Текст книги "Мой блокнот. Идеальный тайминг"

Сесиль Невиль
Мой блокнот. Идеальный тайминг

MON CAHIER PERFECT TIMING / Cécile Neuville

Illustrations: Isabelle Maroger (couverture) et Djoina Amrani (intérieur), 2017.

© Éditions Solar, 2017, Paris

© Перевод. Издание на русском языке. ООО «Попурри», 2019

Введение

Будильник всегда звонит очень рано, вечером время идет слишком быстро. Что происходит?

Джетлаг… Ежедневный дискомфорт. Недолгий и беспокойный сон, ощущение усталости по утрам, упадок сил после полудня… 13 часов… 17… 20… Становится только хуже… Дни все короче, и вот вы уже на краю сезонной депрессии.

Ваши биологические часы протестуют против постоянно сбивающегося расписания. Хорошо было бы впасть в зимнюю спячку, чтобы подзарядить свой внутренний аккумулятор. А может, в этом нет необходимости? На самом деле можно просыпаться с ощущением свежести и в прекрасной физической форме без будильника, вполне достаточно 6-часового сна. Нужно лишь следовать законам хронобиологии. Не надо думать о том, сколько времени необходимо спать, как сделать так, чтобы высыпаться. Единственный вопрос, который должен вас заботить, звучит так: «Когда ложиться спать?» В этой книге изложена связанная с ним методика, которая изменит вашу жизнь, поможет добиться хорошей физической формы, легкости, стройности.

В чем же основная идея? Следовать естественному ритму. Принимать пищу в нужный момент, чтобы извлекать пользу из питательных веществ, не набирая ни грамма веса, заниматься фитнесом в благоприятное для этого время. Это позволит вам быть на высоте, продуктивно работать, имея возможность максимально концентрироваться на важных вещах и проявлять креативность.

Вам знакомо понятие «хронобиология»? Это наука, изучающая биоритмы человека. Ученые ищут ответ на вопрос, как оптимизировать наш потенциал. И наша с вами цель – добиться стройности, прекрасной физической формы, эффективности во всех сферах своей жизни и хорошего самочувствия!

С помощью этой книги вы научитесь определять циклы сна, свой хронотип, для того чтобы вам было легче организовать себя, адаптировать свою индивидуальность к биологическим часам.

Итак, вы готовы завести свои внутренние часы?

Тест «Какая вы соня?»

Ни для кого не секрет, что большую часть своей жизни мы проводим во сне. Это достаточно ценное время. Продолжительность сна может быть разной: от 4 часов у тех, кто не совсем соня, и до 12 часов у тех, кто любит поспать. А какая вы соня?

Чтобы быть в форме, вам нужно спать…

☐ около 6 часов 0 очков

☐ около 8 часов 2 очка

☐ хотя бы 10 часов 4 очка

Если вы прислушаетесь вечером к себе, то поймете, что вам нужно ложиться спать…

☐ не позже 21 часа 4 очка

☐ между 22 и 23 часами 2 очка

☐ после полуночи 0 очков

Если вы не включаете будильник, то просыпаетесь утром…

☐ между 5 и 7 часами 0 очков

☐ между 7 и 8 часами 2 очка

☐ не раньше 8 или 9 часов 4 очка

Выходные для вас означают…

☐ возможность валяться подольше в постели 4 очка

☐ небольшой отдых, позволяющий восстановиться после рабочей недели 2 очка

☐ такие же короткие ночи, как и на неделе 0 очков

После 6-часового сна вы понимаете, что…

☐ будете в хорошей физической форме весь день 0 очков

☐ вам не помешает сиеста 2 очка

☐ с трудом дотянете до вечера 4 очка

После 12-часового сна вы осознаете, что…

☐ вам обеспечена хорошая физическая форма на весь день 4 очка

☐ холодный душ позволит вам привести себя в норму 2 очка

☐ вам необходимо встряхнуться, чтобы включиться в свой обычный ритм 0 очков

Больше 14 очков. Вы большая соня.

