Текст книги "Цифровая дисциплина. Воспитание здоровых привычек в мире гаджетов и соцсетей"

У тинейджеров с зависимостью есть надежда

Кайл, молодой человек с полноценной игровой зависимостью, согласился начать выздоровление. Однако для его мамы Мишель поиск надлежащего лечения для сына обернулся разочарованием. В Азии – эпицентре создания, использования и распространения зависимости от видеоигр – уже многие годы существуют реабилитационные центры, в которых помогают людям с неконтролируемым игровым поведением. Однако же в Северной Америке реабилитационные центры для игроманов найти непросто, а в существующие программы сложно попасть, поскольку они очень востребованы.

Изначально Мишель подумывала о том, чтобы отправить Кайла в программу восстановления с проживанием недалеко от Сиэтла. Но там первые 7 недель ухода стоили $30 000, а лист ожидания составлял несколько месяцев. Затем Мишель отыскала Last Door, лечебный центр в Нью-Вестминстере, Британская Колумбия, недалеко от Ванкувера, который специализировался на медиазависимостях. Программа в нем стоила на две трети меньше. За годы своей работы я направила многих пациентов в Last Door. Для некоторых из них этот центр и правда стал «последним выходом».

Для Кайла, как и для многих других моих пациентов, лечебный центр Last Door оказался подарком судьбы. Перед тем как поехать туда, он уже некоторое время жил в подвале дома своих родителей, «играя каждый день, склонный к суициду и совершенно неспособный проживать свою жизнь». Он играл не для удовольствия. Он играл, чтобы ему не становилось хуже. По словам Кайла, «это был механизм выживания». Когда он пришел на свою первую встречу в группу из шести пациентов, то все молодые люди начали скандировать: «Один из нас. Один из нас. Один из нас», похлопывая его по спине. Он почувствовал, что его приняли. Во время этой встречи Кайл услышал от других парней о том, что сам испытывал годами. И у него впервые появилась надежда.

Ему запретили пользоваться любой электроникой – если бы поймали за этим, отправили бы домой. Постепенно его научили, как вернуться к общению с людьми и занятиям спортом. Пациенты в Last Door помогают центру вести хозяйство. Кайл устроился на кухню, где научился готовить и есть более здоровую пищу. Пока Кайл нащупывал новые способы жить, он стал чувствовать, что желание играть медленно ускользает. Депрессия, мучившая его годами, начала проходить.

Покинув Last Door, Кайл вернулся в университет и в конце концов стал учителем математики в средней школе. Он устроился на работу в трех часах езды от того места, где жил со своими родителями, и с тех пор успел получить степень магистра, которая позволит ему стать директором школы. Он не играет уже 5 лет.

Зачастую наилучший способ избавиться от зависимости или вредной привычки – заменить исходное поведение другой привычкой или даже чем-то отвлекающим от мыслей о предмете своей зависимости. Когда Кайл размышлял о своей игровой зависимости, он понял, что именно взаимодействие с другими игроками помогало ему забывать о своем одиночестве. Поэтому для борьбы со своей зависимостью в долгосрочной перспективе он начал вести активную общественную жизнь и устроился на работу учителем, что принесло ему значимые продолжительные отношения с людьми.

Он посещает три собрания «Анонимных наркоманов» в неделю и помогает управлять местной группой. Он уже почти год встречается с девушкой и недавно познакомил ее с сестрой и родителями. «Я не должен был быть жив сегодня, не говоря уже о том, чтобы проживать такую невероятную жизнь», – отмечает он. Когда речь идет о потенциальной зависимости, лучше начать действовать как можно раньше. Но даже если ваш ребенок давно борется с зависимостью, помочь ему никогда не поздно.

ЭТО СТОИТ ЗАПОМНИТЬ…

Выброс дофамина наполняет нас чувством удовольствия и волнения. Все наши действия, которые связаны с выбросом дофамина, мы повторяем снова и снова, чтобы вновь ощутить прилив удовольствия.

