Текст книги "Оздоровительная гимнастика ушу. Древние системы знаний и практических навыков"

Упражнение: «змеиное кольцо»

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх.

Порядок выполнения упражнения:

1. Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги.

2. С усилием обопритесь правой ладонью на правое колено.

3. На медленно выдохе прижимаем правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку.

4. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.

Упражнение: «раненая птица»

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.

Порядок выполнения упражнения:

1. Обхватите руками правую стопу, которая вытянута пальцами вперед. Голень ноги стараться держать параллельно полу.

2. Сделайте резкий вдох, грудь распрямить, при этом ступня наклоняется к паху.

3. Сделайте медленный выдох, и попытайтесь подтянуть стопу ко лбу, еще лучше, если вы сможете закинуть ногу за голову.

4. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.

На что обратить внимание: следите за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге постарайтесь не наклонять.

Упражнение: «дракон на земле»

Исходное положение: лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены.

Порядок выполнения упражнения:

1. Делаем медленный выдох, поднимая ноги вверх.

2. Делаем резкий вдох, и медленно опускаем ноги в исходное положение.

3. Повторите упражнение 7 раз.

На что обратить внимание: при выполнении упражнения стремитесь ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.

Упражнение: «толкая землю»

Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол.

Порядок выполнения упражнения:

1. На выдохе опускаемся, сгибая руки в локтях, касаясь грудью пола.

2. На резком вдохе быстро отжимаемся от пола в исходное положение.

3. Повторите упражнение не менее 10—15 раз.

На что обратить внимание: при выполнении упражнения корпус должен быть прямым, если трудно отжиматься на кулаках, отжимайтесь на ладонях.

Упражнение: «ужин удава»

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны. Голова немного приподнята. Кисти рук охватывают колени. Пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава.

Порядок выполнения упражнения:

1. Выполните коленями круговое движение против часовой стрелки, руками старайтесь препятствовать движению.

2. Подтяните руки вместе с коленями к плечам и сделайте резкий вдох.

3. Прогибаем поясницу вверх. Голову склонить по направлению к коленям.

4. Затем медленно с выдохом сведите колени перед грудью и с усилием отожмите от себя.

5. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.

На что обратить внимание: плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Ритм дыхания остается постоянным.

Упражнение: «отдыхающий лев»

Исходное положение: сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток.

Порядок выполнения упражнения:

1. Обопритесь руками о пол, и медленно начинайте отклонять корпус назад, стараясь лечь спиной на пол. Достигнув максимально низкого положения тела, попытайтесь максимально расслабиться.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение не менее 10—15 раз.

На что обратить внимание:

– дышать нужно спокойно;

– для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой о пол.

Упражнение: «клюнь ближнего»

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо.

Порядок выполнения упражнения:

1. Начните упражнение с круговых движений головой. Сначала крутим головой влево, затем – вправо. Дыхание произвольное.

2. Выполняя выдох, наклоните голову вправо, на вдохе верните голову на место.

3. Затем повторяем то же самое движение, но в левую сторону.

4. На выдохе сделайте резкий наклон головой вперед, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Повторите упражнение 4 раза.

6. Снова максимально отклоните голову назад. Стисните зубы, на выдохе растяните уголки рта и издайте резкий шипящий звук.

7. На выдохе подайте голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок – это движение должно напоминать движение головы клюющего гуся.

8. Сквозь стиснутые зубы издаем длинный шипящий звук.

9. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение: «время сбора урожая»

Исходное положение: стоим на коленях, колени слегка расставлены, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.

Порядок выполнения упражнения:

1. На выдохе, согните правую руку в запястье и, разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опустите руки на уровень живота ниже пупка и прижмите.

2. На вдохе поднимите руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.

3. Разверните правую кисть под левой кистью так, чтобы можно было положить левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Правое плечо и предплечье держите в горизонтальном положении.

4. На выдохе притяните кисть рук к груди и правому плечу.

5. Не отрывая кисти друг от друга, поменяйте положение рук и повторите упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.

6. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение: «птица перед взлетом»

Исходное положение: стоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.

Порядок выполнения упражнения:

1. Резко вдохните. Двиньте тазом вперед, и приподнимите правую ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища максимально отклоняется назад.

3. В то же время руки поднимите вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.

4. По мере движения рук ладони нужно развернуть внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах.

5. Медленно выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.

6. Повторите упражнение 4 раза.

Базовые движения рук

Человек – это единственное животное, которое так искусно владеет своими верхними конечностями. Ученые до сих пор не могут создать механическое устройство, которое бы могло выполнять те движения, которые доступны любому даже далекому от спорта и музыки человеку.

Упражнение для рук носят силовой характер и развивают мышцы рук, груди и спины, укрепляют мышцу сердца. Кроме этого в комплексе есть ряд упражнений, которые активизируют кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза.

Кроме этого данные упражнения хорошо развивают плечевые суставы, увеличивает подвижность рук, а также подвижность отделов позвоночника, и активизируют работу дыхательных мышц.

Упражнение: «змея готовится к нападению»

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях, плечи прижаты к боевой поверхности груди, предплечья почти вертикальны, кисти расположены на уровне груди (среднее положение) и повернуты ладонями вниз параллельно полу, пальцы направлены вперед. Смотрим прямо перед собой. Пальцы кистей как бы собраны в щепотку, кисть напоминает голову змеи.