Текст книги "Азбука йогатерапии"

Уттхита Хаста Падангуштасана

Исходное положение: стоя на полу. Встаньте прямо. Перенесите вес на левую ногу. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и поднимите как можно выше. Левая нога остается прямой. Захватите большой палец правой ноги кольцом из большого, указательного и среднего пальцев правой руки. Кисть левой руки поставьте слева на гребень подвздошной кости, большой палец назад, остальные – вперед.

Выпрямите правую ногу, не сгибая корпус. Толкайте правую ягодицу назад, выравнивая таз. Не давайте правому плечу уходить вперед, возвращайте его назад смещением правой лопатки к позвоночнику.

В более сложном варианте захватите правую стопу двумя руками и, сгибая их в локтях, поднимите прямую ногу к прямому корпусу.

Зафиксируйте положение.

Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость».

П. Джойс «Йога-мала»

«Уттхита Хаста Падангуштасана растягивает связки тазобедренных суставов, благотворно воздействует на яички и всю мужскую репродуктивную систему. Упражнение очищает и укрепляет позвоночник, талию, бедра и низ живота. Эта асана также излечивает запор».

Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»

«Эта асана полезна при болезнях ног, коленей, поясничной области и спины. Ее практика устраняет сутулость. Асана особенно полезна для людей с дрожащими, короткими ногами и для тех, кто должен долго стоять. Она улучшает кровообращение в бедрах и пальцах ног, рекомендуется тем, кто страдает от люмбаго. Асана используется часто для увеличения роста».

С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»

«Практика всех форм повышает способность к сосредоточению, улучшает координацию движений, способствует обретению эмоциональной уравновешенности, а также укрепляет и развивает мышцы ног».

Ардха Баддха Падмоттанасана

Исходное положение: стоя на полу. Встаньте прямо. Перенесите вес на правую ногу. Левую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и поднимите как можно выше. Правая нога остается прямой.

Поместите стопу левой ноги на переднюю поверхность правого бедра как можно ближе к паховой складке. Зафиксируйте левую стопу правой рукой. Поверните корпус влево, заведите левую руку за спину. Захватите большой палец левой ноги кольцом из большого, указательного и среднего пальцев левой руки.

Освободите правую руку, верните корпус в исходное положение. Разверните бедро левой ноги наружу, одновременно с этим наклоните корпус вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Поставьте правую руку на пол снаружи от правой стопы. Если рука не дотягивается до пола, используйте подставку в виде кирпича или стопки книг. Тянитесь макушкой к большому пальцу правой ноги и старайтесь подбородком коснуться голени.

Зафиксируйте положение.

Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«Эта асана излечивает тугоподвижность коленей. Поскольку органы брюшной полости сокращаются, улучшается пищеварение и усиливается перистальтика кишечника. Это способствует выведению токсинов. Усиленное отведение плеч назад расширяет грудь и способствует свободному, глубокому дыханию».

П. Джойс «Йога-мала»

«Ардха Баддха Падмоттанасана очищает прямую кишку, пищевод и печень. Она предотвращает газообразование в животе, в том числе вызванное неправильной пищей, и понос. Эта асана доступна людям всех возрастов. Беременные женщины могут практиковать ее только первые три месяца беременности.

В этой асане есть еще один важный момент, касающийся устойчивости дыхания. Если ученик сосредоточен главным образом на дыхании, ускользнет форма асаны. С другой стороны, если ум ученика будет направлен на форму асаны, ускользнут речака и пурака. Так что хочу еще раз подчеркнуть, что изучать асаны следует под руководством гуру».

С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»

«Практика асаны стимулирует пищеварение, устраняет запоры; развивает чувство равновесия и повышает способность к сосредоточению; увеличивает подвижность суставов ног и укрепляет их мышцы».

