Текст книги "Доброе утро, я люблю тебя! Практики осознанности и самосострадания на каждый день"

Цели устанавливают компас нашего сердца в том направлении, в котором мы хотим двигаться. Они связывают нас с личным видением, стремлением и мотивацией. Подобно рулю на парусной лодке, цели держат нас на курсе, снова и снова напоминая о самом важном.

И все же мы так легко забываем об этом. Увлеченные повседневным хаосом, мы теряем связь с самым важным. Вот почему цель так ценна. Она – наш личный план, который помогает оставаться на связи с тем, что для нас является наиболее важным.

Воспоминание о цели возвращает нас к выбору. Оно воссоединяет с замыслом, который затем дает возможность сделать выбор, который приведет к тому, что нас больше всего волнует.

В моей истории с Джексоном, о которой я говорила выше, определение цели во время полета настроило мой мозг определенным образом. Но когда мы встретились с сыном, задачи, которые я поставила перед собой на этот день, оказались «неправильными» (то есть шли вразрез с моими лучшими идеями совершенной мамы), и тогда я смогла вспомнить свою цель и перенастроить себя на то, что важно: соединиться с сыном и дать ему понять, как сильно я его люблю.

Воспоминание о цели дало мне решающую паузу между собственными нетерпением и реакцией, во время которой я смогла увидеть перспективу, восстановить связь со своим сердцем и выбрать, как я хочу ответить. Осознанность дала мне драгоценный момент связи с сыном, который я никогда не могла запланировать и который я могла бы полностью пропустить, если бы нетерпение не было сдержано целью.

Воспоминание о цели дает решающую паузу между нетерпением и реакцией, во время которой мы можем увидеть перспективу, восстановить связь со своим сердцем и выбрать, как хотим действовать.

На самом деле цель настолько сильна, что простое ее определение может сделать человека счастливее. Исследования показали, что стремление быть счастливым повышает уровень дофамина в мозгу, создавая или усиливая позитивное настроение[47]47
  Yuna L. Ferguson and Kennon M. Sheldon, «Trying to Be Happier Really Can Work: Two Experimental Studies», The Journal of Positive Psychology 8, no. 1 (January 2013): 23–33, doi.org/10.1080/17439760.2012.747000.


[Закрыть]. Дофамин является одним из ключевых нейромедиаторов (химических веществ мозга), ответственных за чувство счастья, и хорошо известен как система вознаграждения мозга.

Недавние исследования также обнаружили связь между позитивными целями и хорошей памятью. Интересно, что слово «осознанность» часто переводят как «запоминать». Научные данные свидетельствуют о том, что практика осознанности связана с увеличением рабочей памяти – того, что написано на белой доске вашего разума. Увеличивая свою рабочую память, мы делаем самые сокровенные ценности и цели более доступными в повседневной жизни.

Практика осознанности связана с увеличением рабочей памяти – того, что написано на белой доске вашего разума.

Например, если утром я ставлю перед собой цель быть рядом с сыном, осознанность помогает мне оставаться связанной с этой целью, укрепляя доступ к рабочей памяти. Таким образом, всякий раз, когда смотрю, я вижу красивую надпись «Джексон бесценен» на белой доске своего ума. Осознанность помогает оставаться связанными с желаниями и стремлениями, помогая помнить о них.

Один только факт постановки цели улучшает самочувствие, образ мыслей, память и способы решения проблем.

Разве не является невероятным то, что один только факт постановки цели улучшает самочувствие, образ мыслей, память и способы решения проблем?

Прежде чем мы перейдем дальше, я хотела бы на мгновение остановиться и попросить вас оглянуться на свою цель из первой главы. Посмотрите, остается ли она правильной или изменилась и развилась. Поразмышляйте над вопросом: «В каком направлении я хочу установить компас своего сердца?» Слушайте, какая цель сейчас наиболее верна для вас. Запишите это.

В казино Лас-Вегаса часто вывешивают таблички: «Чтобы выиграть, нужно быть здесь и сейчас». То же самое и в жизни: вы должны присутствовать в настоящем, чтобы ощутить его богатство, красоту и смысл. На самом деле момент прямо сейчас – единственный, который у нас есть наверняка.

