Текст книги "Сила личных границ. Практики, которые помогут выстроить здоровые отношения с собой и окружающими"
Автор книги: Шэрон Мартин
Жанр: Общая психология, Книги по психологии
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 12 страниц) [доступный отрывок для чтения: 3 страниц]
Глава 2. Что не относится к границам
В первой главе мы в общих чертах рассмотрели, что представляют собой границы и как они способны улучшить вашу жизнь. Однако повсеместно встречается искаженная информация о личных границах, и нам необходимо окончательно разобраться с этими заблуждениями.
РАСПРОСТРАНЕННЫЕ МИФЫ О ГРАНИЦАХ
Давайте исследуем распространенные мифы о психологических границах и попробуем изменить связанные с ними негативные ассоциации, если они у вас есть. В результате вы поймете, что ваши потребности правомерны и вы достойны обладать здоровыми границами.
ГРАНИЦЫ – ЭТО ТРЕБОВАНИЯ
В предыдущей главе я объяснила, что личные границы – это способ заботиться о себе, действовать ради своего блага. Первоочередная цель создания границ заключается в заботе о себе, а не в контроле над другими.
Когда мы устанавливаем ограничения, то просим других вести себя иначе. Но границы – это всего лишь просьбы, способ обозначить наши потребности и ожидания. Это не требования и не попытки принудить других подчиниться нашей воле. И хотя желание держать события под контролем совершенно нормально (особенно если вы попали в опасную, непредсказуемую или некомфортную ситуацию), требования все равно редко срабатывают. Если мы выдвигаем их под видом формирования личных границ, то они окажутся встречены с сопротивлением. От этого мы, в свою очередь, перестанем испытывать к формированию границ какой-либо интерес, потому что занятие покажется бесполезным. На протяжении всей книги мы будем возвращаться к тому факту, что вы можете контролировать только себя и влиять на других очень ограниченно, поэтому лучше направить все силы на заботу о себе, чем на попытки изменить людей вокруг.
Нам необходимо помнить, что требования не способствуют укреплению позитивных связей и взаимных чувств. Большинству людей не нравится, когда им указывают, что нужно делать: они находят такое отношение снисходительным и грубым. Вы проявите больше уважения, проговорив свои желания и просьбы, которые с большей вероятностью будут встречены желанием сотрудничать.
ГРАНИЦЫ – ЭТО УЛЬТИМАТУМ
Также границы не имеют ничего общего с ультиматумами и угрозами. Ультиматум – это окончательное требование, которое вы выдвигаете, четко проговаривая ответные карательные действия, которые предпримете, если человек не станет поступать по вашему желанию. Ультиматум строится на желании контролировать и наказывать.
Нарушение границ должно приводить к последствиям, а не к ультиматумам и угрозам. Разницу между ультиматумом и последствием бывает сложно разглядеть, потому что они показывают результат нашей мотивации: мы хотим наказать другого или защитить себя. Одно и то же заявление можно рассматривать как ультиматум или последствие нарушения границ в зависимости от того, какой смысл вы вкладываете в сказанное. Попробуйте осознать разницу на примере следующей ситуации.
Коллега Камала по имени Руби часто говорит с ним грубо, придумывает обидные прозвища и смеется над его акцентом. Камал сформировал вокруг себя защитные границы, когда сказал: «Руби, ты нехорошо поступаешь, так со мной разговаривая. Когда ты смеешься надо мной, мне становится обидно и стыдно. Я хочу, чтобы ты это прекратила. Если ты продолжишь делать из меня посмешище, я направлю жалобу в отдел кадров».
Камал установил личные границы и обозначил последствия их нарушения или предъявил ультиматум? Ответ зависит от обстоятельств. Если он преследовал цель пожаловаться в отдел кадров, чтобы защитить себя, то это предупреждение о последствиях. Но если он хотел устроить Руби неприятности, запугать ее и установить над ней контроль, то это ультиматум. Например, если бы он сказал: «Если ты продолжишь смеяться надо мной, то я выйду из комнаты или прерву телефонный разговор», то это определенно было бы предупреждение о последствиях, а не ультиматум. Выводя себя из болезненной ситуации, Камал защищается. И те и другие последствия считаются приемлемыми в зависимости от конкретной ситуации.
