Текст книги "Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими"

Перепишите свой страх в форме более правдивого и ободряющего утверждения.

__________

Пример. Некоторых людей может разозлить, что я устанавливаю границы между ними и собой, но другие станут уважать это. Формирование личных границ не делает меня трудным человеком.

Я рекомендую повторить процесс для каждого из своих страхов.

Страх – это не единственное препятствие для формирования границ, которое основано на искаженном восприятии. Далее мы поговорим о чувстве вины, которое тоже возникает из-за неоправданно завышенных ожиданий и обесценивания себя.

ФОРМИРОВАНИЕ ЛИЧНЫХ ГРАНИЦ ЗАСТАВЛЯЕТ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ВИНОВАТЫМ

Вина – это чувство, которое возникает от мысли, что вы поступили неправильно. Таким образом, испытывая чувство вины за очерчивание своих границ, вы отказываете себе в праве защищаться, говорить «нет», придерживаться своих идей или просить.

Вот несколько скрытых убеждений, которые заставляют чувствовать вину за формирование границ. Какие из них оказались вам близки?

• Я не должен ничего хотеть и в чем-то нуждаться.

• Если я чего-то захочу, то не должен об этом просить.

• Моя обязанность – заботиться о других.

• Быть самоотверженным – благородно.

• Я всегда должен ставить других на первое место.

• Я должен держать свое мнение при себе: оно никому не интересно.

• Мои желания не имеют значения.

• Говорить «нет» – это подло, грубо и неправильно.

• Заботиться о своих потребностях – эгоистично.

Эти убеждения основаны на неравенстве в отношениях, где правам и потребностям другого человека приписывается больше значения, чем вашим. Границы строятся на идее, что каждый из нас обладает одинаковыми правами и что вы имеете такое же значение, как и все остальные. А вина возникает из убеждения, что личные границы – это плохо или что вы не заслуживаете права на них.

Если вы испытываете затруднение с формированием границ, то, скорее всего, прямо или косвенно восприняли посыл, что ничего не значите и не заслуживаете хорошего отношения; что ваши потребности и чувства должны всегда стоять на втором месте; что вы не можете ни о чем просить (а если все-таки попросите, то ничего не получите, вас проигнорируют или пристыдят) и что одни люди всегда важнее других.

Вы когда-нибудь думали, что у вас нет права устанавливать личные границы? Что вы не заслуживаете хорошего отношения к себе? Или что на вас не стоит тратить время и силы? Если да, то, как вы думаете, откуда взялись эти убеждения?

__________

ЛИЧНЫЕ ПРАВА В ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ

Я прошу вас уяснить, что все люди обладают одинаковыми личными правами и что ваша жизнь имеет такое же значение, как и жизни всех остальных. Возможно, вам трудно в это поверить, потому что родители, церковь или культурные традиции говорили совершенно другое. Их внушения крайне тяжело поставить под сомнение. Но, только решившись на этот шаг, вы сможете начать относиться к себе с любовью, уважением и просить того же от окружающих. Вы не сможете выстроить свои границы, если продолжите считать себя недостойным ничтожеством.

Совершая выбор из чувства вины, вы предоставляете другим решать, что для вас лучше или хуже. Вы позволяете чужим идеям диктовать вам, как надо проживать собственную жизнь. Но принять тот факт, что вы обладаете такими же личными правами, как и все остальные, – значит осознать свое право взрослого человека делать собственный выбор и решать, что лучше для вас.

Ниже предложено несколько примеров личных прав. Я рекомендую вам продолжить этот список и постараться записывать свои идеи как можно подробнее, чтобы этот материал приносил вам пользу. Не забывайте регулярно его перечитывать.

У меня есть право на то, чтобы ко мне относились с уважением и добротой.

У меня есть право говорить «нет».

У меня есть право передумать.

У меня есть право находиться в безопасности как физически, так и психологически.

У меня есть право на свои мысли, чувства, ценности и убеждения.

У меня есть право на счастье и удовольствие.

У меня есть право на отдых.

У меня есть право на личную жизнь.

У меня есть право делиться или не делиться своим имуществом.

У меня есть право решать, как будет лучше для меня.

У меня есть право установить дистанцию или разорвать отношения с негативными людьми, которые меня ранят.

У меня есть право следовать за своими целями.

У меня есть право устанавливать личные границы.

У меня есть право _____.

У меня есть право _____.

