Текст книги "Мозг против похудения. Почему ты не можешь расстаться с лишними килограммами?"

Почему люди едят? Почему никак не удается окончательно победить эту вредную привычку?

Все вы, конечно же, знакомы с концепцией первородного греха. Казалось бы, при чем здесь нарушение пищевого поведения? При чем здесь обжорство? Обжорство, то есть чревоугодие, относится к числу смертных грехов. Вы же помните, в Ветхом Завете есть мысль, согласно которой грех родился раньше человека. И вот эта хитрая мысль наводит на удивительные параллели в том, как работает наш мозг. Почему мы переедаем?

Наш мозг устроен удивительным образом: в нем есть много разных нейронов, систем, отделов. Когда мы смотрим на людей, которые занимаются спортом, наши моторные нейроны приходят в движение и тонус мускулатуры повышается. То есть мы даже этого не сознаём, мы этого не понимаем. Я даже видел очень смешные исследования, в которых было написано, что наблюдение за людьми, которые занимаются спортом, повышает тонус мышц и способствует, таким образом, снижению веса. Я в эту мысль добавил свое предложение, что наблюдение за людьми противоположного пола, которые занимаются спортом, особенно способствуют снижению веса. Но это другая история.

Когда мы смотрим на двигающегося человека, то невольно, бессознательно, не произвольно наши мышцы приходят в тонус.

Казалось бы, зачем это нужно и к чему это все? Удивительным образом, когда мы смотрим на вкусную еду, приходят в активность нейроны, которые отвечают за вкусовые и обонятельные ощущения. А когда мы смотрим на морковку, такого не происходит. Мы только разглядываем что-то вкусное, а нейроны уже командуют, рисуют нам картину поглощения вкусного. Всего лишь смотрим, а в каком-то смысле мысленно уже согрешили. Увы!

Так работает наш мозг, и именно это провоцирует тягу к еде. Психологическая тяга работает по очень простому принципу: вижу – хочу, не вижу – не хочу. Наверняка вы все замечали, что вроде бы уже наелся, вроде бы уже дышать тяжело, а глазами бы еще съел. Вот прямо объелся… и вдруг заносят десерт. И вновь продолжается бой. И снова легко на сердце от песни веселой. Вдруг опять какое-то вдохновение. И кажется, что нормально все. Да, нормально, поехали! Надо все это съесть.

Когда мы смотрим на что-то вкусное, наш мозг мысленно это уже ест.

Понимаете, мозг мысленно уже грешит. И, соответственно, у нас возникает тяга, у нас возникает желание, возникает импульс.

Этому очень сложно противостоять. Не потому, что мы прокляты. Не потому, что мир жесток. Не потому, что первородный грех. Все очень просто:

Чем больше контакт с едой, тем сильнее тяга.

Например, вам нечаянно ставят коробку или вазочку с конфетами прямо на рабочий стол. Сможете ли вы удержаться? Скорее всего, нет. Сдались под напором мозга и решили все-таки немного откусить? Одну квадратулечку?

Программы похудения, которые я провожу, подразумевают наблюдение в течение от одного до трех месяцев. Люди присылают мне отчеты, задают вопросы и получают своевременную помощь в процессе снижения веса, что повышает эффективность методики.

Очень многие из тех, кто сейчас сбрасывает вес под моим наблюдением, едят мороженое, фрукты и ягоды. В слишком больших количествах, много за один присест и даже перед сном. Я закрываю на это глаза. Некоторые, сбросив уже достаточно килограммов, уехали на море и перестали выходить на связь. Я надеюсь, они соблюдают приличия.

Я, конечно, контролирую снижение веса и какое-то время слежу за тем, чтобы человек не соскользнул с истинного пути и не упал в пучину пирожных, но я знаю, что контроль не должен быть слишком жестким, иначе переедание становится партизанским. Это очень тонкая грань – не слишком мягко, не слишком жестко. Только такой контроль помогает двигаться к цели по весу.

Часто люди соблюдают рекомендации и правильно питаются не потому, что они осознали все преимущества стройности, а потому, что знают – завтра утром я спрошу их: «Ну что? Как у вас дела?» А я ведь спрошу. На какое-то время ваша стройность и ваше здоровье становятся мне нужнее, чем вам. Такая у меня работа. Я же врач.

Я заметил, что есть люди, которые не любят, чтобы их контролировали, и обращаются за помощью только в крайних случаях. Есть люди, которых приходится буквально за уши тянуть в стройность. Все разные. Но прежде чем похомячить, оцените свою тягу к еде.