Натараджасана

Исходное положение: стоя на полу. Встаньте прямо. Ноги вместе, руки вдоль корпуса. Перенесите вес тела на левую ногу, правую ногу согните в колене, подтянув пятку к ягодице. Захватив правую ступню правой рукой, наклоните корпус вперед, поднимая правое колено вверх. Прогибаясь в тазобедренном суставе и пояснице, разверните правую руку наружу и, сгибая локоть, перехватите правую ногу за носок. Толкайте локоть наружу и продолжайте разворачивать, одновременно с этим активно прогибаясь и толкая правый носок к затылку. Уводите локоть вверх, создавая замкнутое кольцо из правой ноги, правой руки и корпуса. Сохраняя баланс, вытягивайте левую руку вперед и вверх. Толкайте правую ступню в потолок.

Зафиксируйте положение.

Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«Эта трудная поза с балансированием развивает чувство равновесия и вырабатывает грациозную осанку.

Она тонизирует и укрепляет мышцы ног, развивает подвижность лопаток. Грудь полностью расширяется. Упражняются все сочленения позвоночника».

Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»

«Эта асана – настоящее благо для танцоров. Она дает возможность выполнять многочисленные танцевальные па. Приносит пользу позвоночнику, стопам, коленям и бедрам. Поразительно то, что тело становится настолько гибким, что может изгибаться во всех направлениях, с абсолютной непринужденностью. Эффект этой асаны отражается прежде всего на мышцах. Акробаты прошлого (называемые ната) имели обыкновение восхищать зрителей, показывая эстетические преимущества этой асаны. На Западе также именно эта поза с различными модификациями используется танцорами».

С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»

«Асана уравновешивает нервную систему, развивает способность к сосредоточению и делает ноги гибкими».

Хануманасана

Исходное положение: стоя на полу. Поставьте ноги на расстояние 2,5–3 ширины плеч (100–120 см). Разверните левую ногу наружу под 90º, правую ногу – внутрь под 90º. Повернитесь влево, так чтобы таз и туловище были перпендикулярны направлению левой стопы.

Подтяните коленную чашечку, напрягая переднюю поверхность левого бедра. Толкните левое бедро к правой ступне и наклонитесь вперед в тазобедренных суставах. Опуская живот на бедро, не сутультесь. Дойдя до максимального наклона, продолжайте тянуть макушку по направлению к большому пальцу левой ноги. Старайтесь подбородком коснуться голени. Не запрокидывайте голову, шея должна продолжить линию грудного отдела позвоночника.

Опустите руки на пол, поставив их на ширине плеч под тазом. Оторвите носок левой ноги от пола, перенесите вес на пятку, правую ногу поставьте на носок. Перенося вес на руки, толкните правую стопу назад, опуская таз вниз. Разверните правое бедро внутрь. Выровняйте таз, толкая левую ягодицу вперед и уводя правую назад. Опустив таз на пол, напрягите правую ягодицу, подтяните переднюю брюшную стенку и, отталкиваясь ладонями от пола, поднимите корпус в вертикальное положение, стараясь максимально задействовать разгибание в правом тазобедренном суставе.

Зафиксируйте положение.

Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«Эта красивая поза помогает лечить ишиас и устраняет дефекты ног. Она тонизирует мышцы ног, помогает сохранять ноги в хорошем состоянии. Регулярные упражнения в этой асане рекомендуются бегунам и спринтерам. Эта поза снимает напряжение в отводящих мышцах бедер и укрепляет их».

Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»

«Эта асана полезна при лечении многих заболеваний половых органов и аноректальных заболеваний. Она создает надлежащее кровообращение тканям внешних гениталий и прямой кишки. Практика асаны также увеличивает рост. Низкорослые люди старше 25 лет могут получить немного дополнительных сантиметров через строгую и длительную практику асаны. Она также лечит болезненные травмы ног, коленей и бедер. Эта асана чрезвычайно полезна для танцоров. Тело в целом становится гибким, а область тела ниже талии становится упругой. Походка становится легкой. Следовательно, асана полезна для спортсменов, особенно легкоатлетов.

