Текст книги "50 полезных пищевых привычек"

Пить воду вместо сладких напитков

В чём заключается проблема?

Несколько лет назад относительно газировки вдруг прозрел Владимир Жириновский. Вот что он заявил: «Я по бутылке выпивал! Помню, крем-сода, грушевый. Зачем? Я за обедом у мамы просил бутылку. Химия! Целую бутылку 0,5 выпивал – два стакана! Это отвратительно действует». Эпатажный политик в свойственной ему манере сказал, в общем-то, правду. Но не всю. «Химия», которой обычно боятся в газировке, – это неправильная мишень для критики. Действительно вредит здоровью не она, а сахар.

В одном стакане газировки его содержится в среднем от пяти до восьми чайных ложек!

То есть выпить большой бокал – это, по сути, получить весь дневной максимум сахара, который не стоит превышать. И так со всеми сладкими напитками: ресторанными лимонадами, домашними компотами и даже соками, в том числе и свежевыжатыми, которые принято считать полезными. «Неужели нет ну ни капельки пользы?» – спросите вы. А я отвечу!

Что думает наука?

Сначала о газировке. По факту сахар тут только полбеды. Коварство ещё и в том, что всё газированное усваивается быстрее! То есть слоновья доза сахара моментально попадает в кровь, вызывая экстренное выделение поджелудочной железой большого количества гормона инсулина. Он пытается распределить сахар по организму. Но если места в печени уже нет, а мышцы и мозг потребляют мало, то система защиты устаёт и больше не может как следует реагировать. Именно так начинается диабет.

Излишки сахара превращаются в жир. И вдобавок повреждаются стенки сосудов – начинают расти потенциально смертельные атеросклеротические бляшки.

Ну и в довершение всего большой объём жидкости, сахар и кофеин (если речь про колу или энергетики) ещё и увеличивают артериальное давление.

Много конкретного о пагубных последствиях злоупотребления газировкой я рассказывал в своём фильме-расследовании «Соль и сахар – смерть по вкусу» и специальном выпуске «Все тайны газировки». Обычно пугают тем, что кока-кола растворяет ржавчину, и это правда, но причина просто в наличии слабой органической кислоты, которая всегда есть в составе. С желудком такого, как со ржавчиной, не произойдёт – у нас там правит своя, куда более сильная кислота!

Бояться стоит именно сахара. И не надо обольщаться при виде напитков с обозначениями «лайт» или «зеро». Их искусственная сладость, по последним данным, хотя и не несёт калорий, всё равно небезопасна – в частности, стимулирует аппетит, провоцируя переедание.

Правда состоит в том, что любой сладкий напиток, не только газировку, лучше воспринимать как потенциальную угрозу.

Научные данные в цифрах

• Масса тела

Двадцатилетнее исследование с участием 120 000 мужчин и женщин показало, что люди, которые увеличивали потребление сладких напитков на 350 мл в день, в среднем набирали по полкилограмма каждые четыре года. Другие данные подтверждают связь между употреблением сладких напитков и набором веса у детей. Вероятность ожирения в их случае возрастала на 60 % в течение полутора лет.

• Диабет

Любители выпить одну-две баночки сладкого напитка в день имеют на 26 % выше риск развития сахарного диабета II типа (риски выше у молодых людей и азиатов). Исследование с участием 91 249 медсестёр, за которыми наблюдали восемь лет, дало цифру вдвое выше. Похожие результаты показало и наблюдение за 60 000 афроамериканок. А ещё учёные отмечают, что риск развития диабета был во всех случаях тесно связан и с набором веса.

Исследование 2019 года, в котором участвовало 192 000 мужчин и женщин в возрасте от 22 до 26 лет, говорит о том, что, даже выпивая всего полстакана сладкого напитка (в том числе фруктового сока) в день, вы повышаете риск возникновения сахарного диабета на 16 % в последующие четыре года (или на 18 %, если это напитки на искусственных подсластителях).

Но есть и хорошие новости: заменив всего одну дневную порцию сладкого напитка водой, кофе или чаем, можно снизить риск последствий на 2–10 %.