Упражнение «Оцените уровень тяги к еде»

Представьте, что тягу к еде можно оценить по шкале от 0 до 10, где 0 – совсем не хочется есть, а 10 – хочется есть так, что аж переночевать негде, то есть очень сильно.

Соответственно, всякий раз, когда возникает желание поесть, можно мысленно оценить эту тягу:

1. Тяга скорее на «двоечку» – это легкая тяга.

2. Тяга на «пятерочку» – средняя (хочется есть, но я держу себя в руках).

3. Тяга уже на «девяточку-десяточку» – сильная. Сил держаться никаких нет, думаю только о еде, желание что-нибудь съесть становится нестерпимым, потому что все вокруг выглядит вкусным и аппетитным. Смотрю на близкого человека, а мысленно представляю беляш!

Эта очень простая фиксация вашего состояния. Конечно, чтобы справиться с тягой на «двоечку», нужно совсем мало каких-то усилий. Но если тяга уже на «пятерочку», то она уже требует серьезных ухищрений, а борьба с сильной отнимает все человеческие силы и эмоции. Что же делать?

Правило легко запомнить: не покупать проще, чем потом не переесть.

Вот, например, она идет по магазину и видит что-то вкусное, и у нее возникает тяга. Продукты-триггеры пробуждают ее, но такая тяга чаще всего тянет на «двоечку-троечку». Если она прошла мимо продуктов, сводящих ее с ума, удалилась в следующий отдел и забыла об этом, то можно констатировать, что тяга ушла и никаких проблем ей это состояние не создает. С тягой на два-три балла справиться легко.

Но если она зашла в шоколадный отдел… тяга усилилась. Взяла в руки шоколадку – тяга стала еще больше. Купила – всё, считай, переела.

Она еще обманывает себя: «Это я для детей. Этим я гостей угощу». Нет. Гостям ничего не достанется. Все съест сегодня же вечером. Аннушка уже разлила масло.

Часто причина повышенной тяги к еде в том, что люди сами ее разжигают. А потом борьба с ней отнимает все силы, и снижение веса превращается в очень трудное дело.

Помните: гораздо проще постоянно контролировать легкую тягу, чем сражаться с сильной изо дня в день.

Люди покупают срывную еду – продукты, которые являются триггерами, раздражителями, так как они запускают переедание. Идут в гости к друзьям, которые любят поесть или вообще переедают. Заходят в кондитерскую, чтобы купить хлеб, и вдруг видят всю эту кондитерскую красоту – пирожные, торты, печенья, которые так и манят, так и приглашают нарушить диету, – и получают в итоге сильную тягу.

Не совершайте действий, усиливающих тягу!

Всякий раз, когда вы ловите себя на мысли, что хочется есть, постарайтесь оценить тягу по десятибалльной шкале. Очень легко и быстро вы поймете, что переедание происходит как раз в том случае, когда тяга сильная.

Если у вас получается, используя мероприятия по сдерживанию тяги, держать ее под контролем, чтобы она не выходила за пределы «пятерочки», то и количество перееданий будет становиться все меньше.

Не оставайтесь с вкусным наедине! Особенно в пустой комнате.

Запреты

Если вы хотите сбрасывать вес, то было бы неплохо научиться вовремя тормозить. Человек с нарушениями пищевого поведения – как автомобиль без тормозов. «Тормоза – это скучно», – говорят мне люди. Но иногда стать стройным – это научиться вовремя останавливаться. Помните песню: «Зеленоглазое такси, притормози, притормози!» Ограничения, но не запреты.

История из практики. Как-то раз приходит ко мне женщина на прием и говорит, знаете, очень хочу похудеть. Прямо мечтаю. Уже прошла долгий путь, уже все перепробовала. У этого была, у этого была, от этого ушла, ну, и от вас-то и подавно уйду, но на всякий случай решила зайти. Понимаете, если я начинаю худеть по любой методике, следуя любым рекомендациям, то у меня вдруг резко и неожиданно открывается недостаточность микроэлементов в организме.

