Текст книги "Мой блокнот. Идеальный тайминг"

Но это еще не все. В 1880-х годах открыли влияние биологических ритмов на наши умственные и когнитивные процессы. Существует, например, пик интеллектуальной деятельности. Рабочая память, внимательность и сконцентированность улучшаются в той степени, в какой повышается внутренняя температура. Благодаря этой дисциплине вы узнаете, как организовать свой день, чтобы проявлять максимум работоспособности в нужные моменты, а также оптимально использовать свое свободное время и возможность насладиться уютом и отдыхом.

Социологи интересуются больше социальным временем. Это часы принятия пищи, подъема, отхода ко сну, молитвы, работы, отдыха, в разном возрасте, у разных полов, культур и стран, а также влияние этих случайных ритмов на наш организм. Хроносоциология также применима к вопросам питания и сна.

Люди, желающие похудеть, в первую очередь знакомятся с принципами хронобиологии, согласно которым питаться нужно в определенные часы.

Данная программа описывает способ питания, позволяющий избавиться от лишнего веса, он адаптирован к биологическим часам человека. Это не диета в прямом понимании данного слова. Принцип состоит в том, что любое питание приносит организму пользу, при условии что пищу принимают в правильное время дня и в точно определенном количестве.

В печатных изданиях множество статей о том, когда лучшее время для занятий спортом, лучшее время для чтения электронной почты или лучший день на неделе, чтобы мысленно все взвесить или сделать покупки.

В СМИ появляется все больше рассказов о великих людях, которые преуспели, потому что у них была общая черта – подниматься рано утром. Разве будущее действительно принадлежит тем, кто просыпается ни свет ни заря? Этот вопрос обсуждается в разных медиа, Хэл Элрод утверждает, что его метод «Чудесное утро», ранний подъем, действительно может сделать нас счастливыми и обеспечить возможность добиться успеха.

Биологические часы у каждого свои, у разных людей они показывают разное время. Не каждый может быть ранней пташкой. Так, в 2017 году открыли хронотипы, регулирующие биологические ритмы в зависимости от общих характеристик. Раньше людей разделяли на 3 основных хронотипа: это были жаворонки, совы и нечто среднее. Теперь, после исследования доктора Бреуса, клинического психолога из Америки, специалиста по сну, говорят о новой классификации хронотипов, смоделированной исходя из поведения следующих животных: львов, медведей, волков, дельфинов. И это заслуживает внимания.

Будущее принадлежит тем, кто просыпается рано?

Будущее принадлежит тем, кто просыпается рано? Выходит, если вы не жаворонок, это говорит о неопределенности вашего будущего? Так ли это на самом деле?

Люди, которые рано встают, не только худее, но и счастливее. У них лучше здоровье по сравнению с теми, кто поздно ложится, если верить работам британских ученых. У жаворонков также есть тенденция к уменьшению симптомов стресса, тревожности и депрессии. Некоторые исследования говорят о том, что у людей, которые завтракают регулярно после подъема (чаще это происходит у жаворонков), меньше риск набрать лишний вес.

Ответить на этот вопрос сложно. С одной стороны, преимущества, связанные с утренним ритмом, неоспоримы, с другой – «вечерние» люди имеют преимущество: у них более активная социальная жизнь, потому что многочисленные встречи происходят вечером, в то время, когда те, кто просыпается рано, начинают уставать или уже лежат в постели. Цель не в том, чтобы изменить образ жизни полностью, а в том, чтобы следовать ритму, который является частью важного генетического фактора. Остается самое легкое – как можно лучше приспособиться к происходящему, чтобы проявлять максимум работоспособности на протяжении дня.

Девушки из IT, стартаперы, художники, кажется, объявили крестовый поход против того, чтобы поваляться утром в постели. Их основная мысль – продуктивность. Не оставлять ничего, что можно было бы назвать вредной привычкой.

Задал эту тенденцию Хэл Эльрод, он предлагает просыпаться раньше, чтобы хорошо начать день. И распланировать день так, чтобы оставалось время заниматься своими делами, ведь времени на это обычно не хватает. «Чудесное утро» – это методика, позволяющая использовать полезное время рано утром. Это первый утренний час, «отнятый» у сна, и последний час перед сном вечером.