У меня есть право _____.

Некоторые люди возражают против идеи личных границ, потому что боятся стать эгоистичными или начать чрезмерно контролировать других. Но основная мысль заключается в том, что ваши права настолько же важны, как и права других людей, а не в том, что ваши важнее. Человек живет в социальной среде, поэтому ему необходимо учитывать потребности и предпочтения других людей. Но если они регулярно оказываются на первом месте, то вы ставите себя в менее значимое положение в отношениях и подкрепляете уверенность в том, что другие имеют большую значимость, чем вы. Границы и личные права возвращают отношениям равновесие.

Тяжело ли вам принять какие-то из перечисленных личных прав? Как вы думаете почему?

__________

Если подруга скажет вам, что, как ей кажется, у нее нет права _____ (впишите любое личное право, с которым вы сами испытываете затруднение), что вы ей на это ответите?

__________

Теперь скажите то же самое себе, чтобы убедиться, что это личное право распространяется и на вас. Скажите себе несколько слов одобрения и поддержки, чтобы эффективно побороть самокритику и прекратить самобичевание (к последним относятся такие мысли, как: «Я не заслуживаю счастья» или «Мои потребности не имеют значения») [Neff, 2011]. Перепишите слова, которые вы сказали бы подруге, чтобы регулярно повторять их самому себе.

__________

Чтобы изменить свои мысли, нужно много практиковаться, поэтому вы добьетесь наилучших результатов, если будете повторять или переписывать это утверждение как минимум раз в день на протяжении нескольких недель.

Есть еще один способ, который поможет вам осознать собственную ценность: относиться к себе с уважением и добротой. Вы можете выражать это словами или действиями. Когда вы отдаете приоритет своим потребностям (выделяете время на встречу с друзьями или посещение зубного врача), то показываете себе (и другим), что ваша жизнь имеет значение. Чтобы начать практиковать это регулярно, намеренно совершайте три акта доброты по отношению к себе каждый день. Они не должны быть изощренными и отнимать много времени, но обязаны быть значимыми и намеренными.

Какими тремя действиями вы сегодня проявите заботу о себе?

1.

2.

3.

Для максимальной эффективности записывайте три действия ежедневно. Выполняя их, говорите себе: «Я делаю это, потому что моя личность имеет значение». Таким образом ваши мысли и действия станут осознаннее и вы подчеркнете их цель.

Чтобы ваша личная значимость и уверенность в своих правах стали еще крепче, заполните следующую таблицу конкретными примерами того, как персональные права проявляются в вашей жизни.

ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, КТО ВЫ И ЧТО ВАМ НУЖНО

Если вы не очень четко понимаете, кто вы и каковы ваши потребности, то сформировать границы будет непросто, ведь они обладают уникальными качествами и строятся на персональных правах, потребностях и предпочтениях. Например, мне нужно больше личного пространства, чем вам. Установить границы – это не просто предписать всем сидеть в метре друг от друга. С определенными людьми и в определенных ситуациях вы захотите сесть поближе, а в другом случае – установить дистанцию побольше. Но если вы не знаете, что вам нужно и чего вы хотите, то не сможете об этом попросить и даже удовлетворить свои потребности самостоятельно. Таким же образом, если вы не знаете, что имеет для вас значение и каковы ваши цели, вы не сможете установить границы для их защиты.

Незнание себя и своих потребностей может быть как причиной, так и следствием сложностей с формированием границ. В семьях с жесткими и слабыми границами не поощряется индивидуация – соответствующий возрасту постепенный процесс эмоциональной и физической сепарации ребенка от родителей. Вместо этого самооценка детей попадает в зависимость от способности угождать другим. Без твердого ощущения собственной значимости вы полагаетесь на то, ценят ли вас другие и одобряют ли ваши поступки, и можете относиться к себе хорошо только на основе их мнения.

ПОЗНАНИЕ СЕБЯ

Если вы выросли в семье, которая испытывала проблемы с личными границами, вам, скорее всего, не дозволялось заводить свои предпочтения, выражать другое мнение, верить во что-то другое и пробовать новое. Вы не чувствовали, что вас понимают и ценят как личность. И если родители своевременно не замечали и не удовлетворяли ваши потребности, то вы на подсознательном уровне решили, что они не имеют значения. Вы научились не обращать внимания на свои чувства и физические ощущения, которые говорят о ваших потребностях.

