Текст книги "Ребенок в тебе должен обрести дом. Вернуться в детство, чтобы исправить взрослые ошибки"

Отступление: Сумрачный ребенок и выгорание

Выгорание может наступить тогда, когда человек прикладывает очень много усилий, а результат отсутствует. Неуспех может выражаться в недостаточно высокой оценке коллег или начальства и/или в том, что собственные усилия не привели к желаемому результату. Поэтому люди социальных профессий особенно подвержены риску выгорания. Так, те, кто ухаживает за больными, часто живут по очень плотному расписанию и тем не менее все равно чувствуют, что, несмотря на усилия, их пациентам не хватает внимания. Однако и менеджеры, спортсмены, служащие и студенты все чаще сообщают о сильной усталости и даже изнеможении. Тот факт, что диагноз «выгорание» ставится все чаще, указывает и на то, что врачи и психологи стали более внимательно относиться к этому явлению. С другой стороны, это объясняется и резким возрастанием давления в рабочей среде. Во многих отраслях работники должны успевать делать все больше за все меньшее количество времени. Выгорание является формой депрессии на почве истощения. Понятие «выгорание» утвердилось, однако, потому, что это слово звучит «приятней». Пациенты легче переживают тот факт, что страдают выгоранием, а не депрессией. Последняя ассоциируется у большинства людей с «психическим заболеванием» и «сломленной личностью». Выгорание звучит несколько лучше.

Помимо тяжелых условий труда есть и личные предпосылки, которые способствуют развитию выгорания. Так, часто Сумрачный ребенок у людей, страдающих этим недугом, пользуется стратегией защиты «перфекционизм». Поскольку они хотят выполнить работу не хорошо, а идеально, им приходится вникать во все детали. Нередко кандидатами на выгорание становятся трудоголики. Типичный синдром трудоголизма заключается в том, что люди не могут отличить важное от неважного: в какой-то момент подготовка одежды на следующий день становится для них так же важна, как и подготовка годового отчета. Они просто хотят держать все в своих руках. Я напомню, что перфекционизм и стремление к контролю являются родными братьями. Люди, которые постепенно выгорают, не только трудятся в тяжелых условиях и тянутся к перфекционизму, но имеют и другие качества, которые усугубляют эту проблему: во-первых, они не чувствуют границ своей работоспособности, а во-вторых, они не могут провести границу между собой и претензиями окружающих.

Сумрачный ребенок хронически усталых людей не может выбраться из стратегии защиты и все время приспосабливается. Это значит, что он так старается сделать все правильно и хорошо, чтобы заслужить похвалу и признание или хотя бы избежать наказания, что в конце концов совсем не чувствует себя самого. Важнейшая составляющая психотерапии в этом случае направлена на то, чтобы пациенты начали снова чувствовать себя. Этому способствуют упражнения, которые стимулируют внимание к себе. Как я уже многократно отмечала, люди, защищающие своего Сумрачного ребенка с помощью приспосабливания, слишком фокусируются на своем окружении и теряют из виду собственные потребности. Так что очень важно, чтобы они научились воспринимать свои собственные потребности. В этом тебе поможет упражнение из следующей главы.

Следующим шагом нужно начать брать на себя ответственность за собственные потребности, то есть клиенты учатся в достаточной мере заботиться о себе. Для этого они должны научиться самоутверждаться. Выгорание не наступило бы, если бы люди заблаговременно отклонили излишне высокие требования. На рабочем месте, как и в жизни, мы все имеем право говорить «нет». Об этом я еще поподробнее расскажу в главе «Научись говорить „нет!“».

Итак, если ты хочешь избежать выгорания, тренируйся в том, чтобы обращать на себя внимание, и развивай чувство предела твоей работоспособности, а также научись самоутверждаться. Много упражнений из этой книги помогут в этом. Кроме того, проверяй критически своим разумом твои условия труда. Спроси себя, зачем ты все время так сильно надрываешься? Спроси себя, действительно ли это так необходимо? Спроси себя, хотел бы ты при случае поменять место работы? Важно, чтобы ты немного дистанцировался от Сумрачного ребенка и его стратегий защиты и посмотрел на ситуацию со стороны. Как ты уже понял, я большой фанат аргументов. Попробуй переосмыслить всю ситуацию с помощью разумных доводов. Взгляни реалистично на твою продуктивность – рассмотри поближе свои сильные и слабые стороны.

