Текст книги "Худеем по методу отрицательной калорийности. Плюс рецепты для сбалансированного питания"

Каждый сброшенный лишний килограмм приближает вас к здоровой жизни, поэтому важно зарядиться правильной мотивацией!

Снижение массы тела даже на 5–10 % уже привносит значительные положительные изменения в ваш организм.

Например, при синдроме поликистозных яичников или нарушении менструального цикла даже скинутые 5 % уже приносят результат – так, у женщин, принимавших участие в исследовании, более чем на 10 единиц поднялся глобулин, связывающий половые гормоны, снизились инсулин и тестостерон (высокий тестостерон у женщин – частый спутник поликистоза). [40]

При наличии диабета 2-го типа и апноэ снижение веса более чем на 10 кг не только улучшило показатели сна, но и снижало в 5 раз случаи повторного возникновения апноэ (несмотря на то, что некоторые участники эксперимента за это время прибавили пару килограммов обратно). [41]

Риски сердечно-сосудистых заболеваний также снижаются с каждым потерянным лишним килограммом, начиная с 2 % сниженной массы тела: снижается давление, а при большей потере жировой массы – и уровень холестерина.

К слову, этого же процента достаточно и для остановки прогрессирования диабета 2-го типа.

Участники эксперимента снижали вес, а с ним снижался и уровень глюкозы натощак. Причем пациентам постепенно снижали и дозы противодиабетических препаратов! [42], [43]

Надеюсь, мне удалось убедить вас в том, что для хорошего здоровья нужно действительно «хорошо и правильно кушать». И немного разобраться в этом вопросе, понять, как правильно собирать продуктовую корзину, как, сколько и когда есть – вопрос очень важный для каждого.

Глава 3
С чего начать?

В этой главе вы получите несколько простых советов, которые помогут есть больше вкусного и не толстеть.

А что вообще такое «калория»?

Традиционно, это единица измерения энергии. Тепловой энергии, которая выделяется при сжигании продукта в специальной калориметрической камере.

Условно, взяли яблоко, сожгли – получилось 40 ккал. Взяли банан – сожгли, получили 90 ккал. Первую камеру для определения количества тепла, выделяемого при сгорании всякого, придумал Джозеф Блэк аж в XVIII веке. Спустя почти 100 лет ученые додумались поместить в подобную камеру грызуна (морская свинка осталась жива – ее никто не поджигал) и выяснили, что живой организм тоже выделяет энергию в зависимости от разных процессов.

Так и появились первые таблицы калорийности. Сегодня, как правило, еду уже никто не сжигает (разве только курицу в духовке – помните шутки про сгоревшую на сковородке еду с подписью «Как быстро сжечь 800 ккал»). Если нужно посчитать калорийность конкретного продукта, обычно он отправляется в лабораторию, где его разбирают на три буквы: БЖУ (белки, жиры и углеводы), а уже потом с помощью математики и нехитрых умножений-сложений высчитывают калории – по 4 ккал в 1 г белков и углеводов и 9 ккал – в 1 г жиров.

Одна из главных претензий критиков этого подхода к абсолютно всем методам подсчета калорий – очень приблизительные цифры. Не бывает двух одинаковых продуктов, только если это не страшная рафинированная химическая штука из прикассовой зоны – но о таких мы даже не говорим.

Речь о вполне обычных продуктах. Те же яблоки – сезон удался, лето было солнечным и долгим – яблоко засахарилось. В нем калорий больше, чем в бедном яблочке, выросшем на дереве, которое плохо поливалось или стояло в тени. Но на этикетке они будут обозначены одинаково.

Одна курица не любила бегать в поле и отличалась хорошим аппетитом, любила побыть «и на чиле, и на расслабоне», вот и жирка в ней больше, чем в такой же соседней. А другая захаживала в куриный спортзал и запаслась мышцами – то есть и белка в ней больше. Но калорийность на упаковке одна и та же.

Конечно же, есть определенные методики, позволяющие усреднить и максимально нивелировать эти погрешности. Но по факту, когда мы смотрим на яблоко и думаем, что, согласно этикетке, в нем 40 ккал на 100 г, в этом всегда есть некоторая доля условности.

Но как же использовать эти знания о калорийности продуктов, чтобы наконец начать снижать вес легко и успешно?

Вспомним уже упомянутый базовый принцип: ешь больше калорий, чем надо организму, – будешь набирать вес, ешь меньше калорий – будешь снижать вес.

