Текст книги "Пилатес для снижения веса"

Синтия Вейдер
Пилатес для снижения веса

Введение

Выглядеть и чувствовать себя красивой женщиной хотят все, но большинству присуще заблуждение, что достичь этого невозможно. Вполне возможно! Я предлагаю вам своеобразную формулу успеха, которая состоит из нескольких составляющих. Сначала физическая форма: как привести в порядок пресс, ягодицы, бедра, руки, плечи и грудь. Затем кардиопрограммы: как максимально быстро и эффективно избавиться от лишних складочек, сгоняя лишний жир. И конечно правильное питание: что лучше всего есть, чтобы чувствовать себя энергичной, бодрой и одновременно худеть; как извлечь максимум пользы от овощной диеты и даров матушки-природы.

Если вы, как прелестная ученица, будете выполнять все предложенные рекомендации и методики, то уже через несколько недель, глядя на себя в зеркало, с уверенность скажите: «Виват, красавица!»; «Прощайте, бесформенные одежды!» Да я просто уверена, что окружающие вас люди будут с удивлением произносить: «Вооружена и очень опасна для мужчин!»

Мы почему-то привыкли относиться к своему телу как к грозному приговору инквизиции. Разумеется, ничего не поделаешь с творением природы, с тем, какими она нас сваяла. Ну родились мы такими, абсолютно не похожими на моделей: у кого-то бедра полноваты; у кого-то – руки; у кого-то лишняя, но сексуальная складочка на животе; или спина, непохожая на осанку балерины. Но если так и продолжать думать всю оставшуюся жизнь, значит послать себя в аут, поставить себе мат, отправить себя в нокаут, то есть, попросту говоря, остаться на всю жизнь неудачницей и пораженцем в борьбе за место под солнцем. Если вам до этого момента не приходила в голову мысль, что пораженческая философия, и только она, мешает вам стать красоткой со сногсшибательными формами, значит пора эту философию отправить на свалку ненужных идей.

Еще не так давно проблемы физической активности просто не существовало. Нашим мамам, а до них бабушкам было намного легче, так как физические нагрузки были неотъемлемой частью их повседневной жизни. Да к тому же не было такого количества соблазнов в виде дешевой и высококалорийной пищи, как в наше время. А современные технологии и машины, которые сыграли с нами плохую шутку, снизив ежедневную естественную тренировку организма. Теперь, благодаря им, мы можем делать во много раз больше, прикладывая физических усилий во много раз меньше.

А бешенные скорости и гонка на выживание, в которой мы вынуждены участвовать: мы все время куда-то торопимся, бежим, не успеваем, перекусываем чем попало и когда придется, мало спим и много подвергаемся стрессам – все это не может не влиять на наше здоровье и соответственно на наш внешний вид.

Нам приходится платить огромную цену, и она измеряется медицинскими терминами, ставшими уже привычными: излишний вес, стенокардия, низкая активность, депрессии. Этот список просто пугает.

Пугает сам факт возникновения тенденций к полному исключению физической активности. Самолеты, автомобили, лифты, эскалаторы, многие другие механические средства, неотвратимо снижают постоянную потребность в мышечной работе.

В нашу жизнь внедрились, а отказаться от них уже не представляется возможным, соблазны в виде телефонов, факсов, телевизоров, компьютеров, видеоприставок и видеоигр. Покупка по каталогам, заказ еды на дом, огромные рынки, целые улицы магазинов – все создано для нашего удобства, но это удобство оборачивается для нас гиподинамией.

В какой-то мере, всего несколько десятков лет назад, нашим мамам было не только легче, но и в чем-то труднее. Ведь физические упражнения были достаточно простыми, не было даже самого понятия фитнес, а о физиологии человека и влиянии различных видов упражнений было известно не так уж много. Вспомните, еще лет двадцать назад, когда фитнес только входил в моду, считалось, что продолжительные тренировки до изнеможения и жесткое ограничение калорий, полный отказ от вредных продуктов могут навсегда избавить нас от лишнего веса и проблем со здоровьем.

Сегодня понятие «фитнес» стало намного шире и многограннее. Оказывается, чтобы чувствовать себя сильной и здоровой, достичь равновесия и гармонии, совершенно не нужно отказываться от радостей жизни.

В наши дни быть в форме означает жить полной насыщенной жизнью: наслаждаться едой, получать удовольствие от занятий любыми видами спорта, находиться в гармонии со своими чувствами и душой.

Фитнес помогает нам создать такое тело, какое только можно пожелать, но начинать надо с самосознания. Как только вы поверите, что в ваших силах кардинально изменить свою внешность, считайте, что процесс уже запущен. Да, порой придется нелегко, но ведь тренировки – не легонькая прогулочка. Однако остаться на всю жизнь некрасивой еще тяжелее.

