Текст книги "Худеем по метаболическому принципу"

Необходимый дефицит калорий

На сколько же нужно снизить ежедневную калорийность? Тут есть два подхода. На программах по снижению веса я всегда спрашиваю: как бы вы хотели сбрасывать вес, быстро или медленно? Кто-то тут же говорит: «Да конечно, быстро, я завтра утром уже должен быть на море, хочу заниматься настоящим дайвингом, а то до этого я нырял только в салаты. Давайте поскорее, уже хочется вновь поглаживать себя по талии!» А кто-то выбирает медленный темп снижения веса.

Вы можете сами выбирать скорость. Помните, что главное – это модификация пищевого поведения и создание новых пищевых привычек.

Существуют противопоказания для быстрого снижения веса.

По данным литературы, в большинстве случаев снижение веса на 4–6 кг/мес., под контролем специалиста, считается безопасным для здоровья.

Но есть заболевания и состояния, при которых быстро худеть нельзя:

• беременность и кормление грудью;

• инфаркты в анамнезе (в течение последних шести месяцев);

• нарушения сердечного ритма;

• цереброваскулярная болезнь;

• серьезные нарушения работы печени и/или почек;

• онкологические заболевания;

• аутоимунные заболевания;

• терапия глюкокортикоидами;

• острые психические растройства;

• порфирия;

• желчекаменная болезнь и холецистит;

• подагра;

• диагностированные ранее нарушения пищевого поведения.

Программы по снижению веса принято делить на низкокалорийные (в диапазоне 800–1200 ккал) и очень низкокалорийные (600–800 ккал). Конечно же, нужно помнить о том, что все люди разные и каждому нужно индивидуально считать оптимальную калорийность для снижения веса.

Поэтому более правильный подход – это создание дефицита калорий от индивидуально рассчитанной равновесной калорийности.

Конечно же, посоветуйтесь с врачом – это лучше обсудить со специалистом, но обычно для быстрого снижения веса (4–6 кг/мес.) мы создаем дефицит калорий в 40 %. Для медленного (2–3 кг/мес.) – 20 % от равновесной калорийности.

Когда люди слышат о снижении калорийности, в голову сразу приходят мрачные мысли: ведь 800 ккал – это полторы плитки шоколада, 13 с половиной рафаэлок или кусочек сала размером с два спичечных коробка! Но одновременно это – 800 г курицы, килограмм нежирной рыбы или ведро капусты.

Соответственно, правильный путь к снижению веса – красивая тарелка, где лежит много + вкусно + сытно, но не калорийно! Очень важно научиться правильно комбинировать продукты на тарелке. Какие-то дают вкус, какие-то – сытность, какие-то – объем.

Я знаю, что никто не любит высчитывать калории и взвешивать порции, а потом искать что-то в таблице. Но если вы поймете хотя бы основные принципы, это поможет вам ориентироваться в мире съестного и выбирать безопасные количества любого продукта.

И еще одна очень важная мысль, прежде чем мы пойдем дальше.

Все калории равны, но некоторые – равнее.

Дело в том, что разные калории по-разному усваиваются в нашем организме и с разной способностью могут метаболизироваться в жир. Есть калорийность, которая считается после сжигания продукта в специальной калориметрической печи. Есть калорийность, которая усваивается в организме. Это очень разные показатели. Например, клетчатка не усваивается в организме, а белки метаболизируются сложнее других молекул. Простые и сложные углеводы метаболизируются по-разному. Простые углеводы усваиваются иначе в присутствии клетчатки и т. д.

В физиологии питания существует важный феномен, который носит название «термический эффект пищи» или «неспецифическое динамическое действие пищи».

Можно готовить вкусные блюда, которые по калорийности будут меньше укропа. Калории калориям рознь. Когда мы смотрим на еду под таким углом, то обнаруживаем, что есть продукты, ускоряющие метаболизм, влияющие на сжигание калорий, есть нейтральные, а есть и те, что замедляют метаболизм!

