Текст книги "Мозг против похудения. Почему ты не можешь расстаться с лишними килограммами?"

1. Поставьте перед собой две фотографии (одну – с изображением любимого продукта, вторую – с картиной вашей мечты).

2. Смотрите сначала на первую, постепенно усиливая желание съесть то, что изображено на фото.

3. Как только тяга станет максимальной, переведите взгляд на фото вашей мечты. Ощутите себя красивым, свободным, счастливым человеком.

Очень эффективное упражнение по контролю тяги к еде, потому что, с одной стороны, вы получаете опыт победы над своими желаниями, с другой – можете понять, как это использовать в реальной жизни, вспоминая реальные мотивирующие образы, которые для вас важны.

Что делать, если уже обожрался?

Что делать, если акт переедания состоялся? Что делать, если приходишь в себя и понимаешь, что ты объелся, и прямо уши горят от стыда? Кто это был? Как, как я могла? У меня два высших образования, как это со мной могло случиться, я же вроде серьезный человек. Как это могло произойти и, главное, что с этим делать?

Упражнение «Последствия переедания – на холодильник»

Что делать, если переедание все-таки случилось? Вместо того чтобы бить себя ушами по щекам или отшлепать себя сельдереем, выполните это упражнение. Обычно после переедания люди испытывают неприятные чувства. Мозг обещал вам, что вы сейчас поедите и вам будет хорошо, сразу наступит счастье. Но наступает ли оно? Очень часто люди рассказывают, что после переедания испытывают стыд, вину, разочарование. Вот это настроение можно использовать для того, чтобы предотвратить следующее переедание.

1. Опишите подробно свое состояние во время переедания. Перечислите все те неприятные чувства, которые возникают: тяжесть (и даже вздутие, боль) в животе, чувство вины и стыда, разочарование от «плюса» на весах утром следующего дня.

2. Составьте список этих неприятных ощущений и повесьте его на холодильник.

В следующий раз, когда мозг будет вам рассказывать, что переедание – это весело, нашептывать «Пойдем пожуем!», почитайте внимательно ваши откровения и вспомните, к чему приводит переедание.

Хочу в очередной раз вам напомнить, что человек создан из противоречий (особенно женщины). Удивительным образом в женщине живет, казалось бы, несочетаемое. Например, ей очень хочется съесть половину торта и одновременно ей при этом хочется носить облегающие джинсы. В нашей реальности это невозможно, и ей стоит определиться: или облегающие джинсы, или половина торта. Но у женщины вот эти два желания сосуществуют очень даже одновременно, в одном пространстве, и она одинаково хочет и того и другого в разные периоды. Эти весы постоянно колеблются. Есть очень мощная, очень простая, очень важная антиаппетитная техника. Она немножечко занудная, как и вся медицина, но я надеюсь, что вы поймете, о чем речь.

Техника это заключается в том, что мы должны постараться немножечко вспомнить. Понятно, что когда вы переедаете в состоянии аффекта, то воспоминания отрывочны и опрашивать на детекторе лжи бесполезно. Но если начать вас пытать, то через некоторое время вы начнете припоминать подробности. Что стало триггером переедания. Какие слова подтолкнули вас к холодильнику. Какой продукт запустил цепочку обжорства. Это нормальная реакция – забыть как страшный сон и начать все с нового листа. Но нельзя переворачивать эту страницу и забывать произошедшее как пережитый кошмар. Нужно постараться все-таки вспомнить, немножечко разобраться, что и как было.

Поймите, это необходимо не для того, чтобы вам совсем уже стало стыдно и ужасно. Мы ищем так называемые неправильные мысли. То есть мысли, запускающие переедание.

Иррациональные убеждения

Важно вспомнить момент, какая именно мысль запустила обжорство. Есть такая теория: людям кажется, что они обладают свободой. Вот это я решаю, есть мне или не есть. Это я принимаю решение, буду я стройной или нет. На самом деле это все совершенно не так обстоит. Внутри нашего мозга есть структуры, которые иногда принимают решение вместо нас.

Напоминаю, что наш мозг любит поесть. Поэтому существует некоторая борьба мотивов на бессознательном уровне. Например, мозг хочет торт и одновременно ему нравится наше стройное отражение в зеркале. Мозг получает удовольствие, когда все это видит, и он пытается найти какое-то решение, некий компромисс – каким образом можно склеить эти две вещи. Наш мозг подсовывает нам определенные мысли, которые приносят нам облегчение. Мысли, которые выглядят как правильный ответ. Особенно когда нам хочется чего-нибудь съесть, вот тогда они выглядят как правильное решение.

