Текст книги "МегаМасса. Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры"

Разговор о диете и спортивном питании

В процессе первого общения с тренером практически у всех людей возникают вопросы использования спортивного питания. Тренер и в этом случае должен квалифицированно проконсультировать вас. Спортивное питание в мире тренирующихся и просто проявляющих интерес к тренировкам – злободневная тема, обросшая бесчисленными мифами. Например, многие считают, что содержимое всех банок, пакетов и бутылочек, продающихся в спортивном отделе, является вредной «химией». А ведь это совсем не так.

Существует два класса спортивного питания:

1. Добавки, корректирующие недостатки пищевых нутриентов, – белка, жиров и углеводов, а также витаминов и минералов.

2. Специализированные добавки – улучшающие определенные резервы организма, например повышающие выносливость или ускоряющие процесс жиросжигания.

В добавках, корректирующих недостатки пищевых нутриентов, часто возникает потребность, потому что тот рацион питания, который используют люди, не занимаясь активной физической деятельностью, отличается и по калориям, и по соотношению БЖУ (белков, жиров и углеводов) от того рациона, который нужен тренирующимся.

Хороший тренер это знает и должен обозначить рекомендуемые цифры. Для мужчин – около 2 г белка на 1 кг веса тела, для женщин – около 1,5 г на 1 кг веса тела. Эти цифры четко оговариваются в методической литературе.

Суточная норма жиров – 0,7–1 г на 1 кг веса тела. Из них – около 60 % приходится на ненасыщенные и 40 % – на насыщенные жиры. В насыщенных жирах содержится холестерин, но при таком соотношении их объем будет обеспечивать производство желчных кислот для эмульгации жиров и синтез половых гормонов. Не нужно резко ограничивать себя в продуктах животного происхождения, исключение – противопоказание, озвученное врачом, в связи с наличием у вас какого-то заболевания.

Углеводы употребляются по остаточному принципу, в рамках выбранной калорийности. Существуют углеводы простой и сложной группы. В рационе вас прежде всего должны интересовать сложные углеводы, так как они поддерживают высокую энергетическую составляющую в течение длительного промежутка времени. Простые углеводы вызывают быстрое повышение уровня глюкозы в крови и последующий за ним выброс инсулина. Инсулин активно снижает глюкозу до прежнего уровня. В результате вы получаете очень короткий период работоспособности, а затем снова испытываете приступ голода.

Разумеется, демонизировать простые углеводы не нужно, но о том, что их основным минусом является невозможность долго поддерживать чувство сытости, помнить стоит.

Если вы получаете все нутриенты из обычной пищи, на первом этапе тренер может не рекомендовать дополнительное питание пищевыми добавками. Но! Поверьте мне, 95–97 % новичков испытывают дефицит структурных компонентов (белок, правильные жиры) и имеют избыток энергетических (углеводы), поэтому на выходе вы видите людей с низким процентом мышечной и высоким процентом жировой массы.

Если выясняется, что вы недоедаете белка, то тренер рекомендует вам дополнительное употребление протеина – это и есть обычный белок. Протеин в пищевых добавках – это побочный продукт переработки молока в сырной промышленности. Сывороточный протеин используют в детском питании, в сухих смесях. Помимо сывороточного, вам могут рекомендовать яичный протеин или соевый белок, если вы вегетарианец.

Если нужны углеводы, а это больше свойственно эктоморфам – людям с быстрым обменом веществ, – то могут быть рекомендованы углеводно-белковые смеси для компенсации дефицита данных нутриентов. Но помните, что подменять приемы полноценной пищи биологически активными добавками или корректорами питания неправильно!

Примерно 70 % нутриентов нужно получать с обычной пищей и 30 % можно добирать при помощи спортивного питания.

Причина проста: желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) должен полноценно функционировать, пища должна проходить все стадии переваривания, обработки ферментами.

К сожалению, 90 % людей имеют недостаток минералов и витаминов. В учебнике биохимии написано, что витамины являются катализаторами всех биохимических процессов, ферменты синтезируются при наличии витаминов. Дефицит витаминов негативно влияет на работу всех обменных механизмов в организме человека, поэтому при физической активности, при тренировках это как никогда значимо и будет сказываться на самочувствии.

