Текст книги "Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом"

Диета может привести к набору веса

Итак, теперь вы знаете, что скорее поправитесь, если будете отказываться от кусочка торта, чем если будете время от времени его съедать. А повторяющиеся попытки сесть на диету приводят лишь к набору веса! Существует гипотеза объяснения связи между диетами и набором веса с точки зрения метаболизма (см. ниже), но на самом деле это очень просто объяснить также и с точки зрения психологии.

Допустим, вы решили сесть на диету. Возможно, приближающееся лето (и пугающая перспектива показаться в купальнике) подтолкнуло вас к тому, чтобы похудеть на 5 кг, так что вы решили отказаться от десертов и быстрых закусок. Первые пару дней все шло хорошо. Вы гордо отказывались от чипсов на полдник и мороженого после ужина. Затем, где-то на третий день диеты, вы почувствовали себя раздраженной и уставшей. Вы подумали, что несколько ложек мороженого смогут вас развеселить. То, что изначально было разумной порцией в полстаканчика, быстро превратилось в полкило Ben & Jerry (вас настиг эффект «какого черта!»). Через пару часов вас накрыло чувство вины за то, что вы предали свою новую диету, и вы пообещали себе на следующий день начать заново. Естественно, съеденная гора мороженого свела на нет все достижения первых дней диеты. Кроме того, ваше разочарование в себе из-за отсутствия «силы воли» осложнило возвращение на путь истинный. Вам казалось, что в какой-то момент вы обязательно снова нарушите данные себе обещания. Четвертый и пятый день, возможно, снова были успешными, и ни один кусочек полуфабриката или жирной пищи не коснулся ваших губ. Затем, на шестой день, наступили выходные, и вы пошли поужинать с подругами. Пара коктейлей – и вы решили позволить себе расслабиться («какого черта!»). Съев изрядное количество того, что вам захотелось, вы снова потеряли все, чего достигли за предыдущие два дня ограничений. Итак, за неделю на диете вы нисколько не похудели. На самом деле, если вы взвеситесь на следующий день после ужина в ресторане, то, скорее всего, обнаружите, что даже поправились. Само собой, это не очень-то вдохновляет.

Это типичный сценарий недели из жизни многих, кто когда-либо садился на диеты. Но с его помощью также можно понять, как протекают многие месяцы для тех, кто регулярно на этих диетах сидит. Некоторым удается успешно придерживаться рекомендаций неделями. Они отказываются от сладостей или углеводов или ограничивают потребление калорий. Однако эти недели ограничений делают их психологически подверженными перееданию, когда они все-таки позволяют себе съесть «немножко» торта, конфет или чипсов{30}30
  Ogden (1992).


[Закрыть]. Ведь на самом-то деле большинство из нас знает, что мы не в состоянии прожить всю жизнь, не позволяя себе хотя бы время от времени чего-нибудь вкусненького. Мы привержены диетам, как будто можем полностью исключить любимые блюда из рациона. Но прекращение диеты или временное отступление от нее ведет к тому, что мы позволяем себе слишком многое из того, чего были лишены на протяжении многих дней, недель или месяцев. Не лучше ли отказаться от запретов на то, что нам нравится, и не бросаться из крайности в крайность – от диеты к перееданию? По-моему, это просто здравый смысл, однако для многих людей с большим опытом в диетах это звучит весьма радикально.

История Джолин

Я уже и сама не помню, сколько раз за последние несколько лет садилась на диету. Некоторое время я пыталась то ограничить, то совсем исключить углеводы. Это сработало, я похудела, но я просто не могла жить без хлеба дольше нескольких недель. Мне понравилась «диета плоского животика», но и с ней я не смогла справляться дольше месяца. Я изобрела собственную диету, которую назвала «диета пяти вещей». Я пыталась есть в день всего пять вещей, например одно яблоко, один бейгл, один йогурт и две большие порции салата. Потом я осознала, что эти мои пять порций постепенно становятся все больше (бейглы бывают весьма внушительными!). Стало понятно, что мне удается сбрасывать вес, но еще успешнее удается его набирать. После всех этих диет я стала полнее, чем была вначале. Какая потеря времени и сил! Столько страданий – и ради чего?

Все это было лишено для меня смысла, пока я не стала ходить на лекции доктора Марки по психологии питания. Теперь я понимаю, как индустрия диет водит нас за нос! А еще я поняла, что похудеть гораздо проще, чем кажется многим из нас. Я перестала сидеть на диетах и начала следовать рекомендациям доктора Марки. И похудела! Это оказалось очень легко. Я спокойно обедаю с подругами по выходным и не стараюсь избегать каких-то блюд. Я ем три раза в день и еще иногда перекусываю. Я обращаю внимание на то, чем я питаюсь, но я научилась не зацикливаться на еде. Я действительно заметила, что стала больше наслаждаться пищей, и подруги говорят, что теперь я выгляжу счастливой. Мне только жаль, что я не узнала об этом раньше.

