Текст книги "Умным диеты не нужны. Последние научные открытия в области борьбы с лишним весом"

Диеты не приносят удовольствия

Никогда еще не слышала, чтобы кто-то, сидящий на диете, заявил: «Мне очень нравится это делать!» И тем не менее, согласно моим исследованиям, подавляющее количество людей хотя бы однажды пробовали сесть на диету. Так почему же мы это делаем? Нас привлекает результат (потерянные килограммы!), на который мы отчаянно надеемся и который искренне считаем возможным. Мы представляем, как станем стройнее, привлекательнее, здоровее и счастливее. Это очень сильная мотивация, и в индустрии диетического питания об этом прекрасно известно. Дженни Крейг обещает, что вы «почувствуете себя обновленным. Почувствуете себя собой»{12}12
  Jenny Craig web page. (n.d.). Retrieved December 5, 2012, http://www.jennycraig.com/clicktocall?s_kwcid=TC-23217-14079912139-e-1714849267&s_kwcid=TC-23217-14079912139-be-1714849267


[Закрыть]. На страничке Nutrisystem в Интернете вам задают вопрос: «Готовы ли вы сделать первый шаг к здоровью и счастью прямо сегодня?»{13}13
  Nutrisystem web page. (n.d.). Retrieved December 5, 2012, http://www.nutrisystem.com/jsps_hmr/how_it_works/why_it_works.jsp


[Закрыть] В 17-дневном плане похудения доктора Майкла Морено утверждается, что вы никогда не будете чувствовать себя усталым, голодным и подавленным, при этом сжигая «в два раза больше калорий, чем среднестатистический человек»{14}14
  Mike Moreno’s 17 day diet plan web page. Retrieved December 5, 2012, http://www.17daydietdirect.com/17daydietdirect/ps/index?keycode=215678


[Закрыть]. Кому же этого не захочется? К несчастью, на самом деле диеты редко порождают приятные ощущения; напротив, они могут заставить даже самого жизнерадостного человека почувствовать себя несчастным.

Из этой главы вы узнаете…

• Почему большинство диет неэффективны.

• Почему «сидение на диете» обычно оказывается печальным и непродуктивным опытом.

• Почему мой подход к поддержанию веса – это эффективный метод похудения, сохранения оптимальной массы тела и наслаждения едой.

Первое, что теряешь, садясь на диету, – это чувство юмора.

Неизвестный автор

Диеты сводят вас с ума

Что происходит, когда вы садитесь на диету? Обычно вы принимаете твердое решение отказаться от вредной пищи и есть более полезную. Начиная с завтрашнего дня! Вы заменяете чипсы морковкой. Пончики яблоками. Вы решаете полностью и навсегда отказаться от сахара. И углеводов. И жирной пищи. Звучит знакомо, правда?

Проблема в том, что если вы похожи на меня, то вам нравятся чипсы, пончики, углеводы и жирная пища! И на самом деле вам вовсе не хочется расставаться с ними навеки. И когда вы отказываетесь от всего этого, это вас бесит. К тому же вы голодны. Ваше внутреннее чувство голода – это биологический сигнал, который напоминает организму, что ему нужно поесть. Если ваш мозг получает этот сигнал, и вам хочется съесть гамбургер, полезный салат вряд ли будет восприниматься как удачная замена. Поэтому вы становитесь несчастным и раздражительным.

Одно из первых исследований связи между лишением пищи и настроением было проведено во время Второй мировой войны на людях, отказавшихся идти в армию по убеждениям{15}15
  Keys, A., Brožek, J., Henschel, A., Mickelsen, O., & Taylor, H. L. (1950). The biology of human starvation (2 vols.). Minneapolis: University of Minnesota Press.


[Закрыть]. Все эти люди сознательно согласились сесть на полуголодную «диету» и придерживаться ее в течение полугода с целью снизить массу тела на 25 %. Все участники в начале эксперимента были в прекрасной физической и эмоциональной форме и находились под наблюдением, гарантирующим их здоровье и безопасность. Все они смогли при помощи поддержки и рекомендаций ученых придерживаться предписанной низкокалорийной диеты. Но это не было неожиданностью. Самым поразительным результатом исследования оказалось психологическое состояние участников. Они буквально «помешались» на еде. Они начали думать о ней гораздо больше, чем раньше. Некоторые из них сообщили, что им стали сниться сны о еде. Также они говорили о неспособности сосредоточиться на обычных делах. Они стали более замкнутыми, подавленными и раздражительными. Они потеряли интерес к сексу. По крайней мере один из них признался в нанесении себе увечий. Иными словами, их душевное здоровье серьезно пошатнулось.