К сожалению, налегать на магазинные фрукты и овощи, чтобы обогатиться витаминами, практически бесполезно. Современные исследования подтверждают, что во фруктах и овощах, выращенных промышленным способом, содержание витаминов и минералов снижено очень существенно – до 40 % ниже нормы. Компенсировать недостаток минералов и витаминов лучше из витаминно-минеральных комплексов. И делать это нужно обязательно – постоянно требуя восполнить недостаток в минералах (и витаминах), организм побуждает человека к нарушению режима питания (например, при дефиците хрома хочется сладкого) и к перееданию. Это биологическая система, с которой трудно бороться.

Что насчет частоты и периодичности приема витаминно-минеральных комплексов? На самом деле периодичности нет. Должно быть понимание, что если в пище нет нужного количества витаминов и минералов, то надо их восполнять искусственно. Если вы живете в хорошей климатической зоне, получаете питание с собственного участка – круглый год фрукты и овощи, может быть, вы и не имеете нехватки полезных веществ, но, к сожалению, подавляющее большинство россиян этот дефицит испытывают.

Хороший тренер должен рекомендовать вам схему питания, используя дополнительные продукты спортивного питания, биологически активные добавки. Это, например, Омега-3 жирные кислоты, которые рекомендованы ВОЗ и на территории Российской Федерации в количестве 1 г в день.

Важно: они не могут быть компенсированы растительными маслами!

В Омега-3 полиненасыщенных жирах содержатся две незаменимые жирные кислоты – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Они не синтезируются самим организмом, но необходимы для биологических процессов. Омега-3 нормализует артериальное давление, улучшает показатели крови и холестериновый профиль.

Тренер обязательно должен пояснить рациональность использования кардионагрузки для снижения веса тела, а это еще один камень преткновения. Напомню, что в конечном итоге все регулируется поступающими и тратящимися калориями. В сутках 16 часов бодрствования и 8 – сна в среднем. Последние исследования говорят о том, что роль физической активности существенно преувеличена, а питание – первично. Кардионагрузка будет и должна быть рекомендована как отличная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, ведь она тренирует кардиореспираторную систему и является источником дополнительных энергозатрат. Но если не создавать дефицита энергии, от кардионагрузки мало отдачи в плане коррекции веса.

Тренер должен объяснить, что кардио – это хорошо и оно будет рекомендовано, но для снижения веса дефицит энергии нужно создавать за счет коррекции питания.

30 минут кардио в день 2–3 раза в неделю существенно не увеличивает энергозатраты. За полчаса кардионагрузки вы сожжете 200–300 ккал, а это всего лишь эквивалент двух зеленых яблок.

Отсутствие результата при коррекции тела в 99 % случаев определяется нарушением пищевого режима. Задача тренера не только рекомендовать тот или иной вид тренировок, но и дать его в жесткой связке с рационом питания.

Первая тренировка: вопросы и ответы

А теперь давайте сымитируем приход новичка в тренажерный зал в виде комплекса вопросов и ответов. И прежде чем рекомендовать клиенту систему тренировок, нужно выяснить, имел он спортивное прошлое и какого рода или нет, и исходя из этого предложить тренировочную схему.

Есть два тренировочных протокола, которые тренер может и должен использовать:

1. Тренировка всех основных групп мышц за одно занятие – так называемое full body;

2. Тренировка в режиме «сплит».

Подчеркну, что фулбоди (full body) или сплит – это не система, а просто форма организации тренировочного процесса.

Человеку, который только начинает заниматься в тренажерном зале, я однозначно порекомендую фулбоди.

В первое время рационально сконцентрироваться на тренировках основных мышечных групп. Их условно можно разделить на большие и малые.

√ Большие мышечные группы – ноги, спина, грудь.

√ Малые мышечные группы – плечи, бицепс, трицепс.

Чем больше мышца, тем выше энергозатратность упражнения, в котором она задействована. Начинать нужно с самого энергозатратного упражнения и переходить от больших мышечных групп к малым в такой последовательности:

1. Ноги.

2. Спина.

3. Грудь.

4. Бицепс.

5. Плечи

6. Трицепс.

В последовательности упражнений есть своя логика. Например, в жиме на грудь активно участвовал трицепс, и чтобы дать этой мышце-ассистенту время для восстановления, после упражнения на мышцы груди следует дать упражнение на бицепс, в котором трицепс не включается.

А теперь разберем протокол фулбоди подробнее.

Что такое тренировка всего тела?

