на болезнь, которая отравляет все стороны жизни. Я знаю, что она может завладеть вашей жизнью, разрушить вашу жизнь и стать вашей жизнью. Я знаю это чрезвычайно страшное, опустошающее, жалкое одиночество, которое охватывает вас ночью, когда не получается заснуть. Я знаю, что каждый рабочий день после бессонной ночи напоминает ад. Я плакала, молилась, умоляла, злилась, сдавалась и не могла победить бессонницу.

Я знаю

Я принимала травы – валериану, страстоцвет, 5-гидрокситриптофан, мелатонин, антигистаминные препараты, комплекс витаминов группы В, добавки с цинком, снотворное; пробовала думать о хорошем, делать зарядку перед завтраком, пить молоко, заниматься спортом за шесть часов до сна, расслабляться; я пробовала гипноз, лавандовые подушки, магнитные кольца под матрасом, кристаллы, комнатные вентиляторы, ионизаторы воздуха, беруши, маски для сна и бесчисленное количество бестолковых процедур и врачей. Так много врачей!

Я знаю

Я тихо молилась Богу, просила вселенную обменять все, что у меня есть, на возможность заснуть. Я бы начала принимать героин, если бы он помог мне вернуть сон. Я бы продала душу дьяволу, если бы он попросил.

Я знаю

В оглушающей, кричащей темноте бессонной ночи я поняла, что каждый человек, имеющий проблемы со сном, ощущает глубокое одиночество. Ночью бессонница отделяет вас от безмятежного мира тех, кто спит. Днем – от шумного мира активных и счастливых людей. Для несчастного человека, не спящего ночью, день становится кошмаром, а вся жизнь – неполноценной.

Такие люди на работе и в окружении знакомых обычно делают две вещи. Либо жалуются, как правило, непонимающему кругу людей – я плохо спал, я не смогу задержаться после работы, не думаю, что у меня получится, сегодня я не в форме. Либо имитируют радость, тщетно стараются улыбаться и держать свои проблемы в секрете – я чувствую себя ужасно, знали бы вы, как я устал, почему же я не могу чувствовать себя, как вы, почему у меня не получается наслаждаться жизнью? Что со мной не так?

Иногда может казаться, что бессонница живет своей жизнью, словно это самостоятельное существо, или что это часть вас, которой вы не в состоянии управлять: чудовище, демон, который издевается над вами днем и мучает ночью. Этот садист и тиран считает вас недостойными сна и наказывает вас снова и снова, ночь за ночью. Бессонница беспощадна и неумолима.

Бессонница – это настоящий демон, который мучает ночью и днем.

Я ощущаю вашу боль так, как не может ни доктор, ни член семьи: я понимаю вас как человек, сам страдавший бессонницей. Я знаю, как вы мучились и продолжаете мучиться, и поэтому преследую единственную цель – помочь вам. Мое сердце разрывается каждый раз, когда я слышу чудовищные советы, которые дают страдающим бессонницей, и когда я вижу, как несерьезно к ним относятся некоторые врачи. Некоторые методы лечения приносят с собой лишь новые проблемы и, как ни странно, зачастую только ухудшают ситуацию.

Время покончить с этим, друг мой! Ваша битва с бессонницей выиграна. Я верну вас к нормальной жизни. Самое время поделиться с вами настоящим сокровищем, на поиски которого у меня ушло 15 лет. Используя методы из этой книги, я победила 15-летнюю хроническую бессонницу и сейчас сплю лучше, чем в детстве. Следуйте этой программе, и вы навсегда попрощаетесь с нарушениями сна.

Я вас не подведу.

Часть I. Начало начал

Глава 1. Моя история

По прошествии многих лет я осознала, что человека, имеющего проблемы со сном, может понять лишь тот, кто сам страдал или страдает бессонницей. Перед тем, как поделиться с вами секретами возвращения к нормальной жизни, мне бы хотелось рассказать свою историю борьбы с бессонницей. Она убедит вас в том, что я испытала то же самое, что испытываете сейчас вы. Но я включаю ее в книгу не для того, чтобы мы посочувствовали друг другу, а чтобы вы осознали, что как бы ни были серьезны ваши проблемы, вы можете все исправить. Итак, читая историю моего несчастья, держите в уме ободряющую мысль: сейчас эта женщина спит как младенец каждую ночь!