■ Дофамин является ключевым нейрохимическим веществом, вызывающим зависимость.

■ Шон Паркер из компании Facebook признал, что эта платформа была создана не с целью связать нас друг с другом, а для того, чтобы вызвать у нас зависимость и невозможность сконцентрироваться.

■ Многие социальные сети и видеоигры разработаны таким образом, чтобы провоцировать у их пользователей выброс дофамина. Самые успешные технологические компании подсаживают нас на крючок, эксплуатируя глубоко укоренившиеся человеческие потребности в общественном признании, новизне и социальной взаимности.

■ Если вы пользуетесь бесплатным онлайн-сервисом, то становитесь не клиентом, а товаром.

■ В 2018 году ВОЗ добавила игроманию в свою Международную классификацию болезней (МКБ-11).

■ Дети и подростки особенно уязвимы перед зависимостью от цифровых устройств и видеоигр, поскольку их лобная доля не окончательно созрела и у них есть проблемы с долгосрочным планированием и самоконтролем.

■ Мозг подростка склонен рисковать, искать новизны и жаждать восхищения от сверстников.

■ Зависимость часто является результатом повторяющихся привычек, средством для самолечения и поведением, которое отвлекает человека от более глубокой проблемы с его психическим здоровьем, например тревожного расстройства, депрессии или СДВГ.

■ «Порно в интернете» – неудобная тема, но дети сталкиваются с ним раньше и страдают от него сильнее, чем думают их родители.

Практические советы

В этой главе мы обсудили, каким образом дофамин, который отвечает за чувство удовольствия и вознаграждения, способен отрицательно влиять на поведение человека, если попадает в мозг не по назначению. Мы знаем, что дофамин высвобождается, когда мы охотимся, занимаемся собирательством и укрепляем связи с другими людьми, с целью вознаградить нас за действия, направленные на наше выживание. Кроме того, мы рассмотрели темную сторону разработки продуктов технологическими компаниями, которые стремятся перегрузить нас дофамином, чтобы заставить возвращаться за новой дозой снова и снова.

На следующих страницах вы найдете мои советы о том, когда стоит заводить для ребенка его личное цифровое устройство, как контролировать его использование, сводя к минимуму риск и избегая поведения, которое способно сделать вашего ребенка более восприимчивым к другим видам навязчивых поведенческих расстройств в более зрелом возрасте. Кроме того, в этом разделе я расскажу о некоторых признаках и симптомах зависимости, на которые стоит обратить внимание, и предложу стратегии, которые помогут отучить вашего ребенка от использования устройств, отнимающих у него жизнь.

СТРАТЕГИЯ ПОВЕДЕНИЯ

НЕПРАВИЛЬНО:

■ Предполагать, что цифровые устройства не причинят вреда вашему ребенку, потому что «все так или иначе ими пользуются».

■ Беспокоиться и верить в то, что вашему ребенку нужны цифровые устройства в раннем возрасте, чтобы «не отставать».

■ Дарить ребенку личный телефон или планшет.

■ Самим становиться зависимыми от гаджетов.

ПРАВИЛЬНО:

■ Учить использованию цифровых технологий так же ответственно, как обучали бы управлению автомобилем.

■ Объяснять значимость здоровых «цифровых привычек» и поддерживать их.

■ Увеличивать привилегии и давать независимость постепенно.

■ Следить за злоупотреблением устройствами и зависимостью от них.

■ При появлении симптомов вмешиваться как можно раньше.

ИЗБЕГАТЬ…

Берегите ребенка от любых цифровых устройств, которые провоцируют выброс дофамина или вызывают всплеск сильного удовольствия. Это же касается азартных игр онлайн и порно в интернете. Избегайте этого как можно сильнее и как можно дольше.