Тем не менее очень часто нас переносит в будущее или затягивает в прошлое, и мы упускаем настоящий момент. В истории, которой я поделилась выше, я чуть не упустила настоящее с Джексоном, потому что была так сосредоточена на своих будущих делах на пляже. Осознанность помогает вернуть внимание к настоящему моменту.

Например, попробуйте сфокусировать внимание на ощущениях в правой руке. Заметьте, как внезапно вы начали ощущать свою правую руку. Мгновение назад она не занимала ваше сознание. Теперь переключите внимание на левую руку. Как вы теперь ощущаете ее? То, на чем мы фокусируем свое внимание, становится нашей жизнью.

Это не значит, что присутствовать в настоящем легко. Мы живем с таким количеством стимулов и отвлекающих факторов, что удивительно, что мы вообще можем ясно мыслить. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что в мозг человека ежедневно поступает более сорока гигабайт входящей информации[48]48
  Roger Bohn and James Short, «Measuring Consumer Information», International Journal of Communication 6 (2012): 980–1000, ijoc.org/index.php/ijoc/article/viewFile/1566/743.


[Закрыть]. Средний HD-фильм занимает от трех до четырех гигабайт. Представьте, что вы пытаетесь усвоить и детально осмыслить десять-тринадцать фильмов каждый день. Нам буквально не хватает времени, чтобы обработать такой объем информации.

Неудивительно, что уровень входящей информации мешает способности обращать внимание. Как красноречиво отмечает ученый-когнитивист Герберт Саймон: «Информация требует внимания. Обилие информации означает недостаток внимания»[49]49
  Herbert A. Simon, «Designing Organizations for an Information-Rich World», in Computers, Communication, and the Public Interest, ed. Martin Greenberger (Baltimore, MD: Johns Hopkins Press, 1971), 40–41.


[Закрыть].

В попытках сосредоточить внимание на бόльшем количестве информации, чем мы можем усвоить, многие из нас разработали обходной путь, который стал общепринятой частью современной жизни: многозадачность. К сожалению, исследования показали (и большинство из нас прекрасно знают это на собственном опыте): несмотря на веру в то, что мы можем быть продуктивнее и эффективнее, наш мозг просто не может выполнять несколько задач одновременно.

Когда мы разговариваем по телефону, проверяя при этом электронную почту или переключаясь с чтения сообщений на книгу, нам кажется, что мы выполняем два дела. Но в действительности это не так: наш мозг постоянно переключается между задачами, обрабатывая разные типы информации по очереди. Каждый раз, когда мозг переводит фокус, приходится тратить время. Как отмечает Американская психологическая ассоциация, «хотя затраты на переключение могут быть относительно небольшими – иногда всего лишь несколько десятых секунды, – они могут составлять большую сумму… и стоить до 40 % рабочего времени»[50]50
  American Psychological Association, «Multitasking: Switching Costs», March 20, 2006, apa.org/research/action/multitask.


[Закрыть].

Кроме того, исследования показывают, что люди, выполняющие несколько задач одновременно, совершают в два раза больше ошибок и тратят в три раза больше времени на их исправление[51]51
  Robert D. Rogers and Stephen Monsell, «The Costs of a Predictable Switch Between Simple Cognitive Tasks», Journal of Experimental Psychology: General 124, no. 2 (June 1995): 207–31, doi.org/10.1037/0096–3445.124.2.207; Melina R. Uncapher and Anthony D. Wagner, «Minds and Brains of Media Multitaskers: Current Findings and Future Directions», Proceedings of the National Academy of Sciences 115, no. 40 (October 2018): 9889–96, doi.org/10.1073/pnas.1611612115.


[Закрыть]. Что еще хуже, постоянное переключение между задачами высвобождает прилив кортизола, что приводит к повышенному стрессу и усталости[52]52
  Gloria Mark, Daniela Gudith, and Ulrich Klocke, «The Cost of Interrupted Work: More Speed and Stress», Proceedings of the SIGCHI Conference on Human Factors in Computing Systems 2008, 107–10, ics.uci.edu/~gmark/chi08-mark.pdf.


[Закрыть].

