Текст книги "МегаМасса. Комплекс тренировок, питания и дисциплины для достижения идеальной фигуры"

Что такое «хороший тренер»?

Хороший тренер совмещает сразу три ипостаси: он и диетолог, и физиолог, и психолог. Конечно же, в самом начале общения психология выходит на первый план, так как профессиональные навыки тренера, его уровень, любые регалии и дипломы на стенах зала поначалу вам ни о чем не скажут. Тренер может быть чемпионом мира, а может только начинать свою деятельность на этом поприще. Для начала – это не важно. Важно, что вы наконец-то пришли в зал и решили заниматься. Но потом, когда начнется бой за каждые 100 граммов мышечной массы и идеальный рельеф, достижения и профессиональные навыки тренера будут играть существенную роль. А вот специализированным образованием тренера даже при первом знакомстве поинтересоваться стоит – под руководством непрофессионала даже вводная тренировка для вас может закончиться травмой.

И отдельно хочу обратиться к тем, кто пришел в профессию тренера. Поскольку восприятие новичка всегда субъективное – на уровне ощущений, – первое, на что он обратит внимание, – коммуникабельность тренера, элементарное умение общаться. Существует ряд условий, ряд пожеланий, которые тренер должен соблюдать в рамках взаимоотношений с клиентом. Это на самом деле очень важно, ведь первое впечатление, скорее всего, будет самым сильным и запоминающимся. Практика подтверждает следующее: если не найдены общие точки соприкосновения или оказана некачественная услуга, то для человека автоматически все тренеры и инструкторы становятся непрофессионалами.

А что касается регалий, то вежливый и внимательный специалист никогда не станет выпячивать свое эго и бахвалиться титулами и медалями. Дело еще в том, что для большинства новичков выступающий, соревнующийся спортсмен ассоциируется с приемом анаболических препаратов. Хотя зачастую эти предположения недалеки от истины, это дело не всегда обстоит именно так. Существует устойчивый стереотип, что успешный спортсмен получил свои достижения обязательно, либо принимая фармакологические препараты, либо используя свой фантастический генетический потенциал, поэтому спортивное прошлое или настоящее может как привлечь, так и оттолкнуть новичка.

Вернемся к вопросу: каким же должен быть тренер? Заботливым, понимающим, интересующимся вами, как будто вы уже приобрели у него полный блок персональных тренировок. Его основная задача – ни в коем случае не оценивать по внешнему виду человека, пришедшего в зал. Огромное количество ошибочных представлений складывается из того, в какие кроссовки обут его подопечный, что за марка часов у него на руке. Хорошего тренера не волнует ни дешевый, ни дорогой телефон в кармане клиента! Все это наносное и мало соответствует реальности: есть масса людей, имеющих довольно высокий уровень доходов, при этом одетых крайне скромно. В большинстве своем как раз именно кричащая о себе брендовая одежда, различные дорогие аксессуары в первую очередь могут послужить маркером того, что, скорее всего, человек лишь эпатирует окружающих подобным имиджем, а на деле его достаток невысок.

Профессионал не ориентируется на внешний вид, а воспринимает всех пришедших в зал одинаково.

Речевой агрессии в любом виде и менторскому тону тоже не место в зале. Тренер может в ходе персонального занятия шутить, травить байки из собственной практики, но ни в коем случае не должен высмеивать недостатки своих клиентов, и нынешних, и уже давно у него не занимающихся. В каждой шутке должна быть доля такта, чтобы у вас не исчезало ощущение комфорта. Тренер должен понимать, что человек наконец-то собрался с духом, сделал над собой усилие и пришел в фитнес-зал со своими проблемами, поэтому насмешки неприемлемы, так как у многих они вызовут отторжение.

Тренер ставит себя на место клиента, чтобы понимать, какой тон ему самому хотелось бы услышать в разговоре, какие слова его успокоят и настроят на положительный образ мыслей и помогут продуктивно начать работать над собой.

Профессионала волнуют цели, преследуемые клиентом, впервые пришедшим в зал. Если вас внимательно опрашивают, интересуются, какие вы ставите перед собой задачи, придя на тренировку, то это хорошее начало.