ОГРАНИЧИТЬ И КОНТРОЛИРОВАТЬ…

Вероятно, полностью отказаться от видеоигр и социальных сетей не получится. К сожалению, практически все они содержат элементы убедительного дизайна. Из этого следует, что родителям нужно контролировать их использование, особенно на начальных этапах. Обсуждайте с ребенком эту тему, ограничивайте время использования устройств и следите за его видеоиграми и социальными сетями, пока он не осознает их методы воздействия и не сможет сам контролировать их использование.

Как научить ребенка пользоваться личным цифровым устройством и научить контролировать его использование

Вы бы никогда не доверили ребенку ключи от автомобиля, не обсудив предварительно, как все это работает и не отправив его на уроки вождения. Не пустили бы ребенка на шоссе, не отправив его попрактиковаться на местных дорогах. Точно так же нам не следует давать ребенку мощное цифровое устройство, вызывающее привыкание, не научив его для начала, как им безопасно пользоваться. По мере того, как ребенок становится старше и демонстрирует больше понимания, ответственности и навыков, позволяйте ему постепенно получать все больше доступа к устройствам.

Таким образом, когда вы показываете ребенку телефон или ноутбук, сразу устанавливайте четкие правила. По прошествии времени поручайте ему все больше обязанностей, следуя приведенному ниже плану. Не забывайте продолжать следить за его социальными, эмоциональными навыками и навыками тайм-менеджмента на каждом этапе пути. Прежде всего, есть одно важное правило, которому я призываю родителей следовать: пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не дарите ребенку телефон или компьютер. Не делайте его подарком на день рождения или на Рождество. Если очень хотите, можно купить телефон, которым он сможет пользоваться. Но пусть он знает, что это не его телефон, а тот, который он может взять на время, а вы можете забрать, если что-то пойдет не так. Ту же логику стоит применять к Xbox, Nintendo Switch или другим подобным консолям или планшетам, которым еще предстоит сойти с бесконечного конвейера дорогих цифровых устройств. Важно честно дать понять ребенку, что контроль остается в ваших руках.

Прежде чем доверить ребенку устройство…

● Обговорите с ним четкие правила, для чего это устройство можно использовать.

● Установите дома правила по использованию устройств, опираясь на идеи, которые я озвучу позже.

● Обозначьте зоны, свободные от устройств с экранами (кухонный стол, автомобиль, спальня), и временные промежутки, в которые пользоваться устройствами нельзя (семейные обеды, время выполнения домашнего задания, чтение, сон).

● Уведомления и автовоспроизведение должны быть отключены у всех устройств, которые находятся в доме.

● Выберите один день в неделю, в который никто из вас не использует устройства.

● Отключайте Wi-Fi – в идеале на период за два часа до отхода ко сну и до тех пор, пока ребенок не отправится в школу на следующее утро.

● Установите семейную станцию для зарядки устройств на открытом пространстве, например на кухне, где все могут оставлять свои устройства, когда ими не пользуются.

● Объясните ребенку, что вначале вам потребуются все его пароли и вы будете регулярно проверять его телефон. Чем раньше он докажет, что может пользоваться им ответственно, тем быстрее получит больше конфиденциальности и независимости.

В первые дни использования…

● Устройство следует использовать для общения с родителями, учителями и друзьями по практическим вопросам: узнать домашнее задание, договориться о том, во сколько заехать за ребенком после занятий. Ребенок может писать друзьям, чтобы узнать о задании, но не для общения. Для начала любое общение лучше переносить в реальную жизнь.

● Запрещено использовать социальные сети, видеоигры и такие приложения с потоковым видео, как Netflix. Использование этих приложений является привилегией, которую необходимо заслужить. Скажите ребенку, что использование этих приложений похоже на вождение автомобиля. Для начала нужно потренироваться на площадке.

● В этот начальный период следите за тем, как у ребенка получается управлять своим временем, регулировать свои эмоции и общаться с людьми, чтобы понять, сможет ли он контролировать свое поведение.