• Заболевания сердца

Учёные из США и Великобритании на протяжении 20 лет следили за мужчинами и женщинами, которые выпивали одну-две банки сладких напитков в день. За это время им удалось выяснить, что у мужчин (в исследовании приняли участие 40 000), которые регулярно пили сладкую газировку, риск сердечного приступа (в том числе со смертельным исходом) был на 20 % выше, чем у тех, кто не имел такой привычки. Исследование, в ходе которого отслеживалось состояние здоровья почти 90 000 женщин, показало, что у них риск сердечных приступов или смерти от сердечных заболеваний на 40 % выше.

• Подагра

Исследование, которое на протяжении 22 лет проводили бостонские учёные с участием 80 000 женщин, показало, что у тех, кто употреблял банку сладкого напитка в день, риск подагры был на 75 % выше. Подобный эффект подтвердился и у мужчин. Понятно, что вряд ли сама газировка возымела такое действие, скорее речь идёт о том, что у любителей таких напитков есть и другие нездоровые привычки, но задуматься явно стоит.

С любыми сладкими напитками сейчас борются во всём мире. В Мексике – которая является одним из антилидеров планеты по числу людей с ожирением – установили особые акцизы на газировку, чтобы она не была такой дешёвой и доступной. В Великобритании с той же целью ввели налог на сахар: его платят те, кто делает слишком сладкими безалкогольные напитки. А во Франции запретили бесплатную газировку – систему, когда, отдав деньги один раз, можно доливать сколько хочешь – такую схему практикуют некоторые международные сети фастфуда, в том числе и в России. Представитель Французской диетологической ассоциации Флорианс Фуко сказала мне, что цель запрета – не что иное, как борьба с ожирением: «Во Франции сейчас около 15 % населения страдает от избыточного веса. Плюс к этому – проблемы с зубами и прочие болезни из-за сахара. Его не должно быть в изобилии, как сейчас». И ведь французы – это ещё не самый плохой пример, как-никак самая стройная нация Европы!

У учёных нет сомнений, что именно из-за обилия сахара в рационе толстеет весь мир. И россияне не исключение. Некоторую статистику мне привела профессор, директор Национального медицинского центра профилактической медицины Оксана Драпкина: «За 10 лет в три раза увеличилась распространенность ожирения, причём прежде всего среди мужчин. Они более подвержены, может быть, каким-то рекламным ходам, мотивационным наклонностям».

Тягу к сладкому уже можно приравнять к таким же вредным для здоровья факторам, как переедание, алкоголь, курение и малоподвижность. Я уж не говорю о том, как сахар влияет на зубы – врачи рассказывают, что всё чаще встречаются дети, которым приходится даже не лечить зубы, а удалять – так всё запущено. И если вы вдруг думаете, что это не касается взрослых, то напрасно. Молодой ирландец Майкл Шеридан (ему тогда было едва за 30 лет) ел какое-то время всего раз в день, а остальные калории получал из газировки. Он выпивал (в это сложно поверить, но так говорил сам герой) по 6 л в сутки! И любил подольше подержать во рту. Стоматологи, когда увидели последствия, были просто в ужасе. Кислоты разъели эмаль, а сахар создал благоприятную среду для бактерий. В итоге появился не просто кариес. Зубы были поражены до корня, что привело к поражению окружающих тканей – парадонтозу. Майклу удалили все сгнившие зубы и установили импланты.

Когда ты (как врач или как журналист) регулярно видишь такое… неудивительно, что постепенно начинаешь перестраивать свой рацион. Яркий тому пример – мой коллега, репортёр и колумнист Владимир Боровой. Раньше он выпивал до 2 л сладкой газировки в день. Но, узнав поподробнее о том, что сахар не зря называют «белой смертью», почти бросил пить колу и прочее. И быстро заметил изменения в организме! «Как перестал пить газировку, у меня улучшилось здоровье и я похудел, визуально это видно», – делился экс-любитель сладких шипучек. Ему удалось сбросить 10 кг. Теперь Володя (кстати, как и Владимир Вольфович) чаще всего пьёт воду. Именно она – самый здоровый способ утоления жажды.

И вот вам как минимум четыре дополнительные причины, чтобы начать её употреблять.

• Способствует улучшению памяти

Исследования, которые были проведены в разных странах (США, Франции), говорят, что даже небольшое обезвоживание способно ухудшать память и настроение. Причём эффект распространяется на все возрастные группы – от детей до пожилых людей. В китайском исследовании лишали мужчин воды на 36 часов, и у них тоже ухудшались внимание, скорость реакции, кратковременная память. Недостаток жидкости в организме по последствиям для водителей схож с алкогольным опьянением!