Но очень важная часть этого правила – «количество нужных организму калорий». Как понять, сколько калорий человек расходует в день? Как вы, наверное, уже догадались – здесь тоже есть тонкости.

Давайте для начала представим произвольного человека. Для примера, пусть это будет красивая и молодая женщина. Ей 40 лет, ее рост 165 см и вес 75 кг и зовут ее Вера (количество нужных калорий от имени не изменится, но так будет проще далее). Она размышляет так: «Ну вот, я позанималась на беговой дорожке, в конце занятия на табло высветилось, что я сожгла 200 ккал». Верно, это тоже часть «нужных организму калорий», а конкретно – энергия, потраченная на физическую активность.

Если мы вспомним классическую уточненную формулу Харриса – Бенедикта:

Для женщин: (447,593 + (9,247× вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)) × КА.

Для мужчин: (88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах)) × КА.

КА (коэффициент активности):

• сидячий образ жизни – 1,2;

• умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) – 1,375;

• средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) – 1,55;

• активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) – 1,725;

• спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), – 1,9.

Мы увидим, что в ней есть несколько переменных: вес, рост, возраст и коэффициент активности. Все, что в скобках до коэффициента активности, – базовый (или базальный) метаболизм. Это то, сколько организм тратит на существование в покое. В нашем примере это будет 1480.

Так как Вера считает, что она девушка активная, допустим, она возьмет средний коэффициент, равный 1,55. А суточная норма калорий у нее получится аж 2293 ккал!

Но есть одна существенная проблема в коэффициентах активности. Формулу Харриса – Бенедикта вывели аж в начале XX века, и, вообще-то, никакого коэффициента активности изначально она не подразумевала.

Дополненная версия формулы спустя полсотни лет вышла с одним важным уточнением: погрешность в калорийности была порядка 200 ккал!

К тому же сам коэффициент активности рассчитывался исходя из образа жизни людей тех лет. А это в первую очередь люди из рабочего класса, в жизни которых было много физического труда и физической активности.

Можно, например, открыть технологическую карту, по которой готовили еду в столовых для советских людей. В ней учитывались и БЖУ, и норма витаминов, а калорийность была достаточно высокой и делилась на несколько категорий: чем тяжелее считался труд, тем больше калорий. Что логично.

И действительно, грузить всю рабочую смену мешки с песком или класть весь день кирпичи требует немалой энергии.

В современном мире все немного иначе. Мы чаще работаем в офисе, образ жизни стал гораздо более сидячим и нервно-психическим, многие передвигаются на автомобилях, и даже походы в фитнес-клуб никак не сравнимы с обычным повседневным трудом людей тех лет. Поэтому, когда мы говорим о коэффициенте активности, лучше всего оценивать его практически: например, по шагомеру.

Вот уж ничего от него не скроется! Современные пульсометры могут содержать самые разные датчики. Они могут определять не только пульс, но и ускорение, и положение в пространстве, и многое другое. При этом учитывая индивидуальные особенности человека. Он все это проанализирует, а потом скажет: «Батюшки, да вы не дотягиваете даже до средней активности!»

Пожалуйста, оценивайте адекватно свой уровень активности, часто он оказывается гораздо меньше, чем нам хотелось бы.

Некоторые говорят: «Ну никак не худеется нам. А ведь я, можно сказать, живу спортом – у меня в 90-х был черный пояс по карате, я подписан на спортивные каналы, могу отличить пенальти от свободного удара, то есть по всем параметрам КА у нас 1,9». Но попробуйте какое-то время поносить современный шагомер и объективизированно измерить уровень физической активности. Часто фактический результат удивляет.

Поэтому, если к уже упомянутой формуле расчета основного обмена по Харрису – Бенедикту прибавить фактическую физическую активность, измеренную шагомером, то ежедневный расход калорий может быть гораздо меньше, чем нам интуитивно кажется.

В нашем примере выше при высокоинтеллектуальном, но малоподвижном образе жизни средний расход калорий в день на активность может составлять 200 ккал, что в итоге даст нам цифру ежедневного расхода калорий в 1680 ккал. Что будет точнее отражать реальное положение дел.