Развитие самооценки и навыка понимать себя – это постоянный процесс. Его нельзя завершить за неделю или месяц. Чтобы начать его, ответьте ниже на несколько вопросов.

Что у вас хорошо получается?

__________

Каковы ваши краткосрочные цели? А долгосрочные?

__________

Кем вы больше всего дорожите?

__________

К кому вы обратитесь за помощью или поддержкой?

__________

Что вам больше всего нравится делать для развлечения?

__________

Что вы цените? Во что вы верите?

__________

Где или когда вы чувствуете себя в полной безопасности?

__________

Что или кто приносит вам утешение?

__________

Чем вы увлекаетесь?

__________

За что вы благодарны?

__________

Как вы понимаете, что испытываете стресс или расстроены?

__________

Как вам легче всего учиться (через действия, наблюдение, слушание, чтение)?

__________

Что побуждает вас чувствовать себя достойным уважения?

__________

Что помогает вам чувствовать себя любимым?

__________

Что дает вам возможность чувствовать себя в безопасности?

__________

Еще один простой способ поближе узнать себя – записывать все, что вам нравится и не нравится. Так можно осознать свои предпочтения, личностные качества и потребности. Позже этот список поможет вам определить границы, повышающие удовлетворение от жизни.

Познакомиться с собой и начать хорошо к себе относиться – это масштабная затея, и вы уже делаете свои первые шаги! Я прошу вас продолжить работу с таблицей и предыдущими вопросами. Продолжая познавать себя и признавать личные права, вы постепенно воспитаете в себе чувство собственной значимости, станете увереннее и не будете испытывать вину за создание психологических границ.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ САМООЦЕНКИ

Обращайтесь к себе с добротой, как если бы вы говорили с другом.

Определяйте свои сильные стороны и способы их применения.

Прощайте себя за совершение ошибок.

Предлагайте себе как можно больше здоровых удовольствий (подойдите к этому творчески и не ограничивайтесь едой).

Ежедневно читайте аффирмации или вдохновляющие цитаты.

Старайтесь не сравнивать себя с другими.

Ставьте достижимые цели.

Уделяйте время занятиям, которые доставляют вам удовольствие.

Сконцентрируйтесь на том, что вы можете контролировать или изменить.

Записывайте свои достижения.

Записывайте, какого прогресса вы добились (неважно, насколько скромного) на пути к цели.

Делайте что-нибудь приятное для друга или животного.

Принимайте комплименты.

Ставьте под сомнение самокритичные мысли. Спрашивайте себя: действительно ли они полезные, добрые и правдивые?

Стремитесь узнавать что-нибудь новое каждый день.

Делайте то, что у вас хорошо получается.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ СВОИХ ПОТРЕБНОСТЕЙ

Чтобы сохранять физическое и эмоциональное здоровье, нам всем нужны разные вещи, такие как еда, сон, безопасность и уважение. В первой главе мы обсудили, как границы помогают удовлетворить потребность в безопасности, ограждая нас от воздействия неблагоприятных людей и ситуаций. Также границы помогают удовлетворять и другие потребности.

К сожалению, многие из нас не знают о своих потребностях, пытаются преуменьшить их значимость или притворяются, что им вообще ничего не нужно.

Чтобы установить полезные и эффективные границы, мы должны осознать и принять свои желания.

Когда вы размышляете о своих потребностях, нужно помнить два факта.

1. У каждого есть потребности. Они не делают вас «нуждающимися».

2. Удовлетворение потребностей необходимо для поддержания здоровья и благополучия. Это не эгоизм.

Ниже приведен список универсальных человеческих потребностей. Во время чтения обводите кружком те из них, которые испытываете сами, а ниже допишите несколько своих вариантов. В число универсальных человеческих потребностей входят:

физическая безопасность;

эмоциональная безопасность;

уважение;

признательность;

любовь;

принятие;

понимание;

доверие;

честность;

доброта;

помощь и поддержка;

физические прикосновения;

общение;

личное пространство и уединение;

развлечения;

тишина;

возбуждение и новизна;

творческие затеи;

проверка на прочность;

пища и вода;

отдых и сон;

независимость или автономия;

духовная связь с высшим;

__________

ПОДВЕДЕМ ИТОГ

В этой главе мы изучили четыре самых распространенных препятствия для формирования личных границ:

1) отсутствие человека, который мог бы научить вас выстраивать границы или помочь в их создании;

2) страх;

3) вина;

4) незнание себя и своих потребностей.