Тон голоса тоже служит прекрасным индикатором мотивации. Ультиматумы часто предъявляют в гневе и не продумывают тщательно. Позже человек сожалеет о сказанном сгоряча и не поступает в соответствии со своими словами.
Обычно люди плохо реагируют на злость и угрозы, поэтому ультиматумы не слишком эффективно меняют чужое поведение. Кроме того, они сказываются на отношениях, разрывают коммуникацию и вызывают гнев.
Вы можете вспомнить случай, когда сами предъявили ультиматум или его выдвинули вам? Опишите, как это было.
__________
Что можно было сказать, чтобы установить границы и обозначить последствия их нарушения, а не выдвигать ультиматум?
__________
Как можно обойтись без предъявления ультиматумов?
__________
Что вы чувствуете, когда понимаете, что не можете заставить людей действовать по вашей воле, даже если вы установили личные границы?
__________
ГРАНИЦЫ – ЭТО ЗЛО
Мы избегаем формирования границ по одной основной причине: ошибочно принимаем их за подлость, приводящую к конфликтам и несогласию. Но на самом деле суть границ – это уважение, потому что они информируют других о том, какого отношения мы к себе ожидаем, как с нами можно поступать, а как нельзя. Благодаря им исчезает недопонимание и складываются оптимальные условия для прямой и открытой коммуникации. В книге «Стать сильнее»[2]2
Издано на русском языке: Браун Б. Стать сильнее. Осмыслить реальность. Преодолеть себя. Все изменить. Москва: Азбука Бизнес, 2016.
[Закрыть] [Brené Brown, Rising Strong, 2014] Брене Браун пишет, что с удивлением обнаружила у наиболее сострадательных людей четко очерченные личные границы: «Сострадательные люди просят то, что им нужно. Они говорят “нет”, когда этого требует ситуация, и если уж говорят “да”, то верны своему слову. Они сострадательны, потому что личные границы защищают их от обиды» [Brown, 2014, p. 115].
Границы упрощают отношения. Если вам непонятно, как такое может быть, то представьте, что вы чувствуете, когда речь идет о границах других людей. Вы цените, когда начальник прямо и ясно говорит, чего от вас ожидает? То же происходит и в отношениях другого типа: дети лучше слушаются, если родители устанавливают четкие рамки; романтические отношения и дружба становятся проще и крепче, если обе стороны напрямую заявляют о своих потребностях и ожиданиях. Когда мы не заботимся о личных границах, то часто обижаемся или злимся, а это негативно сказывается на отношениях. С помощью границ мы сообщаем свои потребности и ожидания, и это добрая, а вовсе не подлая попытка сказать другим, как с нами следует себя вести, что нам нужно и чего мы хотим.
Вы когда-нибудь воспринимали свои или чужие личные границы как что-то плохое? Если да, то что стало причиной этих впечатлений?
__________
Вы можете представить формирование своих границ или столкновение с чужими в виде доброжелательного действия? Как бы вы их объявили и в какой ситуации это могло бы произойти?
__________
В чем заключается разница между восприятием границ как чего-то плохого или чего-то хорошего?
__________
ГРАНИЦЫ – ЭТО ЭГОИЗМ
Границы защищают ваше личное благополучие, но это не делает их проявлением эгоизма. У каждого есть фундаментальное право чувствовать себя в безопасности и защищать себя и свои ресурсы (имущество, время, энергию, деньги). Нет ничего эгоистичного в том, чтобы следить за собой, – это нужно ради самосохранения.
Эгоизм означает, что человек думает только о себе. Но здоровые границы учитывают как ваши, так и чужие потребности. Вы вдумчиво относитесь к желаниям окружающих, учитываете свои нужды и ресурсы и только затем решаете, что можете сделать или дать.