Есть легкодоступные калории, и, наоборот, есть продукты, на переваривание которых организм тратит больше сил и энергии, чем получает, – разве не прекрасно? Такой вот особенный метаболический эффект.

Посмотрите на пример такого блюда: вкусные запеченные грибы с калорийностью всего 30 ккал / 100 г.

Грибы с 0 %-ным творогом

Ингредиенты

 
Шампиньоны крупные – 200 г
Творог 0 % – 100 г
Соевый соус – 1 ст. л.
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу
 

Итого в блюде 30 ккал / 100 г

Плотность калорий (ПК) = 0,3

Приготовление

Отделяем ножки от шляпок, ножки мелко рубим, смешиваем с 0 %-ным творогом и соевым соусом. Разогреваем духовку до 180 °C. Переворачиваем шляпки выпуклой стороной вниз, наполняем получившейся смесью, солим, перчим, ставим в духовку на 15–20 минут.

https://youtu.be/BjrdfItSPaA

Также существует «правило одного объема». По наблюдениям, в среднем люди съедают 1–2 кг пищи в день.

Здесь важно уточнить, что я не хотел никого обидеть. Наверняка вы видели людей, которые могли бы съесть и больше. Людей, которые едят талантливо и самозабвенно. Но все-таки статистическое большинство укладывается в два кило еды за день (без учета напитков). Кто-то ест четыре раза по 400 г, кто-то – все полтора килограмма за один прием, вечером, после работы. Да, иногда приходят майские и приезжают бабушки. Но в среднем – 1–2 килограмма.

И у диетологов возникла мысль: может, мы не будем отбирать у человека продукты, которые он любит, а просто заменим их на полезные, оставаясь в пределах массы и объема прежней потребляемой еды?

Если мы наладим регулярное правильное питание, то, вероятно, места в желудке на всякие безобразия останется меньше. Съедая в самом начале продукты с высоким коэффициентом сытности, усиливающие метаболизм, люди лучше насыщаются и потом уже менее склонны к вредностям.

Таким образом, мы можем все продукты разделить на те, которые помогают худеть, и те, которые не помогают.

Когда мы используем термины «плохие» и «хорошие», «разрешенные» и «запрещенные», «вредные» и т. п., это очень сбивает с толку и мешает формированию правильного пищевого поведения.

Запрещенного при налаживании пищевых привычек нет ничего. Вам можно все! Просто перед тем, как что-то съесть, важно задать себе один хороший вопрос (можно не вслух): а поможет ли мне это сбросить вес и сохранить результат?

Продукты, которые разжигают тягу к еде, замедляют метаболизм и не помогают худеть:

• продукты, которые содержат добавленные жир или сахар;

• все рафинированные продукты;

• сладкие газированные напитки и пакетированные соки;

• колбасные и мясные полуфабрикаты;

• продукты с добавленным сахаром и мукой высшего сорта;

• блюда, готовые к употреблению (только разогреть или добавить кипяток);

• алкоголь.

Продукты, которые помогают худеть, – это те, у которых высокий коэффициент сытности, большой объем и низкая калорийность. Как вы уже догадались, после них больше не хочется есть. Вы, наверное, замечали, что какую-то пищу употребил – и «быстро наелся», а иногда ешь, ешь – и «не в коня корм», хочется еще и еще.

Насыщающие продукты – это в основном белки и сложные углеводы. Мясо, рыба, птица, морепродукты, яичные белки, нежирный творог, каши, хорошие макароны. Объемные продукты – это продукты с плотностью калорий менее единицы. Они нужны для того, чтобы, во-первых, наполнить желудок, а во-вторых, создать эффект полной, большой тарелки. Это могут быть: тушеные и отварные овощи, разнообразные рагу, каши, грибы, зелень, большинство фруктов и т. д.

Так вот, наша тарелка должна при каждом приеме пищи включать белки и сложные углеводы (вечером чуть меньше углеводов и больше белков), и продукты, создающие объем: салаты, рагу, квашеную капусту, полезные десерты с нулевой калорийностью и т. д.

Запомним как волшебную мантру на похудение:

• белок;

• углевод;

• клетчатка.

