Читать книгу "Бег на личный рекорд. Как реализовать свой потенциал, не жертвуя физическим и ментальным здоровьем"

3. Быть сильным и здоровым

Лучший способ совершенствоваться для бегуна – это следовать хорошей тренировочной программе. Ничто не заменит правильного сочетания длинных пробежек, тяжелых тренировок, восстановительных дней и ежедневных пробежек.

Но даже лучшая в мире тренировочная программа не поможет, если вы часто получаете травмы, переутомляетесь или болеете. Существует множество занятий и практик, которые не связаны с бегом, но помогают добиться лучших результатов в беге. Целенаправленные упражнения на силу, гибкость, подвижность и технику улучшат вашу беговую форму, позволят удерживать ее при усталости и снизят риск травм. Правильное питание, сон и восстановление позволят тренироваться без ненужных пауз, не чувствуя усталости, психологического напряжения или недомогания. В этой главе я расскажу о том, почему и как нужно с этим работать.

Не волнуйтесь, я не собираюсь рекомендовать ничего такого, что добавило бы несколько часов к вашей недельной тренировочной нагрузке. Это простые упражнения, которые можно выполнять до или после бега. Рассматривайте небольшое количество времени, потраченного на них, как инвестиции в получение полной отдачи от бега. Я сгруппировал эти упражнения по их основным функциям, но имейте в виду, что у них есть и дополнительные преимущества. Например, ходьба с лентой хороша как часть динамической разминки, но также она сделает вас сильнее; выпады развивают силу, но также улучшают амплитуду движения и т. д. Все упражнения и практики, которые я рекомендую в этой главе, имеют большую отдачу.

Сила

Когда я был студентом и начинал свою профессиональную карьеру, считалось, что если ты можешь сделать жим лежа с весом своего тела, то ты достаточно силен для бега и тебе не нужно качаться. Я не знаю, откуда это пошло. Могу предположить, это придумал кто-то, кто мог выжать свой вес, но не хотел тягать железо. Я весил 65 кг и мог выжать 70, поэтому я с радостью согласился с этой теорией и не занимался силовыми тренировками на протяжении многих лет. Позже я поумнел и стал уделять много внимания укреплению мышц корсета и другим упражнениям, которые мог выполнять с весом своего тела.

Сейчас почти все элитные бегуны занимаются силовыми тренировками два или три раза в неделю. Моя команда делает это по трем основным причинам: они могут больше бегать, реже получают травмы и могут использовать вспомогательные мышцы для поддержания хорошей техники, когда устают, что позволяет им сделать спринтерский рывок в конце дистанции. Если вы посмотрите на фотографии олимпийцев Хизер Маклин и Эль Сен-Пьер, то заметите, что их техника бега за несколько метров до финиша выглядит так же, как и на первых 400 м дистанции. Этого нельзя сказать о многих любителях бега.

Наши силовые тренировки и упражнения, которые я рекомендую, не предназначены для того, чтобы набрать мышечную массу или хорошо смотреться на пляже. Они ориентированы на бег. Они очень просты – почти все эти упражнения можно выполнять с весом своего тела. Делайте их два раза в неделю. Моя команда проводит эти силовые тренировки в те же дни, что и две самые тяжелые тренировки. Это соответствует принципу: тяжелые дни должны быть тяжелыми, а легкие – легкими. Если у вас нет времени на силовую тренировку сразу после тяжелой, можно провести ее позже в этот же день. Если и это не получается, то вполне подойдут дни перед тяжелыми тренировками. Я считаю, что лучше выполнять силовые тренировки регулярно в те дни, когда вам это удобно, чем пропускать их, потому что не получается делать это в идеальные для этого дни. Главное правило при этом – между силовыми тренировками должно проходить не менее двух дней.

Отжимания

Зачем их делать. Отжимания укрепляют дельтовидные мышцы, грудные мышцы, трицепсы, предплечья и бицепсы. Они способствуют укреплению мышц брюшного пресса и нижней части спины, поскольку выполняются в упоре лежа. Это поддерживает и балансирует тело.

