Текст книги "50 полезных пищевых привычек"

Есть меньше колбасы

В чём заключается проблема?

Колбаса – это, несомненно, воплощение так называемой удобной еды. Ветчинка на завтрак, сосиски и сардельки на ужин… А если покромсать это всё, добавить солёных огурчиков, водички, то вот и супчик на обед! В некоторых семьях так и правда едят. Например, Светлана Подрезова-Морщинина (она была героем моего сюжета про красное мясо) постоянно кормила так своих домочадцев и видела в этом одни плюсы: помимо удобства, она считала, что дети иначе не получат белок – то, что помогает дольше чувствовать сытость, важнейший строительный элемент для наших клеток и тканей. Я попросил диетолога Марину Макишу навестить Морщининых и прокомментировать такой подход.

Первый минус – высокая калорийность. Взяв в руки упаковку сосисок, Марина показывает, куда смотреть. Количество белка на 100 граммов продукта – 11 г, вроде неплохо. Но рядом указано и количество жира (отнюдь не диетического) – 23 г, что в два раза больше! «Выходит, что дети получают не белковое питание, а жировое», – говорит врач. Если переводить на 100 г продукта, то в зависимости от сорта калорийность такой «вкусняшки» составляет от 190 до 600 ккал (самая питательная колбаса – сырокопчёная).

В итоге переработанное мясо помогает с лёгкостью превысить рекомендуемую дневную норму по жирам (в меню их должно быть не более 30 %).

Привет, лишние килограммы! По данным Росстата, россияне в среднем за год употребляют около 15 кг колбасы на душу населения (больше половины приходится на сосиски и варёную колбасу), и это настоящая катастрофа.

Справедливости ради надо заметить, что любят такие изделия не только у нас. Немцы даже готовы спать с сосисками! В прямом смысле этого слова. Во время одной из своих командировок в Германию в баварской деревушке Риттерсбах я побывал в настоящем колбасном отеле. Его открыли Юлия Бёбель с отцом – оба потомственные мясники. И там не только кормят чем-то тематическим… Есть обои с изображением колбас и сосисок, подушки в форме колбасы, на стенах комнат висят даже ингредиенты (мясо, жир, специи) – всё законсервированное, но настоящее. Как по мне, в такой атмосфере расслабиться было бы сложно, но многим людям нравится. Об этом они пишут карандашами и мелками на стене отзывов, есть там и российские заметки. Я лично из всех колбасных изделий больше всего люблю именно белые баварские колбаски – нежнейшие! В Германии, кстати, к колбасам всё-таки относятся скорее как к лакомству и не едят при этом так мало овощей и фруктов, частично нейтрализующих вред, как у нас.

Что же не даёт нам в полной мере восхищаться колбасой? В переработанных мясных продуктах всегда очень много соли. В 100 г сосисок, сарделек или колбасы примерно 60 % от рекомендуемого суточного максимума. А когда в организм регулярно поступает соли больше, чем нужно, могут начаться проблемы с артериальным давлением и почками. Увеличиваются нагрузки на сердце, и всё это сильно повышает риск, в частности инсульта.

Ну и нельзя сбрасывать со счетов канцерогенность. Консервант нитрит натрия в организме, соединяясь с белками, превращается в нитрозамины, которые провоцируют развитие опухолей. Кроме того, обработанное мясо богато другими компонентами, которые связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Что думает наука?

Сабина Рорманн из Института социальной и профилактической медицины при Цюрихском университете вместе с коллегами-исследователями из 10 стран изучала связь между потреблением переработанного мяса и риском преждевременной смерти, в выборку попали 450 000 человек. Результат анализа таков: любой, кто съедает более 40 г колбасы в день, получает проблемы для здоровья. На каждые 5 г переработанного мяса риск преждевременной смерти увеличивается на 18 %. «По нашим оценкам, 3 % всех преждевременных смертей могут быть связаны с высоким потреблением переработанного мяса», – резюмирует Сабина. А согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Международном журнале эпидемиологии, каждые 25 г обработанного мяса (это примерно равно ломтику бекона или ветчины) повышают вероятность колоректального рака на 19 %. И это я не говорю про обострение хронических заболеваний – их колбаса тоже может спровоцировать. Ещё недостаточно напуганы? Тогда скажу, что об этом думают специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ). Переработанное мясо они ставят на третье место по опасности после сигарет и алкоголя! Ужас? Вот и нашей героине Светлане тоже так показалось. Поэтому она согласилась минимизировать количество потребляемого обработанного красного мяса. И взяла на заметку пару советов диетолога Марины Макиши. Я обязательно о них расскажу, но прежде, раз уж мы ведём разговор про мясо, замечу: злоупотреблять не стоит не только колбасой, опасность есть в любом мясе.