Считается, что регулярная практика этой асаны даже в течение половины минуты столь же эффективна, как практика в течение часа многих других асан. Еще одно отличительное и очень существенное преимущество асаны состоит в том, что ее практикой сублимируется сексуальная энергия».

С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»

«Асана стимулирует внутренние органы и мышцы; устраняет половые расстройства и делает роды безболезненными; усиливает циркуляцию крови в ногах, бедрах и тазовой области».

Асаны сидя

Пашчимоттанасана

Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые. Сделайте вдох и на выдохе начните наклон вперед в тазобедренных суставах, слегка прогнув поясницу и перенося вес с ягодиц на седалищные кости. Спину сохраняйте прямой. Не разводите и не вытягивайте носки, толкайте внутренние края стоп от себя. Носки и наружные края стоп тяните на себя. Опуститесь животом на бедра. Удерживайте спину насколько возможно прямой, тянитесь макушкой к пальцам ног. Захватите руками большие пальцы ног и, сгибая локти, помогите туловищу еще больше вытянуться. Избегайте наклона за счет усилия рук.

Если вы плохо растянуты – можно на первых порах сгибать колени, стараясь вытянуться, прижавшись животом к бедрам. В качестве альтернативы можно положить на голени болстер или сложенные одеяла и опираться руками о них.

Классические тексты

Г. Самхита «Наставления мудреца Гхеранды»

«Эта Пашчимоттанасана – одна из наилучших асан, она заставляет воздух течь через сушумну. Она разжигает желудочный огонь, делает поясницу тонкой и уничтожает все болезни».

Г. Самхита «Хатха-йога прадипика»:

«В положении Пашчимоттанасана (см. фото) медленно двигай внутренностями книзу. Ашвини-мудрой то сокращай, то расширяй задний проход. Этим упражнением усиливаются слабая деятельность кишечника и пищеварительный огонь, а вздутие живота исчезает».

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«Эта асана тонизирует органы брюшной полости, устраняет их вялость. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение.

У животных позвоночник расположен горизонтально, а сердце – под ним, что обеспечивает здоровье и большую выносливость. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце никак не ниже его, поэтому люди быстро утомляются и подвержены сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник выпрямлен в горизонтальном положении, и сердце находится на более низком уровне. Достаточно длительное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их, а также дает отдохновение уму. Благодаря интенсивному вытяжению области таза туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей половой деятельностью; отсюда и другое название этой позы – Брахмачариасана. «Брахмачарья» означает безбрачие, а брахмачари – это тот, кто научился контролировать свои сексуальные желания».

П. Джойс «Йога-мала»

«Эта асана убирает лишний жир с живота, делает живот стройным. Она также усиливает джатхара-агни (пламя голода), что улучшает переваривание пищи и укрепляет органы пищеварения (джирнанга коша). С помощью этой асаны можно избавиться от слабости рук и ног, возникшей вследствие потери аппетита или ослабления пищеварения. Пашчимоттанасана излечивает также вялость, слабость и головокружения, вызванные нарушениями со стороны печени, и снижает газообразование в желудке.

В выполнении этой асаны есть очень важная и ценная деталь. Анус, равно как и низ живота, следует держать подтянутым. Внимание должно быть сконцентрировано на нади в области канды (яйцевидного нервного сплетения, расположенного неподалеку от ануса). Тогда апана вайю – нисходящей энергии, которая циркулирует в области ануса, – ничего не останется, как двигаться вверх и соединиться с прана вайю, или восходящей энергией. Как только это произойдет, ученику больше не будут угрожать старость и смерть».

Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»

«Практика этой асаны гарантирует правильное кровообращение во всем теле. Делает позвоночник гибким, что в свою очередь устраняет множество болезней. Те, у кого тяжелые бедра и ягодицы, могут получить неоценимую пользу от ее практики. Проходят кожные заболевания. Талия становится тонкой и гибкой. Тело приобретает приятный аромат… Практика этой асаны лечит артрит, пояснично-крестцовый радикулит, боли в пояснице, снижает боль в коленях, бедрах и стопах. Лицо становится сияющим и дает отдых мозгу. Рекомендуется практиковать ее раздражительным людям. Пашчимоттанасана повышает аппетит. Различные паразиты, обитающие в кишечнике, уничтожаются посредством практики этой асаны».