Как их делать. Встаньте на четвереньки, расставив руки чуть шире плеч. Не разгибайте локти полностью, старайтесь держать их слегка согнутыми. Затем вытяните ноги назад так, чтобы балансировать на руках и носках, расставив стопы на ширине бедер. Сожмите мышцы пресса и напрягите мышцы корсета (живот, спину и ягодицы), подтягивая пупок к позвоночнику. Во время упражнения сохраняйте прямую линию от головы до ног, не провисая в середине и не выгибая спину.

Медленно сгибая локти, опускайтесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов. Продолжая сокращать грудные мышцы и отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10–25 повторов.

Скручивания

Зачем их делать. Скручивания укрепляют мышцы живота, помогающие поддерживать хорошую форму при беге. Они более безопасны, чем традиционные подъемы корпуса из положения лежа.

Как их делать. Лягте на пол, поставьте бедра под углом примерно 60 градусов. Не отрывая стоп от пола, скрестите запястья на груди. Это исходное положение. Поднимите верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки едва оторвались от пола, а тело образовало букву С. Сделайте выдох и задержитесь в таком положении на одну секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15–20 повторов.

Румынская становая тяга на одной ноге

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Во время бега только одна нога поддерживает вес всего тела. Румынская становая тяга на одной ноге улучшает механику работы ноги. Именно поэтому это упражнение более актуально для бега, чем стандартная румынская становая тяга. Оно повышает выносливость мышц задней поверхности бедра и ягодиц, активизирует мышцы задней поверхности бедра и ограничивает излишнее прогибание поясницы, которое может произойти во время бега, улучшает баланс, внутреннюю координацию и силу стопы, устойчивость голеностопа и колена, а также функцию бедра.

Как выполнять это упражнение. Отработайте технику движения, прежде чем добавлять вес. Перенесите вес тела на правую ногу. Держите колено чуть согнутым. Не двигая бедрами, отставьте ягодицы назад и прогнитесь вперед от талии. Опустите левую руку и поднимите левую ногу. Держите правую руку параллельно телу или вытяните ее для сохранения равновесия.

Как только вы сможете выполнять это движение по 10 раз на каждую ногу с хорошей техникой, добавьте вес гантели или гири. Вес усложнит выполнение упражнения. Не жертвуйте правильной техникой ради большего веса. Выполните 5–10 повторов на правую ногу, затем 5–10 повторов на левую ногу.

Серия выпадов

Зачем их делать. Выпады – это простое и эффективное упражнение для развития силы четырехглавых мышц, ягодиц, задней группы мышц бедра, икроножных мышц и мышц корсета, что способствует улучшению техники бега и положительно влияет на результат. Они также улучшают равновесие, повышают подвижность в тазобедренных суставах, развивают координацию, увеличивают мышечную массу и силу, улучшают здоровье позвоночника и повышают устойчивость мышц корсета. Выпады относительно безопасны и не требуют специального оборудования.

Выпады на месте

 видео

Как выполнять это упражнение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, вес тела на пятках. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните оба колена, опустившись в выпаде. В нижней точке оба колена должны находиться под углом 90 градусов. Чтобы вернуться в положение стоя, оттолкнитесь правой пяткой. Колено всегда должно находиться прямо над лодыжкой. Выполните 10–15 повторов. Повторите с другой ногой.

Выпады назад

 видео

Как выполнять это упражнение. Исходное положение – ноги на ширине плеч, вес тела на пятках. Замахнувшись бедром вперед, отведите правую ногу назад за туловище и опустите колено к полу. Отталкиваясь левой пяткой, вернитесь в положение стоя. Колено всегда должно находиться прямо над лодыжкой. Выполните 10–15 повторов. Повторите с другой ногой.

