Текст книги "Мозг против похудения. Почему ты не можешь расстаться с лишними килограммами?"

Почему наш мозг говорит нам, что переедание – это хорошо?

Доктора постоянно говорят, что переедать неполезно и некрасиво, что это приводит к избыточному весу, а люди все равно переедают. Почему многие люди так любят повеселиться, а особенно – переесть? Почему некоторые люди не могут победить эту скверную привычку? Как существовать в мире, где полно всего вкусного? Как выжить в мире, где против тебя работает огромная кондитерская индустрия, которая не дремлет и каждый день что-то вкусненькое придумывает? Два по цене одного. Со скидкой! Только зайдите, понюхайте, попробуйте. Как вообще выжить и не утонуть в этом мире эклеров и наполеонов?

Наш мозг любит поесть. Он любит все жирное и сладкое. Он любит все жареное и солененькое. Но, к сожалению, у нашего организма нет возможности определить калорийность рациона. То есть у нас нет какой-то лаборатории внутри. Организм не может понять – это калорийно или нет? Мозг определяет правильность пищевого поведения по органолептическим качествам еды. Он анализирует ее запах и вкус. Какая пища попадет в рот – жирная, кислая, горькая, сладкая или соленая. Наш мозг любит объедаться. В естественной среде переедание – редкое явление, потому что калории часто снабжены ногами и так и норовят убежать, прытко уходя от попыток преследования. Природный сахар часто находится высоко на дереве и охраняется дикими пчелами. Еда добывается в ежедневной борьбе. В общем, в дикой природе нет такой проблемы – как вовремя остановиться в процессе еды.

Для наших предков переедание было способом выживания. Видишь еду – ешь, пока не лопнешь. Если ты видишь что-то калорийное, ешь так, чтобы никому не досталось, чтобы не испортилось. Потому что в пещере не было холодильников. А на охоту надо было ходить не в супермаркет. За миллионамы лет сложившиеся пищевое поведение и наш «жующий» мозг – это результат многолетней эволюции. Но если дикие люди живут в лесу, то у них редко бывают какие-то пустые калории. Современный же человек заходит в продуктовый магазин и понимает, что хочет съесть всё. Пусть я умру, пусть меня разорвет, но помру красиво, с песней.

Эта интуиция ошибочная. Не слушайте голос, который вам шепчет, что переедать – это прекрасно, переедать – это хорошо. Кто переедает, тот молодец! От природы мы созданы таким образом, что нам нравится объедаться. Современные люди, конечно же, выходные проводят в бассейне, на фитнесе, гуляют. Как бы с пользой проводят время. Вместе с тем есть некоторые люди, которые до сих пор, несмотря на то, что XXI век на дворе, до сих пор любят повеселиться, а особенно поесть. Не потому, что это такой способ отдохнуть. А потому, что это привычка. Вспомните, вот вы приезжаете куда-нибудь к родственникам на дачу, как они сообщают, что рады вас видеть. Они же не чая с куриной грудкой вам предлагают с дороги, не морковочку с грядки, а накрывают стол. С пловом, горой пирожков, многослойными салатиками, домашним тортом. «Мы тебя любим, смотри – всё с огорода, никаких калорий, все натуральное, ешь давай!» По пирожку, а потом полежим в гамаке.

А завтра будем худеть прям сто пудов! Только доедим вот это все.

Это привычки, это стереотипы многолетние. Как это встретить праздник и не переесть? Что за праздник такой? Что за застолье – никого по скорой с панкреатитом не увезли! Грустно посидели, вообще незачет. И многие люди так и «отдыхают», они так расслабляются. И то не потому, что они плохие, некультурные или невоспитанные. Это, во-первых, миллионы лет эволюции, во-вторых, такие традиции. А для чего это все купили? А для чего банки стоят? Варенье, что ли, просто так варили? Вертели-крутили, а теперь что, все испортится? Нет, враг должен быть уничтожен!

Мы от природы любим переедать.

