Текст книги "Активное долголетие, или Как вернуть молодость вашему телу"

Известный физиолог И.А. Аршавский, посвятивший свои исследования изучению возрастной физиологии, отметил, что чем выше потенциальная лабильность скелетной мускулатуры и, соответственно, потенциальная лабильность прочих систем органов, тем выше адаптационные возможности организма и его резистентность (устойчивость) к действию разнообразных стрессовых раздражителей.

Другими словами, при переходе из одной возрастной группы в другую необходимо не следить за паспортным возрастом, а добиваться повышения потенциальной лабильности (подвижности, изменяемости) скелетной мускулатуры, которая и влияет на устойчивость органов и организма в целом. Одним из основных раздражителей, обуславливающих образование новых систем адаптации с более высоким уровнем лабильности скелетной мускулатуры, могут являться упражнения «триады здоровья» с постоянно увеличивающимся количеством серий или регулярно выполняемые упражнения на тренажерах, например на МТБ (многофункциональном тренажере Бубновского). На самом деле выполнение упражнений на тренажерах проще и эффективнее. Но не каждый располагает подобными тренажерами.

Существуют различные классификации возрастных периодов человека. Но все приведенные деления инволюционного или регрессивного периода на пожилой, старческий и долгожителей принято считать условными, так как физиология еще не располагает данными для характеристик качественных различий этих периодов. Подчеркивается необходимость различения в самой общей форме биологического и хронологического (паспортного) возраста. Определение биологического или физиологического возраста является одной из нерешенных проблем возрастной физиологии. И главной причиной этому, с моей точки зрения, является образ жизни исследуемого человека. А точнее – отношение к своему здоровью или нездоровью.

Как, например, отнестись к описанному в книге «Здоровье. Работоспособность. Долголетие» (В.С. Лукьянов, 1958 г.) интересному факту, связанному с долголетием?

Более 150 лет жил в горах Талыша в селе Пираскура азербайджанский колхозник Махмуд Эйвазов. Вся его многолетняя жизнь протекала на высокогорных пастбищах, на полях и в садах. Во время Великой Отечественной войны Эйвазов работал за двоих, а то и за троих, обрабатывая до двух гектаров огорода. У старого Махмуда было 23 сына и дочери, 57 внуков и внучек, 50 правнуков и правнучек, 26 праправнуков и праправнучек и 2 прапраправнука. Старшей дочери Лале было более 100 лет. По 80–100 лет сыновьям-чабанам. Он был твердо убежден, что жизнь человека можно продлить более 150 лет. Надо лишь знать и не забывать, никогда не забывать о 5 условиях:

Первое – закаленное тело.

Рано утром он принимал холодную ванну. Купался в горной реке.

Второе – здоровые нервы и хороший характер.

«В человеке, – говорил Эйвазов, – прежде всего надо видеть хорошее. Наказать, даже жестоко наказать провинившегося человека можно очень легко, но это не всегда приносит хороший результат. Сделайте попытку увидеть в человеке, даже обидевшем вас, хорошее, и вы увидите его».

Третье – питание.

Рано утром он пил мед, разбавленный молоком или водой. В рационе питания преобладали овощи и мясо: «Насколько я себя помню, – говорил Эйвазов, – всегда, признаться, любил кушать вкусно, но избегал обильной пищи. Пью холодную воду из родников, а вот вина не пробовал за всю жизнь, не знаю его вкуса…»

Четвертое – климат.

Большую часть жизни Эйвазов провел на воздухе, в любую погоду предпочитал чистое небо крыше дома. Считал горный воздух своих мест целебным.

Пятое – ежедневный труд.

Каждое утро обязательно совершал прогулку. Спал не более 8 часов. «Мудрые люди учат, что труд создает человека, – говорил Махмуд Эйвазов. – Но человека с долгой жизнью создает не просто труд, а труд такой, когда мускулистые руки сами тянутся к работе, когда голова и сердце не обременяются трудом, когда труд имеет цель, когда родной сестрой труда является благоразумный отдых.

Мои годы – мои союзники в спорах и секретах долголетия, – продолжал Эйвазов. – Я видел людей, купающихся в золотом потоке. Они имели много хлеба, много мяса, много риса… Их главной заботой в жизни было – кушать… Вспухал и жирел живот, а тело умирало от недостатка воздуха, себялюбия и алчности… Видел и других людей, которые все свои силы, энергию отдавали нашему общему делу, работая днем, а часто и ночью. Это золотые люди, но они губили себя недосыпанием, пренебрежением к распорядку дня и частенько забывали пообедать.

