Текст книги "Цифровая дисциплина. Воспитание здоровых привычек в мире гаджетов и соцсетей"

Глава 4
Зона стресса.
Что такое кортизол и как перевести ребенка из «режима выживания» в «режим развития»

Все, что мы есть, – это результат наших мыслей.

Будда

«ВСЕ ПОСТОЯННО торчат в своих телефонах – в школьном автобусе, на переменах, даже на уроках, – пожаловалась недавно моя 13-летняя пациентка Чен, когда описывала, как одиноко может быть ученику в современной школе. – Никто теперь не разговаривает, – добавила она. – Никогда».

Обычно Чен обедает за одним столиком со своими лучшими подругами. Но, по ее словам, пообщаться им удается редко. Вместо этого на переменах они погружаются в свои телефоны и молча листают пальцем вправо и влево, открывают и закрывают TikTok, YouTube и Snapchat, впрочем, как и все остальные тинейджеры (да и ученики младшего школьного возраста). Они улыбаются событиям, которые беззвучно разыгрываются на их подсвеченных экранах.

Проверка социальных сетей – первое, что делает Чен, когда просыпается утром (перед тем, как пойти в ванную). И это последнее, чем она занимается по ночам, прокручивая ленту, пока не уснет. Чен провела почти все лето перед восьмым классом свернувшись калачиком в постели с телефоном. Она листала ленту, ставила «лайки», писала посты и оставляла комментарии. Девушка почти не виделась со своими старыми друзьями, которые живут по соседству. На это у нее не хватало времени. Чен целиком и полностью поглотила социальная жизнь в интернете. Вот во что превратилась средняя школа в эпоху смартфонов.

Ваш подросток чувствует напряжение и одиночество из-за социальных сетей?

Не многие технологические тренды, которые формируют нашу картину мира в последние годы, оказали на нас больше влияния, чем социальные сети. И, вероятно, ничто иное не повлияло настолько глобально на психическое здоровье подростков. Когда социальные сети только появились, то всем казалось, что они предлагают пространство, в котором каждый сможет поделиться своим опытом с другими людьми. Однако же вместо этого все то, что начиналось как мечта о мире с более тесными связями, стало вызывать у некоторых представителей молодого поколения чувство изоляции, напряжения, губительного одиночества, тревоги и депрессии.

Мои подростковые годы пришлись на 1980-е, и тогда мы с друзьями время от времени обсуждали, как хотели бы улучшить свои тела, разглядывая изображения знаменитостей в бикини на телевидении или в популярных журналах. Иногда по понедельникам я жалела, что меня не пригласили на ту прогремевшую на выходных зажигательную вечеринку, о которой все теперь говорили. Однако существовал определенный лимит на то, сколько всего я могла увидеть или услышать о жизни «крутых ребят». У нас была своя группа друзей, и мы все вместе прогуливались во время обеда до 7-Eleven (Американская сеть круглосуточных магазинов. – Прим. пер.), смеясь и приставая друг к другу. Однако сегодняшние подростки живут в эпоху смартфонов, благодаря которым могут беспрерывно зацикливаться на том, как интересно проводят время на отдыхе их одноклассники, в какой они прекрасной форме, какие у них красивые тела и какую модную одежду они носят. Зачастую они ничего не могут с этим поделать, особенно когда их ленту в Instagram переполняют фейковые и обработанные фильтрами фотографии, а их друзья и одноклассники проводят обеденное время и все перемены уставившись в телефоны.

Я уже упоминала аббревиатуру, которая описывает этот феномен: FOMO (боязнь что-то упустить). Это разновидность молчаливого страдания, которое возникает в результате наблюдения за тем, как прекрасно без вас проводят время друзья и сверстники. Беспрепятственный доступ к «отфильтрованным» жизням наших друзей заставляет каждого постоянно сравнивать свое унылое существование с ложным гламуром чужой жизни. Социальные сети провоцируют обострение болезненного чувства изоляции, одиночества, незащищенности, нужды и даже стыда – до такого уровня, который никогда ранее не испытывало большинство взрослых. Вдобавок к этому, немногие подростки успели развить эмоциональные ресурсы, необходимые, чтобы справляться с натиском FOMO и неуверенностью в себе, а именно эти проблемы часто приходят вместе с пролистыванием лент социальных сетей.

Социальные сети, в которых пользователи постоянно сравнивают себя с другими, несут до боли знакомые посылы, которые подростки принимают слишком близко к сердцу:

● Все умнее меня.