• Улучшается физическая работоспособность

Наука говорит: обезвоживание влияет и на спортивные результаты, и на физиологические функции. Исследование на пожилых здоровых людях показало, что потеря всего 1 % процента воды в организме – лёгкое обезвоживание – уменьшает мышечную силу и выносливость. Поэтому занимающимся спортом советуют пить понемногу до, во время и после занятий, чтобы восполнять объёмы жидкости.

• Помогает нормальной работе кишечника

Потребление достаточного количества жидкости способствует уменьшению вероятности возникновения запоров у детей, взрослых и пожилых людей благодаря тому, что вода «поддерживает движение» в пищеварительной системе. Она разбавляет отходы и помогает выводить их из желудочно-кишечного тракта. А в сочетании с клетчаткой увеличивает объём стула и облегчает его прохождение.

• Поддерживает здоровье мочевыводящей системы

Плохая гидратация увеличивает риск развития повторного появления камней в почках. А, по данным американского Онкологического центра Симмонса, употребление 1,5 л воды в день способствовало уменьшению на 48 % риска возникновения повторных инфекций мочевыводящих путей. «Эти результаты важны, потому что более половины всех женщин сообщают о наличии инфекций мочевого пузыря, которые являются одной из наиболее распространённых женских инфекций», – сказал старший автор исследования доктор Яир Лотан. Врачи предполагают, что большее количество жидкости помогает уменьшить число бактерий и ограничивает их способность прикрепляться к мочевому пузырю.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Если у вас ещё есть сомнения, то вот первое предложение: не поленитесь, налейте сладкой газировки в стакан и поставьте рядом пустой того же размера. Вспомните, что в одной чайной ложке 4,2 грамма сахара. Теперь насыпьте восемь ложек в пустой стакан. Посмотрите на результат. Готовы вы взять и похрустеть вот таким количеством, которое вы видите перед собой? Недостаточно ужасно? Налейте туда воды и попробуйте выпить. Главная опасность в том, что сладость в жидком виде проникнет в вас почти незаметно. Вообще, визуализация работает на ура. Это проверенный способ, который рекомендуют учёные. Однажды, взяв небольшую бутылочку с соком (который многие по ошибке считают полезным), западные коллеги-журналисты стали предлагать людям угадать, сколько в ней сахара. Прохожие насыпали в среднем две чайные ложки, максимум – четыре. Только один человек предположил, что их пять. В реальности там было чуть больше восьми чайных ложек сахара! Когда людям об этом сообщали и показывали, как сладость выглядит в сухом виде, все были шокированы и говорили, что ни за что теперь не будут покупать такой сок.

Кстати, про соки стоит поговорить поподробнее.

Польза в них, конечно, есть – витамины, минералы, разные антиоксиданты, – но вред от сахара всё же перевешивает.

И безусловно, стоит предпочесть цельные фрукты. В ходе недавнего эксперимента одна женщина пила апельсиновый сок, другая ела апельсины. Первой удалось выпить 750 мл, что равно 18 чайным ложкам сахара, вторая съела полтора апельсина – то есть примерно 3,5 ложки сахара. Ей не захотелось больше из-за обилия во фрукте клетчатки, которая, во-первых, насытила организм, а во-вторых, замедлила всасывание сахара.

А вот совет по переходу на обычную воду от моего коллеги Володи, который смог побороть тягу к газировке. Он говорит: не нужно думать, что было легко. «Бывало так, что сил нет как хочется сладкой воды. Вот прямо готов в этот момент отдать что угодно. Но не нужно пить газировку! Берёшь чашку воды, можно тёплой, туда кладёшь пару ложек варенья, брусничного или вишнёвого, и получается прекрасно», – призывает Володя. В качестве переходного варианта, конечно.