Мы наказываем человека за нарушение правил нашего общества, но не наказываем за то, что он не закаляет свой организм, за то, что он запустил свои болезни. Но самый строгий судья – жизнь. А жизнь на стороне тех, кто ее любит и ею дорожит!» – говорил Махмуд Эйвазов.

150 лет… Даже страшно подумать. В России средняя продолжительность жизни у женщин 74 года, у мужчин – 67 лет. Видимо, благодаря достижениям современной медицины… В Европе растут целые города пенсионеров, не способных себя обслуживать. Я прочитал в одном из журналов, что жюри конкурса FORBES присудило второе место проекту «Кнопка жизни» – это система медицинской сигнализации. Оказывается, 80 % упавших в собственной квартире пожилых людей не в состоянии позвать на помощь. Браслет с тревожной кнопкой эту проблему решает. Есть о чем задуматься.

В экспериментальных исследованиях, выполненных в лаборатории возрастной физиологии и патологии Института нормальной и патологической физиологии АМН СССР, было установлено, что крысы, развивающиеся с разных возрастных периодов в условиях действия определенных форм скелетно-мышечных нагрузок, в возрасте 16–20 месяцев по физиологическим, биохимическим и энергетическим показателям сохраняют характеристики, свойственные крысам, развивающимся в обычных условиях, в возрасте 8–10 месяцев.

У этих так называемых контрольных крыс завершение детородного периода и начало старческих изменений регистрируется уже с 13-месячного возраста. У подопытных до 16–20 месяцев сохраняются не только физиологические показатели, свойственные стационарному состоянию, но в ряде случаев даже и детородная функция…

Таким образом, крысы, которые с «детства» испытывали регулярные мышечные нагрузки, прожили не только в два раза больше – 16–20 против 8–10 месяцев без них, но и сохранили репродуктивную (детородную) функцию на протяжении всей своей жизни.

И еще о нагрузках

Но я всегда различаю обычную бытовую нагрузку, так называемую «работу по хозяйству», от нагрузки профилактической, способствующей обновлению и сохранению нормальной структуры мышечной ткани. Профилактическая, то есть правильная, необходимая, – это регулярное выполнение упражнений из категории «триады здоровья», способствующее восстановлению организма. Как вы понимаете, возраст при этом имеет весьма относительное значение.

Например, в моем Центре партерную гимнастику ведет Вика Островская. Гимнастику для всех. В том числе и для молодых, которые не всегда выдерживают объем и темп ее гимнастики. Сегодня ей 75 лет. Ко мне в Центр она обратилась за помощью, когда ей было 58 лет. Она выздоровела и попросила разрешения проводить партерную гимнастику, в которую, в частности, входит «триада здоровья». Вот так и ведет с тех пор эту гимнастику. Сейчас я создал программу физических упражнений, в которую входят силовые упражнения на тренажерах и упражнения из моих книг. В этих группах (можно назвать их «группами здоровья») занимаются пациенты, средний возраст которых 70 лет. Многие из них имеют целые «букеты» заболеваний. И если на первых занятиях они после выполнения программы с трудом приходили в себя, выполняя незначительное количество упражнений (естественно, под контролем пульса), то уже спустя месяц регулярных занятий, научившись правильно дышать и расслабляться, смогли выполнять за одно занятие свыше 120 различных отжиманий, 360 тренажерных упражнений, не считая бессчетное количество упражнений с резиновыми амортизаторами, упражнений на пресс и пр. Все это за час занятия. В это трудно поверить, но это факт! Проверить легко. Интерес к этим занятиям растет день ото дня. Именно у людей старшей возрастной группы. Они ведут дневники. Со временем я их опубликую. Согласие от них получил.

Поэтому я и стараюсь объяснить возможности организма человека, который на самом деле имеет колоссальные резервы для того, чтобы начать жить сначала. Это значит забыть про возраст, болезни, таблетки и желать одного – восстановления качества жизни. Основные принципы изложены в книге «Секреты реабилитации, или Жизнь после травмы». А сейчас я более подробно раскрываю эти принципы, так как понять их не всем удалось сразу. Об этом просят больные. Они пишут. Просят о помощи.