С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»

«Практика асаны укрепляет ахилловы сухожилия и расслабляет суставы бедер. Она эффективно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота. Асана тонизирует все органы брюшной полости, способствует устранению диабета. Кроме того, Пашчимоттанасана активизирует почки, печень, надпочечники и поджелудочную железу; тонизирует органы тазовой области, в связи с чем особенно эффективно устраняет расстройства женской половой системы; обеспечивает мощный приток свежей крови к спинным нервам и мышцам, способствуя их оздоровлению».

С. Шивананда «Новый взгляд на традиционную йогатерапию»

«Эта асана особенно подходит для полных и тучных людей, страдающих от увеличения печени и селезенки».

«…Пашчимоттанасана стимулирует внутренние органы, такие как почки, печень, поджелудочную железу и т. п. Она улучшает перистальтику кишечника…»

«Эта асана устраняет запор, застой в печени, расстройство пищеварения, отрыжку и гастрит. С ее помощью излечиваются люмбаго, или одеревенелость спины, а также все виды мышечной боли и прочие недомогания спинных мышц. Пашчимоттанасана исцеляет геморрой и диабет. Боковые мышцы живота, солнечное сплетение, подложечное нервное сплетение, нижняя часть диафрагмы, поясничные нервы, симпатическая нервная система – все они укрепляются и оздоравливаются, приводятся в исправное состояние».

С. Кувалаянанда «Asanas»

«Пашчимоттанасана способствует укреплению живота и является хорошим средством от запоров и несварения. Она может быть с успехом показана против расстройств семяизвержения, а также в целях профилактики рецидива ишиаса.

Необходимо разумно подходить к практике Пашчимоттанасаны как средства терапии. Если эта поза удерживается в течение долгого времени, то она вызывает запор, вместо того, чтобы его облегчить. Поэтому если асана практикуется в течение долгого времени и в физиологических, и в духовных целях, она всегда должна дополняться Уддияна-бандхой, которую можно выполнить несколько раз во время фиксации Пашчимоттанасаны. Тем, кто страдает хроническими запорами, не следует практиковать Пашчимоттанасану более трех минут в день».

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые, стопы вместе. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и, разворачивая бедро наружу, подтяните правую ступню пяткой к пупку. Опустите правую ступню на левое бедро, наружный край стопы – к паховой складке. Левая нога остается прямой.

Зафиксируйте правую стопу левой рукой. Поверните корпус вправо, заведите правую руку за спину. Захватите большой палец правой ноги кольцом из большого, указательного и среднего пальцев правой руки.

Освободите левую руку, верните корпус в исходное положение. Разворачивая бедро правой ноги наружу, смещайте правое колено ближе к левой ноге, одновременно с этим наклоняя корпус вперед. Не сгибайте корпус, сохраняя прогиб в пояснице. Захватите левой рукой левую ступню. Тянитесь макушкой к большому пальцу левой ноги, стараясь подбородком коснуться голени.

Зафиксируйте положение.

Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«Половинная поза лотоса развивает гибкость коленей, что поможет выполнить полную позу лотоса. Когда подбородок опускается на колено вытянутой ноги, к ней близко подводится согнутое колено. Это создает хорошее растяжение в области пупка и во всех органах брюшной полости, кровь усиленно омывает пупок и половые органы. Пупок считается нервным центром, средоточием Свадхиштхана Чакры, одного из очистительных маховиков в механизме нервной системы человека. Эта чакра соответствует поджелудочному сплетению. Поза рекомендуется также тем, кто сутулится и опускает плечи».