Большинство людей, садящихся на диету, не ставят себе цель сбросить четверть своего веса за полгода, но побочные эффекты, которые они испытывают, очень похожи на те, что пережили участники описанного эксперимента. Те, кто придерживается диеты с крайне низкой калорийностью (то есть менее 1000 ккал в сутки), особенно склонны к заметным колебаниям настроения и могут быть подвержены приступам тревожности, раздражительности, злобы, отчаяния, депрессии и даже суицидальных мыслей{16}16
  Stunkard, A. J., & Rush, J. (1974). Dieting and depression reexamined: Acritical review of reports of untoward responses during weight reduction for obesity.Annals of Internal Medicine, 81, 526–533.


[Закрыть]. В ходе исследований с мониторингом настроения было отмечено, что их участники, сидевшие на диетах, чувствовали себя относительно нормально в те дни, когда им разрешали отступить от предписанного низкокалорийного рациона, и пребывали в очень плохом настроении, строго придерживаясь его. Вероятно, вы это очень хорошо понимаете. Мы сходим с ума, когда нам «не позволено» есть то, что мы хотим, а когда мы можем есть то, что нам нравится, мы испытываем приятные ощущения (по крайней мере вначале, пока не включилось чувство вины). Поэтому самая большая хитрость состоит в том, чтобы сбросить нежелательные килограммы и при этом не чувствовать себя обделенным и озлобленным.

Все запретное обладает неизъяснимой привлекательностью, которая делает его особенно вожделенным.

Марк Твен

Чем больше вы думаете о диете, тем больше вам хочется есть

Данные, полученные в 1940-е годы, подтверждаются и дополняются современными исследованиями. Если вы считаете, что вам нужно ограничить количество пищи или исключить из рациона определенные ее виды, то вам будет хотеться именно того, чего «нельзя», – причем побольше. Поэтому, если вы пообещаете себе больше никогда не есть макароны или хлеб, то очень скоро обнаружите, что мечтаете о «спагетти помодоро» с багетом. Зацикленность на еде – практически неизбежный результат диеты{17}17
  Ogden, J. (1992). Fat Chance! The Myth of Dieting Explained. Routledge: NewYork.


[Закрыть]. Психологи называют этот феномен – мысли, которые лишь становятся более навязчивыми в результате попыток подавить или уклониться от них, – ironicprocessing, или эффектом иронического бумеранга. Эту концепцию популяризировал социальный психолог Дэниел Вегнер, автор так называемых экспериментов с белыми медведями{18}18
  Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S., & White, T. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53, 5–13.


[Закрыть]. В этих исследованиях Вегнер просил участников ни в коем случае не думать о белых медведях, изгнать любые образы и слова, связанные с этими животными, из своих мыслей. Белые медведи в зоопарке, медведи на полюсе, ручные или дикие… что бы вы ни делали, не думайте о медведях! Ну и как вы думаете, что произошло? Участники не могли перестать думать о белых медведях. Вы наверняка не думали о них, когда начинали читать эту главу. Но наверняка вы стали думать о них теперь! А теперь попытайтесь изгнать из своих мыслей образ шоколадного торта. Вам «нельзя» есть шоколадный торт, поэтому не думайте о нем. Не думайте ни о чем, что связано с шоколадом. Можете? Мне кажется, теперь все ваши мысли связаны с шоколадом. Может быть, вы представляете себе большой торт с толстым слоем глазури, а может быть, маленький шоколадный кекс. Образы шоколадных плиток или рулетиков пляшут перед вашим мысленным взором, а во рту начинает выделяться слюна. И чем сильнее вы стараетесь не думать о шоколаде, тем больше ваша мыслительная энергия фокусируется на нем. Действительно иронично.

