Текст книги "Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом"

Почему так важен долговременный подход?

Поддержание желательного для вас веса на протяжении всей жизни может казаться слишком грандиозной целью, но на самом деле это вполне возможно. Конечно, изменения в организме, связанные со старением, в том числе гормональный баланс и уровень активности, могут сделать поддержание одной и той же массы тела на протяжении всей жизни затруднительным. Однако этот подход к поддержанию веса позволяет приспосабливаться к изменяющимся обстоятельствам. И, как вы сами увидите, это на самом деле не слишком сложно.

Один из главных ингредиентов моего рецепта поддержания веса (если вас устраивают кулинарные аналогии) – такие перемены в вашем питании и активности, которых вы сможете придерживаться на протяжении всей оставшейся жизни. Когда человек худеет, он хочет остаться таким навсегда. Если он снова набирает вес, то, как правило, видит в этом личную неудачу. Однако не все понимают, что такие неудачи практически неизбежны{2}2
  Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at first you don’t succeed: False hopes of self change. American Psychologist, 9, 677–689.


[Закрыть]. Если вы следовали плану, который требовал от вас исключить из рациона что-то, от чего вы на самом деле не сможете отказаться навсегда – например, сахар или углеводы, – то нет ничего удивительного в том, что, когда эти продукты вернутся в вашу диету, вы снова наберете вес. Представьте, что сейчас апрель и вы хотите подготовиться к купальному сезону, поэтому исключаете из рациона все сладости и десерты и худеете на 5 кг. Вероятно, вы этим очень довольны, тем более что вы отказались от «вредных продуктов», не имеющих большой питательной ценности. Однако через некоторое время вам снова захочется есть десерты – по крайней мере, изредка. А когда вы возвращаете эти продукты в свой рацион, все потерянные килограммы тоже постепенно возвращаются обратно, и ваша «летняя» фигура снова становится «зимней». Полное исключение какого-либо нравящегося вам продукта из меню не может быть эффективным долговременным подходом к поддержанию веса{3}3
  Ogden, J. (1992). Fat chance! The myth of dieting explained. Routledge: NewYork.


[Закрыть].

Конечно, не все диеты предписывают отказ от каких-либо продуктов. Вместо этого в некоторых из них предполагаются временные изменения в питании и физической активности. Но если вы не намерены сделать эти перемены постоянными, они не смогут обеспечить вам постоянное похудение. Цель этой книги – дать вам такие рекомендации, которые смогут стать частью вашего образа жизни на долгие годы. Иными словами, вы должны сделать так, чтобы «диета» соответствовала вашей жизни, а не пытаться изменить себя, чтобы соответствовать диете. Я хочу, чтобы вы выбрали ту еду, которая вам нравится и которую вы могли бы есть всю оставшуюся жизнь. Если вы будете следовать моим советам, маловероятно, что вы постоянно станете питаться чипсами и пирожными. Но я не буду запрещать вам есть чипсы и пирожные. Это справедливо и для физической активности. Не так важно, будете ли вы ходить, бегать, поднимать тяжести или кататься на велосипеде. Важно, чтобы у вас вошли в привычку такие упражнения, которые вам приятно выполнять и которые вы будете выполнять всегда. Я уже говорила об этом, но не устану повторять: вы должны так изменить свое питание и физическую активность, чтобы быть способными придерживаться этих изменений всю оставшуюся жизнь!