Проверь с помощью аргументов, где находится предел твоих личных возможностей. Для этого может стать полезной беседа с коллегами или начальством о твоих достижениях и объективных требованиях. Перепроверь и внутренние мотивы: что заставляет тебя действовать так? Это действительно внешние условия или это Сумрачный ребенок со своими страхами быть отвергнутым и потерпеть неудачу? Вероятнее всего, последнее.

Когда ты закончишь рациональный анализ, посади своего Сумрачного ребенка на колени и скажи ему примерно следующее: «Ах, бедный малыш! Ты все время так напрягаешься, чтобы сделать все правильно и хорошо. При этом скоро ты совсем ничего не сможешь сделать. Но посмотри, достаточно того, что ты выполнишь работу хорошо. Ты не должен постоянно что-то доказывать. С папой и мамой тогда было нелегко. Ты всегда так старался, чтобы они гордились тобой и были счастливы. Но сегодня все по-другому. Мы выросли и можем позаботиться о себе сами. И ты достаточно хорош! Ты совершенно в порядке такой, какой есть. Ты можешь спокойно отдохнуть и позволить себе перерыв. Наша ценность не зависит от наших трудовых успехов. Кроме того, мы будем чаще говорить „нет“ и не станем брать на себя такой объем работы, который нам не по силам. Я, твой внутренний взрослый, с этого момента буду отвечать за тебя. Я буду защищать тебя от чрезмерной нагрузки и перестану брать на себя все задачи. Никто не выиграет, если мы в один прекрасный день сломаемся. Это наша обязанность – позаботиться о том, чтобы нам было хорошо. Только так мы принесем больше пользы нашей компании и нашей семье».

Следующее упражнение должно поддержать тебя в том, чтобы лучше почувствовать себя. Оно подходит не только для тех, кому грозит выгорание, но и всем, кто бы хотел обратить больше внимание на свое тело.

Упражнение: отпусти свои чувства

Это упражнение можно выполнять стоя, сидя или лежа. Это видоизмененная форма метода Седоны (по Левенсону).

1. Закрой глаза и ощути, как ты сейчас себя чувствуешь… Как чувствует себя твое тело… Следи за своим дыханием… Обрати свое внутреннее внимание на все свое тело… Просто выясни, как оно себя чувствует. Ощути, где есть напряжение… Пошли свое внимание к тем частям тела, которые напряжены и скованны… Расслабь их, посылая туда свое дыхание и сознательно высвобождая их.

2. Подумай о проблеме, которую ты хочешь отпустить… Почувствуй, как она ощущается в твоем теле… Давит? Тянет? Стучит сердце? Перехватывает дыхание? Прими это и обрадуйся этому.

3. Усиль чувство твоей проблемы, представляя, как ты усиливаешь твою стратегию защиты. Если твоя стратегия защиты – перфекционизм, представь себе, как ты делаешь все еще более идеально и совершенно… Если ты реагируешь на свои проблемы отстранением и отрицанием, то представь, как ты совершенно замыкаешься в себе и вообще больше ничего не делаешь… Если ты решаешь свои проблемы атакуя и нападая, представь себе, что ты становишься еще более агрессивным… Ощути, как твое тело чувствует себя, когда ты усиливаешь свою стратегию защиты. Давит сильнее в груди? Тянет еще больше в области живота? Ты начинаешь потеть?

4. Теперь вдохни это чувство в себя и заставь мысли о своей проблеме исчезнуть. Прогони их. Чувствуй только свое тело. Дыши так долго в той части твоего тела, где сидят отрицательные чувства, пока они не исчезнут. Почувствуй, каково это.