Несмотря на все наши усилия обмануть себя и заставить думать иначе, многозадачность на самом деле является одним из самых больших врагов эффективности и вредна для здоровья. Хуже всего то, что это заставляет нас упускать драгоценные моменты жизни, которые происходят здесь и сейчас.

Как говорится в цитате, часто приписываемой Эйнштейну: «Если вы можете безопасно вести машину, целуя девушку, то просто не уделяете поцелую должного внимания».

Попробуйте выполнить простое упражнение: сначала произнесите алфавит. Затем сосчитайте до 33. Далее попробуйте выполнить несколько задач: произнесите одну букву и назовите одно число в последовательности – A, 1, Б, 2, В, 3 и т. д. Насколько быстрее вы продвигались вперед и насколько лучше чувствовали себя, сосредоточившись на чем-то одном?

Продуктивное, эффективное действие начинается с ясного видения ситуации. Чтобы видеть четко, мы должны стабилизировать свой ум в настоящем. Психолог и профессор Гарвардского университета Крис Гермер отметил: «Неустойчивый ум подобен неустойчивой камере; мы получаем нечеткую картину»[53]53
  Christopher K. Germer, Ronald D. Siegel, and Paul R. Fulton, eds., Mindfulness and Psychotherapy (New York: Guilford Press, 2005).


[Закрыть].

Но даже когда мы отказываемся от многозадачности, ясно видеть не всегда легко, потому что поток информации идет не просто извне.

Исследования, проведенные в Гарварде, показывают, что 47 % всего времени мысли человека рассеянно блуждают. Задумайтесь об этом на мгновение. Мы тратим почти половину жизни на невнятные размышления. Таким образом, в дополнение к почти сорока гигабайтам информации, которая бомбардирует нас извне, мозг генерирует от пятидесяти до семидесяти тысяч мыслей в день. Это больше, чем одна мысль каждые две секунды, при условии, что человек бодрствует все двадцать четыре часа в сутки.

Такое явление, как я уже упоминала, называется «обезьяний разум», потому что разум ведет себя как обезьяна, постоянно перескакивая от одной мысли к другой. Нас охватывают страхи перед будущим, которое еще не наступило, или мы теряемся в воспоминаниях о прошлом, которое уже закончилось. Следовательно, мы упускаем настоящий момент – единственный, который действительно существует. Все остальное – всего лишь выдумки нашего сознания.

Более того, обезьяний разум причиняет вред: зацикливаясь на будущем или размышляя о прошлом, он наполняет тело кортизолом, также известным как «гормон стресса». Высокий уровень кортизола вызывает гипертонию, ослабляет иммунную систему, вызывает жировые отложения и снижает либидо (среди прочего).

Осознанность помогает укротить обезьяний разум. По мере того как тренируем и стабилизируем свое внимание, мы начинаем видеть яснее. Мозг становится более стабильным, и мы становимся более эффективными в управлении ежедневным потоком информации, а также лучше наслаждаемся текущим моментом. Мы не только лучше справляемся с задачами, но и становимся счастливее.

Известное исследование психологов Мэтью Киллингсворта и Дэниела Гилберта показало, что, когда разум блуждает, мы с большей вероятностью будем несчастны. Они изучили пятнадцать тысяч человек из восьмидесяти стран с разным уровнем образования, разного возраста, рода занятий, доходов и семейного положения. В течение дня в случайное время с участниками связывались по телефону и спрашивали, чем они занимались, когда поступил звонок, блуждали ли их мысли в этот момент. Звонящий также просил участников оценить их текущий уровень счастья.

47 % всего времени мысли человека рассеянно блуждают. Мы тратим почти половину нашей жизни на невнятные размышления!

Исследование показало: счастье гораздо меньше связано с тем, что мы делаем, и гораздо больше зависит от того, живем ли мы настоящим или нет. Например, если вы живете настоящим во время мытья посуды, даже если вы не очень любите это делать, все равно будете счастливее, чем если бы ваш разум заплутал в будущем или в прошлом. Даже если бы вы при этом думали об отпуске на Гавайях. Как пришли к выводу исследователи, «блуждающий разум – несчастный разум»[54]54
  Matthew A. Killingsworth and Daniel T. Gilbert, «A Wandering Mind Is an Unhappy Mind», Science, November 12, 2010, science.sciencemag.org/content/330/6006/932/tab-figures-data.