Целей и задач обычно не так много, можно выделить три основных:

√ бо́льшая часть мужчин приходит в зал, чтобы увеличить свою мышечную массу и силу;

√ у многих женщин цель обратная – обычно она связана с коррекцией мышечно-жировой составляющей, проще говоря, есть желание похудеть, избавиться от проблемных зон и лишь в некоторых случаях можно говорить о стремлении к увеличению мышечных объемов;

√ остальные люди приходят в зал для поддержания имеющейся формы.

Отдельно хочу обратить внимание на стереотипы, которыми буквально «напичканы» новички. Например, многие думают, что если будут качать пресс, то у них сразу же появятся кубики, но при этом абсолютно забывают о коррекции питания, уповая на мифические «секретные» упражнения. И для любого новичка – это нормально. Никто не родился со штангой в руках. Все когда-то делали ошибки, и не раз. Поэтому не бойтесь задавать тренеру любые вопросы, даже если вы где-то прочитали, что волнующая вас тема – очередной миф.

Тренер не должен разрушать стереотипы агрессивно. Его задача – плавно перестраивать задачи, направляя вас в русло конструктивной работы.

Хороший тренер четко обозначает те ресурсы, которыми понадобится манипулировать, таким образом выстраивая три системы: питания, восстановления и тренировок.

В основе работы тренера лежат информация, полученная от его подопечного, и понимание, какими ресурсами располагает человек: сколько раз в неделю он имеет возможность тренироваться, в состоянии ли он полностью или частично перестроить свой рацион питания, станут ли тренировки регулярными, а не эпизодическими. Поэтому постарайтесь дать тренеру максимум информации, не скрывайте от него, что вам что-то не под силу. Чем бо́льшими знаниями о ваших возможностях будет обладать тренер, тем эффективнее будут ваши тренировки.

Даже если у человека, пришедшего в тренажерный зал и решившего заняться собой, нет возможности следовать всем рекомендациям тренера, разрушать представление о том, что эффективность при отсутствии системного подхода будет равна нулю, нельзя. Это неверно, ведь постепенно положительный результат все же появится. Да, коэффициент полезного действия будет ниже, но, если человек готов заниматься, важно его обнадежить, обеспечить его мотивацией для совершенствования себя.

Хороший специалист никогда не будет «тыкать», он всегда помнит, как вас зовут по имени-отчеству.

Я считаю, что на протяжении всего периода тренировок необходимо обращение на «вы», независимо от возраста человека, который занимается под вашим контролем. Существует много «зажатых», стеснительных людей, имеющих проблемы с коммуникацией, которых «тыканье» элементарно отпугнет. Для многих также будет болезненным и негативным опыт в том случае, если тренер перепутает имя-отчество при обращении.

Профессионал обязательно объяснит вам назначение вводной тренировки и инструктажа. Объяснение должно содержать ответ на вопрос «Для чего?». И, естественно, тренер должен рассказать, какое количество времени потребуется на инструктаж, и спросить, располагаете ли вы этим временем.

Персональный тренер обязан узнать, имеются ли у вас какие-то особенности в состоянии здоровья, есть ли врачебные противопоказания. Если в вашем фитнес-клубе имеется медицинский кабинет, где принимает спортивный врач и вы уже имели возможность пройти там осмотр, то у тренера будут перед глазами результаты обследования и какие-то конкретные рекомендации специалиста. Например, люди с избыточным весом в первую очередь подвержены болезням суставно-связочного аппарата, у них часто имеются изменения в грудном, поясничном отделе позвоночника. Поэтому до момента снижения веса прыжки или приседания со штангой им делать не стоит, зато час активных занятий на тренажерах с легким весом – то, что доктор прописал. Если кабинета нет или вы пока не нашли времени, возможности туда попасть, то первостатейная задача тренера – выяснить самому все показания, противопоказания, наличие хронических заболеваний, профессиональные травмы, связанные с занятиями другим видом спорта. Бегите от тренера, который сразу ведет вас к штанге, не поинтересовавшись вопросом вашего здоровья.

Также тренер должен узнать ваш возраст. Даже если вы прекрасная дама, чей возраст спрашивать неприлично, поверьте, здесь нет места кокетству, потому что нагрузки рекомендуются исходя из возраста клиента. Вы должны понимать, что есть некоторые сопутствующие возрастной категории заболевания. Например, уже в сорок лет у многих людей начинают появляться проблемы с сердечно-сосудистой системой, в пятьдесят могут развиться остеохондроз и гипертония. Составив общую картину здоровья согласно опросу, исходя из объяснений и персональных наблюдений, тренер уже может предложить вам перечень упражнений, которые рекомендованы и которые категорически противопоказаны.