Двадцать три года я вообще не задумывалась о сне. Несмотря на то что даже в детстве мне нужно было довольно долгое время, чтобы заснуть (до часа), это никогда меня не беспокоило. Сон был чем-то, что случается каждую ночь; он был обычной составляющей моей жизни, такой же, как дыхание или прогулки. Конечно, на новом месте, на полу или в палатке мне требовалось больше времени, чтобы заснуть, но в конце концов сон всегда приходил.

Все изменилось, когда я в 23 года поступила в университет. Студенческая жизнь сопровождалась частыми вечеринками и каникулами, из-за которых у меня впервые с начальной школы не было четкого режима утреннего пробуждения (раньше я всегда вставала в 6.30). Через много лет я узнала, что у многих людей, имеющих расстройства сна, проблемы начались тогда, когда сбился распорядок дня. Например, во время работы на дому, безработицы или учебы. В те дни, когда у меня не было занятий в университете, я часто оставалась в постели до полудня, иногда и дольше. Это значит, что я зачастую слишком долго находилась в кровати и спала чрезмерно много.

Вторым фактором, повлиявшим на развитие бессонницы, стала моя жизнь тусовщицы – настоящий водоворот из вечеринок и веселых встреч. Чтобы выспаться перед предстоящей вечеринкой, я ложилась довольно рано, в 22.30 или в 23.00. Беда в том, что в этот же день я могла проснуться в полдень, соответственно, всего десять с половиной часов назад. Мне не хотелось спать, когда я ложилась так рано, к тому же волнение перед следующим днем мешало мне спокойно заснуть. Не удивительно, что я лежала без сна часами.

Вскоре я заметила, что всегда плохо сплю перед вечеринками. Мне это не нравилось – усталость и напряжение мешали веселиться. Через какое-то время то же самое стало происходить и перед другими событиями – свадьбами, Рождеством, пикниками и выходными в деревне. Раздражение постепенно сменилось беспокойством, и я перестала с былым нетерпением ждать эти приятные события.

Однажды ночью проблема усугубилась. Я помню, как лежала в кровати в ночь, которая не предшествовала никакому важному мероприятию. В моей голове промелькнула мысль: «Не будет ли это ужасно, если сегодня я буду спать так же плохо, как и в те «особенные» ночи? А что, если сегодня я вообще не усну?» Эта пугающая мысль в буквальном смысле разбудила меня. Эта навязчивая идея переросла в страх, и я впервые заметила, что мысли о бессоннице мешают заснуть. В тот момент моя жизнь изменилась навсегда. Та ночь стала моей первой ночью без сна и началом долгой череды таких же бессонных ночей…

На следующее утро я поняла, как чувствуют себя люди, не спавшие ночью. Знала бы я, что это было лишь начало моей новой жизни. Я пролежала в постели до 11 утра и встала раздраженная и изможденная. В течение всего дня я думала лишь о сне, попыталась подремать днем, но безуспешно. Когда наступил вечер, я легла рано, чтобы хорошенько выспаться. Я очень старалась заснуть, но провела еще одну ночь без сна, а затем еще одну и еще одну! Тогда я действительно испугалась. Раньше такого со мной не случалось! Что же произошло? Я решила, что есть лишь одно решение проблемы: лечь как можно раньше и оставаться в постели. Если я буду долго лежать в кровати, я ведь обязательно усну, не так ли? Итак, я решила лежать, пока не усну, если понадобится, то несколько дней кряду!

Знала бы я, как не права была! Чем дольше я лежала, тем напряженнее становилась. У меня заболели суставы, затекли плечи и шея. Все это тянулось неделями: я лежала в постели, всеми силами стараясь заснуть. Позвольте мне сразу же внести свой комментарий: если вы думаете, что долгое лежание в кровати поможет вам заснуть, то вы в корне не правы! Иногда мне удавалось подремать днем на диване или в библиотеке, закрыв глаза книгой. Этих коротких моментов сна, казалось, было достаточно для того, чтобы поддерживать жизнеспособность. Однако одна ночь была похожа на другую: я часами лежала без сна, раздраженная, с хмурым лицом, слушая лишь учащенное сердцебиение.

Я была в отчаянии. Мне нужна была помощь, и именно в этот момент я совершила свою первую серьезную ошибку. Я поступила так, как все советовали, – обратилась к врачу.