В процессе снижения веса мы работаем против собственного мозга, потому что наш мозг все время будет уговаривать нас на переедание, он так устроен. Он найдет способ, найдет тысячу причин, любое объяснение и заставит нас купить и потом все это съесть. И это огромная сила, которой очень сложно противостоять. Но можно попробовать.

Чем больше у человека избыточного веса, чем чаще он переедает, тем мозгу это все интереснее и интереснее. Ему это нравится все больше и больше. Чем больше лишнего веса, тем тяжелее вставать с дивана, чем тяжелее вставать с дивана, тем больше лишнего веса. Чем больше лишнего веса, тем меньше хочется гулять. Кто меньше гуляет, тот больше лежит. Это замкнутый круг. Это жировое болото, которое засасывает. Это как зима, это как ветер, это стихия, которой противостоять очень сложно.

Из чего следует очень важный вывод: как правило, люди с избыточным весом, которые обращаются ко мне, которых я вижу в программе, или люди, которые просто как-то этой темой интересуются, – все эти люди испытывают огромное чувство вины из-за того, что не могут справиться со своим пищевым поведением.

Конечно, есть и такие, кто в саморазрушительном угаре заявляет мне: «Жрал, жру и жрать буду!», но это уже совсем какие-то запущенные случаи. Большинство людей понимают, что лишний вес – это проблема, что это опасно, что это может привести к сахарному диабету, инфаркту, инсульту, атеросклерозу, гепатозу и прочим неприятностям.

Люди с избыточным весом бо́льшую часть времени проводят с огромным чувством вины из-за того, что у них лишний вес, из-за того, что они не могут с этим справиться. Из-за того, что всем обещают, что возьмут себя в руки. Клянутся, что вот эти выходные они проведут по-другому, а не как обычно. Но срываются. И этот маятник бросает в другую сторону, и опять веселье, и опять жирный праздник живота. А потом наутро наступает чувство вины. Искреннее, огромное чувство вины.

Этот эмоциональный маятник и есть нарушение пищевого поведения, и чем больше этот маятник качает, тем больше нарушается пищевое поведение.

Чувство вины – это как раз тот механизм, при помощи которого человек еще глубже погружается в пропасть. И чем раньше мы модифицируем вот это чувство в другое, тем лучше будет для вас. Вы должны модифицировать свое поведение таким образом, чтобы оно не усиливало чувство вины – его и так достаточно. Человек и так все прекрасно понимает, ему действительно бывает стыдно.

Вину не надо усиливать, нужно, наоборот, научиться гордиться своими победами.

Например, что вы можете сделать для того, чтобы минимизировать ущерб? Очень часто люди говорят: «Вы бы видели, как я в кои-то веки не объелся, в кои-то веки вчера ел шашлык из индейки и отварные овощи. Много съел, но хотя бы низкокалорийного». Чем тут гордиться? Тем, что в кои-то веки вы вели себя, как нормальный человек. Друзья мои, это прямо огромный шаг вперед! Когда вы минимизируете ущерб, то делаете огромный шаг вперед. Это лучше, чем лицом в оливье. Главное – это поменять свое отношение к проблеме. Это очень важный момент, потому что чувство вины не помогает худеть.

От этого мы строим свою самооценку. Не привязывая ее к своей способности противостоять тяге. Друзья, очень сложно противостоять тяге. И если вы будете каждый раз свою способность ей противостоять привязывать к своей самооценке, то вам будет очень сложно сбрасывать вес.

Есть люди, которые делают очень сложные вещи – например, гимнаст, выполняющий сложнейшие упражнения на гимнастическом бревне. Человек, который управляет парусом на яхте, противостоя стихии. Человек, на лыжах спускающийся с экстремального горного склона. Понимаете, если бы гимнаст встал на бревно всего один раз, упал и заявил: «Нет, все это не мое, видимо, у меня ноги не из того места растут. Я неудачник», – ему сложно было бы стать олимпийским чемпионом, рассуждая подобным образом. Для того чтобы чего-то достичь в гимнастике, он должен упасть-подняться очень много раз. То же самое с пищевым поведением. И когда вы уходите в срыв, когда вы себя называете безвольными, вы страшно роняете свою самооценку. Это не помогает худеть. Научиться правильно питаться и быть стройным можно, только делая это! Вы сможете мастерски управлять своим пищевым поведением, как яхтсмен парусом в шторм, но придете к этому постепенно.