Вы принадлежите к числу людей, которым нужно долго спать, чтобы быть в хорошей форме! Надеемся, вам удастся найти такой ритм жизни, который позволит удовлетворять эту потребность во сне. Если же нет, то старайтесь не слишком перегибать палку. Вы можете возместить недостаток сна за счет дневного отдыха или в выходные, не допускайте, чтобы недосыпание стало хроническим. С помощью этой книги вы научитесь определять циклы сна, сможете лучше спать. И узнаете, что спать можно меньше, а наслаждаться жизнью по максимуму.

От 10 до 14 очков. Вы адаптирующаяся соня.

Вам повезло, что у вас гибкий сон и вы способны приспособиться к разным ситуациям. Если вы будете слушать свое тело, то сможете эффективно расходовать энергию на протяжении рабочей недели и в выходные, в напряженные периоды и в отпуске. Тем не менее будьте внимательны, вам необходимо сохранить внутренний баланс. Вы легко можете нарушить равновесие как в сторону уменьшения количества сна, так и в сторону увеличения (например, если войдет в привычку длительный сон или, наоборот, недосып). С помощью этой книги вы научитесь распознавать свои потребности и устанавливать ритуалы отхода ко сну и пробуждения. Это гарантия качества вашей жизни и поддержания прекрасной физической формы в любое время года.

Меньше 10 очков. Вы не такая уж и соня.

Длительность вашего ночного сна ниже средней. Вам нужно увеличить продолжительность сна ночью, не забывая при этом и о его качестве, тогда и дни для вас станут длиннее и лучше. Тем не менее будьте внимательны, помните о том, что слишком долгий сон будет утомлять вас, а не восстанавливать жизнеспособность. Недосып может привести к истощению и бессоннице, поэтому необходимо добиться регулярности сна. С помощью данной книги вы научитесь определять циклы сна, это поможет вам оптимизировать время отдыха.

Глава 1
Час пик

Цветы распускаются с восходом солнца и закрываются в сумерках. Эта же закономерность присуща и человеку. В древние времена люди были вынуждены засыпать вечером и просыпаться утром, это естественно. Однако в 1879 году Томас Эдисон изобрел лампу накаливания. И с тех пор наши биологические часы полностью дезориентированы.

Что же такое биологические часы?

Наши желания, эмоции, чувство голода, мотивация, усталость или стресс зависят не только от воли, но и от ДНК. А еще точнее, от гормонального фона. Организм человека вырабатывает определенные гормоны, задающие ритм нашей жизни, от этого зависит работа наших биологических часов, позволяющих нам отличать дни от ночей, различать недели, времена года…

Все было бы хорошо, если бы наши гормоны могли следовать за ритмом, задаваемым солнцем. Но ведь оно появляется на небе в разное время в разные времена года. Поэтому фиксированное расписание рабочего дня является в некотором роде проблемой. Во время работы, отдыха, принятия пищи, когда происходят изменения в ритме дня между рабочей неделей и выходными, между летом и зимой, когда меняется температурный режим и продолжительность дня, не говоря уже об отпуске, который ломает порой наши привычки, гормонам непросто приспособиться, в то время как их предназначение – следовать регулярным циклам наших внутренних часов. Если будете придерживаться навязанного извне расписания, ваше тело станет вам обузой и не сможет показать лучшее, на что способно.

Думаете, что оптимизировать вашу жизнь поможет понимание причин ваших проблем и нахождение путей их решения, но в действительности необходимо научиться определять, что в какое время лучше делать (когда?).

Почувствуйте кожей свой ритм!

Внутренние часы – это множество гормонов, связанных между собой, следующих 24-часовому ритму, который называется циркадным. Все эти взаимозависимые гормоны подвержены в том числе влиянию внешних и внутренних причин, таких как биение сердца, изменение температуры тела, наличие или отсутствие дневного света, колебания уровня концентрации или стресса. Не хочу вас разочаровывать, но мы просто не можем контролировать все наше тело, зато способны реагировать на происходящие в нем перемены. Но что же вас контролирует? Кто эти «хозяева нашего времени»?