Выпады в четыре стороны

 видео

Как выполнять это упражнение. Это упражнение похоже на выпад на месте, но вы делаете четыре выпада по одному в каждую сторону. Первое движение – выпад вперед (то же самое, что описанный выше выпад на месте). Затем сделайте выпад вправо, выпад назад и выпад влево. При выполнении выпадов вправо и влево не отводите таз назад. Выполните 4–5 повторов. Повторите с другой ногой.

Ходьба выпадами

 видео

Как выполнять это упражнение. Исходное положение – ноги на ширине бедер, спина прямая, мышцы корсета напряжены, плечи расправлены, подбородок поднят. Смотрите прямо перед собой.

Сделайте широкий шаг вперед правой ногой примерно на 60 см, позволяя при этом левой пятке естественным образом приподняться. Постарайтесь двигать руками естественно, согнув их в локтях под углом 90 градусов. Держите мышцы корсета напряженными и туловище в вертикальном положении. Согните оба колена, опустив заднее колено к земле. Остановитесь, не касаясь коленом пола. Опускаться к полу следует на вдохе.

Опираясь на правую пятку, выпрямите правую ногу, оторвав левую стопу от пола и поставив левую ногу примерно в 60 см перед собой. При выполнении этого шага старайтесь не наклонять туловище вперед от бедер. Выдохните, поднимаясь в исходное положение. Продолжайте шагать вперед с каждым выпадом, чередуя ноги. Выполните два подхода по 15–20 м или по 4–5 подходов на каждую ногу.

Болгарский выпад

видео

Как выполнять это упражнение. Выпад со скамьи – это продвинутый вариант обычного выпада. Интенсивность нагрузки повышается за счет того, что задняя стопа не стоит на полу, а опирается верхней частью на скамью. Поднимая заднюю стопу, вы увеличиваете нагрузку на переднюю ногу и усиливаете работу четырехглавых мышц. Колено всегда должно находиться прямо над лодыжкой, даже при использовании скамьи. Выполните 10–15 повторов. Повторите с другой ногой.

Мостик с опорой на плечи

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Это еще одно упражнение, помогающее укрепить мышцы ягодиц и обеспечить их эффективную работу. Оно в значительной степени способствует предотвращению травм и укреплению мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как выполнять это упражнение. Сядьте на пол, прислонившись спиной к длинному краю гимнастической скамьи или другой опоры, например дивана или стула, и поставив стопы на пол. Верхняя часть скамьи должна располагаться прямо под лопатками. Задействовав мышцы корсета и опираясь на пятки, поднимите бедра вверх, держа подбородок опущенным, чтобы не допустить чрезмерного прогиба спины. В верхней точке подъема сильно сожмите ягодицы, а затем медленно опустите их, не касаясь пола. Выполните от 10 до 15 повторов.

Если у вас нет скамьи, выполняйте упражнение «мостик на плечах». Это то же движение, но плечи при этом лежат на полу, а не на приподнятой опоре. В верхней точке туловище выпрямляется в прямую линию от плеч до коленей. Выполните от 10 до 15 повторов.

Серия планок

Зачем их делать. Планка – это, пожалуй, лучшее упражнение для развития силы и устойчивости. Помимо мышц корсета, она дает нагрузку на плечи, спину, грудь, руки, ноги и ягодицы. Существует множество вариаций планки. Ниже приведены несколько моих любимых. Используя все эти вариации, вы сможете получить тренировку для всего тела.

Планка на предплечьях

Как выполнять это упражнение. В позиции лицом к полу приподнимитесь в планку на пальцах ног и предплечьях, опираясь телом на предплечья. Напрягите мышцы пресса, сожмите ягодицы и держите тело прямым от головы до пят. Оставайтесь в таком положении 30–60 секунд.