Мысли, которые нам кажутся разумными.

Мысли, которые запускают в итоге переедание.

Например, она идет по магазину и покупает себе продукты. Она следит за своим весом, старается правильно питаться, выбирать правильные продукты. И вот она подходит к той полочке, где лежат какие-то кондитерские безобразия, и как же ей хочется все это купить! Ей все это нравится, и все это выглядит очень многообещающе. Какое-то романтическое томление внутри говорит: «Это я не для себя, это я детям. Это гости придут, это мужу. А я это есть не буду».

И она вспоминает, что в доме ну ни крошки шоколада, ну как же, что мы – беднота? Зря, что ли, работали, стремились к успеху, а в доме шоколада нет. Надо просто купить, положить, чтобы было на крайний случай. И берет этот подлый шоколад, рассматривает обертку, читает. И надо же понюхать, вдруг там соя? И попробовать, детям же только самое лучшее! Только одну дольку съем. И про запас купить плиток 10.

Вот это и есть патологическая мысль, которая запускает переедание. Она приносит облегчение. Вам все кажется нормальным, и одновременно вы получаете разрешение на переедание. Это замечательная такая мысль, которая звучит следующим образом: «Завтра начну худеть, завтра. Сегодня воскресенье, вечер, и столько всего там наготовлено, и все прямо такое замечательное, вкусное. И шоколад купила кстати!» Спаситель-мозг находит это решение – мы завтра с тобой начнем. Вот эти патологические мысли, которые запускают переедание. Когда мозг вам подсказывает, что от одной плитки шоколада ничего не будет. Когда мозг говорит, что у вас нервно-психическая работа: «Ты работаешь головой, и тебе очень много глюкозы нужно. Очень нужна глюкоза, ты умрешь без сладкого. Ты просто умрешь без сладкого и мечты. Вот если сладкого сейчас не поешь, то ты будешь злая и всем достанется: и на работе, и мужу, и детям. Съешь срочно шоколадку».

Для мозга у нас есть целое задание в процессе программы похудения. Я рекомендую прямо записывать такие мысли. Сначала вы находите ту мысль, которая запустила переедание, дала разрешение на обжорство и выпустила демонов. Дала вам облегчение. Помните, что мозг придумал эту мысль, чтобы оправдать переедание. Наш мозг удивительно в этом хорош – просто гений и талант. Может быть, вы видели таких людей, которые любят выпить. У них все время есть повод это сделать. Хороший день – надо выпить. Плохой день – надо выпить. Мозг все выкручивает на то, чтобы получить результат – спиртное. Если вы любите перекусить, то в вашей голове такая же машинка постоянно придумывает поводы выпи…съесть.

Записывайте в пищевой дневник все мысли, которые приводят к перееданию.

Упражнение «Дневник тяги»

1. Разделите лист бумаги на две половинки: слева опишите те ситуации, в которых у вас возникла тяга к еде. Наблюдайте за собой в течение дня и фиксируйте все моменты, провоцирующие у вас переедание.

2. Справа запишите варианты, как можно в эти ситуации не попадать или как можно выйти из них без переедания.

Например: вы заметили, что когда заезжаете на заправку, то там невозможно находиться, потому что вкусно пахнет всякой выпечкой. Приехали за бензином, а в итоге сами «заправились» – объелись плюшками. В левой графе вы фиксируете, что для вас заезд на эту заправку провоцирует переедание. Как можно с этим справиться? Пишем в правой графе: не заезжать на заправки, в которых есть кафе и продают сдобу. Пользоваться автоматическими заправками, где нет ничего съестного.

Вы меняете свою пищевую привычку, свое поведение таким образом, чтобы не попадать в ситуации, которые провоцируют тягу. Очень часто многим кажется, что этих ситуаций миллион, они сразу опускают руки и не хотят вести дневник тяги. Но на самом деле все не так глобально: люди наступают на одни и те же грабли, которые можно достаточно быстро занести в список. И если вы основные какие-то «грабли» осознали и придумали способы, как на эти грабли не наступать, то очень скоро вы обнаружите, что тяга к еде уходит.

Запомните: чем меньше ситуаций, провоцирующих тягу, тем меньше риск переедания!