В повседневной жизни постарайся уделять больше внимания своему телу, замечай, когда оно входит в режим Сумрачного ребенка, то есть твое проблемное состояние. Дыши туда и растворяй эти чувства на физическом уровне. После этого ты можешь переключиться на режим Солнечного ребенка так, как мы делали в разделе «Укорени своего Солнечного ребенка в себе».

Научись говорить «нет»

Одна из самых больших проблем людей, чей Сумрачный ребенок не уверен в себе, состоит в том, что они не умеют говорить «нет». Они боятся не оправдать ожидания своего окружения. Такие люди хотят все сделать правильно и угодить всем. Страх их Сумрачного ребенка быть отвергнутым руководит их действиями. Сумрачный ребенок полагает, что если он все будет делать правильно, то наконец будет достаточно хорош. Противоречие тут может возникать потому, что Сумрачный ребенок оценивает то, что правильно или неправильно, не опираясь на взвешенные аргументы взрослого Я, а руководствуясь тем, что другие думают об этом. Такая проблема существует у всех, кто использует стратегию защиты «приспособление».

Я бы хотела еще раз поговорить о проекции, которая в этих случаях часто возникает: предполагаю, что мой оппонент будет разочарован, если я буду отстаивать свое мнение и скажу ему «нет». Чтобы избежать этого, я предупредительно говорю послушно «да», когда речь идет, например, о том, чтобы взять в работу дополнительное, но не обязательное задание. И я сделаю это, даже если уже перегружен повседневными делами. Все эти усилия предпринимаются, чтобы успокоить бедного Сумрачного ребенка. Его проблема в том, что в его реальности отказ приводит к наказанию или исключению из общества. Но это же неправда. Клиенты, которые учатся чаще говорить «нет», сообщают мне регулярно с удивлением, что их окружение вовсе не страдает от их отказов. Кроме того, они рассказывают мне, что как только они стали брать на себя ответственность за свои желания и временами отклонять просьбы, их запас энергии намного увеличился. Это опять-таки приводит к тому, что – кто бы мог подумать? – настроение улучшается. А как мы уже узнали, хорошее расположение духа является непременным условием того, чтобы быть хорошим человеком. Когда у человека позитивный настрой и правильный баланс сил, то с этими положительными чувствами он может сделать что-то приятное и другим. Я хочу еще раз подчеркнуть, что тут речь идет не о том, чтобы стать более эгоистичным, а о том, чтобы лучше заботиться о себе. Многие люди, находящиеся в ловушке самозащиты, в большинстве случаев живут в напряжении, часто без сил и в плохом настроении. Это значит, что они не могут искренне сказать ни «да», ни «нет».

Если ты часто не уверен в том, правомерно ли отклонить просьбу, или боишься, что твой «проситель» очень разочаруется, если ты это сделаешь, то постарайся призвать на помощь твоего внутреннего взрослого и подумать над аргументами. Еще раз задай себе вопрос о том, имеет ли право тот, кто просит, рассердиться или разочароваться, вместо того чтобы каждый раз спрашивать себя, имеешь ли ты право сказать «нет». Если твоя соседка просит тебя принести пирог на вечеринку, а у тебя нет ни времени, ни желания его печь, то скажи ей открыто об этом и спроси, можно ли взять на себя что-то другое. По какому праву она может на это обидеться? Какие тут могут быть аргументы? И как может сердиться твой партнер, если ты больше заботишься о своих желаниях? Вспомни, что одолжение, исполненное скрепя сердце или стиснув зубы, часто тоже обижает просящего и портит этим отношения в гораздо большей степени, чем честное «нет». Подумай о том, что сегодня ты уже вырос и можешь самостоятельно строить свои отношения!

Доверяй себе и жизни!