Боковая планка на предплечьях

Как выполнять это упражнение. Встаньте в традиционную планку на предплечьях. Затем обопритесь на правое предплечье и поверните левое бедро на четверть оборота вправо. Держите бедра и плечи в одной плоскости. Левый бок должен быть обращен вверх, а правый – вниз. На протяжении всего упражнения держите в напряжении мышцы корсета. Напрягите мышцы пресса, сожмите ягодицы и держите тело прямым от головы до пальцев ног. Оставайтесь в таком положении в течение 30–60 секунд. Повторите упражнение с левой рукой.

Планка на предплечьях с весом

Как выполнять это упражнение. Встаньте в традиционную планку на предплечьях. После того как вы приняли исходное положение, попросите кого-нибудь положить вам на спину отягощение, чтобы было сложнее удерживать планку. Вес должен быть достаточным, чтобы усложнить выполнение упражнения. Однако если при этом спина прогибается, значит, вес слишком велик. Оставайтесь в таком положении 30–60 секунд.

Планка на гимнастическом мяче

 видео

Как выполнять это упражнение. Встаньте в традиционную планку на предплечьях, поставив при этом предплечья на гимнастический мяч так, чтобы большая часть веса приходилась на предплечья. Напрягите мышцы пресса, сожмите ягодицы и держите тело прямым от головы до пальцев ног. Подвижность мяча усложняет выполнение упражнения. Держите планку 30–60 секунд.

Планка «дельфин»

Как выполнять это упражнение. Этот вариант планки отлично подходит для развития подвижности и силы в бедрах и плечах. Начните с обычной планки на предплечьях. Вдохните, поднимая таз вверх, чтобы получилась перевернутая буква V. Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд, а затем с выдохом медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 5–10 повторов.

«Гусеница»

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Эти упражнения отлично подходят для развития устойчивости и подвижности нижней части спины и мышц корсета. Это также отличное разминочное упражнение перед тренировкой.

Как выполнять это упражнение. Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Напрягите мышцы корсета, втянув живот и выведя таз слегка вперед. Глядя перед собой, согните бедра и колени и поставьте ладони на пол прямо перед ступнями. Не двигая ногами, шагайте ладонями вперед. Продолжайте, пока не окажетесь в положении упора лежа. Старайтесь опираться на носки. Не двигая ногами, начните движение ладонями назад к стопам. Выпрямитесь, вернувшись в исходное положение. Выполните от 5 до 10 повторов.

«Раскладушка»

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Если вы много сидите, то ваши бедра могут потерять подвижность, а ягодицы – силу. Упражнение «Раскладушка» решает обе эти проблемы. Оно помогает укрепить наружные мышцы – вращатели бедра, тем самым повышая устойчивость. В результате снижается вероятность травм бедер, коленей и голеностопов, а также болей в пояснице.

Как выполнять это упражнение. Лягте на правый бок, положив ноги одна на другую. Согните колени под углом 45 градусов. Бедра должны располагаться друг на друге. Подоприте голову согнутой в локте правой рукой. Левую руку поставьте на пояс, удерживая туловище в неподвижном состоянии. Активируйте мышцы пресса, втянув живот.

Держа стопы вместе, поднимите левое колено вверх как можно выше. Следите за тем, чтобы таз не двигался. Сделайте небольшую паузу, затем верните левую ногу в исходное положение. Выполните 10–15 повторов. Перевернитесь и повторите на другом боку.

«Пожарный кран»

видео

Зачем выполнять это упражнение. Упражнение помогает укрепить и активизировать ягодичные мышцы и увеличить подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять это упражнение. Исходное положение – на четвереньках, с прямой спиной. Втяните живот, чтобы задействовать мышцы брюшного пресса. Держа бедра параллельно и сохраняя угол 90 градусов в левой ноге, поднимите левое колено в сторону и вверх как можно выше. Это поможет раскрыть левое бедро. Задержитесь на одну секунду. Затем верните левое колено на пол. Следите за тем, чтобы все это время были задействованы мышцы корсета и руки не сгибались в локтях.

Выполните от 10 до 20 повторов, затем повторите с другой ногой.