Джолин, 22 года, студентка

Диеты отрицательно влияют на метаболизм

Слово «метаболизм» сегодня можно услышать довольно часто. Многие убеждены в том, что, если у человека «быстрый» метаболизм, значит, он может есть больше, чем остальные, и при этом не толстеть. И наоборот, если у вас «плохой» или «медленный» метаболизм, значит, вы обречены очень быстро и легко набирать вес. Однако это не совсем верно. Наш метаболизм – не раз и навсегда прописанный процесс, который всегда протекает одинаково. Да, «скорость» метаболизма действительно не у всех одинакова, но это зависит не только от генетической предрасположенности. Помимо генов и других биологических факторов на метаболизм влияют и наши пищевые привычки.

Человеческий организм настроен на выживание в той среде, в которой жили наши предки, а не в современном мире. Раньше люди чаще сталкивались с недостатком пищи, чем с ее переизбытком. На поиск пропитания тратилось много энергии, а вероятность не найти его в достаточных количествах была очень высока. Поэтому наш организм устроен так, что при недостатке пищи обмен веществ замедляется, чтобы предохранить нас от голодания. Иными словами, тело приспосабливается к условиям питания. Сегодня у большинства из нас доступ к пище не ограничен, но наш метаболизм продолжает работать по доисторическому принципу. Отчасти именно поэтому нас притягивает энергетически богатая (то есть насыщенная жирами) пища, которая способна быстро снабдить нас большим количеством энергии. Наша доисторическая биология заставляет нас стремиться наесться побыстрее и предпочитать те продукты, которые дают возможность функционировать продолжительное время – на тот случай, если следующий прием пищи произойдет нескоро.

Однако, когда мы начинаем есть меньше, наш метаболизм постепенно замедляется, и мы легче набираем вес. Это одна из причин того, почему те, кто регулярно сидит на диетах, часто жалуются, что сбросить последние 2–3 кг оказывается сложнее всего. Когда они худеют, их организм начинает работать против них, готовясь к перспективе голода. Колебания веса, связанные с диетами, – похудение, набор веса и снова похудение – нарушают метаболизм. Ученые обнаружили, что такие постоянные колебания приводят к тому, что организм сопротивляется потере массы. Вместо этого он переходит в режим голодания{31}31
  Ibid.


[Закрыть]. Поэтому частые диеты могут нарушить способность организма эффективно перерабатывать пищу. Также именно по этой причине диеты, связанные со значительным ограничением поступления калорий (даже в ограниченные периоды времени), например популярная сегодня Fast Diet («быстрая диета»), могут в конечном итоге дать противоположный результат. Fast Diet предписывает «нормально» питаться пять дней в неделю, а еще два дня – голодать (женщинам рекомендуется потреблять 500 ккал в день, а мужчинам – 600){32}32
  The 5:2 fast diet. (n.d.). Retrieved June 27, 2013, http://thefastdiet.co.uk


[Закрыть]. Не могу себе представить, что от дней голодания можно получать удовольствие, но, помимо этого, такое питание не способствует здоровому метаболизму. Иными словами, в долгосрочной перспективе такая «быстрая» диета способна лишь вернуть потерянные килограммы обратно… причем быстро!

Так как же можно похудеть, если ваш организм устроен так, чтобы ваш вес защищал вас от голодания? Наилучший способ принести счастье своему метаболизму – постепенно, на протяжении длительного времени менять режим вашего питания. На это нужно время и терпение, но я собственными глазами наблюдала результат у своих студентов, участников исследований и даже собственного мужа! Такой подход не оказывает отрицательного влияния на метаболизм. Наоборот, не ограничивая себя в еде и регулярно питаясь в течение дня, вы на самом деле ускоряете обмен веществ. В этом состоит главная принципиальная разница между большинством диет и моим планом. Он не подразумевает ограничений. Я не хочу, чтобы вы чувствовали себя голодными и несчастными. Я не хочу, чтобы ваш организм решил, что настали голодные времена, и замедлил метаболизм. Я предлагаю вам постепенно выработать здоровый режим питания и активности, который будет положительно влиять на ваше настроение, физическую форму и состояние здоровья. И ваш метаболизм, и ваша талия скажут вам спасибо за такие перемены.