[Закрыть].

Правильно и обратное: разум, находящийся в настоящем, – счастливый разум. Мы можем привнести больше счастья в свою жизнь, просто живя настоящим моментом (подробнее об этом в главе 9).

Вывод: что бы вы ни делали, любите ли вы это или ненавидите, вы станете счастливее и эффективнее, если будете присутствовать в настоящем.

Из трех столпов осознанности отношение – это тот, который чаще всего упускается из виду. В то время как цель напоминает о самом важном, а внимание стабилизирует ум в настоящем, отношение влияет на то, как мы обращаем внимание. Это определяет нашу способность ясно видеть, эффективно учиться и реагировать мудро и сострадательно.

Осознанность включает в себя доброе и любознательное отношение ко всему, что мы испытываем. Она приветствует весь наш опыт подобно любящему родителю или бабушке с дедушкой.

Помню, когда я была маленькой девочкой, всякий раз, переступая порог дома бабушки и дедушки, слышала, как дедушка восторженно кричал: «Шона!!!» А бабуля вставляла: «Расскажи нам все!» Такая безусловная любовь – это принятие меня всей целиком, моих сердечных ран, триумфов и любого мгновения, лежавшего между ними. Их слушающая любовь была воплощением отношения осознанности в действии[55]55
  Тиллих Пауль. Любовь, сила и справедливость. Онтологический анализ и применение к этике. – М.: Центр гуманитарных инициатив, 2015.


[Закрыть].

Фактически доброта вплетена в саму основу слова «осознанность», и она то, что придает этой практике силу и способность привести к изменениям. Японский иероглиф «внимательность» состоит из двух интерактивных фигур: одна – «присутствие», другая – «сердце» или «ум». Следовательно, столь же точное значение осознанности – сердечность. Это подчеркивает важность открытого отношения.

Одно из моих самых больших опасений по поводу «революции» осознанности заключается в том, что важнейший принцип отношения часто игнорируется. Люди много думают о «доброте» как о побочном эффекте или о чем-то приятном, или, что еще хуже, они ошибочно полагают, что доброта сделает их мягкими и заставит утратить преимущество.

На самом деле все наоборот.

Оказывается, доброта и любопытство напрямую связаны с производительностью и благополучием. По сути, это работает так: мозг состоит из триллиона клеток, плавающих в химическом растворе, называемом спинномозговой жидкостью. Мысли, эмоции и ощущения – молекулы, взаимодействующие друг с другом в этом химическом растворе. Наше отношение меняет химическую среду, в которой эти молекулы взаимодействуют и соединяются.

Когда реакция на стресс активируется в мозге, он высвобождает каскад симпатических нейромедиаторов, таких как адреналин и кортизол. Эти химические вещества, или «гормоны угрозы», создают напряженную химическую среду.

Доброта и любопытство напрямую связаны с производительностью и благополучием.

Напротив, доброжелательное отношение активизирует в мозге реакцию релаксации, которая высвобождает парасимпатические нейромедиаторы, такие как ацетилхолин, эндорфины и окситоцин. Даже если вы находитесь в трудной ситуации, став чуть добрее, вы поменяете химический состав вещества в собственном мозге.

Эти вещества создают здоровую химическую среду, в которой формируются молекулы мысли, эмоций и ощущений. Доброжелательное отношение и любознательность позволяют обрабатывающим информацию областям мозга функционировать более продуктивно. Каков результат? Мы можем объективнее оценивать ситуацию, чтобы эффективно реагировать.

Это приобретает особую важность в трудные времена. Непростые обстоятельства вызывают всевозможные сложные эмоции: грусть, гнев и страх – лишь некоторые из них.

Многие из нас приучили себя не обращать внимания на такие чувства – игнорировать или даже отрицать их существование. В основном это происходит потому, что мы «не хотим грустить» или не хотим признавать, что злимся или боимся.

Помните: то, что мы практикуем, становится крепче. Практика отрицания и избегания только укрепляет привычку к ним. Она никак не помогает нам разрешать сложные ситуации и приводит к тому, что области мозга, ответственные за регулирование сложных эмоций, со временем атрофируются. Затем, когда мы неизбежно сталкиваемся с проблемой, которую не можем игнорировать, нам не хватает инструментов, чтобы реагировать мудро и эффективно.