Гибкость и подвижность

Вот еще одна область, над которой мне следовало бы больше работать в свое время. Большинство моих друзей и я сам привыкли выходить на пробежку после растяжки, которая заключалась в том, чтобы коснуться руками пальцев ног. Первый километр считался разминкой, а потом мы переходили на более привычный для нас темп. Я был редким исключением и редко получал травмы. Все остальные получали травмы довольно часто. Думаю, одной из причин этого было отсутствие разминки перед бегом.

С тех пор мы стали умнее. Моя команда перед каждой пробежкой выполняет короткий, но полный комплекс упражнений, цель которых – усилить кровоток и активизировать мышцы, чтобы бежать с хорошей техникой с первого шага. Это снижает риск травм, поскольку не нарушается рисунок бега, да и в целом бежать становится приятнее. Кроме того, мои бегуны могут пробежать первую милю немного быстрее при том же уровне усилий, а не тратить ее на разминку.

С заминкой после пробежек у меня дела обстояли лучше. Мне всегда было приятно потянуть мышцы задней поверхности бедер, четырехглавые мышцы и поясницу после часа или более бега по шоссе. Те, кто против растяжки, скажут, что нет никаких доказательств того, что она предотвращает травмы. Я с этим не спорю. Но с растяжкой вы точно лучше себя чувствуете весь оставшийся день и на старте пробежки на следующий день, чем если бы вы занялись повседневными делами сразу после тренировки.

Приведенные ниже упражнения улучшают гибкость и подвижность. С технической точки зрения гибкость обеспечивает удлинение мягких тканей, таких как мышцы, и помогает мягким тканям и суставам свободно двигаться. В практическом смысле мы говорим о способности легко выполнять полный диапазон движений. Хорошая гибкость и подвижность позволяют добиться наилучшей техники бега. Это помогает бежать быстрее при том же уровне усилий, чем при наличии ограничений в мягких тканях или суставах.

Этот комплекс упражнений представляет собой динамическую разминку, которую можно выполнять в помещении перед выходом на пробежку. Растяжка с ремнем полезна как до, так и после пробежки. Динамическая разминка перед пробежкой и растяжка с ремнем после пробежки – эффективная комбинация. Постарайтесь выполнять хотя бы несколько из этих упражнений до и после каждой пробежки. Это займет всего несколько минут. После тяжелых тренировок и длинных пробежек старайтесь найти время для полноценной растяжки после пробежки. На следующий день вы будете чувствовать себя намного лучше.

Динамическая разминка перед бегом

Колено к груди и растягивание четырехглавой мышцы

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Это упражнение улучшает гибкость и разогревает мышцы. Когда вы тянете колено к груди, вы растягиваете заднюю группу мышц бедра, аддукторы, а также мышцы бедер и ягодиц. При отведении колена назад растягиваются мышцы передней поверхности бедра – четырехглавые мышцы. Эта растяжка позволяет бежать более плавно.

Как выполнять это упражнение. Сделайте пару шагов, затем обхватите одно колено обеими руками и подтяните его к груди. Вы должны почувствовать хорошую растяжку в верхней части задней поверхности бедра. Затем опустите ногу на землю, сделайте еще один шаг, возьмите ту же ногу за лодыжку той же рукой и потяните ее назад к ягодицам, чтобы получить хорошую растяжку четырехглавой мышцы. Колено должно быть направлено к земле. Противоположная рука может тянуться вверх, усиливая растяжку.

Не наклоняйтесь слишком сильно в стороны и старайтесь держать осанку. На протяжении всего упражнения держите в напряжении мышцы корсета. Выполнив упражнение с одной стороны, сделайте еще один шаг и продолжите упражнение с другой ногой. Выполните от двух до четырех комплексов по 20 м (около 5–6 повторов) в каждом.

Махи ногами вперед и назад

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Это отличное упражнение для расслабления передней поверхности бедра, а также ягодиц и задней поверхности бедра. У многих бегунов очень напряжены сгибатели бедра.