Большинство людей воспринимают диету как некий проект, в который они включаются, чтобы похудеть. Они, как я уже говорила, думают, что лишние килограммы исчезнут и больше никогда не вернутся. Если бы наш организм работал так, то диеты, предписывающие значительное ограничение потребления калорий, прекрасно бы помогали. Но проблема в том, что наш обмен веществ такого не предусматривает. Наши попытки достичь идеального веса можно сравнить с поддержанием оптимальной температуры в доме. Мы с мужем никак не можем договориться, какая температура идеальна. По утрам он обычно снижает температуру на термостате, чтобы было прохладнее. Через некоторое время я снова ее поднимаю. Проблема в том, что никому из нас такая ситуация не нравится. Температура в доме прыгает туда-сюда на протяжении всего дня. И наш брак, и наши расходы на электроэнергию только выиграли бы, если бы мы изобрели некую систему, которая позволила бы нам постепенно отрегулировать термостат так, чтобы нам обоим было хорошо. Аналогичные процессы происходят с нашим весом. Если мы уменьшаем количество типов пищи, поступающих в наш организм (например, исключаем жирное и калорийное), масса тела уменьшается. Но, когда мы начинаем есть больше, она снова увеличивается. Затем она начинает скакать вверх-вниз, пока мы пытаемся настроить наш «внутренний термостат». Иными словами, нужно так перенастроить наш регулятор веса, чтобы он сохранял желательное значение. Это можно сделать, постепенно перейдя на относительно здоровый и устойчивый режим питания. Нужно найти то, что сработает именно в вашем случае. Цель не в том, чтобы постоянно крутить ручку настройки, а в том, чтобы найти такое значение массы тела (и соответствующее количество и режим питания), при котором вы будете чувствовать себя здоровым и счастливым.

Диета – это план, обычно безнадежный, по уменьшению массы тела, который испытывает вашу силу воли, но мало что способен сделать для вашей талии.

Герберт Прочнау, банкир и писатель

Так как же похудеть?

Когда я доношу информацию, содержащуюся в этой главе, до моих студентов, как правило, по крайней мере половина из них сообщают мне, что их все это крайне удручает. Диеты бесполезны? Тогда что же нам делать? Но чем больше я изучаю данный вопрос, тем более вдохновляющим кажется мне этот вывод. Честное слово! Я говорю о том, что диеты все равно никому не приносят радости. Поэтому осознание того, что сидеть на них не стоит, и есть лучший путь – путь, подкрепленный научными данными, – невыразимо радует и даже, я бы сказала, освобождает!

Я понимаю, почему людей привлекают диеты. Большинство диет предлагают конкретные рекомендации и обещают похудение за конкретный период времени. Я понимаю, почему люди доверяют такому подходу. Каждый день нам приходится многократно выбирать пищу (для себя и других), и нам кажется удобным, когда кто-то делает этот выбор за нас. Но я очень надеюсь, что эта глава убедила вас в том, что такого рода планы не работают. Вам нужен персональный, постепенный, учитывающий ваше здоровье подход к поддержанию веса. В следующих главах я дам вам рекомендации, необходимые для того, чтобы начать применять этот подход. Эти рекомендации достаточно гибки для того, чтобы основные принципы этой книги сработали именно для вас. Итак, откажитесь от старого себя, полагавшегося на диеты, и встречайте себя нового: счастливого, стройного и, главное, здорового!

• От диет вам плохо, и они не работают.

• Диеты чаще приводят к набору веса, чем к похудению.

• Так что же вы можете сделать? Будьте умнее. Примените долговременный, здоровый подход.

3. Фаза 1. Честное взвешивание

Больших результатов нельзя достичь мгновенно; мы должны быть довольны тем, что движемся вперед, шаг за шагом.

Сэмюэль Смайлс, писатель и реформатор

Если вы хоть немного похожи на меня, то, если вам что-то нужно, вам это нужно прямо сейчас. Терпение точно не является главной моей добродетелью! Это особенно верно, когда речь идет о том, что мне действительно небезразлично. А очень многим из нас небезразличен собственный вес. Мы хотим похудеть, причем желательно, чтобы это произошло вчера. Однако в деле снижения веса терпение рано или поздно принесет свои плоды. Одна из моих студенток так описала свои ощущения от того, что узнала за последний семестр: «Оказывается, есть более легкие способы похудеть и остаться стройной! Если я изменю свою жизнь и буду придерживаться этих перемен, это точно принесет пользу мне и моему здоровью. Доктор Марки разрушила мои надежды на быстрое похудение с помощью диет, так что мне пришлось искать другой, правильный путь. Теперь я понимаю, что благодаря этому я сэкономлю деньги, время, слезы и килограммы». «Другой путь», о котором она говорит, – это подход, начинающийся с фазы 1: честного взвешивания. Я могу понять, почему вам не хочется расставаться с надеждой похудеть на 10 кг за 20 дней (или что там еще предлагает понравившаяся вам диета), но не забывайте о том, что это все – не более чем фантазия; таким способом невозможно похудеть и сохранить оптимальный вес.