Температура тела человека практически постоянная, и зачастую говорят о нормальной температуре в 37 °C. Но эта величина зависит от времени дня. Нормальная температура тела колеблется между 36,1 и 37,8 °C. Около 3 часов ночи она самая низкая, а наиболее высокая после полудня, ближе к 18 часам.

Как это работает?

Внутренняя температура регулируется гипоталамусом, центром «запуска» гормонов. Она также влияет на определение периодов сна и бодрствования.

• В периоды внутреннего охлаждения (вечером после 22 часов и ближе к 14 часам) сонливость максимальная, что идеально для сиесты или отхода ко сну.

• В периоды внутреннего разогрева (поздним утром, после 10 утра и особенно в конце дня, к 19 часам) ваши физиологические и интеллектуальные характеристики оптимальны.

Также, если вы «утренний» тип, ваша температура поднимается утром раньше, чем у людей, принадлежащих к «вечернему» типу. И наоборот, она уменьшается раньше вечером, чтобы облегчить засыпание.

Помогите, у меня ледяные ноги вечером, это мешает мне заснуть!

Если ваше лицо, ноги и руки теплые вечером, вам скорее удастся заснуть, потому что это ускоряет снижение температуры. Дело в том что через конечности уходит тепло. И наоборот, если эти области слишком холодные, внутренняя температура остается повышенной, что может замедлить процесс засыпания.

Это обусловлено плохой циркуляцией крови. Чтобы засыпать с теплыми ногами, необходимо улучшить циркуляцию крови перед тем, как ляжете спать. Помассируйте ноги, разомните их с помощью небольшой гимнастики лодыжек и больших пальцев. Также можете принять ванну для ног, температура воды должна быть между 37 и 39 °C, максимально близкой к температуре вашего тела.

Этот гормон организм вырабатывает в стрессовых ситуациях. Он образуется в коре надпочечников. Кортизол стимулирует повышение уровня глюкозы в крови и позволяет высвобождать энергию.

Как это работает?

Чем выше уровень кортизола в крови, тем сложнее заснуть или просто расслабиться и отдохнуть. Два фактора синхронизации обуславливают наши ритмы производства кортизола и соответственно периоды нашей энергичности или стресса:

 • циклы день-ночь (свет-темнота): пик выделения кортизола – между 6 и 8 часами утра, потом его уровень снижается практически до нуля в середине ночи, затем снова поднимается и достигает пика на следующее утро;

  • периоды спокойствия и стресса: каждый раз, когда вы находитесь в стрессовом состоянии или испытываете страх, уровень этого гормона подскакивает, уменьшая вероятность заснуть.

Было замечено, что уровень кортизола у людей, которые рано просыпаются, начинает подниматься раньше, а у тех, кто поздно ложится, он уменьшается вечером раньше. Это частично объясняет утреннюю активность тех, кто рано встает, и сложности тех, кому трудно начать работать рано, из-за того что они поздно ложатся.

Помогите, я накачана кортизолом, у меня стресс или гиперактивность!

Совет № 1. Уменьшите потребление или исключите напитки, содержащие кофеин (газировка, энергетики и кофе), и продукты питания, в которых много сахара (белый хлеб, макаронные изделия, если они не цельнозерновые, белый рис, конфеты, пирожные, шоколад), они способствуют практически мгновенной выработке кортизола.

Совет № 2. Пейте около 2 литров воды в день, распределяйте этот объем на весь день, употребляйте больше рыбьего жира (семга, сардины, скумбрия, сибас). Пейте теплый черный чай, чаще смотрите фильмы или видео, которые вас развлекают, или регулярно медитируйте. Доказано, что все эти факторы незамедлительно уменьшают производство кортизола.

Мелатонин – противоположность кортизола, гормон сна. Он вырабатывается преимущественно в темное время суток. Он оказывает положительное воздействие на иммунитет, влияет на циклы сна. Синтез мелатонина ночью начинается при запуске механизма засыпания. Препарат с одноименным названием иногда назначают на протяжении нескольких лет для лечения расстройств сна.

Как это работает?