Когда ребенок докажет, что способен соблюдать основные правила…

● Дайте ему несколько привилегий – например, возможность общаться с друзьями в общем чате.

● Соблюдайте ограничения на использование устройств и, если ребенок просит больше времени, попросите его рассказать, как он планирует управлять своим временем и для чего будет использовать устройство.

● По мере того как привилегии ребенка растут, просите его распечатать историю своего браузера и обсудите, что он ищет в Сети. Узнайте, какие медиа он использует и как к ним относится.

● Возложите на своего ребенка ответственность – пусть поможет в использовании устройств младшим братьям и сестрам, двоюродным братьям и сестрам, друзьям или соседям. Обучение других – верный способ закрепить собственные знания и мастерство.

● Будьте готовы к ошибкам! Неудачи неизбежны, это часть процесса обучения. В этот момент отличной идеей станет перерыв в использовании устройств.

Как быть, если ваш ребенок проявляет признаки зависимости от устройства

1. Определите факторы риска

У вас может возникнуть интуитивное ощущение, что использование цифровых медиа может причинить вашему ребенку вред в будущем. Исследования показывают, что у людей, которые склонны к зависимости, могут проявляться следующие факторы риска, которые легко опознать. Есть ли у вашего ребенка какие-либо из перечисленных качеств, которые могут влиять на его предрасположенность к зависимости?

● Трудности с тем, чтобы познакомиться со сверстниками и поддерживать с ними отношения.

● Часто возникающее чувство социальной изоляции или одиночества.

● Расстройства психического здоровья, такие как тревога, депрессия, СДВГ или психоз.

● Проблемы с контролем импульсов, например сложности с управлением гневом или дефицит внимания.

● Другие зависимости, среди которых: алкоголь, наркотики, шопинг, секс или азартные игры.

Если вы замечаете в своем ребенке некоторые из вышеперечисленных факторов риска, это не обязательно означает, что он страдает от зависимости. Но это значит, что у его привычек больше шансов перерасти в зависимость в будущем. Используйте эти знания, когда следите за тем, как ребенок использует устройства, и обращайте пристальное внимание на его поведение.

2. Наблюдайте за признаками и симптомами

Следующим шагом является наблюдение за признаками и симптомами. При зависимости от устройств есть много физических и поведенческих признаков, которые вы можете отследить, чтобы определить, переходит ли в опасную стадию то, как ваш ребенок использует гаджеты. Помимо контрольных признаков зависимости, которые мы обсуждали ранее в этой главе (тяга, потеря контроля, принуждение к использованию и использование несмотря на последствия), проверьте, есть ли у ребенка какие-либо из перечисленных признаков и симптомов зависимости от устройств:

● Глаза приклеены к экрану.

● Отсутствие естественных движений в течение длительного периода времени (шея опущена, застывшая поза, нет реакции на касание).

● Сопротивление, если его уводят от экрана.

● Гневная или защитная реакция, когда кто-то комментирует его поведение.

● Тенденция откладывать жизненно важные процессы, такие как прием пищи, питье, движение, спорт, сон, общение в реальном мире и даже справление естественных нужд.

● Небрежность в уходе за собой (чистке зубов, принятии душа и т. д.).

● Семейные конфликты из-за устройств.

● Отказ от деятельности, которая прежде приносила удовольствие.

● Социальная изоляция.

● Растущее чувство тревоги или депрессии, когда ребенок находится вдали от экрана.

● Постоянные мысли о возвращении к экрану, когда он далеко от ребенка.

● Попытки скрыть масштабы использования интернета или видеоигр.

3. Говорите с ребенком в спокойной дружеской обстановке

Разговор с ребенком – отличный способ узнать больше о том, что он чувствует, когда пользуется личными устройствами. Разговаривайте спокойно, старайтесь находить общий язык, внимательно и с неподдельным интересом слушайте ребенка, и вы удивитесь тому, что услышите. Если у вашего ребенка есть проблемы с самоконтролем и вы хотите узнать об этом больше, попробуйте задать ему следующие вопросы:

● Ты думаешь про игры/социальные сети больше, чем сам бы хотел?