Помните, какой был бум аэробики в 80-х. Как нам пропагандировали образ женщины в цветных гетрах и в костюме для аэробики, не вылезающей из спортзала и потеющей, потеющей до изнеможения. Сегодня это кажется абсурдным, а развивающаяся семимильными шагами фитнес-индустрия доказала, что даже десятиминутные тренировки в течение дня оказывают огромную пользу нашему организму.

Это хорошо видно на примере эксперимента, который проводили исследователи. В ответ на пустые отговорки, что, мол, на регулярные тренировки нет ни времени, ни денег, специалисты фитнеса доказали обратное. Они установили, что пешие прогулки, даже краткие, помогают привести себя в форму. Каким образом? Да очень просто. Они попросили 60 желающих, а в основном это были любители «диванного образа жизни», в течение 20 недель ежедневно ходить пешком: первую группу – один раз в день по 40 минут, вторую – два раза по 15 минут, третью – три раза по 5 минут. Контрольная группа продолжала нежиться на диване. В конечном итоге у всех «ходоков» заметно снизилось содержание холестерина в организме и улучшилась физическая форма. Во-первых, вот вам бесплатный фитнес; во-вторых, мораль – не ленитесь ходить пешком. А еще можно сказать, что именно пораженческая философия вынуждает многих находить отговорки. По этому поводу есть прекрасный афоризм: «Кто не хочет – ищет причину, а кто хочет – ищет возможности».

Неужели вы думаете, что многие профессиональные фитнес-дивы уже с детства имели идеальные фигуры? Многие из них в юности были круглыми толстушками. Просто они прекрасно понимают, что абстрактные мечты о красивой фигуре и отговорки не дают никакого результата, что надо много и упорно работать над собой. А фитнес – он больше в нашей голове, а не в бассейнах, клубах и тренажерных залах. Нельзя изменить себя, если голова не думает по-новому, если образ мышления остается ретроградским. Тот самый образ мысли, который позволяет объедаться чипсами, пирожными и шоколадом, да еще лежа на диване, да еще и перед зомбирующим нас телевизором.

Тот самый образ мысли, который заставляет нас думать, что можно прикрывать лишние килограммы бесформенной и безразмерной одеждой и это вполне нормально. Возможно, большинство из нас так и живут. И только в тот момент, когда на вас лавиной накатит прозрение, и вы поймете, что все это ненормально, что так не должно быть и не будет, только тогда с вами и вашей фигурой будут происходить перемены. Потому что только изменившись внутри, можно стать другой снаружи. Те, кто в фитнесе добился великолепных результатов, те, кто может похвастаться идеально отточенной фигуркой, тоже через все это проходили. Они также, как и мы, были слабохарактерными, с лишним жиром и складками на бедрах и животе, так же пытались успокоить себя, что лишние килограммы это нормально, так же любили сладенькое и так же мало двигались. Но то, что они стали другими снаружи, означает, что они стали другими внутри.

Если по внимательней присмотреться к фитнесисткам, которые сделали тренировки нормой всей своей жизни, то наверняка вы заметите, как от них так и веет положительной энергией, они чаще других находятся в приподнятом настроении. С другой стороны, они совсем не отличаются от обычных женщин: они также любят, страдают, у них есть дети и мужья, они также работают или учатся. Но их выделяет внутренний огонек, живость, оптимизм, здоровый румянец и великолепный цвет лица. И во всем этом богатстве нет никакого секрета, или чего-то сверхъестественного. Просто они следят за своим здоровьем и управляют своим настроением. Они знают, что их выбор – это фитнес, а не ожирение; легкое дыхание, а не отдышка; они убедились, что долголетие, жизненная активность, яркая полная жизнь – это реальные цели, которых можно достичь, выполняя определенные фитнес-программы.

Мы часто жалуемся, что нам не хватает силы воли. Я твердо убеждена: стоит набраться решимости, и можно сразу избавиться от вредных привычек, лишних килограммов, начать свои тренировки и так далее. Когда все это не удается, мы ощущаем себя неудачниками. Но не стоит слишком винить себя, поскольку ученые давно уже доказали, что химические процессы в организме вместе с наследственностью играют куда большую роль в нашем поведении, чем предполагалось. С помощью силы воли конечно можно сказать «хватит, начинаю новую жизнь». Но наша физиология действует по своим законам, основанным на химических связях между мозгом и остальным телом. Например, мы можем быть психологически настроены на голодание, и организм тут же устремиться создавать жировые отложения на запас. Те же самые центры удовольствия в нашем мозгу, которые позволяют нам наслаждаться вкусной пищей, так же включаются под влиянием лекарств, никотина, алкоголя. Вот почему не имеет смысла насиловать себя. Необходимо научиться владеть собой, вместо того, чтобы использовать научные данные как оправдание для лени, обжорства, дурных привычек и отказа от правильного образа жизни.