● Все красивее меня.

● Все популярнее меня.

● Все богаче меня.

● Все счастливее меня.

● И этот список можно продолжить…

Такой ход мыслей зачастую заставляет представителей молодого поколения чувствовать себя плохо, переживать о своих неидеальных вещах из гардероба, родителях, друзьях и о том, как скучна их социальная жизнь. Они беспокоятся, что на фотографиях их вечерние выходы в свет или поездки в отпуск не будут соответствовать общему уровню. А еще сетевое пространство дарит ощущение ложной близости и волнительного отсутствия ответственности. Любого можно удалить из друзей. Можно исчезнуть. Это сообщество кажется весьма реальным до того момента, пока однажды не осознаешь, что это вовсе не так. Оно способно заставить вас почувствовать опустошенность и одиночество.

Чен, та самая пациентка из средней школы, говорит, что больше не чувствует себя ребенком. В шестом классе, когда в телефонах всех ее друзей появились Snapchat и Instagram (хотя все они были младше 13 лет, а ведь приложения устанавливают это возрастное ограничение для пользователей), она перестала заниматься всем тем, что так любила: прыгать через скакалку на перемене, строить крепости, играть со слаймами, делать «колесо» на лужайке у дома. Позже в том же году мы начали с ней работать. У девочки были очень «взрослые» проблемы, среди которых: FOMO, тревога, депрессия и суицидальные мысли.

Пятнадцать лет назад я редко встречала пациентов, у которых в столь же юном возрасте, как у Чен, проявлялось суицидальное поведение. Однако же в наши дни это уже не аномалия. У меня есть полдюжины пациентов ее возраста, а некоторые даже моложе.

Все то, что я наблюдаю в своей практике в Ванкувере, подтверждают данные статистики. За последнее десятилетие резко повысился уровень и участились случаи депрессии, тревожных расстройств, проблем с восприятием собственного тела, суицидального поведения и нанесения себе травм, например порезов. Особенно это актуально для девочек в возрасте 9–14 лет. Аналогичное поведение наблюдается и у девочек постарше. Социальные сети, разумеется, влияют не только на девочек, но поскольку их больше среди пользователей, то и последствия этого влияния на них более заметны. К тому же возраст, в котором у детей стали появляться первые личные телефоны, снизился до 10 лет. Так что не стоит удивляться при виде сверстников Чен (представителей так называемого «поколения Z»), у которых появляются проблемы с психикой. В следующих главах я объясню, почему так происходит.

Что творится с «Поколением Z»?

Джин Твенге, профессор социальной психологии из Калифорнийского университета в Сан-Диего и ведущий специалист в области различий между поколениями, заметила резкие изменения в поведении и эмоциональном состоянии девочек-подростков. Сначала она, как и другие исследователи, принимала их за незначительные отклонения. Однако эта тенденция сохранялась на протяжении нескольких лет. В своей книге «Поколение I» Твенге пишет, что никогда не видела ничего подобного, об этом же она упоминает во всех своих аналитических работах, в которых приводит данные статистики о разных поколениях (включая те, которые рассматривают жизнь в 1930-х годах). Изначально Твенге скептически относилась к тем, кто обвинял интернет во всех болезнях «поколения Z». Казалось, что это «слишком простое объяснение тому, почему возникают проблемы с психическим здоровьем у подростков, и доказательств практически не было», пишет она. Но чем больше времени профессор проводила в поиске объяснений, тем чаще сталкивалась с двумя разными и, как могло показаться, не связанными между собой тенденциями: ростом проблем с психическим здоровьем подростков и распространением смартфонов.

Внезапный всплеск одиночества, депрессии и суицидальных настроений в поведении девочек случился в 2012 году. Это совпало с тем периодом, когда смартфоны активно вышли на рынок и свыше половины американцев сообщили, что у них есть хотя бы один. Статистика по США также показала, что подростки резко стали проводить меньше времени со своими друзьями и романтическими партнерами:

● Среди «бумеров» и представителей «поколения Х» около 85 % ходили на свидания, когда учились в выпускном классе. К 2015 году этот показатель снизился до 56 %.

● В конце 1970-х годов 52 % учеников выпускных классов виделись с друзьями почти каждый день. К 2017 году их стало 28 %. После 2010 года этот спад особенно заметен.

● Среди учеников выпускных классов в 2017 году 39 % говорили, что часто чувствуют себя одинокими, в 2012 году их было 26 %.

