Текст книги "50 полезных пищевых привычек"

Есть горький, а не молочный шоколад

В чём заключается проблема?

Вообще, вкус горького от природы нами воспринимается как сигнал тревоги. Ведь именно кончиком языка наши предки пытались определить опасность новых продуктов, а горькое часто связано именно с ядами. Сладкое – совсем другое дело. Это прилив сил, пополнение энергии! Сладкий вкус спелых фруктов говорил о том, что перед человеком богатая углеводами и легкоусвояемая пища.

В том числе поэтому молочный шоколад более популярен, чем горький. Когда сладость сочетается с обилием жира, это двойная радость для наших рецепторов! Если изучить упаковку молочной шоколадки повнимательнее, то станет ясно, что в среднем она содержит около 20–25 % жира и 40–50 % сахара. В итоге на 100 г 500–600 ккал, что очень много. От маленького кусочка вреда бы не было, но ведь так сложно бывает остановиться, и за кубиком во рту тает и вся плитка!

Нейробиолог, профессор психологии в Принстонском университете Николь Авена говорит, что они с коллегами провели массу исследований и пришли к выводу: мозг воспринимает комбинацию сахара и жира почти как наркотик – они вызывают изменения в дофаминовой системе на молекулярном уровне. «Может произойти каскад нейрохимических изменений, – поясняет автор, – молочный шоколад будоражит рецепторы сладкого вкуса. Вы не увидите этого с тёмным шоколадом, потому что он горький и интуитивно несколько неприятный».

«Рецепторы сладкого стимулируют в мозгу выброс дофамина, они посылают сигнал, говорящий: “Это приятный опыт, нужно повторить”».

Ещё одна проблема, говорит доктор Авена, в том, что мозг формирует ассоциации. Вы купили шоколадку конкретного бренда. После того как вы её откусили, мозг зафиксировал радость, о которой он потом найдёт повод быстро вспомнить. «В следующий раз, когда вы просто посмотрите, скажем, на обёртку любимой шоколадки, ваш мозг поймёт, что это сигнал для того же сильного приятного чувства, – говорит Авена и добавляет: – Вот почему вы годами не видите, чтобы пищевые бренды меняли свои логотипы. Наш мозг настроен насторожённо относиться к новой еде». Помня об этой ловушке, стоит также получше всмотреться в разницу для здоровья между молочным и горьким шоколадом.

Что думает наука?

Тёмный шоколад по большей части состоит из какао-бобов, а в них очень даже много пользы. Они просто наполнены биологически активными соединениями, известными как полифенолы (какао-порошок содержит около 50 мг полифенолов на грамм), и это целая группа веществ: флавоноиды, катехины, эпикатехины и процианидины. Исследования показывают, что ежедневное употребление тёмного шоколада (благодаря обилию флавоноидов – антиоксидантов, которые замедляют процесс старения клеток) понижает давление и уровень холестерина, делает эластичными сосуды и укрепляет здоровье сердца, положительно влияет на нейродегенеративные заболевания. Доктор Брэд Херсковиц, невролог из Института нейробиологии Майами, говорит: «Было доказано, что флавоноиды усиливают кровоток в головном мозге, а также могут улучшить память и когнитивные способности». А ещё шоколад (тёмный!) благотворно влияет на зрение. Например, недавнее исследование учёных из Техаса на 30 добровольцах показало, что через два часа после приёма тёмного шоколада они видели значительно лучше, а у молочного такого эффекта не наблюдалось.

Глядя на цифры, я решил провести свой эксперимент и предложил постоянной зрительнице программы «Живая еда» Галине каждый день, помимо основной пищи, есть 30 г горького шоколада. Да, именно в такой микроскопической, как может показаться, дозировке его рекомендуют врачи. Результат был позитивным! Снизился общий холестерин, пришёл в норму так называемый «плохой» его компонент.

А шотландские учёные из университета в Абердине после 10-летних исследований выяснили, что у постоянных потребителей шоколада на 30 % ниже риск возникновения болезней сердца и на 25 % меньше вероятность инсультов.

Другое исследование показало, что употребление 40 г шоколада в день в течение всего двух недель значительно снижает уровень гормона кортизола в крови, то есть уменьшает стресс.

Впрочем, говоря о преимуществах, учёные обращают внимание на важный факт: несмотря на, без сомнения, привлекательные свойства шоколада, никто не сравнивал их, скажем, с такими же эффектами ягод или листовой зелени! Поэтому даже тёмный шоколад надо рассматривать, конечно, как потенциально полезный, но всё же десерт. И речь, разумеется, в любом случае идёт о небольших дозировках – 30–40 г в день, потому что калорий в таком продукте совсем немало.