На это можно возразить, что многие из нас постоянно заняты мыслями о еде, даже если не пытаются похудеть, потому что нас окружают образы и предложения вкусных блюд, которые легко получить. Будь то различные варианты блюд быстрого приготовления типа пиццы или гамбургеров или чашка эксклюзивного кофе, увенчанная башней взбитых сливок, в нашем индустриальном мире еда окружает нас повсюду. Поэтому очень многие (в том числе и я) проводят больше времени, чем готовы себе признаться, размышляя о том, что бы еще такого съесть. А когда мы стараемся не думать о еде и обещаем себе отказаться от определенных продуктов, мы заранее обрекаем эти попытки на провал.

Отказ от пищи – совсем не то, что отказ от курения, алкоголя или наркотиков. Многим людям удается справиться с привычкой к употреблению тех или иных веществ, совершенно отказавшись от них. Успех в этом случае еще более вероятен, если им удается избегать обстоятельств или людей, которые могут породить в них искушение «сорваться». Но еда – нечто совершенно иное. Хотя некоторые люди сами провозглашают себя «подсевшими» на еду, никак нельзя сравнивать физиологическую реакцию нашего организма на пищу с реакцией на наркотики. Мы просто не можем полностью отказаться от пищи. И не потому, что она окружает нас, а потому, что без нее мы не сможем выжить. Здесь у нас нет выбора. Даже если бы мы хотели, то все равно бы не смогли перестать думать о еде – точно так же, как о тех белых медведях или шоколадном торте!

Кратковременная жертва без вознаграждения

Большинство людей, садясь на диету, думают, что они изменят свои пищевые привычки на какое-то время; что они будут отказываться от «вредных» продуктов до тех пор, пока не сбросят лишний вес. А затем, когда похудеют, диета закончится, и они смогут вернуться к привычной пище. Возможно, вы говорили себе что-нибудь вроде «я посижу на диете до конца весны» или «мне нужно похудеть на 3 кг к свадьбе моей лучшей подруги». То есть ваша основная цель – снижение веса, а регулярные взвешивания обеспечивают вас информацией о том, каких успехов вы достигли. Если все складывается удачно, вы отказываетесь от определенных видов пищи или уменьшаете ее количество и через несколько дней или недель, встав на весы, обнаруживаете, что похудели. При таком сценарии ваша жертва (уменьшение количества или изменение типа пищи) вознаграждается почти сразу же (уменьшением цифр на весах). Однако это нельзя назвать стратегическим подходом к долгосрочному похудению и поддержанию веса. Успешность диеты нельзя измерять килограммами, сброшенными за неделю. Благодаря этому вы на какое-то время сможете почувствовать себя лучше, но что будет, когда вы перестанете придерживаться диеты и ваши килограммы вернутся обратно? Получается, что ваша диета на самом деле была поразительно неудачной!

Для подлинного, устойчивого похудения необходимо думать о поддержании веса в долгосрочной перспективе. Под долгосрочной перспективой я имею в виду всю вашу жизнь. Невозможно по-настоящему похудеть за день или даже за неделю. Вы должны начать думать о похудении, как о чем-то, что будет происходить постепенно на протяжении года. Знаю, знаю, практически слышу, как вы ворчите. Год кажется слишком долгим сроком для достижения идеального веса. Но разве не лучше постепенно похудеть за двенадцать месяцев и остаться таким на всю жизнь, чем сбросить 10 кг за месяц и снова набрать их за несколько последующих недель?

Человеку сложно сопротивляться возможности мгновенного вознаграждения, которое предлагает быстрая потеря веса. Люди часто (ошибочно) считают, что, похудев, они не просто смогут влезть в джинсы меньшего размера, но и станут увереннее, счастливее, смогут завести нового любовника или добиться восхищения коллег или родственников. Однако в конечном итоге, после всех связанных с диетами эмоциональных взлетов (следующих за быстрой потерей веса) и падений (после неизбежного его возвращения), человек, как правило, чувствует себя хуже, чем до начала диеты{19}19
  Polivy, J., & Herman, C. P. (2002). If at first you don’t succeed: False hopes of self change. American Psychologist, 9, 677–689.


[Закрыть].

От диет вам плохо; изберите другой путь

Худеть приятно. Это действительно придает уверенности. Замечательные исследователи диет Джанет Поливи и Питер Херман в одной из своих работ сообщают, что люди, только что решившие сесть на диету (и еще даже не начавшие худеть!), говорят, что чувствуют себя лучше, стройнее и даже выше ростом{20}20
  Ibid.