Контроль – это ответ на страх. А поскольку страх в принципе является частью жизни, наша потребность в контроле над нашим окружением достаточно высока. У некоторых людей, однако, желание ревизовать все жизненные процессы слишком ярко выражено, им требуется полный контроль, чтобы чувствовать себя уверенно. Их Сумрачный ребенок полагает, что он бессилен и зависим. Его страх отпустить ситуацию и довериться другим очень велик, потому что он не чувствует этого к себе самому. Если это описание подходит тебе, то внутренний взрослый должен спросить себя: что может случиться в самом худшем случае? Часто этот вопрос не продумывается до конца, и решения принимаются под влиянием страха Сумрачного ребенка. Спроси себя, что может случиться на самом деле, если ты немного расслабишься и доверишься себе и течению жизни? Продумай сценарий, который тебя так пугает. Дай волю своей фантазии и спроси себя снова: а потом? Посмотри самому страшному кошмару в глаза и поразмышляй, действительно ли он так ужасен или можно ли что-то в этой ситуации сделать.

Когда ты проиграл и продумал твой сценарий страха до конца, дистанцируйся осознанно от твоего боязливого Сумрачного ребенка и скажи ему примерно следующее: «Ах, мой бедный малыш, ты, как раньше, чувствуешь себя измученным. С мамой и папой тебе действительно было нелегко – у тебя просто не было шанса самоутвердиться и всегда было чувство, что ты недостаточно хорош. Но теперь мы выросли, и все, чего ты так боялся, вряд ли случится. Мы в любой момент можем попросить помощи. А кроме того, в состоянии сами себя защитить. Мы многому научились и многое можем. И помни всегда: теперь мы свободны и у нас есть своя воля. Ну что такого страшного может случиться? В самом худшем случае у нас будет пособие по безработице, и на него мы все равно будем жить лучше, чем многие люди на этом свете. В крайнем случае мы расстанемся с… (имя партнера), но и это можно пережить».

Всегда держи в голове: твои страхи – это проекции. Большинство вещей, которых мы боимся, никогда не случатся. Или, если они происходят, мы с ними как-нибудь справимся. Вспомни, сколько раз твои страхи вводили тебя в заблуждение. И как часто было намного лучше, чем ты опасался. Или намного хуже, чем ты ожидал. Если бы твой голос страха, то есть Сумрачный ребенок в тебе, был советником в твоей фирме, то тебя бы давно уволили, потому что многие прогнозы были бы ошибочны. Суть в том, что большинство вещей в жизни мы просто не можем контролировать, и наши прогнозы – хорошие или плохие – не сбываются. В этом смысле нужно понять, что все жизненные повороты так или иначе не в наших руках. Чем больше ты напрягаешься, хочешь усилить контроль и взять происходящее в свои руки, тем труднее будет по жизни и тебе, и тем, кто рядом.

У людей, стремящихся все контролировать, повышено чувство долга. В преувеличенной форме это может привести к навязчивым действиям или мыслям, которые рассматриваются как болезнь. При более легких формах такие люди проявляют абсолютную дисциплинированность в повседневных рутинных занятиях и сами страдают от этого. Перестать контролировать очень сложно, потому что для этого нужно научиться делать именно то, что этим людям несвойственно, а именно: доверять.

Как научиться доверять? Если я не слишком верующий человек и не полагаюсь на волю всевышнего, то, чтобы справляться с жизненными неурядицами, мне необходима уверенность в себе. Чем больше я доверяю самому себе, тем сильнее моя внутренняя убежденность в том, что получится справиться с поражениями и пережить их. Стремление к контролю, в конце концов, призвано защитить меня от отрицательных эмоций, которые возникают, когда я совершаю ошибки. Если я хочу немного «отпустить вожжи», то мне нужно научиться выносить отрицательные чувства. Уже упомянутая стрессоустойчивость здесь снова пригодится. Если я верю, что смогу пережить стресс, то в голове есть место мыслям, что у меня получится достичь успеха и, возможно, со мной ничего не случится.

