Текст книги "Оздоровительная гимнастика ушу. Древние системы знаний и практических навыков"

Упражнение: «змеиное кольцо»

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая нога согнута в колене, подъем правой стопы лежит на левом бедре, подошва максимально повернута вверх.

Порядок выполнения упражнения:

1. Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги.

2. С усилием обопритесь правой ладонью на правое колено.

3. На медленно выдохе прижимаем правое колено к полу, нога препятствует движению, усиливая нагрузку.

4. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.

Упражнение: «раненая птица»

Исходное положение: левая нога вытянута вперед, правая согнута в колене и приподнята.

Порядок выполнения упражнения:

1. Обхватите руками правую стопу, которая вытянута пальцами вперед. Голень ноги стараться держать параллельно полу.

2. Сделайте резкий вдох, грудь распрямить, при этом ступня наклоняется к паху.

3. Сделайте медленный выдох, и попытайтесь подтянуть стопу ко лбу, еще лучше, если вы сможете закинуть ногу за голову.

4. Повторите упражнение 7 раз с каждой ногой.

На что обратить внимание: следите за тем, чтобы спина была прямой, голову вперед к ноге постарайтесь не наклонять.

Упражнение: «дракон на земле»

Исходное положение: лежим на спине, вытянув сомкнутые ноги, согнутые в локтях руки расставлены, плечи касаются пола, предплечья приподняты, пальцы рук свободно расставлены.

Порядок выполнения упражнения:

1. Делаем медленный выдох, поднимая ноги вверх.

2. Делаем резкий вдох, и медленно опускаем ноги в исходное положение.

3. Повторите упражнение 7 раз.

На что обратить внимание: при выполнении упражнения стремитесь ноги в коленях не сгибать и таз от пола не отрывать.

Упражнение: «толкая землю»

Исходное положение: в упоре на вытянутых руках, руки на ширине плеч, кисти сжаты в кулаки и упираются в пол костяшками указательного и среднего пальцев, подушечки пальцев ног упираются в пол.

Порядок выполнения упражнения:

1. На выдохе опускаемся, сгибая руки в локтях, касаясь грудью пола.

2. На резком вдохе быстро отжимаемся от пола в исходное положение.

3. Повторите упражнение не менее 10—15 раз.

На что обратить внимание: при выполнении упражнения корпус должен быть прямым, если трудно отжиматься на кулаках, отжимайтесь на ладонях.

Упражнение: «ужин удава»

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к животу, колени слегка разведены в стороны. Голова немного приподнята. Кисти рук охватывают колени. Пальцы слегка расставлены, мизинец и большой палец прижимаются к наружной и внутренней поверхностям коленного сустава.

Порядок выполнения упражнения:

1. Выполните коленями круговое движение против часовой стрелки, руками старайтесь препятствовать движению.

2. Подтяните руки вместе с коленями к плечам и сделайте резкий вдох.

3. Прогибаем поясницу вверх. Голову склонить по направлению к коленям.

4. Затем медленно с выдохом сведите колени перед грудью и с усилием отожмите от себя.

5. Упражнение повторяется 7 раз, затем круговые движения коленями выполняются в другую сторону.

На что обратить внимание: плечи и голова приподнимаются, а поясница прижимается к полу. Ритм дыхания остается постоянным.

Упражнение: «отдыхающий лев»

Исходное положение: сидим на коленях, голени и подъемы стоп касаются пола, ягодицы касаются пяток.

Порядок выполнения упражнения:

1. Обопритесь руками о пол, и медленно начинайте отклонять корпус назад, стараясь лечь спиной на пол. Достигнув максимально низкого положения тела, попытайтесь максимально расслабиться.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение не менее 10—15 раз.

На что обратить внимание:

– дышать нужно спокойно;

– для облегчения подъема целесообразно на первых порах верхнюю часть корпуса немного повернуть в любую сторону и опереться рукой о пол.

Упражнение: «клюнь ближнего»

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч, руки сложены за спиной, голова прямо.

Порядок выполнения упражнения:

1. Начните упражнение с круговых движений головой. Сначала крутим головой влево, затем – вправо. Дыхание произвольное.