● Тебе бывает трудно не играть/не использовать устройство, даже если тебе не хочется (например, ты хочешь выполнить домашнее задание, но тебя тянет к игре/проверке социальных сетей)?

● Когда ты не можешь играть или находиться в социальных сетях, то чувствуешь, как портится твое настроение, подступает тревога, раздражительность или скука?

● Когда у тебя плохое настроение, ты используешь устройство, чтобы решить свои проблемы?

● Ты проводишь за устройством больше времени, чем изначально планировал?

● Ты вновь и вновь стараешься пользоваться устройством меньше, но терпишь неудачу?

● У тебя появляются какие-нибудь физические симптомы после пребывания в Сети (боль в спине, напряжение в глазах)?

● Возникают ли у тебя проблемы со школьными или внеклассными занятиями из-за использования устройств?

● Возникают ли у тебя проблемы в отношениях с семьей или друзьями из-за использования устройств?

Если вы определили какие-либо факторы риска, заметили признаки или симптомы зависимости или ваш ребенок ответил утвердительно на любой из приведенных выше вопросов, я настоятельно рекомендую продолжить оценку, в идеале с помощью специалиста в области здравоохранения. Если вы чувствуете, что столкнулись с проблемой зависимости (или потенциальной зависимостью), продолжайте чтение, чтобы лучше разобраться в том, как помочь своему ребенку сократить время, которое он проводит за цифровыми устройствами.

Как помочь ребенку отказаться от устройств, вызывающих зависимость

Многие родители говорят мне, что самым важным шагом в оказании помощи своему ребенку стал тот момент, когда они просто пожалели его и приняли твердое решение что-то предпринять. Они много работали, чтобы балансировать между любовью и ограничениями, твердостью и гибкостью, заключали ребенка в любящие объятия, пока убирали устройства из дома.

Мы хранили Xbox в офисе мужа несколько недель тем летом, когда вышла игра Fortnite, чтобы у сына не было искушения поиграть. И одного лишь этого действия хватило, чтобы положить конец многим семейным конфликтам, восстановить баланс в нашем доме и, возможно, предотвратить будущую проблему с зависимостью.

Будучи наркологом, который много работал с детьми, подростками и молодыми людьми старше 20 лет, я искренне верю, что зависимость можно побороть, – особенно это касается молодежи. Это очень стигматизируемое явление, которое неправильно воспринимается в обществе, что является препятствием на пути к выздоровлению. Однако я регулярно наблюдала, как молодые люди проявляли настойчивость; стоило вмешаться родителям – и семьи собирались вместе, и юные мозги удавалось перепрограммировать. Раннее вмешательство очень эффективно, поэтому не стесняйтесь обсуждать свои проблемы с профессионалами, даже если чувствуете, что можете преувеличивать.

Если вас беспокоит, что ребенок слишком активно использует устройства, вызывающие зависимость, попробуйте применить мой шестинедельный план из 6 шагов, чтобы помочь ребенку оценить его привычки в использовании устройств и сбалансировать их использование. В крайних случаях вам потребуется профессиональная помощь, но независимо от того, пытается ли ваш ребенок постепенно сокращать время использования проблемных цифровых устройств или отказывается сотрудничать, ему понадобится ваша поддержка. В среднем человеку требуется 90 дней последовательной работы, чтобы изменить привычку. Поэтому на то, чтобы ваш ребенок полностью излечился от пристрастия к гаджетам, может уйти 3 месяца напряженной работы. После этого станет легче, однако ребенку все равно понадобится ваша поддержка, чтобы контролировать ситуацию и сопротивляться триггерам, с которыми он может сталкиваться в обычной жизни.

Прежде чем начать, не забудьте сделать следующее.