Если вы составили список подобных мыслей для себя, то в следующий раз, когда крамольная мысль возникнет снова, вы попробуете не наступить на эти грабли. Так себе и говорите: «Я запомнила, что эта мысль запускает переедание. Я знаю, что потом наемся и мне будет стыдно». На самом деле таких мыслей не бесконечное количество, ведь наш мозг, к счастью, ленивый, ему лень выдумывать каждый раз какие-то новые истории. У него, как правило, есть какие-то ходовые фишки, которые все время срабатывают.

И если мы выделили основные запускающие переедание мысли, то мы можем контролировать свои поступки.

Это первый шажочек. Второй шажочек заключается в том, что мы должны придумать некую контрмысль.

Например, направить наши размышления в сторону полезного питания: купить ягоды по скидке, сделать для детей вкусный сорбет. А для спасения себя купить новую, красивую одежду, желательно на размер меньше. В процессе программы снижения веса я буквально заставляю людей покупать себе одежду на размер меньше. Это производит стимулирующий эффект в процессе снижения веса. Нужно предложить себе такую контрмысль, чтобы в момент выйти из опасной ситуации без переедания.

Ваша задача – научиться понимать, что происходит, и придумать какое-то более правильное решение, потому что если вы его придумали, то сделали шаг вперед. И песенка хитрого жира уже не пройдет, его песенка спета. Нашему мозгу придется придумывать новую мысль – он, конечно, способен придумывать новые истории, но это всегда сложно, на это уйдет какое-то время.

Люди толстеют не из-за продуктов, люди толстеют из-за привычек.
Как создать новые, стройные привычки?

Иногда жизнь ставит нас перед выбором. Направо или налево, пирожное или мороженое, наесться или объесться. Желаю вам почаще оказываться перед выбором из двух прекрасных вариантов. В этой главе мы поговорим о полезных привычках, которые помогут вам на пути к стройности.

Часто я слышу: «Я уже согласна стать стройной и красивой. Согласна легко подниматься вверх по ступенькам и почти смирилась с неизбежной завистью подруг. Одна проблема мешает мне начать худеть. Есть очень хочется. Иногда так сильно, что переночевать совершенно негде».

Как унять тягу к еде и остановить оральный беспредел?

Упражнение «Десять выдохов»

Эта методика нужна для снятия психологической тяги к еде. Представьте, что внезапно вы поймали себя на том, что голода нет, вы сыты, но все равно хочется чего-нибудь такого-эдакого, вкусненького, сладенького. Если вы отчетливо ощущаете сильную психологическую тягу к еде, то вам просто необходимо сделать это упражнение.

1. Устройтесь поудобнее и закройте глаза.

2. Определите, где ваша тяга находится, как она выглядит или на что она похожа, то есть сконцентрируйтесь именно на ощущениях в своем теле.

Сделайте десять хороших глубоких вдохов и выдохов. И пока вы медленно и спокойно выпускаете воздух, представляйте, как с каждым выдохом тяга ослабевает. Отпустите ее.

Как узнать, что пирожные захватили мозг?

Если бы марсианам нужно было захватить Землю, им бы не пришлось строить огромные космические корабли. Достаточно было бы прилететь на Землю под видом пирожных или тортов – им бы легко удалось влиять на умы людей.

В международной классификации болезней определены четкие критерии диагностики нарушений пищевого поведения. Как узнать, есть ли у вас эти нарушения? Я предлагаю небольшую викторину. В нижеприведенном списке будут настоящие и выдуманные критерии. Ваша задача – определить, какие настоящие.

1. Вы все время следите за весом своего организма, постоянно «сидите» на диетах. Но только вы отвлеклись – организм сразу что-то ест.

2. В последнее время вы замечаете, что ваши домашние весы для контроля массы тела сломались и показывают неправильные цифры. Вы подумываете разбить весы об пол и купить новые, исправные.

3. Вы постоянно думаете о еде и, даже обращаясь к любимым, используете фразы «пирожочек», «мой сладенький», «моя булочка».

4. В ближайших кондитерских продавцы обращаются к вам по имени, а некоторые даже добавляют: «Это опять вы?»

5. Вы умеете раскрывать фантик одной рукой.

6. По ночам из холодильника исчезают продукты. Но куриная грудка неизменно остается нетронутой.

7. Вы постоянно обещаете себе, что начнете худеть с понедельника.