Следующий термин, с которым каждому будет полезно разобраться, – «базовый метаболизм»! Если он «базовый», значит, это то количество энергии, которое нам нужно, чтобы вообще выжить. Чтобы работали и не отказывали внутренние органы. Без учета даже просто ежедневной ходьбы до холодильника и обратно.

На что уходит большая часть требуемых калорий?

Ученые экспериментальным путем выяснили, что, если бы сердце человека средних лет с базовым метаболизмом примерно в 1600 ккал весило 1 кг, оно бы потребляло в среднем 438 ккал/кг. Давайте посчитаем: вес сердца человека примерно 300 г (у каждого он свой), значит, 131 ккал уходит на работу сердца, а это приблизительно 8 % калорий от базового метаболизма! [1]

239 ккал/кг требовал бы килограммовый мозг! Но в реальности его вес 1360 г, а значит, он будет потреблять 325 ккал, или 20 %! То есть в какой-то степени утверждение, что сахар полезен для мозга, верное (как и утверждение, что и каша для мозга очень полезна, и яблоки, и даже кукуруза, иными словами, все, в чем есть углеводные калории).

Интересно, что и сама жировая ткань тоже требует энергетической поддержки – примерно 4,5 ккал в сутки на каждый свой килограмм.

Поэтому, если вы делали биоимпедансометрию и знаете точное количество жировой ткани, можно умножить это число на 4,5 – вот вам и метаболизм жировой ткани (по этой причине в том числе, чем выше вес человека, тем больше ему требуется калорий для функционирования).

В то время как 1 кг мускулатуры даже в покое расходует в среднем 13 ккал. [2], [3]

Это возвращает нас к тому, что важна не только цифра на весах, но и состав тела в процентном соотношении. При одном и том же весе человека, если у него будет больше мышц, чем жира, его базовый метаболизм будет выше, а это значит, что сохранять вес будет проще и склонность к избыточному весу немного снизится.

Каждый килограмм печени требует 199 ккал и т. д. – всем органам и системам понемногу.

Но самое важное при снижении веса, что и сам процесс пищеварения тоже забирает энергию! Так, в ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» провели эксперимент: сравнили, сколько калорий тратится на переваривание завтраков с превалированием сливочного масла, обезжиренного творога или каши.

В итоге на переваривание масла с хлебом ушло около 13 % калорий.

На переваривание творожного завтрака – 31,5 % ккал.

А на переваривание овсянки – 18,5 ккал (примерно столько же «запросила» пшенка и чуть меньше – около 17 % – гречка)! [4], [5], [6], [7], [8]

Глава 4
Какие калории лучше всех?

В ней вы узнаете: что такое термический эффект пищи. Как это явление проявляется на разных группах нутриентов и как работают отрицательные числа в диетологии.

И вот здесь мы подобрались к самому интересному, так называемому термическому эффекту пищи (ТЭП).

ТЭП – это то количество энергии, которое потратит наш организм на то, чтобы запустить все процессы, необходимые для превращения обычной еды в набор полезных нутриентов, их усвоения и запасания. Соответственно, чем сложнее телу это сделать, тем выше будет термический эффект у продукта, тем больше калорий потребуется организму на его усвоение. То есть после приема пищи мы можем увидеть интенсификацию метаболизма, что можно определить по составу выдыхаемого воздуха, изотопным методом или в специальных изотермических камерах.

Первыми, кто заметил, что потребление кислорода возрастает после приема пищи, были Сегуин и Лавуазье еще в конце XVIII века. Именно они назвали это явление термическим эффектом пищи.

Термический эффект пищи складывается из самых разных процессов. И жевание, и работа желудочно-кишечного тракта, и выделение ферментов, и усвоение, и превращение питательных веществ внутри организма, и запасание их. На все это организм затрачивает энергию.

Конечно, у вас уже мог появиться правильный вопрос: можем ли мы использовать это явление для снижения веса? Можно ли управлять термическим эффектом нашего рациона? Безусловно! Именно это умение может стать ключом к более легкому снижению веса.

ТЭП зависит от многих факторов. Некоторые исследователи даже делят проявления этого эффекта на облигатные и факультативные. Облигатная, то есть обязательная, часть – это то, что обязательно происходит при любом приеме пищи у любого человека. Но также было замечено, что у людей с ожирением этот эффект проявляется слабее. По некоторым оценкам, в 2 раза. И эта часть была названа факультативной. У кого-то есть, у кого-то нет.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем повлиять на обе части.