Практика доброты и любознательности дает здоровую, сострадательную и эффективную альтернативу торможению, внутреннему сжатию или вспышкам при столкновении с трудными событиями или эмоциями. Когда мы учимся встречать свою боль (страх, гнев, одиночество, скуку, вину, ревность, стыд, смущение или отвращение) с добротой и любопытством, мы учимся относиться к себе как к лучшему другу. Мы становимся собственным внутренним союзником, а не врагом.

Подумайте, как бы вы относились к маленькому ребенку, страдающему от боли. Вы бы сказали: «Прекрати! Что с тобой не так?» Или обняли бы его и сказали: «Милый, это тяжело. Расскажи мне об этом. Мне не все равно».

Практика доброты и любознательности дает нам здоровую, сострадательную и эффективную альтернативу торможению, внутреннему сжатию или вспышкам при столкновении с трудными событиями или эмоциями.

Отношение с добротой и любопытством к собственному внутреннему опыту не приукрашивает эмоции и не пытается подавить или изменить их. Напротив, оно позволяет нам безопасно и с любовью испытывать свои эмоции. Парадоксально, но, приветствуя свой опыт, не пытаясь сначала его изменить, мы фактически меняем все.

Может показаться удивительным, что доброта и любознательность способны привести к большим переменам, но современная неврология подтверждает это. Исследования показывают, что, когда мы осуждаем и стыдимся, вместо того чтобы быть добрыми и любопытными, центры мозга, ответственные за обучение, отключаются, перемещают ресурсы к инстинктам выживания и лишают нас ресурсов, необходимых для эффективного реагирования.

Напротив, Дэвид Ригони и его коллеги обнаружили, что доброе отношение укрепляет центры мозга, отвечающие за обучение, буквально купая их в дофамине – одном из нейротрансмиттеров мозга, ответственных за обучение и вознаграждение[56]56
  Davide Rigoni, Jelle Demanet, and Giuseppe Sartoni, «Happiness in Action: The Impact of Positive Effect on the Time of the Conscious Intent to Act», Frontiers in Psychology (2015), doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01307.


[Закрыть]. Это расширяет кругозор и открывает новые возможности для творчества и изобретательности. Дальнейшие исследования показали, что, когда люди проявляют интерес к предмету, они лучше усваивают информацию и запоминают ее отчасти потому, что любопытство активирует систему вознаграждения[57]57
  Matthias J. Gruber, Bernard D. Gelman, and Charan Ranganath, «States of Curiosity Modulate Hippocampus-Dependent Learning via the Dopaminergic Circuit», Neuron 84, no. 2 (October 2014): 486–96, doi.org/10.1016/j.neuron.2014.08.060; Min Jeong Kang et al., «The Wick in the Candle of Learning: Epistemic Curiosity Activates Reward Circuitry and Enhances Memory», Psychological Science 20, no. 8 (August 2009), 963–73, doi.org/10.1111/j.1467–9280.2009.02402.x; Judson Brewer, «Mindfulness Training for Addictions: Has Neuroscience Revealed a Brain Hack by which Awareness Subverts the Addictive Process?» Current Opinion in Psychology 28 (August 2019): 198–203, doi.org/10.1016/j.copsyc.2019.01.014.


[Закрыть].

Когда мы осуждаем и стыдимся, вместо того чтобы быть добрыми и любопытными, центры мозга, ответственные за обучение, отключаются, перемещают ресурсы к инстинктам выживания и лишают нас ресурсов, необходимых для эффективного реагирования.

Мы не только лучше учимся, когда становимся добрее и любознательнее, но и превращаемся в лучших новаторов.

Недавнее исследование среди инженеров и студентов инженерных специальностей, которое мы с коллегами провели в Стэнфордском университете, показало, что осознанное (то есть открытое, доброе, любознательное) отношение является самым сильным предвестником инноваций[58]58
  Beth Rieken et al., «Exploring the Relationship between Mindfulness and Innovation in Engineering Students» (paper presented at the American Society for Engineering Education Annual Conference, Columbus, OH, June 25–28, 2017).


[Закрыть].