Цель – привыкнуть просыпаться всего лишь на час раньше и начинать в первый час дня исполнять комплекс позитивных ритуалов, позволяющих быть в лучшей форме, прекрасном настроении, легче достигать целей, демонстрировать хорошую работоспособность.

Я спала около 10 часов в день, с 21.30 до 7.30, и до сих пор думала, что этого количества сна достаточно, что именно ему я обязана своей хорошей формой, продуктивностью и прекрасным самочувствием. Но однажды я узнала, что 6 часов сна может быть достаточно, чтобы быть эффективной. Правда, только если я буду спать в нужные часы. Это изменило мою жизнь. За 10 лет я уменьшила количество часов сна до 4 и соответственно увеличила свои дни на 4 часа, то есть спала с 23.00 до 5 утра. Если посчитать, как раз это является невероятным: 4 часа в день в течение 10 лет, это почти на год с половиной сна меньше и больше времени для жизни. Я остаюсь в форме, я продуктивна, в расцвете сил, как раньше. И даже больше, потому что у меня больше времени, чтобы проводить его с близкими и заниматься собой.

Подниматься в 5 утра через силу или включать силу воли, как рекомендует Хэл Эльрод, достаточно сложно. Но преимущества слишком очевидны, чтобы отказываться от них, не так ли? Что вы думаете? Синхронизируйте свою утреннюю продуктивность с вашими биологическими часами, то есть определите, когда вам нужно ложиться спать, чтобы высыпаться и полностью восстанавливаться. Вскоре вы будете просыпаться в 6 утра без будильника, ощущая свежесть и энергичность.

Глава 2
Мой ночной сон

График работы, расписание транспорта, время приема пищи, перерывы для отдыха, а также выходные и отпуск… Очень часто ваш ритм жизни сбивается и перестает соответствовать ритму ваших внутренних часов. Это так называемая рассинхронизация. Препятствие, мешающее вам быть в хорошей форме и иметь цветущий вид. Гармонии больше нет. Ваш ритм и ритм окружающей среды теперь в разных фазах. Вы можете хотеть спать днем, а ночью страдать от бессонницы или постоянных пробуждений.

Остановите этот джетлаг, скорректируйте сон в соответствии со своим естественным ритмом и научитесь спать вовремя. Готовы спать меньше, но в нужный момент? Тогда начали!

Тест «Может быть, у меня рассинхронизация?»

Определите, находитесь ли вы в своем ритме засыпания и подъема.

Отметьте все фразы, описывающие ваше нынешнее состояние.

☐ Вам сложно заснуть вечером.

☐ У вас бывает легкая бессонница ночью.

☐ Вы хотите есть ночью.

☐ Вы чувствуете постоянную усталость в течение дня.

☐ Вы ощущаете себя особенно чувствительной сейчас.

☐ Вы легко раздражаетесь.

☐ Вы часто пребываете в стрессе.

☐ Вам сложно оставаться в хорошем настроении.

Результаты

  • Вы отметили хотя бы 3 симптома? Время вновь синхронизироваться со своими биологическими часами. Отмеченные пункты являются признаками рассинхронизации, плохо переносимой вашим организмом.

Эти неудобства не просто неприятные. В долгосрочной перспективе рассинхронизация биологических ритмов может иметь серьезные последствия. Это болезни сердца, артериальная гипертензия, ожирение, диабет, сезонная депрессия, паранойя и даже риск развития рака.

Мой сон рассинхронизирован

Нет ничего лучше, чем время, проведенное под открытым небом. Как свидетельствуют некоторые исследования, несколько ночей сна в условиях постоянного естественного освещения и температуры позволят синхронизировать ваши внутренние часы с циклом ночь/день. Что ж… забирайтесь в спальный мешок. Только убедитесь, что удобно устроились.

Но проще расшифровать свои биологические ритмы, чтобы вернуться к самой себе в лучшем состоянии. Для этого есть инструменты, о которых мы расскажем ниже, следуйте нашим указаниям.