2. Выполняя выдох, наклоните голову вправо, на вдохе верните голову на место.

3. Затем повторяем то же самое движение, но в левую сторону.

4. На выдохе сделайте резкий наклон головой вперед, на вдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Повторите упражнение 4 раза.

6. Снова максимально отклоните голову назад. Стисните зубы, на выдохе растяните уголки рта и издайте резкий шипящий звук.

7. На выдохе подайте голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок – это движение должно напоминать движение головы клюющего гуся.

8. Сквозь стиснутые зубы издаем длинный шипящий звук.

9. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение: «время сбора урожая»

Исходное положение: стоим на коленях, колени слегка расставлены, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца.

Порядок выполнения упражнения:

1. На выдохе, согните правую руку в запястье и, разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опустите руки на уровень живота ниже пупка и прижмите.

2. На вдохе поднимите руки на уровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.

3. Разверните правую кисть под левой кистью так, чтобы можно было положить левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Правое плечо и предплечье держите в горизонтальном положении.

4. На выдохе притяните кисть рук к груди и правому плечу.

5. Не отрывая кисти друг от друга, поменяйте положение рук и повторите упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.

6. Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение: «птица перед взлетом»

Исходное положение: стоим, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.

Порядок выполнения упражнения:

1. Резко вдохните. Двиньте тазом вперед, и приподнимите правую ногу, согнув ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища максимально отклоняется назад.

3. В то же время руки поднимите вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.

4. По мере движения рук ладони нужно развернуть внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах.

5. Медленно выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.

6. Повторите упражнение 4 раза.

Базовые движения рук

Человек – это единственное животное, которое так искусно владеет своими верхними конечностями. Ученые до сих пор не могут создать механическое устройство, которое бы могло выполнять те движения, которые доступны любому даже далекому от спорта и музыки человеку.

Упражнение для рук носят силовой характер и развивают мышцы рук, груди и спины, укрепляют мышцу сердца. Кроме этого в комплексе есть ряд упражнений, которые активизируют кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза.

Кроме этого данные упражнения хорошо развивают плечевые суставы, увеличивает подвижность рук, а также подвижность отделов позвоночника, и активизируют работу дыхательных мышц.

Упражнение: «змея готовится к нападению»

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч; руки согнуты в локтях, плечи прижаты к боевой поверхности груди, предплечья почти вертикальны, кисти расположены на уровне груди (среднее положение) и повернуты ладонями вниз параллельно полу, пальцы направлены вперед. Смотрим прямо перед собой. Пальцы кистей как бы собраны в щепотку, кисть напоминает голову змеи.

Порядок выполнения упражнения:

1. На медленном выдохе поднимите правую кисть вправо до уровня глаз, сохраняя ее горизонтальное положение.

2. Левую кисть, не спеша, опустите к паху, несколько распрямляя ладонь и отгибая кисть вверх ладонь, пальцы направлены вперед и вправо. Старайтесь левый локоть не распрямлять до конца, а плечи не отрывать от груди.

3. На вдохе поменяйте руки местами.

4. Повторите упражнение 7 раз.

На что обратить внимание: при выполнении упражнения нужно концентрировать внимание на кистях рук, во время движения не менять положение локтей.

Упражнение: «дракона расправляет крылья»

Исходное положение: как в тринадцатом упражнении.

Порядок выполнения упражнения:

1. На медленном выдохе переместите руки вправо на уровень груди, слегка согнув в локтях, ладонями друг к другу. Представьте, будто вы держите мяч.

2. Переверните левую кисть ладонью вправо и раскройте.

3. На вдохе вернитесь в среднее положение и на последующем выдохе подобным образом переместите руки влево. Голову поворачиваем и смотрим на ту кисть, в сторону которой перемещаем руки. Одновременно с движением рук вправо переносим вес тела на правую ногу.

4. Сделайте шаг левой ногой вправо. Правой ногой отступите назад, скользя носком по полу. Немного согните обе ноги в коленях. В конечном положении левое колено прижато к правой икре, левая нога упирается в пол подушечками пальцев, пятка направлена вверх.