8. У вас есть общее эндокринное расстройство, которое проявляется в том, что при попытках отказаться от сладкого или вкусного вы испытываете тоску, печаль и вообще депрессию. Если срочно не принять сладкого, то вы можете стать раздражительны, злобны и социально опасны.

Итак, какие критерии верные, а какие – придуманные? Если вы заметили у себя нарушения пищевого поведения, то самое время взяться за дело и не дать пирожным захватить ваш мозг. Не уничтожайте их в одиночку – лучше отдайте подруге, а сами выполните важное упражнение, которое усмирит вашу тягу.

Напоминаю, что тяга к еде очень зависит от эмоционального состояния. Многие люди, испытывая сильные эмоции – тревогу, отчаяние, злость, радость, – чувствуют повышенную тягу к еде. У этого расстройства есть еще одна разновидность: «Когда на нервах – кусок в горло не лезет, когда успокаиваюсь, то начинаю метать “как не в себя”». Как можно влиять на свое эмоциональное состояние, чтобы оно не превращалось в саморазрушительное поведение – например, в переедание? Если вы замечаете у себя подобное, то для вас важно учиться эмоциональной гигиене.

Упражнение «Где возникает тяга и как она выглядит?»

Первый этап.

Нужно выбрать момент, когда у вас возникает очень сильная тяга к еде. Наготове, перед выполнением упражнения, лучше держать какую-то сытную еду: белок, углевод и клетчатка должны быть в вашей «метаболической» тарелке. По окончании этого упражнения вы ее съедите, но прежде, чем это сделать, постарайтесь понаблюдать за своими ощущениями.

Если представить, что тяга к еде находится где-то в теле и проявляется в виде каких-то ощущений, то как проявляется конкретно ваша? Иногда люди описывают это как какое-то неприятное ощущение в области живота, иногда – как некое давление.

Второй этап.

Используя метод свободных ассоциаций, попытайтесь дать ответ на очень простой вопрос: если бы эту тягу можно было представить в виде какого-то животного или кого-то образа, то на что она была бы похожа? Иногда люди описывают темный комок внутри или разъяренного льва, иногда – какой-то белый туман. Здесь не важно, что и как у вас будет, важно, чтобы вы сами подобрали слова для описания.

Третий этап.

Определите, что хочет сделать образ, который вы себе представили? Если это темное пятно, то чего оно хочет? Очень важно озвучить первое, что приходит в голову. Иногда люди говорят: оно хочет взорваться или растечься, или остаться, быть со мной рядом. Здесь не важно, какая будет формулировка.

Заканчивается это упражнение очень просто: вы произносите вслух фразу, которая разрешает этому образу то, чего он желает. Условно говоря, если это темное пятно, которое хочет взорваться, то вы и про себя, и вслух четко озвучиваете, обращаясь к этому образу: «Я разрешаю тебе взорваться». Мысленно вы представляете, как этот образ взрывается, и вдруг удивительным образом понимаете, что тяга уходит.

1. Сосредоточьтесь и попробуйте описать, какие ощущения возникают у вас в теле, когда вы испытываете сильную тягу к еде.

2. Подумайте, на что эта тяга похожа.

3. Задайте себе вопрос, чего этот образ хочет.

4. Произнесите вслух: «Я разрешаю тебе сделать желаемое».

Когда я учился в медицинском университете, у нас был такой раздел – психогигиена. Это смертная скука про то, сколько люксов должны выдавать светильники, чтобы у людей увеличивалась производительность труда и они не впадали в депрессию. И только с годами я понял, насколько это важно – уметь влиять на свое состояние и самостоятельно создавать настроение. И даже дарить хорошее настроение своим пациентам.

Если вы страдаете от чрезмерной эмоциональности и склонны все принимать близко к сердцу – вот вам мощная техника.

Ответьте на вопрос: вы сейчас муха или пчела?

Представим одну улицу, по которой летят муха и пчела. Что видит муха – мусор, грязь и кучки негатива. Что видит пчела – листики, цветочки и голубое небо. Но кто же решает, кем вы сейчас будете? Вы создаете настроение или настроение создает вас? Здесь нет правильного ответа – решать вам.

Помните, что чрезмерные эмоции провоцируют переедание? И если вы уже определились и решительно настроены на позитив, напишите на холодильнике «Я ПЧЕЛА». Это волшебная мантра, она изменит вашу жизнь.