[Закрыть]. Однако, если сидящий на диете человек, встав на весы, обнаруживает, что набрал вес, он, как правило, впадает в отчаяние. Это печально, потому что у большинства людей постоянно наблюдаются незначительные колебания массы тела в зависимости от таких факторов, как время суток, гормональный фон и задержка жидкости в организме.

Некоторые настолько озабочены цифрами на шкале весов, что их мнение о своем весе оказывается для них более важным, чем собственно вес. В одном из исследований людей, постоянно старающихся похудеть, взвешивали, и одной группе сообщали, что они весят на 1,5 кг больше, чем на самом деле, а второй – на 1,5 кг меньше{21}21
  McFarlane, T., Polivy, J., & Herman, C. P. (1998). Effects of false weight feedback on mood, self-evaluation, and food intake in restrained and unrestrained eaters.Journal of Abnormal Psychology, 107, 312–318.


[Закрыть]. Нетрудно догадаться, что члены второй группы были очень счастливы. А те, кому сообщали больший вес, были очень удручены. Причем их расстраивал не только вес; они хуже думали о себе в целом, их самооценка снижалась. Важно помнить, что эти люди не весили больше на самом деле, а лишь думали, что весят больше. Иными словами, цифры на шкале весов оказывали большее влияние на их чувства и самооценку, чем реальные размеры тела. У тех, кто регулярно сидит на диете (иногда их называют «ограниченно питающиеся»), не только пониженная самооценка; они также считают себя менее привлекательными и здоровыми, более неприятными, слабыми, ленивыми и неспособными себя контролировать, чем те, кто не увлекается диетами. Ну что, вам все еще хочется сесть на диету?

Если я еще не убедила вас в том, что диеты – не лучший способ похудения, попробуйте проделать следующее мысленное упражнение (обещаю, больше никаких белых медведей и шоколадных тортов). Представьте себе, что вы сейчас читаете эти страницы не про себя, в одиночестве, а вслух, перед толпой в двести человек. Как вы будете себя при этом чувствовать? Будете ли вы испытывать нервозность и тревогу? Многие люди нервничают при мысли о выступлении перед большой аудиторией – у нас потеют ладони, слегка учащается сердцебиение, нас охватывает панический страх. Однако для тех, кто хронически сидит на диетах, такие ситуации оказываются еще более тревожными, чем для тех, кто не настолько озабочен собственным весом. Какое же отношение имеют диеты к публичным выступлениям? Дело в том, что люди, постоянно пытающиеся похудеть, более подвержены тревожности и депрессиям и хуже справляются с вызывающими беспокойство ситуациями (такими, как публичные выступления){22}22
  McFarlane, T., Polivy, J., McCabe, R. E. (1999). Help not harm: Psychological foundation for a nondieting approach toward health. Journal of Social Issues, 55, 261–276.


[Закрыть]. Я не хочу сказать, что если вы бросите свою диету, то сразу же воспылаете любовью к произнесению речей; однако это гарантированно улучшит ваше психологическое состояние во многих сферах, и вы будете чувствовать себя более счастливым и успешным человеком!

Диеты порождают ложные надежды

Начинается все, как правило, хорошо. Мы, конечно же, садимся на диету с понедельника, и в этот момент мы, скорее всего, нравимся себе, потому что пытаемся изменить то, что нас не устраивает в жизни: наш вес. Однако большинство из тех, кто сидит на диетах, проходят цикл, иногда называемый «синдромом ложных надежд», в котором позитивные чувства оказываются лишь временными{23}23
  Polivy & Herman (2002).


[Закрыть].

После принятия решения сесть на диету следующий шаг – делать то, что эта диета предписывает. Большинство из нас способны успешно перейти от решения к реальным изменениям поведения (например, есть меньше, отказаться от тех или иных продуктов) и достигают в этом некоторых первоначальных успехов. Это дает нам позитивный настрой и веру в то, что похудеть возможно. Однако жизнь постоянно подбрасывает нам трудности. Мы идем на вечеринку, нам приходится перекусить на ходу, или обстоятельства не дают нам придерживаться плана – и мы отступаем с намеченного пути. Это практически неизбежно, потому что все мы – занятые люди, и мало у кого есть личный шеф-повар, который мог бы подавать нам нужную еду в нужный момент.