5. С перемещением рук в среднее положение ноги возвращаются в исходное положение, и при дальнейшем их движении влево делаем аналогично шаг правой ногой влево.

6. Повторите упражнение 7 раз.

На что обратить внимание:

– перемещения рук и ног должны быть одновременны;

– совершая движение руками, представляйте, что перемещаете из стороны в сторону мяч на уровне груди. Для упрощения упражнение можно выполнять перед зеркалом с мячом, стоя на месте. И лишь потом перейти движению рук одновременно вместе с ногами.

Упражнение: «дракон готовится к полету»

Исходное положение: как в тринадцатом упражнении.

Порядок выполнения упражнения:

1. На вдохе правую руку поднимите вверх до уровня лба, разверните кисть руки ладонью вперед и вверх, немного отогнув вперед.

2. Вместе с этим отведите левый локоть назад, левая кисть оставить у бедра.

3. На медленном выдохе опустите вниз правый локоть, прикрыв «солнечное сплетение». При этом кисть остается на уровне лица и разворачивается ладонью к нему.

4. При этом левой рукой проделать скользящее движение вдоль тела вперед и вправо, разворачиваясь ладонью наружу, правым локтем касаться середины левого предплечья. Для усиления выдоха сблизьте расслабленные плечи.

5. Повторить упражнение с левой рукой, оттягивая назад правый локоть.

6. Повторите упражнение 7 раз.

Усвоив движение рук стоя, перейдите к отработке движения синхронно с движениями ног.

7. Согните правую ногу согнуть в колене, поверните вправо колено и носок. Левую ногу также согнута в колене, но не до конца и выставлена перед правой пяткой, носок касается пола. Перенесите вес вашего тела на правую ногу.

8. При вдохе левой ногой сделайте шаг вперед, разгибая правую ногу и сгибая в колене левую. Следите, чтобы левое колено находилось на одной вертикали с носком. В то же время с этим поднимите вверх левую руку, а правый локоть отведите назад.

8. На медленном выдохе правую ногу приставьте к левой ноге, вернувшись в исходное положение. Левый локоть опустите, переместив под него правое предплечье.

9. Руки возвращаются в среднее положение.

10. Повторите упражнение 7 раз с одновременным движением рук и ног.

На что обратить внимание:

– выполняйте движение рук с напряжением в положении «стоя» и только после этого переходите к отработке движения рук вместе с движением ног, при этом плечевой пояс должен быть расслаблен, а внимание концентрируется на кончиках пальцев рук.

Упражнение: «играющие змеи»

Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Левое предплечье поднято, кисть на уровне глаз сформирована в «голову змеи», правое предплечье горизонтально, касается груди, кисть тыльной стороной касается левого локтя, ладонь повернута вперед-вниз, кисть слегка согнута в лучезапястном суставе, пальцы направлены влево-вперед.

Порядок выполнения упражнения:

1. На медленном выдохе правую руку в локте крутите по дуге окружности вправо, левую руку также в локте крутите по дуге вправо, кисть тыльной стороной касается правого локтя.

2. Повторите движение влево. Следите, чтобы кисти рук совершали малый круг, скользя из-под локтя тыльной стороной по предплечью. Разверните ладонь сначала к телу, потом в верхнем положении – вниз.

3. Повторите упражнение 7 раз с каждой рукой.

Усвоив движение рук стоя, преступайте к отработке движения в перемещении одновременно с движениями ног.

1. На медленном выдохе одновременно с движением рук сделайте левой ногой шаг вправо спереди правой ноги. Перенесите вес тела на левую ногу.

2. Оторвите от пола правую ногу, касаясь его только носком, ноги согните в коленях, причем правое колено должно прижиматься к левой икре.

3. На вдохе с движением рук влево делаем шаг правой ногой вправо, ноги согнуты в коленях, стопы параллельны, колени располагаются на одной вертикали с носками, следите, чтобы спина была прямая.

4. На медленном выдохе в то же время с движением рук вправо повторите шаг левой ногой вправо.

5. Сделайте четыре движения вправо, затем тоже влево.