Мы точно знаем, термический эффект пищи зависит прежде всего от здоровья человека.

Чем замедленнее обмен веществ, тем ниже ТЭП. Так, его естественным образом снижают метаболические заболевания: инсулинорезистентность, диабет и ожирение. Причем в случае с инсулинорезистентностью, чем она выше, тем меньше калорий тратит организм после приема пищи.

В одном из исследований [1] даже сравнили ТЭП у худощавых людей и пациентов с ожирением. Если спустя час после приема пищи ТЭП практически не различался, то спустя 3 часа энергозатраты людей с ожирением были в 3–4 раза ниже. Тенденция продолжилась вплоть до конца эксперимента.

Кстати, порог, который влияет на ТЭП, тоже известен. Но для этого придется делать такое простое исследование, как биоимпедансометрия, или измерение состава тела.

ТЭП проявляется хуже, когда жира в нашем теле более 28 %. Именно при этом показателе наш организм как бы перестает метаболически реагировать на прием пищи. Например, при пересечении порога в 28–30 % с большой вероятностью снижается чувствительность к инсулину. [2]

В еще одном эксперименте сравнили термогенез глюкозы у лиц с ожирением и без. Если у здоровых людей он составил около 9 %, то у лиц с ожирением – 6,5 %, а при наличии диабета – 2,2 %. [3]

Остальные факторы, влияющие на ТЭП, легче поддаются нашему контролю. Очень важна физическая активность! Именно она интенсифицирует обмен веществ и особенно показана людям с инсулинорезистентностью. Исследования показали, что всего один час езды на велосипеде в 2 раза повышает термический эффект пищи у людей с инсулинорезистентностью, доводя его практически до уровня ТЭП здорового человека.

Здесь важно подчеркнуть, физическая активность полезна не только потому, что увеличивает энергозатраты сама по себе, но еще и потому, что усиливает метаболический ответ организма на прием пищи.

Это подтверждают и массовые наблюдения участников программ по снижению веса.

Многие замечали, что пищевые гибкости и даже легкие отклонения от правильного питания могут сойти с рук, если у тебя высокий уровень физической активности. Но малейший пищевой грешок, если лежишь на диване, – сразу откладывается на боках.

И снова цифра, которую стоит записать: в целом метаболизм очень зависим от уровня физической активности. Хотите ускорить обменные процессы на 14 часов? Займитесь умеренными кардионагрузками или сделайте хорошую зарядку, сойдет любое физическое занятие. Важно, чтобы оно непрерывно длилось хотя бы 45 минут. [4]

Вы же помните про разные нормы шагов в день? Конечно, по секрету, любая цифра – не какой-то золотой стандарт! Шагов может быть и больше, а может быть и меньше (в зависимости от того, чего вы хотите добиться).

Шаги нужны? Безусловно! Ученые нашли прямую взаимосвязь между депрессией и физической активностью. Чем активность ниже, тем больше шансов заработать депрессию.

Качество сна тоже зависит от уровня физической активности: у активных людей уровень кортизола (гормона стресса) ниже на 37 %, а качество сна на 30 % лучше по сравнению с теми, кто сидит на диване или в офисе целыми днями.

Конечно, есть и более очевидные плюсы тех же шагов, в частности, польза для здоровья. Хотя бы 3000 шагов в день уже снижают риски заболеваний сердечно-сосудистой системы, каждая дополнительная тысяча шагов делает риски еще меньше – на 13–15 %. [5], [6], [7], [8]

Следующий фактор, влияющий на ТЭП, – время приема пищи. Да-да, есть после 18:00 можно и даже нужно (любители поесть после шести сейчас трижды воскликнули: «Ура!»), однако ученые выяснили, что именно во время завтрака термогенез выше, чем во время ужина, аж на 44 %! [9]

Впрочем, это открытие совсем не означает, что нужно бросаться с головой в интервальное голодание и употреблять всю еду в первой половине дня, напротив, ТЭП повышается при регулярном питании. Любит наш организм расписание, поэтому включить в свой дневной план приемы пищи по часам – хорошая идея. Не забудьте сделать перерыв между едой не менее двух часов – это тоже повышает термогенез.

Наконец, состав нашего рациона. Давно замечено, что разные продукты по-разному способны влиять на метаболизм.

Действительно, есть продукты, которые, обладая минимальной калорийностью, отнимают на свое переваривание у организма очень много энергии.