Иногда самоотверженность или попустительское отношение к своему благополучию рассматриваются как идеал, к которому должен стремиться человек. Но такое поведение приводит к проблемам, потому что если вы пренебрегаете собой, то неизбежно доводите себя до изнеможения, болезни и обиды. Как ни парадоксально, чем лучше вы заботитесь о себе, тем больше можете делиться с другими. Забота о себе как бы просачивается и в другие сферы жизни: чем больше ваших потребностей удовлетворяется, тем счастливее и благополучнее вы становитесь. И в этом состоянии можете терпеливее относиться к детям или быть внимательнее к партнеру. Если вы не заботитесь о себе, то ваши усталость, раздражительность, физические боли и недомогания сказываются негативно не только на вас – они затрагивают и окружающих.
Часто формирование личных границ сопровождается чувством вины: вы считаете, что делаете что-то не так. Возможно, супруг или родители прямо говорили вам, что неготовность удовлетворять их потребности и желания – признак эгоизма. Но это не всегда справедливо, как вы убедитесь на примере Колина.
Колин каждый день в шесть часов утра ходит в тренажерный зал. Он начал регулярно заниматься по рекомендации врача, когда серия сильных панических атак довела его до скорой и больницы. Физические упражнения помогают Колину справляться с тревожностью, и утренние тренировки являются для него приоритетом, потому что только благодаря им панические атаки стали сходить на нет. Поэтому, когда отец попросил молодого человека подвезти его в аэропорт в 06:15, Колин обозначил свои границы и сказал, что в это время занят. Отец Колина отреагировал на это крайне раздражительно и сказал: «Я попросил тебя о помощи, а тебе совершенно все равно. Твоя драгоценная тренировка важнее родного отца! Ты эгоист, Колин».
Пытаясь пристыдить человека словом «эгоист», люди зачастую желают получить над ним контроль. В данном случае отец Колина хотел убедить его, что посещение тренажерного зала – проявление эгоизма, чтобы тот почувствовал себя виноватым и в итоге отвез его в аэропорт. Но Колин рассмотрел просьбу отца, учел свои потребности и сделал вывод, что физические упражнения для него важнее. Может быть, не Колин, а как раз его отец ведет себя как эгоист и без уважения относится к потребностям сына. Мы можем вообще исключить слово «эгоист», потому что оно смущает и осуждает, и рассмотреть Колина и его отца как двух личностей с конфликтующими потребностями. Они – равноценные люди, и потребности одного не важнее, чем желания другого.
Вспомните, когда страх показаться эгоистом не давал вам установить личные границы. Вы учитывали потребности и желания других людей, даже если не могли их удовлетворить? Опишите, как это было.
__________
Где в описанной вами ситуации находится золотая середина между эгоизмом и самоотверженностью? Что вы чувствуете, думая о ней?
__________
Если вам тяжело отказаться от мысли, что личные границы – это эгоизм, попробуйте поддержать их новое видение с помощью аффирмаций. Аффирмация – это утверждение, которое в случае проблем с границами подкрепляет ваше право и обязанность заботиться о себе и ценить свои желания и потребности. Вот несколько примеров аффирмаций, которые пригодились бы Колину.
• «Я действую правильно, а не эгоистично, когда стремлюсь регулярно ходить на тренировки».
• «Ставить свои потребности на первое место – это нормально».
• «Я не несу ответственность за чувства своего отца».
Запишите аффирмации к той ситуации, которую вы описали выше.
__________
Как расстановка границ и умение ставить заботу о себе на первое место могут оказать положительное влияние на ваших близких?
__________
ГРАНИЦЫ – ЭТО РАЗ И НАВСЕГДА
Границы должны быть гибкими, а не жесткими. Мы не можем устанавливать одинаковые границы для каждой ситуации с любым человеком. Наиболее надежные границы способны подстраиваться под различные обстоятельства, отношения и изменчивые потребности. Мы учимся их видоизменять, когда узнаем, что нам подходит, а что нет.