Если есть много говядины, баранины, свинины, то повышается риск сердечно-сосудистых болезней.

А это сейчас убийца № 1. Плюс вероятность возникновения рака кишечника, молочной и предстательной желёз тоже увеличивается.

Научные данные свидетельствуют, что лучше не есть любое мясо больше четырёх раз в неделю.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Самый частый вопрос по теме: откуда тогда брать белок? Семье мясоедов Морщининых диетолог Марина Макиша предложила попробовать тофу – это соевый сыр, который можно есть кусочками или мазать на бутерброды. Не спешите критиковать, если это название и вкус вам незнакомы. Совет тут же был опробован членами семьи. «Я даже посмотрел, из чего это сделано, потому что мне показалось, что там есть что-то мясное. Понял, что мяса нет, но очень интересно», – сказал глава семейства. И Светлана всерьёз задумалась о том, чтобы включить тофу в рацион на постоянной основе. Соевый белок даёт организму все необходимые аминокислоты для биохимических процессов и строительства мышц. А мифы по поводу вреда сои – не более чем выдумки, японцы, например, её едят в гигантских количествах, и ничего. Мясо, кстати, тоже можно сделать менее вредным. Так, диетолог не имеет ничего против периодического приготовления буженины – свинины, запечённой в духовке. Это вкусно и в горячем, и в холодном виде, и нет лишних ингредиентов. Нечто подобное, кстати, готовит и поклонница правильного питания Наталья Кожихова из Серпухова (вы могли не раз видеть её в программе «Живая еда»).

ЗАПЕЧЁННОЕ МЯСО

Ингредиенты

• Мясная шейка (не слишком жирная) – 2 кг

• Соевый соус – 300 мл

• Мёд – 2 ч. л.

• Горчица – 2 ч. л.

• Специи для мяса – 2 ч. л.

• Паприка – 1 ч. л.

• Чёрный перец – 1 ч. л.

• Базилик – 1 ч. л.

• Лавровый лист – 5 шт.

• Соль – 3–4 ч. л.

• Чеснок – 4 зубчика

• Вода – 300 мл

Приготовление

Для маринада в глубокую миску влить соевый соус, добавить горчицу, мёд, специи для мяса, паприку, чёрный перец, базилик, соль и тщательно перемешать. Сделать несколько надрезов в мясе, заполнить кармашки нашинкованными ломтиками чеснока. Залить мясо маринадом, добавить лавровый лист и воду, чтобы она полностью покрывала мясо. Оставить на сутки (можно на двое) в холодильнике. Затем достать мясо, перетянуть шпагатом (так оно не потеряет формы при запекании и сохранит сочность), завернуть в фольгу и отправить в духовку на 1,5–2 часа при температуре 200 °C.

Получается точно вкуснее покупного! Отлично подходит для бутербродов. А можно сделать ещё полезнее, если заменить свинину на куриную грудку, как предлагает другая героиня моих сюжетов про еду кулинарный блогер Софья Тукаева.

РУЛЕТ ИЗ КУРИНОЙ ГРУДКИ

Ингредиенты

• Куриная грудка – с одной курицы

• Чеснок – 2–3 зубчика

• Соль, чёрный перец, копчёная паприка, зира (кумин) – по вкусу

• Растительное масло – 1 ст. л.