История МАЙКЛА

В молодости меня никогда особенно не волновало, сколько я вешу и что я ем. Я вообще не думал о еде. Но потом я неожиданно осознал, что при моем весе и росте попадаю в категорию людей с избыточным весом. Избыточный вес? У меня? Хотя я продолжал воспринимать себя как спортивного молодого человека слегка за двадцать, нужно было посмотреть правде в глаза. На самом деле я был почти сорокалетним отцом двоих детей, и фигура моя оставляла желать лучшего. Услышав об «умной диете» доктора Марки и почитав научную литературу, на которой она основана, я решил попробовать. Я начал записывать, что я ем (стараясь не обманывать себя), и был поражен тем, сколько употребляю пищи, которую никак нельзя назвать здоровой. Признав это, я выбрал один продукт для исключения: заменил обычную газировку, которую раньше пил регулярно, диетическими напитками или водой. Через пару недель мне совершенно перестало хотеться газировки. Затем я выбрал еще один продукт, потом еще и еще. Это был неспешный процесс, и при отмене каждого из продуктов я спрашивал себя: «Я смогу делать это всегда?» Я вовсе не хотел сбросить вес, а через год набрать его снова!

Я изменил свой стиль питания, но изменения веса вначале не замечал. Но через несколько месяцев коллега спросила меня, не похудел ли я и не сижу ли я на диете? Я с большим удовольствием ответил, что да, я похудел, но я не сижу на диете – просто я стал правильно питаться. Вот уже два года я продолжаю есть здоровую пищу и даже начал заниматься физкультурой (это произошло как будто само по себе, когда я начал правильно питаться). Я похудел более чем на 15 кг, и, учитывая, что я абсолютно доволен тем, что я ем, весьма маловероятно, что я наберу их снова.

Майкл, 39 лет, профессор

Альтернативные варианты

Иногда возникает ощущение, что буквально каждый встречный либо сидит на новой диете, либо пробует какой-либо новомодный план похудения. Может быть, кто-то из ваших подруг успешно применял средиземноморскую диету, и вы поэтому тоже решили испробовать ее на себе. Может быть, вы раздумываете о том, чтобы сесть на палеодиету или уменьшить содержание углеводов в пище. Знаете ли вы, какие результаты дают эти способы и эффективны ли они в долгосрочной перспективе? Я могу сэкономить вам время, необходимое для самостоятельного исследования вопроса, способен ли мой подход помочь вам, проведя сравнение его с некоторыми другими популярными диетами. Хотя разнообразных планов похудения существует великое множество, в размещенной ниже таблице я сосредоточусь на основных элементах наиболее распространенных сегодня диет в сравнении с подходом, предложенным в этой книге.

Крайности

Помимо популярных диет, о которых я рассказала выше, есть и более экстремальные подходы к снижению веса, ставшие модными в последние годы. Я описываю эти альтернативы вовсе не потому, что рекомендую вам их попробовать. Напротив, я надеюсь, что по мере того, как вы будете читать эту книгу, вы постепенно поймете, насколько такие варианты неэффективны. Чтобы разобраться в том, что вы должны делать для поддержания здоровой массы тела, очень важно понять, чего вы не должны делать. Нередко оказывается, что как раз то, чего делать не нужно, весьма модно, поэтому я и предлагаю кратко рассмотреть некоторые из экстремальных вариантов.

По мере распространения проблемы ожирения в Соединенных Штатах и других странах мира становятся все более популярны хирургические методы борьбы с ним. Существует много процедур, направленных на снижение массы тела, в том числе обходной желудочный анастомоз (шунтирование желудка), вертикальная гастропластика и бандажирование желудка (LapBand). Все эти манипуляции сводятся к уменьшению пространства внутри желудка, в результате чего человек не может потреблять столько же пищи, сколько ел раньше. Примерно у 60 % людей с серьезным ожирением, перенесших такие процедуры, отмечаются замечательные результаты в течение пяти лет после операции, и этот результат заставляет считать их вполне приемлемым вариантом для тех, кто действительно страдает болезненной степенью ожирения{4}4
  MacLean, L. D., Rhode, B. M., & Nohr, C. W. (2000). Late outcomes of isolated gastric bypass. Annals of Surgery, 231, 524–528. Retrieved February 11, 2013, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421028/.