Проводя слишком жесткие границы, мы рискуем оказаться в изоляции. Представьте, что вас окружает крепкая кирпичная стена высотой три с половиной метра. Она обеспечивает вас первоклассной защитой, но не позволяет другим проходить внутрь, а вам – наружу. Зачастую это происходит в результате травмы (физической или эмоциональной) – мы отгораживаемся стеной, чтобы почувствовать себя в безопасности. Мы устанавливаем жесткие границы, через которые не пропускаем никого в свою жизнь, не делимся ни с кем своими слабостями и не рассказываем о потребностях. В результате попадаем в физическую и эмоциональную изоляцию. Но нам нужно уметь укреплять или ослаблять границы в зависимости от необходимости, чтобы отличать надежных людей и допускать их в свою жизнь. Гибкие границы – как ворота, которые мы открываем и закрываем, чтобы решать, кого готовы пустить внутрь и как далеко этому человеку будет позволено зайти.
Как вы можете видеть в таблице ниже, слабые границы делают человека уязвимым к чужим нападкам, а жесткие приводят к изоляции и разрыву связей с другими. Наша цель – создание гибких границ, которые гарантируют уважительные отношения и взаимное удовлетворение.
Хотя мы стремимся к гибким границам, важно все равно сделать их четкими и прочными. Вы в любой момент можете провести черту и огласить свою просьбу. У вас есть право передумать и установить другие границы с другими людьми или с тем же человеком в другой ситуации. Например, Марку комфортнее, когда жена прикасается к нему дома, но не в обществе других людей. Если бы его границы не были достаточно гибкими, он мог бы выбрать либо частые прикосновения везде, в том числе на публике (и испытывал бы дискомфорт), либо везде ограниченные прикосновения, в том числе в домашней обстановке (и чувствовал бы себя отверженным и малозначимым).
Ваши границы можно описать как слишком жесткие или слишком слабые? Расскажите о них.
__________
Какие проблемы вызваны слишком жесткими и слишком слабыми границами?
__________
Вспомните и запишите две или три ситуации, когда вам было бы полезно установить гибкие границы.
__________
ПЕРЕСМОТРИТЕ ВАШИ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О ЛИЧНЫХ ГРАНИЦАХ
В следующей таблице показано, чем являются и чем не являются границы. С ее помощью вы сможете поставить под сомнение любые негативные ассоциации, связанные с ними, и напомнить себе, что границы – это полезно и необходимо. Если вы обнаружите другие положительные аспекты личных границ, допишите их в пустые строки.
ПОДВЕДЕМ ИТОГ
В этой главе мы начали развенчивать несколько мифов о личных границах. Из-за этих мифов с личными границами связывают эгоизм, злонамеренность, отсутствие гибкости или желание подчинить себе чужую волю. Во время дальнейшей работы с книгой вы в очередной раз убедитесь, что умение устанавливать границы не связано с убеждением или принуждением других делать то, что вам нужно. Границы помогают ясно выражать свою позицию, высказывать просьбы, отдавать приоритет своим потребностям и выбирать то, что будет поддерживать ваше благополучие. На следующем этапе мы обсудим несколько препятствий, которые осложняют формирование личных границ.
Глава 3. Почему так сложно установить границы
Всем известно, что установить личные границы – непростая задача. Но вы когда-нибудь задумывались почему? Понимание, что мешает вам это сделать, может изменить мысли и формы поведения, которые ставят для вас препятствия. В этой главе вы узнаете о четырех самых распространенных барьерах на пути к надежным границам и научитесь преодолевать их, чтобы лучше относиться к себе, своим потребностям и своему праву вводить ограничения.
НИКТО НАС ЭТОМУ НЕ УЧИЛ
Мы испытываем сложность с формированием границ прежде всего потому, что не знакомы с ними. Мы не видели, как их устанавливают другие. Нам не говорили, что у нас самих есть право это делать, и не учили этому.
