Текст книги "Движение вместо лекарств. 1001 ответ на вопрос как восстановить здоровье"

Как часто нужно заниматься гимнастикой и сколько времени должно продолжаться каждое занятие?

Многие хотят знать, сколько времени продолжать занятие оздоровительной гимнастикой и сколько часов в неделю нужно уделять активным физическим нагрузкам. Анализируя свой профессиональный опыт, я пришел к выводу, что гимнастика должна быть в радость: не следует выполнять упражнения «любой ценой», против своей воли, потому что в этом случае психика рано или поздно даст сбой, и тогда человек откажется вообще что-либо делать. Достаточной нормой физических нагрузок я считаю такую ситуацию, когда ты выполнил упражнения до пота, до покраснения кожных покровов и при этом получил удовольствие от гимнастики. Обычно минимальное время занятий составляет 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями составляет от 40 минут до 1 часа 10 минут. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.

На начальном этапе лучше заниматься каждый день, хотя бы первые 4–6 занятий. Это позволит организму быстрее адаптироваться к новым нагрузкам, и тогда составить индивидуальную программу тренировок будет легче. В целом начальный план занятий может выглядеть так: 2–3 дня на вход в программу, 2–3 дня на адаптацию к программе и затем еще 2–3 занятия для выхода из адаптации, в зависимости от сопутствующих заболеваний. Но я хочу сказать, что не следует ждать быстрых результатов: улучшение можно почувствовать в среднем только после 9—12 сеансов. Но если через 12 сеансов улучшение не наступает, нужно не сдаваться и продолжать занятия. Это касается тех пациентов, у которых имеется несколько хронических заболеваний.

Упражнения на растяжку мышц необходимо выполнять в течение 5—10 минут ежедневно или в конце каждого занятия. В завершение каждой тренировки обязательно принять холодный душ или холодную ванну на 5 секунд с головой в конце всех гигиенических процедур. В таком случае мышцы болеть не будут.

Если вы решили заниматься оздоровительной гимнастикой, это нужно делать регулярно. Перед началом занятий я рекомендую пройти миофасциальную диагностику у специалистов Центра доктора Бубновского. Она позволит поставить точный диагноз и выявить слабые места опорно-двигательной системы. Очень важно первый цикл оздоровительных упражнений (12 занятий) пройти под наблюдением специалиста по кинезитерапии. Если у вас нет возможности пройти миофасциальную диагностику у специалиста по кинезитерапии, заниматься гимнастикой нужно начинать самостоятельно. В своих книгах я даю подробные рекомендации пациентам с различными проблемами опорно-двигательного аппарата, заболеваниями сердечно-сосудистой системы и другими проблемами со здоровьем. Из моих книг вы узнаете, какие упражнения необходимо делать и какие движения будут лечебными при том или ином заболевании и как заниматься оздоровительной гимнастикой в домашних условиях. К лечебным можно отнести упражнения, снимающие боли или восстанавливающие артериальное давление.

Минимальное время занятий составляет 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями составляет от 40 минут до 1 часа 10 минут. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.

В какое время лучше заниматься – утром, днем или вечером?

Я считаю, что в городских условиях гимнастикой лучше заниматься в первой половине дня, когда человек еще не устал от повседневной суеты. Но это получается не всегда и не у всех: на режим дня во многом влияет работа, поэтому в принципе оздоровительную гимнастику можно выполнять в любое время.

При этом есть определенные рекомендации. Известно, что среди людей существуют «жаворонки» и «совы». «Совы» просыпаются поздно, а пик работоспособности у них приходится на вечернее время, поэтому утром, сразу после пробуждения, «совы» не смогут эффективно заниматься гимнастикой – им лучше делать это либо днем (например, в обеденный перерыв), либо вечером. Что же касается «жаворонков», то чем раньше они будут выполнять упражнения (например, в 6–8 часов утра), тем лучше будут себя чувствовать. Лично я считаю, что самое удобное время для занятий – вскоре после сна: подъем, туалет и умывание, зеленый чай, а затем гимнастика. Но такой вариант приемлем не для всех.

