Текст книги "Путь к осознанности. Авторская методика развития внимания"

В основе ресурсного подхода, разработанного лауреатом Нобелевской премии 2002 года Даниэлем Канеманом, лежит представление о внимании как о своеобразной ресурсной станции, распределяющей «психическую энергию». Согласно этой теории, у организма есть ресурс внимания, который ограничен. Если у человека достаточный ресурс внимания для решения задачи, он с ней справится. Но если человек устал, утомлен или задача слишком сложная, то ресурса внимания не хватит. Значит, задание будет не сделано или выполнено с ошибками.

Ресурс внимания, который остается неиспользованным при выполнении текущей задачи, Канеман назвал дополнительной мощностью. Это понятие необходимо для прогнозирования успешности деятельности в том случае, когда человек должен решать несколько задач одновременно, то есть распределять свое внимание между несколькими параллельными задачами.

В ходе объяснения и доказательства своей модели Канеман провел эксперимент, в котором участникам предлагалось решить две задачи одновременно, при этом одну из них – более сложную – экспериментатор сделал более значимой. При нехватке ресурса внимания испытуемые успешно выполняли более сложную задачу, однако совершали ошибки в простом задании, помеченном как менее важное. Этот эксперимент наглядно показал, что когда ресурса внимания недостаточно, он прежде всего идет на выполнение более значимой задачи, а остальное поддерживается за счет остатков внимания. Поэтому так важно расставлять приоритеты в своей деятельности правильно.

Важным стало открытие поведенческого и физиологического показателей расхода ресурсов внимания. Поведенческим показателем является ошибка в выполнении второстепенной простой задачи, а физиологическим – динамика расширения и сужения зрачков. Так как активность зрачков поддается измерению, это открытие нашло практическое применение и легло в основу приспособлений, определяющих уровень истощения внимания.

Данная концепция описывает ориентировочный рефлекс как совокупность двух систем: «реакции прицеливания» и «прожектора внимания». Смысл этой модели в том, что «реакция прицеливания» обеспечивает попадание изображения объекта в определенную зону сетчатки, после чего включается «прожектор внимания», который удерживается на объекте до тех пор, пока он сохраняет определенную новизну. Повседневный пример работы этих систем – поиск конкретных вещей среди множества подобных: телефона, блокнота или ручки на столе, машины на парковке. Ища нужный зрительный образ, наши глаза перескакивают с объекта на объект, пока не выцепят искомое. После включается «прожектор внимания», направляющий взгляд и внимание на цель.

Для понимания физиологии реагирования важна сформулированная Ульрихом Найссером теория внимания. Она описывает механизмы предвнимания (автоматической преднастройки органов чувств). Предвнимание способно разобрать и обработать множество объектов с той же скоростью, с какой сигналы поступают к органам чувств. Это первичный сбор информации. Предвнимание включается прежде, чем мы что-то сознательно замечаем, и только после этого происходит выбор объекта восприятия. Другими словами, Найссер отвергает теорию фильтра и считает, что внимание – это и есть восприятие: мы выбираем то, что хотим воспринимать, видеть и слышать, заранее настраиваясь на получение определенной информации.

Мы рассмотрели только некоторые концепции, объясняющие механизмы внимания. Все эти теории отвечают лишь на часть вопросов и нуждаются в дальнейших исследованиях и обсуждениях. Однако теперь вы понимаете, что внимание – это сложный механизм, имеющий в структуре мозга физиологические основы и включающий в себя психические процессы. Опираясь на эти знания, надеюсь, вы поймете, насколько важно наблюдать за своими действиями сознательно, контролировать цели своей деятельности и направленность внимания.

Глава 2
Физика и химия мозговой деятельности

Электроактивность головного мозга

Позволю себе предположить, что вы еще помните школьную программу по физике, в частности раздел, посвященный электричеству. Но многие ли из вас задумывались над тем, что похожие физические явления ежесекундно происходят и в нашем мозге?