Обратитесь за помощью. Трудно вылечить настоящую зависимость без профессиональной помощи или интенсивной поддержки со стороны сверстников. Консультанты, семейный врач или психиатр могут быть полезны при оценке любых основных проблем с физическим или психическим здоровьем и окажут бесценную поддержку, если у вас есть опасения по поводу безопасности (суицидальные мысли, членовредительство), насилия, бегства и любых других проблем с психическим здоровьем, которые могут быть сопутствующими. Будьте готовы рассмотреть такие варианты, как помещение в стационар, индивидуальные консультации, групповая терапия и медикаменты. Я часто прописываю детям и подросткам различные методы лечения и не вызывающие привыкания лекарства при синдроме отмены, зависимости или других проблемах, это может помочь.

В частности, зависимость от порно в интернете или пристрастие к азартным играм онлайн лучше поддаются лечению с привлечением специалистов из этой области (как я уже упоминала выше, когда говорила о порнографии). Существует множество конкретных методов для каждого случая, и именно узкие специалисты смогут подобрать лучший и подходящий именно вам вариант.

Будьте готовы к симптомам отмены. Симптомы отмены – это противоположность состоянию наркотического опьянения. Объясните ребенку: если устройства помогают ему расслабляться, справляться со стрессом или общаться с друзьями, он может вначале чувствовать себя более тревожным, напряженным, возбужденным и оторванным от привычного мира по мере того, как избавляется от зависимости.

Ищите поддержку со стороны сверстников ребенка. Поддержка со стороны сверстников сыграла важную роль в процессе выздоровления Кайла и Александра, потому что она очень эффективна. Поиск других людей, испытывающих те же проблемы, поможет вашему ребенку справиться с чувствами стыда, вины и гнева. Он услышит ценные истории и идеи о том, что помогло поправиться другим, а что привело их к рецидиву. Самое главное, чтобы у ребенка был доступ к группе людей, которые понимают его и могут оказать поддержку на пути к выздоровлению.

Меняйте окружающую среду. Вашему ребенку может быть трудно оставаться в привычной среде из-за содержащихся в ней триггеров. Так что может оказаться полезным изменить эту среду. Попробуйте сменить спальню ребенка или сделать в ней перестановку, убрать из дома устройства, которые вызывают проблемы (если это возможно). Вы также можете рассмотреть временное пребывание ребенка у родственника или близкого друга. Ему могут пойти на пользу выходные, проведенные у бабушки и дедушки, а если это лето, то можно отправить его в лагерь с ночевками. Занятие ранее любимым хобби, спортом или поиск нового увлечения также могут оказать положительное влияние.

Однажды у меня был пациент, среди триггеров которого были: запах пиццы, его подвал, музыка в стиле хип-хоп и определенная одежда. Любой из них вызывал тягу. Нам пришлось перенести его спальню из подвала, лишить его всех устройств с экранами на пару недель (кроме тех, которые он использовал для выполнения домашних заданий). Затем медленно, в течение трех месяцев, мы обучали его здоровому и продуктивному использованию устройств в новой обстановке.

Возвращение устройств в жизнь ребенка под пристальным наблюдением. После окончания периода отказа от устройств вашему ребенку понадобится помощь в формировании новых привычек для всех эмоций и ситуаций, в которых он раньше полагался на устройства. Например, если он использовал их, чтобы справиться со стрессом, ему придется освоить навыки стрессоустойчивости. Вашему ребенку также понадобится помощь, чтобы избежать использования изношенных нейронных проводящих путей (старых привычек), которые жаждут, чтобы ими снова воспользовались. Опять же, образование, профессиональная помощь, навыки стрессоустойчивости, поддержка сверстников, отдых и развлечения, а также время играют важную роль в том, чтобы ребенок не вернулся к зависимости, пока вы возвращаете в его жизнь цифровые устройства, медленно и пристально контролируя процесс.