Тренировка всего тела в разных источниках имеет разную трактовку. Иногда, говоря о подобной тренировке, имеют в виду круговую. В данной системе последовательное выполнение по одному подходу к каждому снаряду – это один круг. Затем выполняется второй, третий. За счет того, что выполняется сначала один подход на ноги, следом один на спину, один на грудь и так далее по кругу, этот вариант сложно осуществим, так как предполагает тренировку на пяти-шести снарядах одновременно. Это головная боль многих людей, занимающихся в зале. Типичная история – лежит собранная штанга, рядом с ней нет никого. Логично предположить, что ее просто не разобрал после своей тренировки какой-то безответственный человек. Естественно, я в такой ситуации спокойно начну пользоваться снарядом. Но, стоит только подготовить штангу к своему рабочему весу, прибегает взмыленный персонаж с криками: «Я же здесь тренируюсь!» Логичный вопрос: «А где вы НЕ тренируетесь?»

В круговом варианте, как вы поняли, есть один существенный минус: вы должны за собой «застолбить» 6 снарядов, а это проблематично, неудобно. А в протоколе фулбоди этого неудобства нет – это оптимальный вариант тренировки всего тела, при котором вы выполняете полностью одно упражнение за другим, тренируя все основные мышечные группы.

Выполняя упражнения по системе фулбоди, важно соблюдать прогрессию нагрузок, время отдыха между подходами и время отдыха между упражнениями.

Между упражнениями длительность периода отдыха следует сделать такой, чтобы его хватило на погашение кислородного долга, то есть на восстановление дыхания. Подходов, выполняемых до полного мышечного отказа, в первой тренировке быть не должно.

Выполняя упражнения по системе фулбоди, важно соблюдать прогрессию нагрузок, время отдыха между подходами и время отдыха между упражнениями.

”

Сколько времени должна занимать тренировка всего тела?

Оптимальная продолжительность тренировки – 45–60 минут. Этот интервал обусловлен снижением энергетических и психологических ресурсов организма. Проще говоря, по мере нарастания утомления качество тренировки снижается, как и отдача от нее.

Какие снаряды рекомендованы новичку?

Грузоблочные либо тренажеры, где траектория движения уже задана.

Кому еще рекомендованы такие снаряды?

Человеку, у которого был большой перерыв в тренировках. Под этот критерий подходит любой человек, который имел тренировочный стаж, но по какой-то причине выпал из графика занятий на полгода-год: не занимался, болел, была травма, уехал в другой город, завязал, выпивал – все что угодно, он, по сути, стал новичком.

Можно ли все тренировки проводить исключительно в формате фулбоди?

Такой вариант подойдет, если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.

Как правильно начать тренировку?

Любую тренировку необходимо начинать с разминки, например, кардио на беговой дорожке в течение 5–7 минут – таким образом частота пульса повышается до 110–120 ударов в минуту, и сердечно-сосудистая система подготавливается к последующим нагрузкам.

После разминки следующий этап – суставная гимнастика. Обязательно нужно размять суставы, которыми вы будете работать. Суставная гимнастика – это любые сгибательные, разгибательные и вращательные движения в суставе.

Еще в самом начале я рекомендую сделать несколько подходов на мышцы пресса. Особенно это актуально для начинающих, поскольку у них на данные упражнения в конце тренировки не хватает ни сил, ни терпения. Только не нужно питать иллюзий на предмет того, что качание пресса сожжет локально жир на животе и появятся заветные «кубики». Пресс качают совершенно для других целей и задач.

По окончании тренировки я обычно рекомендую выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии. Это упражнение хорошо подходит в качестве заминки.

Как правильно осуществлять прогрессию весов?

Начинать следует с практически нулевого веса: пустого грифа или тренажера без выставленных на нем блоков отягощения. Здесь важно запустить нервно-мышечную связь, потренироваться выполнять упражнение с точки зрения правильной геометрии движения. В следующих подходах постепенно добавляйте вес, приходя в процессе к своему рабочему.

Отдельно хочу уделить внимание рабочему весу. Некоторые люди считают, что прогрессия веса во время тренировки не нужна, можно сразу ставить рабочий и с ним совершать все подходы. Но делать этого не стоит. Приведу простую аналогию: на автомобиле с ручной коробкой передач нельзя взять и с первой скорости сразу переключиться на пятую. Даже если приложить усилия – все закончится поломкой дорогостоящей детали.

Существуют определенные законы с точки зрения рекрутирования мышечных волокон: нервная система не может сразу выдать настолько мощный электрический импульс, чтобы подключить нужное для взятия максимального веса количество мышечных волокон.

