Текст книги "Ребенок в тебе должен обрести дом. Вернуться в детство, чтобы исправить взрослые ошибки"

Найди хороший баланс между рефлексией и отвлечением!

Теперь мы поняли, что наша интерпретация действительности в значительной мере определяет, что мы чувствуем и как мы действуем. Нам не всегда удается вовремя поймать себя в нужный момент, исправить искаженное восприятие, выйти из режима Сумрачного ребенка и перейти в режим Солнечного ребенка. Тогда мы начинаем терять в отрицательных чувствах Сумрачного ребенка. Обычно при этом мы еще больше усиливаем наши стратегии защиты. А это еще сильнее способствует нашему увязанию в проблеме: если мы склонны к отстранению, то запираемся в четырех стенах; если мы реагируем на все обидой – становимся агрессивны; если мы стремимся к перфекционизму – стараемся еще больше и т. д. Из этого порочного круга очень сложно выбраться. Мы настолько начинаем идентифицировать себя с Сумрачным ребенком, что вообще не можем найти выход.

Если тебе не удается исправить твое восприятие, даже когда ты вовремя замечаешь, что начинаешь пользоваться старыми моделями поведения, то выйти из этого состояния может помочь другая стратегия: отвлечение. Это означает, что я направляю свое внимание не на чувства и проблемы, а во внешний мир. Если я полностью концентрируюсь на том, что происходит снаружи, или на какой-либо деятельности, то забываю о себе и больше не воспринимаю себя. В таком состоянии я не чувствую боли: ни душевной, ни физической. Поэтому отвлечение является также главной составляющей психотерапии для пациентов с хроническими болями – когда страстно танцуешь, забываешь о том, что болят стопы. Каждый раз, когда наше внимание полностью приковано к чему-то, мы можем оказаться в состоянии самоотверженности. А это может отодвинуть обременяющие нас чувства. Отвлечение помогает улучшить настроение, что, в свою очередь, дает возможность посмотреть на проблему с некоторого расстояния.

Следующая ситуация тебе наверняка знакома: ты ужасно сердишься на Х, который, как тебе кажется, обошелся с тобой крайне несправедливо и не понял тебя. Мысли крутятся вокруг этой проблемы, ты переживаешь по этому поводу и злишься все больше. Потом на какое-то время ты отвлекаешься, потому что, например, нужно сконцентрироваться на работе. Это отодвигает твою злость на задний план, и ты успокаиваешься. Теперь ты можешь рассмотреть проблему более хладнокровно. Внутренне произошло дистанцирование от нее. А это меняет и твою интерпретацию ситуации. Теперь ты можешь увидеть долю своего участия в происходящем. Возможно, придешь к выводу, что сделал из мухи слона. Или найдешь решение проблемы. Или все покажется вообще совершенно неважным и ты подумаешь: «Проехали».

Пожалуй, ты можешь задать себе такой вопрос: «Ну и что теперь? Надо ли мне внимательно следить за собой или лучше отвлекаться?» Мой ответ такой: есть большая разница между тем, насколько хорошо я могу держать себя в поле зрения, чтобы эффективно рефлексировать и вовремя замечать нужный момент, и тем состоянием, когда я оказываюсь во власти чувств и мои мысли безрезультатно ходят по кругу. Когда я погружаюсь в отрицательные чувства, это никак мне не помогает. Поэтому запомни правило: наблюдать за собой очень важно. Однако если есть опасность попасть в пучину чувств твоего Сумрачного ребенка и его установок, стоит сначала отвлечься. Чувства и проблемы легче разбирать, когда смотришь на них с некоторого расстояния.

Мой совет: иногда останавливайся и внимательно следи, что в тебе происходит, а потом так же пристально наблюдай за внешним миром и воспринимай, что происходит вокруг тебя, концентрируйся на своих действиях. Найди хороший баланс между вниманием к себе и к окружению. Если возникла острая проблема, которая постоянно требует твоего внимания, то я дам тебе совет ежедневно заниматься ею полчаса в письменном виде. Тогда внутренний взрослый будет знать, что все важное записано на бумаге и остаток дня можно посвятить другим вещам. Чтобы помочь себе не возвращаться мысленно снова и снова к этой проблеме, ты можешь надеть на руку резиновый браслет или резинку. Каждый раз, когда ты будешь ловить себя на мысли об этой ситуации, оттягивай резинку и щелкай себя, чтобы привлечь свое внимание к своим действиям.