И каждый раз, как вы садитесь за стол (кроме последнего приема пищи), у вас на тарелке должны быть белок, углевод и клетчатка. Даже в завтрак, даже в перекус.

В этой жизни бывает всякое. Вы можете забыть все – что решили сбросить вес и жить стройным, что начали читать полезную для здоровья книгу. Вы можете даже забыть, как вас зовут. Но если вы решили носить приталенное, то одно вы должны помнить очень твердо!

Белок + Углевод + Клетчатка!

Сколько чего брать? Есть коридоры граммов для каждого продукта, это сложная история. Кто-то наедается 200–300 г еды на тарелке, кому-то надо 300–400. Начните, просто положив всего по 100 г: 100 г продукта, богатого белком (не чистого белка!), 100 г сложных углеводов и 100 г клетчатки.

Пример метаболической тарелки:

индейка – 100 г, 100 ккал;

молодая кукуруза – 100 г, 40 ккал;

грибы – 100 г, 10 ккал.

Всего: 300 г еды, 150 ккал.

Даже если я буду питаться так пять раз в день, то похудею, потому что из 1,5 кг еды получу 750 ккал, да еще примерно 20 % калорийности уйдет на переваривание таких продуктов. Так легко наедаться даже тем, кто не верит, что 750 ккал – это не голод. Наоборот, на таком питании вы будете худеть быстрее, чем на голоде.

Голод замедляет метаболизм, наша тарелка – ускоряет. На голоде хочется есть – наша тарелка подавляет тягу к еде.

И даже если вы едите что-то помимо продуктов с метаболическим эффектом, вы все равно будете сбрасывать вес за счет дефицита калорий.

И это не единственный вариант подходящего приема пищи! Комбинаций продуктов может быть много. Но очень важно научиться думать по метаболическому принципу.

Продукты с метаболическим эффектом – настоящий подарок от природы тем, кто любит поесть. На их переваривание мы тратим бо́льшую часть энергии, поступающей в организм вместе с ними. То есть результат приема пищи – сытость есть, а калорий меньше!

Если вы худеете с большого веса, килограммов с 150, вы легко будете сбрасывать лишнее при соблюдении дефицита калорий.

Но для людей с «тугоплавким жиром», с замедленным метаболизмом, с какими-то другими особенностями организма успешное снижение веса возможно только при сочетании двух факторов: достаточной физической активности и введения в питание максимального количества продуктов с метаболическим эффектом.

Тарелка с отрицательной калорийностью

Попробуем сделать такое блюдо – тарелку с отрицательной калорийностью. И выясним, будет ли нам вкусно и интересно, будет ли радоваться глаз и т. д.

Для эксперимента мы возьмем ширатаки: лапшу, которая изготавливается из растения с дважды аморальным названием аморфофа́ллус конья́к (лат. Amorphophallus konjac) – в своем составе оно содержит вещество, практически не усваивающееся нашим организмом, как клетчатка.

Калорийность ширатаки – 9 ккал / 100 г. Только имейте в виду: что лежит в ее обычной упаковке – полуфабрикат, и в сыром виде ни в коем случае не употребляется. Надо промыть и приготовить по инструкции. Зато по своей природе ширатаки, точно губка, впитывает вкусы и запахи соседствующих с нею продуктов: добавите грибов – будет на вкус как грибы, добавите мяса – будет как мясо.

Ингредиенты

 
Лапша ширатаки, 1 упаковка – 200 г
Коктейль из морепродуктов (не в масле!), 1 упаковка – 150 г
Овощная смесь замороженная, ½ упаковки – 200 г
Грибное ассорти – 100 г
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу
 

Итого в блюде 30 ккал / 100 г

Плотность калорий (ПК) = 0,3

Приготовление

Промываем лапшу ширатаки под проточной водой и держим две минуты в кипятке. Разогреваем сковородку и 2–3 минуты размораживаем там половину пачки овощей. Затем высыпаем все остальные ингредиенты. У нас получилась огромная прекрасно пахнущая чаша еды на двоих, весь процесс занял минут шесть.