Если у вас рабочий вес – 45 кг, на первый подход возьмите примерно 10–15 кг, на второй – около 20–25 кг, третий подход – 30–35 кг, четвертый – рабочий. Постепенное увеличение веса убережет от травм и правильно выстроит нервно-мышечную связь.

Я встречал сотни не имеющих знаний клиентов, которые приходят на тренировку и пытаются поставить рекорд в жиме лежа, обычно это заветные 100 кг. Они разминаются с пустым грифом и сразу ставят себе 100 кг или, в редких случаях, делают один промежуточный подход. И никогда они не выжимают эту сотню, потому что мозг не может настолько мощно изменить потенциал импульса с двадцати килограммов до ста. А вот если бы они сделали постепенно 40 кг, 60 кг, 80 кг в правильном количестве повторений, правильно выбирая промежутки отдыха между этими подходами, у них бы все получилось – выжали бы свою заветную сотню.

В бодибилдинге интенсивность нагрузки принято рассчитывать на основании одноповторного максимума.

Одноповторный максимум – это тот вес снаряда, с которым вы можете технически верно и в заданной амплитуде выполнить одно повторение.

Вы можете рассчитать одноповторный максимум (1ПМ) следующим образом:

вес снаряда, с которым вы можете выполнить шесть повторений упражнения технически идеально, без читинга, до полного мышечного отказа + 20 %.

Например, при выполнении жима штанги лежа вес, с которым вы можете сделать шесть повторений до полного мышечного отказа, равен 100 килограммам. Значит, ваш одноповторный максимум будет 120 килограммов. Эта формула подходит для большинства тренирующихся, однако в связи с индивидуальной мышечной композицией могут быть нюансы. Я всегда привожу в качестве основного примера моего клиента, который жмет лежа 100 килограммов, и всего несколько раз у него было 105 килограммов на одно повторение. При этом 90 килограммов, в зависимости от настроения, он обычно выжимает от 16 до 18 раз. Угадайте, каким спортом занимался этот человек? Конечно же, он занимался бегом на длинные дистанции, и это яркий пример того, что именно тип мышечной композиции диктует характер тренировочной нагрузки.

Для мышечной гипертрофии не важна абсолютная сила конкретной мышечной группы, а прирост силы в 1ПМ позволит вам потешить собственное эго, ну и, конечно, увеличит шанс получить травму.

В пауэрлифтинге выполнение упражнения с максимальным весом на 1 повторение называется проходкой, и она выполняется по специфической схеме. При выполнении проходки необходимо верно выбрать шаг увеличения нагрузки. Это нужно прежде всего, чтобы подготовить связочно-мышечный аппарат к максимальным нагрузкам и дать возможность центральной системе сгенерировать электрический импульс, позволяющий активировать максимальное количество двигательных единиц.

Проходку можно выполнить в многосуставных упражнениях, но в изолирующих – это, мягко говоря, затруднительно (махи гантелями в стороны с максимальным весом на 1 раз было бы любопытно увидеть).

В какую сторону изменятся рабочие веса на следующей тренировке после первой?

В меньшую! Да, новички приходят, жмут 30 килограммов, а на следующей тренировке у них все «отваливается» уже на 25, и они говорят: «Надо же, я тренировался два дня, а стал, наоборот, слабее». Но не стоит переживать об этом. Так и должно быть, сила начнет прирастать где-то к третьей неделе, как раз когда вы научитесь правильной технике упражнения, адаптируетесь к нагрузке. Запаситесь терпением, к сожалению, быстро ничего не делается.

Какой должна быть частота тренировок для новичков?

Тренировки должны осуществляться желательно через день. Если вы хотите добиться достаточно быстрых ощутимых результатов, сохраняйте этот график, либо 1 раз в два дня, либо 1 раз в три дня.

Каждый день тренироваться не нужно – не успеют восстановиться мышцы, центральная нервная система.

Но ключевой момент бессмысленности и даже вредности ежедневных тренировок заключается в особенностях биохимии человека: ускоренный синтез мышечных белков организмом поддерживается в течение примерно двух суток. То есть на тренировке вы запускаете все необходимые биохимические процессы и дальше один-два дня отдыхаете – не нужно мешать мышцам расти.