● 38 % учеников в 2017 году заявили, что часто чувствуют себя обделенными, в 2012 году их было 30 %.

Когда подростки стали проводить больше времени в своих телефонах и социальных сетях и меньше времени со своими приятелями в реальной жизни, тревожные тенденции ухудшения их психического здоровья стали отмечать не только исследователи, но и психиатры вроде меня. Эти изменения были гораздо более выражены у девочек, чем у мальчиков:

● Депрессия у девочек-подростков стала встречаться в два раза чаще между 2012 и 2015 годами. У мальчиков же этот скачок составил 21 %.

● Случаи суицидального поведения у девочек увеличились на 70 % с 2010 года. У мальчиков же этот рост составил 25 %.

● За последние 10 лет на 62 % больше девочек в возрасте 15–19 лет были госпитализированы из-за членовредительства.

● Среди девочек в возрасте 10–14 лет количество обращений в больницу выросло на 189 %.

Эти тенденции касаются не только подростков. Студенты вузов, как и взрослые, пострадали не меньше:

● Доля абитуриентов, которые говорили о чувстве «перегруженности», выросла до 41 % в 2017 году по сравнению с 29 % в 2010 году.

Существует множество причин для развития депрессии и появления суицидальных мыслей, и поэтому серьезная проблема для исследователей – определить причину, по которой подростки внезапно выходят на такой высокий уровень тревожности, одиночества, склонности к самоубийствам и депрессии. Можно проводить параллели, но не указывать причину. Однако тот факт, что скачки в этих статистических данных стали настолько огромными за относительно короткий период, помогает сузить круг потенциальных причин.

Тревога и депрессия существовали задолго до Instagram. Тем не менее представителям «поколения Х» не приходилось круглосуточно реагировать на снимки, публикации в социальных сетях и одержимо следить за красивыми, пропущенными через фильтры подвигами своих сверстников. Даже «миллениалам» пришлось учиться справляться с новой реальностью лишь в начале своей взрослой жизни.

Я начала лечить очень молодых пациенток с проблемами восприятия своего тела, анорексией и булимией. И я убеждена, что во многом причиной тому стала культура селфи. Из-за нее девочки во все более юном возрасте выставляют себя на всеобщее обозрение и пристально изучают внешность других. К 10 годам дети начинают пользоваться социальными сетями. Они могут не оказать серьезного влияния лишь на того, чья самооценка непоколебима, кому не знакомо чувство зависти и у кого необычайно развита рациональная способность напоминать себе, что каждый старается выставить себя в социальных сетях в лучшем свете. Донна Фрейтас в своей книге «Эффект счастья. Как социальные сети побуждают поколение выглядеть идеально любой ценой» называет Facebook «CNN зависти», или своего рода «круглосуточной трансляцией новостей о том, кто крут, а кто нет, кто успешен, а кто нет». Социальные сети могут являться лишь одним из факторов, но они явно играют важную роль в ухудшении психического здоровья подростков.

Девочки из Instagram, мальчики из XBox

Большинство подрастающих сегодня детей очень привязаны к своим цифровым устройствам. Однако статистика, приведенная выше, позволяет говорить о четком гендерном разделении в том, что касается возникающих из-за их частого использования проблем. Если социальные сети оказывают огромное влияние на восприятие своего тела девочками и повышают уровень депрессии и тревожности среди них, то мальчики с гораздо большей вероятностью развивают зависимость от онлайн-медиа, особенно от видеоигр.

Как мы узнали из предыдущей главы, разработчики знают, что подросткам свойственна чрезмерная обусловленная природой тяга к тому, чтобы сверстники выражали восхищение их способностями и достижениями. Поэтому видеоигры пичкают различными «наградами»: возможностью собирать монеты и ящики с деньгами, прокачивать персонажа до нового уровня. Подобные тщательно подобранные дозы дофамина заставляют мальчиков проводить за игрой часы напролет. По мере того, как эти игры становятся более сложными, захватывающими, социальными и мобильными, число зависимостей от них среди мальчиков стремительно растет.

Разумеется, гендер не бинарен, и девочки тоже подвержены риску развития игровой зависимости, точно так же как социальные сети могут сделать мальчиков более подверженными депрессиям и прочим проблемам. Но результаты этих исследований помогают нам понять факторы риска возникновения депрессии, членовредительства, суицидальных мыслей, общего недомогания и потери потенциала.