Вот недавно пробовала худеть по группе крови. Взяли у меня кровь, сделали анализ и выдали два листочка. На одном написано, чего можно, а на другом – чего нельзя. Чего можно, мне вообще сразу не интересно, я сразу смотрю, чего все-таки нельзя. И сразу, знаете, глаза вот упали прямо на строчку, где указана селедка. Нельзя селедку. Ну, хорошо, думаю, я вообще к селедке равнодушно отношусь. Безразлично, есть селедка, нет селедки. Замечательная такая методика! И думаю, дай-ка как раз зайду в магазин и куплю то, что мне можно. Чтобы как-то уже было на чем худеть. Прихожу в магазин, а ноги сами несут в рыбный отдел. Знаете, я вообще как-то к рыбе равнодушна. А тут захожу… селедка из банки выложена и прямо оттуда, с витрины, смотрит на меня. Прямо в глаза. А я на нее. Мы встретились глазами, и вдруг я чувствую, как у меня резко в организме открывается недостаточность микроэлементов селедки. В ней же столько полезного! Хром, цинк, селен, молибден, не побоюсь этого слова. Я вот чувствую, как хочу селедки. Слюнки текут, и кажется, что сейчас умру. Наваждение какое-то! Прочь, прочь из этого магазина! И теперь снится она мне по ночам, преследует меня, плавает передо мной. Жирными боками заманивает и говорит: «Съешь меня!» Так я и не смогла похудеть.

Знакомо?

В своей работе я часто сталкиваюсь с тем, что люди воспринимают запреты как сигнал делать наоборот. Говорят, что до встречи со мной к каким-то продуктам (к тем же бананам) относились равнодушно, а когда я сказал, что в бананах многовато калорий и с ними нужно быть осторожными, то с тех пор им снятся эти проклятые бананы.

Стройность – это равновесие. Не слишком мало, не слишком много. Не слишком жирно, не слишком сухо.

«Мне можно все!» – это очень важный принцип, с которого начинается изменение пищевых привычек. «Можно ли мне в процессе снижения веса съесть пуд сала?» Можно. Но не нужно. Давайте лучше вы съедите что-нибудь вкусное, но при этом полезное для стройности.

Запреты провоцируют переедание. Запрещать себе что-то – это верная дорожка к срыву.

Все вы наверняка в своей жизни сидели на диетах и все вы прекрасно знаете, о чем думает человек, который сидит на диете. О чем мечтает худеющий человек? Он с нетерпением ждет окончания диеты, чтобы разговеться. Мечтает, как будет уже похудевшим мести запрещенные продукты.

Очень часто килограммы, сброшенные на запретах и самоограничениях, сброшенные при этом героическим трудом, возвращаются. А иногда еще приводят пленных. И это все катится как снежный ком.

А вы знали, что есть такое заклинание, от которого толстеют?

Оно работает стопроцентно. Я вас сейчас ему научу, но вы только пообещайте, что будете использовать его в мирных целях.

Вы смотрите на вкусный продукт и говорите формулу заклятия негромким, невыразительным, монотонным голосом. Которым родители разговаривают с трехлетними детьми.

«Тебе этого нельзя. От этого толстеют».

Гарантия 100 % – чем чаще повторять «тебе нельзя, тебе нельзя, тебе нельзя», тем больше и больше вам будет хотеться запрещенки. Мы так устроены, что когда нам что-то запрещают, нам этого хочется безумно. Просто безудержно. Очень часто мы потом срываемся, переедаем и уничтожаем тонну еды.

Самая разумная стратегия, если вы хотите сбрасывать вес, если вы хотите идти к стройности, это не полное исчезновение всех любимых продуктов из вашего рациона! Это способность договариваться с самими собой, научиться находить комфортные для вас компромиссы.

Давайте представим, что где-то внутри нас есть некое эмоциональное существо, некий внутренний ребенок, который очень любит поесть. Жирненькое, сладенькое, вкусненькое. Прямо чуть что, так сразу падает на пол и катается. Хочу-хочу-хочу!!! Умру, если вот сейчас этого не поем. Вот с этим внутренним ребенком надо как-то научиться договариваться.

Самая частая ошибка, которую совершают люди, заключается в том, что они просто говорят себе «нет». Какое тебе уже сладенькое, ты себя в зеркале видела? И вообще, ты на весы когда последний раз вставала – у тебя три цифры на весах! Где ж это видано! И раз ты хочешь быть приличной женщиной, то тебе худеть надо. Сиди, морковочку грызи!

Люди себе внушают, что им ничего нельзя, а потом срываются и переедают.

Да, когда мы бескомпромиссно себе что-то запрещаем, на коротком промежутке иногда это помогает. Собери волю в кулак! Держись, тряпка! Новогодние корпоративы скоро!