Ошибка многих, кто решил начать тренироваться, правильно питаться и поддерживать здоровый образ жизни в том, что они сразу резко высоко поднимают планку и начинают с жестких мер. Представьте, как отреагирует ваш организм, если еще вчера, позавчера и позапозавчера ему было позволено все, а сегодня вы уже морите его голодом, доводите до изнеможения тренировками и отказываете в привычных 5-ти чашечках кофе в день. Он попросту устроит вам настоящий бунт или революцию. Пройдет одна неделя, другая – и все вернется на круги своя. Вначале одной решимости бывает достаточно, как минимального стимула, но на длительный период нужна программа, которая поможет изменить себя и весь стиль жизни, на более здоровый. Нельзя полагаться только лишь на одну силу воли. Она каверзная дама, все равно подведет. А знаете почему? Потому что ее действия напоминает самонаказание. Разве приятно лишать себя привычных вещей. Как только нам что-то запрещают, нам хочется этого еще сильнее. Знаете, в спорте резкие движения, выполненные не разогретым телом, вызывают травмы. Так и в нашей жизни, резкие отказы вызывают травмы, но только психические. У американцев есть великолепное выражение «step by step», что означает «шаг за шагом».

Попробуйте постепенно, мелкими шажками, продвигаться к своей цели. Проанализируйте, какие «подводные камни» мешают вам продвигаться вперед, а затем постепенно устраняйте их со своего пути. Определите для начала те цели, которых вы можете реально и с успехом добиться. Если они будут конкретными и краткосрочными, то послужат вехами на пути к успеху. Чем больше таких целей вам удастся достичь, тем более успешной вы будете себя ощущать. По мере того, как вы все чаще успешно достигаете поставленных целей, ваше желание быть красивой и иметь прекрасную фигуру, неуклонно возрастает. Вы даже на уровне подсознания начинаете формировать обстоятельства, которые позволяют вам добиться все больших и больших успехов. Через некоторое время вам даже не придется заставлять себя жить по другому. Раз вы в течение нескольких месяцев бегали по утрам, вам даже в голову не придет подумать утром, сколько предстоит пробежать. Вы просто встанете и побежите. Но как это ни странно, окружающие вас люди будут думать, что у вас прямо «железная сила воли».

Книга, которую вы держите в руках, станет для вас хорошим путеводителем по дороге к красивой фигуре. Уникальная программа Йозефа Пилатеса, завоевавшая миллионы поклонников во всем мире, поможет вам без ущерба для здоровья стать обладательницей красивых линий тела.

Приложив на начальном этапе небольшие усилия и сконцентрировав свою силу воли, вы поймете, что время не потрачено впустую. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте двигаться дальше, пусть эта начальная цель – иметь красивые формы тела – перерастет для вас в большую любовь к фитнесу. Один раз попробовав вы уже не сможете отказаться от того чувства неудержимого восторга, который дарят тренировки собственного тела. Это удивительное ощущение! К тому же регулярные занятия изменят не только ваше тело, но и характер. Успехи повысят самооценку. Вы станете на удивление целеустремленной, как любой человек, который знает, что делает для себя нечто очень-очень важное.

Фитнес способен сделать из вас прекрасную амазонку, на которую будут с жадностью и восторгом заглядываться супермены и завидовать подружки. Неужели вам не хочется стать обладательницей бесценного капитала – красивой фигурки? Такой капитал способен перевернуть вашу жизнь, как миллионный выигрыш в лотерею.

Да любой мужчина возле вас почувствует себя мужественным, сильным и настоящим рыцарем. А что еще нужно женщине, если рядом любимый мужчина. Рядом с ним куда легче быть желанной, прекрасной, любящей и любимой.

А теперь поговорим о том, почему пилатес – идеальная программа для вашей фигуры.

Предисловие

Мир фитнеса – уникален, он не стоит на месте. Если вы относитесь к категории женщин, желающих получить устойчивые результаты без перенапряжения, боли и риска получить травму – предлагаю присоединиться к сторонникам пилатеса.