Как правило, мелатонин вырабатывается только ночью. Пик его синтеза обычно приходится на 5 часов утра, потому что этот процесс блокируется светом. Времена года обуславливают ритмы образования мелатонина и периоды эффективного сна:

• весной и летом дни становятся длиннее, соответственно укорачиваются периоды производства мелатонина. Именно поэтому вы чувствуете себя более динамичными в ясные дни;

• осенью и зимой низкая освещенность (серые и короткие дни) активизирует перепроизводство мелатонина, что может вызывать у большого количества людей сезонную депрессию, с приходом весны все нормализуется.

Однако выработка мелатонина, происходящая в определенный, эффективный, период сна, зависит от вашего хронотипа: если вы «утренний» человек, уровень мелатонина снижается раньше, чем у «вечернего».

Помогите, я не могу заснуть!

Если вам сложно уснуть или вы слишком возбуждены, надо увеличить производство мелатонина. Для этого:

• создайте темноту ночью или во время дневного сна;

• днем максимально находитесь на дневном свету;

• на ужин или перед сном съешьте несколько орехов или сухофруктов, лук, семена льна, кунжута или шалфея – они богаты мелатонином, а также содержат антиоксиданты.

Окситоцин – гормон нежности и привязанности. Это нейромедиатор, воздействующий на лимбическую систему, эмоциональный центр мозга. Он способствует возникновению чувства привязанности к другому человеку. Кроме того, окситоцин приводит в действие производство эстрогенов, придающих коже эластичность и увлажненность. Но какое отношение это имеет ко сну? Оказывается, окситоцин упрощает засыпание в конце дня. Он уменьшает частоту сердечных сокращений, выработку кортизола, отвечающего за стресс, что упрощает отдых и засыпание. Цикл замыкается.

Светолечение

Сеансы иммунотерапии могут позволить регулировать производство мелатонина. Полчаса в день нахождения в нескольких сантиметрах возле специальной лампы – и вы избавитесь от депрессии недели на две. Одна из причин депрессии – это бессонница, перепроизводство мелатонина в течение дня. Уменьшить его выработку днем как раз и позволяет фототерапия, этот метод способствует также производству гормона сна на протяжении ночи. Вы можете купить лампу для светотерапии или симулятор восхода солнца.

Как это работает?

Если вы общительный человек, выработка окситоцина в вашем организме стимулируется посредством взаимодействия с окружающими. У людей замкнутых и независимых меньше пространства, способствующего регулярному производству этого гормона.

Помогите, мне нужна любовь!

Если вы постоянно задерживаетесь на работе или предпочитаете работать в одиночестве, то неизбежно отдаляетесь от своих близких, а это влечет за собой нехватку окситоцина. Сделайте паузу, отдохните какое-то время, постарайтесь восстановить связи с родственниками и друзьями:

 • приласкайте детей, кота или любимого человека;

• займитесь любовью (оргазм сопровождается всплеском окситоцина);

• окружайте себя жизнерадостными людьми;

• думайте о том, как вы любите близких.

Дофамин – гормон удовольствия, поощрения и мотивации. Это химическое вещество участвует в передаче сигнала между нервными клетками. Когда его производство или транспорт ухудшается, сообщение между нейронами становится сложнее, соответственно могут происходить сбои в работе организма. Дофамин выделяется мозгом исходя из опыта, ассоциирующегося с удовольствием или сильной мотивацией. И даже в тех случаях, когда есть перспектива получения удовольствия в будущем.

Как это работает?

Дофамин способствует тому, что вы ощущаете бодрость, желание что-то предпринимать, мотивацию, стремление к познанию нового, лучше концентрируетесь. Утренний свет запускает его производство, приводя к синтезу норадреналина: они оба являются гормонами жизненной энергии, особенно необходимой утром, когда впереди трудный день. Если вы «утренний» тип личности, то максимальный уровень дофамина в вашем организме будет поддерживаться в первой половине дня, это обеспечит вашу работоспособность. Можно сравнить влияние дофамина с эффектом от воздействия крепкого кофе или энергетика, однако это естественный процесс, который пробуждает организм и дает заряд бодрости.

А если мне не хватает дофамина?