Большинство из тех, кто садится на диету и в какой-то момент отступает от нее – из-за неудачного дня или просто вечной спешки, – обычно решают, что это их вина. «Нужно было проявить больше силы воли на той вечеринке». «Нужно было взять обед с собой, а не заезжать в закусочную». «Нужно было приготовить для праздника полезные блюда, а не полагаться на традиционные семейные рецепты». Обычно считается, что брать на себя ответственность за собственные действия правильно. Но это не всегда верно, когда речь идет о диете. Вероятно – весьма вероятно, – что виноваты не вы, а диета сама по себе. Если ваша диета не позволяет никаких отступлений от плана и не учитывает меняющиеся жизненные обстоятельства, она обречена на провал. Я это знаю, вы это знаете, ЦКЗ это знает, лучшие ученые умы, исследующие диеты, это знают. Так что вздохните спокойно.

Выяснить, кто виноват в сбое (и в конечном итоге в неудаче) вашей диеты, очень важно. Повторюсь, большинство винят в этом себя: они думают, что если бы приложили чуть больше усилий, то у них бы все получилось. Поэтому они предпринимают новую попытку. Иногда это та же самая диета, с которой они только что потерпели неудачу. Иногда – какой-нибудь новый план. Но в любом случае начинается тот же самый цикл: 1) решение сесть на диету, 2) первоначальный успех, 3) неизбежная неудача, 4) отказ признать неизбежность неудачи и 5) возврат к пункту 1{24}24
  Ibid.


[Закрыть].

А знаете, кого больше всего радуют ваши повторяющиеся неудачные попытки похудеть с помощью диеты? Индустрию диетического питания. Если бы диеты на самом деле работали, вам пришлось бы садиться на диету всего лишь однажды. Но тот факт, что в 98 % случаев диеты не дают желаемого результата, обеспечивает этой отрасли огромный доход. Только вдумайтесь в эти цифры. Если бы я сказала вам, что новые машины в 98 % случаев сразу же ломаются, вы бы вообще задумались о покупке машины? Компания, которая производила бы такие автомобили, очень быстро потеряла бы все свои прибыли и исчезла с рынка. Однако примерная прибыль индустрии диет в 2010 году составила $60,9 миллиарда{25}25
  U.S. Weight Loss Market Worth $60.9 Billion. (2011, May 9). PRWeb. Retrieved December 6, 2012, http://www.prweb.com/releases/2011/5/prweb8393658.htm


[Закрыть]. Это исключительный результат, учитывая, что дело было в год глобального экономического кризиса. Причем, учтите, эту прибыль дают не новые клиенты. Индустрия диет полагается на постоянных клиентов – тех, кто решил сесть на диету, достиг первоначального успеха, потерпел неизбежную неудачу и решил попытаться заново.

Диеты приводят к перееданию

Допустим, вы сели на диету и решили, что не будете есть ничего сладкого: конфет, пирожных, мороженого, тортов и так далее. Но из-за этого решения сладости превращаются для вас в «запретный плод», становясь объектом куда более сильного желания, чем если бы вы не запретили себе их есть. Что же произойдет, если вы окажетесь у кого-то на дне рождения, где гостям подадут торт (а также, возможно, пирожные и мороженое)? Вы либо будете вести себя «хорошо» и устоите перед соблазном, либо все-таки поддадитесь ему. Увы, исследования показывают, что, уступив, вы съедите больше «запретной» пищи, чем если бы она не была для вас таковой. Исследователи диет дали этой тенденции очень научное и выразительное название: эффект «какого черта»{26}26
  Polivy, J., & Herman, C. P. (1985). Dieting and bingeing: A causal analysis. American Psychologist, 40, 193–201.


[Закрыть].

Если вы сидели на диете, но в какой-то момент подумали: «Какого черта?!» – и стали есть то, что вам хочется, то, скорее всего, съедите больше, чем съели бы, если бы до этого не пытались ограничивать себя. Именно поэтому некоторые люди, сидящие на диетах, впадают в крайность так называемого импульсивного переедания (то есть употребления очень больших количеств пищи за один присест){27}27
  Polivy, J., & Herman, C. P. (1993). Etiology of binge eating: Psychological mechanisms. In G. T. Wilson (Ed.), Binge eating: Nature, assessment and treatment (pp. 173–205). New York: Guilford Press.