В каком-то смысле они работают как спорт, значительно повышая энергозатраты. На переваривание порции шашлыка из индейки в 300 г организм потратит примерно 150 ккал – это почти 3 км пешком. Классический пример проявления термического эффекта пищи: посмотрите видео львов, которые только что наелись пойманной добычей. Они лежат и тяжело и часто дышат. Очень много энергии требуется на переваривание. Нужно много кислорода, и с дыханием выделяется большое количество углекислого газа. Переедание, даже метаболически активными продуктами, это, конечно же, не очень хорошо, поэтому лучше равномерно распределять такие продукты в течение дня.

Часто в качестве примера продуктов с отрицательной калорийностью приводятся листовая зелень и сельдерей. Якобы на их переваривание наш организм тратит чуть ли не больше калорий, чем получает. И на самом деле это почти так и есть. Несколько лет назад в Кембридже даже провели исследование. [10] Пригласили женщин одного веса, роста и возраста утром в лабораторию, накормили их сельдереем и провели калориметрию. То есть просто замерили, сколько калорий усвоилось из сельдерея. Это делается с помощью специального устройства, которое работает по принципу «трубочки», в которую просят подышать. Оно замеряет количество вдыхаемого кислорода, а на выдохе измеряет диоксид углерода. Таким образом, с помощью дыхательного коэффициента и рассчитывается, сколько энергии получил организм.

Так вот, выяснилось, что в отрицательный энергетический баланс никто из подопытных не вошел. Зато 86 % калорий из сельдерея не усвоилось. Виновниками такой низкой питательной ценности сельдерея стали клетчатка и вода. На 100 г – 94 г воды и 1,6 г клетчатки. Как вы помните, что вода, что клетчатка имеют нулевую калорийность, а значит, на 100 г продукта остается чуть более 4 г «сырья», имеющего хоть какую-то калорийность.

Но и они усваиваются не целиком! Опять же, дело в том, что на переваривание разных нутриентов организм затрачивает разную энергию.

Многократно было отмечено, что:

• Если мы едим сложные углеводы, около 10 % их калорийности тратится на то самое переваривание и усвоение.

• На жиры – до 3 %.

• Сложнее всего приходится организму при употреблении белка. Аж 20–30 % его калорийности уходит на расщепление, всасывание аминокислот и их последующие превращения.

В то время как простые углеводы, то есть сахара, усваиваются при минимальных усилиях.

Получается, что самая выгодная стратегия для снижения веса – насыщать рацион белком? Да, это действительно так.

Более того, еще в начале 2000-х было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что ТЭП при соблюдении диеты с высоким содержанием белка выше в 2 раза, чем при диете с высоким содержанием углеводов. [11]

Но очень важно: питаться одним белком может быть опасно для здоровья! Во-первых, далеко не все витамины и микроэлементы мы можем получить из протеиновой пищи, во-вторых, не забывайте о нагрузке на почки и риске изменений в выработке инсулина. [12]

Для хорошего метаболизма нужно именно достаточное количество белка. Мало – плохо. Много – тоже не очень хорошо. Нужно сказать, что люди, склонные к избыточному весу, часто недополучают белка. Некоторые исследователи даже считают это одной из причин ожирения. Люди думают, что сыр – это белок, хотя массовая доля жира там может быть выше. Думают, что фасоль – это белок, хотя крахмала там больше. Или считают белком грибы, хотя с точки зрения состава нутриентов их будет правильнее относить скорее к овощам.

Так что крайне важно не перекармливать себя куриной грудкой и найти правильный баланс нутриентов в рационе.

Безопасной нормой белка по медицинским рекомендациям при некоторых болезнях почек считается порог в 1,3 г на килограмм веса. Это значит, что наша Вера, даже если бы у нее были такие проблемы, могла бы себе позволить 97,5 г белка в день (простая арифметика, ее 75 кг умножаем на 1,3 г). А это примерно 360 г куриной грудки или почти 27 яичных белков (видите, выгодно использовать разные источники белка в рационе).

Однако большинство разговоров о вреде белка носят мифический характер! Особенно если речь о здоровом организме.

Известно, что не столько вреден избыток белка, сколько его резкое увеличение.