В первые дни диеты морковка будет казаться сладкой. На работе все шоколад наворачивают, пирожными развратничают, веселятся, а она на диете. И ей кажется, что все постоянно едят. Только и делают, что шуршат конфетами, хлещут капучино кружками, уписывают четырехэтажные бутерброды с колбасой и сыром. Первые дни она даже свысока смотрит на жрущих: дескать, ну и ну, господи, жалкие людишки! То ли дело я! Я уже в мире стройных людей, уже отринула от себя эту безобразную обжорную жизнь, а вы прямо все какие-то жалкие существа! Но морковка прямо теряет уже свою сладость. И с каждым днем и вам все сложнее и сложнее.

Жесткие ограничения – это вот прямо верный путь к срыву.

Она пытается быть с собой все жестче и жестче, и однажды подруга протягивает ей пирожное. Она еще помнит, как на это пирожное смотрела, а потом всё. Темнота. Не помнит уже ничего. И приходит в себя в кондитерской за развалинами торта. Все, акт переедания состоялся. Ворвалась домой, смела холодильник и погребла строгую диету под калориями.

Учитесь с собой договариваться.

Чего греха таить, в процессе снижения веса, я вам честно скажу, шоколад не очень помогает похудеть. Это не самый лучший продукт для снижения веса. Но сказать себе об этом прямо нельзя – все, грусть-печаль, тоска, депрессия. Попробуйте предложить себе что-то вместо того же шоколада. Да, я сейчас сбрасываю вес, и это не на всю жизнь. Это месяца на два или на три. И в процессе снижения веса я перехожу с шоколада на мармеладку.

Зайдите в магазин, купите себе зефирку на пектине – это супернизкокалорийный десерт. Но надо внимательно читать этикетку, чтобы не взять неправильную зефирку. Ищите слово «пектин», обращайте внимание на состав. Если там есть подсластитель, берите смело, потому что такие зефирки-мармеладки, с подсластителем, бывают по 0 калорий.

Ноль калорий! То есть это вообще десерт как бы бесплатный. Понятно, что это не шоколадка, и она даже рядом не стояла. Понятно, что от этой зефирки нет такого прихода, как от шоколада. Понятно, что зефирки и мармеладки вас не манят, как шоколадные конфеты. Но низкокалорийные десерты – это большая польза для организма.

Покупка таких десертов – огромный шаг вперед на пути к стройности. И не покупайте ни в коем случае шоколад про запас домой. Не уговаривайте себя, что сейчас вы съедите всего одну долечку и ничего не будет. Вы же знаете как бывает: после одной долечки вселяется шоколадный бес! Одна долечка опасна не калориями, не жиром и не сахаром. Она опасна тем, что разжигает тягу к еде и запускает переедание. Справились с искушением, съешьте фрукт, например банан. Да хоть шесть фруктов, чтобы отлегло от сердца. Все лучше, чем запрещать. Это лучше, чем ничего.

Всегда старайтесь предложить себе какую-то замену.

Условно говоря, вот любите вы салаты на майонезе. Оливье, селедку под шубой. Как жить без этого, не знаете. Без майонеза в жизни как-то сухо. Не романтично и не веселит. Вот смотрите на еду без майонеза, и душа ваша не поет. А как только майонезиком буквально в мизерном количестве нарисовали на салате сердечко, так сразу песня в душе зазвучала.

Есть очень важное упражнение, которое поможет вам разобраться, какие продукты являются для вас срывными, чтобы именно их научиться заменять в первую очередь. Посмотрите на разную еду, прислушиваясь к своей душе, и задайте вопрос: от каких продуктов она у вас «поет» и радуется, а при виде других – молчит как партизан. Вот смотрите вы на капусту – нет, вообще ничего не поет. На морковку, на кабачки – тишина. А кидаете взгляд на колбасу – прямо внутри музыка какая-то играет!

Такой отклик – это хороший критерий, который помогает определить продукты, вызывающие тягу к перееданию.

Следующий этап посложнее, требует внимательности. Сходите в магазин, хорошо пообедав. Подойдите к полке с любимым майонезом и тщательно осмотрите все баночки. И внезапно вы обнаружите, что бывает майонез и по 600 килокалорий, и по 500. И по 400, и по 300… и даже по 100 ккал. Может быть, вы, конечно, какой-то суперсомелье и способны по вкусу отличить 600-калорийный майонез от 100-калорийного, но такое крайне редко бывает, поверьте. Я проводил подобные эксперименты: обычный человек не способен различать калорийность одного и того же продукта по вкусу.