Страх возникает из умножения вероятности наступления на фактор катастрофы. Люди, которые боятся летать, знают, что вероятность наступления чрезвычайной ситуации очень мала, но поскольку в случае падения фактор катастрофы очень велик, то перелет их очень пугает. Когда человек ужасно боится потерпеть неудачу, он считает вероятность ее наступления и фактор катастрофы очень высокими. Его Сумрачный ребенок, во-первых, думает, что, скорее всего, потерпит крах, а во-вторых, что не сможет это пережить. Оба рычага можно использовать, чтобы оказать себе помощь: для этого Сумрачному ребенку нужны утешение и поддержка в обезвреживании отрицательных установок. Речь идет о том, чтобы ликвидировать собственные проекции. Как это сделать, мы уже научились. Утешь Сумрачного ребенка и объясни ему, как устроен мир. Поддержи Солнечного ребенка и свое взрослое Я. Внутреннего взрослого можно укреплять с помощью аргументов.

Важным доводом для внутреннего взрослого может стать убеждение в том, что ты сам не такая уж важная персона. Если мы поддаемся своему страху потерпеть неудачу, то часто воспринимаем себя очень значительными. Когда же внутренний взрослый хоть немного дистанцируется от Сумрачного ребенка, то есть смотрит на ситуацию с третьей позиции восприятия, он замечает, что собственная неудача в сравнении с обстановкой в мире не имеет никакого значения. Проблема в том, что наши страхи подстегивают к тому, что мы принимаем себя за центр вселенной. Это может звучать парадоксально, но также на основании страхов мы считаем себя скромными и сдержанными. Это, конечно, в некотором роде соответствует действительности, но страх за самого себя делает нас очень эгоцентричными, потому что мы постоянно фокусируемся на себе. Стоит немного расслабиться и уменьшить свою значимость – и значимость своей неудачи – в собственных глазах.

Возможно, твое желание все контролировать настолько велико, что у тебя высокая тяга к власти? Возможно, ты всегда хочешь быть правым и одерживать победу? Тогда перепроверь мотивы твоих действий: о чем на самом деле идет речь? Пойми, что не всегда смысл в выигрыше или проигрыше, часто дело в ценностях, которые гораздо важнее, например, понимание, сотрудничество, дружба или уважение. Кстати, об уважении: оно может стать твоей волшебной палочкой. Проверь себя, может быть, ты требуешь больше уважения от других, чем оказываешь им. Возможно, ты настаиваешь на том, чтобы к тебе относились с пиететом, и не замечаешь, насколько сильно вынуждаешь этим других соответствовать твоим представлениям. Осознай, что своими притязаниями на власть ты заставляешь других людей постоянно обращать на тебя внимание и поэтому также должен оказывать им уважение. Обращай внимание на то, чтобы ты был на равных с окружающими тебя людьми. Пока ты находишься под влиянием своего Сумрачного ребенка, ты не можешь чувствовать себя на равных и борешься за свое право занять превосходящую позицию. Тогда подключи свой взрослый разум и убедись, что ты уже вырос и мир за окном не ограничивается мамой и папой. Ты свободный человек, и никто не властен над тобой. Претензии на власть создают тебе гораздо больше проблем с окружением, чем оказывают поддержки. Сегодня ты взрослый и независимый. И поэтому ты можешь иногда просто перестать все контролировать и отпустить ситуацию. В конце концов, тебе тоже не хватает доверия и того, чтобы вещи происходили сами по себе.

Чтобы научиться доверять, тебе пригодятся расслабляющие упражнения и медитация. Проявляй терпение к себе, если тебе понадобится немного больше времени, чем ты предполагал, потому как твои высокие требования к себе часто приводят тебя к нетерпению, если что-то получается не сразу. Упражнения на «внимательное освобождение» происходят из буддистского медитативного учения. Я советую тебе, если это тебя касается, приобрести книгу или компакт-диск, которые помогут разобраться в этой тематике.

Регулируй свои чувства

Когда мы заключены в Сумрачном ребенке, не только наши установки досаждают нам, но и горестные чувства, связанные с этим состоянием. У большинства людей на передний план выходит определенная эмоция, которая возникает снова и снова и является, так сказать, их темой. У кого-то это ощущение заброшенности и одиночества. У других – неуверенность и стыд. Некоторые страдают от чрезмерного чувства вины, кто-то от страха. Прочих мучает ревность, остальных – лень. Немало людей начинают регулярно страдать депрессивными расстройствами.