Ваша задача научиться противостоять тяге, а это все равно что ходить по бревну без страховки. Или кататься на двухколесном велосипеде. Это сложно, но этому можно научиться. И когда вы пытаетесь это сделать, очень важно, как вы к этому относитесь.

Если каждый раз вы впадаете в панику и переводите все на самооценку, то вам будет сложно. Если вы концентрируетесь на том, чему вы научились, что вы смогли, какой маленький шажочек вы сделали, то у вас все получится.

Вы научитесь контролировать тягу, научитесь жить со встроенными в ваш мозг миллионами лет эволюции. И приблизите себя к стройности.

Упражнение «10 минут говорить “нет”»

Для выполнения этого упражнения вам нужен друг или лучше всего кто-то из близких. Предложите ему следующее: «Пожалуйста, в течение десяти минут уговаривай меня съесть что-нибудь вкусное, а я буду отказываться. Но ты все равно продолжай, искушай меня, как дьявол, разными доводами, совращай меня в пищевом смысле, вызывай желание переесть».

Это творческая задача, на которую обычно люди откликаются охотно, потому что внутри каждого из нас живет мини-дьявол. Ваша цель – 10 минут говорить слово «нет». Вы должны почувствовать вкус этого «нет», ощутить удовольствие от этого слова, победить свою тягу.

1. Договоритесь с другом или близким человеком, что в течение 10 минут он будет уговаривать вас съесть что-либо вкусное.

2. Засеките время и 10 минут говорите твердо и уверенно «нет» на каждое предложение поесть. Можете даже ничем не аргументировать свой отказ.

Я хочу, чтобы вы запомнили это «нет», то, как оно звучит внутри вас. И в следующий раз, когда кто-то будет вас уговаривать, сбивать вас с пути стройности, автоматически, легко и естественно вы произнесете это очень важное слово из трех букв (и все приличные) – слово «нет».

Как справляться с тягой к еде?

Я пропагандирую питание для снижения веса с учетом так называемого специфического динамического действия пищи. С учетом термического эффекта продуктов. Есть такое физиологическое явление, согласно которому разные продукты по-разному влияют на наш метаболизм. То есть не только калорийность имеет значение для снижения веса – хотя это, конечно, фактор номер один. А фактор номер два – это выбор продуктов в рамках нужной калорийности. Даже если вы не сбрасываете вес, то выбор продуктов имеет значение.

Есть продукты, на переваривание которых наш организм тратит силы, а есть такие, что ускоряют метаболизм до 30–40 %. То есть обладают вот этим термическим эффектом, или специфическим динамическим действием. Помимо того, что есть продукты, которые ускоряют метаболизм, у них есть еще одно важное действие: продукты с термическим эффектом подавляют тягу к еде.

Дело в том, что они способствуют выработке нейропептидов, которые тормознут нас, воздействуя на наш мозг. Они посылают нашему мозгу сигналы, что как бы хорош, всё, ты наелся!

Мозг – удивительная такая штука, которая работает сама по себе. У нас, конечно, есть иллюзия, что мы принимаем решения, что мы обладаем свободой воли, но наверняка вы сталкивались с такой ситуацией, когда мозг проделывает с нами странные штуки.