Реакция на стресс

Для начала нужно понять, что стресс – отличная штука, но лишь в том случае, если наша жизнь под угрозой. И он крайне токсичен, если это не так. Подростковый возраст сам по себе является периодом потенциально сильного стресса. То, как подростки реагируют на токсичные технологии, добавляет еще больше напряженности к и без того огромной стрессовой нагрузке, с которой им приходится справляться. Кроме того, нужно понимать, что испытания – это естественная часть их жизни. Новый опыт, переходный возраст, дедлайны и давление могут вызывать чувство неуверенности, беспокойства, подавленности и страха. Научиться справляться со всем этим, наряду с жизненными взлетами и падениями, – неотъемлемая часть взросления. Однако страдания не должны входить в эту программу.

Вы когда-нибудь задумывались, что происходит в голове вашего ребенка, пока он прокручивает ленту социальных сетей или погружается в параллельный мир в шутере от первого лица, становясь все более замкнутым, раздражительным и напряженным? Мозг вашего ребенка постоянно сканирует среду на наличие угроз и общается с другими системами его организма и сознания, чтобы определить, как с этими угрозами справиться. Когда мозг ребенка воспринимает угрозу, он подает сигнал тревоги двум надпочечникам размером с грецкий орех. Подобно внезапному нажатию на педаль газа, этот сигнал вызывает всплеск адреналина и кортизола – естественной «сирены», которая звучит в организме в чрезвычайной ситуации. Эти гормоны наполняют тело взрывом энергии и позволяют человеку начать действовать. Они активируют «центр страха», чтобы защитить нас от опасности.

Адреналин действует кратковременно, в то время как эффект от кортизола более длительный. Адреналин заставляет сердца наших детей биться быстрее и вызывает прилив крови, который готовит их к тому, чтобы «замереть, бороться или бежать», – тем ответам организма, о которых я уже рассказывала. Это защитная реакция организма на стресс, и она срабатывает, чтобы помочь ребенку справиться с неминуемой опасностью. Его дыхание учащается и становится поверхностным, уровень сахара в крови повышается, поскольку его готовят к борьбе с угрозой. Кратковременный выброс адреналина может быть полезен для ребенка, но лишь в случае столкновения с опасностью. Он повышает его бдительность и уровень энергии, улучшает память и усиливает приток крови к мышцам, сердцу и мозгу. Тело каждого человека на планете реагирует таким образом, когда чувствует угрозу.

СТРЕСС КАК РЕАКЦИЯ В ОТВЕТ НА УГРОЗУ ЖИЗНИ = ЗДОРОВЫЙ ОТВЕТ ОРГАНИЗМА

■ Команда «Замри». Ваше тело говорит, что нужно остановиться, спрятаться и прислушаться, есть ли медведь в кустах.

■ Команда «Борись». Ваше тело говорит, что нужно отбиваться от рассерженной собаки, которая вас кусает.

■ Команда «Беги». Ваше тело говорит, что нужно быстро бежать, чтобы спастись от тигра, который вас преследует.

И пусть периодический выброс адреналина и кортизола, чтобы избежать опасности, – это ключ к выживанию вашего ребенка, но постоянный выброс этих гормонов в ответ на стрессовую реакцию может иметь серьезные последствия для его физического и психического здоровья. Через некоторое время чрезмерное высвобождение кортизола может привести к развитию бессонницы, тревожному расстройству и возникновению депрессии. Оно может подавлять иммунную систему, вызывать проблемы с ЖКТ, мышечную атрофию, проблемы с костеобразованием и задержку роста, а также нарушение развивающейся архитектуры мозга.

У людей, уникального биологического вида, развился «мыслящий мозг», и поэтому мы – единственный вид, который способен одними лишь мыслями вызывать в своем организме ответ на стрессовую реакцию. Мне нравится сравнивать работу мозга с операционной системой компьютера. В стрессовой ситуации, когда наш мозг внезапно наполняется кортизолом, он зависает, подобно компьютеру, на котором открыто слишком много окон и запущено слишком много программ. И вот уже появился этот надоедливый вращающийся значок загрузки (команда «Замри»). Он заставляет вас злиться (команда «Борись»). Или же вы выключаете его и уходите (команда «Беги»). Проще говоря, нам не нужна опасная для жизни ситуация в реальности, чтобы перейти в режим выживания. Мы можем одними своими мыслями спровоцировать выброс адреналина и кортизола, прокручивая ленту в Instagram, сидя в видеоигре или просто постоянно отвлекаясь на что-то. В контексте нашей повседневной жизни это и есть нездоровая реакция на стресс.