При отсутствии дофамина вы чувствуете себя так, будто спусковой механизм пробуждения не приводится в действие, вам не хватает энергии, чтобы начать день. Это порождает ощущение постоянной сильной усталости, которая может проявляться в виде скуки, отвращения ко всему или уныния. Это «ложное» чувство усталости снижает нашу активность в течение дня и отдаляет момент засыпания вечером.

А если у меня производится слишком много дофамина?

Избыток дофамина можно сравнить с избытком кофеина, и такая возбужденность, особенно в конце дня, настолько активизирует наш организм, что мешает ему перейти в фазу засыпания. Если вы «вечерний» тип личности, проявляемая вами вечером активность может спровоцировать выработку дофамина в то время, когда ваше тело особенно нуждается в релаксации, чтобы упростился процесс засыпания. Возникает ощущение, будто вы приняли слишком много допинга перед сном.

Помогите, я в полном унынии!

Вы постоянно чувствуете себя уставшей, для любого действия вам требуется реальное усилие, ваш уровень внимания и концентрации ниже нуля? Активируйте выработку дофамина:

 • займитесь спортом, тренируйтесь предпочтительно в утренние часы;

 • вспомните о том, что секс, особенно утром, способствует поднятию жизненного тонуса;

 •  проведите детокс (накопление шлаков в организме замедляет производство дофамина);

 •  старайтесь проявлять креативность в течение дня (у писателей, художников, скульпторов, поэтов, певцов, танцоров и других творческих личностей более активно вырабатывается дофамин).

Серотонин – гормон хорошего настроения. Этот нейромедиатор работает в двух направлениях. От уровня серотонина зависит настроение, и, наоборот, позитивные или негативные мысли влияют на уровень серотонина.

Как это работает?

Поскольку этот гормон важен для регуляции настроения, он также воздействует на сон: достаточный уровень серотонина, выделяемого в течение дня, улучшает засыпание и качество сна. Чем больше серотонина выработалось в организме днем, тем больше производится мелатонина, гормона сна.

Если вы позитивный и радостный человек, то у вас больше выделяется серотонина, ваш сон от этого будет только лучше.

Помогите, я чувствую себя опустошенной и всегда вижу стакан наполовину пустым!

Дни кажутся длинными, вы часто ощущаете грусть и одиночество, упадок сил? А по вечерам вас атакуют тревожные мысли, мешающие заснуть? Что же делать? Увеличьте производство серотонина.

 • Ешьте больше пищи, богатой триптофаном, аминокислотой, способствующей производству серотонина. Это семена тыквы, сама тыква, кешью, соя, миндаль. Не забывайте и про пивные дрожжи.

 • Регулярно занимайтесь спортом, при физических нагрузках увеличивается естественное выделение серотонина (вы увидите, тренировки способствуют хорошему самочувствию).

 • Постарайтесь находиться максимум времени в течение дня на естественном свету, потому что производство мелатонина (гормона сна) обусловлено наличием серотонина, его выработка начинается, когда организм не находит больше источника естественного света. Серотонин выделяется в течение дня, а мелатонин ночью. Если на протяжении дня вы избегаете света, ваше тело решает, что подобная темнота – начало ночи, и запускает днем процесс производства мелатонина, то есть фазу засыпания.

 • Сделайте массаж. Он способствует уменьшению производства кортизола, гормона стресса, приводит ваш мозг в состояние, когда вырабатывается оптимальное количество серотонина.

И снова хронобиология!

Наши биологические ритмы влияют на нашу жизнь с первобытных времен, это всем известно. И сегодня в СМИ широко освещаются связанные с этим вопросы.

Жюльен-Жозеф Вири, в прошлом главный фармацевт военного госпиталя Валь-де-Грас в Париже, был первым хронобиологом и основателем этой дисциплины, возникшей в 1814 году. Он обнаружил, что в нас есть врожденные биологические ритмы, контролируемые «живыми часами», работа которых зависит от изменений внешней среды, например смены дня и ночи.

Медики приняли во внимание это открытие и стали использовать данную информацию с позиции восприимчивости организма к медикаментам. Стало возможным определять, когда они будут более эффективными (хроноэффективность) или когда их побочные эффекты будут меньше (хронотолерантность).