Как выполнять это упражнение. Обопритесь левой рукой на опору с левой стороны, например на стул или стену. Бедра и плечи должны смотреть строго вперед. Поднимите левую ногу, слегка согните ее в колене и подтяните колено как можно выше. Затем махните ногой назад, полностью разогнув ее за спиной. Вы должны отводить ногу назад с некоторым усилием, чтобы имитировать бег, но преувеличивать движение, чтобы получить полное растяжение на каждом конце диапазона гибкости. Выполните две серии по 10 упражнений для каждой ноги.

Махи ногами в стороны

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Это упражнение увеличивает амплитуду движений в аддукторах, бедрах и подвздошно-большеберцовом тракте.

Как выполнять это упражнение. Встаньте лицом к стене или поставьте перед собой опору на расстоянии вытянутой руки. Упритесь обеими руками в опору перед собой, держа плечи и бедра ровно. Вытяните правую ногу, слегка согнув ее в колене. Сделайте мах ногой вправо как можно выше, затем влево перед собой как можно дальше. Сохраняйте нормальную амплитуду движения, не напрягаясь в конце упражнения и не напрягая бедра при махе ногой. Выполните два подхода по 10 раз для каждой ноги.

Ходьба в сторону с лентой

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Помогает развить стабильность тазобедренного сустава и укрепить абдукторы. Ходьба в стороны с лентой активизирует мышцы ягодиц.

Как выполнять это упражнение. Наденьте небольшую ленту на обе лодыжки. Поставьте ноги на ширине бедер. Лента должна быть натянута, но не слишком. Слегка согните колени в полуприседе, чтобы активизировать ягодицы. Держите стопы на одной линии с бедрами и смотрите вперед, равномерно распределяя вес тела на обе ноги.

В полуприседе перенесите вес тела на одну ногу и сделайте шаг в сторону другой ногой. Во время выполнения упражнения держите бедра ровно. Старайтесь держать туловище наклоненным вперед. Спина должна быть прямой, а не округлой. Вы должны почувствовать напряжение в бедрах. Сделайте 10 шагов вправо, затем 10 влево.

Растяжка с ремнем до и после бега

Этот вид растяжки технически известен как активная изолированная растяжка. В отличие от традиционной статической растяжки, при которой каждая поза держится до минуты, это динамический вид растяжки, когда каждая поза держится всего несколько секунд. Идея заключается в том, что вы задействуете мышцу, противоположную той, которую вы хотите растянуть, тем самым позволяя целевой мышце расслабиться и удлиниться. Например, чтобы растянуть заднюю группу мышц бедра, вы задействуете противоположную им группу мышц – четырехглавую мышцу бедра. Думаю, что динамическая растяжка лучше помогает расслабиться, чем статическая.

При выполнении этих упражнений используйте ремень, чтобы получить полную амплитуду движения. (Можно воспользоваться свернутым в рулон полотенцем.) В течение растяжки используйте ремень только для направления движения: не натягивайте его, чтобы сдвинуть ногу. Ближе к концу каждого движения слегка удлините растяжку, немного потянув за ремень.

Серия упражнений на растяжку бицепса бедра с ремнем

Зачем выполнять это упражнение. Сильные и здоровые бицепсы бедра снижают риск их разрыва или растяжения во время бега. Удлинение бицепсов бедра также помогает предотвратить боли в коленях и вращение таза, которые могут стать причиной многих травм при беге.

Растяжка подколенных сухожилий на прямых ногах

 видео

Как выполнять это упражнение. Лягте на спину, согнув одно колено и поставив стопу на землю. Сделайте петлю из ремня и поместите ее на нижнюю часть стопы прямой ноги. С помощью четырехглавой мышцы поднимите ногу как можно выше, направив стопу вверх. Возьмитесь за концы ремня обеими руками и поднимитесь по ней, сохраняя натяжение. В конце упражнения при помощи ремня мягко усильте растяжку. Опустите прямую ногу на пол. Каждый повтор должен занимать всего несколько секунд. Выполните 10 повторов на каждую ногу.