Приготовление

Снять с грудки кожу. Для маринада раздавить ножом и нарезать чеснок. Смешать со специями и маслом. Втереть в куриную грудку. Выложить на фольгу одну половинку мяса на другую, плотно завернуть и перетянуть кулинарной нитью или бечёвкой. Дать промариноваться 20 минут. В это время разогреть духовку до максимальной температуры (250 °C). Переложить рулет на противень, запекать 25 минут. Выключить духовку и оставить мясо там на 2–3 часа до полного остывания. Софья настаивает: дверцу не открывать, как бы ни манили ароматы, рулет будет доходить в остаточном тепле до нужной консистенции. Далее желательно оставить на ночь в холодильнике, и можно есть.

Альтернативой сосискам на ужин могут стать и котлеты, фаршированные перцы, голубцы, лодочки из кабачка. Например, Софья при приготовлении чего-либо с фаршем хитрит – добавляет в него как можно больше овощей (морковки, лука, кабачка) и даже круп (например, киноа). В итоге одни только плюсы: вкус мяса присутствует, начинка за счёт овощей становится воздушнее, чем радует наши рецепторы и, конечно, с пользой удовлетворяет потребности организма.

ГОЛУБЦЫ С ОВОЩАМИ

Ингредиенты

• Листовая свёкла, листья капусты

• Растительное масло для обжарки овощей

Для начинки

• Говяжий фарш – 300 г

• Морковь – 1 шт.

• Кабачок – 1 шт.

• Лук – 1 шт.

• Киноа – 30 г

• Специи по вкусу

• Вода – 0,5 стакана

• Помидор – 1 шт.

• Петрушка – 1 пучок

• Йогурт для подачи

Приготовление

Прокрутить фарш. Нарезать луковицу, обжарить. Остальные овощи натереть на тёрке и отправить на сковородку к луку. Затем промыть крупу и ввести к овощам, убрать с плиты, дать остыть. Нарезать петрушку, смешать с мясом. Постепенно ввести овощи с крупой (обязательно остывшие, чтобы фарш не начал готовиться раньше времени). Добавить специи, соль, вымешать руками, и можно заворачивать в листья. Традиционно Софья берёт свекольную ботву. На даче она вырастает нужного размера, но если найти не удаётся, то подойдёт кейл – листовая капуста. Её не нужно ошпаривать, достаточно просто вырезать жёсткую серединку (или размягчить её, отбив скалкой), и можно укладывать фарш. Выложить голубцы в кастрюлю. Разложить сверху нарезанный кольцами помидор, придавить тарелкой, накрыть крышкой и тушить на слабом огне 40 минут. Подавать с йогуртом, кефиром или нежирной сметаной.

Лучший способ отказаться от колбас и сосисок – позаботиться об альтернативной богатой белком еде. Птица без кожи, запечённая рыба или бобы дадут ничуть не меньше, а даже больше строительного материала для организма, и без лишнего жира, то есть калорий, и соли с нитрозаминами, то есть риска гипертонии и рака. Ну а если приготовить вкусно (что не так уж сложно), никто и не вспомнит про колбасу, которую, разумеется, можно оставить в праздничном меню.

Есть меньше майонеза

В чём заключается проблема?

Простое простому тоже рознь! Взять хотя бы майонез. Ну что в нём такого? Он состоит из полезных яиц и растительного масла. Но почему тогда диетологи так категоричны и всеми силами стараются убедить нас от него отказаться или хотя бы минимизировать количество? Привыкая есть всё с соусом, мы перевозбуждаем свои вкусовые рецепторы, и потом еда без него кажется нам пресной! Рассказывая об этом, не устаю цитировать постоянного эксперта «Живой еды» врача-диетолога Марину Макишу. «Опасность майонеза не в том, что он калорийный, а в том, что он вкусный, – говорит она, – потому что комбинация сахара, жира и соли оказывает очень сильное воздействие на наш мозг. Всё, что мы едим с добавлением майонеза, кажется очень вкусным, поэтому майонез провоцирует переедание!»

Что об этом думает наука?

Частенько мы всё-таки кладём его в разные блюда невероятно много, тем самым значительно повышая калорийность.

Немного скучных цифр. В 100 г майонеза примерно 680 ккал (он всё-таки на две трети состоит из жира). А если блюдо и без того не самое диетическое? Например, пельмени, тефтели, макароны? Так и появляются проблемы с лишним весом и сопутствующие заболевания.