Так, при увеличении количества белка в рационе вдвое действительно повышались некоторые маркеры в анализах, которые оцениваются при болезнях почек. А через неделю после отмены такого питания белок в моче все еще оставался повышенным. Но эти исследования совершенно не говорят о том, что употребление более 1 г белка на килограмм веса вредно для здоровья. Они лишь доказывают, что во всем нужна мера и любое резкое и кардинальное изменение рациона приводит к определенным изменениям в организме.

Это подтверждает и еще один эксперимент на крысах, у которых наблюдались резкие изменения в печени после 48-часового голодания, а затем введения рациона, наполовину состоящего из белка.

К слову, из любого голодания нужен грамотный выход по определенной схеме, которую назначает врач, потому что может случиться так называемый рефидинг-синдром. Это крайне опасное для здоровья состояние, которое может приводить к фатальным последствиям. А тут мало того что бедных крыс заставили голодать, так еще и вывода никакого не сделали. Неудивительно, что печень сказала: «Я протестую!» [13], [14], [15]

Что интересно, ученые проверяли и возможное количество белка для спортсменов! 2,8 г/кг – тот порог, при котором абсолютно никакие маркеры в крови и моче не менялись. Хотите вешать в грудках? Да пожалуйста – Вера весит 75 кг, значит, если бы она была спортсменкой, она могла бы есть 210 г белка. Или 700 г куриной грудки. Как вам доза? Нереальная? Ну вот об этом я и говорю… [16]

Есть еще некоторые вещества из продуктов, которые могут помочь термогенезу, но о них поговорим позже.

Очень важной составляющей термического эффекта пищи оказалось жевание! А дело все в том, что долгое и тщательное пережевывание пищи тоже может увеличить ТЭП, причем почти в 2 раза! [17] Дело именно в процессе пережевывания, иначе говоря, в работе челюсти, выработке первичных ферментов во рту и т. д. Потому что прием чрезмерно измельченной или жидкой пищи (после блендера), наоборот, не способствует росту ТЭП.

Более того, ученые замерили термический эффект пищи у пациентов, получающих жидкую пищу через зонд или стому. Их ТЭП был ниже на 40 %. [18]

К слову, и в этом тоже заключается коварство жидких калорий. Так называются калорийные напитки. Соки, сладкие газировки, капучино, питьевые йогурты и многие другие. Мало того что мы их часто не считаем за еду, не получаем от них должного насыщения, так еще и термический эффект пищи при их употреблении снижается.

Тем более жидкие калории содержат сахар, который тоже влияет на ТЭП! Например, если съесть ту самую полезную куриную грудку, но макать ее, скажем, в соус барбекю (в котором дикое количество сахара), ТЭП снизится на 15–25 %. Да, все верно: при употреблении пищи, в которой содержится глюкоза (или просто сахар), термический эффект снижается – и это стало известно аж в конце прошлого века. Чем проще углеводы в пище, тем ниже ТЭП (такой вот простой вывод – такой же простой, как и углеводы).

Напротив, сложные углеводы, содержащие в себе клетчатку, способствуют снижению усваиваемой калорийности. Интересное исследование было опубликовано в 2008 году. [19] Если съедать яблоко (или другой фрукт, богатый пищевыми волокнами) перед основным приемом пищи, усвоенная калорийность снижается примерно на 15 %. Прием свежевыжатого стакана сока из того же яблока подобного результата не дал.

Итак, давайте подытожим то, что мы уже знаем.

Термический эффект пищи снижается:

• если есть метаболические изменения в организме (ожирение, диабет, инсулинорезистентность);

• если процент жира в организме более 28 %;

• во второй половине дня;

• при сидячем образе жизни;

• если интервалы между приемами пищи менее 2-х часов;

• если питание нерегулярное;

• если в рационе присутствует много простых углеводов (сахара).

Термический эффект пищи повышается:

• если процент жира в организме меньше 28 %;

• в первой половине дня;

• при активном образе жизни;

• если интервалы между приемами пищи более 2-х часов;

• если питание регулярное;

• при соблюдении диеты с повышенным содержанием белка;

• при употреблении достаточного количества клетчатки;

• при долгом и тщательном пережевывании пищи;

• при инсулинорезистентности возможно сгладить снижение ТЭП с помощью физической активности.

Но и это еще не все!

Помимо зарядки и прочих активностей, мы можем влиять на свой метаболизм с помощью… дыхания! Вы же помните, что жиры в нашем организме окисляются с помощью кислорода. То есть для того, чтобы худеть, нужно увеличивать физическую активность, таким образом, кислород лучше и быстрее переносится по клеткам, а значит, и жировых клеток он достигает с большей интенсивностью.