Растяжка наружного пучка бицепса бедра

 видео

Как выполнять это упражнение. Начните так же, как и при растяжке бицепса бедра на прямой ноге, только после того, как вы закрепите петлю вокруг стопы, оберните ремень вокруг ноги так, чтобы он повернул стопу внутрь. Теперь сделайте то же движение, что и при растяжке прямой ноги, направив стопу внутрь. Выполните по 10 повторов на каждую ногу.

Растяжка внутреннего пучка бицепса бедра

 видео

Как выполнять это упражнение. Начните так же, как и при растяжке бицепса бедра на прямой ноге, только после того, как вы закрепите петлю вокруг стопы, оберните ремень вокруг ноги так, чтобы он повернул стопу наружу. Теперь сделайте то же движение, что и при растяжке на прямой ноге, направив стопу наружу. Выполните по 10 повторов на каждую ногу.

Растяжка четырехглавых мышц

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Четырехглавые мышцы – одни из самых крупных мышц в теле. Увеличение амплитуды их движения поможет вам бежать быстрее и ровнее.

Как выполнять это упражнение. Лягте на бок, подогнув колени к груди. Положите нижнюю руку под бедро нижней ноги и обхватите ею внешнюю сторону стопы или используйте ремень, чтобы удерживать нижнюю ногу. Верхней рукой возьмитесь за подъем стопы верхней ноги. Держите колено согнутым, а ногу параллельной поверхности, на которой лежите.

Напрягите мышцы задней поверхности бедра и ягодиц и отведите верхнюю ногу назад настолько, насколько сможете, в конце растяжки помогая себе рукой. Выполните от 10 до 20 повторов на каждую сторону.

Растяжка аддукторов

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Аддукторы – это мышцы, расположенные на внутренней стороне бедра, они приводят ногу к центру тела. Сильные и здоровые аддукторы стабилизируют таз. При ускоренном беге или подъеме и спуске с холма аддукторы задействованы сильнее.

Как выполнять это упражнение. Лягте на спину, вытянув обе ноги вперед. Обхватите с внутренней стороны левую стопу петлей из ремня, затем пропустите ремень под левой голенью. Концы ремня находятся на внешней стороне левой ноги. Зафиксируйте левое колено и слегка поверните левую ногу внутрь.

Используя мышцы внешней стороны левого бедра, отведите левую ногу в сторону от тела пяткой вперед. Сохраняйте натяжение ремня и помогите себе ремнем в конце растяжки. Выполните 10 повторов на каждой ноге.

Растяжка мышц голени

 видео

Зачем выполнять это упражнение. Растяжка этих мышц предотвращает травмы голени, стопы и голеностопного сустава. Растяжка икроножной мышцы также поможет стабилизировать голеностоп и предотвратить проблемы с ахиллесовым сухожилием.

Как выполнять это упражнение. Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Обвяжите ремень вокруг стопы той ноги, которую вы хотите потянуть. Начиная с пятки, сгибайте стопу на себя по направлению к голени. В конце движения слегка помогите себе ремнем. Выполните два подхода по 10 повторов на каждую ногу.

Техника бега

Некоторые тренеры никогда не говорят о технике бега. Фраза «Просто беги, детка!» подразумевает, что тело автоматически и естественно найдет оптимальную технику. Другие тренеры, даже работая со спортсменами высшего уровня, пытаются корректировать мельчайшие элементы техники, – например, как держать большие пальцы рук.

Я где-то посередине между этими двумя крайностями. Это правда, что у опытных бегунов техника обычно лучше, чем у новичков. Правда и то, что даже некоторые элитные бегуны могли бы бежать быстрее, если бы поработали над своей техникой. Если вы хотите бежать с максимальной отдачей, обратите внимание на технику. Но не стоит зацикливаться на этом. Пытаясь существенно изменить свою технику, можно принести больше вреда, чем пользы.