Начните сегодня

Не стоит ждать понедельника. Не стоит ждать 1 января или начала купального сезона. Начните прямо сегодня! Но, прежде чем начать, важно осознать, что не существует единого, подходящего для всех способа здорового похудения и поддержания веса. Вы должны разобраться в своем режиме питания и предпочтениях, понять, почему и когда вы занимаетесь или не занимаетесь физкультурой (хотя на эту тему мы подробнее поговорим в главе 6) и как вы себя чувствуете в связи со всем этим. Наверное, «проще» было бы следовать какому-то определенному плану; я понимаю, что у вас в жизни куча всяких других дел. Однако я также понимаю, что никакой готовый план не поможет; вы сами должны проделать определенную работу. Начать лучше всего с отслеживания на протяжении недели того, что вы едите и какова ваша физическая активность. Быть честным с собой и по-настоящему разобраться в своем образе жизни крайне важно. У каждого из нас есть какие-то привычки, в которых нам, может быть, стыдно признаться, например полное отсутствие физических упражнений или поедание завтрака в машине. Один из главных секретов разумного похудения и поддержания веса – выявить и признать те аспекты вашей жизни, которые никак нельзя назвать здоровыми, и постепенно изменить их. Сегодняшний день ничем не хуже других для того, чтобы четко осознать полезные и вредные элементы вашего повседневного режима питания и физической активности.

Ваше тело – это багаж, который вы должны тащить за собой всю жизнь. Чем больше лишнего багажа, тем короче путешествие.

Арнольд Глазго, бизнесмен и юморист

Из этой главы вы узнаете…

• Как правильно оценивать свой рост, вес и индекс массы тела.

• Как ставить перед собой реальные цели в отношении физической формы и похудения.

• Как вести ежедневные записи о типичном для вас рационе и физической активности.

Первоначальное взвешивание

Для начала найдите точные медицинские весы для правильной оценки вашего веса. Нет нужды специально идти и покупать самые современные весы, потому что после первоначального взвешивания вы не будете пользоваться ими часто. Если у вас нет весов, в точности которых вы уверены, возьмите их на время у кого-нибудь из знакомых, взвешивайтесь в спортзале или кабинете врача. Нужно выбрать время суток (я рекомендую утро) и условия (например, в одежде или без) и соблюдать их в дальнейшем при каждом взвешивании. Это важно, поскольку вес каждого человека может слегка колебаться в разные дни и даже в разное время суток. Не стоит сегодня взвешиваться в тяжелом пиджаке, а через неделю – в чем мать родила. Иначе потеря килограмма, которую зафиксируют ваши весы, будет фиктивной.

Оценка одного лишь веса не имеет большого значения для оценки состояния вашего здоровья. Вы также должны измерить свой рост. Многие думают, что знают его, но это не всегда точные данные, так что имеет смысл потратить пару минут на то, чтобы их перепроверить. (Водительские права утверждают, что мой рост составляет 168 см, но на самом деле я как минимум на 2 см ниже. Я не хотела никого обманывать – просто я была чересчур оптимистично настроена в шестнадцать лет, когда получала права, а с тех пор я их ни разу не меняла!) Чтобы получить точные цифры, попросите кого-нибудь помочь вам. Значения веса и роста нужны для того, чтобы вычислить индекс массы тела, сокращенно ИМТ.

Расчет индекса массы тела

Ваш индекс массы тела – это величина, определяющая статус вашего веса с учетом роста. Рассчитать его вы можете так:

вес (кг) / [рост (м)]²

Пример: вес = 64 кг, рост = 163 см (1,63 м)

Расчет: 64 / 1,632 = 24,09

Узнав свой ИМТ, вы можете понять, насколько здоровым является ваш вес, обратившись к таблице ниже. Важно понимать, что ИМТ – это важный, хотя и грубый, индикатор здоровья человека{33}33
  Centers for Disease Control and Prevention (CDC). (n.d.). Body mass index: Considerations for practitioners [PDF]. Retrieved from http://www.cdc.gov/obesity/downloads/BMIforPactitioners.pdf; Bakalar, N. (2012, December 24). BMI can predict health risks. The New York Times [blog]. Retrieved from http://well.blogs.nytimes.com/2012/12/24/b-m-i-can-predict-health-risks/