Cодержащийся в шоколаде теобромин очень бодрит – перед сном точно есть не стоит.

Ну и вот напоследок ещё несколько интересных фактов о шоколаде.

• На первом месте по потреблению шоколада в мире стоит Швейцария. В год средний житель съедает около 11 с половиной килограммов. Это связано с развитой шоколадной промышленностью. За швейцарцами расположилась Великобритания. Там годовой расход на человека – 9,5 кг. Третье место делят Бельгия и Германия – 8,6–8,7 кг. Затем Ирландия, Дания, Норвегия, Австрия, Польша, США и лишь потом Россия. У нас в год человек съедает в среднем 4,8 кг шоколада.

• Есть и антирейтинг. Например, китайцы не любят сладкое и употребляют всего около 0,1 кг шоколада, то есть одну привычную нам плитку в ГОД!

• Не во всех странах едят шоколад, как мы, с чаем или кофе. Например, в Бельгии его употребляют с рыбой, в Чехии им закусывают пиво, а в Японии кое-где подают вместе с васаби. А что? Именно в сочетании с какими-либо другими продуктами диетологи и рекомендуют начинать приобщаться к горькому шоколаду.

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

С самого начала шоколадной эры люди задавались вопросом: как сделать продукт менее горьким? И, помимо добавления сахара, придумали довольно много других сочетаний, делающих тёмный шоколад более вкусным. Конкретные рецепты зависят от реального количества какао в плитке.

50–60 % какао

Горько, но ещё не так уж несносно. И можно добиться большей сладости, например добавив соль. Да, она помогает сделать вкус мягче, сбить горечь или, как говорят специалисты, «крепость» шоколада. В тот момент, когда кусочек тает во рту, вкус соли как бы нейтрализует горечь. Подойдёт не только модная морская или какая-нибудь розовая гималайская, но и обычная поваренная. Некоторые производители уже и сами выпускают такие солёные сорта шоколада, но ничто не мешает и нам просто взять и подсолить горький кусочек перед употреблением. Разумеется, помня о том, что избыток соли (как и шоколада) в рационе – это вредно.

Более классический (и оптимальный с точки зрения здоровья) совет по борьбе с горечью – это фрукты. Чем они слаще, тем меньше будет ощущаться горечь. Отлично подойдут бананы, клубника, малина, курага и финики.

Третий вариант тоже способен погасить горечь, но, как предупреждают специалисты, понравится не всем – можно сочетать шоколад с кофе. Два горьковатых (но по-разному) продукта как-то так хитро взаимодействуют друг с другом, что эффект получается неожиданно приятным.

Итак, если вы уже (хотя бы мысленно) адаптировались к шоколаду с 50–60 % какао, попробуйте перейти на следующий уровень!

70–85 % какао

Это уже прямо как следует горько. И тут добавить удовольствия способен перец чили! Это может показаться странным, но жгучесть перца превращает тёмный шоколад в настоящий деликатес. Гурманы уточняют: речь именно об остром перце, какая-нибудь копчёная паприка не подойдёт совсем.

Вообще, впервые я попробовал такое сочетание в парижском Музее шоколада, где рассказывают, что привычный нам твёрдый вид он обрёл не так уж и давно – в 1828 году. До этого шоколад был напитком, причём довольно специфическим. Так, ацтеки вместо молока и сахара клали к какао-бобам кукурузу для сытости и ядрёный красный перец. Я попробовал облегчённый вариант (без кукурузы) и должен сказать, что был приятно удивлён – вкус действительно яркий. Хотя каждый день я бы такое не стал употреблять.

Дальше снова пойдём «по классике». Снизит горечь и сохранит аромат сочетание шоколада с вином. Способом на любой случай жизни этот опять же не назовёшь из-за вреда алкоголя. Но никто и не предлагает пить литрами. Кстати, нужно знать, что чем темнее шоколад, тем темнее должно быть вино.

Ещё один известный совет – сочетать горький шоколад с сыром. Он подходит как раз для такой степени горечи – 70–85 %. Эти два продукта буквально раскрывают вкусы друг друга. По этой самой причине они часто оказываются вместе на сырной тарелке.

Лучше всего подойдут выдержанные сыры, сыры с плесенью, мягкие на основе козьего и овечьего молока.

Ну что, насладились, хотя бы представили? Двигаемся дальше, к максимальной степени горечи. Тут уже будет шоколад, который не содержит ничего, кроме какао-бобов!