[Закрыть]. Многие знаменитости и прочие публичные персоны успешно перенесли хирургические процедуры для снижения веса. Их впечатляющие фотографии «до и после», несомненно, заставили многих задуматься о подобной операции. Однако я бы не стала безоговорочно рекомендовать хирургическое вмешательство по двум причинам. Во-первых, теоретически человек способен уменьшить количество потребляемой пищи и без операции. А во-вторых, подобные процедуры все же рискованны. По данным Национальной ассоциации хирургии снижения веса, около 20 % пациентов после операций испытывают те или иные осложнения{5}5
  National Association for Weight Loss Surgery. (n.d.). Are you ready to findpeace with food, your body, and the scale? Retrieved February 11, 2013, http://www.nawls.com.


[Закрыть].

Если хирургия не является безопасным вариантом похудения, то, возможно, существуют какие-нибудь лекарственные методы? Один из широко рекламируемых вариантов носит название Sensa; это субстанция, которой вы должны посыпать пищу (наподобие соли): просто делайте это и худейте! На сайте Sensa говорится, что эффективность средства подтверждена научными исследованиями, и даже дана ссылка на отчет о клинических испытаниях. Проблема в том, что приведенная информация лишена многих важных деталей. Например, нет никаких упоминаний о том, насколько устойчиво снижение веса у испытуемых. Также нет никаких сведений о том, придерживались ли участники экспериментов какой-либо еще диеты и каков был их уровень физической активности. Само исследование не было опубликовано ни в каком из профессиональных рецензируемых журналов, а доклад о нем был представлен лишь в виде постера на пражской конференции{6}6
  Hirsh, A. R. (2008, February). Use of gustatory stimuli to facilitate weight loss. Poster presented at the Advanced Technologies for Treatments of Diabetes Conference, Prague.


[Закрыть]. (Для тех, кто не в курсе, – стандарты для представления доклада на конференции в виде постера весьма низки; именно в таком виде многие ученые представляют ранние стадии своих исследований до официального опубликования данных в научных рецензируемых журналах.) Кроме того, здесь есть еще и этическая проблема, так как основной автор исследования эффективности Sensa – тот же самый человек, что занимается продажей препарата. Таким образом, несмотря заявления на сайте, что «лишенные калорий кристаллы, которыми нужно посыпать пищу перед употреблением», снижают чувство голода, уменьшают количество съеденного и помогают похудеть, я все же отношусь к этому весьма скептически. Федеральная торговая комиссия разделяет мой скептицизм и недавно предъявила Sensa иск на 26,5 млн долларов за необоснованные обещания похудения и введение потребителей в заблуждение. Конечно, большинство безосновательно рекламируемых диет не подвергаются судебному преследованию, так что, если вы не хотите стать их жертвой, вам нужно быть разумным потребителем.

Еще один псевдомедицинский подход к снижению веса, который недавно привлек внимание СМИ, – питание через трубку. Это именно то, о чем вы подумали. Человеку вставляют в нос трубку, которая проходит в пищевод, а с другого конца подсоединяется к насосу, который подает в трубку питание. Человек не ест никакой настоящей пищи и действительно худеет. Этот способ похудения придумал доктор Оливер ДиПьетро, который утверждает, что это вовсе не экстремальная диета{7}7
  Dr. Oliver DiPietro’s K-D diet. (2012, November 12). ABC news. Retrieved November 10, 2012, http://abcnews.go.com/2020/video/feeding-tube-diet-17469298


[Закрыть]. Но если только вы не будете ходить с трубкой в носу всю оставшуюся жизнь, то скорее всего вы снова наберете вес, когда прекратите носить трубку. Подобные подходы извлекают выгоду из того, что многие люди ошибочно полагают: если вы сбросили вес, лишние килограммы безвозвратно «исчезают». Но это вовсе не то, что потерять в метро фотоаппарат, увидеть который снова у вас крайне мало шансов. «Потерянный» вес имеет свойство очень быстро возвращаться. Если вы перестанете делать то, что изначально предпринимали, чтобы похудеть, ваш вес восстановится. Вероятно, можно поддерживать оптимальный вес с помощью регулярного «лечения» питающей трубкой, но быть привлекательно худым за счет регулярного засовывания трубки в нос кажется мне сомнительной сделкой.