Например, женщина рассказывает, что у них в семье муж все время покупает какую-то еду. Он много работает, строитель, сталевар или металлург, поэтому у него огромные энергозатраты. Страшно голодный он возвращается домой, заходит в продуктовый магазин и… Нормальный мужчина приносит домой много вкусной замечательной еды. Что же тут плохого, скажете вы. Но мужчины – примитивные животные организмы, он борщика с хлебом и отбивными навернул и ушел спать. А жена остается один на один с лопающимся от продуктов холодильником. С вкусненьким тортиком. Любимыми пирожными. Копченой рыбкой. Мороженым со сгущенкой. Колбасой. Печеночным паштетом с куском сливочного масла внутри. Творожными сырками в шоколадной глазури. И женщина, которая весь день работала, мучается бессонницей, не может заснуть. А мозг начинает свои шуточки.

«Ой, у тебя бессонница, бедная ты, несчастная. Надо что-нибудь съесть для сна. Пойдем заглянем в холодильник, чего-нибудь низкокалорийного съедим. Какую-нибудь морковочку. Ой, а морковочку чистить надо, а лень. Съем-ка я лучше пирожное. И бутерброд с паштетом. И мороженое».

Это мина замедленного действия. Наше тело, особенно наш мозг, начинает работать против нас. Как бы меня хвалили, когда я не ем! Так за чем же дело стало? Многие думают, что чем реже едят, тем быстрее похудеют. Это кажется логичным, но проблема заключается в том, что очень часто вы пропускаете этот момент и накапливаете голод. А когда садитесь за стол голодными, все время обжираетесь. Всегда съедаете гораздо больше, чем планировали. Многие, когда сбрасывают вес, делают татуировку, чтобы потом не набирать. Потому что когда вес растет, то Сталин на вашей попе улыбается все шире и шире.

Мозг постоянно предлагает какие-то идеи, какие-то мысли, объяснения, почему сегодня надо повеселиться. Почему именно сегодня тот самый день? Потому что сегодня воскресенье, вечер, потому что осень, у тебя депрессия, тебе не хватает витамина D, тебе нужно чего-нибудь жирненького, а еще и кальция. Смотри, он есть в сливочном масле, надо бутербродик, а на него колбасы, или нет, селедки. Для здоровья, для триптофана, для счастья…

Мозг начинает накручивать, рассказывать вам истории, и в конце концов, когда вы уже изнываете от бессонницы, а вставать черт знает в какую рань, человек сдается и идет есть.

Мы уже выяснили, что в процессе снижения веса организм работает против нас. Миллионы лет эволюции, что за плечами, говорят – наше тело так устроено от природы. Эволюционно доказано, извините меня за прямоту, что объедаться – это хорошо. Это правильно. Кто много ест, тот потом в голодные годы выживает. Есть весело, это прикольно, это интересно. Все будут голодать и умрут, а ты выживешь. А если голода не будет?

Теперешнее поколение людей – это первое поколение людей, среди которых от изобилия гибнет больше, чем от голода, и у нас нет эволюционной защиты от этого. Многие попадаются в эту ловушку. Наше тело, особенно наш мозг, начинает работать против нас, провоцирует эту тягу к еде.

Вам, наверное, знаком этот зуд в голове: «Давай поедим, давай!» А также еще всякие ловушки типа: «Если ты не наешься, будешь страдать, тебе будет плохо, ты даже будешь грустить. А вспомни, как нам было хорошо, когда мы объелись, такое приятное состояние». Мозг начинает нам рассказывать истории, посылает нам какие-то воспоминания, и это все становится причиной тяги к еде. Очень сложно унять этот внутренний зуд.

Если мы представим голод и насыщение в виде графика, то вы увидите: вот вы были голодными, затем поели, и у вас стало нарастать чувство сытости. Это очень важный момент. Дело в том, что чувство сытости возникает не за одну секунду. Нет в голове какого-то тумблера – раз, и всё, вы наелись. Чувство сытости нарастает постепенно, при этом у всех по-разному. В среднем принято считать, что 15–20 минут уходит на то, чтобы появилось чувство сытости.

Есть такая распространенная ошибка, которую часто допускают люди: они за 15–20 минут ухитряются накидать в себя столько, что мозг уже спохватился и говорит: всё, хорош. А поздно. Акт переедания уже состоялся.