99 % какао

Это очень-очень-очень горько. Сразу полюбить такое фанату молочного шоколада будет непросто. Лучше предварительно пройти предыдущие стадии. И для начала можно всё-таки добавлять подсластители. Посыпать сахарной пудрой или же растопить и смешать со сгущёнкой, мёдом или модными сиропами из стевии или топинамбура. Правда, если переборщить, то потеряется весь смысл, и с точки зрения пользы лакомство не будет иметь никакого превосходства над молочным шоколадом.

Сахарозаменители, по последним данным, не сильно лучше сахара – в частности, они разжигают аппетит и этим косвенно способствуют набору веса.

Ну а вот ещё истории успеха от героев моих сюжетов: одни тёрли горький шоколад на творог, добавляли в молоко и йогурт, другие создавали что-то вроде шоколадной пасты – для этого тёрли шоколад на хлебец и клали в микроволновку на несколько секунд, а потом украшали кусочками банана, третьи предпочли не оставлять себе выбора, просто не покупали молочный шоколад и в минуты особого желания ели тёмные кусочки.

Впрочем, надо сказать несколько добрых слов и о молочном шоколаде. Новые данные были опубликованы в 2021 году учёными из Университета Мурсии в Испании совместно с коллегами из Гарвардской медицинской школы. Они обнаружили, что, если съедать даже молочный шоколад утром, это способно улучшить здоровье. Испытуемые – женщины около 50 лет – должны были есть аж по 100 г шоколада, и если это делалось утром, в течение часа после пробуждения, то способствовало снижению тяги к сладкому, снижению общей калорийности рациона и даже уменьшению уровня сахара в крови!

Конечно, эти результаты надо ещё подтвердить более масштабными исследованиями и протестировать на людях других возрастов. Бесконтрольное употребление шоколада, особенно молочного, несёт много опасностей, прежде всего потому, что в рационе у большинства из нас и так избыток сахара. Зачем ещё усугублять?

Не приносить в гости сладости

В чём заключается проблема?

Конечно, прийти в гости с пустыми руками считается как-то некрасиво. В Европе уже десятки лет в ходу триада: цветы (хотя некоторые цветы считаются траурными – иногда в этот список включают лилии, хризантемы и гвоздики), конфеты и вино. В Бельгии предпочитают захватить с собой шоколад, в Италии и на Кипре несут выпечку. Во Франции – фруктовые соки и сладости. В Уэльсе – хлеб и сыр. Примерно тот же набор (цветы, выпечка, конфеты, шоколад, алкоголь) распространяется на Южную и Центральную Америку. В Брунее особенности в том, что сладости (да, опять сладости) должны быть без желатина. На Фиджи особенно ценят гостей, которые принесли хозяевам перец кава-кава или корни севу-севу. А вот в Китае предпочитают фрукты (в частности, апельсины и клубнику, только число не должно быть кратно четырём – это символ смерти).

Ну а что у нас? Фактически то же самое. Если вбить в поисковую строку в Интернете запрос «что взять с собой в гости», то вы получите огромное количество рекомендаций – от конфет (лучше ассорти, чтобы точно угодить хозяевам) до тортов – с указанием, конечно, кондитерских, где их заказать.

Я не против десертов, поймите меня правильно и не записывайте в радикальные зожники-сектанты! Иногда есть такое можно… Вопрос только, простите за занудство, как обычно, в количестве. Стоит ли его лишний раз увеличивать?

Почему мы берём в гости сладкое?

Вообще, традиция ходить друг к другу в гости появилась ещё в незапамятные времена. Со стороны приглашающих это всегда было способом демонстрации достатка, положения в обществе, красоты жён и дочерей и так далее. В Средние века, приходя к кому-то, люди водили хороводы вокруг дома, восхваляли хозяина и ждали приглашения войти внутрь. Сейчас всё гораздо проще. Но некоторые ритуалы остались – в частности, та самая привычка приносить «что-нибудь к чаю». Без чаепития в большинстве случаев действительно не обходится ни один приём гостей, и поэтому сладости кажутся универсальным вариантом. Им будут рады не только взрослые, но и дети, которые вообще быстро привыкают воспринимать конфеты как поощрение – например, за хорошую учёбу, терпеливое поведение у врача и так далее. На самом деле врачи считают такое позиционирование сладостей вредным! Они призывают родителей не делать ни из какой еды приза, желанного и трудно достижимого. Она должна быть просто частью приёма пищи, не более того.

Педиатры рекомендуют до шести лет не давать детям более 20–30 г сахара в день.

В этом объёме учитываются, конечно, не только сахарный песок, но и соки, газировки, десерты, даже сухофрукты. Чтобы ребёнок не стал сладкоежкой (с соответствующими проблемами для здоровья), у него уже с рождения нужно формировать правильные пищевые привычки.