Хотя многие кардиологи почему-то говорят, что нельзя давать организму нагрузки утром (я не знаю, откуда взялся этот миф, потому что время суток не имеет терапевтического значения). Есть такая наука – хронобиология. Бывают часы активные, бывают часы пассивные, бывают часы нейтральные. Во всяком случае, тот, кто утром позанимался, весь день свободен. Теперь представьте, что вы весь день работаете и оставили два часа вечером позаниматься. А вечером у вас собрание, совещание, концерт, театр, день рождения, свадьба, корпоратив, и вы не успели провести занятие. Пропуски занятий снижают эффект предыдущих, поэтому вечернее время я все-таки оставляю совам, которые не спят до двенадцати или даже до двух ночи, и им позаниматься в 8—10 часов вечера не представляет никакой сложности. На самом деле каждый должен выбирать для себя тот режим, который позволяет ему не менее трех раз в неделю выполнять достаточно большой объем упражнений: и аэробных, и растягивающих, и силовых.

При выборе времени для гимнастики очень важно учитывать особенности своего распорядка дня. Как правило, тот, кто утром позанимался, весь день свободен. После рабочего дня далеко не у всех остается время на тренировку: то совещание, то концерт, то встреча с друзьями, то день рождения, то корпоратив… В результате гимнастика откладывается сначала на следующий день, потом на неопределенный срок. Но нельзя забывать, что пропуски занятий снижают эффект предыдущих. По этой причине заниматься в вечернее время я все-таки рекомендую только «совам», которые не спят до глубокой ночи и вполне могут сделать гимнастику в период с 18 до 22 часов.

Но это всего лишь общие рекомендации – на самом деле каждый человек должен выбирать для себя тот режим, который будет для него наиболее удобным и позволит не менее трех раз в неделю выполнять полноценный комплекс упражнений: и аэробных, и растягивающих, и силовых. Желательно в один и тот же период времени (утро, день или вечер).

Каждый человек должен выбирать для себя тот режим, который будет для него наиболее удобным и позволит не менее трех раз в неделю выполнять полноценный комплекс упражнений: и аэробных, и растягивающих, и силовых. Желательно в один и тот же период времени (утро, день или вечер).

Какой вид физических нагрузок будет наиболее полезен взрослому человеку при отсутствии каких-либо жалоб на здоровье для профилактики развития заболеваний?

Как говорили древние греки, лучшее лечение – это профилактика, то есть недопущение болезни. Поэтому каждого человека надо с детства приучать к необходимости выполнять гимнастику так же, как чистить зубы, умываться, ходить в баню или сауну. Потому что человек с годами становится ленив. В наше время, когда люди живут «в обнимку с компьютером», это становится суперактуальной проблемой. И заставить молодого человека оторваться от компьютера очень-очень сложно. Это может сделать либо очень волевой человек, либо тот, у которого необходимость каждый час отрываться от стула и делать какое-нибудь физическое упражнение уже впиталась в мозг. Из всех видов оздоровительных нагрузок, которые существуют (я уже писал об этом в книге «Код здоровья сердца и сосудов»), основными являются три: аэробные упражнения, упражнения типа «треугольника» (стретчинг) и силовые упражнения.

Аэробные упражнения, к которым можно отнести бег, ходьбу (быструю и долгую), плавание, велосипед. Сейчас входит в моду скандинавская ходьба. Все перечисленное – это циклические упражнения, которые позволяют тренировать сердце, его ритм и выносливость, поддерживают кровообращение в норме, улучшают нервную систему, успокаивают человека. Для здоровья и тренировки сердца, с моей точки зрения, достаточно проходить быстрым шагом 4 километра, бегать трусцой не менее двадцати минут, приседать не менее 100 раз за 2–3 серии, проплывать не менее 800 метров (это 16–18 минут кролем или 20–22 минуты брассом), проезжать на велосипеде не менее 10 км. Выбирайте!

Но надо помнить, что бег на длинные дистанции, марафонский бег ведут к изнашиванию суставов, поэтому марафонцы, стайеры и любители бега на длинные дистанции часто обращаются к нам с артрозами коленных и тазобедренных суставов и остеохондрозом позвоночника. При этом у них здоровое сердце и сосуды. Обидно! Потому что кроме бега необходимо выполнять упражнения на растягивание мышц (стретчинг).

Бег на длинные дистанции и марафонский бег ведут к изнашиванию суставов.

Упражнения типа «треугольника». Для их выполнения человек, стоя в положении «ноги шире плеч» и сгибаясь в пояснице, старается, не сгибая колена, на выдохе «Хаа» коснуться пальцами рук пальцев одной из ног. То же самое с другой ногой. Можно взять себя за пятки с задней стороны, где ахиллово сухожилие, и с прямыми ногами наклониться вперед, стараясь заглянуть за спину. Или сидя сначала сложиться к одной ноге, достав пальцы ног и стараясь пальцы потянуть на себя, затем к другой ноге. Это упражнения на растяжку до бега и после него. В зале кинезитерапии существуют специальные тренажеры МТБ, которые прекрасно растягивают мышцы и связки в динамическом режиме.