Проблема в том, что наш мозг спохватывается позднее. Срабатывает с некоторым опозданием. У вас не то чтобы пресыщение, не то чтобы вы объелись, упали и сейчас споете, но как бы наелись до некоторого удовлетворения. В этот момент тяга к еде уходит, и если вас что-то поманило, то не факт, что вы откажетесь, но есть шанс, вы хотя бы можете справиться с этой психологической тягой. Это очень важно, потому что потом эта «наетость» постепенно уходит. Возникает следующий такой этап, когда уже наелись и еще не голодны. И в эту паузу возникает приятное чувство пустоты в области желудка, чувство легкости. Это небольшой светлый промежуток. У разных людей он занимает разное время.

К сожалению, когда уже есть пресыщение, но еще нет голода, то драма заключается в том, что многие люди описывают этот этап как самый комфортный. Они не думают о еде, освобождены от мыслей о ней. Люди говорят: «Господи, в кои-то веки я не обслуживаю своего червя – свой желудочно-кишечный тракт! Потому что у меня вся жизнь состоит из “я либо хочу есть, либо уже наелась” и я “либо хочу есть, либо объелась”. Как советский телевизор в две программы: первая программа – “Хочу есть” и вторая программа – “Объелась и пою”. Два состояния, и вся моя жизнь крутится вокруг желудочно-кишечных проблем».

Что мы можем сделать для того, чтобы справляться с нарушениями пищевого поведения? Одна из базовых антиаппетитных техник заключается в следующем: прежде чем учиться контролировать поведение, мы учимся есть, не дожидаясь голода.

Упражнение «Садитесь за стол сытыми»

Очень важное поведенческое правило: не допускать слишком больших, долгих голодных пауз между приемами пищи. Максимальный интервал не должен быть более четырех часов.

Запоминаем: через четыре часа после последнего приема пищи необходимо поесть. Это нужно как раз для того, чтобы подавлять тягу к еде. Если вы садитесь за стол сытым, то всегда наедаетесь меньшим количеством пищи и насыщение происходит быстрее, – таким образом вы предотвращаете переедание. Эта мысль для многих парадоксальная, потому что большинство людей думает: «Не хочу есть и не буду, ведь я же худею, а с длинными паузами между приемами пищи это произойдет быстрее».

На самом деле это совсем не так! Для того чтобы сбрасывать вес, нужно научиться садиться за стол «на опережение», не дожидаясь голода. Накапливая голод, то есть допуская слишком долгие голодные паузы, люди в следующий прием пищи всегда съедают по калорийности больше, чем обычно.

Попробуйте за собой понаблюдать и не допускайте долгих голодных пауз. Очень скоро вы заметите, что эта стратегия хорошо подавляет тягу к еде.

Старайтесь есть на опережение, пока чувство голода еще не возникло.

Очень часто люди не понимают этого, они говорят: «Ну как же так, это нелогично. Все годы моей жизни все-все диетологи, на которых я подписана, все фитнес-тренеры, которые были в моей жизни и истязали меня, хвалили меня, когда я не ем!»

Не хочешь есть → не ешь → быстрее похудеешь. Такая схема кажется логичной. Но напоминаю, люди, которые садятся за стол голодными, как правило переедают! И по количеству калорий, и по объему.

Что делать?

Не допускать физического голода. Не ждать, когда в животе начнет урчать. Не садиться за стол голодными как стая волков.

Накопленный голод является одной из причин нарушений пищевого поведения. Дальше на это уже наслаивается ваш страх не справиться с тягой. Затем наслаивается неспособность справляться с эмоциями.

Если у вас получится в течение какого-то времени не допускать чувства голода, питаться так, чтобы голода не было вообще, то у вас снизится вечерний жор. Постепенно сойдут на нет ночные дожоры. Со временем у вас появится уверенность, изменится общее состояние. Есть очень много научных данных, которые говорят о том, что когда человек терпит именно физический голод, это становится одной из причин возникновения последующих нарушений пищевого поведения. Наша задача сначала навести порядок в организме, сделать так, чтобы наше тело не мешало нам в процессе снижения веса, чтобы оно не работало против нас.