СТРЕСС В РЕЗУЛЬТАТЕ МЫСЛЕЙ = НЕЗДОРОВЫЙ ОТВЕТ ОРГАНИЗМА

■ Команда «Замри». Ваш мозг реагирует на стресс повышением уровня тревоги, желанием отложить все на потом, попыткой избежать ситуацию и проявлением нерешительности.

■ Команда «Борись». Ваш мозг реагирует на стресс, повышая уровень раздражительности, гнева, ярости или пассивно-агрессивного сопротивления, включая оппозиционное поведение или упрямство.

■ Команда «Беги». Ваш мозг реагирует на стресс, мысленно убегая либо отвлекаясь. Как результат, вы постоянно проверяете социальные сети.

Несмотря на то что сегодня мы переживаем гораздо меньше голода и войн, чем люди, которые жили столетия назад, изменение общественных ценностей и нездоровый образ жизни повысили уровень стресса. В долгосрочной же перспективе стресс способен убить нас, активировав такие недуги, как психические заболевания, болезни сердца и рак. Вот почему ВОЗ назвала стресс «главной эпидемией XXI века».

Из «режима выживания» в «режим развития»

Тело человека оснащено сложной нервной системой, которая известна как вегетативная. Она регулирует частоту сердечных сокращений нашего сердца, дыхание, артериальное давление и многое другое. Эта система состоит из двух компонентов. Симпатическая нервная система готовит организм к интенсивной физической реакции на угрозу. Когда эта система активирована, говорят, что мы находимся в «режиме выживания». Вся энергия тела направлена на то, чтобы помочь нам замереть, бороться или бежать, чтобы выжить. В таком состоянии мы не способны развиваться, учиться, восстанавливаться, адаптироваться или пробовать что-то новое. Эти действия возможны только тогда, когда мы находимся в «режиме развития», – то есть при активации парасимпатической нервной системы. Она может функционировать лишь при отсутствии стресса. Лучше всего эта система работает, когда мы чувствуем себя расслабленно и спокойно (см. рис. 3).

Представители молодого поколения начинают сталкиваться с серьезными проблемами, если многократно запускают свою симпатическую нервную систему (и переходят в «режим выживания») по причинам, не опасным для их жизни, то есть когда они испытывают хронический ежедневный стресс. Среди приложений, игр и сайтов есть те, которые постоянно вызывают у вашего ребенка чувство тревоги и страха, что он недостаточно крутой, недостаточно красивый, недостаточно стройный или остроумный, что он пропускает какую-то тусовку или его намеренно не пригласили на нее. Подобные вспышки стресса заполняют мозг токсичным уровнем кортизола. Срабатывая снова и снова, этот процесс вызывает привычку к стрессу, усиливая связанные с ней нейронные проводящие пути. А мы с вами помним, что чем лучше протоптана нейронная «тропинка», тем легче она срабатывает. Не забывайте, пути, которые выбирает ваш ребенок, формируют его жизнь.

Скажу больше, «перевозбуждение», ненормально высокий уровень тревоги, подавляет лобную долю, то есть ту область головного мозга, которая отвечает за наше настроение. Подобное состояние повышенного возбуждения мешает подросткам контролировать свои чувства. Они могут становиться тревожными или нерешительными (команда «замереть»). Могут наброситься на маму, когда она пытается ограничить их экранное время (команда «бороться»), или же уйти с головой в видеоигры, социальные сети, начать употреблять психоактивные вещества (команда «бежать»). Все это виды реакции на стресс. Они являются признаками того, что мозг перенапряжен, и с ними необходимо разбираться.

Несмотря на то, что уход в виртуальную реальность и поиск отвлекающего раздражителя уже становятся нормой, это все еще нездоровая реакция на повседневную жизнь. Поступая так, ваш ребенок не обрабатывает свои мысли и эмоции, а подавляет или избегает их. Он уходит в «режим полета», упускает возможность распознать и понять свои чувства, научиться ими управлять и говорить о них. Такие действия известны как «эмоциональная регуляция» – это важный жизненный навык, напрямую связанный со здоровьем, счастьем и успехом.

Подавленные эмоции способны привести к еще большему стрессу и большему уходу в себя. В конечном счете ребенка, который использует устройства, чтобы справиться со стрессом, могут переполнить чувства тревоги, гнева и рассеянности. А значит, у него могут возникнуть проблемы со способностью справляться с реальной жизнью. Может снизиться его успеваемость, пропасть интерес к спорту. Могут пострадать его отношения с другими людьми.