Возможно, чуть менее экстремальными можно назвать набирающие популярность соковые и прочие очищающие диеты, в том числе голодание. Обычно такие варианты – которые позиционируются как способ не только похудеть, но и очистить организм и оздоровиться, – подразумевают несколько дней потребления одних только соков и воды при полном отказе от любой твердой пищи. Если только мне не назначена на завтра колоноскопия, я ни за что не буду отказываться от нормальных продуктов. О чем забывают те, кто садится на такие диеты, так это о том, что функцию выведения токсинов из организма выполняют почки и печень. Нам вовсе не нужно как-то специально «очищаться», поскольку наш организм делает это сам каждый день.

Если оставить в стороне мою личную заинтересованность в твердой пище, надо признать, что подобные подходы почему-то оказались весьма привлекательными для многих, с тех пор как в девяностые была заново преподнесена потребителю и начала широко рекламироваться диета Master Cleanse (праматерь всех очищающих диет, появившаяся еще в 1940-е годы). Многие люди, в том числе знаменитости, утверждают, что очищающий режим с потреблением одних только соков вызывает у них ощущение большей сфокусированности и «полноты жизни». Не нужно быть семи пядей во лбу, чтобы догадаться, что вы действительно будете терять вес, если сядете на такую крайне низкокалорийную диету (во многих случаях очищающие режимы предполагают потребление менее 1000 ккал в день на протяжении ограниченного времени). Однако отрицательные побочные эффекты, связанные с такими диетами, намного превосходят любые потенциальные преимущества. Во-первых, невозможно сохранять достигнутый с помощью такой диеты вес долговременно после того, как потребление калорий вернется на прежний уровень. Вы можете называть это соковой диетой, очищением, детоксикацией или как угодно еще, но, если вы переходите от получения с пищей 2500 ккал в день к 1000 ккал (а это никак нельзя назвать нормальным питанием), вы, конечно же, похудеете. Но через несколько дней вам очень захочется кушать, вы вернетесь к своим 2500 ккал и быстро наберете весь потерянный вес обратно. Во-вторых, как отреагирует ваш организм на такие колебания веса? На самом деле ваше тело боится голодания и, недополучая пищи, замедляет метаболизм, что не способствует устойчивой потере веса (мы поговорим о метаболизме подробнее в следующей главе). В-третьих, чем более модным подходом вы пользуетесь, тем дороже он будет вам обходиться. Стоимость диеты BluePrint Cleanse превосходит 55 долларов в день{8}8
  BluePrintCleanse. (n.d.). Retrieved June 6, 2013, http://blueprintcleanse.com/cleanse.html


[Закрыть]. За такие деньги вы можете купить кучу настоящей, полезной, здоровой пищи! И, наконец, все эти диетические растворы никак не назовешь вкусными. Джудит Ньюмен в The New York Times сравнила употребление зеленого сока, который она пила на протяжении трех дней, с «питьем всего самого гадкого, что только можно было найти в старших классах»{9}9
  Newman, J. (2010, October 28). The juice cleanse: A strange and green journey.The New York Times. Retrieved June 6, 2013, http://www.nytimes.com/2010/10/28/fashion/28Cleanse.html?pagewanted=all&_r=0


[Закрыть].