Любите майонез? Не способны от него отказаться полностью? Экстралегкий майонез с минимальной калорийностью вам в помощь. Или научитесь дома делать домашний майонез на основе нольпроцентного творога. В домашних условиях вы сможете делать белый майонезный соус всего на пятьдесят килокалорий! Это реально легко, и в Интернете вы найдете массу рецептов.

Но что еще очень важно: ходите в продуктовый магазин не на голодный, а на сытый желудок. Только не перепутайте: если человек, склонный к избыточному весу, зашел в продуктовый магазин на голодный желудок, то был человек и нет человека. Он как снегоуборочная машина: ему все кажется вкусным, он сметает с полок абсолютно все.

В продуктовый магазин ходите только на сытый желудок, а еще лучше – со списком.

Или специально обученного человека отправляйте, чтобы он покупал строго по списку. Если, не дай бог, чуть что-то лишнее купил, значит, таможенный контроль в прихожей. Контрабанда не допускается.

«Я худею, и пусть все подруги позеленеют от зависти!» «Хорошо смеется тот, кто потом смеется в раздельном купальнике!» – да, вся эта мотивация работает, но очень важно уметь договариваться с самим собой. Очень важно, чтобы вот в этот момент внутреннего диалога вы разговаривали со своей тягой. Так прямо себе и говорите, что можете себе предложить какую-то замену любимому продукту. Что можете как-то минимизировать ущерб.

Если у вас есть хоть какой-то диалог, если у вас есть хоть какой-то разговор с самим собой, то у вас появится хоть какой-то шанс, что вы с этой тягой справитесь.

Если никакого диалога нет, если у вас импульс и переедание идут рука об руку, то очень вероятно, что переедание будет бессмысленным и беспощадным. Вы снова и снова будете падать в пучину обжорства каждый вечер, а утром, как птица феникс, снова начинать худеть. А к вечеру опять погружаться в пучину грехопадения. С утра покаяние, а к вечеру – разврат. Это порочный круг, и вам надо его разрывать. Но не запретом. Нет! Только диалог, только соглашение, только договор с самим собой поможет прийти к положительному результату и избежать срывов.

Конечно, уметь договариваться – это идеал, это мечта, к которой нужно стремиться. Это огромный шаг к стройности.

Что еще может помочь? Составьте список вкусных, сытных и при этом низкокалорийных продуктов, при воспоминании о которых у вас прямо слюнка выделяется. Это тоже хороший критерий. Например, для меня это сочная, вкусная, нежная, ароматная… грудка индейки, приготовленная в двустороннем гриле (всего 84 килокалорий на 100 граммов, то есть практически бесплатно). И если у вас есть какая-нибудь фасоль в томатном соусе – чудесно; какие-то фрукты, ягоды любимые – вносите их в этот список низкокалорийных продуктов, от которых у вас поет душа, и хотя бы иногда включайте в свое питание. Это поможет вам контролировать вес. Это поможет вам сбрасывать вес. Это поможет вам хоть как-то продвигаться вперед, к стройности!

Помните: люди срываются не потому, что они безвольные чудовища, а потому что они переоценивают свои способности.

Потому что они слишком жестко включаются в эту методику снижения веса, выбирают самую жесткую диету, держатся три дня, а потом вылетают.

Запреты и следования жестким диетам приводят к компульсивному перееданию. Учитесь договариваться с собой, ищите какие-то вещи, не связанные с едой, которые делают вас счастливыми. Которые вызывают у вас какой-то эмоциональный отклик. Иногда это банальные вещи. Привыкайте делать себе непищевые подарки. Если раньше вы себя вознаграждали коробкой раффаэллок или калорийным фастфудом, то сейчас найдите то, что принесет вам радость без ущерба для талии. Увлекаетесь садоводством? Подарите себе новые саженцы, семена растений. Одна моя клиентка заказала КамАЗ навоза, потому что когда она пересаживает что-то у себя в саду и погружает руки в этот теплый навоз, то получает огромное удовольствие. Потому что знает, что из этого удобрения вырастет яблоня. Куст шиповника. Дети будут есть малину, чаще приезжать на дачу.

Предложите себе непищевое удовольствие в тот момент, когда вас искушает шоколадный бес.

Сходите в кино, купите интересную книгу, приобретите красивую вещь для дома. Вспомните хобби, которое вы забросили. Если есть возможность, попробуйте заняться чем-то новым: начать изучать иностранный язык, вышивать, рисовать. Даже просто позвоните любимому человеку, и шоколадный бес отступит, потому что вы получите массу удовольствия от одного лишь звука голоса.