Спустя столько лет я до сих пор жалею, что прислушалась к совету, который мне дали в тот роковой день. К сожалению, я знаю, что сотни людей с расстройствами сна получают те же указания ежедневно. Сейчас я понимаю, что лишь небольшие изменения в моей жизни предотвратили бы 15 лет бесконечных мучений. Как вы думаете, врачи рекомендуют простую смену привычек? Конечно, нет. Врач сделал то, что врачи умеют лучше всего, – прописал мне лекарства.

Первая таблетка снотворного меня здорово взволновала: мне прописали темазепам, также известный, как ресторил, лекарство из группы бензодиазепинов[1]1
  Бензодиазепины – класс психоактивных веществ со снотворным, седативным, анксиолитическим (уменьшение тревожности), противосудорожным эффектами. Большинство из них являются транквилизаторами, некоторые используются как снотворные средства. Их применяют для лечения и снятия симптомов психических беспокойств, бессонницы, возбуждения, эпилептических припадков, мышечных спазмов, а также синдрома физической отмены (алкоголя, наркотиков). При долговременном использовании могут вызывать привыкание и физическую зависимость.


[Закрыть]. Принимать «легальный наркотик», который поможет заснуть, казалось забавным и немного рискованным. Я верила, что кошмару пришел конец, что утром я проснусь в прекрасном самочувствии. В ту ночь я впервые приняла темазепам и быстро заснула, точнее, быстро «отключилась». К моему удивлению, я проснулась рано утром отнюдь не свежая и энергичная, а словно в состоянии опьянения. Это было мое первое похмелье от снотворного. Я ждала, что в течение дня мне станет лучше, но этого так и не произошло. Слабость и головокружение продлились весь день, и я даже думала не принимать больше этот препарат. Однако я все же выпила таблетку и проснулась утром с тем же ужасным чувством. Я начала задумываться, что хуже: ощущать слабость от бессонной ночи или похмелье от темазепама. Я приняла темазепам еще дважды перед тем, как он перестал действовать, и я опять вернулась к бессонным ночам. Тогда я поняла, что есть чувство хуже, чем слабость от недостатка сна или похмелье от снотворного, – сочетание их обоих! За 15 лет я ни разу не прочитала ни в книге, ни в журнале, не услышала от врача об ужасе этого ощущения. Как вы, возможно, знаете, ощущение недостатка сна в сочетании с похмельем от снотворного чудовищно, оно хуже, чем просто бессонница.

Рабочий день после бессонной ночи еще не самое страшное, самое страшное – это день после бессонной ночи с ощущением похмелья от снотворного.

Я вернулась к врачу и сказала ему, что мои отношения с темазепамом почему-то не сложились. Удивительно, но он сразу же прописал мне нитразепам. Нитразепам, также известный как могадон, больше не прописывают в Великобритании, так как он вызывает сильное привыкание. Однако в 1993 году еще существовали недобросовестные врачи, прописывающие этот препарат. В отличие от темазепама, нитразепам словно ударил меня кувалдой по голове, и я сразу же отключилась. С утра похмелье снова появилось, но оно было не таким сильным, как после темазепама. Я принимала нитразепам примерно две недели, пока не произошло то же самое, что и с темазепамом. Я снова проводила бессонные ночи в постели, погружаясь лишь в непродолжительную дремоту. Мне нужна была бóльшая дозировка: и это сработало.

Мне пришлось увеличить дозировку всего через две недели! Я сразу же поняла, что это лекарство вызывает сильное привыкание, поэтому я прекратила его прием. И мне очень повезло! Если бы мне в тот момент не хватило здравого смысла, я, возможно, сейчас рассказывала вам совсем другую историю – историю исцеления.

Во время третьего похода к врачу я отказалась от снотворного, и он применил ко мне другой подход. Тогда я узнала о новом чудесном лекарстве, способном избавить человека от депрессии без единого побочного эффекта. Этот препарат настолько эффективен, что многие умные люди предлагают добавлять его в водопровод, чтобы мир стал счастливее.

«Бессонница – признак депрессии. Начните пить прозак, и сон улучшится», – сказал мне врач. У меня никогда не было депрессии. Я страдала из-за недостатка сна, но все равно ощущала себя довольно счастливой. Однако я поверила врачу и купила это лекарство. Прозаку, как антидепрессанту, необходимо как минимум несколько недель, чтобы начать действовать. Я принимала его несколько месяцев до того, как ощутила его эффект. Он пробудил во мне постепенно усиливающуюся паранойю, чувство ужаса и ощущение, что «что-то всегда было крайне неправильным», которых раньше у меня никогда не было. Я не стану преувеличивать, если скажу, что мое моральное состояние и сон только ухудшились. Прозак повышает уровень серотонина[2]2
  Серотонин – важный нейромедиатор и гормон, называемый также «гормон счастья».