Вы узнали, как границы (и их отсутствие) в семье повлияли на ваши сегодняшние границы; вы научились ставить под сомнение страхи; выяснили, что у вас есть персональные права, и узнали себя лучше. Вы завершили первую часть книги! Работа, которую вы проделали, создала надежный фундамент. Теперь вы готовы учиться тому, как выстраивать надежные личные границы.

Часть вторая. Устанавливаем надежные границы

Глава 4. Как установить границы

Теперь, когда вы окончательно разобрались с тем, что такое личные границы, как они могут улучшить вашу жизнь и как преодолевать многочисленные препятствия, мешающие их сформировать, вы готовы приступить к практике.

В этой главе очень много упражнений – намного больше, чем можно сделать за один присест. Я рекомендую выделить время на регулярную практику в течение одной или двух недель, чтобы сконцентрироваться на работе с этой главой. Занимаясь ею не спеша, вы уменьшите возможное давление и позволите новому материалу хорошо усвоиться. После каждого раздела останавливайтесь на какое-то время и прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете стресс, потрясение или усталость, сделайте перерыв и сосредоточьтесь на себе (например, послушайте любимую музыку, поспите, займитесь физическими упражнениями или немного себя побалуйте).

ЧЕТЫРЕ ШАГА К НАДЕЖНЫМ ГРАНИЦАМ

В этой главе вы познакомитесь с четырехступенчатой формулой выстраивания личных границ, разработанной по материалам Вики Тидуэлл Палмер [Palmer, 2016]. Эта формула поможет определить, какие границы вам нужны и как сделать, чтобы они заработали.

ШАГ 1. ВЫЯСНИТЕ, ЧЕГО ВЫ ХОТИТЕ И В ЧЕМ НУЖДАЕТЕСЬ

Границы должны согласовываться с вашими уникальными потребностями, поэтому я не могу предложить список типичных границ в расчете, что он подойдет вам. Таким образом, на первой ступени формирования границ вам предстоит выяснить, чего вы хотите и в чем нуждаетесь. Задайте себе следующие вопросы.

1. Какие связанные с границами проблемы я испытываю?

2. В чем заключаются мои неудовлетворенные потребности?

3. Как я себя чувствую?

4. Какой результат я хочу увидеть? Чего я хочу добиться созданием границ?

Определившись с проблемами, которые связаны с выстраиванием границ, неудовлетворенными потребностями и чувствами, выясните, чего вы надеетесь достичь.

Какие связанные с границами проблемы вы испытываете?

Если вы выясните, какие проблемы доставляют вам жесткие, слабые или непостоянные личные границы, то получите важную информацию о своих потребностях и желаниях и в конце концов разберетесь, какие рамки вам необходимо установить. Описывая проблемы, постарайтесь давать больше подробностей и концентрироваться только на одной проблеме за один раз.

Опишите одну из проблем, связанных с границами.

Пример. Моя подруга Рэйчел постоянно опаздывает на двадцать или тридцать минут, когда мы договариваемся о встрече.

__________

Чаще всего такие проблемы довольно очевидны. Им свойственно проявляться регулярно и сильно нас расстраивать. Тем не менее иногда бывает трудно указать суть. Возможно, вы на уровне интуиции и общих ощущений понимаете, что что-то идет не так, но не можете определить, что именно. Это нормально, позже в этой главе я покажу вам способ, как с помощью чувств находить связанные с границами проблемы.

Каковы ваши неудовлетворенные потребности?

Когда вы испытываете связанную с личными границами проблему (например, ту, которую вы описали выше), за ней обычно стоит неудовлетворенная потребность. Вы в чем-то нуждаетесь, но не получаете этого, из-за чего расстраиваетесь и чувствуете дискомфорт. Опознав свои неудовлетворенные потребности, вы получите ценные сведения о том, какие границы вам нужно установить.

С помощью сделанной выше записи о вашей проблеме и списка универсальных потребностей из третьей главы (также его можно найти в приложении) определите свои неудовлетворенные потребности.

Проблема. Рэйчел постоянно опаздывает.

Неудовлетворенная потребность. Уважение.

Проблема: _____.

Неудовлетворенная потребность: _____.

Как вы себя чувствуете?