Уже упоминавшаяся Галина Ершова, которая стала готовить самостоятельно, тоже когда-то была фанаткой газировки – её пила вся семья. Она говорит, что без покупки шипучки не обходился ни один поход в магазин. В итоге на кока-колу, пепси и прочие фанты в месяц уходило порядка 2000 рублей (так что отказ от них – это ещё и экономия). Галина заменила сладкие напитки водой с лимоном – так появляется хоть какой-то вкус, который поначалу нужен. Ко всему необходимо привыкать. Попробуйте делать так в течение нескольких дней – и это войдёт в привычку. А потом понравится пить и просто воду! Помимо цитрусовых, вы можете попробовать класть в неё измельчённую мяту, очищенный, нарезанный ломтиками имбирь или огурец, подойдут и ягоды. Учёные из Оксфорда говорят, что иногда человеку сложно отказаться от газации. Тогда можно перейти на газированную воду без искусственных подсластителей. Если вкус покажется слишком резким, то стоит выбрать ту, где газация естественная. Если и это не нравится, то немного лимона, цитрусовых или трав опять же помогут. Актриса Лизбет Смит предлагает оригинальный рецепт домашнего напитка с холодным чаем, на приготовление которого у неё уходит около 15 минут.

ИГРИСТЫЙ ХОЛОДНЫЙ ЧАЙ С ЛИМОНОМ, ОГУРЦОМ И МЯТОЙ

Ингредиенты (на 2 литра)

• Вода – 1 л

• Чайные пакетики – 2 шт. (подойдёт зелёный или травяной чай)

• Лимон – 2 шт.

• Лайм – 2 шт.

• Огурец – ¼ шт.

• Листья свежей мяты – 1 пучок

• Вода естественной газации – 1 л

• Кубики льда

Приготовление

Вскипятить воду. Дать остыть в течение 10 минут. Добавить чайные пакетики и половину листьев мяты, дать настояться 5–10 минут. Такое время позволит сохранить умеренную горечь напитка, который можно сочетать со льдом. Затем нужно выдавить лимоны и лаймы, оставив несколько ломтиков для украшения. Добавить в чайный настой сок лимона и лайма. Когда смесь остынет, добавить ломтики огурца и оставшиеся листья мяты. Смешать одну часть чайного настоя с одной частью газированной воды непосредственно перед подачей на стол. Украсить листьями мяты, долькой лайма или лимона и дольками огурца.

Другой совет по избавлению от сладких напитков – есть вместо них побольше овощей и фруктов.

Из них в организм тоже попадает вода! Около 20 % общего потребления жидкости может приходиться на салат, листовую зелень, огурцы, сладкий перец, кабачки, сельдерей, ягоды и фрукты.

Ну а чистая вода, которую мы всячески (и совершенно бесплатно) продолжаем рекламировать (моя семья, кстати, пьёт просто фильтрованную из-под крана, в Москве это можно себе позволить), ещё и поможет вам избавиться от не вовремя пришедшего аппетита!

Пить воду, когда хочется есть

В чём заключается проблема?

Как оказалось в результате новейших исследований, наш мозг не может толком отличить жажду от голода. По этой причине люди часто ошибочно принимают необходимость в воде за тягу к сладкому или вообще чему-нибудь съестному.

Что думает наука?

Специалисты рекомендуют, когда захочется сладкого, не торопиться, а сначала выпить стакан воды. Проведённый в США эксперимент на женщинах с избыточным весом показал, что приём 500 мл жидкости перед едой трижды в день в течение восьми недель приводит к снижению массы тела и доли жира в организме. Пациенты с заполненным водой желудком просто меньше съедают!

Этот же совет даёт и Мирей Гильяно, автор нашумевшей книги «Почему француженки не толстеют?»: «Французские женщины умеют обманывать свой голод. Когда во внеурочное время возникает это чувство, мы выпиваем стакан воды и ждём 20 минут. Читаем книгу, что-то делаем. Затем, если голод не проходит, повторяем процедуру. И только тогда, если не помогло, идём кушать. Но обычно помогает».

При этом надо заметить, что растиражированная в Интернете цифра «два литра в день» не основана ни на чём – научный анализ выявил, что именно такая доза не даёт никаких преимуществ ни для одной системы организма. Откуда она тогда взялась?

Журналист и писатель Чарльз Фишман написал книгу «Большая жажда», в которой говорит, что идея о двух литрах была придумана далёкими от медицины маркетологами компаний, производящих бутилированную воду. «Если вы поставите перед президентами корпораций по продаже воды в бутылках стаканы с водой, они не смогут определить на вкус, какую именно делает их компания. Все они отличаются только тем, сколько денег потрачено на рекламу и какая звезда её пьёт. Я задумался над этим, когда увидел у нас в Майами воду с острова Фиджи. Её реально везут оттуда, где людям не хватает питьевой воды! И это модно. Она стоит дорого», – сказал мне Чарльз.