Подводя итоги, тренер должен понять, для чего человек, обратившийся к нему, пришел в зал. В моей практике были интересные случаи, когда люди, с которыми я начинал работать, на вопросы из разряда: «Что же вас сюда привело? Какие цели вы преследуете?» – отвечали: «А разве не видно?» Здесь есть нюанс: нет, не видно. Специалист не должен строить предположений! Его личные домыслы о целях клиента на основании того, что он видит, – например, лишний процент жира, мышечную атрофию, – могут не соответствовать представлениям человека о самом себе. Согласитесь, если вы пришли ради мышечного тонуса и довольны процентом жира и мышц, а тренер вам рассказывает, как вы великолепно будете выглядеть, если убрать 4–5 килограммов жира и нарастить 2–3 килограмма мышц, то у вас явно разные представления о целях занятий.

Грамотный тренер не угадывает, а совершенно четко определяет, спросив у обратившегося к нему человека, какие цели и задачи он преследует, приходя в тренажерный зал.

Важно также, чтобы тренер объяснил вам цели и задачи первичного инструктажа:

√ объяснил назначение всего оборудования, которое имеется в тренажерном зале;

√ рассказал о технике безопасности при работе на этом оборудовании;

√ познакомил со всеми зонами зала: кардиозоной, зоной работы со свободными весами, зоной с блочными тренажерами, зоной функционального тренинга, зоной единоборств и так далее.

В современных фитнес-клубах каждое подразделение и каждый сотрудник выполняют свою функцию. Например, отдел рекламы занимается соответственно рекламой, отдел продаж продает абонементы, ресепшен приветствует гостей, выдает ключи и забирает абонементы, а тренер должен обладать знаниями о функциях всего персонала и работе клуба. Конечно, он не обязан уметь проводить занятия и в бассейне, и тренировать клиентов на теннисных кортах и в зале аэробики, но общее представление он должен иметь. А если вы хотите сочетать разные виды физической активности, тренер должен знать, как построить схему тренировок, и объяснить, как их правильно проводить.

Если вы пришли в тренажерный зал с целью снижения веса тела, то тренер должен вам обозначить примерные временные промежутки, за которые можно получить реальный, адекватный результат. Процент жира более 25 % является для мужчин повышенным, а для женщин – практически норма (напомню, что в норме у мужчин процент жира должен быть около 15–18 %, у женщин – порядка 20–23 %).

Значения скорости снижения веса, которые являются корректными и безопасными: порядка 600–700 граммов и до 1 килограмма в неделю, то есть приемлемое для сохранения здоровья снижение веса тела – до одного килограмма в неделю.

Вы заметили, что речь идет о весе тела, а не о жире? К сожалению, набор мышечной массы всегда сопровождается приростом жировой, а снижение жировой массы приводит и к снижению мышечной. Поэтому, если вы хотите снизить вес тела на 3–5 килограммов, тренер должен обозначить вам те самые временные промежутки, за которые можно получить эти результаты. Если речь идет о существенном избыточном весе и проценте жира 30–40 %, то первые изменения в процентном соотношении жировой массы и веса тела будут происходить несколько быстрее.

Помимо внедрения в вашу жизнь тренировок, также важно изменение рациона питания. Оно необходимо, кстати, даже если вашей задачей является набор мышечной массы. Если для снижения веса создается дефицит энергии, то при наборе мышечной массы – избыток. Правильно скорректировав рацион под руководством тренера, вы сможете добиться скорости набора в 600–700 граммов в неделю. Хороший тренер знает, что диета – первая составляющая успеха, а вторая мощная составляющая – тренировочный процесс.

Еще один важный вопрос – сколько раз в неделю нужно тренироваться? В идеальном случае – три раза в неделю. Но реальные цифры отличаются от идеальных. Если тренер при знакомстве слышит пожелания заниматься «3–4 раза в неделю», то на самом деле, в большинстве случаев, его подопечный затем появляется в зале за неделю лишь 2–3 раза. Когда речь идет о трех занятиях, то зачастую в реальности это 1–2 раза. К сожалению, так показывает практика. Да, одна из задач тренера – мотивировать вас, но помните, что дисциплина посещения тренировок в первую очередь является вашей зоной ответственности.