В основном мы узнаем о границах, наблюдая за другими: родителями, друзьями, коллегами и даже вымышленными героями из книг и фильмов. Родители или опекуны обычно оказывают на нас наибольшее влияние, потому что мы проводим с ними много времени, особенно в раннем детстве, когда человек очень впечатлителен. Мы смотрим, как они разрешают конфликты, как просят о том, что им нужно, как позволяют другим с собой обходиться и как относятся к себе сами. Из этого складывается наша модель понимания и формирования границ.
Очерчивание границ – это навык, такой же, как умение готовить или водить машину. Если вас никто ему не обучил и не дал возможности попрактиковаться, то вполне понятно, почему вы до сих чувствуете себя неопытным.
Остановитесь на минутку и подумайте, кто повлиял на ваши представления о границах.
Кто стал для вас примером здоровых личных границ? (Если вы не можете вспомнить ни одного человека, которого знали лично, то подойдет герой книги или сериала.) Опишите, какими были эти границы.
__________
Кто стал для вас примером нездоровых личных границ? Опишите, какими были эти границы.
__________
Исключительно нездоровые личные границы – это признак дисфункциональной семьи. Далее вы узнаете больше об этой связи.
ГРАНИЦЫ В ДИСФУНКЦИОНАЛЬНЫХ СЕМЬЯХ
Дисфункциональная семья – это обобщающий термин, который применяют по отношению к семьям с хроническими проблемами (среди них – зависимости, гневное и контролирующее поведение, отсутствие эмпатии, слабые личные границы), которые отрицательно сказываются на членах семьи.
Дисфункциональность – это постоянная характеристика. Разумеется, не все семьи можно назвать идеальными. И, к сожалению, многие люди выросли в таких, которые нанесли вред их физическому и психическому здоровью.
Самым проблемным моментом для дисфункциональных семей остается коммуникация. Родственники редко используют ассертивную модель – умение прямо и уважительно выражать свое мнение или высказывать просьбы. А без этого не построить здоровых личных границ. Обычно в таких случаях они получаются либо слишком жесткие, либо слишком слабые, либо попросту отсутствуют. А коммуникация бывает агрессивной (грубой и неуважительной), пассивной (когда стараются избегать разговоров о чувствах и проблемах или сложных тем) или пассивно-агрессивной (когда выражают гнев без конкретного указания на проблему). Многие взрослые люди даже не догадываются, что ассертивная коммуникация в принципе возможна. А между тем она крайне важна, поэтому в пятой главе вы узнаете, как уверенно и уважительно информировать окружающих о своих границах. Но сначала давайте разберемся, как жесткие и слабые границы в детстве подводят нас к проблемам с ними во взрослом возрасте.
Семьи с жесткими границами
Родители, устанавливающие жесткие рамки, привыкли к непреложным правилам и тяжелым последствиям их нарушения. Правила и ограничения распространяются на все ситуации и не всегда соответствуют возрасту (от маленьких детей ждут, что они будут выполнять задачи, до которых еще не доросли, а старшим детям не предоставляют больше личного пространства и независимости). Родители с жесткими границами не делают исключений из своих правил – например, не разрешают прийти домой попозже после выпускного вечера или отказываются понимать, что у ребенка испортились оценки из-за пандемии. При жестких границах у детей почти нет возможности исследовать свою личность и индивидуальность, потому что в семье делается акцент на выполнение требований родителей и соответствие внешним ожиданиям. За непослушание детей обычно ждут суровые и неизбежные наказания.
Если вы выросли в семье с жесткими границами, то, вероятно, чувствовали, что вас держат под контролем, придираются к каждой мелочи и не понимают. Скорее всего, вас не поощряли устанавливать психологические границы с другими людьми или выяснять, каковы ваши потребности. Так как родители постоянно говорили, что нужно делать, вам теперь сложно нащупать собственные границы – например, ложиться спать когда надо или ограничивать время просмотра социальных сетей.