На примере жима штанги лежа попробуйте сделать проходку. Предполагаемый вес в проходке – 100 кг на 1 раз:

1. Разминка, далее 15–20 повторений с пустым грифом, затем отдых 1–1,5 минуты.

2. Далее 40 кг на 8–10 повторений, отдых 1,5–2 минуты.

3. 60 кг на 2–3 повторения, отдых 2–3 минуты.

4. 80 кг на 2 повторения, отдых 3–4 минуты.

5. 90 кг на 1 раз, отдых 3–4 минуты.

И вот они, заветные сто килограммов!

УПРАЖНЕНИЕ ПЕРВОЕ – ЖИМ НОГАМИ

Сколько подходов нужно сделать?

Следует сделать 3–4 подхода. Из них первые 2–3 являются разминочными и выполняются с увеличением веса снаряда.

Сколько должно быть рабочих подходов?

Рабочий подход – это подход, выполняемый до позитивного мышечного отказа с сохранением техники. Их может быть 1 или 2, это зависит от уровня подготовленности.

Новичкам я рекомендую делать всего один рабочий подход. При этом в первой тренировке следует доводить прогрессию веса до 70 % от максимально возможного. Работа осуществляется не до полного отказа, поскольку понятие отказа у новичков крайне размыто, что нередко приводит к получению травмы.

Сколько должно быть повторений в упражнении?

Рекомендую выполнять около 12 повторений. Я считаю, что низкоповторные тренировки новичкам абсолютно не нужны.

Сколько должен занимать период отдыха между подходами?

Время отдыха между разминочными подходами обычно – 1–1,5 минуты, этот период, как правило, достаточен для восстановления дыхания. Если рабочих подходов больше одного, то время отдыха должно быть таким, чтобы выполнить следующий с тем же весом без существенного снижения количества повторений. В этом случае период отдыха может занять и 3, и 4 минуты.

Какова краткая инструкция по технике выполнения упражнений на первой тренировке?

Делаем четыре подхода, в каждом подходе вес снаряда увеличиваем. Подходим к последнему рабочему весу и делаем его в условном отказе. Постановка ног обычная – на середине платформы. Ширина ног на ширине плеч. Носки специально наружу или вовнутрь поворачивать не надо, то есть как вы ходите, таким и должен быть разворот ступни. Нельзя сгибать ноги так, чтобы начал отрываться таз от спинки, эта амплитуда является недопустимой, потому что часть нагрузки уходит в поясницу, а это травмоопасно. Колени не выпрямляем, чтобы не перегружать коленный сустав и поддерживать напряжение мышц.

Можно ли заменить жим ногами приседаниями со штангой?

Те, кто заморочен на приседаниях со штангой и считает его единственным упражнением при построении ног, ошибаются. Я несколько раз снимал на видео постановку ног, положение таза и колен при приседаниях и при жиме ногами. Во втором случае имеется полное повторение техники приседания со штангой, но отсутствует ненужная вертикальная нагрузка на позвоночник. Поэтому, когда мне люди рассказывают, что по тем или иным причинам врачи запретили им приседать со штангой и теперь дорога к развитию нижней части тела для них закрыта, я недоумеваю. Ничего подобного. Можно прекрасно заменить приседания со штангой гакк-приседаниями или жимом ногами.

Если вы хотите ввести в свою программу приседания со штангой, то делать это нужно не раньше чем через 3–4 месяца после начала занятий.

УПРАЖНЕНИЕ ВТОРОЕ – ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА НА СПИНУ

Как выполнять вертикальную тягу на спину?

Спина – огромный мышечный массив, и если вы откроете анатомический атлас, то увидите, что спина включает в себя широчайшие, большую и малую круглые мышцы спины, трапециевидную, ромбовидную еще огромное количество маленьких мышечных ассистентов. Весь этот массив включается в работу комплексно. Некоторые люди абсолютно некорректно делят спину на ширину и толщину. Можно смещать акцент, но задействоваться все равно будут все мышцы.

Кстати, если ваш зал хорошо оборудован, я бы рекомендовал каждую неделю менять тренажеры, то есть вместо жима ногами делать гакк-приседания, вместо тяги сверху делать тягу к поясу. Это позволит развивать различные сегменты больших мышечных групп. Но для новичков рекомендую обычную тягу сверху.

Количество повторений, как уже говорилось, двенадцать. Время отдыха между разминочными подходами 1–1,5 минуты. Увеличивайте вес снаряда с каждым подходом. Сделайте четыре подхода – из них последний является условно отказным.