Таблица 2

Классификация физических упражнений

Тезис современной кинезитерапии по этому вопросу – само по себе выполнение физических упражнений редко способствует восстановлению здоровья у занимающихся, хотя способствует развитию волевых качеств. Лечит и восстанавливает здоровье, особенно опорно-двигательного аппарата (костно-мышечной системы), и значительно укрепляет ССС система правильно подобранных упражнений с обязательными элементами силовых и стретчинговых (растягивающих) упражнений на фоне правильного диафрагмального дыхания.

Основной смысл регулярных физических упражнений (нагрузок), кроме изометрических, сводится к следующим показателям здоровья:

 Возрастание общего объема и скорости крови, позволяющего без ущерба для здоровья выполнять длительную и напряженную физическую нагрузку, благодаря резкому улучшению транспорта кислорода (плохой транспорт кислорода по сердечно-сосудистой системе является основной причиной ишемической болезни сердца (ИБС) и головных болей).

• Увеличивается объем легких (жизненная емкость легких), благодаря которому возрастает не только продолжительность жизни, но и ее качество (известно, что основной причиной ХОБЛ является низкий уровень железа и курение, то есть необратимое ограничение воздушного потока в дыхательных путях).

• Сердечная мышца (миокард) укрепляется за счет улучшения периферического кровотока – мышц ног и улучшает выброс большего объема крови в аорту (то есть возрастает ударный объем крови).

Известно, что слабый миокард и такой же слабый выброс крови способствуют ригидности (снижению эластичности) аорты, что приводит сначала к развитию гипертонической болезни, затем к сердечной недостаточности.

• Повышается содержание липопротеинов высокой плотности (ЛВП), а отношение общего холестерина к ЛПВ снижается (известно, что высокие показатели общего холестерина приводят к риску развития атеросклероза сосудов).

Перечисление только этих критериев, характеризующих основные показатели здоровья сердечно-сосудистой системы и связанного с ней качества жизни, благодаря регулярному выполнению правильных физических нагрузок, не говоря об улучшении общих обменных реакций, перистальтики кишечника, усилению иммунной системы, должны автоматически поднимать человека из офисного или водительского кресла, больничной кровати или домашнего дивана и регулярно, не менее трех раз в неделю, выполнять разработанный специалистом комплекс физических упражнений. В ином случае неиспользуемая мускулатура тела будет атрофироваться и приводить к ухудшению всех вышеперечисленных показателей здоровья, что, к сожалению, и возникает с большей частью населения Земли.

В заключение темы о нагрузках хочется подчеркнуть, что для полноценного здоровья необходимо сочетание:

a) физических нагрузок с отягощением (тренажеры, резиновые амортизаторы, гантели, или «триада здоровья», их заменяющая), которые способствуют формированию мышечной ткани, необходимой для опорно-двигательного аппарата (мышцы, связки, сухожилия) и гемодинамической функции сердечно-сосудистой системы;

б) физических нагрузок на растяжение (стретчинг), обеспечивающих гибкость и подвижность позвоночника и суставов;

в) аэробных физических нагрузок, тренирующих выносливость сердечно-сосудистой системы и улучающих обмен веществ.

Часть 5

Разберем более подробно самую, пожалуй, сложную проблему, с которой сталкивается каждый человек, особенно имеющий несколько одновременно «проживающих» в организме заболеваний и начинающий выполнять упражнения после длительного перерыва. Я имею в виду умение отличать мышечные боли, которые, к сожалению, очень часто расцениваются «новичками» как обострение сердечной патологии, от собственно сердечных болей. Как разобраться во вновь появившихся после начала выполнения упражнений болях? Как контролировать уровень безопасной физической нагрузки?

Об этом и поговорим.

Еще раз обращаю ваше внимание на то, что из трех необходимых для здоровья типов физических нагрузок (силовых, или изотонических, также – изокинетических; растягивающих или стретчинга; аэробных (бег, плавание, ходьба, приседания и др.), первая и третья (при правильном использовании) наряду с другими положительными эффектами, укрепляют именно сердечно-сосудистую систему! Лекарственные препараты, в том числе и сосудистые, сердце не укрепляют! Подобные лекарства лишь поддерживают его жизнедеятельность на том уровне, который соответствует патологическим (болезненным) изменениям. Например, гипотензивные препараты не могут перевести болезнь в более легкую I степень, а тем более – избавить сердце от болезни. Эти препараты – своеобразные костыли, да и то на некоторое время! Постепенно эти «костыли» необходимо менять на более крепкие (читай – более сильнодействующие «сердечные» препараты).