Чувства могут сигнализировать о наличии проблем и неудовлетворенных потребностях. Они похожи на дорожные знаки: если обращать на них внимание, то они точно укажут, что сейчас нужно. Подумайте, как вы себя чувствуете, когда ваши границы нарушают, – возможно, вы злитесь, обижаетесь, боитесь или испытываете неловкость. Улавливать такие ощущения – это еще один способ опознать связанные с границами проблемы и неудовлетворенные потребности.

Злясь, обижаясь, боясь или испытывая неловкость, мы можем проиграть события в обратном порядке и проверить, не привело ли к этим ощущениям нарушение границ. Пример: я сидела в офисе и заметила, что чувствую раздражение. Я подумала, какое событие могло вызвать у меня эти ощущения, и вспомнила, что коллега ворвалась в кабинет без стука и помешала мне. Она нарушила мои потребности в уважении, личном пространстве и тишине. Прислушавшись к своим ощущениям, я поняла, что коллега пересекла черту и что личные границы помогут мне удовлетворить потребности в уважении, личном пространстве и тишине.

По аналогии с этим вы можете добиться наилучших результатов, если заметите свои чувства сразу. Чем больше проходит времени между возникновением проблемы и исследованием своих эмоций, тем тяжелее связать одно с другим.

Несомненно, чувства рождаются по множеству причин, и нарушение личных границ – не всегда одна из них. Но даже если вы обнаружите, что ваши чувства не указывают на проблему с границами, всегда полезно обращаться к ним и прислушиваться к тому, что они вам говорят.

В частности, обращайте внимание на следующие чувства, поскольку они в основном возникают в ответ на нарушение границ.

Гнев

Страх

Боль

Неловкость

Обида

Испуг

Грусть

Встревоженность

Фрустрация

Ужас

Депрессия

Досада

Волнение

Безнадежность

Конфуз

Раздражение

Огорчение

Несчастье

Напряжение

Злоба

Расстройство

Ощущение последней капли

Бешенство

Никчемность

Ярость

Смущение

Сильное негодование

Стыд

Возмущение

Обеспокоенность

Выясните, что вы чувствуете, когда испытываете связанную с личными границами проблему, описанную выше.

Проблема. Рэйчел постоянно опаздывает.

Чувство(а). Досада, неуважительное отношение, никчемность.

Проблема: _____.

Чувство(а): _____.

Какой результат вы хотите увидеть?

Прояснив проблему и обнаружив неудовлетворенные потребности и чувства, вы можете собрать их и четко сформулировать, какого результата ждете от появления границ. Я пришла к выводу, что представленная ниже формула самым эффективным образом помогает определить истинные потребности и желания.

Мне требуется _____(потребность), и я хочу испытать _____(чувство), когда _____(ситуация).

Вы заметите, что не концентрируетесь на способе достижения результата, а пока только обращаете внимание на потребности и ощущения.

Теперь подставьте в эту формулу проблемы, потребности и чувства, которые вы обнаружили у себя, и запишите итоговое утверждение. Подсказка: чувство, которое вы хотите испытать, обычно противоположно тому, которое возникает от присутствия проблемы.

Пример. Мне требуется уважение, и я хочу испытать непринужденность и ощущение, что меня уважают и ценят, когда я встречаюсь с Рэйчел.

Мне требуется _____ (потребность), и я хочу испытать _____(чувство), когда _____(ситуация).

Теперь, зная чего хотите достичь, вы можете выяснить, как добиться желаемого результата.

ШАГ 2. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ

На этом этапе необходимо определить, какие именно границы помогут вам добиться желаемого результата. В большинстве случаев можно найти различные способы удовлетворить свои потребности и почувствовать себя хорошо. Для начала перечислите все доступные вам варианты, а затем выберите один самый лучший, который находится в сфере вашего контроля.

Какие у вас варианты?

Крайне важно найти как можно больше способов удовлетворения ваших потребностей. Не ограничивайте себя только теми, которые кажутся реалистичными или правильными. Записывайте поток мыслей без осуждения и редактирования. Постарайтесь найти от пяти до десяти вариантов для каждой границы, которую хотите установить.

Вот список из возможных вариантов работы с хроническими опозданиями Рэйчел.

• Перестать проводить время с Рэйчел.

• Встречаться реже.

• Гулять с Рэйчел только в тот день, когда у меня есть много свободного времени.

• Не планировать делать вместе с Рэйчел что-то с фиксированным временем начала (например, походы в кино).