В 1894 году немецкий физиолог Эмиль Генрих Дюбуа-Реймон показал, что мозг человека порождает слабые электрические токи. Позже наш соотечественник Владимир Правдич-Неминский получил первую запись электрической активности мозга. Однако отцом электроэнцефалографии (ЭЭГ) человеческого мозга признан Ганс Бергер. Метод ЭЭГ основан на фиксации биоэлектрической активности мозга. Она образуется из-за разности электрических потенциалов нейронов в момент их работы. Так, сенсорный нейрон, занятый приемом зрительной информации, возбуждается в зрительных отделах коры головного мозга и отображается на ЭЭГ.

При помощи ЭЭГ можно отследить степень активности разных отделов мозга. В свою очередь, это позволяет фиксировать работу функциональных систем организма.

Выделяют пять основных ритмов мозговой активности.

Альфа-ритм имеет частоту колебания от 8 до 13 Гц и амплитуду 5—100 мкВ. Регистрируется преимущественно в затылочной (зрительные отделы) и теменной областях у большинства здоровых людей. Он наблюдается в спокойном, расслабленном состоянии сознания: при длительной и монотонной деятельности, медитации, неактивном бодрствовании, отдыхе. Альфа-волны связаны с образным мышлением: например, они регистрируются, когда человек мечтает. Наибольшей амплитуды альфа-ритм достигает, когда человек бодрствует с закрытыми глазами в помещении с приглушенным светом. При повышении концентрации внимания или умственной активности альфа-ритм уменьшается вплоть до полного исчезновения.

Бета-ритм регистрируется в лобных и теменных долях, а при активной деятельности его фиксируют во всех областях мозга. Частота колебания варьируется от 14 до 40 Гц, амплитуда чаще до 20 мкВ. Активность этого ритма возрастает при фокусировке внимания, мыслительной деятельности, сосредоточенном решении проблемы и эмоциональном возбуждении. Явно выраженные колебания бета-ритма свидетельствуют о состоянии возбуждения.

Гамма-ритм имеет частоту колебания от 30 до 100 Гц, амплитуда обычно не превышает 15 мкВ. Он фиксируется при обучении и решении задач, в состоянии вдохновения и активного сознания. Выявляется во фронтальной, в височной и теменной зонах коры головного мозга.

Тета-ритм характеризуется частотой колебания 4–8 Гц и амплитудой от 20 до 100 мкВ и более. Наиболее выражен при поведении, связанном с выбором действий; усиливается при эмоциональном напряжении.

Дельта-ритм возникает при естественном и медикаментозном сне и при мозговой коме. Частота колебания 1–4 Гц, амплитуда от 100 мкВ.

Существуют и другие ритмы головного мозга, но приведенные выше считаются основными. Конечно, значения их колебаний и амплитуды – это не та информация, которая нужна вам ежедневно. Да и глубинный ее смысл понятен не каждому, так как для этого требуется намного больше знаний, чем я могу дать на страницах этой книги. Но нам достаточно понимать, что мозг и в состоянии бодрствования, и во время сна посылает электрические сигналы, свидетельствующие о происходящих в нем процессах.

Мы уже знаем, что электрические волны регистрируются при помощи ЭЭГ – доступного и абсолютно безопасного метода. ЭЭГ позволяет многое узнать о работе человеческого мозга и при необходимости выявить проблемы и поставить диагноз. Также на основе регистрации электрической активности мозга разработаны уникальные методы коррекции состояний человека, помогающие в лечении серьезных эмоциональных нарушений и при восстановлении после травм и операций. А еще разработан метод биологической (биоэлектрической) обратной связи (БОС), известный как «музыка мозга». Во время этой процедуры человек в режиме реального времени слушает свой мозг: его электрическая активность считывается при помощи ЭЭГ и тут же переводится в звуковые частоты. В результате рождается потрясающая, почти космическая музыка. Она благотворно влияет на наш мозг, восстанавливая правильные ритмы. При случае не отказывайтесь от такого опыта – послушать музыку своего мозга. Ведь она уникальна.