Обидно, но русская кухня у многих иностранцев ассоциируется именно с этим соусом. И, по статистике, мы лидируем по его употреблению. В год средний россиянин съедает около 5 кг майонеза! А для трети населения он является обязательным дополнением к ежедневному меню.

Повторю, стандартная жирность – 60 с лишним процентов (у самого популярного, провансаля, и вовсе 67 %), и это, конечно, ужас.

Хорошо, что в России хотя бы запретили использовать майонез в питании школьников и студентов в стенах образовательных учреждений.

Ещё одна причина отказаться от этого соуса – количество соли, вреду которой я посвящу отдельный пункт чуть позже, но поверьте – тут её немало.

И, может быть, вам кажется, что выход есть – производители уже давно предложили вариант «лёгкого» майонеза, жирность которого не превышает 40 %? Делается он так. Чтобы уменьшить жирность, нужно положить меньше масла, вместо него добавляют воды. Она, однако, с жирами смешиваться не желает, и для придания однородной консистенции в продукт приходится класть эмульгаторы и загустители. А чтобы не страдал вкус, в ход идут ароматизаторы и красители. Все эти ингредиенты по отдельности вроде бы не вредны, но их смесь явно страдает всеми бедами уже описанных так называемых ультраобработанных продуктов. Ну и конечно, даже несмотря на сниженную калорийность, есть «лёгкий» майонез без ограничений нельзя – он всё равно питательный, и главное, тоже, как и обычный, провоцирует переедание своим резким вкусом.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Мой совет: хотя бы иногда старайтесь заменять майонез на нежирный йогурт. Мы ценим этот продукт за обилие в нём пробиотиков – полезных для кишечной микрофлоры бактерий. Поначалу сделать это может быть сложно, и тут некоторые уловки предлагают сами врачи. Например, Марина Макиша рекомендует сперва начать смешивать йогурт (без фруктовых добавок) с майонезом 50 на 50. Иногда использовать нежирную сметану. В её основе также содержатся молочнокислые бактерии – это основной элемент всех кисломолочных продуктов. Благодаря им создаётся и поддерживается нормальная микрофлора кишечного тракта.

Ну а если вы переживаете за новогодний стол, то вам ещё один пример. Кристина Плотникова – диетолог и кулинарный блогер. Когда я занимался сюжетом о главном новогоднем салате – оливье, она показывала, как сделать его здоровее: вместо колбасы положить отварную куриную грудку, солёные огурцы разбавить свежими, при желании картошку можно заменить на авокадо (но это уже для привыкших людей). А вот что Кристина делает с заправкой. Конечно, как диетолог, она за йогурт и для новогодних угощений предлагает смешивать его с горчицей и лимонным соком – так больше похоже на майонез, но вкус многим сначала казался всё-таки кислым. И тогда Кристина решила поэкспериментировать – сделала всё то же самое, но положила не йогурт, а нежирную сметану. Говорит, что получает в социальных сетях массу благодарностей за такую находку, но главная похвала ждала дома, когда подмены никто (ни муж, ни дети) и не заметил. «Мои домашние вообще не поняли, что в салате нет майонеза. И теперь настолько привыкли все салаты есть с полезными заправками, что я майонез не использую совсем», – поделилась радостью Кристина.

АЛЬТЕРНАТИВА МАЙОНЕЗУ

Ингредиенты

• Сметана 10–15 % или греческий йогурт – 4–5 ст. л.

• Горчица острая – 1 ч. л.

• Сок лимона – 1 ст. л.

Приготовление

Всё просто: нужно смешать сметану с горчицей и добавить туда сок лимона. Еще раз всё перемешать, и готово!

В целом, если готовить оливье по рецепту Кристины, даже не заменяя картошку на авокадо, калорийность получается ниже аж в два с половиной раза.

Ну а если майонез вы привыкли добавлять к мясу, рыбе и другим морепродуктам, то можете рассмотреть в качестве альтернативы греческий соус цацики. В семье Михаила и Елизаветы Челакиди такой готовят постоянно. В качестве основы в нём используется тоже йогурт.