Выдох на усилии, вдох на возвращении в исходное положение. Спину не выключайте и акцентируйте внимание не на сгибании рук, а на опускании локтя – это очень важно.

Новичкам рекомендую перед каждым упражнением проговаривать вслух то, что вы делаете. Например, в случае с вертикальной тягой на спину можно сказать: «Я опускаю локоть, я привожу локоть».

Каждое движение акцентируйте на приведении локтя, опускайте его для того, чтобы сводились лопатки. Голова смотрит чуть наверх. Если опустить голову вниз, округлится спина в грудном отделе и все мышцы, которые должны работать анатомически верно, начинают работать неправильно.

УПРАЖНЕНИЕ ТРЕТЬЕ – ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Как делать жим штанги лежа?

Это упражнение направлено на тренировку мышц груди. Часто можно услышать мнение, что у данной мышечной группы есть верх, середина и низ. Но в действительности это не так, просто из-за большой площади прикрепления в разных упражнениях грудные мышцы задействуются по-разному. Все горизонтальные жимы фактически полноценно задействуют мышцы груди, но наибольшую нагрузку принимает на себя ее средний сегмент. При жимах, осуществляющихся под тупым углом, максимальная нагрузка смещается на верхний сегмент, при жимах вниз – на нижний сегмент груди.

Перед выполнением упражнения мысленно или вслух проговорите правильную технику его выполнения – акцент ставится не на разгибании руки, а на сведении локтей. Это важно – с самого начала освоения данного упражнения учитесь воспринимать движение как работу целевой мышечной группы, то есть жать за счет включения мышц груди. Конечно же трицепсы будут ассистировать.

Не выпрямляйте руку в локте в верхней точке амплитуды движения. Что касается ширины хвата, то следите за тем, чтобы вектор силы был направлен перпендикулярно к точке приложения плоскости. Если вы возьметесь за гриф узким хватом, угол между руками и грудью станет острым, и вся нагрузка или ключевая часть нагрузки будет переходить на трицепс, а он, являясь небольшой мышечной группой, будет гораздо быстрее выключаться из работы – следовательно, упражнение на мышцы груди не только будет малоэффективным, но и закончится раньше времени.

Люди невысокого роста, за счет антропометрических особенностей, нередко берут гриф слишком широким хватом. В этом случае уменьшается рабочий вес и в целом из упражнения уже получается не жим, а сведение. Поэтому всегда помните о том, чтобы руки, держащиеся за гриф, располагались по отношению к нему строго перпендикулярно, то есть под углом 90 градусов в нижней точке амплитуды движения.

Во время выполнения упражнения самое главное – держать мышцы под нагрузкой, поэтому на вдохе вы максимально растягиваете мышечные волокна, на выдохе – сокращаете.

Не выпрямляйте локоть до конца в конечной точке, чтобы мышца находилась постоянно под нагрузкой. Не делайте паузу при выпрямлении рук. До тех пор пока вы не выполнили 12 повторений, вы не должны отдыхать.

УПРАЖНЕНИЕ ЧЕТВЕРТОЕ – СГИБАНИЯ РУК СО ШТАНГОЙ

Как выполнять подъемы рук на бицепс?

Сгибания рук со штангой – классическое упражнение, целевая мышечная группа – бицепс. Оно не настолько замысловато с точки зрения техники, чтобы нужно было его как-то специально осваивать.

Ширина хвата такая, чтобы предплечья были параллельны друг другу. При выпрямлении рук не до конца разгибайте их в локтях, чтобы бицепс всегда находился в напряжении.

Что касается темпа выполнения упражнения, не стоит его делать слишком быстро или слишком медленно. Нормальная скорость одного повторения – одна-полторы секунды. Разгибания рук должны выполняться чуть медленнее сгибаний. 12 повторений обычно выполняются примерно за 20–25 секунд, при этом ни на секунду мышцы не должны выключаться из работы.

УПРАЖНЕНИЕ ПЯТОЕ – ЖИМ ВВЕРХ НА ПЛЕЧИ

Как правильно выполнять жим вверх на плечи?

Пятая мышечная группа, которая задействуется в ходе тренировки, – плечи. Если вы являетесь новичком и не освоили в должной мере технику упражнений на эту группу, таких как махи, отведения, тяга к подбородку, рекомендую вам остановить свой выбор именно на классическом жиме вверх.