Силовые упражнения бывают нескольких видов. Во-первых, это силовые упражнения с собственным весом тела. Например, выполнять подтягивания, отжимания, приседания. Это самые сложные упражнения для людей, физически готовых. Во-вторых, это упражнения на тренажерах, упражнения с гантелями, гирями, штангами, то есть со свободными отягощениями – они тоже подходят только для подготовленных людей. Эти упражнения эффективные, но травмоопасные, поэтому их необходимо выполнять либо с партнером, либо с тренером.

Самыми безопасными и самыми полезными силовыми упражнениями, с моей точки зрения, являются упражнения, выполняемые на профессиональных тренажерах в тренажерном зале. Там есть инструктор, который покажет, как правильно выполнить каждое упражнение, проконтролирует технику исполнения упражнений и поможет подобрать оптимальный вес отягощений и упражнения, которые могут заменить и приседания, и отжимания, и подтягивания. Упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы с целью восстановления до нормы, чтобы тело не «висело» на костях, как тряпка, несмотря на возраст. Когда оно висит – это целлюлит, а когда оно сухое и морщинистое – это недостаток «живого» веса, то есть мышц и сосудов.

Самыми безопасными и самыми полезными силовыми упражнениями, с моей точки зрения, являются упражнения, выполняемые на профессиональных тренажерах в тренажерном зале. Упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы с целью восстановления до нормы, чтобы тело не «висело» на костях и не морщинилось, несмотря на возраст.

Эти три вида нагрузок (аэробные, силовые и стретчинговые) нужно распределять в течение недели равномерно. Допустим, понедельник, среда, пятница – посещение тренажерного зала с сауной после упражнений. Вторник, четверг, суббота – пробежки, ходьба, велосипед, плавание или два раза в неделю хорошая ровная аэробная нагрузка на пульсе 140–145 уд/мин. Этого будет достаточно. И растягивающие упражнения в течение 5—10 минут после занятий. В завершение нужно обязательно выполнить закаливающие процедуры в виде холодного душа или холодной ванны.

Один день в неделю можно повалять дурака, просто погулять в лесу или в парке – то есть подальше от города. Принимая подобные профилактические меры, вы не будете обращаться ни к кардиологам, ни к терапевтам, ни, невропатологам, ни к другим врачам, которые занимаются уже «испорченным», то есть заболевшим, телом.

Что такое «правильные» упражнения?

Чтобы упражнения не принесли вреда, а оказали максимально эффективное положительное воздействие на организм, при их выполнении необходимо соблюдать некоторые правила. Важно также понимать, что нагрузки бывают положительные и отрицательные. Первое правило: обращать особо пристальное внимание на выдох «Хаа» при выполнении фазы усилия в любом упражнении. Такой выдох снижает внутричерепное, внутригрудное и внутрибрюшное давление.

Дело в том, что подавляющее число врачей, не знакомых с методикой современной кинезитерапии, при сердечной патологии запрещает нагрузку. Но эти врачи не отдают себе отчета в том, что существует положительная (то есть необходимая) для больных нагрузка – например, упражнения, способствующие улучшению кровообращения. К ним относятся исключительно силовые упражнения, так как вся сосудистая система проходит сквозь мышцы, а без упражнений, прежде всего силовых, возникает атрофия мышц, приводящая к снижению скорости и объема кровотока.

Для восстановления функционирования сердечно-сосудистой системы после инфаркта миокарда, стентирования или аортокоронарного шунтирования упражнения жизненно необходимы!

Отрицательная нагрузка – это прежде обездвиженность, из-за которой возникают не только застойные болезни типа пневмонии и пролежней, но и атрофия мышц, усиливающая нагрузку (истинную) на сердечную мышцу. Но врачи ЛФК кардиологических отделений в больницах и клиниках чаще подходят к этому вопросу формально – во всяком случае, я не видел ни в одном кардиологическом отделении кровати, оборудованной специальными перекладинами, за которые больной мог бы себя поднимать с помощью рук, не говоря уже о реабилитационных тренажерных отделениях. Такой культурой современной кинезитерапии врачи ЛФК просто не обладают, а кардиологи ассоциируют слово «тренажер» с бодибилдингом, любители которого пугают врачей своими формами, а не с помощником ослабленному кардиологическому больному для выполнения движений, которые он самостоятельно выполнить пока не в состоянии. Но эти движения (упражнения) ему жизненно необходимы для восстановления функционирования сердечно-сосудистой системы после инфаркта миокарда, стентирования или аортокоронарного шунтирования.