Чтобы разобраться в механизме сна, понимать, когда он перестает нормально функционировать, прежде всего важно знать, каким образом он устроен. Сон состоит из циклов, каждый из которых длится примерно 90 минут. Образно говоря, это своеобразный поезд, а именно поезд сна. Он всегда начинается с фазы дремоты и засыпания, локомотива. Потом идут 5 вагонов: медленный сон и его 4 фазы, потом парадоксальный сон. На протяжении ночи несколько поездов приезжают на вокзал друг за другом (несколько циклов следуют друг за другом), отделяются друг от друга промежутком в несколько минут. Поезд (цикл сна) – от 1 часа 30 минут до 2 часов. Не сони просыпаются в конце прохода 4-го поезда (4-го цикла), а большие сони поднимаются только после прохождения 6 поездов.

Первая фаза медленного сна соответствует переходу от дремоты к засыпанию. В этой фазе очень легкого сна расслабляются мышцы, отдыхает тело и замедляется сердечный ритм. Мышцы могут немного двигаться, часто это сопровождается ощущением падения в пустоту. Это фаза вхождения в сон длится всего несколько минут (от 5 до 10), а после 20 минут уже можно говорить о бессоннице. Важно, чтобы данная фаза проходила в наилучших условиях, чтобы иметь возможность впоследствии воспользоваться благоприятным воздействием сна.

Засыпание во многом обусловлено тем, как вы провели последние часы перед сном. В зависимости от времени, количества и качества еды, съеденной вечером, физической активности и эмоционального состояния в конце дня, от температуры и окружающего шума в момент засыпания будет более или менее трудно заснуть.

Вторая фаза медленного сна – это легкий сон, в это время мы можем легко пробудиться от малейшего шума или проблеска света. Эта фаза характеризуется медленными мозговыми волнами и соответствует началу этапа физического восстановления организма. Движения глаз и тонус мышц постепенно становятся меньше, выравнивается дыхание. Данная фаза составляет 15 % цикла и длится от 10 до 30 минут (но время этой стадии увеличивается с возрастом в ущерб 3-й и 4-й фазам).

Медленный и легкий сон улучшается с помощью минимальной физической активности в течение дня. Если вы проводите день в кровати или на диване, ваш медленный сон может быть прерван из-за малейшего шума. Минимум солнечного света в течение дня также способствует уменьшению количества ночных пробуждений во время легкого сна при наличии малейшего света.

Третья фаза медленного сна соответствует так называемому глубокому сну, во время которого нас сложно разбудить, потому что тело все больше и больше отрезает нас от внешнего окружения. Эта фаза характеризуется длинными и широкими электрическими волнами и замедленной активностью жизненных функций, а именно замедлением сердечного и дыхательного ритма, снижением температуры тела и исчезновением активности мышц и движений глаз. Но также в этой фазе можно зафиксировать усиление производства гормонов, что позволяет помимо прочего повысить эффективность иммунной защиты, а также закрепить информацию в памяти. Глубокий сон – это, собственно, и есть восстановительный сон (физическое, умственное, эмоциональное, энергетическое восстановление). Он представляет собой 40 % цикла, то есть около 35 минут. Его продолжительность уменьшается постепенно в течение ночи, а также и с возрастом, в пользу 2-й фазы и парадоксального сна.

Глубокий сон улучшается за счет физической активности нормальной или высокой интенсивности в течение дня. И чем вы больше находитесь под солнцем, тем глубже ваш сон ночью.

Четвертая фаза медленного сна соответствует очень глубокому сну, в течение которого никакая внешняя сила не может нас разбудить. Наше тело полностью расслаблено. Эта фаза характеризуется самыми медленными и широкими электрическими волнами. Две последние фазы (3-я и 4-я) глубокого и восстанавливающего сна – самые важные для эффективного сна, а следовательно, и для поддержания жизненных сил на протяжении всего дня.