ГРЕЧЕСКИЙ СОУС ЦАЦИКИ

Ингредиенты

• Греческий йогурт – 300 г

• Огурцы – 2 шт.

• Чеснок – 3 зубчика

• Пару веточек укропа

• Оливковое масло – 50 мл

• Соль, перец по вкусу

• Лимон (понадобится сок)

• Оливки и укроп для украшения

Приготовление

Огурцы натереть на тёрке и отжать руками, удалив лишнюю влагу. Огуречную массу смешать с греческим йогуртом. Добавить измельчённый прессом чеснок, укроп, приправить солью и перцем, влить оливковое масло и сок лимона. Перемешать, украсить оливками и укропом.

Получается менее калорийная заправка. В Греции такую приправу в основном добавляют в гирос (греческая шаурма), но, вообще, это очень даже универсальный соус.

Меньше жиров и калорий будет, если смешивать йогурт или даже кефир с творогом, а затем с горчицей и лимонным соком.

В общем, йогурт в борьбе за здоровый образ жизни – продукт незаменимый. С его помощью вы не только снизите жирность, например, салатов, но и будете привыкать к правильным, естественным вкусам овощей. А потом перейдёте на самую правильную заправку – с небольшим количеством оливкового масла и уксуса… и вскоре вообще будете удивляться, что ели как-то иначе. Думаю, что в этом даже ваши бабушки вас поддержат. Не уверен, правда, что так же будет и со следующим пунктом.

Есть без хлеба

В чём заключается проблема?

Все мамы и бабушки мира похожи – они кормят нас, всегда торопящихся и недоедающих, до отвала, а главное, никогда не забывают про хлеб! И это понятно. Традиция родом из детства, тяжёлое наследие голодных времён. Врач-психотерапевт, диетолог Сергей Обложко говорит, что во многих культурах, которые переживали голод, есть способы, как наедаться при дефиците продуктов. И привычка есть всё с хлебом – это как раз такой поведенческий приём, который помогает быстрее насытиться. Хлеб и правда приходил когда-то на помощь, но тогда не было ни мяса, ни творога, ни уж тем более каких-то там изысков в виде морепродуктов. Люди выживали. К счастью, времена эти прошли, но вот привычка есть картошку с хлебом, пельмени с хлебом, макароны и те с хлебом, плотно вошла в обиход! И сейчас она, несомненно, вредит – особенно если хлеб берётся преимущественно белый.

Что думает наука?

В подмосковной Коломне есть отличный музей-кафе, где показывают и рассказывают, как делались, например, калачи. Для них использовалась традиционная мука грубого помола, в которой были белок, витамины, микроэлементы, клетчатка. Всё это позволяло насыщать организм, причём безо всякого вреда, учитывая распространённость в рационе овощей, зелени и общую нехватку калорий.

В нынешнюю тонкую и вкусную, белоснежную муку высшего сорта (а бόльшая часть современной выпечки делается именно из неё) уже не попадают части оболочки зерна, в которых есть вся эта польза. Там почти один крахмал, молекулы которого состоят из сцепленных между собой молекул сахара – глюкозы. То есть это простые углеводы, которые нашим организмом метаболизируются как сладкое, которого в современной жизни и так предостаточно. А избыток сахара – это риск развития диабета, атеросклероза, в больших объёмах быстрые углеводы могут провоцировать так называемое низкоуровневое воспаление, поражающее весь организм и предрасполагающее ко многим болезням.

Не получая клетчатку и другие «медленные» питательные вещества, пищеварительная система расщепляет хлеб очень быстро.

Остаётся чувство голода. Чтобы его погасить, человек ест ещё – и в итоге переедает. Это замкнутый круг.

Стоит ли (и получится ли) совсем отказаться от мучного? Тут ведь встаёт вопрос не только о хлебе, но и о тех вкусных круассанах, которые так и заманивают в пекарню по пути к дому, и о любимом с детства овсяном печенье, и о домашних пирогах… Журналисты информационного портала «Рамблер» регулярно, как и в нашей редакции, проводят эксперименты на себе. Так вот, фанатка булок и хлеба редактор Стелла Шмель решила узнать, что будет с организмом, если она откажется от мучного в рационе. Её, как и многих, с детства научили, что хлеб всему голова, и он присутствовал буквально во всех приёмах пищи. Лишь назойливые рекомендации диетологов заставили задуматься о том, насколько это правильно.