Еще не так давно метод, созданный Йозефом Пилатесом, считался элитным видом тренинга, закрытой школой, доступной немногим. Но долго оставаться в тени он не мог, ведь эта система, по своей сути, самая эффективная программа упражнений, подходящих для большинства людей. В настоящее время пилатесом увлекаются многие международные звезды спорта, элита шоу-бизнеса, певцы и актеры. Список сторонников метода неуклонно растет и впечатляет: Мадонна, Джессика Лэнг, Гленн Клоуз, Джоди Фостер, Патрик Суэйзи, Сигурни Уивер, Билл Мюррей и так далее. Уникально уже хотя бы то, что, созданный в XIX веке, пилатес остается популярным в XXI, и его популярность, отнюдь не спадает.

Метод Йозефа Пилатеса, как никакой другой, поможет глобально изменить себя и свое тело. Регулярно выполняя упражнения, вы вернете ему гармонию и равновесие. Оно будет двигаться так, как было запрограммированно природой. Вновь обретенная фигура и свобода движений обеспечат вам эффективную работу не только скелетно-мышечной, но и сердечно-сосудистой и лимфатической систем. Ваша психика под влиянием выполненных упражнений сможет активно противостоять стрессам. А ведь не секрет, что стрессы – это и избыточный вес, и раннее старение, и износ организма, и целый букет заболеваний.

Какой-нибудь скептик может спросить: «Что такого особенного в данном методе тренинга?» Ответ предельно прост: пилатес, как метод управления телом, ничего не оставляет без внимания. Это полностью холистический подход. Подобно восточным оздоровительным системам, он помимо тренировки тела тренирует и разум. Научившись прислушиваться к своему телу и осознавать его, развивая координацию и равновесие между телом и разумом, вы обретете способность управлять своим организмом. В пилатесе нет необходимости использовать силу; во избежание напряжения и травм, движения выполняются плавно и медленно. Но именно благодаря этому вы сможете придать силу слабым мыщцам, удлинить короткие, увеличить подвижность суставов и конечно же похудеть.

Недостаток многих фитнес-программ заключается в том, что они очень узко нацелены на проблемные зоны. Но нельзя тренировать одну область тела отдельно от остальных. Все они тесно связаны между собой.

Например, добиваясь плоского живота, многие забывают о спине. А как утверждают профессиональные фитнесистки, невозможно иметь идеальную талию и пресс, обладая слабой спиной, и наоборот. Эти две части находятся в зависимости друг от друга.

Пилатес тем и уникален, что позволяет комплексно воздействовать на организм, – без внимания не остается ни одна часть тела. Это полный и гармоничный метод физического тренинга. Все упражнения дополняют друг друга и обеспечивают вашему телу баланс и равновесие.

ГЛАВА 1 . Основные принципы Йозефа Пилатеса

Постоянно совершенствуя свой метод, Йозеф Пилатес, тем не менее, всегда придерживался основных принципов, заложенных им в разработанную программу упражнений. Вот эти принципы.

1. Релаксация.

2. Концентрация.

3. Выравнивание.

4. Центрирование.

5. Дыхание.

6. Плавность выполнения.

7. Выносливость.

8. Координация.

Рассмотрим их чуть более подробно.

Релаксация. Как бы с течением времени не менялась программа Пилатеса, любая тренировка начинается с расслабления, с тем, чтобы помочь вам избавиться от напряжения в различных областях тела. Позиция релаксации не означает подготовку ко сну, наоборот, она помогает настроить организм на дальнейшую тренировку, избавляя тело и разум от напряжений и стрессов. Принимая определенную позицию, вы подготавливаете мышцы, которые хотите проработать. Первый принцип основан на том, что, прежде чем укреплять ослабленные мышцы, необходимо их расслабить и удлинить (напряженная мышца сильно сокращается и сопротивляется проработке).

Концентрация. Второй принцип основан на том, что тело создается разумом. Умение концентрировать мысль на той части тела, над которой идет работа, помогает достичь максимального эффекта. Со временем, после практики, ваши действия станут автоматическими, но концентрация все равно необходима.

Согласитесь, что любое движение зарождается не в мышцах или суставах, а именно в уме – в коре головного мозга. Обычно мы бессознательно выполняем многие движения, например, нам не нужно учить наши ноги ходить. Но нервная система сама выбирает правильную координацию движений, а, мысленно концентрируясь, мы помогаем ей выбрать правильную комбинацию мышц для выполнения новых двигательных действий.

Зрительный образ, создаваемый при помощи концентрации, например на мышцах пресса, обеспечит вам правильное выполнение упражнения, а значит максимально быстрое достижение ожидаемых результатов.