[Закрыть]. Я еще буду говорить о том, что наше питание и наш вес влияют на риск развития самых разных заболеваний, от рака до диабета. У обладателей избыточного веса и людей, страдающих ожирением, риск проблем со здоровьем выше. Однако ИМТ не является индикатором привлекательности. Вполне может быть, что ваш вес попадает в категорию здорового, однако вам все равно хочется похудеть. Большинство моделей и прочих знаменитостей, на которых мы так хотим походить, очень часто страдают от недостатка веса. Но это не значит, что среднестатистический человек должен стремиться снизить свой вес до недостаточного. Недостаток массы тела связан с риском возникновения таких проблем, как анемия, дефицит тех или иных питательных веществ, остеопороз, сердечно-сосудистые нарушения, снижение иммунитета, плохое заживление ран, бесплодие и осложнения беременности (у женщин), хронический упадок сил и даже депрессия{34}34
  CDC. (2013, June 17). Preconception health and healthcare. Retrieved from http://www.cdc.gov/preconception/careforwomen/promotion.html; Flegal, K. M.,Graubard, B. I., Williamson, D. F., & Gail, M. H. (2005). Excess deaths associated with overweight, underweight, and obesity. Journal of the American Medical Association, 293, 1861–1867. doi: 10.1001/jama.293.15.1861


[Закрыть]. Поэтому, намечая для себя цели по снижению или поддержанию массы тела, важно оставаться в рамках «здорового» веса.

В таблицах ниже приведены примеры массы тела, ИМТ и категории по весу для двух значений роста.

Вас, возможно, удивит диапазон значений нормального, здорового веса. Очень важно воспринимать оптимальный для себя вес именно в этих рамках. Гораздо правильнее и полезнее стремиться не к точному «идеальному» весу, а к диапазону в 2–3 или даже 5 кг, в котором вы должны удерживать массу своего тела. Вы не можете постоянно весить абсолютно одинаково, как бы ни старались. Небольшие колебания веса наблюдаются всегда, и причины для этого могут быть разными – от праздников до гормонального фона. Если вы сможете примириться с этим, цифры на шкале весов перестанут быть для вас источником стресса. И, поверьте мне, это большое облегчение!

В чем смысл ИМТ

Возможно, вам также покажется удивительным, что категории веса по ИМТ одинаковы для мужчин и женщин. Обычно мужчины крупнее и тяжелее женщин, однако, как правило, это объясняется их более высоким средним ростом. Несмотря на это, корреляция между ИМТ и процентом жировых отложений остается весьма точной для обоих полов{35}35
  National Health, Lung, and Blood Institute. (n.d.). Assessing your weight and health risk. Retrieved from http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/risk.htm


[Закрыть]. У многих профессиональных спортсменов ИМТ высок за счет большой мышечной массы по сравнению с жиром, поэтому они, как правило, находятся в хорошей физической форме, несмотря на повышенные значения ИМТ. Однако для нас с вами (то есть для людей, не занимающихся спортом профессионально) высокие значения ИМТ почти всегда служат показателем серьезного риска для здоровья.

В различные периоды жизни я меняла режим физических упражнений и обнаруживала, что я не худею, а наоборот, набираю вес. Я успокаивала себя популярной идеей, что «мышцы весят больше, чем жир», и из-за более интенсивных физических упражнений я становлюсь просто более мускулистой, а вовсе не более толстой. Однако оказалось, что это не более чем благовидная отговорка, как в отношении связи между физкультурой и телосложением, так и в отношении истинного смысла ИМТ. Килограммы есть килограммы. Да, килограмм жира в теле человека, вероятно, выглядит менее привлекательно, чем килограмм мышц. Однако большинство из нас, набирая вес, увеличивают вовсе не мышечную массу. Набор мышечной массы – дело сложное, требующее регулярных, энергичных упражнений на протяжении многих месяцев, если не лет. Набор жира происходит куда легче и может произойти всего за несколько недель. Это очередная жизненная несправедливость. Все это означает, что большинство из нас не должны объяснять высокий ИМТ большой мышечной массой. Если вы – профессиональный спортсмен или просто очень спортивный человек, тренирующийся по несколько часов в день, возможно, вам не стоит беспокоиться о высоком ИМТ. Однако для подавляющего большинства ИМТ, попадающий в категорию избыточного веса или ожирения, означает необходимость похудеть.