На вопрос о том, сколько требуется воды организму, никто не ответит лучше, чем он сам. В этом ему нужно полностью довериться, ориентируясь на жажду. Тем более что воду мы получаем и из большинства продуктов!

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Пить, когда хочется есть, весьма удобно – например, для тех, у кого обед на работе строго по времени, а вот именно сегодня желудок требует еды чуть раньше. Но перебарщивать, конечно, тоже не стоит. Потому что тогда вполне можно получить и проблемы с почками. Что в этот момент происходит в организме, мне продемонстрировал наглядно заведующий кафедрой нормальной физиологии Первого медицинского университета Алексей Умрюхин.

Этот эксперимент вы можете увидеть, посмотрев мой сюжет про правильный питьевой режим. Для него нам потребовалась настоящая кровь, которую я ради науки сдал прямо в студии программы «Живая еда», не без помощи профессиональной медсестры, разумеется. Алексей добавил в неё воду – столько, как будто я выпил несколько литров… и кровь начала тут же разрушаться, приобретая непрозрачный розовый оттенок!

Это называется гемолизом: оказавшись в слишком разбавленной среде, красные клетки крови – эритроциты – лопаются, выпуская наружу свой красный пигмент.

И это смертельно опасная ситуация! Её предотвращение ложится в нашем организме как раз на почки – они выводят лишнюю влагу. Поэтому пить через силу не надо. Ещё раз повторюсь, ориентироваться следует не на мифические «два литра в день», а на чувство жажды, о котором организм обязательно сообщит, – он же хочет жить! Хотя в случае с рыбой, например, не мешает знать количество, необходимое для нормального функционирования организма.

Регулярно употреблять рыбу

В чём заключается проблема?

Есть рыбу регулярно – очень хорошая пищевая привычка, говорит Минздрав. И даже называет цифру: нужно съедать не меньше 22 кг в год, больше – лучше. Но реальность далека от этого идеала.

По статистике, 6 из 10 россиян включают её в меню реже раза в неделю, а остальные не едят вовсе. Исключение, пожалуй, регионы, где есть выход к морю.

В Магаданской области каждый житель в среднем съедает до 40 кг рыбы год – молодцы! Примерно та же картина в Астраханской области и на Чукотке (хотя я и не уверен, что статистика не искажена – очень может быть, на неё влияет и та рыба, которую местные жители на самом деле не съедают, а продают).

Дальше от воды – меньше потребление. Загляните в Бурятию – и тут уже всего 6 кг рыбы на душу населения в год, а это мало. В итоге в среднем по стране в 2020 году её потребление составило 14,4 кг на человека (что вдвое меньше ожиданий властей).

Кстати, зачастую пример можно брать с представителей старшего поколения. Именно они в числе постоянных потребителей – видимо, осталась привычка с советских «рыбных четвергов». Что не так с молодёжью? У них, как пишут в некоторых изданиях, знания о рыбе заканчиваются на разделении «белая/красная».

Всё потому, что те, кому не больше 30 лет, склонны к покупке готовой продукции (не все, но многие).

Ну зачем, простите, когда есть доставка суши на дом, возиться: чистить, потрошить рыбу? А потом ведь её ещё надо будет готовить!

Есть и другие причины: не нравится рыбный запах и вкус, раздражает вытаскивание косточек или страшно подавиться; знаменитая омега-3 есть и в добавках, не обязательно есть рыбу; ну и, в конце концов, это же дорого! И такое восприятие не только у нас. Например, американцы едят в семь раз больше, чем нужно, курицы и говядины, но вдвое недоедают рыбы. В Германии в год человек съедает примерно 13,2 кг рыбы, что ещё меньше, чем в России. Чего же мы на самом деле лишаем организм, отказываясь от неё?

Что думает наука?

Рыба – один их самых полезных источников белка, и в этом один из её главных секретов. Сердце, сосуды, мозг, глаза – чуть ли не всем нашим органам становится лучше от её регулярного употребления. Не верите? Вот вам подтверждение. Сразу 19 исследований говорят: потребление рыбы снижает риск ишемической болезни сердца. Что интересно, по данным учёных, «включение морепродуктов в рацион как способ предотвращения ишемической болезни может привести к потенциальной ежегодной экономии на здравоохранении 12,7 млрд долларов США». Круто? А всё благодаря омега-3 жирным кислотам, которые содержатся в рыбе и способствуют уменьшению воспалительной активности и защите сердца. Они же играют важную роль в борьбе с высоким давлением и плохим зрением.