Выравнивание. Тело – единая, замкнутая система. Если одна из его частей плохо работает, страдают все остальные. Например, искривление позвоночника неминуемо приводит к частым головным болям (об этом всегда предупреждают остеопаты). Проведем аналогию между нашим телом и постройкой дома: если вы неправильно заложили фундамент, ваш дом может рухнуть в любой момент. Так же и состояние вашего позвоночника (или осанки) влияет на общее самочувствие и здоровье. В результате неправильно выполняемых упражнений сила тяжести смещается в сторону, а это, в свою очередь, создает дополнительное напряжение в суставах или связках. Доминирование одной мышцы приводит к тому, что другие работают меньше или вовсе не задействованы. Пилатес помогает решить эту проблему, так как в упражнениях большой акцент делается на положении ступней, шеи, позвоночника и конечностей при выполнении движений.

Особое значение следует придавать нейтральному положению позвоночника, а также взаимному расположению позвоночника и таза.

Необходимо исключить любые мышечные дисбалансы. Ваше тело должно занимать соответствующее положение, чтобы включить в работу нужные мышцы.

Дыхание. Дыхание – это жизнь. Чтобы организм во время выполнения движений получал максимальное количество кислорода, необходимо научиться правильно дышать.

Как правило, мы дышим слишком поверхностно, при глубоком вдохе у нас либо поднимаются плечи, либо выпячивается живот. Выпячивание живота недопустимо при практике пилатеса, как вы помните – нижние мышцы живота должны быть постоянно подтянуты к позвоночнику. Правильно дышать – означает дышать полной грудью, максимально расширяя грудную клетку (это так называемое «грудное» или «боковое дыхание»). При вдохе нижняя часть грудной клетки должна расширяться, при выдохе – сжиматься. Ваша задача – стимулировать движение воздуха в бока и спину. Следите за тем, чтобы грудина не поднималась слишком высоко; на начальном этапе не делайте чрезмерных усилий – это может вызвать головокружение. Дышите легко и естественно, придерживаясь следующего правила: перед выполнением движения – вдох; в процессе выполнения – выдох, причем выдыхая подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение. Выполнение упражнения на выдохе позволит вам избежать перенапряжения, расслабиться в движении. Также вы сможете сохранить стабильность туловища и не задерживать дыхание (задержка негативно влияет на сердце).

Плавность выполнения. Каждое упражнение следует выполнять в определенном темпе и ритме. Одни делаются медленно, другие связаны с довольно быстрыми движениями. Но ни одно из упражнений в пилатесе не выполняется в быстром темпе, наоборот, все они требуют равномерности и плавности движений.

Смысл пилатеса – в грациозном, управляемом и контролированном выполнении естественных движений, что позволяет концентрировать свое внимание на том, чтобы необходимую работу делали нужные мышцы. К тому же многие женщины ошибаются, считая медленные упражнения довольно легкими. Наоборот, они гораздо сложнее, к тому же меньше шансов обмануть себя.

И еще: быстрые и резкие движения в хорошем темпе зачастую приводят к травмам. Советую подобрать спокойную музыку, которая должна звучать легким фоном. Так вы не будете отвлекаться и больше сконцентрируетесь на своем теле. Следует также помнить, что при быстрых движениях мышцы резко сокращаются, а вам необходимо удлинение. Мышцы легче растягивать медленно и спокойно – так вы снижаете риск повреждения сустава и ваша мышца быстрее приспосабливается к нагрузке.

Выносливость. Постепенно практикуя пилатес, вы обнаружите, насколько возросла ваша выносливость. Если раньше вы частенько уставали, проводя целый день на ногах, то после регулярных тренировок в течение месяца или двух вы заметите ощутимый прилив сил. Укрепление глубинных мышц туловища позволит легко справляться с любой деятельностью, ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения, потому что мышцы начнут работать так, как их запрограммировала природа.

Если у вас возникнет желание укрепить и повысить качество работы сердечно-сосудистой системы (к сожалению, пилатес этого не может предложить), советую дополнить программу кардионагрузкой: прыжками на скакалке 3 раза в неделю по 20-30 минут; бегом, быстрой ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде (ролики, кардиотренажеры) – выбор большой и на любой вкус.

Координация. Умение сосредоточивать внимание неразрывно связано со способностью координировать свои действия. Благодаря методу управления телом (за счет того, что вы будете осознанно выполнять движение), ваше чувство тела значительно возрастет. Постепенно развивая концентрацию внимания на скоординированности движений рук, ног и туловища, а также дыхания, вы утратите неуклюжесть движений, сделаете их более плавными и отточенными, что будет заметно не только при выполнении упражнений, но и в повседневной жизни. Выработанная связь между разумом и телом качественно улучшит вашу деловую, личную или бытовую жизнь.