Лекарственные препараты, в том числе и сосудистые, сердце не укрепляют! Подобные лекарства лишь поддерживают его жизнедеятельность на том уровне, который соответствует патологическим (болезненным) изменениям.

В то же время регулярное выполнение рекомендуемых упражнений укрепляет ССС, а со временем, укрепляя и организм в целом, заменяет собой применяемые лекарства!

Как я уже говорил, Кеннет Купер – крупнейший специалист профилактической медицины из США. Он сформулировал систему очков, набираемых за счет выполнения аэробных упражнений в зависимости от их количества за определенный промежуток времени. Благодаря этой системе можно, в частности, определить пороги физической активности, достижение которых либо благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему, либо ухудшает состояние здоровья. Не стоит, конечно, без предварительной консультации специалиста набирать очки по таблицам К. Купера, особенно пожилым и ослабленным различными сопутствующими заболеваниями людям. Но для оценки своих физических возможностей они вполне могут быть полезны. Именно цифровые оценки позволяют придерживаться принципов последовательности и постепенности. Но текущий контроль пульса, на котором делает акцент К. Купер, бесценен. Правда, в своей практике мне пришлось его значительно упростить и абсолютизировать, чтобы не нанести вреда своим читателям. Поэтому я вывел некую среднюю формулу безопасности физических нагрузок, о которой написал в книге «Головные боли, или Зачем человеку плечи?». Но лично для себя, когда я стал использовать плавание для собственного оздоровления, взял систему контроля ССС К. Купера за основу. Вернее, его 12-минутный тест, поскольку он позволяет оценить истинное состояние аэробных возможностей занимающихся оздоровлением. Мне пришлось воспользоваться этим тестом после того, как я почувствовал загрудинные боли по типу стенокардических. Идти к кардиологу не хотелось, так как знал, что получу запрет на свои занятия. Моей нормой было проплывание 2000 м. Сначала я плыл для разминки 500 м, затем доплывал еще 1500 м.

Боли в сердце все-таки меня беспокоили, и мне помог, как я уже сказал, этот 12-минутный тест. Согласно ему, за 12 минут надо преодолеть как можно большее расстояние при помощи ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде. При любых болезненных или неприятных ощущениях необходимо прекратить тестирование. В тот период я попал в категорию 30–39 лет (табл. 3).

Его не стоит выполнять людям без предварительной физической подготовки, тем более имеющим хронические заболевания сердечно-сосудистой системы.

Таблица 3

12-минутный тест К. Купера по плаванию для мужчин 30–39 лет

Измерив пульс (ЧСС) до теста (70–64 удара в минуту), я поплыл. Через 12 минут, за которые я проплыл 800 м, пульс возрос до 144 ударов в минуту. Сразу после 144-го удара я проплыл еще два раза по 12 минут. Пульс составлял такие же цифры, и я проплывал те же 800 м. Через 5 минут после нагрузки пульс снизился где-то до 72–74. То есть до 50 % от верхних значений, что является для ССС отличным показателем. К чему я так подробно остановился на своем собственном опыте оздоровления? К тому, что такие болезненные ощущения, вновь появляющиеся у людей, начинающих после долгих лет бездействия и «сидения на лекарствах» заниматься оздоровлением – выполнять упражнения, – пугают их, и они, к сожалению, прекращают занятия, не понимая, что эти ощущения естественны и физиологичны.

Критерием контроля собственного состояния является, как я уже говорил, пульс, измеряемый до и после нагрузки. Но я хочу внести некоторые уточнения к оздоровительному плаванию, которое врачи легко назначают больным, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата.

С тех пор как я стал плавать, а плавать я умею хорошо, конечно, оздоровился. Постепенно лекарственные токсины покинули мои сосуды, и я чувствовал себя очень хорошо. Было только одно большое НО. После каждой тренировки в бассейне боли в тазобедренном суставе (тогда я был «обладателем» деформирующего коксартроза, со временем перешедшего в асептический некроз головки бедра) усиливались, и я серьезно хромал, особенно на следующий день. Вроде бы плавал – не ходил и не бегал, а боли в суставе становились все сильнее.