Можно научиться наедаться и при этом сбрасывать вес. Можно чувствовать себя комфортно в процессе снижения веса.

Для снижения веса не надо есть меньше, нужно есть столько же, а может быть, даже больше. Но за счет снижения плотности калорий мы получаем эффект по снижению веса. Это миф, что нужно голодать. Потом люди набирают еще больше.

Помните, что любые такие физиологические рестриктивные (ограничительные) техники, программы и методики могут провоцировать дальнейшее нарушение пищевого поведения, повышенную тягу к еде.

Какие продукты приводят к лишнему весу?

Помните этот голос, который шепчет, напоминает, что раз вы всё вкусное купили, все равно съедите его сегодня вечером. Много раз уже проходили. Сначала один кусочек, просто попробовать, потом еще один, потом ничего не помнишь – состояние аффекта – и приходишь в себя уже наетая. Счастливая и виноватая. И клянешься себе, что это было в последний раз.

Я считаю, что ответ на этот вопрос – это идея о так называемых срывных продуктах.

Дело в том, что одного диетического подхода к продуктам недостаточно. Любимый продукт – это не только белки, жиры и углеводы. Это прежде всего удовольствие от еды. Есть продукты, которые опасны не калориями, не жирами и не сахаром. Они опасны тем, что провоцируют переедание. Если продукт срывной, то не покупайте его впрок и не храните запасов. Помните, что складирование запасов такой еды приведет к срыву.

Многие наверняка замечали, что продукты продуктам рознь. Есть такие, на которые даже смотреть не хочется. Женщина может дерзко смотреть на капусту, хладнокровно поглаживать кабачок, есть куриную грудку и ничего не чувствовать. Но есть вещи, от одной мысли о которых она готова отдать все – ум, честь и совесть. Они так выглядят и так пахнут – кажется, что устоять невозможно. Как будто что-то шевелится внутри, и в голове кристаллизуется императив: «Пропади все пропадом! Нажрусь – помру счастливой».

Но это еще полбеды, ведь, откусив один кусочек, уже не остановиться. Чем больше ешь, тем больше хочется. Остатками разума женщина как бы смотрит на себя со стороны и с ужасом понимает, что акт переедания уже состоялся. Она ест до боли, до резей, до тошноты и свиноподобного отвращения к себе. Пока не кончится еда, пока не станет стыдно, обессиленная, она падает, и немеющие губы шепчут. Шепчут слова обещания, что завтра все будет по-другому, что завтра она начнет худеть. С утра.

Вам не нужно переставать есть, чтобы худеть. Вам не нужно бояться продуктов или ненавидеть себя за то, что не получается справиться с перееданием.

Вам нужно четко знать, какие продукты у вас провоцируют переедание. Можно и нужно составить список, чтобы знать их в лицо и относиться к ним с осторожностью.

Потому что с такими проще не начинать, чем остановиться. Они выключают способность тормозить и останавливаться. И пробуждают в нас чревоугодие и гортанобесие.

У каждого свои срывные продукты. Кто-то отчаянно влюблен в эклеры, кто-то крутит жесткий роман с колбасой, кто-то снова ест сыр, забыв обо всем.

Но, к счастью, количество таких продуктов у конкретного человека не бесконечно. Более того, их можно пересчитать по пальцам одной руки. Вам не нужно бояться всех продуктов. Всего лишь некоторые виноваты в наборе веса.

Держите в голове два важных совета:

1. Иногда люди слишком сильно любят. Еду.

2. Есть продукты, с которыми проще не начинать, чем остановиться.