Возможно, какие-то из описанных выше способов похудения кажутся вам совершенно ненормальными. Возможно, вы думаете: «Я никогда не буду делать ничего подобного!» Однако чем они отличаются от исключения из рациона углеводов? Или отказа от шоколада на всю оставшуюся жизнь? Можно ли сказать, что пить три раза в день противный зеленый сок лучше или хуже, чем сидеть на «обычной» ограничивающей диете? Как специализирующийся на здоровье психолог, прекрасно сознающий растущие темпы ожирения и невысокую эффективность диет, я потратила годы на изучение того, как можно достичь реального устойчивого снижения веса. Главная обнаруженная мной проблема всех остальных подходов заключается в том, что ни один из них не предлагает разумного плана, которого человек способен придерживаться на протяжении многих лет. Даже эффективность хирургических методов далека от 100 %. Чтобы сбросить вес и не набрать его снова, нужно найти такой подход, который можно использовать всю жизнь, не идя на жертвы. Научный, основанный на прочных доказательствах режим долговременного поддержания веса способен дать вам это.

Невозможно нормально думать, нормально любить, нормально спать, если вы нормально не пообедали.

Вирджиния Вульф

Перестаньте себя винить; еда – это хорошо!

Хотя я рекомендую изменения в питании для улучшения здоровья и поддерживаю снижение веса (по мере необходимости), я ни за что не хотела бы, чтобы вы забывали: еда – это весело. Для слишком многих людей еда стала источником отрицательных эмоций и чувства вины; если бы они могли, они предпочли бы обходиться вовсе без нее. Это поистине печально, потому что такие люди лишают себя одного из величайших наслаждений в жизни – вкусной еды! Одним из самых моих любимых развлечений в детстве было печь что-нибудь вместе с мамой. Мы делали печенье, варили повидло из абрикосов, которые росли у нас на заднем дворе, а на каждый день рождения у меня был любой торт, какой я только захочу. Морковные пироги моей мамы, покрытые творожной глазурью, были подлинным произведением искусства. Очень грустно, что по мере того, как мы становимся старше, многие из нас начинают не просто избегать такой пищи, но буквально бояться ее. Для меня этот страх начался, когда я едва достигла подросткового возраста, и морковный пирог превратился из источника наслаждения в источник вины. Каждый раз, когда я съедала кусочек, я клялась себе на следующий день не есть вообще ничего. К счастью, повзрослев, я заново научилась получать удовольствие от еды. Я ем, мне это нравится, и я не испытываю сожалений, угощая моих родных и друзей. Это определенно изменило мою жизнь к лучшему, при этом больше весить я не стала.

Я писала эту книгу не для того, чтобы заставить вас воспринимать еду как тяжелую обязанность или предложить план, который сделает вас несчастными. На самом деле, исследования показывают, что если вы на какое-то время полностью откажетесь от по-настоящему любимых блюд, а потом снова позволите их себе, то, скорее всего, начнете переедать{10}10
  Dax, U., Peter, C., & Polivy, J. (2002). Eat, drink and be merry for tomorrow we diet: Effects of anticipated deprivation on food intake in restrained and unrestrained eaters. Journal of Abnormal Psychology, 111, 396–401. doi: 10.1037/0021-843X.111.2.396


[Закрыть]. Я не хочу, чтобы у вас сложилось впечатление, что есть «плохие» и «хорошие» продукты. Я не всегда ем исключительно здоровую пищу. Наверное, даже можно сказать, что я ем много такого, что для других попадает в черный список. И все равно я наслаждаюсь едой и глубоко убеждена, что она должна приносить вам удовольствие, а не заставлять чувствовать себя виноватым. Еда – это не просто питательные вещества, это и вечеринки, на которых она подается, и пироги, символизирующие праздники, и даже коктейли, над которыми мы плачем после неудачного дня.

Конечно, хитрость состоит в том, чтобы наслаждаться едой, не выходя за пределы разумного слишком часто. А для этого многим из нас необходимо изменить свое отношение к еде. Иногда говорят о «вдумчивом питании» или «смаковании», что обычно означает есть медленно и сосредоточиваться на испытываемых положительных эмоциях; это отчасти напоминает подход, который я предлагаю в своей книге{11}11
  Hanh, T., & Cheung, L. (2010). Savor: Mindful eating, mindful life (1st ed.). New York: HarperCollins; Bays, J. (2009). Mindful eating: A guide to rediscovering a healthy and joyful relationship with food (1st ed.). Boston: Shambhala.