Будь честным с собой!

Как известно, принятие себя не означает, что я все в себе нахожу прекрасным. Принять себя – значит согласиться со своими достоинствами и недостатками. Мне не хочется говорить о любви к себе. Любовь – это слово, которое очень много значит. В нашем случае достаточно того, что жизнь приносит радость.

Насколько я могу принять самого себя, зависит от величины моего самосознания. В конце концов, я могу принять лишь то, что мне понятно и что я воспринимаю. Если же получается принять только хорошие стороны, то это только часть меня. Оставшуюся часть я буду вынужден как-нибудь убрать в сторону, сгладить. Многие люди поэтому пытаются «объехать» свое самосознание: они фокусируются на совсем безобидных слабостях, а действительно важные недостатки, которые следовало бы ближе рассматривать, охотно отодвигают на самый край своего сознания. У меня была клиентка невероятной красоты, которая при первом разговоре рыдала целый час, потому что ей казалось, что она уродлива. Это яркий пример искаженного восприятия, который наглядно демонстрирует: слабостью этой клиентки была отнюдь не ее внешность, а выраженная склонность к истерии, то есть преувеличенной реакции. Как и она, мы тоже можем ошибаться, больше или меньше, в зависимости от обстоятельств.

Если я закрываю от страха глаза и не хочу смотреть правде в лицо, то я, конечно, защищаюсь от осознания, но не могу развиваться дальше. Если я не признаюсь себе в том, что избегаю важных решений, потому что боюсь потерпеть неудачу, то буду топтаться на месте. Если я не скажу себе честно, что ужасно завидую кому-то, то и не смогу избавиться от этого чувства здоровым способом. Если не признаюсь себе, где лежит граница моих дарований, то не смогу быть довольным своими результатами.

Мне бы хотелось подбодрить тебя, чтобы ты был максимально честным с собой. Тебе может прийти на помощь хороший друг, который может честно поделиться своим мнением о тебе, потому что самостоятельно не всегда легко объективно оценить себя. Честное признание самого себя может принести огромное облегчение, потому что оно уменьшает страх. В тот момент, когда я признаю, что моих способностей недостаточно для реализации моей мечты, я больше не боюсь этого откровения. Я могу расслабиться и сказать себе: да, это так. И планировать свое будущее более реалистично. Подсознательно мы все подвержены различным страхам перед правдой относительно самих себя. И чем больше мы убегаем от нее и ее признания, тем дольше страх живет в нас и препятствует нашему дальнейшему развитию. Если я все же соберусь с духом и признаюсь себе: да, это так! – то мой испуг уйдет или уступит место грусти. Но появится место для чего-то нового. Например, я направлю свои желания в другое русло, займусь новой деятельностью, которая мне больше подходит. Или просто приму тот факт, что мой талант не годится для высоких полетов, но вполне достаточен, чтобы добиться средних результатов. Или решу компенсировать недостаток одаренности усердием. В любом случае я смогу изменить мои цели и поступки с помощью реальной самооценки, а не убегать в неправильном направлении от страха узнать правду о себе.

Когда мы разбираемся с нашими слабостями, то самое ужасное, к чему мы можем прийти, – это чувство вины. Его очень трудно выносить. Облегчить его можно одним лишь признанием того, что ты виноват. Просто скажи себе: «Да, это я дал маху!», «Да, тут я сам виноват!», «Да, так больше не надо поступать!» Если я беру на себя ответственность за свои действия, то могу справедливо отнестись и к моим жертвам. Если я признаю свои ошибки, то умею и извиниться за них. Ведь нередко от наших действий страдают самые близкие люди. Если ты вдруг поймаешь себя на мысли, что сожалеешь о каких-то поступках или словах, подумай, может, стоит извиниться перед теми, кого ты обидел? Многие взрослые дети чувствуют большое облегчение, когда их родители просто признаются: «Нам очень жаль. Мы были так измучены в то время и сегодня поступили бы совсем иначе!» Часто раны Сумрачного ребенка не заживают, потому что родители не берут на себя ответственность за свои ошибки, а, наоборот, ищут оправдание или просто спорят. Возможно, и ты очень бы хотел, чтобы твои родители или один из них хоть один раз извинился за то, что сделал неправильно.