Вот что советуют специалисты: приучать детей с малых лет к естественному вкусу пищи с помощью полезных лакомств (например, фруктов), подавать собственный пример, не прятать сладости, чтобы не возникало желания их искать, не использовать сладкое в качестве поощрения, поменьше смотреть телевизор (там слишком много «вкусной» рекламы), исключить сладости из основных приёмов пищи (то есть, например, не делать кукурузные хлопья или творожные сырки завтраком – в этих продуктах чересчур много сахара!). Правильное пищевое поведение убережёт от развития тяги к сладкому, а значит, минимизирует в будущем риск возникновения проблем с фигурой и здоровьем.

Как изменить правила игры? Практические советы

Фрукты – это тоже очень вкусно, а главное – полезно. Вместо какого-нибудь медовика за 300 рублей можно взять связку бананов, яблоки и груши. Всё это ценный источник витаминов, клетчатки, минеральных веществ. Если хочется удивить (или есть лишнее время и деньги), то можно заказать (или самому сделать) очень красивый фруктовый букет. И друзья не обидятся, и здоровья прибудет. Важно только, говоря о пользе фруктов и ягод, не путать их с теми, которые добавлены для вкуса, например, в магазинные йогурты!

Выбирать йогурты без добавок

В чём заключается проблема?

Продукт, который, как уверяет реклама, должен присутствовать в рационе и взрослых, и детей, – это йогурт. Он, постоянно сообщают нам, приводит в норму кишечник, иммунитет, в целом здоровье! Со всем этим сложно поспорить, но есть нюансы.

Большинство видов йогурта никак не могут считаться полезным продуктом! Туда входят портящие всё сладкие наполнители… Технологи говорят, что их внесение делает готовый продукт существенно дороже (особенно если использовано много натуральных фруктов и ягод), но привлекательнее для потребителя. Ну а диетологи обращают внимание на другое – практически у всех фруктовых йогуртов (независимо от цены) в составе оказывается около 10, а иногда и 12 % углеводов, то есть в данном случае именно сахара.

ВЫБИРАТЬ ЙОГУРТЫ БЕЗ ДОБАВОК

В итоге в пол-литровой бутылке сладкого йогурта – до 50 г (напомню, рекомендуемый ВОЗ максимум – 30 г в день), то есть 10 чайных ложек сахара! Ну какая тут польза? На этот вопрос уже знает ответ известный блогер и путешественник Сергей Доля. Он говорит, что несколько лет назад получил серьёзные проблемы с весом именно из-за таких йогуртов. Сергей рассказывает: «У меня на тот момент была язва. И мне сказали, что нужно есть регулярно, то есть много-много раз в день по чуть-чуть. И я подумал: что такое можно есть много-много раз в день по чуть-чуть, когда ты на работе или на бегу, чтобы это было удобно? У йогурта была самая удобная упаковка, потому что взял, открыл, съел, он вкусный, и побежал дальше – вроде наелся». После такого питания Сергей набрал аж 30 лишних кг! В итоге пришлось долго и непросто приводить в норму свой вес. Ловушка, в которую попал Сергей, заключалась в том, что у натурального йогурта кисловатый вкус. И надо знать, что с этим делать.

Что думает наука?

Чтобы получить йогурт, молоко заквашивают, чаще всего культурой болгарской палочки – это вид молочнокислых бактерий, полезных для нашего здоровья. Они улучшают пищеварение, к тому же йогурт несёт массу других плюсов – в виде легкоусвояемого белка, кальция, магния. «Йогурт обладает уникальными свойствами, такими как содержание в нём молочнокислых бактерий, которые могут влиять на микробиоту кишечника и иметь потенциальную роль в снижении гликемической изменчивости», – говорит доктор медицинских наук, диетолог Майя Феллер. Да, регулярное употребление йогурта способно снизить риск развития сахарного диабета II типа. Ещё доктор Феллер приводит данные исследования, опубликованного в American Journal of Hypertension. Оно показало, что регулярное употребление около двух порций в неделю йогурта снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний за счёт нормализации артериального давления. Другие исследования показывают, что полезные бактерии помогают бороться с депрессией! Калифорнийские учёные провели опыт на женщинах, которых поделили на три группы. Вначале всем показывали неприятные фотографии и фиксировали реакцию на специальных приборах. Затем четыре недели одни женщины ели обычные йогурты, другие – стерилизованные без полезных бактерий, а третьи питались как обычно. После этого им снова показали фотографии – и у группы, питавшейся живыми йогуртами реакция была менее тревожной, чем в первый раз. То есть он успокоил их нервную систему!

