Текст книги "Штурмовой бой ГРОМ. Методика многофунционального тренинга"

В экстремальных условиях тело вынуждено выделять приоритеты для эффективного функционирования без растрачивания лишней энергии. В условиях постоянного, интенсивного физического напряжения тело инстинктивно совершает только наиболее важные функциональные движения для сохранения своей работоспособности. Когда в действие вступает инстинкт выживания, лишним движениям места не остается.

Чем больше вы тренируетесь с контролем утомления, тем большую способность вырабатываете к сопротивлению стрессу. Это ключевой фактор в развитии выносливости. Эта программа включает в себя упражнения «до утомления» (до достижения предела), за которыми следуют упражнения по интенсивному сопротивлению и упражнения на взрывные движения. Как указывалось, в программу входят продолжительные упражнения с чередованием тяжелых и более легких нагрузок. Все это можно чередовать с разными объемами (продолжительность серий упражнений) и уровнями интенсивности (количество выполнения упражнений). Такие упражнения можно выполнять от трех до шести дней в неделю.

Если ваша цель – стать выносливее, следуйте ей. Но если вы хотите укрепить себя, чередуйте дни тренировок с контролем утомления и дни упражнений на развитие силы. Например, одна неделя тренировок с контролем утомления, а затем одна неделя исключительного развития силы, которая поможет вам укрепить группы мышц, одновременно стимулируя нейромышечные группы, которые не были в полной мере активированы до начала тренировок. В конечном счете, это приведет к беспроигрышной ситуации, потому что вы сумеете превзойти свои пределы, стать более энергичными, сильными и, что еще важнее, лучше понимать и ощущать собственное тело. Если вы достигли некоторых результатов в прежних своих физических занятиях, время перейти этот рубеж. Тренировки с контролем утомления, как ничто другое, ускорят связь вашего разума с телом инстинктивным путем, что позволит вам реагировать, активировать свое тело и действовать в любое время.

Эта программа не обязательно предполагает продолжительные рутинные занятия. Она помещает ваше тело в условия постоянного интенсивного напряжения, продолжающегося до нескольких минут за один раз. В сравнении с типичными тренировками с десятикратными повторами в течение приблизительно 30 секунд, в нашей программе самая продолжительная группа упражнений может занимать от 3 до 10 минут, а может, и больше. Тем не менее, относительно длительное время, проведенное под интенсивной нагрузкой, не делает тренировку слишком длинной. Совсем наоборот. Тренировка должна быть короткой – 15–40 минут.

Тренировки с контролем утомления – наилучший и самый эффективный метод для стимуляции уровня метаболизма и сжигания жира.

Принцип № 3. Не тренироваться до полного истощения сил.

Как указывалось выше, тренировки до истощения (или полного предела) – не для воинов. Для воина поражение было просто неприемлемым.

Запрет на достижение крайнего предела сил в большей мере связан с ментальным, чем с физическим состоянием человека. Когда вы тренируете тело избегать истощения, вы учитесь функционировать и совершенствоваться, не теряя при этом контроля. И наоборот, если вы постоянно тренируетесь до полного изнеможения, ваш разум начнет «сдаваться» всякий раз как тело будет достигать своего предела возможностей. Подсознательно ваш мозг станет сдавать позиции раньше тела, потому что он к этому заранее подготовлен. Другими словами, если вы тренируетесь с надрывом, вы будете терпеть поражение.

Тренировки, призванные не доходить до истощения, направлены на избежание поражения, остановившись буквально за шаг до предела. Во время тренировок, вы можете регулярно доходить до точки, в которой тело оказывается больше не в состоянии функционировать.

Тренировки с контролем утомления учат вас сохранять функциональность собственного тела, вместо того чтобы постепенно ослаблять ее до достижения изнеможения.

Истощение влечет за собой собственные психосоматические эффекты. Мышечное утомление во время тренировок часто является результатом действия защитного механизма. Мозг посылает мышцам такой сигнал из страха их повреждения.