Как преодолеть атрофию мышц?

Я отношусь к мышечной ткани, которая составляет 60 % нашего тела, как лечебному фактору, игнорирование которого приводит к очень тяжелым последствиям, связанным с дистрофией (остеохондрозом). Дистрофия – это нарушение питания, и подавляющее число заболеваний суставов, болей в суставах, болей в спине и сколиозов связано именно с тем, что у человека недостаточно хорошо или правильно работают мышцы (атрофия).

Но это не значит, что каждому человеку нужно обязательно быть спортсменом или целыми днями заниматься в тренажерном зале. Лично я на эти профилактические занятия оставляю себе один час, а иногда полчаса, но занимаюсь ежедневно, потому что правильное функционирование мышц во многом определяет общее состояние здоровья человека.

Подавляющее количество врачей думают, что мышцы только держат тело, а ходит человек костями и суставами. Но они забывают о том, что именно мышцы доставляют суставам и органам необходимые питательные вещества, которые необходимы для их нормального функционирования, именно мышцы восстанавливают питание всех суставов, если оно нарушается, потому что внутри всех мышц проходят артериальные, венозные и лимфатические сосуды и нервы. То есть именно мышцы качают кровь и лимфу по всему организму, когда головной мозг заставляет организм выполнять то или иное действие. Непонимание или недостаточное понимание этого фактора приводит иногда к тяжелым последствиям. Таким образом, преодолеть атрофию мышц можно только с помощью регулярного выполнения упражнений, тогда вы не будете страдать от дистрофических заболеваний (грыжи позвоночника и артрозы крупных суставов).

Как правильно питаться в дни занятий кинезитерапией?

Важно знать, что через 30–40 минут после силовых занятий открывается так называемое «белковое окно» – другими словами, появляется зверский аппетит. Я рекомендую в это время употребить любую белковую пищу (молочные, рыбные или мясные блюда), но не переедать. Если этого не сделать, то на восстановление энергии, потраченной за время занятий, пойдет не жировая ткань, а мышечная. В этом случае вместо восстановления тела до нормы может начаться атрофия мышц. Но если после занятия принимать углеводную пищу, то вместо мышечной ткани будет образовываться жировая, а именно этого и опасаются желающие похудеть.

Можно ли заниматься гимнастикой и водными процедурами во время беременности?

Все близкие мне женщины – и жена, и дочери – во время беременности продолжали принимать холодную ванну и выполнять гимнастику, в том числе и на тренажерах, вплоть до 9-го месяца (до опущения живота). И сразу после выхода из роддома они снова начинали принимать холодную ванну, посещать сауну и делать свою гимнастику. Контрастные водные процедуры являются гигиеническими, а влажная сауна, которая обязательно завершается холодной водой, является необходимым условием для лучшего очищения капилляров, которые засоряются во время любой физической деятельности и особенно когда человек потеет. Поэтому я не согласен с теми врачами, которые запрещают сауну беременным.

Контрастные водные процедуры являются гигиеническими, а влажная сауна, которая обязательно завершается холодной водой, является необходимым условием для лучшего очищения капилляров, которые засоряются во время любой физической деятельности и особенно когда человек потеет. Поэтому я не согласен с теми врачами, которые запрещают сауну беременным.

Глава 4
Поговорим о правильном дыхании

Без правильного дыхания физические нагрузки не могут быть эффективными, поэтому важно понимать, как нужно дышать во время выполнения любых упражнений. Прежде всего нужно знать, что такое правильный выдох («Хаа») и как нужно его выполнять. Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Дыхание с «Хаа» выполняется не только во время силовых упражнений в стадии усилия (напряжения), но и при растягивающих упражнениях (стретчинг). Диафрагма – это постоянно работающая при вдохе и выдохе мышца. При правильном выдохе «Хаа» диафрагма поднимается, а ребра опускаются, живот втягивается, и выдох получается длинным. Можно назвать такое дыхание «дыхание животом».

Если выдох «Хаа» делается неправильно, то живот (мышцы живота) не втягивается, и выдох получается коротким. Если напрягаются голосовые связки, то получается звонкий, высокий крик «Хаа» (в случае произношения этого звука вслух), что также является неправильной техникой выдоха.