П. Джойс «Йога-мала»

Эта асана помогает при увеличении печени и селезенки, повышенном газообразовании, связанном с плохой пищей. Она эффективна при ухудшении функции тканей организма, которое связано с постоянным раздражением элемента вата, а также при слабости, связанной с плохим пищеварением. Асана излечивает запор и улучшает деятельность толстого кишечника.

Вата – один из трех функциональных элементов, доша, ответственный за все процессы, происходящие в теле. Приводится в движение пищей и поступками. Когда все доша находятся в гармонии, то тело здорово. Если наступает дисбаланс, то тело заболевает».

Д. Брахмачари «Йогасана Виджняна»

«Эта асана улучшает кровообращение. Она рекомендуется для людей с тугоподвижными суставами, чрезвычайно полезна в лечении грыжи и увеличении яичек.

На Джану Ширшасану распространяются эффекты Пашчимоттанасаны; как и она, эта асана объединяет прану и апану, пробуждает кундалини, сублимирует Мановаха-нади, устраняет дурной запах выделений тела. Асана очень легка в выполнении и одинаково полезна и для мужчин и для женщин».

С. С. Сарасвати «Асана Пранаяма. Мудра Бандха»

«Практика асаны укрепляет ахилловы сухожилия и расслабляет суставы бедер. Она эффективно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота. Асана тонизирует все органы брюшной полости, способствует устранению диабета. Кроме того, Пашчимоттанасана активизирует почки, печень, надпочечники и поджелудочную железу; тонизирует органы тазовой области, в связи с чем особенно эффективно устраняет расстройства женской половой системы; обеспечивает мощный приток свежей крови к спинным нервам и мышцам, способствуя их оздоровлению».

Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана

Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытяните прямо перед собой, колени прямые, стопы вместе. Правую ногу согните в коленном и тазобедренном суставах и, разворачивая бедро внутрь, уведите правую ступню наружу к правой ягодице. Опустите правое колено на пол, прижав пятку к наружной поверхности правой ягодицы. Левая нога остается прямой, носок смотрит вертикально вверх. Правое колено прижмите к левому, переднюю поверхность правой голени – к полу. Обе ягодицы должны находиться на полу. Вытяните руки вверх, опустите лопатки вниз, освобождая шею, слегка прогнитесь в пояснице.

Прижимайте обе ягодицы к полу, одновременно с этим наклоняйте корпус вперед. Не разворачивайте и не вытягивайте левый носок, толкайте внутренний край стопы от себя. Опуститесь животом на бедро. Не сгибайте корпус, сохраняя прогиб в пояснице. Захватите руками левую ступню, соединив кисти в замок или захватив правой кистью левое запястье. Локти согните и уведите в стороны. Руками помогайте позвоночнику вытягиваться. Тянитесь макушкой к большому пальцу левой ноги, стараясь подбородком коснуться голени.

Зафиксируйте положение.

Вернувшись в исходное положение, выполните в противоположную сторону.

Б. К. С. Айенгар «Прояснение йоги. Йога Дипика»

«Эта асана рекомендуется людям с опущенным сводом стопы и при плоскостопии. Она излечивает растяжения связок в лодыжках и коленях и уменьшает отеки ног.

Так же, как Джану Ширшасана и Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана, эта асана тонизирует органы брюшной полости и предохраняет их от вялости. Мы обычно неправильно относимся к нашим брюшным органам, перегружая их из-за своей несдержанности или подчиняясь этикету. Большинство поражающих человека болезней вызывается нарушениями в этих органах. Древние мудрецы всегда подчеркивали, что от здоровья этих органов зависят долголетие, счастье и душевный покой. Наклоны вперед поддерживают органы брюшной полости в здоровом и рабочем состоянии, помимо того что упражняют мускулатуру».

П. Джойс «Йога-мала»

«Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана излечивает множество нарушений: ожирение, задержку жидкости, лимфостаз нижних конечностей (слоновость), геморрой, ишиас. Она также делает формы тела симметричными. Ученики не должны забывать о темпе и количестве пурак и речак: медленно и как можно больше».