Если твои дети уже выросли и ты честно пришел к выводу, что некоторые вещи делал неверно, попроси у них прощения. Этот поступок может стать началом новых отношений с твоими детьми. Если же у тебя несовершеннолетние дети, то проверь внимательно, как Сумрачный ребенок в тебе влияет на воспитательный процесс, и попробуй действовать, обращая внимание на себя и, по возможности, анализируя свои действия.

Не исключено, что, обращая свой взгляд назад, ты увидишь, что поступил несправедливо со своим старым другом или коллегой. Тогда просто извинись перед ним/ней. Даже если прошло много лет. Представь себе обратную ситуацию, где ты был жертвой, когда кто-то тебя обидел. А теперь вообрази, что твой обидчик, наконец-то, попросил у тебя прощения. Как бы было здорово!

Упражнение: прими действительность с радостью

Это упражнение является, собственно, внутренней позицией, к которой я хочу тебя подтолкнуть. Она пришла из буддистского учения медитации, с которым, честно признаться, я знакома только поверхностно. Однако я знаю, что фундаментом медитативных упражнений являются утверждение и принятие. Я думаю, что эту простую идею можно перенять для жизни без погружения в буддистскую философию. Идея говорить «да» психически доступна для понимания. Как мы отметили, сопротивление болезненным переживаниям может породить хронический подсознательный страх. Противодействие страху требует бóльших энергетических затрат, чем его принятие. То же можно сказать и о других отрицательных чувствах: печали, беспомощности, гневе, стыде – быстрее всего они исчезают, когда мы их признаем.

Когда я говорю о страхе, то я имею в виду Сумрачного ребенка. Если мы принимаем его, а вместе с ним и наши страхи, стыд и несостоятельность, печаль и беспомощность, то Сумрачный ребенок чувствует, что его понимают, и постепенно успокаивается. Для этого часто достаточно, когда мы в повседневной жизни внутренне признаем: «Да, это так». Неважно, идешь ли ты на прием к зубному или думаешь о ссоре с другом, стоишь в пробке или опаздываешь на поезд и т. д., просто скажи себе: «Да, это так». Пробуй этот метод снова и снова, и ты увидишь, что он принесет тебе облегчение и успокоение.

Эмоции являются мимолетными состояниями. Мы помним об этом, когда испытываем счастье. Если мы сильно радуемся, то знаем заранее, что веселье не может длиться вечно. А с отрицательными чувствами все наоборот: мы думаем, что они никогда не закончатся. Например, любовные страдания или страх.

Поэтому я еще раз напоминаю тебе об упражнении, которое я описывала в разделе «Как можно выйти из негативных чувств» (см. выше): сконцентрируйся на телесном выражении твоего удручающего чувства. Если ты грустишь, то сфокусируйся на том, как твое тело чувствует печаль. Возможно, это комок в горле? Или давит в груди? Сосредоточься на этом ощущении и убери все картинки из головы, которые связаны с твоей печалью. Если ты грустишь, потому что расстался со своей подругой, то прогони любые мысли о ней из головы и почувствуй только телом свою печаль. Останься в этом состоянии. И ты увидишь, как оно растворяется. Таким же образом можно поступить со всеми отрицательными чувствами. Это упражнение берет начало из так называемого метода Седоны, разработанного Лестером Левинсоном, и является прагматической попыткой управлять чувствами.

Тренируйся быть в хорошем расположении духа!