Вам сложно искренне общаться с родителями из-за их жестких рамок. Скорее всего, у них не получалось замечать ваши чувства и прислушиваться к ним. Родители с жесткими границами лишены эмпатии, они не учитывают индивидуальные потребности и чувства ребенка.
Из-за жестких границ «чужакам» тяжело войти в систему семьи. В роли чужака может оказаться новый друг ребенка, учитель и сосед. Их не приглашают чувствовать себя как дома, а встречают со скепсисом и недоверием. Жесткие границы обеспечивают защиту, хотя в ней не всегда есть необходимость, и не дают завести отношения вне семьи. Это приводит к появлению тайн, стыда и веры в то, что семейные узы стоят превыше любых других отношений и их ни в коем случае нельзя разрывать.
Когда взрослые видят во всех людях угрозу, ребенок не может научиться самостоятельно решать, кто достоин доверия и с кем можно чувствовать себя в безопасности. Вы воспринимаете мир в черно-белой гамме – люди могут быть добрыми или злыми, заслуживающими доверия или расчетливыми, дружелюбными или враждебными. В отношениях вам тяжело показывать свои уязвимые стороны, и, возможно, вы из страха воссоздаете знакомые вам жесткие рамки.
Семьи со слабыми границами
Если в семье слабые границы или их нет вообще, то в ней небезопасно. Для детей не устанавливают защищающие правила и ограничения в соответствии с возрастом, поэтому двухлетний малыш может играть на улице без присмотра или бесконтрольно есть печенье. Неуважение к физическим, эмоциональным и интимным границам может привести к насилию со стороны членов семьи или неблагонамеренных чужих людей, которых принимают в доме. Если вы выросли в семье со слабыми границами, то, вероятно, вынесли для себя, что не можете доверить свою безопасность родителям. Окружающий мир кажется вам непредсказуемым и пугающим. Вы уже взрослый человек, но с трудом можете поверить, что в состоянии сами защитить себя.
Из-за слабых границ возникает недопонимание, кто и за что несет ответственность. Это касается и таких простых моментов, как вынос мусора (если ожидания на этот счет никогда не оглашались), и крайностей, когда маленькому ребенку приходится брать на себя взрослые обязанности (например, ухаживать за малышами или готовить еду), потому что родители не хотят или не могут этого делать. Семьи со слабыми границами характеризуются постоянными обвинениями из-за того, что чьи-то ожидания разошлись с реальностью. Детей неизбежно обвиняют в том, чего они не делали или что не могли контролировать. Например, мать могла обвинять вас в своих головных болях, хотя вы не могли на них повлиять.
Слабые границы приводят к опутывающим отношениям; иначе говоря, к недостатку эмоциональной сепарации между людьми. Возможно, от вас в детстве ожидали, что вы будете думать, чувствовать и вести себя подобно родителям, из-за чего вы не смогли понять свою индивидуальность. Либо родители слишком откровенно делились с вами личной информацией, например подробностями интимной жизни или финансовыми проблемами.
В таких семьях учат тому, что у нас нет персональных прав и мы не можем устанавливать личные границы: они рассматриваются как проявление эгоизма и недоброжелательности. Может быть, от вас ждали, что вы будете жертвовать своими потребностями и интересами ради чужого счастья, поэтому вы считаете свои желания и чувства чем-то незначительным. Кроме того, у вас могла развиться гиперответственность и убежденность в том, что вы отвечаете за чужие чувства и решения. Вы готовы идти на все, лишь бы помогать и спасать других.
Возможно, в вашей семье одновременно сочетались и жесткие, и слабые границы. В некоторых семьях перескакивают с одного на другое, когда возникают стрессовые факторы, проблемы с психическим здоровьем и зависимости, а в других стойко придерживаются обеих крайностей.