Спортсмены в тренажерном зале: люди, которым нужно особое внимание

Существует масса людей, которые занимаются параллельно другими видами физической активности. Многие приходят в зал, имея спортивное прошлое. Большинство из них уже привыкли тренироваться и жить в определенном режиме, некоторые пытаются совместить несколько видов физической активности (например, человек дважды в неделю занимается единоборствами и два раза в неделю он планирует заниматься в тренажерном зале). Естественно, грамотный тренер знает о принципе спортивной специализации: что тренирую, то и получаю на выходе.

Спортсмены прекрасно отдают себе отчет о специфике тренировочного процесса и часто обращаются к индивидуальному тренеру. Уровень физического развития у них, как правило, крайне высокий, но они стереотипно мыслят – помимо огромного опыта в своем виде спорта, они зачастую имеют приличный багаж намертво закрепленных установок из спортивного прошлого. Бывшие спортсмены уже, как правило, имеют опыт работы со снарядами, с утяжелением и привыкли выполнять упражнения в определенной технике. Посмотрите, как делают приседания со штангой спортсмены из скоростно-силовых видов спорта: вы не увидите там медленных, подконтрольных движений.

Если вы видите человека в неплохой форме, который на беговой дорожке делает какие-то упражнения, замотанный в пленку или одетый в спецкостюм, то это почти наверняка бывший боксер или бывший борец. Их так научили – «чтобы жир быстрее горел». Они всю жизнь делали именно так, чтобы согнать вес для попадания на соревнованиях в нужную весовую категорию.

Потом они еще идут в сауну (я предлагаю сразу в сауне бегать), становятся на весы, видят –2 кг за одну тренировку и уходят счастливыми. Но как только они выпьют два литра воды, все вернется, конечно. Однако переубеждать спортсменов крайне затруднительно.

Что делать? Ни в коем случае не повторять подобное за ними. Индивидуальный тренер ни в коем случае не должен критиковать, учить, заявлять, что они делают неправильно. Оставим даже без внимания то, что это могут быть вполне титулованные, известные в своей сфере спортсмены со статусом, с достижениями… но также это люди, которые занимались спортом с самого раннего детства, их жизнь прошла в спорте, тренер для них как второй отец (как и для меня), и указывать, пусть и опосредованно, на некомпетентность его рекомендаций – просто неграмотно. А если боксер, еще и опасно.

Задача хорошего тренера – плавно и постепенно сместить акценты и нюансы с техники спортсмена на правильную технику, заменяя одно упражнение на другое. При грамотном подходе со временем все переучиваются.

Как совместить единоборства и бодибилдинг?

Если вы хотите сохранить скорость и тренируете скоростно-силовые качества, вектор совпадает, у вас все получится, если полностью перейдете на тренировки с утяжелением, – будете закрепощаться и потеряете скорость. Поэтому если в приоритете стоит развитие одного целевого качества, а второе является только поддерживающим, тренировки должны быть ориентированы таким же образом. Подавляющее большинство «совместителей» умеют и любят тренироваться с весом собственного тела, используя эспандеры и различные блочные конструкции. Это прекрасный вариант решения проблемы, есть масса упражнений.

Изменяя формат, дополняя тренировки весом собственного тела, вы получите новый толчок.

Для многих мышечная масса без функциональности является обузой, то есть тело должно чувствовать себя и работать, двигаться, поворачиваться, а не просто лежать красиво и ходить. Подтянуться, прыгнуть, пробежать, проплыть. Даже в повседневном быту сила не нужна так, как функциональность. Вы должны спокойно подняться на двенадцатый этаж, передвинуть мебель, поднять и перенести груз… И если вы будете дополнительно такие качества у себя развивать, это принесет бонусы в дальнейшем – когда пазл сложится, на выходе будет хорошая работоспособность.

С другой стороны, все виды спорта, скоростно-силовые в том числе, имеют другой характер тренировочной нагрузки, нежели работа с весами. В бо́льшей степени они развивают функциональность. А если говорить о коррекции мышечных объемов, мышечно-жирового соотношения, то здесь включаются совершенно другие механизмы. Любой спортсмен, соревнуясь, показывает тот же вид деятельности, что и на тренировке, – плавает, бегает, прыгает. И только человек, который занимается в зале, перемещает снаряды, корректирует свою мышечно-жировую составляющую, а результат оценивает по своему отражению в зеркале. То есть сначала идет работа над адаптивными изменениями организма к внешним тренировочным нагрузкам, и лишь затем происходят визуальные изменения.