Это особый момент сна. Не только потому, что в этот период ночи мы видим больше всего снов, но и потому, что это касается снов, которые мы можем вспомнить после пробуждения. Данная фаза характеризуется самыми быстрыми электрическими волнами мозга. Сон парадоксальный, потому что наблюдаются признаки глубокого сна (мышечного тонуса практически нет) и в то же время признаки пробуждения (быстрые движения глазами). Это сопровождается нестабильностью основных жизненных функций, таких как дыхание или сердечный ритм. Во время этой фазы сна можно наблюдать формирование нервной системы и увеличение способностей запоминания. Сама фаза составляет 20 % цикла и длится примерно 20 минут. Ее продолжительность постепенно увеличивается в течение ночи в зависимости от того, насколько глубокий сон.

Качество сна зависит от того, что вы пережили накануне

Во время парадоксального сна мозг снова начинает работать. Исследования показали, что ночная деятельность мозга в течение фазы парадоксального сна очень напоминает активность в дневное время (в частности, предыдущего дня). Это как если бы мозг вновь проживал день, чтобы интеллектуально переварить его, архивируя в памяти. Переваривая эмоционально тяжелый день, ваше тело может наконец начать проявлять себя, сердечный ритм ускоряется, как будто вы на самом деле переживаете события этого дня. Организм не различает реальное и воображаемое. Этим объясняется, почему многие люди просыпаются в конце ночи внезапно и в поту и почему они помнят или не помнят свой сон.

Качество вашего парадоксального сна зависит в основном от эмоционального качества прожитого вами дня. Если вы провели день замечательно, радостно и спокойно, вам могут присниться очень хорошие сны.

В течение этого очень короткого периода мы или просыпаемся, или садимся на следующий поезд. Данная фаза соответствует времени, когда мы находимся в середине ночи, когда можем посмотреть на часы перед тем, как закрыть глаза и заснуть. Она практически не существует в начале ночи, но все больше присутствует в конце ночи, вплоть до момента утреннего подъема.

В начале ночи вагоны в середине состава намного длиннее, иными словами, превалирует медленный глубокий сон. Первый цикл настолько богат медленным сном, что может даже «перепрыгивать» первую фазу парадоксального сна. В конце ночи, наоборот, первый и последний вагоны самые долгие: легкий сон и парадоксальный сон удлиняются в той же мере, в какой циклы чередуются. В ночной стадии медленный глубокий сон может исчезнуть из последних циклов.

Сиеста – это хорошо?

Может, непродолжительная сиеста или валяние в постели позволит восстановить ресурсы? Не всегда. Прежде всего это вопрос баланса: спать нужно в нужное время и достаточно долго, чтобы почувствовать бодрость и готовность перейти к действию. Сиеста может оказаться очень полезной примерно через 7 часов после пробуждения, ровно посередине между подъемом и отходом ко сну (во второй половине дня). Она не должна превышать 15–20 минут, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами отдыха, который дает легкий и медленный сон, не уходя в глубокий сон. Иначе вы будете отключены полным циклом и проведете часть дня во сне, чтобы завершить полный цикл в полтора часа, а потом не сможете заснуть вечером.

Можно ли проводить утро в постели?

Проявляйте осторожность, когда у вас появляется желание поваляться утром в постели, потому что таким образом можно лишь увеличить долг сна. Тот тип сна, который вы получаете утром, – это вовсе не то же самое, что вечерний. Если вы легли спать поздно, то рискуете не выспаться, поскольку более медленный и глубокий сон присутствует только в начале ночи. Утренний сон будет скорее парадоксальным сном. Из-за социальных джетлагов в выходные вы рискуете получить симптомы недосыпания – раздражительность, усталость, нервозность. Лучше короткая сиеста после обеда, чем бесконечное утро в постели.

Я легко просыпаюсь

Это нормально, но как сделать так, чтобы просыпаться бодрой, легко, без будильника, после всего лишь 6-часового сна?