Как привыкнуть делать правильно? Практические советы

Я лично беру (обычно смешивая с творогом) белые йогурты с натуральным вкусом (самый мягкий – у греческих) и кладу туда фрукты или ягоды – проще всего банан (а ещё люблю свежую или размороженную голубику). В них наличие природных сахаров смягчается присутствием клетчатки, которая замедляет всасывание быстрых углеводов. Да и витамины лишними не будут! Майя Феллер предлагает свою вариацию завтрака и готовит парфе из йогурта с черникой.

ПАРФЕ ИЗ ЙОГУРТА С ЧЕРНИКОЙ

Ингредиенты

• Йогурт – 1 л

• Замороженная черника – 1 стакан

• Лимонная цедра – 1 ч. л.

• Кленовый сироп по желанию

• Свежие ягоды для украшения

Приготовление

Смешайте замороженную чернику, кленовый сироп, цедру лимона, измельчите с помощью блендера до получения пюре. Половину пюре и пол-литра йогурта взбейте до однородной консистенции. Выложите другие пол-литра йогурта на дно четырёх стаканов или банок. Добавьте в каждый равное количество черничного йогурта и полейте оставшимся черничным пюре. Украсьте свежей или сушёной черникой (или ежевикой) и «сделайте много фото»!

Часто эксперты предлагают обратить внимание на йогурт как на «основу для всего». Например, для смузи, домашнего мороженого, заправки для салатов и всего, что сможете нафантазировать. Кулинар Анастасия Семянива для «Живой еды» приготовила на его основе заправку для ролла с курицей, авокадо и овощами.

РОЛЛ С КУРИЦЕЙ, АВОКАДО И ОВОЩАМИ

Ингредиенты

• Варёное куриное филе – 150 г

• Авокадо – 1 шт.

• Болгарский перец – 1 шт.

• Натуральный йогурт – 100 г

• Чеснок – 2 зубчика

• Сок лайма – 50 мл

• Тёртый сыр – 70 г

• Лаваш – 1 лист

• Зелёный лук – 30 г

• Петрушка – 30 г

• Соль – щепотка

Приготовление

Авокадо разрезать пополам, удалить косточку, вынуть мякоть ложкой, переложить в чашу блендера. Добавить сок лайма, соль и чеснок. Взбить до однородности. Отставить в сторону. Нарезать курицу, болгарский перец, зелень. Всыпать тёртый сыр. Добавить соус из авокадо и йогурт. Перемешать. На лист лаваша выложить начинку, свернуть ролл, нарезать на порционные кусочки. Выложить на тарелку. Готово!

Получился здоровый вариант вкусной закуски, в которой много белка, клетчатки, присутствуют полезные жиры и витамины – настоящая живая еда!

Ну а если вкус магазинного йогурта не нравится, то его не так сложно приготовить и дома.

Можно воспользоваться йогуртницей, специальным режимом в мультиварке, обычным термосом или даже просто поставить баночки, обёрнутые в полотенце, на тёплую батарею. Технология приготовления незамысловата: нагреть молоко до 40 градусов, добавить закваску (её можно купить в аптеке или супермаркете, либо воспользоваться небольшим количеством ранее сделанного йогурта – подойдёт и магазинный) и оставить на восемь часов в тепле. Многие, кто подсел на домашний йогурт, уже не хотят покупать его в магазине. Потому что сделанный своими руками продукт получается, как им кажется, вкуснее, а ещё, что немаловажно, позволяет сэкономить. Героиня рубрики «За что такие деньги?» Марина Гребеник всё подсчитала и поделилась своими выводами: «150 г магазинного йогурта в среднем обойдутся в 40 рублей, то есть литр – 300 рублей. Если мы готовим дома, то 75 рублей нужно потратить на закваску, ещё около 50 на литр молока. В итоге – 125 рублей, что в 2,5 раза дешевле. А если взять 3 л молока (потому что закваска рассчитана на такой объём), то цена снизится до 75 рублей за литр». В общем, готовить или покупать – решайте сами, принципиальной разницы в пользе тут не будет (хотя на производстве обычно тщательнее следят за тем, чтобы нужных бактерий в итоговом «живом» продукте оказалось ровно столько, сколько положено). Если вкус кажется слишком кислым, добавляйте по ложечке варенье или мёд – так вы всё равно съедите меньше сахара, чем кладут в промышленные сладкие варианты. Они, повторюсь, обычно не полезнее «мёртвой» газировки, о которой тоже пришло время упомянуть.