[Закрыть]. Однако я не думаю, что для того, чтобы наслаждаться пищей, вы должны относиться к ней как-то особенно философски. Просто посмотрите, как едят маленькие дети. Они обычно устраивают страшный беспорядок, так что еда оказывается повсюду на них и вокруг них, но при этом явно получают удовольствие от процесса. Возможно, с точки зрения цивилизованного общества неприемлемо есть руками и оставлять следы продуктов в волосах и на одежде, но никто не запрещает нам относиться к еде как к чему-то действительно очень-очень веселому и приятному.

Как пользоваться этой книгой

В части глав этой книги я предлагаю вам конкретные советы о том, как вы можете правильно питаться, худеть и поддерживать оптимальный для вас вес (главы 3, 5 и 7). Другие главы посвящены научным данным, свидетельствующим в пользу моего подхода (главы 2, 4, 8, 9 и 10). Также в нескольких главах рассматривается ряд важных тем, связанных с предметом моих исследований: восприятие собственного тела (глава 4), физическая активность (глава 6) и проблема поддержания здорового веса в более общем контексте (глава 10). Все эти главы организованы так, что наиболее логично читать их по прядку, однако, даже если вы поступите иначе, вам все равно будет несложно понять мой подход к снижению и поддержанию веса. Главное, что вы должны осознать: в этой книге представлена информация, основанная на результатах многочисленных психологических и прочих научных исследований, на моей работе как профессора психологии питания и исследователя пищевых привычек и восприятия собственного тела, а также – на моем личном опыте поддержания веса. Пусть сегодняшний день станет началом вашего путешествия к долговременному поддержанию здоровой массы тела.

• Если вы хотите сбросить вес и не набрать его снова, мыслите в долгосрочной перспективе.

• Модные диеты могут быть опасны; сосредоточьтесь на здоровом подходе.

• Здоровый, последовательный подход к поддержанию веса не только одобряется наукой, но в долгосрочной перспективе оказывается наиболее простым и эффективным.

• Опирающийся на базовые принципы и научные доказательства подход ведет к устойчивому похудению.

2. Почему диеты не работают

Индустрия диетического питания – единственный прибыльный бизнес в мире с 98 %-ной частотой неудач.

Федеральная торговая комиссия

Может быть, вы знакомы с одним-двумя людьми, которым удалось уменьшить вес – и сохранить его таким. Но еще более вероятно, что вы знаете многих, у кого ничего не получилось. Возможно, вы сами ведете бесконечную борьбу с колебаниями веса. Если это так, вы совершенно не должны смущаться или стыдиться этого – такое случается с лучшими из нас, так как попасться в диетическую ловушку очень легко. Похоже, в наше время каждую неделю появляется новая книга о диетах или еще одна система похудения. Большинству эти стратегии кажутся привлекательными, даже восхитительными. Они создают впечатление, что похудеть не только возможно, но и очень просто, главное – правильно выполнять все предписания. Но при том что большинство этих систем на первый взгляд выглядят весьма соблазнительно, как правило, очень скоро становится понятно, что они не исполняют своих обещаний.

У моего плана нет семидневной гарантии, и он не обещает вам быстрого и легкого похудения. Однако он может пообещать то, чего не могут все остальные: он действительно работает.

Если вы воспринимаете диету как быстрый способ похудения, то, скорее всего, в конечном итоге вы окажетесь еще толще (и еще несчастнее), чем были раньше. Именно поэтому большинство диет не работает. Одно из самых поразительных открытий, сделанных за десятилетия изучения диет, заключается в том, что они приводят к увеличению веса столь же часто, как и к уменьшению. А одним из основных факторов риска ожирения является – что? – правильно, сидение в прошлом на диете.