[Закрыть], обычно пониженный у людей, страдающих депрессией. Беда в том, что на многих людей (возможно, на тех, у кого нет недостатка серотонина) он оказывает отрицательное воздействие.

В следующий раз я попала на прием к другому врачу. Он использовал совсем другую тактику, без приема очередных таблеток. Он очень серьезно отнесся к моей проблеме и направил меня к психиатру. Но ожидание было долгим… Через шесть месяцев постоянной бессонницы я наконец-то попала на прием к психиатру.

Этот психиатр знал столько же о проблемах со сном, сколько я знаю о физике элементарных частиц. Возможно, меньше. После продолжительного и тщательного расспроса о моем детстве, отношениях с родителями, братьями, сестрами и мужчинами врач сказал: «Я могу предложить вам либо лекарства, либо психоанализ, но не думаю, что что-то из этого вам поможет». Я была морально опустошена. У меня было чувство, что я перепробовала все средства традиционной медицины и что моя ситуация безнадежна. Тогда в моей голове появилась разрушительная мысль, которая преследовала меня долгие годы: я неизлечима, моя проблема необычна, я другая.

Итак, бессонница осталась со мной, а моя жизнь продолжалась, если такое существование можно назвать жизнью.

В 1996 году произошло кое-что крайне важное, что контролировало мой сон следующие десять лет. Я впервые получила доступ в Интернет, и весь мир со всеми существующими средствами лечения бессонницы был на кончиках моих пальцев.

Я обратила внимание на народную медицину, тратила деньги на всевозможные методы лечения, включая гипноз, медитацию, акупунктуру, я пила бесчисленное количество трав, таблеток и микстур. Но ничто не помогало. Предполагалось, что каждое средство, которое я пробовала, должно было улучшить качество сна, но, по-видимому, не моего. Мое тело словно сразу же отторгало все, что должно было избавить меня от бессонницы. Не помогали ни травы, ни таблетки, ни техники расслабления. Тогда же я попробовала терапию ограничения сна, но, к сожалению, это было настолько ужасно, что мне пришлось отложить внесение всех возможных изменений в мое поведение еще на десять лет. Таким образом, мои привычки, имеющие отношение ко сну, остались со мной.

Когда я пробовала все новые и новые бесполезные способы, меня мучило следующее убеждение: моя проблема другая, не такая, как у всех.

Звучит знакомо, не так ли?

В Интернете я узнала не только о тысячах средств лечения бессонницы, но и о существовании сообщества людей с расстройством сна. Мне было так приятно обнаружить целую группу сочувствующих, доброжелательных и чутких друзей, которые в точности разделяли все мои мысли и чувства. Мы переписывались по электронной почте и на форумах. Мы разговаривали и сопереживали друг другу, рассказывали истории, предлагали свои методы борьбы с бессонницей и проявляли сочувствие, если они оказывались неэффективными. Я больше не была одинока! Миллионы людей по всему земному шару столкнулись с той же проблемой и страдали так же, как я и вы!

Я узнала, что у некоторых ситуация была даже серьезнее, чем у меня! Кто-то из посетителей этих сайтов не мог избавиться от зависимости от снотворных, кто-то не спал совсем, а кто-то страдал от расстройств сна на протяжении 30 лет! Пока я читала все эти горестные истории, произошло нечто странное… вместо того чтобы вдохновиться историями успеха или успокоить себя мыслью о том, что у меня еще не все так плохо, я начала отождествлять себя с этими людьми и их бедами. Возможно, это же происходило и с вами. Их истории навели на меня ужас! Я могла думать лишь о том, что дальше будет только хуже. Их страхи вскоре стали моими страхами, а их проблемы – моими проблемами.

Моя жизнь изменилась до неузнаваемости. Моя одержимость стала нездоровой, каждая минута моей жизни была наполнена мыслями о сне. Пока я ела, пила кофе или колу, занималась фитнесом, я думала о том, как все эти действия повлияют на мой сон.

Я стала по-настоящему одержимой! Каждую минуту я думала о том, как то или иное занятие или пища повлияют на мой сон.