Если вы выбираете два направления, то общий КПД действий будет ниже, чем в отдельно взятом. Но, конечно же, задача тренера – сохранить вашу мотивацию на должном уровне, ведь именно поэтому вы обратились к специалисту. И ставить перед выбором – заниматься либо боксом, либо в зале, либо теннисом, либо плаванием – тренер не может, да и не должен по одной простой причине: если человека ставить перед выбором, он откажется, и зачастую это будет отказ от тренажерного зала в пользу другой активности.

Хороший тренер не ставит ультиматум в выборе, а должен нарисовать человеку картину, каким образом правильно совместить его желаемые тренировки.

После выяснения вида спортивного прошлого тренер обязательно должен уточнить уровень, на котором вы занимались (пять лет боксом или три месяца стрельбой из лука), имеете ли какие-то взрослые разряды или даже выше – КМС, МС. Именно таким образом во время опроса тренер понимает, что имеет дело со спортсменом. По большому счету, наличие или отсутствие спортивного прошлого показывает потенциальный уровень самоотдачи. Согласитесь, что мастер спорта по какому-нибудь силовому или ударному виду спорта научен «пахать», а это дорогого стоит.

Предыдущий опыт персональных занятий – это еще один важный момент. Тренер должен выяснить, был ли такой опыт, как была построена ранее тренировочная программа, каких результатов вы добились под руководством персонального тренера в другом клубе. А вот чего делать тренер категорически не должен, так это высказывать осуждающие формулировки в адрес тренера, с которым человек занимался раньше, и презрительно комментировать качество его работы. Во-первых, это некорректно, во-вторых, если клиент и тренер находятся в дружеских отношениях, то, по сути, произойдет оскорбление друга. Если, по мнению нового тренера, программа составлена некорректно, он должен со своей стороны аккуратно пояснить, что на сегодняшний день есть возможности изменить режим и нагрузки, обозначить основные реперные точки. Он должен рассказать, как это будет происходить, объяснить, что именно из показателей и за какие сроки он предлагает таким образом развить и улучшить, но без негатива и резкой критики в адрес прошлого тренера.

Вводная тренировка

Итак, вводная тренировка началась. Что вас ждет?

Тренер должен познакомить вас со всеми снарядами, но особенно уделить внимание тем из них, которыми на данном этапе тренировочного процесса вы будете пользоваться часто.

Если вы опытны в плане тренировок, то вам просто расскажут о том оборудовании, которое есть в наличие в зале, и объяснят принципы работы на тренажерах, которые вам не знакомы.

Если же вы попали в зал впервые в жизни, то в первую очередь тренер продемонстрирует те снаряды, на которых риск неправильного выполнения техники упражнения минимален, – это тренажеры. На них амплитуда и траектория движения часто установлены конструктивно, самим снарядом – и поэтому вероятность ошибиться в технике выполнения сведена к минимуму.

Основная задача тренера не в том, чтобы просто рассказать о снаряде, а продемонстрировать его в действии. Тренер должен на каждый снаряд человека посадить, поставить, показать исходное положение, две крайние точки (начальное и конечное положение), амплитуду, нюансы (невыпрямление руки в локте, ноги в колене и так далее). Естественно, выполнять упражнения при вводном инструктаже необходимо не в полном объеме.

Запомните: тренер не должен просить вас выполнить упражнение до отказа на инструктаже, на вводной тренировке. Иначе на следующий день у вас будут крайне негативные впечатления, связанные с отложенным болевым синдромом. И кто-то это воспринимает как удачную тренировку, а кто-то – как дискомфортнейшие ощущения.

Тренер выполняет с вами 5–6–7 повторений, объясняя, какие мышечные группы задействованы, стараясь ориентировать вас в начальный период тренировок на работу в блочных системах и тренажерах.