Самое большое открытие ждало экспериментаторшу в первый день. Стелла признаётся, что и подумать не могла, сколько всего мучного съедала. Это стало заметно, потому что было нельзя. А значит, теперь не с чем попить чаю, под запретом был обеденный круассан, пусть и с рыбой. Порой она даже оставалась голодной, потому что, кроме пряников и сэндвичей, поблизости ничего не продавали. Открытия ждали и дома. Пришлось исключить не только хлеб, но и макароны с пельменями. Зато стало заметно, что в рационе появилось больше овощей, и сытость начала приходить как-то по-другому – от того, что съел, а не от того, чем заел. Лишившись бургеров, хоть Стелла их и любила, она не сильно горевала. Сказала, что самым сложным стало то, что пришлось продумывать каждый шаг. В итоге уже через неделю в качестве перекусов появились орехи и фрукты.

Завершился эксперимент на неделю раньше планируемого, то есть через три недели, но не потому, что Стелла не утерпела, а потому, что поняла, что глупо было себя так ограничивать, нужно просто знать меру! Кстати, в ходе опыта кишечник начал работать лучше, талия потеряла 2 см, бёдра – 1 см, вес – минус 1,5 кг, а лицо как-то посвежело, выровнялся цвет.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Диетологи говорят: если привычные блюда сами по себе кажутся недостаточно сытными, надо добавлять к ним побольше объёмных овощей или питательного белка – и не обязательно из мяса: подойдут также курица, рыба, яйца, творог, бобовые. К супу можно подать хотя бы пару кусочков сыра. Либо, по крайней мере, выбирать не белый хлеб, а тот, что с отрубями, ржаной или цельнозерновой. А ещё употреблять его лучше не вприкуску ко всему на свете, а использовать как базу для полезных бутербродов, например с творожным сыром, паштетами, авокадо, зеленью, рыбой…

Одним из таких рецептов со мной поделилась многодетная мама, телеведущая и автор книги «Как накормить ребёнка» Лика Длугач. Её дочка Маргарита любит сэндвичи – ведь они позволяют быстро и вкусно утолить голод, а потом бежать дальше совершать подвиги. Лика, зная о том, что и в такой еде должны сочетаться и белок, и медленные углеводы, придумала делать сэндвичи на цельнозерновом хлебе со свежей руколой, авокадо и яйцом, с заправкой на основе не слишком острой горчицы.

СЭНДВИЧ С АВОКАДО И ЯЙЦОМ

Ингредиенты

• Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

• Рукола – 50 г

• Яйцо – 1 шт.

• Авокадо – 1 шт.

• Дижонская горчица – 1 ст. л.

• Оливковое масло – 1 ст. л.

• Лимонный сок – 1 ст. л.

Приготовление

Смешать мякоть авокадо, измельчённое варёное яйцо. Добавить заправку из дижонской горчицы, оливкового масла и лимонного сока, снова всё перемешать. Выложить на цельнозерновой хлеб руколу, получившуюся массу и закрыть вторым ломтиком хлеба.

Чтобы просто начать сокращать количество белого хлеба в рационе, можно вдвое уменьшить его привычные порции – например, за обедом съедать не два кусочка, а один; начать чередовать белый хлеб и чёрный по приёмам пищи, а затем постепенно убирать светлый.

Следующая задача – исключить хлеб во время ужина.

Для этого подойдёт та же система – например, чередование хлеба и ржаных хлебцев с постепенным переходом на последние (только с ними будьте осторожны – они тоже калорийны и в больших дозах могут расстроить пищеварительную систему из-за обилия клетчатки). Да, такой процесс «слезания с хлебной иглы» не быстр. Он может затянуться на месяцы (хотя врачи, опираясь на свою практику, говорят, что обычно уходит около месяца), но главное – результат будет стабильным и не вызовет стресс у организма.