Кроме того, я каждый день размышляла о возможных способах лечения: принимать ли нитол[3]3
  Нитол – снотворное антигистаминное средство.


[Закрыть], медитировать ли перед сном, что читать, что смотреть по телевизору, пить ли алкоголь, нужно ли отказаться от воды, чтобы ночью не хотелось в уборную. Каждое мое решение было принято после того, как я спрашивала себя: «Как это повлияет на мой сон?»

Я перестала строить планы и ездить отдыхать. Я отказывалась ночевать у друзей и не приглашала никого к себе. Я продолжала ходить на вечеринки, но принимала решение о посещении того или иного мероприятия в тот же день, не думая о них заранее. В то время я бы не осмелилась пригласить друга на завтрак, пикник или в магазин. Вспоминая об этом сейчас, я удивляюсь, как мои друзья не отвернулись от меня.

Бессонница завладела всей моей жизнью, и так продолжалось еще в течение десяти лет. Случалось, что ночь проходила удивительно хорошо, соблазняя меня простой радостью жизни без чувства изможденности. Но, к сожалению, это было редкостью – большинство ночей я проводила в легкой дремоте, которой было достаточно для поддержания жизни, но не для хорошего самочувствия. И, как и раньше, в «особенные» ночи перед важными событиями я не спала совсем.

Несмотря на мой неудачный опыт приема снотворных, я не могла отказаться от мысли, что какое-нибудь лекарство поможет мне. Тем более у меня тогда был новый врач, прописывающий таблетки без особой осторожности. Он положительно относился ко всем новым снотворным препаратам, которые значительно отличались от их предшественников. Этими лекарствами стали так называемые небензодиазепины, не вызывающие привыкания и не имеющие таких же чудовищных побочных эффектов, как препараты на основе бензодиазепина. Врач назначил мне зопиклон, также известный как зимован или имован. Я возлагала большие надежды на это снотворное. После зопиклона я «отключилась» на пару часов, после которых у меня было ощущение, что я не спала вовсе. Но самое ужасное – наутро снова появилось похмелье. Мной вновь овладело чувство отчаяния, которое продлилось целый день. Это лекарство я приняла лишь дважды. Я просто не смогла бы продолжить его прием из-за невыносимых побочных эффектов. Однако мой доктор не сдавался: у него было идеальное средство, которое быстро действовало, но его эффект так же быстро исчезал. Благодаря этому оно не должно было вызывать похмелье. Это лекарство носило романтичное название соната (залеплон). К сожалению, залеплон совсем мне не помог. Иногда мне удавалось заснуть, но я просыпалась очень рано утром и не могла заснуть снова. На следующее утро я чувствовала вялость и раздражение. Итак, Соната не стала для меня чудесным лекарством.

Тогда я приняла решение: больше никакого снотворного. Я могу заявить, что за 15 лет ни одно снотворное не подарило мне крепкий ночной сон без утреннего похмелья. Кроме того, за 15 лет не было ни одного подобного лекарства, последствия от приема которого можно было бы перенести легче, чем бессонную ночь. Я вывела собственное правило: лучше не спать совсем, чем спать под действием снотворного.

За 15 лет ни один препарат не помог мне заснуть.

Что наиболее удивительно, за все годы ни один врач, включая психиатра, не спросил меня о моих привычках, имеющих отношение ко сну. Я и подумать не могла, что утреннее лежание в постели, например, только усугубляет ситуацию.

Иногда я думала, что не буду обращать внимания на свою проблему, вести себя так, словно все хорошо. Я была уверена, что так она решится сама собой. Я подумала, что не позволю бессоннице овладеть моей жизнью, я буду ездить отдыхать, ходить в походы с друзьями и не дам проблемам со сном остановить меня. И я сразу же решила отправиться в выходные с друзьями на летний фестиваль. Три дня спустя, которым предшествовали три бессонные ночи, я вернулась домой рано, изможденная и со слезами на глазах.

Полностью противоположным настроением было отчаяние. Все, чего мне хотелось, это быть как все. Иногда я молилась, хотя я не считаю себя верующей. Я плакала, злилась, кричала на себя, Бога, любимого, который осмелился запланировать вечеринку на выходные. Я была одержима. Думаю, что теперь вы понимаете, насколько меня изменила бессонница. Каждый момент моей жизни, каждое решение, которое я принимала, было связано со сном или его отсутствием. Бессонница не просто управляла моей жизнью. Она была ею.