Для выполнения этого упражнения есть два варианта: жим в тренажере или жим гантелями. Но, как я уже отмечал ранее, тренажеры для новичков предпочтительнее свободных весов.

Выполните 12 повторений, время отдыха между подходами – минута-полторы. Совершите четыре подхода, последний из которых должен осуществляться с весом в 70 % от максимального до условного отказа.

Точно так же как и во всех жимовых упражнениях, ширина хвата принципиальна: возьметесь узко – будете жать трицепсом, возьметесь широко – выключитесь раньше, чем необходимо. Как и в других жимах руки в локтях до конца не выпрямляйте. Дыхание в точке максимума не задерживайте. Некоторые профессионалы в тяжелых жимах или в тяжелых тягах делают задержку дыхания в нижней точке – это допустимо. Но начинающим этого делать не стоит.

Что касается амплитуды и траектории, нижняя точка – это примерно мочка уха, ниже не нужно. Верхняя точка – это максимально выпрямить руки без выключения локтевого сустава из работы, то есть вы немного недоразгибаете руку. Каждое повторение – вдох-выдох.

Внимание на работе мышц плеча акцентируйте правильно – у этой мышечной группы есть три пучка: передний, средний и задний, и внимание нужно концентрировать на нагрузке, которая оказывается на передний и средний пучки.

УПРАЖНЕНИЕ ШЕСТОЕ – РАЗГИБАНИЯ РУК С ВЕРХНЕГО БЛОКА

Как выполнять разгибания рук с верхнего блока?

Заключительное упражнение в тренировке фулбоди – на трицепс. Само название этой мышечной группы говорит о том, что в ней есть три пучка. Различное положение руки смещает нагрузку на разные пучки, но в контексте упражнений для начинающих не будем углубляться в данную информацию.

В отличие от других упражнений, которые я приводил выше, в разгибании рук с верхнего блока вы можете выпрямлять руку до конца. Знаете почему? Потому что в нижней точке на трицепс будет осуществляться максимальная нагрузка из-за положения вектора силы. Этим вектором у нас служит трос. Если сделать шаг назад, вектор силы станет больше, нагрузка увеличится.

Во время выполнения упражнения можно наклониться немного вперед. Если стоять прямо, начнут напрягаться мышцы пресса, а вам это не нужно, ведь нужно сохранить оставшиеся силы. Если чувствуете дискомфорт при полном выпрямлении рук, можно руки до конца не выпрямлять. Кстати, открытый хват для выполнения этого упражнения более удобен и более комфортен, так что не переживайте, это не травмоопасно.

Увеличивайте вес постепенно с каждым подходом. Количество повторений и подходов – то же, что и в вышеперечисленных упражнениях.

Подведем итоги. Первая тренировка должна состоять из шести упражнений. В реальности она занимает порядка 45–50 минут без разминки, без заминки.

Выполните по четыре подхода на каждом снаряде. В одном подходе делайте около двенадцати повторений.

Вес снаряда от подхода к подходу увеличивается, и в последнем подходе каждого упражнения он приближается к рабочему.

В первые 1–2 недели тренировок даже последние повторения не должны являться отказными – они должны быть на уровне 70–90 % от максимума, больше не нужно.

На тренировке обязательно надо пить воду, на голодный желудок приходить заниматься не стоит. Не забывайте, что существует такое неприятное явление, как гипогликемия, – сахар в крови падает, голова кружится, иногда даже обмороки случаются. А если такое произойдет в тот момент, когда у вас штанга над головой? Для новичков, особенно для женщин, гипогликемия является типичным последствием «голодных» тренировок.

Пожалуйста, помните, что если у вас хоть как-то выстроена диета, то все те углеводы, которые вы съедите перед тренировкой, будут потрачены во время нее. Не надо приходить на голодный желудок, и не стоит есть яичные белки в непомерном количестве перед тренировкой. На тренировке нужна энергия, ее могут дать углеводы, а вот после тренировки нужен белок.

Работа, повторюсь, осуществляется преимущественно в блочных или рычажных тренажерах. 4–5 недель у вас должно уйти на то, чтобы стать несколько сильнее, адаптироваться к нагрузке, получить какие-то технические навыки. Хотя в вышеперечисленных упражнениях нет ничего сложного, тем не менее можно даже в этом случае «начудить» с техникой выполнения. Поработав месяц на тренажерах, вы, при желании, сможете приступить к осваиванию работы со свободными весами.