Чем еще хороши тренажеры для тех, кто совсем недавно начал заниматься в зале? Почему не нужно сразу хвататься за штангу? К сожалению, у многих тренеров возникают сложности при работе с мужчинами, особенно возрастными, состоявшимися во многих сферах своей жизни, с устоявшимся характером, то есть бизнесменами, обеспеченными людьми, отцами, мужьями, которые только начали осваивать мир тренажерного зала. Таким новичкам самим крайне некомфортно осознавать свою несостоятельность, когда они, люди с огромным жизненным багажом, ложатся под штангой, поднимают ее, а потом выясняется, что вес всего лишь в 40 килограммов их придавливает. В то время как рядом на соседней стойке восемнадцатилетний мальчик выполняет жим с весом 100 килограммов. Это крайне демотивирует. На тренажерах это впечатление сглаживается, потому что разница в несколько плиточек не говорит особо о том, какой вес выполняется. Хороший тренер знает и учтет это.

По-хорошему для вас принципиально важно только одно: чтобы тренер в зале наглядно объяснил и продемонстрировал биомеханику мышечных сокращений. В дебри забираться не нужно, но вы должны совершенно четко понимать и осознавать, хотя бы на примитивном уровне, какова техника выполнения любого упражнения.

В некоторых институтах физкультуры есть такое тестирование, когда будущий педагог должен объяснить детям выполнение упражнения, при этом не показывая его движениями, не жестикулируя, а используя только слова. Задача не так уж и проста. Представьте себе, как на словах объяснить технику упражнения «бег с высоко поднятым бедром, с захлестом голени»? Хороший педагог должен с этой задачей справиться. Поэтому оценивайте своего тренера по такому же критерию – тренер просто обязан, не размазывая, лаконично объяснить, что же вы должны делать во время выполнения упражнения.

Возвратимся к вводной тренировке.

Тренер также должен ознакомить вас с правилами поведения в фитнес-клубе. При покупке абонемента в контракте каждый видит эти правила и даже подписывает, но никто, конечно же, не читает, а это на самом деле важно.

В процессе вводной тренировки тренер должен рассказать вам о следующем:

√ о форме одежды (какая она должна быть и причины этих требований – например, нахождение в зале в шлепанцах травмоопасно);

√ о необходимости возврата использованного оборудования на место;

√ если снаряд загружен, нужно убедиться, что на нем никто не работает, – только в этом случае можно начать использовать;

√ если работаете на блочных тренажерах, где легко переставляется вес, и там работает другой человек, нет ничего страшного в том, чтобы спросить, сколько ему подходов осталось, и если много, то спросить разрешения делать упражнение по очереди, 99 % людей к этому нормально относятся;

√ не вставать перед занимающимся, который выполняет упражнение перед зеркалом, – это правило плохого тона;

√ каждая зона в зале имеет свое предназначение. Например, боксировать или выполнять какие-то динамические упражнения там, где люди занимаются на тренажерах, с «железом», недопустимо: для этого существует кроссфит-зона, зона единоборств, то есть отведены специальные рабочие пространства.

Заканчивая вводный инструктаж, тренер должен еще раз тезисно обозначить все, о чем он говорил, – кратко, емко описать зоны фитнес-клуба и все виды физической активности.

При рекомендациях тренер должен напомнить, что разные антропометрические данные предполагают разную физическую активность. Например, человек ростом выше 185 сантиметров, находящийся в плену стереотипов, может полагать, что приседание со штангой является уникальным упражнением для строения мышц нижней части тела. А на самом деле для таких высокорослых людей есть целый перечень упражнений, которые будут крайне неэффективны, и приседания со штангой на плечах – в их числе. В действительности высокорослым спортсменам это упражнение не принесет особого результата: приседания некомфортны из-за соотношения длин бедренной и берцовой костей, высоким людям приходится наклоняться вперед, мышцы бедра задействуются не в полной мере, и отклик становится недостаточным.

Жим штанги лежа считается единственным и самым мощным упражнением для строительства грудных мышц (кто-то считает, что для верхней части туловища целиком). Опять же, для высоких людей это не совсем так. Работа с живыми весами – работа многосуставная, и, как правило, отказ многосуставного упражнения происходит в самых слабых мышечных группах – в жиме штанги лежа таким слабым звеном является трицепс. И именно в связи с пропорциями высокорослого человека процент таких отказов трицепса (и недогрузки грудных мышц) у них высок, поэтому нужно подключать принципы вариативности и использовать различные снаряды.