В Германии у тех, кто часто ест рыбу, обнаружили больше серого вещества в мозге, что в некоторой степени защищает от болезни Альцгеймера. Британцы нашли другой плюс для здоровья мозга – это снижение риска инсультов.

Изучают и роль рыбы в лечении депрессии – есть данные, что такая полезная еда усиливает действие лекарств.

Американские учёные говорят, что рыбий жир полезен для борьбы с прыщами – акне средней и тяжёлой степени. Ревматологи (тоже из США) сообщили о снижении активности воспаления суставов при ревматоидном артрите при регулярном употреблении рыбы. Иранские исследователи – об этом есть статья в «Журнале психосоматического акушерства и гинекологии» – пишут, что рыба может помочь снизить негативные симптомы перед «критическими днями» (ПМС) у женщин! Испытуемых, правда, было не так много – всего 95 в возрасте от 20 до 35 лет, и результат появился только при длительном и регулярном употреблении омеги-3, но тем не менее – это правильный путь. А согласно данным Колумбийского университета из США, те же кислоты помогают расщеплять триглицериды и жирные кислоты в печени, снижая риск её ожирения.

Всё это лишь малая часть полезностей, которые таит в себе рыба. Повышенное её потребление, заключают в исследовании из «Журнала клинической сомнологии», положительно сказывается на качестве и продолжительности сна. Вероятнее всего, из-за обилия витамина D в составе. Он, кстати, помогает и в предотвращении аутоиммунных заболеваний, в том числе диабета I типа. Шведы пишут, что высокое содержание витамина в рыбе способствует укреплению иммунитета и метаболизму глюкозы.

Рыба даже может снизить риск возникновения некоторых видов рака, например пищеварительной системы (рта, глотки, толстой кишки, поджелудочной железы). Чтобы прийти к таким выводам, специалисты наблюдали за 8000 итальянцев больше 10 лет. Подростки – это тоже подтверждает наука, – которые едят регулярно рыбу, более сконцентрированы и способны удерживать внимание дольше остальных. Думаю, достаточно. Вывод один – рыбу есть надо!

И в идеале – жирную. В этом смысле лучше других – морская, в ней много дефицитных для россиян витамина D с йодом и омега-3 жирных кислот. Популярнее всего – лососёвые, но они, откровенно говоря, не являются лучшим сочетанием цены и пользы. Больше всего здоровых жирных кислот на самом деле содержится в скумбрии – одного небольшого кусочка достаточно, чтобы покрыть дневную норму. Только лучше есть не копчёную, а запечённую. На втором месте – сайра, так что и консервами не стоит пренебрегать (только помнить о том, что там бывает многовато соли).

Пресноводная рыба из наших озёр и рек в смысле пользы, увы, проигрывает морским собратьям (а нередко ещё и содержит паразитов – например, поэтому на Урале и в Сибири очень распространён описторхоз, поражающий печень). Но свои плюсы у щук, судаков и карпов тоже есть – в них меньше калорий, так что они отлично подходят для диетического питания.

Это же относится и к недорогой (также пресноводной) тиляпии, у которой плохая репутация из-за некрасивых условий её выращивания в Азии.

Но в мясе тиляпии порядка 30 % белка!

И опасения по поводу качества всё-таки не подтверждаются. Недавно в программе «Живая еда» мы сдавали на исследование её образцы и не обнаружили ничего опасного. Более того, в Израиле тиляпию считают деликатесом и называют «рыбой апостола Петра» – вроде бы это её он ловил до знакомства с Иисусом Христом, и именно тиляпия была теми «двумя рыбами» (вместе с пятью хлебами), которыми Спаситель накормил толпу страждущих. Но омеги-3 в тиляпии, как и в других рыбах пресных вод, крайне мало. Поэтому основной акцент стоит делать всё-таки на морские виды.

Что касается дозы, то Всемирная организация здравоохранения рекомендует съедать не менее трёх порций рыбы в неделю. Но можно и больше!