Приятного аппетита!

https://youtu.be/zb2uRwK0Tlk&t=619s

Итог наших усилий – 20 ккал / 100 г продукта. Тарелка еды в 330–350 г будет по калорийности меньше одной шоколадной конфеты! На переваривание всей этой еды организм потратит больше энергии, чем получит. Блюдо составлено по метаболическому принципу, содержит белки, углеводы, клетчатку.

Еще один пример.

Рис с отрицательной калорийностью

Как мы можем добиться от риса серьезного снижения калорийности?

Сделать это можно тремя способами:

• запарить его в соотношении 1: 5 с жидкостью;

• добавить к нему приготовленный рис ширатаки в соотношении 1: 1;

• добавить тушеные овощи (по вкусу).

Или все это сразу! Для рецепта понадобятся:

 
Рис ширатаки – 100 г
Рис длиннозерный (сухая масса) – 100 г
Овощи размороженные, мексиканская смесь – 50–75 г
Соль (а лучше соевый соус) – по вкусу
Перец – по вкусу
 

Итого в блюде 30 ккал / 100 г

Плотность калорий (ПК) = 0,3

Приготовление

Берем длиннозерный рис, промываем его, засыпаем в термос с широким горлышком и заливаем 500 мл крутого кипятка. Оставляем на ночь. К утру у нас будет готовый рис. Или воспользуйтесь мультиваркой.

Промываем и 2–3 минутки варим рис ширатаки.

Засыпаем овощи.

Смешиваем обычный рис, ширатаки и овощи, приправляем, добавляем соевый соус.

https://youtu.be/QRH4IhuiHTY

Тот же принцип (подмешивания полезного и некалорийного) можно применять и в других рецептах.

Например, вы можете взять натуральный подсластитель типа инулина. Он делается из разных корнеплодов и тоже является неусваиваемой клетчаткой. Даже если вам сложно отказаться от сахара и вообще кажется, что это невозможно, вы можете смешивать инулин с сахаром, снижая его калорийность. Таким образом вы сделаете «сахар для похудения».

Когда мы поймем, как легко манипулировать калориями в нашем меню, мы перестанем их бояться.

Почему калории – это не страшно

Для практической задачи снижения веса нам не обязательно скрупулезно подсчитывать каждую калорию в рационе. Почему?

Для спутниковой навигации нужны очень точные атомные часы. Для того чтобы не опоздать на свидание, достаточно стрелочных. Колумб открыл Америку, используя песочные. Так же и с калориями – хватит примерного понимания.

Мы будем использовать упрощенную и «округленную» таблицу калорийности. Это и удобно, и облегчает запоминание. В нашей таблице вы можете раскрасить все продукты по принципу плотности калорий. И это будет самый быстрый способ разобраться с калорийностью продуктов.

Зеленым – продукты до 100 ккал на 100 г. Хоть заешься!

Желтым – продукты от 100 до 150 ккал. Иногда немного можно.

Красным – более 150 ккал. В процессе снижения веса – чем меньше, тем лучше.

Нашу удобную, простую и понятную таблицу калорийности вы можете найти в конце книги (см. приложение 1).

Подробнее об этом принципе мы поговорим немного позднее.

Преферанс для похудения

Для облегчения понимания калорийности основных продуктов мы придумали веселую игру с карточками, которая позволяет разобраться с калориями буквально за один час. Вот так выглядит одна карточка с лицевой стороны:

Перевернув ее, вы увидите:

Вам придется попотеть только на этапе распечатки: скачанный шаблон нужно печатать на двух сторонах листочка. https://hudeem-online.ru/book-caloriesgame/

Потом разрезаете эти карточки (поручите детям, например, пусть потрудятся) и перемешиваете. Вот как можно в них «играть».

1. Перебираете карточки и первым делом откладываете в сторону те продукты, которые не едите никогда – по вашему вкусу, а не потому, что фу-фу-фу и нельзя. Например, вырезка свиная, сердце говяжье, 100 ккал, вроде можно, но вам невкусно. Поэтому откладываем, чтобы они не мешали нам в дальнейшем.