Чтобы система не давала сбоев, важно правильно ухаживать за мозгом. Не зря же его называют самым сложным компьютером! От уровня мозговой активности зависит качество жизни человека. Как и организм в целом, мозг нуждается в питании и тренировках. Нейроны получают доступ к питательным веществам с помощью глиальных клеток. Для поддержания оптимального уровня проводимости электрического сигнала необходимо достаточное количество воды – главного проводника. Кроме того, нужны микроэлементы и витамины, которые также помогают прохождению сигналов между нейронами: йод, цинк, медь, марганец, витамины группы В, витамин С, кальций, калий, натрий и другие. В идеале все эти вещества организм должен получать с пищей. Поэтому она должна быть разнообразной и сбалансированной. Однако в наше время это не всегда достижимо. Поэтому не помешает дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы. Только перед их применением проконсультируйтесь с врачом: ведь избыток, как и недостаток, может навредить.

Для улучшения работы мозга, помимо регулярных упражнений (разгадывание кроссвордов, решение математических примеров и логических задач, чтение, заучивание стихов, изучение иностранного языка и т. п.), необходимы и физические упражнения. При этом важно не только давать организму нагрузку, но и расслабляться и уметь сбрасывать напряжение. Упражнения на расслабление снимают напряжение с мышц, что улучшает кровоснабжение, а мозг получает достаточное количество кислорода и питательных веществ. Такие тренировки помогают надолго сохранять ясность ума и повышают внимательность, что важно не только на деловых встречах и переговорах, но и в других ситуациях и сферах жизни.

При напряженном внимании у здоровых людей возникают изменения биоэлектрической активности в лобных долях. Эта часть мозга отвечает за множество функций и отличается сложным строением (лобные доли состоят из нескольких частей). Работа всех отделов коры лобных долей обеспечивает формирование стойких намерений (мотивов), определяющих сознательное поведение человека, контроль эмоций и поступков. Лобные доли поддерживают и регулируют общий тонус коры больших полушарий, обеспечивают программирование, сохранение, регуляцию и контроль выполнения любой деятельности.

Начиная с ХХ века ведется разработка всевозможных датчиков, приборов, электродных имплантов, которые принудительно стимулируют работу мозга с помощью электрических разрядов, что влияет на функционирование его отдельных зон и улучшает когнитивные способности человека.

Дошло до того, что в 2013 году в продажу поступил гаджет для любителей компьютерных игр. Он стимулирует работу мозга, улучшая реакции, повышая внимание и развивая память. Однако производители не были уверены в его стопроцентной безопасности, поэтому ограничили круг пользователей, поставив возрастную рамку 18+.

Применение подобных устройств вызывает много вопросов: не будет ли привыкания (зависимости), не приведет ли регулярная электрическая стимуляция к износу клеток мозга, не сделает ли она из нас биологических киборгов? Поэтому не стоит увлекаться подобными новшествами. Лучше сделайте упор на естественные ресурсы своего организма, которые потенциально превышают возможности самых лучших современных компьютеров.

Электрохимическая природа нервных процессов

Деятельность человеческого мозга имеет электрохимическую природу: в результате сложных химических процессов в нервных клетках рождается электрический разряд. Если в коре мозга нет электрохимической активности, то нет и сознания, даже при сохранении активности всех остальных биологических процессов.

Двойственная электрохимическая природа активности мозга – результат химических и электрических реакций на внешние стимулы. Химическая сторона ответа на стимул представляет собой обмен химическими элементами в синапсах (окончаниях нервных клеток). Об этом мы поговорим позже. А электрическая сторона реакции – это перевод наших мыслей и ощущений в электрические заряды. В действительности это единая электрохимическая реакция. Однако удобнее разобраться в работе мозга, рассматривая химические и электрические реакции по отдельности. Нейрон, или нервная клетка, имеет длинный отросток – аксон, по которому сигнал передается к другим клеткам, и короткие отростки – дендриты, принимающие сигналы.

Электрический импульс, бегущий по аксону, называется потенциалом действия. Именно он лежит в основе всей нервной деятельности, а значит, действий, решений, реакций. Скорость потенциала действия определяет скорость нервных реакций. На самом деле мы не такие быстрые, как нам бы того хотелось. Дело в том, что максимальная скорость прохождения нервного импульса примерно 100 метров в секунду: это позволяет отдернуть руку от раскаленной поверхности утюга, но при этом мы успеваем немного обжечься.