Победа над страхом перед болью или ранением могла служить главным объяснением того, почему шестидесятикилограммовый участник Олимпийских игр был способен успешно отжимать вес в 140 кг. Тем не менее, тренировки до достижения предела по-прежнему остаются популярными среди спортсменов-атлетов и культуристов. Конечно, это противоречивый вопрос, особенно для тех, кто заинтересован в наращивании чистой силы и мышечной массы.

Те, кто верят в свои методы тренировки, доказывают, что только путем достижения предела – то есть полного изнеможения – можно нарастить мускулы. В соответствии с этим методом считается, что значение имеют две последние неудачные попытки.

Для тренировок по достижению предела возможностей обязателен наблюдатель, то есть тренер или партнер по тренировкам, осуществляющий корректировку результатов. В соответствии с этим без корректировки почти невозможно использовать опыт этих неудавшихся попыток в последующих тренировках. Мы не пытаемся доказать несостоятельность этого метода тренировок, потому что он может хорошо подходить для увеличения размеров мышц. Однако ставим под сомнение его эффективность в приобретении силы.

Здесь доводы просты:

1. Если вам нужен наблюдатель, который должен поднимать ваш дух (воодушевлять вас) каждый раз, как вы достигаете предельных возможностей, это означает, что вы не в состоянии самостоятельно понять собственные пределы.

2. Хронически достигая предельных возможностей, вы изнуряете себя и в результате лишаете ментальной способности преодолевать барьеры, а также ментальной агрессии, позволяющей сохранять работоспособность.

Хорошая тренировка должна заряжать энергией, а не доводить до полного истощения сил. Знать, что не дойдешь до коллапса, – это состояние ума. Оно должно быть с вами до, во время и особенно после тренировки. В любое время вы должны чувствовать, что в состоянии побеждать.

Принцип № 4. Тренировка должна быть короткой.

Тренировка должна быть короткой и интенсивной. Долгие занятия аэробикой или тренировки на сопротивляемость могут привести к упадку сил и нарушению гормональных уровней. Существуют данные, подтверждающие, что через 45 минут интенсивных тренировок на сопротивляемость наблюдается заметное снижение уровня тестостерона в крови. Тренировку следует завершать, пока гормоны находятся на пиковом уровне. Умение манипулировать уровнями гормонов – одна из целей программы тренировок воина.

Временные рамки эффективной интенсивной тренировки составляют от 15 до 45 минут. Программа тренировок рассчитана на это время (не более) на одно занятие.

Глава 4
Силовой тренинг

Наш подход в развитии физических способностей основан на максимальном использовании имеющихся потенциальных возможностей, а не на наращивании мышечной массы.

«Важно отметить, что большинство факторов, определяющих силу мышцы, функциональные, а не структурные», считает профессор Ю.В. Верхошанский. Южно-африканский доктор Мел Сифф утверждает: «Зависящие от эффективности работы нервной силы функциональные факторы являются основным звеном для развития силы, поскольку мышечный «мотор» управляется синхронизированными электрическими импульсами, доставляемыми к мышцам по нервам. Распространенное предубеждение, касающееся эффективности использования стероидов для наращивания силы, кажется абсолютно необоснованным, если, конечно, бодибилдерская масса не является единственной целью тренировок. Выработка специализированного тренировочного режима, способствующего развитию нервной системы, с научной и моральной точек зрения более целесообразна…».

Чем сильнее создается напряжение мышц, тем большую силу они получают на выходе. Сила и напряжение, по сути, одно и то же. Поэтому неврологическая или независящая от массы тренировка силы может быть определена как приобретение навыка генерировать большое напряжение. Чтобы приобрести сверхсилу в своих тренировках, необходимо максимизировать мышечное напряжение.