Немного отойду от проблем ССС. Мой личный опыт позволил открыть правило движения «внутри сустава» и «вне сустава». Врачи, прошедшие обычную врачебную практику, ориентированную только на «школьные» знания, даже знания ЛФК, не понимают этого правила, назначая плавание пациентам с деформирующими заболеваниями костно-мышечной системы, к которым прежде всего относятся коксартрозы, гонартрозы, артрозы голеностопных суставов, а также сколиозы позвоночника. Они исходят только из принципа горизонтального положения тела на воде, то есть отсутствия осевой нагрузки, но не правила «движение внутри сустава», открытого мной на основании своего собственного, порой драматического, опыта. С тех пор я говорю во время своих консультаций в ответ на вопрос о пользе плавания для пораженных суставов: «Я в бассейне провел полжизни, но никогда не назначаю плавание пациентам с подобными заболеваниями (я имею в виду артрозы крупных суставов) по двум основным причинам: 1) чтобы получить пользу от плавания, надо плыть быстро, долго и технично (табл. 3); 2) срабатывает правило «движение внутри сустава», то есть при движении неконгруэнтных (деформированных) плоскостей сустава они трутся друг о друга и усиливают асептическое воспаление, то есть боль, после плавания!

Поэтому все попытки людей, во-первых, не умеющих хорошо плавать да еще имеющих избыточный вес, во-вторых, имеющих деформированные суставы, заканчиваются неудачей. На такие занятия правила адаптации не распространяются. Кроме того, мой анализ любителей оздоровительного плавания показал, что лишь 5–6 % занимающихся действительно плавают, то есть используют нагрузки, соотносимые с тестами К. Купера.

Остальные – купаются (спортсменов я не оценивал). Они приходят в бассейн, плавают, как им кажется. Но на мой вопрос «Сколько вы проплываете без остановки?» отвечают неуверенно: «Все время сеанса, которое мне отведено». Но ни общего количества проплываемых метров, ни тем более фиксированного времени назвать не могут. Следовательно, впустую тратят как минимум 3 часа, находясь в иллюзии оздоровления.

Здесь срабатывает еще одно правило восстановления здоровья. Само по себе движение здоровья не дает. Здоровье приносит только «правильное движение». То есть правильный подбор комплекса физических нагрузок, в которые входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные. Все остальное – околоспортивная суета, создающая иллюзию оздоровления. Большинство людей путают спортивные нагрузки с оздоровительными. На мой анкетный вопрос: «Занимаетесь ли вы какой-либо оздоровительной деятельностью?» отвечают: «Да!» И, как правило, называют футбол, горные лыжи, большой теннис. Хочу обратить ваше внимание, что я спрашиваю об этом своих пациентов, пришедших ко мне с болями в спине и суставах. Те же виды спорта, которые они называют в качестве оздоровительной деятельности, к здоровью никакого отношения не имеют. Особенно для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом и ССС, хотя бы потому, что в этих видах спорта отсутствует четкий контроль за объемом нагрузки.

Само по себе движение здоровья не дает. Здоровье приносит только «правильное движение». То есть правильный подбор комплекса физических нагрузок, в которые входят силовые упражнения, растягивающие и аэробные.

В подавляющем числе случаев эти люди не оценивают трезво состояние своего мышечно-связочного аппарата, состояние ССС. Они не придают значения избыточному весу и потере мышечной выносливости… Конечно, психологическая разрядка происходит, но истинного оздоровления в таком случае нет. Путаются понятие эксплуатации тела с профилактикой здоровья. Горные лыжи, футбол, большой теннис требуют хорошо подготовленной к этим занятиям мышечно-связочной системы. Если люди, захотевшие заняться этими (и другими) видами спортивных увлечений, и проходят врачебный контроль, то, как показывает практика, поверхностный. Максимум на уровне ЭКГ. Обследование системы мышц, связок, сухожилий не предусмотрено общепринятыми медицинскими стандартами. Если у человека в анамнезе (истории болезни) нет инфаркта миокарда, то эти и подобные им спортивные развлечения врачи разрешают.

Постараемся разобраться в оздоровительных, а значит, полезных физических нагрузках.