Дышать полезно – в том числе и для снижения веса. Задумайтесь о включении в свое ежедневное расписание дыхательной практики!

Так, в 2018 году в Корее показали, что сеансы дыхания диафрагмой способны увеличить скорость метаболизма на 17 %. [20] Казалось бы, цифра не особо большая, но вы же знаете, что даже калории имеют накопительный эффект. Минус 100 ккал в день – совсем не много, зато за неделю это уже минус 700 ккал и целый минус килограмм жира за 3 месяца!

Термический эффект пищи и инсулинорезистентность имеют самую прямую связь, которую только можно представить! Это доказанный факт, что, если у человека есть инсулинорезистентность, у него непременно снижается ТЭП. Это, скорее всего, связано с тем, что у людей с подобным заболеванием уменьшается скорость поглощения глюкозы. Так, термогенез глюкозы у здоровых людей приближен к 10 % и всего 2 % при наличии инсулинорезистентности вкупе с диабетом.

Поэтому крайне важно следить за уровнями глюкозы и инсулина и вовремя замечать любые изменения. Просто потому, что здесь речь уже даже не о рисках. Инсулинорезистентность = снижению ТЭП. [21], [22], [23]

Раз уж мы затронули тему инсулинорезистентности, продолжим – эта история подходит тут как никогда.

Независимо от причины, почему глюкоза в свободном режиме и в большом количестве циркулирует по кровотоку (стресс ли это, или просто кто-то ест слишком много сладкого), инсулин продолжает сопровождать ее к клеткам. Ко всем, кроме клеток мозга – у них двери и так постоянно распахнуты, и глюкоза может самостоятельно туда войти.

Но другие клетки нашего организма могут изменять чувствительность к инсулину в зависимости от разных обстоятельств. В какой-то момент клетки могут попросту перестать открываться инсулину. Это и называется «инсулинорезистентность». Кстати, после тяжелой смены по «развозу» глюкозы инсулин приносит отчет: «Я закончил, глюкоза в клетках, энергия есть». На это гипоталамус отправляет сигнал о том, что можно пока больше не употреблять пищу, проще говоря, мы чувствуем себя сытыми дольше. Соответственно, если инсулин никак не может завершить свою работу, такой сигнал не поступает, а значит, чувство голода проявится быстрее. [24]

И в какой-то момент человек с избыточным весом может попасть в замкнутый круг метаболического синдрома.

Чем больше процент жира в организме, тем ниже чувствительность клеток к инсулину. Чем меньше чувствительность, тем меньше термический эффект пищи. Чем меньше организм метаболически реагирует на прием пищи, тем больше лишнего веса. И так по кругу.

Еще два гормона, активно влияющих на наше пищевое поведение, которые обычно работают в паре, – лептин и грелин. Грелин – гормон, который заставляет гипоталамус посылать сигналы, запускающие пищевое поведение. Большая часть грелина синтезируется в желудке, прекрасно реагирует на его наполнение и опорожнение. Соответственно, желудок полон – грелин низкий, желудок пустой – грелин целой делегацией выдвигается к гипоталамусу.

Главное коварство высокого уровня грелина не только в том, что он заставляет нас хотеть есть. Его повышенную выработку связывают с развитием ожирения (поэтому тут возникает парадокс – надо есть, чтобы грелин не был высоким, но если есть неправильную еду, это тоже может вызвать рост веса).

Интересно, что у людей с ожирением уровень грелина держится на высоком уровне даже после приема пищи. Это объясняет, почему люди с лишним весом постоянно хотят есть. [25], [26]

Так как же разрешить грелиновый парадокс? Попробуем решить небольшую задачку: нужно, чтобы желудок не пустовал и был достаточно заполненным долгое время. При этом желательно наполнять его теми продуктами, которые не вызывают скачков сахара (потому что и они после снижения провоцируют быстрое чувство голода), а также будут достаточно низкокалорийными, чтобы не провоцировать превышения дневной нормы калорий. Решение в блюдах с высоким ТЭП. В них будет много клетчатки и белка – а они как раз и будут дольше всего перевариваться нашим организмом, не вызовут скачков глюкозы, так как обладают низкой гликемической нагрузкой и обладают большим объемом из-за пищевых волокон.