• Говорить Рэйчел, что мы встречаемся на тридцать минут раньше реального времени.

• Самой приходить позже.

• Уходить, если она не появилась спустя пятнадцать минут.

• Начинать без нее и строго придерживаться времени завершения.

• Попросить ее приходить вовремя.

• Ничего не делать и принять, что Рэйчел опоздает.

Перечислите все способы, которыми вы сможете удовлетворить потребности из шага 1.

__________

Что вы можете контролировать?

Когда мы принимаем решение, как наилучшим образом удовлетворить свои потребности, необходимо понять, можем ли мы сделать это сами или нужно попросить кого-то о помощи. Обычно некоторые потребности мы можем удовлетворить самостоятельно, но другие неминуемо связаны с отношениями, и нам приходится просить другого человека изменить свое поведение или помочь нам. Поэтому, когда вы решаете вопрос о границах, подумайте, что находится под вашим контролем, а что нет.

Вы можете контролировать свои слова, действия, чувства и мысли. Вы не можете контролировать, что другие люди говорят, делают, чувствуют или думают. Кажется, что это вполне очевидно, но многие из нас ошибочно полагают, будто могут контролировать других или оказывать на них влияние в большей степени, чем это есть на самом деле. В результате мы тратим понапрасну уйму времени, заставляя людей говорить, поступать, чувствовать и думать так, как нам хочется. Как только мы соглашаемся с тем, что на самом деле не можем принуждать других действовать по нашей указке (в том числе уважать наши границы), мы начинаем сосредоточиваться на удовлетворении своих потребностей. Либо ищем способы сообщить о них так, чтобы построить конструктивные рабочие отношения.

Просмотрите варианты решения вопроса с Рэйчел и перечитайте список, который вы составили по проблеме нарушения ваших границ. Скорее всего, вы заметите, что какие-то действия сможете выполнить самостоятельно, а в других случаях потребуется попросить другого человека измениться. Теперь обведите кружком все пункты, которые вы в состоянии осуществить сами. Я рекомендую сделать это, поскольку если вы сможете удовлетворить потребность или желание через изменение своего поведения, то обнаружите, что это намного легче и продуктивнее, чем пытаться изменить окружающих. Давайте рассмотрим пример, который прекрасно показывает, что находится под личным контролем и почему изменить себя – иногда лучший выход.

Люпе каждый день приносит йогурт на работу и ставит его в общий холодильник, чтобы перекусить им в середине дня. Когда она приходит за йогуртом, то регулярно не находит его на месте. Кто-то съедает ее перекус без разрешения – это явное нарушение личных границ. Однажды она увидела, как Мишель ест точно такой же йогурт, как тот, который у нее постоянно пропадает. Теперь у Люпе есть несколько вариантов, как можно решить проблему нарушения ее границ. Она может попросить Мишель перестать есть ее йогурты, у нее определенно есть на это право. Но Мишель может отказаться. Или согласиться и все равно продолжить забирать перекус себе. Люпе не может контролировать поступки Мишель, но она может изменить свое поведение. Она может хранить йогурт в сумке-термосе на рабочем столе или приносить с собой другой перекус, который не нужно класть в холодильник.

Иногда мы сопротивляемся простейшему решению – измениться самому, потому что обижаемся, злимся и считаем, что меняться должен кто-то другой. Возможно, Мишель должна вести себя по-другому: она нарушает границы Люпе и плохо с ней обращается. Но, придерживаясь только своего мнения о том, как должны поступать другие люди, мы ограничиваем круг своих возможностей.

Я не говорю о том, что Люпе не должна утверждать свои потребности и просить Мишель перестать есть ее йогурты. Это разумный подход к решению проблемы, и в пятой главе вы узнаете, как выражать такие просьбы с помощью уверенных (ассертивных) навыков общения. Здесь суть заключается в том, что, позволяя другим решать, можем ли мы удовлетворять свои потребности, мы отказываемся от своей власти. Зачастую перемены в себе – это приемлемый вариант. Легче всего они даются, когда мы меняем мысль «мне придется…» на «я выбираю…» [Rosenberg, 2003]. Когда Люпе думает «я выбираю съесть яблоко» вместо «мне придется есть яблоко, потому что Мишель постоянно съедает мои йогурты», она чувствует себя хозяйкой положения, а не жертвой.