Что это означает с практической точки зрения? Здесь важны два основных момента. Во-первых, я считаю, что все бегуны должны регулярно выполнять специальные беговые упражнения на технику. Во-вторых, мне нравится, когда бегуны концентрируются на хорошей технике при выполнении ускорений, а также время от времени контролируют свою технику во время тренировок и соревнований. Но давайте сделаем шаг назад и рассмотрим, что же такое хорошая техника бега и почему она важна.

Можно отметить разные стили бега среди финалистов профессиональных забегов. Тем не менее большинство любителей, глядя на профессионалов, скорее всего, подумают: «Хотел бы я так выглядеть, когда бегу». Движения ног у них очень эффективны, даже у тех, кто выглядит нетипично, таких как бывшая рекордсменка мира в марафоне Пола Рэдклифф[3]3
  На первый взгляд бег Полы Рэдклифф не похож на бег ее соперниц, главным образом из-за особенностей работы рук и движений плечевого пояса и головы. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. У всех у них легкий шаг, и никто из них не выглядит так, будто при каждом шаге тормозит себя или вбивает сваи в землю. Их манера бега чем-то напоминает вращение колеса, при котором стопа поднимается почти к ягодицам (у марафонцев это движение ноги назад, как правило, меньше выражено, но все же оно присутствует в их беговом шаге). Эти элементы означают, что движение практически полностью направлено вперед. Это позволяет преодолевать максимальное расстояние с каждым шагом. Добавьте сюда высокую частоту шага – и получите рецепт быстрого бега.

Одна из причин, по которой лучшие бегуны являются лучшими, заключается в том, что их естественная техника бега эффективна. Тем не менее эти спортсмены регулярно работают над своей техникой, используя специальные беговые упражнения, силовые упражнения и свои условные знаки-напоминания. Если эти спортсмены считают, что улучшение беговой техники стоит их времени, то и вам, вероятно, следует уделить этому время.

Ниже приведены несколько упражнений на технику, которые помогают ее улучшить. Я убежден, что отличный способ совершенствовать технику – это понимать, что происходит с нашим телом. Когда мы устаем, наша техника, как правило, немного ухудшается. Я говорю своим бегунам, что нужно визуализировать легкость бега. Если во время тренировок и соревнований я кричу им: «Следи за телом!» – они знают, что нужно быстро просканировать себя с головы до пят и проверить, нет ли где-то зажатости. Прямо они держат голову или она наклонена? Плечи опущены и расслаблены? Расслаблены ли руки и кисти? Соблюдается ли легкий наклон от лодыжек, а не от талии? Мягко ли и близко они приземляются к центру тяжести или же затягивают беговой шаг и стопы слишком сильно ударяются о землю?

Короткие быстрые пробежки после длинного бега или основной тренировки – прекрасное средство для работы над техникой. На каждой пробежке концентрируйтесь на одном элементе хорошей техники. Мне также нравится работать над техникой во время выполнения интервалов. Я могу сказать своим бегунам: «Следующий повтор бежим плавно и быстро» или «Ну-ка, посмотрим, легко ли будет пробежать 400 метров за 64 секунды». Достичь еще большей эффективности можно, если попросить друга снять вас на видео, когда вы бежите быстро. Полезно увидеть, как вы выглядите, и подумать, как исправить все замеченные недостатки.

Наконец, улучшить свою технику можно, внимательнее заботясь о своем теле. Упражнения на силу и подвижность, приведенные в этой главе, помогут в устранении недостатков и ограничений, мешающих правильному бегу. Регулярные перерывы в сидячей работе – например, правило двигаться в течение минуты каждый час рабочего дня – также будут способствовать тому, что ваша техника бега станет лучше, а ваше тело сможет поддерживать ее дольше.