У разных нервных клеток разная возбудимость. Это важно для выполнения различных задач. Например, клетки в зонах бодрствования возбуждаются легко, чтобы поддерживать нашу активность. Клетки, запускающие дыхание и работу сердца, вообще не имеют покоя, постоянно находясь в возбужденном состоянии. Двигательные клетки, напротив, маловозбудимые: они реагируют только на специальным образом кодированные сигналы. Это предотвращает ошибки в движении, не позволяя случайно шагнуть в пропасть или под мчащийся автомобиль.

Электроимпульс запускают два элемента: калий и натрий. Для того чтобы нервные клетки работали хорошо, в организме должно содержаться достаточное количество калия (он встречается в растительной пище, особенно в свежей зелени). А распределение натрия зависит от типа нейрона (какую функцию он выполняет и в каком месте находится). При прохождении нервного импульса происходит изменение концентрации натрия и калия в клетке, которое контролируется так называемым натрий-калиевым насосом. Это жизненно важный механизм непрерывного перекачивания из клетки в клетку натрия и калия. Кстати, работа этого насоса – самый энергозатратный процесс нашей нервной системы. К тому же для полноценной деятельности мозгу необходимо очень много энергии: он потребляет примерно 20 % всей энергии организма.

Нельзя не упомянуть и глиальные клетки, которые оборачиваются вокруг аксона, изолируют его участки и ускоряют прохождение сигнала. Нервная сеть фактически состоит из нейронов и глиальных клеток (их больше), которые заботятся о химическом составе среды мозга и питают нервные клетки.

Нейротрансмиттеры и другие вещества, необходимые для работы мозга

Рассмотрим основные химические процессы, происходящие в мозге. Но прежде хочу вас предупредить: именно химические элементы определяют наши реакции и действия, в том числе внимание.

Изменение химического баланса организма меняет восприятие самого себя и окружающего мира. Поэтому осознанный, разумный подход к питанию с учетом индивидуальных потребностей в макро– и микроэлементах, которые формируют необходимые мозгу аминокислоты, – важная составляющая качественной полноценной жизни.

Химическое влияние на клетку оказывают нейротрансмиттеры, иначе говоря, нейромедиаторы. Это химические вещества, которые участвуют в передаче сигналов между нейронами и от нейронов к клеткам-исполнителям. Можно сказать, что с помощью этих химических веществ нейроны «разговаривают» друг с другом.

Роль нейротрансмиттеров заключается в запуске биохимической реакции, в результате которой возникает потенциал действия. Так нервный импульс передается следующей клетке.

В нашем организме существуют два типа нейротрансмиттеров: возбуждающие и тормозящие. Как мы уже видели, все нервные реакции сводятся к чередованию торможения и возбуждения, поэтому важно, чтобы между этими процессами соблюдался баланс.

Возбуждающие нейротрансмиттеры активизируют мозг, действуя по принципу педали газа. Когда мы жмем на газ, увеличивается частота оборотов двигателя; похожий процесс происходит и при поступлении стимулирующих организм нейротрансмиттеров. К ним относятся ацетилхолин, дофамин (он же допамин), норадреналин, адреналин, глутамат, серотонин и другие.

Тормозящие нейротрансмиттеры можно сравнить с тормозом в автомобиле. Они уменьшают вероятность передачи возбуждающего сигнала, «глушат» его. Эти нейротрансмиттеры выполняют роль естественных транквилизаторов организма, помогают сохранять спокойствие и вызывают сонливость. К ним относятся ГАМК (гамма-аминомасляная кислота), дофамин, ацетилхолин, серотонин и ряд других.

Наверное, вы заметили, часть нейротрансмиттеров вошла в оба списка, и это не ошибка. Эти вещества оказывают и возбуждающее, и тормозящее действие. Например, дофамин, серотонин, ацетилхолин и еще некоторые нейромедиаторы. Какое действие они оказывают – возбуждающее или тормозящее, – зависит от их количества.