Предполагая, что ничего не изменится, как вы сами можете закрыть свои неудовлетворенные потребности? Как вы можете вызвать у себя чувства, которые хотите испытать? Подсказка: если вы застопорились, то вернитесь к списку своих идей, в особенности к тем, которые находятся под вашим контролем.

Пример. Я могу перестать проводить время с Рэйчел; видеться с ней реже; встречаться, только когда у меня полно свободного времени; не посещать с ней мероприятия с фиксированным временем начала; просить Рэйчел приезжать на тридцать минут раньше начала мероприятия; приезжать позже самой; уходить, если она опаздывает больше чем на пятнадцать минут; начинать без нее и придерживаться времени завершения встречи или ничего не делать и смириться с тем, что она опаздывает.

Что может изменить в своем поведении другой человек, чтобы удовлетворить ваши потребности и вызвать у вас те чувства, которые вы хотите испытать?

Пример. Если Рэйчел придет вовремя, я почувствую спокойствие, уважение к себе и буду знать, что она меня ценит.

__________

Если принять во внимание все найденные вами варианты, какие границы кажутся вам наиболее разумными? Помните, это всего лишь отправная точка: границы можно смещать и изменять, если они неэффективно удовлетворяют ваши потребности.

Пример. Я буду планировать встречи с Рэйчел, только когда мне не нужно никуда спешить и у меня есть много времени, чтобы ее дождаться. Я не буду с ней посещать мероприятия с четкими временными рамками, например ходить в кино.

__________

Почему вы выбрали этот вариант?

Пример. Эти изменения находятся в сфере моего контроля. Я уже говорила с Рэйчел о ее опозданиях несколько раз, но безрезультатно.

__________

Определив, какие границы позволят вам удовлетворить свои потребности и вызвать позитивные чувства, вы будете готовы приступать к делу.

ШАГ 3. РЕАЛИЗУЙТЕ СВОИ ГРАНИЦЫ

Ответьте на следующие вопросы, чтобы решить, как и когда вы сформируете свои новые границы. Некоторые пункты вашего плана могут оказаться трудными или неприятными, поэтому вы осознанно или неосознанно попытаетесь их избежать. Разработав конкретный план с временными рамками, вы более ответственно подойдете к делу и с большей вероятностью доведете его до конца.

Что вы сделаете, чтобы провести выбранную границу? Опишите действия, которые вы предпримете, и слова, которые скажете, чтобы указать на нее другим людям. Постарайтесь написать как можно подробнее.

Пример. Если Рэйчел предложит встретиться, когда у меня мало времени, или позовет на мероприятие с фиксированным временем начала, я скажу: «К сожалению, этот день (или занятие) мне не подходит. Что, если мы встретимся в _____ (другой день) и займемся _____ (другое занятие)?»

__________

Когда вы сделаете это? (Если возможно, укажите конкретную дату и время.)

__________

О чем вы должны попросить другого человека (что он должен сделать и как измениться), если это необходимо? Подсказка: обязательно воспользуйтесь стратегиями из пятой главы для формирования эффективных запросов.

__________

Когда вы огласите эту просьбу?

Что вы сделаете, если остальные начнут сопротивляться, игнорировать ваши границы или реагировать на них со злостью? Как всегда, постарайтесь записать как можно больше подробностей и добавьте, что, как и когда вы скажете или сделаете. Кроме того, в пятой главе и шестой главе вы найдете больше информации о том, как работать с сопротивлением и нарушением границ.

__________

Пример. Если Рэйчел станет настаивать на походах в кино, я скажу: «Кажется, это очень интересная картина, но обычно в подобных случаях мне очень досадно из-за твоих опозданий, и к тому же мы пропускаем начало фильма, поэтому я думаю, что ходить в кино – не лучшее занятие для нас. Может, сходим в поход? Или посмотрим что-нибудь у меня дома?»

__________

Как вы узнаете, эффективно ли работают ваши границы? Подсказка: перечитайте, какой желаемый результат вы записали во время выполнения шага 1.

Пример. Если мои границы работают эффективно, я не буду чувствовать неуважение к себе и досаду. Я буду чувствовать себя с Рэйчел непринужденно и понимать, что она меня ценит.

__________

Когда вы поймете, что ваши границы эффективно вас защищают?

__________

Какие препятствия вы предвидите (если они есть)?

__________

Кто или что может помочь вам преодолеть эти препятствия?

__________

Когда вы выполните план, шаг 4 поможет скорректировать и укрепить личные границы.