Хотел назвать эти советы «блеск и нищета диетологического подхода к продуктам». Но потом решил не выпендриваться. У каждого свое хобби: у кого-то огород, у кого-то – коллекция фантиков под подушкой. Я стараюсь просто и понятно рассказывать о важных вещах, которые меняют жизнь, судьбу и букву в размерном ряду.

Составьте свой список срывных продуктов. Знайте врага в лицо!

Упражнение «Список срывных продуктов»

Итак, все продукты можно разделить на две категории: срывные и не срывные.

Срывные продукты – это что-то жирное, сладкое, соленое, но не обязательно калорийное. Я, конечно же, ни разу не видел, чтобы капуста или морковка были срывным продуктом. И человека, рассказывающего: «Ой, нет, морковь – страшный зверь, если начинаю ее есть, то не могу остановиться, съедаю полведра!» Но с черешней очень даже такое бывает, правда? А ведь в черешне всего 40 килокалорий, она низкокалорийна, и тем не менее – это для некоторых срывной продукт. Люди сначала съедают одну ягодку, потом – горсточку, потом – ковшик, а дальше буквально ныряют с головой в ведро, как в омут.

Вам не нужно быть осторожными со всей едой, вам нужно опасаться срывных продуктов.

Составьте подробный список продуктов, которые провоцируют у вас тягу и вызывают переедание.

Если вы любите есть какой-то калорийный продукт, но он при этом не срывной, то иногда немного можно согрешить. Например, для вас колбаса – не срывной продукт, и если вы съедите какое-то количество в рамках равновесной калорийности, то вам ничего не будет. Но со срывными продуктами грешить нельзя! Они могут спровоцировать срыв и вызвать дальнейшее переедание. Составьте список срывных продуктов и внимательно наблюдайте за своей тягой в процессе снижения веса: если вы обнаружите какие-то новые срывные продукты, то обязательно дополните этот перечень.

Составили список? А теперь встаньте, откройте холодильник, все шкафы, где лежат ваши заначки, и оцените масштаб бедствия.

Оценили? А теперь определитесь, какие три продукта нужно убрать из вашего рациона, чтобы начать сбрасывать вес:

1. Самый калорийный в вашем рационе. Можете не считать калории. Просто найдите тот продукт, который заносит в организм больше всего калорий за сутки. Всегда находите главное зло. Не тратьте время на второстепенное. Еще лучше – заменить его на менее калорийный аналог. Например, если вы научитесь выбирать суперлегкий майонез – этого уже будет достаточно для того, чтобы двигаться к стройности. Всегда важно добиваться большого прогресса малыми усилиями – это секрет успеха в любом деле.

2. Срывной. У каждого срывные – свои. У кого-то колбаса, у кого-то чипсы, у кого-то раффаэллки. Помните про список!

3. Жидкие калории. Часто люди выпивают калорий больше, чем съедают. Утолять жажду некалорийными напитками – важный шаг в снижении веса.

«Но откуда вообще берутся срывные продукты?» – спросите вы. И почему к ним так тянет? Перед тем как навсегда распрощаться с опасной едой и при этом не испытывать тоски, проделайте следующее упражнение.

Упражнение «Метод свободных ассоциаций»

Сначала вам нужно выбрать какой-то любимый продукт, вызывающий у вас повышенную тягу. Очень важно не съесть его сразу в магазине, не начать жадно поглощать прямо у кассы. Донесите его до дома – это условие необходимо для выполнения этого упражнения.

Еще одна важная деталь: покупайте какое-то безопасное количество, то есть не мешок. Если это шоколад, например, то не килограмм шоколадных конфет, а маленькую порцию. Достаточно какой-нибудь десятиграммовой конфеты, буквально одной, на пробу.

Когда вы придете домой, разверните эту конфетку и пробуйте ее. При этом я прошу вас закрыть глаза и открыть свое воображение. Что вдруг приходит вам в голову, о чем вам напоминает этот вкус, где вы себя видите, какие у вас возникают ассоциации?