Когда речь идет о наращивании мышц и физической силы, многие авторы силовых программ пропагандируют работу до отказа, особенно не заботясь о максимальном напряжении мышц. Мышечное переутомление не только не полезно, но и контрпродуктивно. Если нагрузкой стимулируются нервные потоки и результат тренировки положительный, то в следующий раз будет легче выполнять силовое упражнение. В данной ситуации цепочка нервной передачи получает дополнительное возбуждение и готовность выполнять более напряженную работу. В следующий раз с помощью того же волевого усилия можно увеличить напряжение мышц. Это и есть тренировка на успех. Верно также и обратное. Если телу не удается выполнить команду мозга, линия нервной передачи как бы «успокаивается». И если прилагать то же усилие, как и прежде, то мышцы будут сокращаться слабее. Немного перефразируем слова чемпиона по пауэрлифтингу доктора Терри Тодда: «Если вы тренируетесь до изнеможения, значит, вас ожидает поражение».

Не нужно распылять свою силу на излишние повторения. Усталость и напряжение – две взаимоисключающие вещи. Отходы метаболизма, такие как молочная кислота, препятствуют мощным сокращениям. Сердечно-сосудистая недостаточность заставляет раньше времени прекратить подходы. Психическая усталость от большого числа повторений или подходов препятствует выработке требуемой интенсивности. Коммуникационные связи между мозгом и мышцами оказываются перегруженными и теряют способность эффективно проводить приказы. Чтобы минимизировать различные типы утомления и получить максимум от силовой тренировки необходимо: ограничить число повторений до пяти и менее; увеличить интервалы отдыха между подходами до 3–5 минут; ограничить число подходов до трех; делать паузы между повторениями и расслабиться; не тренироваться более пяти раз в неделю.

Стать сильней можно, если, научиться генерировать напряжение вместо того, чтобы наращивать мышцы. Интенсивность мышечного напряжения определяется суммой команд «Пошел!» и «Стоп!», которые идут из мозга и других частей нервной системы, например, от сенсоров мышц и сухожилий. Спинной мозг непрерывно обрабатывает информацию о сопротивлении и положении суставов, идущую от подобных проприорецепторов. На основании этой информации спинной мозг производит необходимую коррекцию мышечных усилий, делая их адекватными ситуации, например, заставляет бицепс сокращаться сильнее, по мере того, как кувшин наполняется водой. Подобные операции происходят по принципу обратной связи и предназначены для оптимизации мышечных усилий.

К сожалению, эта умная компьютерная система начинает мешать при генерации максимальной силы. Когда сопротивление достигает предполагаемого максимума, начинает действовать петля обратной связи. Испугавшееся травмы сухожилие начинает посылать к мышцам мощную команду «Тормози!». Поскольку сила человека, как правило, не превышает 30% запаса прочности сухожилий, механизм управления силой работает излишне консервативно. Многие ученые считают, что, убрав «ограничитель» (или нейрологические «тормоза»), то есть, минимизировав ингибиторное влияние на мышцы, можно открыть дверь к суперсиле. Техника контроля напряжения, основанная на отказе от прямой связи, заключается в максимальном напряжении всех мышц при работе с субмаксимальным сопротивлением или совсем без него, имитировав поднятие веса посредством максимального напряжения всех мышц.

Максимальное напряжение мышц при отсутствии реального сопротивления возможно, лишь тогда, когда человек игнорирует принцип обратной связи, навязываемый ему мышцами и сухожилиями. В противоположность нормальной регуляции развиваемого усилия, максимальное напряжение мышц приводит к развитию сверхчеловеческой силы. Когда такие мышцы столкнутся с очень тяжелой работой, они будут способны успешно игнорировать реальность и выполнять успешно данную работу.

Значительная сила может наращиваться только посредством выполнения упражнений с преодолением высокого сопротивления и малым числом повторений, подвергающих мышцы высоким уровням напряжения. Обратите внимание на то, что используется термин «сопротивление», а не «отягощение». Это объясняется тем, что гораздо больше тех, кто может выполнять жим от груди с весом отягощения равным двойному весу собственного тела, чем тех, кто может подтягиваться в висе на перекладине на одной руке.

В специальных техниках волевого напряжения, сила наращивается за счет более энергичного напряжения мышц, а не благодаря изнурению их посредством выполнения бесчисленных повторений. Высокое сопротивление – это одно из двух условий для создания высокого напряжения.