Чувство несостоятельности, которое часто вызывает в нас Сумрачный ребенок, влияет не только на наше собственное самочувствие, но и на мнение о других людях и поведение по отношению к ним. В глазах Сумрачного ребенка окружающие могут быстро превратиться во врагов. Еще в моей книге «Жить можно легко!» я объясняла, что неуверенные в себе люди живут в оборонительной позиции, то есть они постоянно озабочены тем, чтобы их не атаковали и не превосходили. А тот, кто занят самозащитой, не может одновременно проявлять сочувствие к атакующему. Следствием этого становится то, что люди не могут желать добра «более сильным». Доброжелательность возможна лишь там, где есть разговор на равных. Если же я чувствую превосходство другого, то начинаю резко критиковать не только себя, но и кого-то. Разумеется, я могу восхищаться кажущимися мне более сильными людьми за определенные качества, но если быть честным с собой, все это неправда. Злорадство и зависть слишком присущи человеку, и они, как правило, обращены на тех, кто кажется нам более выдающимися, чем мы сами. Сумрачный ребенок может быть очень мелочным и мнительным и вести себя соответствующе. Поэтому для общества тоже лучше, когда я нахожусь в состоянии Солнечного ребенка или внутреннего взрослого. Это повышает мое настроение, и, следовательно, я начинаю более доброжелательно относиться к окружающим.

Восприятие и настроение находятся в непрерывном взаимодействии. Если я в хорошем состоянии и встречаю людей с улыбкой, то они чувствуют себя в моем присутствии комфортно. И возникает положительная динамика. Восприятие окружающих доброжелательно не требует такого напряжения, как неусыпная бдительность и готовность отразить любую атаку. И наоборот, чем большую усталость и опустошенность я ощущаю, тем скорее склоняюсь к тому, чтобы проецировать мои чувства на других и натолкнуться на отрицательную динамику.

Быть доброжелательным к людям мне помогает состояние Солнечного ребенка, когда я в нем нахожусь. Если же я направляю свою мелочность и агрессию внутрь, то мне будет трудно великодушно относиться к другим. Поэтому очень важно позаботиться о себе и взять ответственность за свое самочувствие. Ты можешь это сделать, если поймешь Сумрачного ребенка и успокоишь его так, как мы пробовали в разделе «Взрослый утешает Сумрачного ребенка». В то же время тренируйся в том, чтобы активно переключаться в режим Солнечного ребенка. Позаботься о пребывании в хорошем настроении. Рассматривай наслаждение жизнью и радость от нее как свою обязанность. К этому вопросу я еще вернусь в разделе «Наслаждайся жизнью!».

Доброжелательность является внутренней позицией, которую я могу выбрать сам. Многие люди, идентифицирующие себя с Сумрачным ребенком, настаивают на том, чтобы относиться к другим с недоверием. Подозрительность относится к их стратегии защиты, а поскольку они полностью отожествляют себя с Сумрачным ребенком, то твердо убеждены в его установках, в том, что мир и люди эгоистичны и злы. Чтобы предотвратить недопонимание, замечу: я не хочу утверждать, что люди в принципе хорошие. Необдуманное и наивное представление о других будет создавать не меньше проблем, чем пресловутая подозрительность. Однако наше в целом недоверчивое отношение ко всему, недостаток доброжелательности привносят в мир частичку негатива. Кроме того, пессимистично-недоверчивая позиция о врожденном эгоизме человека не находит и научного подтверждения. Мы уже рассматривали этот аспект в разделе «Как ценности помогают нам». Для справки: современные исследования мозга доказали, что люди склоняются к кооперации и отдача в отношениях делает нас счастливыми. Таким образом, за доброжелательный взгляд на мир выступают и разумные аргументы.

Когда ты ловишь себя на том, что оцениваешь своего друга, коллегу, родственника или партнера по-настоящему отрицательно и придирчиво, сделай осознанно шаг назад и попробуй проанализировать эту ситуацию с доброжелательной точки зрения. В разделе «Генетически обусловленное плохое настроение» я уже объясняла, что, к сожалению, в генах заложено обращать бо́льшее внимание на плохие события и оценивать их значимость выше. Я напомню: один неприятный разговор с другом может отодвинуть 100 положительных ситуаций с ним на задний план. Так что прежде чем приходить к выводу о том, что человек Х действует, руководствуясь низменными мотивами, заставь своего внутреннего взрослого Я проверить, так ли это на самом деле, и вспомни, сколько хорошего вы пережили с этим человеком вместе. Поразмысли как следует, насколько твоя интерпретация обоснована. Часто мы слишком быстро готовы вменить другим плохие намерения, даже если речь идет о многолетней дружбе. Забытый день рождения, небольшое критическое замечание или «неправильная» реакция вызывают у некоторых столько разочарования, что они начинают сомневаться в дружбе. Доброжелательное отношение, напротив, предполагает, что мы с пониманием относимся к другим (так же, как и к себе), а это значит, что они:

– в принципе желают нам скорее добра, чем зла, но

– все равно иногда совершают ошибки;

– могут быть забывчивыми, даже если речь идет о дне рождения лучшего друга;

– периодически боятся чего-то и не всегда честны;

– порой не просчитывают точно последствия своих поступков;

– иногда просто не хотят что-то делать;

– периодически действуют необдуманно;

– могут быть в плохом настроении;

– слишком часто находятся в режиме Сумрачного ребенка.

Помни: у трудных людей Сумрачный ребенок очень сильно травмирован. Никакие человеческие отношения не могут быть идеальными. Мы совершаем ошибки и заблуждаемся. Поэтому относись к своим собственным недостаткам и слабостям других людей с максимально возможным великодушием. Агрессия и мелочность наносят вред прежде всего тебе самому – они портят настроение и отягощают межличностные отношения. Кстати, о настроении: юмор может помочь привнести во взаимодействия легкость и доброжелательность.

Хвали своего ближнего, как самого себя!

Доброжелательный настрой предполагает также, что я иногда хвалю людей, окружающих меня, или говорю им комплименты. С этим тоже бывают проблемы у тех, кто идентифицирует себя с Сумрачным ребенком. Находясь в этом состоянии, они склонны завидовать, а это не позволяет им расточать похвалы.

Некоторые люди слишком зажаты, чтобы сказать что-то приятное. Им почему-то стыдно хвалить других или самим получать похвалу. Они с детства не привыкли к этому. «Не ворчат, считай, что похвалили» – пословица, с которой выросли многие. Такие люди самонадеянно думают, что у них другие, слишком высокие критерии как для других, так и для себя, поэтому они редко хвалят.

Неважно, по какой причине человеку трудно хвалить других или говорить комплименты, я советую тренировать великодушие в этой части. Если есть повод, будь щедрым по отношению к себе и окружению. Похлопай себя по плечу за хорошо сделанную работу, поздравь себя с тем, что ты хорошо выглядишь, похвали за хорошие поступки. Начинай день с похвалы самого себя. Это поднимает настроение и уменьшает чувство зависти, если ты от него страдаешь. Ты можешь попробовать воспользоваться и благодарностью: будь благодарным за все, что хорошо складывается в твоей жизни. И будь благодарным за то, что у тебя есть и кажется тебе порой само собой разумеющимся. Тренируйся осознанно в том, чтобы направлять свой взор на хорошее в себе и своей жизни. Все жалобы на собственные мнимые слабости и недостатки ведут, между прочим, к неблагодарности. А похвала самого себя и благодарность дают почувствовать себя признанным.

Хвали своего супруга, детей, коллег по работе, начальника, друзей и просто людей на улице. Американцы вообще очень свободно могут похвалить незнакомого человека. «Мне нравится твое платье!» – там это можно услышать от кассира в супермаркете. Мне по душе такое открытое и милое обращение. Мы, немцы, в этом смысле несколько зажаты и скованны, хотя в последние годы ситуация меняется к лучшему. (И не надо парировать избитым: «Американцы так поверхностны». Продавец в немецком супермаркете, который не похвалит нас, вряд ли удивит бо́льшей глубиной мысли.)

Мы все стремимся к признанию. Вместо того чтобы пассивно ждать, что ты его получишь, начни активно безвозмездно отдавать. Кстати, жертвовать можно не только признание, но и финансы. Скупость – ужасное качество, которым, к сожалению, обладают многие. Если ты принадлежишь к тем, кому невероятно трудно быть великодушным, то изучи внимательно твои установки и проанализируй скупость как стратегию защиты. Поверь, она не принесет тебе счастья и не поможет достичь уверенности в жизни. Наоборот: чем больше ты отдаешь, тем больше ты получаешь. Ты увидишь, насколько улучшатся твое настроение и отношения, если ты будешь относиться к людям великодушно.