Вечерний жор, бессмысленный и беспощадный. Как перестать быть «жрицей ночи»

Весь день она как приличная женщина. Все соблюдает, правильно питается, с презрением смотрит на поедающих конфеты. Но ближе к вечеру, когда темнота опускается на город, она чувствует странное томление. То ли цветы понюхать… то ли колбасы отрезать. Думает, дай-ка просто посмотрю на шоколадку. Подышу атмосферой праздника.

И главное, помнит, как шоколадку открывала. Потом ничего не помнит. Приходит в себя уже наетая. Счастливая и виноватая. А у вас бывает повышенная тяга к еде к вечеру? И получается ли что-то сделать, чтобы эту тягу унять?

Вечерний жор – это отдельное нарушение пищевого поведения (NED), которое очень активно исследуется в последнее время.

Что делать, чтобы его предотвратить, и можно ли остановить цунами, если волна уже у порога?

1. Часто причиной вечернего жора становится неправильное питание в течение дня. Накопленный голод превращается в жор. Неправильный выбор продуктов стимулирует переедание.

2. Дом полон триггеров – факторов, запускающих переедание. Это шоколадные заначки и еда, купленная якобы для детей.

3. Чрезмерная усталость. Весь день занималась домом – мыла, стирала, убиралась. Вечером отдала моральный долг семье. А теперь наступает личное время холодильника.

4. Проблемы со сном. Одна из основных причин вечернего жора. Измерьте качество сна фитнес-браслетом.

Может показаться удивительным, но многие полные люди почти не испытывают голода (голод и аппетит – это разные вещи!) и лишь один или в лучшем случае два раза за день обращают внимание на потребности тела. За долгим перерывом в приеме пищи неизбежно следует почти неконтролируемый приступ переедания. Большой интервал между приемами пищи на физиологическом уровне замедляет обменные процессы, способствуя переводу калорий в жир. Стройные люди гораздо чаще воспринимают голод как важный сигнал своего тела, заставляющий их откладывать дела и приступать к еде.

Мой желудок – странный предмет, я вроде ела, а он – вроде нет!

У людей с лишними килограммами субъективно высокая потребность в пище. Съедая меньше этой потребности, но объективно переедая, такие люди имеют полное право сказать: «Я недоедаю, я ем мало». И на самом деле такой человек может есть мало относительно своей высокой потребности, а потребность в высокой калорийности у страдающих избыточным весом зависит прежде всего от аппетита, а не от физической активности, как, скажем, у лесорубов или грузчиков. А аппетит и голод, как вы помните, разные вещи.

Вот почему женщины с «пониженной пищевой ответственностью» – это почти не шутка. Если переводить с английского дословно, то термин «нарушения пищевого поведения» – это беспорядочное пищевое поведение.

Среди людей с избыточным весом действительно есть те, кто страдает из-за проблем с метаболизмом. Но есть и те, у которых с организмом всё в порядке.

Проблема в том, что люди едят не только потому, что голодны. Люди едят, чтобы стало хорошо. Чтобы получить удовольствие.

А когда людям и так хорошо, они все равно едят, чтобы было еще лучше.

Именно поэтому многим часто бывает трудно справиться с тягой к еде. Сам процесс принятия пищи или какие-то конкретные продукты – это один из самых простых и легкодоступных способов почувствовать счастье.

Часто проблема переедания предстает перед нами в очень драматичных терминах. Соблазн, искушение, борьба с собой. И наконец, грехопадение. Покаяние и попытки начать новую, более «правильную» жизнь. И снова соблазны.

Попробуйте поработать со следующей методикой, которая поможет вам не переедать по вечерам. Особенно если вы сделали «заначку» с любимым продуктом.

Упражнение «Смотрим видео и едим»

Упражнение для сильных духом.

1. Купите безопасное количество, 10–20 граммов, срывного продукта, который вызывает у вас сильную тягу. Принесите его домой, но не ешьте сразу.

2. В Интернете найдите видео на тему: «Женщина весом 200 киллограммов», «Мужчина с самым большим весом на планете». Чем ужаснее такое видео, тем лучше для выполнения упражнения.

3. Достаньте любимый продукт, включите видео. Смотрите не только на экран, но и на продукт тоже, нюхайте его, если хотите, даже пробуйте.

4. Наблюдайте за тем, как меняется вкус этого продукта, когда вы пробуете безопасное количество и одновременно смотрите на неприятные видеообразы.