Упражнение: «сбор спелых плодов»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и скрещены перед грудью в области лучезапястных суставов, правая рука сверху. Ладони обращены вверх, плечи прижаты к груди.

Порядок выполнения упражнения:

1. На медленном выдохе распрямите руки, двигая ими вперед и вверх, ладонями внутрь, пальцы кистей должны быть направленными вперед. Следите, чтобы предплечья, плотно прижимаясь, скользили друг по другу.

2. На вдохе верните руки в исходное положение.

3. Повторите упражнение 7 раз.

4. Затем, поменяв взаимное расположение рук, чтобы левая рука была сверху, повторите упражнение еще 7 раз.

На что обратить внимание:

– это упражнение можно выполнять в то же время с перемещениями тела. С шагом левой ногой на выдохе распрямите руки, подтягивая их и левую ногу назад в исходное положение;

– при выполнении упражнения представляйте, что кистями срываете с дерева плоды и подтягиваете их к себе.

Упражнение: «голова большой змеи»

Исходное положение: ноги на ширине плеч, кисти рук сложены вместе; правая сжата в кулак, левая ладонь плотно прижата к правому кулаку, локти расставлены, руки как бы образуют круг.

Порядок выполнения упражнения:

1. На медленном выдохе, поднимите левый локоть и предплечье вверх, при этом переместите кисти рук вправо вниз. Опустите правый локоть и отведите назад.

2. На вдохе поднимите правый локоть, а вот предплечье и кисть нужно подать немного вперед.

3. На медленном выдохе переместите кисть влево вниз (см. п.1).

4. Повторите упражнение 7 раз, затем, не отрывая кистей друг от друга, измените взаимное положение рук и повторите упражнение еще 7 раз, но в другую сторону.

На что обратить внимание: при выполнении упражнения кисти рук и предплечья описывают большой круг и одновременно кисть, сжатая в кулак, описывает малый круг в лучезапястных суставах.

Базовые движения бедер

Базовые движения бедер напоминают работу маятника: обычного качающегося или работающего на скручивание. Причем, чем полнее движение в одном направлении, тем мощнее оно в обратном направлении.

При выполнении упражнений стимулируются важные рефлексогенные зоны и точки спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Так же вместе с ногами тренируется и ваш вестибулярный аппарат.

Упражнение: «удав нападает»

Исходное положение: стоим прямо, правая нога, чуть согнутая в колене, выставлена вперед на длину шага, левая нога также согнута, колено и носок развернуты вправо. Вес тела, в основном, на левой ноге. Руки, тыльной стороной кистей прижимаются к пояснице. Грудь повернута вперед.

Порядок выполнения упражнения:

1. Сделайте вдох и распрямите левую ногу, одновременно двигая тазом вперед. Вес перенесите на правую ногу, которую нужно согнуть в колене. Руки должны медленно скользить сверху вниз вдоль спины по направлению к копчику, выполняя массирующее движение.

2. На медленном выдохе отводите таз назад и перенесите вес тела на левую ногу, перейдя в исходное положение. Руки верните назад в позицию на пояснице, выполняя тыльной стороной кистей массирующее движение.

3. Выполнять упражнение по 7 раз в каждую сторону.

4. После этого переместить руки на бедрах. В исходном положении они согнуты в локтях, кисти касаются бедер, ладони развернуты вверх.

3. И выполнить упражнение еще по 7 раз в каждую сторону.

На что обратить внимание: при выполнении упражнения важно, чтобы плечи не перемещались вперед-назад, а при распрямлении отставленной назад ноги голова не приподнималась, стопы ног не должны отрываться от пола. Следите, чтобы ваше тело было похоже на качающийся маятник, привязанный за макушку.

Упражнение: «удав уклоняется в сторону»

Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер.

Порядок выполнения упражнения:

1. На вдохе сведите прямые руки перед собой, соединив их тыльными сторонами.

2. Согните руки в локтях и, скользя сомкнутыми кистями вверх по средней линии тела, немного прогните туловище в пояснице, пытаясь поджать напряженные ягодицы.