Вторым условием является концентрация внимания на более интенсивном сокращении мышц. Умение генерировать напряжение мышц – это самый важный переменный фактор в процессе развития силы, чем наращивание мышечной массы.

Вот, что по этому поводу сказал известный эксперт боевых искусств и атлетизма Джон Мак-Суини: «Многие известные специалисты силовых тренировок обладали большим объемом знаний и информации. Но никогда ни один из них не обучал своих последователей ключевому моменту, который позволяет извлекать максимум пользы от занятий. Этим моментом является умение сосредоточить внимание на определенной мышце или группе мыши и заставлять их мощно сокращаться по своему желанию. Без этого занятия не имеют смысла.

С другой стороны, как только вы овладели секретом – вы свободны! Вам больше никогда не понадобится работать с отягощениями, выполнять сотни аэробных упражнений и еще что-либо, что приносит организму намного больше вреда, чем пользы».

Силовой тренинг представляет, прежде всего, систему максимального волевого напряжения мышц под контролем сознания. Самым важным моментом является установление тесной связи между сознанием и сокращением и растяжением определенной мышцы. Секрет создания суперсилы заключается в максимальном усилии и напряжении!

Внутреннее сопротивление, вызываемое внутренним усилием, растягивает мышечные волокна в такой же степени, как и внешнее сопротивление, производимое отягощениями или тренажерами. Однако благодаря тому, что в любой момент и в любой точке траектории движения степень сопротивления полностью контролируется, не происходит резких рывков, компрессий и не причиняется вред организму.

Древние греки доподлинно знали, как увеличить силу и гармонично развить тело. Они тренировали свое тело и превращали его в скульптурное выражение силы и формы без посещения курсов по бодибилдингу и использования новейших образцов современных тренажеров и специального спортивного инвентаря. Они занимались силовой гимнастикой, включая отжимания и подтягивания, а также выполнением контролируемых, медленных движений с преодолением противодействия.

Упражнения максимального волевого напряжения мышц, включали в свои тренировки древние мастера боевых искусств Индии, Китая, Монголии. Эти упражнения использовались в системе физической и боевой подготовки рыцарей могущественного ордена тамплиеров, а также в славянских воинских кланах. Восхищает не только боевая эффективность данных упражнений, но и поражает их способность формирования огромной силы и мускулистого тела.

Чтобы оценить все достоинства силовой программы необходимо следовать следующим рекомендациям.

1. Единственным самым большим преимуществом является сила разума, которая может быть сфокусирована только тогда, когда атлет тренируется в состоянии полной концентрации. Умение напрячь мышцы – это самый важный фактор в процессе развития максимальной силы, гораздо более важный, чем наращивание мышечной массы. Сила наращивается за счет более энергичного напряжения мышц, а не благодаря изнурению их посредством выполнения бесчисленных повторений. Для высокого напряжения требуется высокое сопротивление и сосредоточение внимания на более сильном сокращении мышц. Безупречность, в дополнение к точности техники выполнения, подразумевает высокое напряжение мышц. Высокого сопротивления можно достичь без применения тяжелых отягощений, намеренно ухудшая рычаг и перераспределяя вес. Наибольший прирост силы осуществляется благодаря сосредоточению внимания на ограниченном количестве упражнений для мышц всего тела с преодолением высокого сопротивления при выполнении малого числа повторений.

2. Сделать один шаг назад, после того, как вы сделали два шага вперед. В этом суть теории периодизации или цикличности, методики тренировок, которая привела к революции в силовом мире. Цикличность – это постепенное увеличение интенсивности до персонального максимума с последующим возвратом к легким напряжениям. Если вы будете тренироваться только наращиванием мышечного напряжения, то будете двигаться только назад. «Прогрессивное увеличение нагрузки дает уменьшающий и в конечном итоге нулевой выход», – писал профессор Ю.В. Верхошанский. Те, кто хочет все время идти только вперед, идут в никуда.