У каждого из нас по-своему настроены биологические часы, соответственно у каждого свои циклы сна. Ваш ритм сна ночью можно наблюдать, помимо прочего, через выработку определенных гормонов. Глубокий сон сопровождается сильным выделением мелатонина (гормона сна), в то время как кортизол (гормон активности и стресса) начинает вырабатываться в момент парадоксального сна и достигает пика во время утреннего пробуждения. Бесполезно хотеть заснуть в то время, которое запрограммировано для фазы парадоксального сна, в тот момент, когда уровень мелатонина уменьшается, а кортизола, наоборот, повышается. То есть вашему поезду сна легче вернуться на вокзал в определенные часы, тогда вам будет проще выйти из него в точное время.

Чтобы узнать, в какие часы предпочтительнее заходить в состав первого поезда сна и гарантировать себе легкое засыпание и эффективный сон, надо использовать один инструмент, который поможет распознать ваши циклы сна. Речь идет о расписании сна, или трекере сна. В чем же его смысл? Следовать ритму сна и привычкам засыпать по ночам изо дня в день.

Способ использования трекера сна

Каждую ночь в течение ближайшего 21 дня наблюдайте за своими привычками перед тем, как лечь спать. А также на протяжении ночи и сразу после пробуждения по звонку будильника. По мере того как ваше тело устает в течение дня и вечером (вы зеваете), если будете следить за пробуждениями и бессонницей, то со временем увидите, что ваши ритмы подчинены определенной логике. Один цикл составляет около полутора часов. Вы лучше поймете, какое время для вас идеальное, и оно постепенно будет становиться часами засыпания и произвольного подъема. Отметьте все эти признаки, часы и сделайте заметки в вашем трекере сна.

Не делайте заметки ночью, только днем, исходя из воспоминаний о прошедшей ночи.

Легенда трекера сна

Трекер настроения

Чтобы впоследствии лучше понять влияние времени сна и времени отхода ко сну на вашу физическую форму и настроение, добавьте следующие отметки:

• ваша энергичность при пробуждении от 0 (очень уставшая) до 10 (в хорошей форме);

• ваша удовлетворенность днем от 0 (ужасный день) до 10 (идеальный день);

• количество часов сна в цвете: красный – меньше 6 часов, фиолетовый – от 6 до 8 часов, розовый – больше 8 часов.

Результаты

Когда вы соберете все факты за 3 недели, интерпретируйте информацию и для выявления своих циклов, подчеркните идеальное время подъема и оптимальное время сна.

Выявите циклы

Определите, в частности, часы произвольного подъема утром, ночного подъема и время, когда вы валитесь с ног в течение дня: это индикаторы, позволяющие распознать начало вашего цикла.

Поймите, какое время идеально для засыпания

Понемногу вы увидите, что циклы более-менее регулярные и длятся приблизительно 90 минут. Вы можете добавить небольшую визуальную отметку в трекер в начале всех будущих циклов, чтобы предвидеть часы, когда надо ложиться, заходить, так сказать, в поезд сна в нужный момент. То есть надо ложиться спать примерно за 15 минут перед началом вашего цикла, начинающегося в 22 или 23 часа.

Узнайте оптимальную продолжительность сна

Сравните влияние вашего расписания и продолжительность сна на то, в какой вы форме и настроении. Можете постепенно адаптировать продолжительность сна к своим внутренним часам, чтобы быть в хорошей форме, бодрой и цветущей.

Приложения, которые помогают следить за сном

Чтобы было легче отслеживать свой сон, можете загрузить приложения на смартфон. Они помогут отмечать малейшие движения во сне, чтобы выявить моменты глубоко и медленного сна, время парадоксального сна и ночных пробуждений. Это будет хорошим дополнением для вашего трекера сна.

Я активизирую механизм сна

Теперь, когда вы вооружены супертрекером сна, определили ли вы свои циклы сна? С помощью такой программы вы синхронизируетесь с естественным циклом. Если приспособитесь ложиться с началом и просыпаться с окончанием циклов, то станете лучше спать. Благодаря нашему тренингу вы постепенно уменьшите время сна, не теряя сил. Это произойдет потому, что вы будете просыпаться рано и выполнять небольшие ритуалы для хорошего настроения. Готовы быть продуктивными на протяжении всего дня? Мы начинаем!