[Закрыть]. По всей видимости, они решают, что раз уж нарушили диету, то можно уйти в полный отрыв. Затем назавтра (или в понедельник) они снова решают вести себя «хорошо» и снова ограничивают себя. Звучит знакомо? К несчастью, такое эпизодическое переедание убивает любые положительные эффекты диеты. В одном исследовании, где за мужчинами и женщинами наблюдали в течение двух лет, было выявлено, что те из них, кто сидел на диетах, в конечном итоге стали весить больше, чем те, кто никогда не пытался себя ограничивать{28}28
  French, S. A., Jeffery, R. W., Forster, J. L., McGovern, P. G., Kelder, S. J., & Baxter, J. (1994). Predictors of weight change over two years among a population of working adults: The Healthy Worker Project. International Journal of Obesity, 18,145–154.


[Закрыть]. Принимая во внимание такие результаты, можно только удивляться, зачем же тогда существуют диеты?!

Но если ограничения потребления тех или иных продуктов ведет к перееданию этих самых продуктов, то каким же должен быть правильный подход к похудению? Очевидно, вы не можете есть пирожные, торты и мороженое каждый день и при этом пребывать в полной уверенности, что не наберете хотя бы пару лишних килограммов. К тому же это не очень полезно для здоровья. Но вы можете начать успешно худеть и поддерживать оптимальный вес, если не будете навешивать запреты на свои любимые продукты. Признайте, что они доставляют вам удовольствие и радость и их можно есть в умеренных количествах. Многих людей шокирует, что я – психолог, изучающий здоровье и питание, – каждый вечер позволяю себе десерт. Но это так. Практически каждый вечер я наслаждаюсь десертом! Я, как, наверное, и вы, люблю сладкое, и совсем отказаться от него для меня нереально. Поэтому по вечерам я, как правило, позволяю себе разумную порцию чего-нибудь сладенького – иногда это мороженое, иногда несколько Hershey’s Kisses[1]1
  Маленькие шоколадные конфеты, похожие на трюфели. Прим. ред.


[Закрыть], иногда – замороженный йогурт. Мне доставляют удовольствие не только сами сладости, но и ритуал их поедания. Я обнаружила, что, когда я пыталась лишить себя вечернего лакомства (например, после рождения детей, желая сбросить набранный при беременности вес), я только полнела еще больше. Да, вы все правильно поняли: когда я прекращала есть сладкое по вечерам, я набирала вес. Я вам не вру.

Мой совет позволять себе понемногу «запретной пищи» (если вам этого хочется) подтверждается последними исследованиями{29}29
  Jakubowicz, D., Froy, O., Wainstein, J., & Boaz, M. (2012). Meal timing and consumption influence ghrelin levels, appetite scores and weight loss maintenance in overweight and obese adults. Steroids, 10, 323–331.


[Закрыть]. В одном из них половине участников давали обычный завтрак (300 ккал), а половине – плотный завтрак, включающий сладости (600 ккал, часть из которых поступала со здоровой пищей, а часть – с пончиком, шоколадом или бисквитом). Участники из первой группы, которым не разрешали есть сладкое по утрам, вначале похудели, но не смогли долго сохранять этот вес. И наоборот, участники из группы «с десертом» постепенно, после четырех месяцев такой диеты, стали худеть (в то время как первая группа как раз по прошествии четырех месяцев начала снова набирать вес). Эти открытия не означают, что пирожные на завтрак – самый быстрый (или самый здоровый) путь к похудению. Я бы не советовала регулярно есть тяжелый завтрак с большим количеством сахаров. Однако эти данные доказывают, что вовсе не обязательно полностью лишать себя любимых лакомств. Иными словами, вы можете есть пирожные и при этом худеть!

При тщательном анализе результатов 31 долговременного исследования диет выяснилось, что у большинства людей, сидевших на диетах, вес возвращается к первоначальному и даже увеличивается.

Трейси Манн, профессор психологии, UCLA