Наконец, ученые определили, что любопытство – важный фактор стрессоустойчивости и защиты от депрессии. Новые исследования показывают, что депрессия связана с недостатком новизны и любопытства. Данные свидетельствуют о том, что у людей, страдающих депрессией, уменьшен гипоталамус и они не способны распознавать новизну.

Интересно, что уровень дофамина резко возрастает, когда мозг сталкивается с новизной, которая активирует центры удовольствия и побуждает человека учиться. Исследования показывают, что любопытство способствует более активному поведению, связанному с ростом, и пробуждает чувство удовлетворения жизнью[59]59
  Todd B. Kashdan et al., «The Five-Dimensional Curiosity Scale: Capturing the Bandwidth of Curiosity and Identifying Four Unique Subgroups of Curious People», Journal of Research in Personality 73 (April 2018): 130–49, doi.org/10.1016/j.jrp.2017.11.011.


[Закрыть].

Наука показывает, что путь к более счастливой и полноценной жизни начинается с воспитания доброты и любопытства.

Это исследование является революционным. Наука показывает, что путь к более счастливой и полноценной жизни начинается с воспитания доброты и любопытства. Эти качества мы можем практиковать и развивать.

Есть два способа использовать все, что мы обсуждали: формальная и неформальная практика.

Неформальная практика может наполнить повседневную жизнь, поскольку мы привносим Цель, Внимание и Отношение в каждый момент. Например, осознанное питание, осознанное чтение (что вы делаете прямо сейчас!), осознанное вождение. Мы подробно обсудим неформальную практику в главе 9.

Формальная практика принимает множество форм. Наиболее широко изучаемой и используемой является сидячая медитация, о которой мы узнаем ниже.

Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего заниматься. Хотя вы можете практиковать в любое удобное для вас время, все же утром, когда мы только просыпаемся, у нас появляется уникальная возможность. В первые несколько минут после пробуждения ваш разум и мозг очень спокойны и восприимчивы. Это прекрасный поучительный момент для того, чтобы влиять на мозг и формировать его. Вместо того чтобы планировать свой день или беспокоиться о нем, мы можем начать с увеличения внутренних ресурсов.

Также может быть полезно помедитировать перед сном. Это проверенный способ избавиться от стресса, наколенного за день, и погрузиться в сон. Интересно, что исследование профессора Элиссы Эпель из Калифорнийского университета в Сан-Франциско показало, что положительное настроение утром и особенно ночью коррелирует с лучшим функционированием митохондрий. Митохондрии считаются батарейкой организма, источником его энергии. В каждой клетке около тысячи митохондрий, и нам необходимо поддерживать их здоровье. Таким образом, практика после пробуждения и перед засыпанием кажется важной составляющей для здорового старения.

И все же часто бывает трудно найти время для практики. Нам «нужно» переделать еще миллион вещей. Считать неподвижное сидение приоритетной задачей может быть непросто. Я знаю это не понаслышке, особенно в те дни, когда очень занята и мне нужно выполнить сотню дел, а мой разум стремительно несется вперед. (Мне действительно нужно закончить следующую главу моей книги, или заняться стиркой, или помочь Джексону с уроками, или…)

В такие моменты я напоминаю себе обо всех преимуществах, которые получаю от того, что просто сижу и трачу время на медитацию. Я говорю себе: занимаясь медитацией, я укрепляю свою иммунную систему, снижаю уровень кортизола, повышаю уровень эмпатии и сострадания, улучшаю свою память и способность учиться, развиваю эмоциональный интеллект, повышаю качество сна, совершенствую свои отношения, повышаю жизненную силу и делаю себя лучшим гражданином мира! Фу, похоже, это довольно хороший способ провести время.

Я не имею в виду, что нужно прибегать к научным доказательствам, чтобы убедиться в пользе практики медитации. Вы испытаете ее преимущества на себе. Но бывают дни, когда требуется небольшое напоминание, чтобы выкроить время. Я надеюсь, что моя собственная мысленная мотивирующая речь поможет вам остановиться, сесть, отдышаться и подарить себе минуты осознанности.

И последнее. Практика осознанности – это не создание или изменение чего-либо в вашем опыте. Она меняет то, как вы относитесь к своему опыту, добавляя резонанс цели, внимания и отношения.