2. Во втором туре вы берете любую карточку и пытаетесь вспомнить, какая у нее ценность. «Мясо кролика нежирное» – сколько в тебе калорий? Угадали – откладываете в одну сторону, значит, выучили. Не угадали – кладем под низ колоды.

3. И так до тех пор, пока вся колода у вас не закончится. Вот вы и выучили калорийность основных продуктов, которые бывают на вашем столе.

Если кому скучно в это играть, давайте так: садимся за преферанс для похудения всей семьей, и кто не угадал – тот сегодня моет посуду. Или можно играть на раздевание. Увидите, колода точно сработает.

Да, у нас есть таблица калорийности, и, возможно, она даже висит на холодильнике, но мы к нему не для того подходим в нетерпении, чтобы наш ищущий взгляд останавливала вот эта проза жизни. Никто не останавливается почитать про калории.

Работают самые простые средства, а помощь себе начинается с самых маленьких шагов. Здесь съели на веточку петрушки больше, а тут недооткусили от тортика и прошли лишние (на самом деле – совсем не лишние!) пару километров.

Сделай чуть больше, чем ноль, – и это уже будет хорошо!

Такой подход работает во всем, от диетологии до кораблестроения. И в изучении иностранных языков, например. Я серьезно! Если вы не собираетесь переводить многие тома с одного языка на другой, а просто хотите не пропасть в незнакомой стране, берите частотный словарь: там будет ну, может, пара тысяч самых часто употребляемых слов. Не нужно изучать всю возможную лексику – только что-то, что используют все. И вы уже будете знать не «ничего», а некоторые понятия, они непременно вам помогут, правда.

Калории – наш иностранный язык. И мы изучим его в игровой форме. И это поможет быстро и просто разобраться с продуктами. Какие – друзья стройности, а на каких мы будем худеть не в ту сторону.

Поведенческая диетология

Нам предстоит освоить три основных принципа.

1. Принцип плотности калорий. Для того чтобы худеть, нужно есть больше по объему, но меньше по калориям.

2. Принцип тарелки. Комбинируя продукты на тарелке, мы можем сочетать их свойства. Один дает вкус и энергию, второй – сытность, третий – объем.

3. Продукты с высоким коэффициентом сытности. Подавляют тягу к еде и влияют на наше пищевое поведение. Берем лучшие свойства от каждого. Моноприемы, как правило, не годятся в питании для снижения веса. Например, углеводные перекусы могут обладать высоким гликемическим индексом и разжигать тягу к еде. Но углеводы в сочетании с белком и клетчаткой дают более плавный подъем уровня глюкозы в крови, лучше насыщают и подавляют тягу к сладкому.

Традиционно мы можем разделить все продукты на такие группы (см. иллюстрацию):

Очевидно, выгодные – это те, которые одновременно и вкусные, и сытные, и низкокалорийные. Съел совсем немного – и наелся. Но часто люди совершают ошибку.

Приведем пример.

Женщина решила сбросить вес и с этой целью делает себе овощной салатик:

• 200 г огурцов – 20 ккал;

• 200 г помидоров – 40 ккал;

• 100 г зелени – 20 ккал.

Вроде бы неплохо, 500 г – 80 ккал. Калорийность 20 ккал на 100 г.

Но в последний момент смотрит она на салат… и ей как-будто чего-то не хватает. Праздника какого-то душа просит. Думает, как бы это салат «развеселить»?

Маслица добавлю? Самого полезного, оливкового. 900 ккал на 100 г.

Обычно на такой объем салата среднестатистическая хозяйка добавит граммов 50 масла. И в эту же самую секунду салат по калорийности станет как шоколадка – 530 ккал.

В итоге она питается одними огурцами и помидорами… и набирает вес.

Люди набирают вес не из-за продуктов и даже не из-за того, что едят. Люди набирают вес из-за лишней калорийности.

А какие же продукты выгодны для вас?