3. Продолжая медленный вдох, поднимите кисти рук к верхней части груди и отводите локти предельно вверх, как бы защищая ими голову от удара противника.

4. В то же время повернитесь влево на носках ног, правую ногу согнув в колене. Перенесите основной вес тела на правую ногу. Поверните левую стопу носком влево на 90 градусов и коснитесь пола наружным ребром. Следите за тем, чтобы голова находилась на месте, и не поворачивалась вместе с телом, смотрите только вперед.

5. На медленном выдохе завершите начатый поворот тела и отведите таз назад, следите, чтобы спина не прогибалась. В то же время сблизьте локти, разогните руки в локтях, раскрывая ладони вверх. Следите, чтобы предплечья в конце движения были горизонтальны полу, а локти максимально сближены.

5. Повторите упражнение по 4 раза в каждую сторону.

На что обратить внимание:

– правильное выполнение упражнения сопровождается ощущением подъема груза, лежащего на сомкнутых кистях рук, по животу и груди и отбрасыванием его в сторону при повороте.

– важно, что в последний момент все тело должно быть напряжено.

Упражнение: «змея обвивает жертву»

Исходное положение: как в предыдущем упражнении.

Порядок выполнения упражнения:

1. На вдохе правой ногой сделайте шаг вперед, согнув ее в колене. Руки, сгибая в локтях, поднимите перед собой до уровня головы, ладоням вперед. Левая рука должна касаться запястья правой руки, а правый локоть должен быть несколько выше левого. Несмотря на то, что корпус слегка прогибается вперед, плечи должны оставаться на месте.

1. На медленном выдохе поверните корпус влево на 180 градусов, таз двигается вперед, а верхняя часть тела назад.

2. В то же время руки, правая снизу, левая сверху, делают круговое движение и опускаются вниз, и поднимаются вверх в вертикальной плоскости, останавливаясь на уровне головы.

3. Согните правую ногу в колене, переместив вес тела на эту же ногу.

4. Слегка согните левую ногу, ступня всей поверхностью должна касаться пола носком вперед.

3. Повернитесь на носках вправо и вернитесь в исходное положение.

4. Повторите упражнение попеременно с правой и левой ноги по 4 раза.

На что обратить внимание: при выполнении упражнения важно обратить внимание на формирование «замков». Для этого таз максимально закрутите в направлении поворота, колено опорной ноги должно смотреть в сторону. Такое положение обеспечивает устойчивость тела в конечной фазе движения.

Упражнение: «дракон разгоняется»

Исходное положение: поставьте ноги аналогично предыдущему упражнению. Левую руку вытяните вперед и слегка согните в локте, плечо и раскрытая ладонь должны быть параллельны полу. Правую руку опустите к бедру, держа раскрытую ладонь параллельно полу.

Порядок выполнения упражнения:

1. На вдохе правой ногой сделайте шаг вперед и в то же время переместите правую руку вперед-вверх.

2. На медленном выдохе согните в колене правую ногу, левую ногу, также согнутую в колене, передвиньте вперед и поставьте сзади правой ноги, при этом нога носок касается пола, пятка направлена вверх, левое колено прижато к правой икре. Корпус должен быть повернут на 90 градусов влево, правый боком вперед. Глазами следите за движением тела.

3. Наряду с этим опустите ладонью вниз правую руку, левую руку поднимите вверх, кисть руки, согнув в запястье и повернув ладонью вниз. Правая кисть держите параллельно полу.

4. На вдохе распрямите ноги и поверните корпус на 90 градусов вправо, вернувшись в исходное положение, при этом левой ногой сделайте шаг назад, а затем то же самое правой ногой.

6. Руки широким круговым движением также возвращаются в исходное положение.

7. Повторите упражнение 4 раза, затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение 4 раза с другой ногой.

На что обратить внимание:

– выполняя упражнение, следите за тем, чтобы спина была прямой, а левая нога становилась на носок синхронно с приходом рук в крайнее положение.

– при выполнении упражнения вы можете представить, что ладонью опущенной вниз руки вы как бы хлопаете по земле, вкладывая в удар не только руку, но и все тело.