При глубоком вдохе, если этого требует обстановка (например, ныряние в глубину), диафрагма опускается, грудная клетка расширяется, и это можно назвать грудным дыханием. Но в любом случае и здесь основную работу выполняет диафрагма. При выдохе происходит снижение внутрибрюшного и внутригрудного давления, что обеспечивает хорошую присасывающую функцию грудной клетки (диафрагмы) и усиление кровообращения внутренних органов.

Во время вдоха и последующей задержки дыхания у спортсменов все капилляры наполняются кровью (тканевое дыхание) – это полезно. Тогда как у ослабленных людей такой вдох может повысить внутриорганное давление и привести к коллапсам и опущению органов. Поэтому мы, кинезитерапевты, учим вдыхать и выдыхать глубоко (брюшной тип дыхания), а вдох происходит автоматически между выдохами и является поверхностным, неглубоким. Но это не мешает сделать глубокий выдох «Хаа».

При выдохе происходит снижение внутрибрюшного и внутригрудного давления, что обеспечивает хорошую присасывающую функцию грудной клетки (диафрагмы) и усиление кровообращения внутренних органов.

Врачи часто путают, называя дыхание животом мужским типом дыхания, а грудное дыхание – женским. Просто в силу анатомо-физиологических особенностей у женщин на передней поверхности туловища самой высокой частью является грудь, а у мужчин – живот. Что больше поднимается при вдохе, – то и отмечают «наблюдатели». На самом деле и у мужчины, и у женщины основной дыхательной мышцей является диафрагма, поэтому для обоих полов правильное дыхание – диафрагмальное. Мы учим диафрагмальному выдоху, снимающему напряжение внутренних органов и расслабляющему мышцы. Поэтому надо его освоить, и любые нагрузки при любых заболеваниях станут для вас посильными.

Как правильно выполнять диафрагмальный выдох «Хаа» при занятиях гимнастикой?

Диафрагмальный выдох «Хаа» выполняется в момент силовой фазы упражнения. При этом надо следить, чтобы мышцы живота в первой фазе выдоха сначала втягивались, как бы соприкасаясь с позвоночником, а в конечной фазе выдоха сокращались, слегка приподнимаясь. Я называю это эффектом волны.

Для тренировки такого выдоха я использую следующий прием: занимающиеся лежат на спине и двумя руками прижимают к животу мяч, например, волейбольный. При выдохе в первой фазе мяч опускается, как бы проваливаясь внутрь живота. При продолжении выдоха в конечной его фазе мышцы брюшного пресса в области пупка сокращаются, и мяч снова поднимается над поверхностью живота. В таком случае выдох становится длинным, что способствует снятию сначала внутригрудного, а затем и внутрибрюшного давления. Внутренние органы как бы подтягиваются к точке живота, на которой лежит мяч. Кроме того, при выдохе надо обязательно следить, чтобы мышцы лица не принимали форму «страдания», то есть не напрягались.

Бывает одна ошибка при выполнении этого вспомогательного упражнения: если занимающиеся сразу надувают живот при выдохе и мяч поднимается. Надо помнить про эффект волны.

В последующем, выполняя упражнения (отжимания, приседания), легче сориентироваться с фазами выдоха при их выполнении. Например, при отжиманиях (от пола, стены) выдох «Хаа» делается в конечной стадии упражнения, то есть при выпрямлении рук. Это же относится и к приседаниям (выдох «Хаа» при выпрямлении ног), и к упражнениям на мышцы брюшного пресса – лежа на спине, подъем ног (выдох «Хаа» при подъеме ног).

Таким образом, первым обязательным условием при выпрямлении рук или ног является выдох в конечной фазе упражнения, то есть в фазе максимального напряжения. Это касается более физически подготовленных людей, которые могут в начальной фазе движения задерживать выдох на 1–2 секунды. Людям ослабленным или впервые начинающим упражнения выдох «Хаа» может быть распределен на все движение от начала до конца, но звук «ааа» из созвучия «Хаа» должен быть в конечной фазе движения.

Ошибкой также является высокий и короткий крик в первой фазе движения. Кричать не надо. В таком случае на вторую фазу воздуха уже не хватает. Я бы сказал, надо рычать. Не стесняйтесь. Можно действовать и по более простой формуле: выдох идет впереди движения. То есть начинайте выдох, еще не начав движение, которое догонит выдох и сделает его более глубоким. Поэтому в первые несколько дней занятий не старайтесь выполнить большое количество движений – старайтесь выполнить их правильно.

В первые несколько дней занятий не старайтесь выполнить большое количество движений – старайтесь выполнить их правильно.