У нас не как в церкви: «Любите ли вы?» У нас как в загсе: «Согласны ли вы?» Не как в церкви – пока смерть не разлучит вас. Как в загсе – хотя бы на пару месяцев… активного снижения веса.

Просто выберите из следующего списка то, что вы согласны есть.

Список продуктов с высоким коэффицентом сытности.

1. Мясо: телятина, говядина, нежирный кролик, свиная вырезка.

2. Птица: грудки куриные, грудки индейки.

3. Рыба: любая до 100 ккал / 100 г.

4. Морепродукты: любые, кроме красной и черной икры.

5. Хлеб и мучные изделия: цельнозерновой, пушистый, без добавок. Цельнозерновая мука.

6. Макароны, пельмени.

7. Каши: любые.

8. Гарниры: фасоль, горошек, кукуруза, картофель молодой.

9. Яичные белки.

10. 0 %-ный творог, зернистый и сметанообразный – не более 60 ккал.

11. Сырые овощи, кроме огурцов и помидоров, зелень всех видов (салат, петрушка, рукола, сельдерей, шпинат).

12. Капуста всех видов, включая квашеную и морскую.

13. Корнеплоды всех видов (редиска, морковь, редька, дайкон).

14. Болгарский перец, кабачок, тыква.

15. Грибы в любом виде (но без масла).

Почему же именно так? Сейчас мы в этом разберемся.

Чтобы худеть хорошо, в вашем питании должно быть достаточное количество белка. Обычно норма по белку составляет 1–2 г на килограмм массы тела в сутки (при нормальном весе), при избыточном весе и ожирении эта зависимость нелинейная и надо смотреть в специальные таблицы.

Недостаток белка – это одна из частых причин, почему люди не наедаются своим привычным рационом.

Я не сторонник высокобелковых диет, но на практике мы часто видим у людей, склонных к избыточному весу, огромный недостаток белка в питании. Люди часто неправильно относят к белковым продуктам сыр, орехи, грибы, фасоль и бобовые.

К сожалению, это очень распространенное заблуждение. Сыр и орехи часто наполовину состоят из жира, грибы – это в основном неусваиваемая клетчатка, а фасоль и бобовые содержат гораздо больше крахмала, чем белка.

Одна женщина писала мне, что, прежде чем пройти программу по снижению веса, она долгое время занималась сыроедением… маасдам, моцарелла, рикотта… и знаете – не работает белковое питание, только растут бока и живот!

Белок:

• обладает специфическим динамическим действием (см. выше);

• ускоряет метаболизм – на его переваривание организм тратит силы и энергию;

• обладает высоким коэффициентом сытности, а значит, помогает лучше наедаться и не срываться в процессе снижения веса.

Более того, даже мясо или птица могут быть разной жирности, и это важно учитывать: свиная вырезка – 140 ккал, а свиная шея – уже около 500. Говяжья вырезка – 110 ккал, а вот мраморная говядина – уже 330 ккал. Ориентируйтесь на нашу таблицу-раскраску, там все продукты указаны с разделением по группам: Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы, К – клетчатка. В трудных случаях вы можете руководствоваться одним простым правилом: смотрим состав продукта, его КБЖУ – и определяем, чего же в нем больше, белка или, может, жира?

Также белок – это не обязательно «много мяса». Именно мясо – тяжелый продукт – может поднять уровень мочевой кислоты в крови, может спровоцировать нагрузку на ЖКТ и проблемы с кишечником и по современным представлениям рекомендуется не чаще чем пару раз в неделю (по средиземноморскому стилю питания).

Существует множество других продуктов: птица (в процессе снижения веса лучше грудка, а не бедро), рыба, морепродукты, яичные белки, 0 %-ный творог. Если вы любите рыбу и морепродукты, смело включайте их в рацион. А крабовые палочки, продукт переработки, можно? Да, только если в них не слишком много крахмалистых добавок и сахара.