3. Ключевым моментом системы является дозирование нагрузки во время выполнения каждого упражнения. Методика тренинга – уменьшить число повторений и утомление, увеличить напряжение мышц и частоту тренировок. Практикуйтесь в выполнении разных вариантов одного и того же упражнения. Постоянно варьируйте количество подходов, повторений и близость к отказу, меняйте степень нагрузки, пока не попадете в зону комфорта. Делайте паузы на несколько секунд в верхней и нижней точке амплитуды движения и сохраняйте напряжение мышц прежде, чем продолжать выполнение упражнения. Чтобы не адаптироваться к нагрузке при постоянной величине преодолеваемого сопротивления собственного веса необходимо: перераспределять вес между конечностями; изменять амплитуду движения; тренироваться в нестабильном положении; варьировать длину плеча рычага; отказаться от отбивов и инерции.

4. Чем чаще тренироваться, тем лучшей спортивной формы можно достигнуть. Результаты научного исследования, проведенного немецкими учеными, показали, что тренировки, которые проводились через день, обеспечивали прирост силы только на 80% по сравнению с ежедневными занятиями, а тренировка один раз в неделю – только на 40%. Это не означает, что нельзя тренироваться реже. Просто не получится достичь такого высокого прироста силы. Силовая практика составляет 5–6 занятий в неделю, по возможности в форме многочисленных минисессий. Число повторений в одном подходе 4–6 раз, не более 2–3 подходов в каждом упражнении. Чем реже вы будете пробовать устанавливать ПР (персональный рекорд), тем лучше. Максимум каждые две недели, если вы начинающий, каждые два месяца, если вы опытный силовой атлет. Тесту на силу должны предшествовать один или два легких тренировочных дня и один свободный от тренинга день.

5. Не упражняйтесь до полного истощения мышц и даже не допускайте приближения к этому состоянию. Тренируйтесь, ощущая бодрость и свежесть, и прекращайте занятие прежде, чем достигнете состояния утомления. Если вы ощущаете слабость после тренировочного занятия, то вы перетренировались, значит сокращайте объем тренировочной нагрузки до тех пор, пока не ощутите себя бодрым и желающим продолжать тренироваться в полную силу. После выполнения малого количества повторений легче восстанавливаться. Это означает – более частые тренировки и больший прирост силы. Излишнее усердие в тренинге резко увеличивает время, необходимое для восстановления и таким образом уменьшит частоту проведения ваших тренировок. Акт соблюдения равновесия между частотой тренинга и сохранением бодрости очень сложен. Он требует, чтобы вы внимательно прислушивались к своему телу и проявляли терпение в отношении увеличения объема и частоты тренинга. Увеличивайте тренировочную нагрузку медленно и постепенно. Начинайте с одного или двух легких подходов в день. Через несколько недель добавьте еще один подход, выполняя его через день. Затем увеличьте количество выполняемых подходов до трех ежедневно и т. д.

6. Наиболее важным компонентом для увеличения силы является внутрибрюшное давление, или компрессия. Вдохи, выдохи, или задерживание дыхания, совершенно несущественны для компрессии. Благодаря этому рефлексу давление увеличивает мышечную возбудимость, а значит и увеличивает максимальную силу. Для развития максимального напряжения мышц необходимо синхронизировать выдох с усилием.

7. Агрессия – вот что вы должны чувствовать, готовясь к упражнениям высокого напряжения. Вы не можете быть робким, тихим, неуверенным. На время подхода вы должны забыть о том, что являетесь цивилизованным человеком, и снова стать диким зверем. Атакуйте напряжение так, как голодный лев бросается на свою жертву – с неукротимой свирепостью и с полной сосредоточенностью.

Поскольку развитие силы – это мастерство, то к тренировке следует подходить как к «практике», а не «накачке». Вы будете практиковаться каждый день; в продолжение всего дня; вы будете сосредоточивать внимание на максимальном напряжении мышц; вы будете избегать состояния мышечного утомления и никогда не будете работать до полного истощения мышц. Прирост силы станет быстрым и ничем не сдерживаемым. Силовой тренинг не просто развивает сильное тело, он развивает сильную личность.