Если эти чувства и настроения уже достигли стадии большой интенсивности, их сложно регулировать. Исследования мозга выявили, что все массивные состояния раздражения – неважно, идет ли речь о положительных или отрицательных чувствах – блокируют доступ к ключевым знаниям. Поэтому так нужно распознать их на самой ранней стадии, когда внутреннему взрослому необходимо вмешаться. Это я и хотела бы проиллюстрировать на еще одном маленьком примере из моей практики.

Сюзанна (32 года) очень страдает от неуверенности в своих силах и постоянно сомневается в себе. На одном сеансе она рассказала мне, что однажды весь вечер наблюдала, как предмет ее страсти танцует с другой. Из-за этого выходные она провела, страдая, в постели. Когда Сюзанна находится во власти этого чувства, то, по ее словам, не может из него выйти. Тот факт, что симпатичный ей мужчина в тот вечер оставил ее в стороне и предпочел танцевать с другой, сильно пошатнул ее самооценку, и это вызвало депрессию. Она могла бы избежать психического крушения, если бы несколько раньше позаботилась о себе. Ей бы это удалось, поймай она себя вовремя на том, что находится под влиянием Сумрачного ребенка, чьи установки звучат как «Я назойлива!», «Я виновата!». Она смогла бы утешить Сумрачного ребенка и объяснить ему, что его ценность абсолютна, неприкосновенна, независимо от того, с кем танцует этот мужчина. Ее внутренний взрослый мог бы разъяснить Сумрачному ребенку, что он как раз застрял в ловушке «отраженного самовосприятия». Кроме того, внутренний взрослый мог бы указать на то, что она все время влюбляется в капризных и «трудных» мужчин (была и другая похожая история), и этот человек вовсе не стоит того, чтобы портить себе вечер. В конце концов, взрослый позаботился бы о том, чтобы она весело провела вечер с другими танцующими или вовсе покинула заведение и занялась чем-то другим. Возможно, она бы встретилась с подругой или пошла в свое любимое кафе, чтобы отвлечься за разговором со старыми знакомыми. Проблема была в том, что Сюзанна (опять) не смогла вовремя заметить, что в тот вечер она полностью идентифицировала себя с Сумрачным ребенком и поддалась ситуации, вместо того чтобы вмешаться и позаботиться о себе.

Если ты хочешь уметь регулировать свои чувства или избегать определенных эмоций, то ты должен как можно раньше позаботиться о себе. Если Сумрачный ребенок в тебе склонен чувствовать себя одиноким или заброшенным, а ты как раз живешь без партнера, тогда найди спусковой механизм, который запускает эти чувства, и постарайся избегать его. Это можно сделать, например, запланировав достаточно дел на воскресенье, чтобы не провалиться в яму одиночества.

Если у тебя есть склонность к ревности, то осознанно найди для себя стратегии, с помощью которых ты мог бы регулировать это чувство. Если ты и твой партнер идете на вечеринку, то заранее подготовь своего Сумрачного ребенка к ситуациям, в которых ревность может захлестнуть тебя. Подумай, как твой внутренний взрослый может сохранить контроль над ситуацией. Найди спусковые механизмы, которые, возможно, возникнут, и разработай соответствующие стратегии, чтобы противостоять им.

Чаще всего мы попадаем в неприятные душевные состояния, потому что не готовы к критическим ситуациям и/или не можем вовремя заметить, когда Сумрачный ребенок перехватывает инициативу. Некоторые душевные состояния можно легко регулировать, если знать, что их запускает, и избегать этого. Так, например, если я хочу избавиться от вредной привычки, то мне надо позаботиться о том, чтобы как можно реже соприкасаться с этим веществом или вовсе не прикасаться к нему. Однако для большинства душевных состояний более разумным будет не избегать того, что их запускает, что часто и невозможно само по себе, а разработать стратегии, чтобы правильно действовать в такой ситуации. Это я хочу объяснить на примере людей, которые используют стратегию защиты «нападение и атака», потому что они часто страдают от неконтролируемых приступов ярости.