Рыба – незаменимый продукт в деле похудения. Выбирать нужно те сорта, в которых не слишком много жира. Рыбу необходимо обязательно включать в свой рацион хотя бы два-три раза в неделю. Да и вообще – любые дары моря отличаются высоким содержанием нежирного протеина, витаминов и микроэлементов, важных для метаболизма. Например, йод, хром, цинк, селен и др. Еще одним несомненным плюсом морепродуктов является их низкая калорийность.

Внимание: даже подходящие белковые продукты имеют различный коэффициент сытности! 100 г птицы или рыбы будут в два раза более сытными, чем 100 г творога или яичных белков. Если в завтрак вы не можете впихнуть в себя мясное блюдо, то можете сочетать: 50 г курицы + два белка. Либо взять протеины (см. ниже), насытить творог казеином и сделать его более сытным.

Из молочных продуктов, если нам нужен именно белок, давайте приучимся выбирать наименее жирные. Многие люди опасаются творога в период похудения потому, что читали о его калорийности или способности поднимать инсулин. Но на самом деле творог прекрасно помогает худеть. Прежде всего, обращайте внимание на то, что обезжиренный и 0 %-ный творог – разные продукты!

На этапе снижения веса нулевой творог заменит нам сметану, пойдет в десерты, а зерненый можно использовать для сырников. Из мягкого творога мы делаем майонез. При запекании насыщенный белком творог будет вести себя как сыр, что пригодится нам, когда будем готовить пиццу.

На этапе фиксации веса можно употреблять 5 %-ный или 9 %-ный творог. Каждому периоду жизни – свой творог.

Некоторые бессовестные производители добавляют в творог крахмал, как и в крабовые палочки, поэтому нужно внимательно читать этикетку.

Растительные источники белка – каши, макароны из твердых сортов пшеницы и бобовые – содержат много крахмала, так что в процессе снижения веса правильнее относить их к углеводам.

Именно по этой причине в пост, при ограничении животного белка, многие люди, налегающие на каши, могут поправиться. Что предпочесть в пост? Если у вас нет других вариантов, то выбирайте соевые продукты или используйте протеины растительного происхождения.

В то же время, при отсутствии ограничений в продуктах животного происхождения, сложные углеводы с содержанием белка могут отлично послужить нам при составлении дневного рациона. Мы «добираем» ими нужный нутриент, используя в качестве гарнира. К примеру, фасоль, молодой горошек, чечевица, нут могут идти в дополнение к рыбе в первой части вашей тарелки. И по сумме этих продуктов сытность будет выше.

Концентрированная добавка к нашему питанию – это протеины. Использовать их или нет – дело добровольное. Для худеющих же они не заменяют, а дополняют еду. Быстроусваиваемые разновидности – например, сывороточный – нам не подходят, так как не дают долгой сытости и очень быстро перевариваются, их основное применение – наращивать мышечную массу.

Для снижения веса обратите внимание на долгие протеины: их можно добавлять в еду или напитки.

• Казеин – молочный белок, как и сывороточный, но его нам можно, с ним делаем капучино, добавляем в творог и т. д. Казеин рекомендую выбирать без подсластителей и хорошо очищенный.

• Яичный протеин.

• Соевый протеин.

• Тыквенный протеин.

• Гороховый протеин.

• Клейковина – пшеничный белок, она же – глютен, несправедливо подвергающийся критике. Есть люди, страдающие непереносимостью глютена, им лучше его исключить. Но если у вас нет непереносимости, пшеничный белок – ваш друг в процессе снижения веса.

• Порошок спирулины (белок из водорослей), содержит много полезных витаминов и микроэлементов, пойдет для блюд азиатской кухни.

Конечно же, если у человека есть непереносимость какого-либо компонента – его можно исключить. Из всех продуктов, которые помогают худеть, выбирайте те, которые вам можно.

Видео с дегустацией протеинов: https://youtu.be/lU-G7Dfvvlg

Помните, главное слово для модификации пищевого поведения – «можно»! Очень трудно уговорить человека перестать любить мучное. Правильный подход в том, чтобы научить человека делать мучное с низкой плотностью калорий.

Например, это хлеб, который запросто можно приготовить на белковой муке. Как ее сделать?