Давайте разберем механику их работы, а также способы регуляции их содержания в организме с помощью продуктов питания и других веществ. Кроме того, попробуем понять, как эти вещества влияют на поведение человека и наоборот – как поведение человека воздействует на уровень нейромедиаторов.

Кстати, уровень нейротрансмиттеров в организме является тенденцией, а не абсолютным показателем. То есть высокое или низкое содержание какого-либо из этих веществ может измениться в любой момент. Соответственно меняются как внутренние психические процессы (торможение – возбуждение), так и их внешние проявления: настроение, поведение, потребности и т. д.

Первый открытый медиатор был назван ацетилхолином. За описание работы синапсов на его примере Отто Лёви получил Нобелевскую премию. Ацетилхолин – важнейший медиатор центральной и периферической нервной системы. Любое мышечное сокращение, будь то движение пальца или всей руки, происходит благодаря выбросу ацетилхолина.

Ацетилхолин является сложным органическим соединением, производным холина, который содержится во многих пищевых продуктах: в яичном желтке, горохе, чечевице, сое, арахисе, мясе, печени, рыбе (она также содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3), шпинате, капусте, картофеле, проростках пшеницы и риса и другом.

Аналогичную реакцию в организме вызывает никотин, который содержится в табаке. Это вещество отпугивает от растения колорадских жуков и других насекомых (так как является для них ядом), а на нервную систему человека в небольших дозах действует как ацетилхолин: никотин тоже относится к агонистам – химическим соединениям, которые при воздействии на рецептор изменяют его состояние, вызывая биологический отклик. Проблемой становится зависимость от никотина, нарушающая работу синапсов. При регулярном употреблении табака уменьшается чувствительность рецепторов и снижается выработка ацетилхолина. Ведь если в теле становится много агониста (в данном случае не самого ацетилхолина, а его заменителя – никотина), то организм прекращает его производство.

Итак, ацетилхолин активно участвует в работе вегетативной нервной системы. Она делится на симпатическую и парасимпатическую. Этот медиатор нормализует работу обеих частей, успокаивая при стрессе и тонизируя при усталости. Сигареты создают похожий эффект, помогая расслабиться в стрессовой ситуации и, наоборот, взбодриться в моменты утомления. Именно поэтому так сложно бросить курить: естественная система выработки ацетилхолина нарушается, организм привыкает получать его аналог извне, и при отказе от курения кажется, что без табака и жизнь не та, ведь регуляция вегетативной нервной системы уже расстроилась. В этой ситуации важно сохранить намерение и выждать срок, необходимый организму для восстановления. Здесь поможет осознание того, что с вами происходит, понимание химической и поведенческой природы привычки.

Используйте описанные ниже приемы переключения внимания (см. главу 5), и вы быстро избавитесь от пагубной привычки.

Продолжим знакомиться с нейротрансмиттерами. Главным тормозным медиатором является гамма-аминомасляная кислота, сокращенно ГАМК. Основная ее функция – торможение медиаторов. Отмечу, что это не равно отмене или отсутствию возбуждения: торможение подавляет только излишнее или неуместное. Процессы возбуждения происходят в мозге постоянно, и если не убрать «помехи», то волны возбуждения будут перекрывать одна другую. В результате нормальная деятельность нервной системы нарушится.

ГАМК связана с процессами внимания: от нее зависит концентрация (в определенный момент времени и с определенной информацией), контроль двигательной и эмоциональной активности. Этот медиатор выделяется в таламусе, где распределяются потоки сигналов, поступающих от органов чувств. Например, чтобы сидеть на лекции (сидеть на одном месте и внимательно слушать преподавателя), необходим большой запас ГАМК. Нехватка данного медиатора приводит к развитию бессонницы, повышенной тревожности, неусидчивости, состоянию паники (результатом может стать, например, навязчивое стремление все контролировать). Низкий уровень ГАМК выявляют при многих психических расстройствах, ее недостаток в организме связывают с развитием синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) у детей. Интересно, что организм не получает ГАМК из пищи: эта кислота является продуктом распада глутамата – главного возбуждающего нейромедиатора! ГАМК можно приобрести в аптеке, она входит в состав некоторых препаратов, которые улучшают метаболизм мозга.