В детстве в вашей семье были жесткие или слабые границы? Или сочетание и тех и других? Границы и правила были последовательными или непоследовательными, гибкими или негибкими, четкими или вызывали недопонимание? Как вы воспринимали все это в детстве?
__________
Как семейные проблемы с границами в детстве мешают вам формировать личные границы сейчас? Как они повлияли на ваш стиль коммуникации, самооценку, ощущение безопасности и способность доверять людям?
__________
УСТАНАВЛИВАТЬ ГРАНИЦЫ СТРАШНО
Когда я спрашиваю людей, почему им сложно устанавливать границы, чаще всего они отвечают, что им страшно. Страшно утверждать свою индивидуальность, просить других о том, что нужно вам, и обозначать пределы допустимого. Возможно, это кажется пугающим потому, что в прошлом вы уже пытались делать подобное и пришли к плачевным результатам. А может, для вас это совершенно новый навык, и вы не знаете точно, как им правильно пользоваться и к каким последствиям приведет его применение. Проверьте себя по списку и выясните, какие страхи вы испытываете в отношении личных границ.
Я боюсь:
• задеть чьи-то чувства;
• конфликта или злости;
• физического насилия;
• что меня проигнорируют;
• что меня поймут неправильно;
• критики, насмешек или что меня откажутся воспринимать всерьез;
• разочаровать других или вызвать их недовольство;
• потерять отношения (меня отвергнут или бросят);
• сдаться и не отстоять свои границы;
• оказаться не заслуживающим уважения;
• понять, что мой любимый человек ко мне безразличен.
Вас удивляет, сколько в вас живет связанных с формированием личных границ страхов? Они встречаются у всех, и это вполне закономерно! Часто мы чувствуем, что оказались в тупике, но не понимаем, что мешает из него выйти. Чтобы сделать первый шаг, нужно признать страх. Это подготовит вас к следующему этапу, на котором вы определите, насколько он реален.
ОПАСЕНИЯ НЕ ВСЕГДА СПРАВЕДЛИВЫ
Наши страхи кажутся реальными, но это не всегда так. Как правило, в их основе лежат заблуждения или (если воспользоваться термином из психологии) когнитивные искажения. Людям свойственна предвзятость негативного опыта, то есть мы чаще запоминаем негативные события, чем позитивные. Также мы склонны к прогнозированию отрицательных результатов. Это подпитывает напуганное состояние ума, что полезно в случае реальной опасности, но для формирования границ является серьезным негативным препятствием.
Да, некоторые страхи основаны на опыте прошлого, но даже они бывают слишком обобщенными. Например, если в детстве отец кричал на вас за то, что вы пытались провести границу между ним и собой, то сейчас вы опасаетесь устанавливать границы с людьми вообще. Рациональная часть вашего разума, скорее всего, понимает, что не каждый человек станет злиться из-за ваших границ, но страх легко побеждает логику и убеждает вас не высовываться и не менять существующего порядка вещей. Разумеется, иногда формирование границ может поставить вас под угрозу. Безопасность – превыше всего. Пожалуйста, прочитайте в одиннадцатой главе о том, как оставаться в безопасности, когда вы проводите границы между собой и сложными людьми.
Нам необходимо рационально посмотреть на свои страхи и определить, действительно ли они справедливы и полезны. Это можно сделать, отыскав в своем мышлении когнитивные искажения. У каждого они есть, и их не следует стыдиться. Ниже приведено несколько наиболее распространенных типов когнитивных искажений, взятых из работы Альберта Эллиса, Аарона Бека и Дэвида Бернса.
Игнорирование позитивных моментов: вы замечаете только негатив и закрываете глаза на все хорошее, что делаете и что с вами происходит, либо преуменьшаете значение этого.
Пример. Друг сделал мне комплимент, сказав, что я стал гораздо увереннее, но сам я не чувствую никакого прогресса. Я все думаю о том, как позволил коллеге перебить себя.
Чрезмерное обобщение: вы применяете один и тот же опыт ко всем ситуациям.