Клиентам с избыточным весом необходимо рассказать о противопоказаниях, связанных с осевой нагрузкой. Упражнения, связанные с нагрузкой на позвоночный столб, желательно снизить или заменить, исключить на первом периоде, пока вес не будет стабилизирован. Приседания со штангой нужно заменить различными жимами, разгибаниями, сгибаниями в тренажерах, которые минимизируют нагрузку, но при этом не снизят эффективность работы.

Французский жим лежа, армейский жим, становая тяга с пола не должны быть рекомендованы нетренированным новичкам для выполнения самостоятельно. Тем более что упражнения, ориентированные на выполнение до полного мышечного отказа, требуют осуществления страховки партнером или тренером.

При полном мышечном отказе не должно быть вероятности, что снаряд вас придавит. Я говорю о приседаниях, жиме штанги лежа и подобных упражнениях.

Становая тяга с пола – новички убеждены, что без этой тяги не будет прогресса в развитии, но те дивиденды, что можно от этого упражнения получить, не идут ни в какое сравнение с теми проблемами, которые оно принесет при неправильном подборе веса и неправильной технике.

Тренеру нужен клиент, который будет регулярно ходить в тренажерный зал, получать от посещений результаты, станет спортсменом и, возможно, другом, а не травмированным пациентом клиник, занимающихся лечением опорно-двигательного аппарата. Поэтому на вводной тренировке и инструктаже вам должны дать рекомендацию избегать приседаний со штангой на плечах, становой тяги с пола, армейского жима и других подобных упражнений. Если это не так, то задумайтесь над квалификацией такого тренера.

Бо́льшая часть людей, пришедших в зал, имеет претензии к проценту жира в своем теле. У них тренер обязан деликатно выяснить, какие причины, по его мнению, привели к этому – гиподинамия, переедание? Действительно очень важно идентифицировать эту причину вместе, в диалоге и, исходя из нее, начинать коррекцию. К примеру, питание правильное, но движения мало – программа тренировок соответствующая. Физическая активность высока, а питание безобразное – все меняется. Нарушения в обменных процессах – нужно следовать рекомендациям врача. Всю информацию, которую вы о себе рассказываете в зале, хороший тренер обязательно должен зафиксировать, хотя бы записывать в блокнот, это важно.

На вводном инструктаже тренер разъясняет клиенту принципы питания, но не загружает его огромным объемом информации.

Вам должны объяснить то, что существует два четких механизма регуляции веса за счет питания: избыточная калорийность – вы прибавляете в весе, едите меньше, а тратите больше – теряете вес. И вот этими двумя составляющими, включая тренировки, тренер и оперирует в достижении нужных целей.

Тренер в общении с вами должен быть крайне корректен, компетентен, способен объяснять сложные вещи простым языком, а главное, должен быть коммуникабельным. У многих тренеров при работе с клиентами близкой возрастной категории появляется большое количество общих тем, воспоминаний, иногда это помогает быстрее найти общий язык и верный тон. Но должная дистанция все равно должна быть: инструктор остается работником зала и инструктором, клиент – клиентом. Я надеюсь, что первая вводная тренировка окажется для вас продуктивной, вы получите необходимую информацию и ровно то, за чем пришли.

Чек-лист

1. Итак, подведем итоги. Что должен выяснить тренер на первой вводной тренировке, для того чтобы помочь вам?

2. Показания, противопоказания, проблемы со здоровьем.

3. Наличие/отсутствие спортивного прошлого, тренировочного опыта при занятиях в другом клубе с другим тренером.

4. Возможность посещать тренажерный зал определенное количество раз в неделю.

5. Цель, с которой вы пришли тренироваться, – снижение жировой массы, увеличение мышечной массы, увеличение силы, поддержание формы и функциональности.

Также тренер должен:

1. Исходя из ваших антропометрических данных, рассказать об упражнениях, которые рекомендует и которые не могут быть рекомендованы.

2. Помочь вам правильно сочетать желаемые виды тренировок: например, единоборства и зал или плавание и зал.

3. Объяснить правила поведения в тренажерном зале, обсудить с вами форму одежды.

4. Провести знакомство со всеми зонами тренажерного зала.

5. Предложить вам попробовать каждый рекомендуемый снаряд самостоятельно, но не на полную отдачу. Помните, что нет необходимости начинать работу с живыми весами, если вы не имеете соответствующего опыта тренировок. Только когда вы уже наработаете мышечную координацию в тренажерах, опыт, вы снова можете обратиться к тренеру и получить пояснения для работы с живыми весами.