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Ключевой момент в формировании у себя любви к рыбе – это выбор её вида. Вот, например, вы обожаете мясо? Тогда начните с тунца. По консистенции готовое блюдо будет нежным, и ни запаха, ни какого-то специфического рыбного вкуса вы не почувствуете. Не нравится сильный рыбный дух у других видов? Используйте приправы! Отлично справляются с задачей приглушения аромата розмарин, орегано, тимьян, лимон. Или можно замариновать рыбу и потушить в вине. Кроме того, если так уж важно отсутствие рыбного запаха, не нужно сразу покупать пахучую скумбрию, присмотритесь к более нейтральным сортам. Хороши дорадо, сибас, треска, хек, камбала… В общем, выбор есть. Хотя даже аромат скумбрии можно приглушить, если использовать правильные приправы. В этом меня убедил шеф-повар Артём Мартиросов, приготовив её с овощами.

ЗАПЕЧЁННЫЕ РУЛЕТИКИ СКУМБРИИ С ОВОЩАМИ

Ингредиенты

• Скумбрия свежая – 3 шт.

• Лук-порей – 1 шт.

• Корень имбиря – 1 шт.

• Масло кунжутное – 1 ч. л.

• Баклажаны – 1 шт.

• Лимон – ½ шт.

• Чеснок – 2 зубчика

• Мёд – 1 ст. л.

• Масло сливочное – 1,5 ст. л.

• Зелень петрушки и базилика – 2 ст. л.

• Масло растительное – 2 ст. л.

• Соль, перец по вкусу

Приготовление

Сделать надрез на спине рыбы вдоль хребта и аккуратно его извлечь. Очистить филе от оставшихся костей. Посолить, поперчить, сбрызнуть соком лимона и отложить промариноваться. Тем временем тонкой соломкой нашинковать лук-порей, баклажан, немного имбиря и чеснока. Добавить нарезанные петрушку и базилик. Все ингредиенты посолить и перемешать с кунжутным маслом, мёдом и лимонным соком. Выложить ароматную смесь на филе и завернуть в рулеты. Сверху положить немного сливочного масла. Отправить запекаться в духовку на семь минут при температуре 180°.

Не хотите выковыривать кости? Купите разделанное филе! К счастью, современные технологии удешевили этот продукт и улучшили его качество.

У меня был просто шок, когда я недавно съездил в Мурманск и познакомился с тем, как теперь по исландским лекалам заготавливают треску однократной заморозки. После приготовления она почти ничем не хуже свежей! Есть и такой же минтай, вообще лишённый своего резкого запаха.

Ещё совет: не жарить, а запекать – двойная выгода, меньше запахов на весь дом, а пользы больше.

Кстати, готовится рыба даже быстрее мяса, и никаких сложностей с ней обычно не возникает. Те, кто плотно подсел на такой рацион, говорят, что тратят на её приготовление не больше 15 минут, и называют лучшим фастфудом, потому что получается так же быстро, как выстоять в очереди и забрать свой гамбургер. Только есть плюс – никакой тяжести после еды. И вот вам один из примеров того, как с помощью всего одного блюда внедрить сразу несколько полезных привычек в свою жизнь и рацион.

САЛАТ С РЫБОЙ И КАРТОФЕЛЕМ

Ингредиенты

• Красная рыба (форель, сёмга) – 200 г

• Картофель (мелкий или средний) – 3–4 шт.

• Смесь салатных листьев – 150–200 г

• Натуральный йогурт – 180 г

• Лимон – 1 шт.

• Кунжут – 2 ч. л.

• Перец чили – 1 шт.

• Укроп – 1 пучок

• Соль – щепотка

• Перец – щепотка

Приготовление

Вскипятить две кастрюли с водой. В одну отправить рыбу на 8–10 минут. Во второй поставить вариться картофель. Отварить до мягкости. Рыбу снять с огня, дать остыть. Подготовить маринад: в миске соединить сок трети лимона, мелко порезанный укроп, перец, соль и оливковое масло. Тщательно перемешать. Как только картошка будет готова, положить её в маринад на 15–20 минут. Мелко нарезать перец чили. Добавить его к картофелю, перемешать. Для заправки соединить натуральный йогурт, перец, соль, кунжут и сок лимона. Перемешать. Остывшую рыбу разобрать на некрупные кусочки. Ну и осталась финальная сборка. В тарелку выложить картофель, смесь зелени, рыбу, полить йогуртовой заправкой, украсить кунжутом. Готово!

Такой салат совсем несложно готовить самому! А итог получается весьма красивым и аппетитным. Свежая зелень, жирная рыба и семена. Для заправки, прямо как рекомендуют врачи, натуральный йогурт.