Иногда люди вспоминают свое детство, иногда – представляют себя в отпуске, могут появиться и абстрактные образы. Здесь важно фиксировать, где вы себя видите, что с вами происходит, сколько вам лет, как вы себя ощущаете в возникшем образе. Вы можете перенестись в детство, но главное – осознать, с чем это воспоминание у вас эмоционально связано.

Очень часто люди говорят, что их охватывает безмятежность, любовь, они ощущают себя молодыми, счастливыми, что вкус напоминает атмосферу праздника или вызывает воспоминания об отдыхе. Определившись с ощущениями, описав их, вы сможете понять, что скрывается за вашей тягой к этому продукту. Потому что для многих шоколад – это вкус детства, сыр – долгожданного отпуска, а колбаса – праздника.

Определитесь, что для вас означает этот вкус и с какими ассоциациями связан конкретный продукт. Вы ели его, когда вам было хорошо, и ваш мозг это запомнил. Сейчас, когда вам не хватает позитивных эмоций, когда в вашей жизни давно не было праздника, исчезло ощущение легкости, безмятежности, удовольствия от общения или понимание, что вас любят, мозг как бы подсказывает вам, нашептывает: «Давай хотя бы поедим». Мозг создает тягу к еде, поэтому внезапно вас посещает «светлая» мысль – надо купить любимый продукт и плотно поесть. Понимая, как работает этот механизм, вы постепенно увидите, что скрывается за вашей тягой и как вы можете получить положительные эмоции непищевым способом.

1. Купите небольшое количество любимого продукта.

2. Донесите его до дома в целости.

3. Откусите небольшой кусочек, закройте глаза и сосредоточьтесь на ассоциациях, воспоминаниях, которые у вас вызывает вкус продукта.

4. Зафиксируйте положительную эмоцию, которой вам сейчас не хватает, которую вы буквально «заедаете».

5. Задайте себе вопрос: если вам хочется праздника, то как получить это ощущение без вкуса мандаринов? Если хочется отпуска, то какие есть варианты отдыха, кроме как поесть сыра? В ответе на эти вопросы вы найдете свой путь к стройности.

Упражнение «Смотрим на срывной продукт и на красивое фото по очереди»

Найдите две фотографии:

• На одной должно быть изображение какого-то очень любимого вами продукта (например, колбасы, конфет, сыра – всего, что вы хотите). Очень важно, чтобы перед вами была картинка, а не настоящий продукт, это нужно для безопасности упражнения.

• На второй фотографии должно быть запечатлено то, что касается вашей мотивации, мечты вашей стройности. То, что вы хотите получить, когда сбросите лишний вес. То, что вы хотите, чтобы произошло с вами, когда вы станете стройными. Может быть, это будет изображение какой-нибудь красивой одежды, которую вы мечтаете носить, но пока позволить себе не можете, или красивого места, куда вы жаждете поехать, но постоянно откладываете это событие, или фото людей, занимающихся спортом, а вам хотелось бы выглядеть так же подтянуто и радоваться жизни.

Поставьте перед собой две эти фотографии и по очереди смотрите то на одну, то на другую. Сначала на ту, которая вызывает у вас повышенную тягу. Не бойтесь этого, вспоминайте вкус любимого продукта: как он выглядит, пахнет, представляйте, будто вы его нюхаете, жуете. Через секунду, как правило, у людей уже начинаются галлюцинации – многие абсолютно на полном серьезе испытывают огромное желание немедленно съесть этот продукт.

И вот когда тяга становится максимальной, вы берете вторую фотографию и смотрите на нее не отрываясь. Представляете, будто вы уже в этой красивой одежде, и находитесь в чудесном месте, и всем нравится ваш внешний вид. Вы чувствуете себя уверенно, у вас прекрасное настроение. В процессе появления этих приятных мыслей тяга постепенно уходит.

Можно на эти фотографии смотреть по очереди сколь угодно долго, но очень скоро вы заметите, что тяга, вызываемая изображением любимой колбасы или эклера, становится все менее и менее интенсивной.