Пример. Никогда ничего не выходит так, как мне хочется.
Мышление в духе «все или ничего»: вы воспринимаете все абсолютными категориями, для вас не существует промежуточных вариантов.
Пример. Я не могу установить личные границы.
Чтение мыслей: вы полагаете, что другие думают то же, что и вы.
Пример. Уверен, что она терпеть меня не может.
Двойные стандарты: вы ставите себя выше всех остальных[3]3
Двойные стандарты – это всегда обозначение этакого неравенства собеседников. К тебе я подхожу с одной меркой, к себе – с другой. Прим. ред.
[Закрыть].
Пример. Ничего страшного, что у тебя нет возможности мне помочь. Но я всегда найду на тебя время, если тебе что-нибудь понадобится.
Ожидание катастрофы: вы ждете самого худшего.
Пример. Если я запрещу Хави курить у меня дома, то он разорвет наши отношения.
Навешивание ярлыков: вы приписываете себе или другим негативные качества.
Пример. Я эгоист.
Магическое мышление: вы думаете, что все изменится, как только вы… похудеете, разбогатеете, устроитесь на новую работу и так далее.
Пример. Все изменится к лучшему, когда дети наконец от меня съедут.
Мышление «я должен»: вы осуждаете и критикуете себя за то, что должны (или не должны) были делать.
Пример. Я не должен никого подводить.
(Составлено по материалам другой моей книги: Martin, 2019, p. 54–55).
Подсказка.
В когнитивных искажениях часто используются эти слова…
Всякий
Всегда
Ни одного
Никогда
Никто
Должен
Все
Обязан
Каждый
Следует
ПРОРАБОТАЙТЕ СВОИ СТРАХИ
Если страх мешает вам формировать психологические границы, выполните это упражнение, чтобы проверить, насколько справедливы ваши основанные на страхе убеждения.
Определите свой страх. Если я установлю личные границы, то _____.
Пример. Если я установлю личные границы, то меня все будут ненавидеть.
Определите лежащее в его основе убеждение. Я верю, что _____.
Пример. Я верю, что я трудный человек и людям со мной сложно.
Определите когнитивное(ые) искажение(я). _____
Пример. Мышление в духе «все или ничего», чтение мыслей, предчувствие катастроф.
Осознав, что мысли искажены, мы начнем с ними работать и менять их. Чтобы понять, истинны ваши мысли или нет, представьте, что вы ученый или детектив, который ищет улики в поддержку своего довода. Воспользуйтесь вопросами ниже, чтобы облегчить себе задачу.
Какие доказательства у меня есть в поддержку мысли или убеждения?
Эта мысль (или убеждение) основывается на фактах или на мнении?
У меня есть надежный друг, с которым я могу обсудить эти мысли?
Эта мысль приносит мне пользу?
Можно ли по-другому думать об этой ситуации или о себе?
Я необоснованно обвиняю себя?
Что или кто еще внес свой вклад в эту ситуацию?
Я действительно это контролирую?
Я чрезмерно обобщаю?
Я делаю предположения или сразу перехожу к выводам?
Что я расскажу другу об этой ситуации?
Я могу найти «оттенки серого»?
Я ожидаю худшего?
Я заставляю себя соответствовать неоправданно высоким или двойным стандартам?
Существуют ли исключения из этих абсолютных понятий (всегда, никогда)?
Я принимаю что-то на свой счет, хотя это меня не касается?
Кто решает, что мне нужно делать и что мне приходится делать?
Это согласуется с моими ценностями?
Это реалистичное ожидание?
[Martin, 2019, p. 58–59].
Запишите свидетельства за или против своего убеждения, которое вы описали в предыдущем упражнении.
__________
Пример. Пол разозлился, услышав, что я не собираюсь ехать с ним к его родителям. Я могу постоять за себя на работе, и коллеги меня уважают. Я хорошо поладила с соседом по комнате, а это значит, что не все находят меня сложной в общении.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