Таким образом вы разрываете эмоциональное подкрепление, которое вы испытываете от употребления этого продукта.

Ваш выбор – получать вкус от жизни или от еды.

Вот еще несколько практических рекомендаций, как справиться с вечерним жором:

1. Наиболее распространенной причиной вечернего жора становится неправильное питание в течение дня. Самая частая ошибка – слишком большие интервалы между приемами пищи или вообще голод в течение дня. Накопленный голод превращается в жор. Дробное питание 4–6 раз в день поможет держать тягу под контролем. Делайте перекусы и добавляйте приемы пищи. Если вы весь день чувствуете сытость – вечер пройдет спокойнее.

2. Неправильный выбор продуктов стимулирует переедание. Следите за тем, чтобы в каждом приеме пищи было хотя бы небольшое количество белка – он даст сытость. Оптимально 60–100 граммов нежирного белка (говядина, телятина, кролик, рыба и морепродукты, яичные белки или нежирный творог).

3. Достаточное количество углеводов в течение дня и небольшими порциями. Старайтесь есть побольше сложных углеводов: каши, овощные консервы, отварные овощи. Ешьте фрукты в течение дня, но не более чем 200 граммов в каждый прием пищи.

4. Когда дом полон триггеров – факторов, запускающих переедание, – шоколадные заначки и еда, купленная якобы для детей, то нужно зачистить его от соблазнов. Помните, часто тяга работает по принципу «вижу – хочу, не вижу – не хочу».

5. После шести есть можно! Делайте последний, легкий прием пищи за два часа перед сном. Идеально – белок плюс клетчатка. Например, пару яичных белков и половинку болгарского перца – это сытно и не калорийно. Легкий белок вечером снизит вечернюю тягу.

Хочу поддержать всех, кто не сдается и идет к цели. Есть тайная мантра на похудение. Некоторое время я жил в священном индийском городе Бейнаресе. Эту мантру мне рассказал тибетский монах, и сейчас я хочу подарить ее вам. В тот момент когда вам будет трудно или тяжело, в тот момент когда вам покажется, что силы на исходе и захочется бросить все, в тот момент, когда вы отказываетесь от сладкого, вслух или про себя произнесите: «ЗАТОСТ РОЙ НАЯ».

Произнести нужно раз пять-десять. Тяга к еде уйдет, и вам полегчает. Пусть у вас все получится, и будьте счастливы.

Да, и еще: из-за особенностей древнетибетского языка мужчины произносят «ЗАТОСТ РОЙ НЫЙ».

Кроме шуток, есть еще действенные методики, спасающие от переедания.

Упражнение «Пробуем еду как эксперт»

Представьте, что вы не просто подкрадываетесь к холодильнику в ночи или что не элементарно сообразили перекус под любимый сериал. Вообразите, что вы гурман. Профессионал, эксперт по еде.

Выберите какой-то продукт, любой, какой вы хотите, можно любимый, можно даже вызывающий у вас повышенную тягу. Если вы остановили свой выбор на конфетах, то представьте, что вы как минимум профессор конфетных наук и всю свою жизнь только и занимаетесь дегустацией конфет. Что вы за свою жизнь съели уже пять грузовиков этого продукта и знаете всю правду про конфеты. Ваша задача сейчас – не просто съесть, а дать оценку, насколько конкретно этот экземпляр хорош.

Вообразите, будто к вам обратились производители конфет, потому что у них проблема со спросом – люди не покупают их продукцию. И вот они вас буквально умоляют: «Подскажите, как можно улучшить наши конфетки? Что можно добавить? Что изменить?» Словом, попробуйте рассказать, что конкретно вы можете предложить для улучшения вкуса этого продукта, чтобы он нравился покупателям больше.

Фокус простой: когда вы пробуете еду как эксперт, то можете на какое-то мгновение выйти из процесса бездумного переедания.

1. Положите перед собой любимый продукт и представьте, что вы эксперт.

2. Оцените продукт, обращая внимание на его качество, фиксируя любые мелочи: какой он на вкус, какая у него консистенция, какие появляются ощущения во рту, насколько долгим остается послевкусие.

3. Сделайте вывод, чего в нем не хватает и что в нем лишнее.

Эта концентрация на ощущениях и их анализ помогут вам не только снизить тягу к еде, но и получить удовольствие именно от вкуса, от качества еды, а не от количества.