Текст книги "Ребенок в тебе должен обрести дом. Воркбук для самостоятельной работы. 3 шага к настоящему себе"

Размышление: найди свои установки

После того как ты погрузился в свое детство мысленно и эмоционально, давай создадим твоего Сумрачного ребенка.

Для следующего упражнения возьми один из шаблонов Сумрачных детей в приложении.

1. Напиши имена своих родителей/опекунов справа и слева от головы ребенка, как это показано на рисунке. Михаэль тоже выполнил упражнение по созданию Сумрачного ребенка – его изображение есть на переднем обороте обложки. Ты можешь ориентироваться на него как на образец, чтобы заполнить свой шаблон.

Во время предыдущего упражнения ты думал о своих родителях и, вероятно, вспомнил как их положительные характеристики, так и отрицательные. Создавая Сумрачного ребенка, нам необходимо сосредоточиться на отрицательных качествах – положительные мы сохраним для Солнечного ребенка. Теперь кратко перечисли отрицательные качества своих родителей и/или опекунов. Необязательно записывать все, что ты обнаружил в предыдущем упражнении. Просто выбери те, которые важны для тебя.

2. Когда запишешь их, подумай, была ли у тебя в семье задача. Иногда о них говорят вслух, но часто они остаются неназванными. Дети, которые часто видят грустную и измученную мать, чувствуют, что их задача – сделать маму счастливой. Другие, чьи родители часто ссорятся, ощущают, что их цель – удерживать маму и папу вместе. У некоторых детей есть и совершенно явная задача – заботиться о младшем брате.

Была ли у тебя в семье задача или несколько? Если это так, напиши ее (их) по отношению к матери, отцу или к ним обоим.

3. Затем нарисуй еще одну соединительную линию между мамой и папой и напиши над линией, каким было их отношение друг к другу.

Какими были отношения твоих родителей/опекунов?

4. А теперь перечитай все, что ты написал, и позволь этому подействовать на тебя. Попробуй ощутить все это, направив свое внимание на область груди и живота – то место, где находятся чувства. Теперь мы ищем твои глубокие внутренние установки. К каким убеждениям ты пришел, потому что мама и папа были такими, какими они были? Прочувствуй это глубоко внутри.

 У установок всегда есть определенные формулировки, такие как «Я должен…», «Я являюсь…», «Мне нельзя…». Установкой не является предложение: «Мне грустно». Это чувство, за которым может скрываться убеждение «Я никчемный». Такие чувства, как гнев, страх, горе и т. д., не выражают никаких установок; как правило, они – лишь реакция на эти убеждения. Установка также не выражается намерением, например: «Я хочу быть совершенным!» Это намерение, которое может быть следствием установки «Я должен быть совершенным».

Чтобы помочь тебе в поисках, я составила списки установок.

НЕГАТИВНЫЕ УСТАНОВКИ, непосредственно затрагивающие самооценку:

Я не удовлетворяю!

Я слишком толстый!

Я не в порядке!

Я глупый!

Я не важен!

Я ни на что не годен

Я плохой!

Я неудачник!

Я некрасивый!

и т. д.

Найди хотя бы одну установку, которая непосредственно касается твоей самооценки, и впиши ее в области груди своего шаблона Сумрачного ребенка.

НЕГАТИВНЫЕ УСТАНОВКИ об отношениях с родителями

Я в тягость!

Я не желанен!

Я не важен!

Я бессилен!

Я виноватв твоем настроении!

Меня не должно быть!

Я должен учитывать твои чувства!

Я уступаю!

Я некстати!

Мой номер – два!

Ты меня не любишь!

Мои желания не имеют значения!

Ты меня ненавидишь!

Меня никто не понимает!

Я не могу доверять!

Я сильнее тебя!

Я одинок!

Я виноват!

Меня обделяют!

и т. д.

Найди хотя бы одну установку, которая отражает твои отношения с опекунами, и запиши ее в области груди твоего Сумрачного ребенка.

НЕГАТИВНЫЕ УСТАНОВКИ, которые являются решением проблем с родителями:

Я должен быть милым и послушным!

Я должен быть лучшим!

Я должен оправдать все ожидания!

Я должен добиться всего сам!

Мне нельзя действовать по своему желанию!

Мне нельзя тебя разочаровывать!

Я должен повиноваться!

Мне нельзя делать ошибки!

Мне нельзя расслабляться!

Я должен всегда быть рядом с тобой!

Я должен быть идеальным!

Мне нельзя чувствовать!

Я должен хорошо учиться!

Я должен быть сильным!

и т. д.

Найди хотя бы одну установку, которая помогала тебе решать проблемы с родителями или опекунами, и тоже запиши ее.

НЕГАТИВНЫЕ УСТАНОВКИ о мире в целом:

Женщины подлые!

Жизнь против меня!

Мужчины злые!

Нечего болтать попусту!

Доверяй, но проверяй!

Все равно ничего не получится!

В жизни ничто не дается даром!

Мир жесток!

и т. д.

Запиши еще одну установку о жизни в целом в области груди шаблона твоего Сумрачного ребенка.

Избалованный Сумрачный ребенок

Однако негативные установки возникают не только из-за лишений, пренебрежения или чрезмерной опеки. Родители, которые дают своему ребенку слишком много и балуют его, могут сформировать в нем убеждение, что все должно идти по его воле и ему едва ли нужно прилагать к этому усилия. Таким образом, они могут развить в тебе установки, которые выражают не заниженную оценку собственной важности, а скорее переоценку. То есть, возможно, что твои проблемы основаны не на перечисленных установках, а скорее на тех, что представлены ниже.

Я – номер один!

Мне принадлежит все!

Все должно быть, как я хочу!

Я сильнее/лучше, чем другие!

Мне всегда рады!

и т. д.

Если родители слишком избаловали тебя, тебе может быть сложно должным образом адаптироваться в обществе. Если что-то не удается тебе сразу, ты быстро разочаровываешься, потому что не научился бороться. А отказ в любовной сфере может повергнуть тебя в глубочайшее отчаяние просто потому, что ты привык получать то, что тебе очень хочется. Однако этот шаблон можно изменить столь же легко, как и все остальные. А значит, следующие упражнения подходят и тебе.

Найди свою ключевую установку

Возможно, теперь в твоем шаблоне Сумрачного ребенка много негативных установок. Часто они являются вариациями на одну и ту же тему. Так, убеждения «Я бессилен», «Мне нельзя защищаться», «Я должен быть милым и послушным» и «Я должен повиноваться» имеют много общего. Вот почему мы хотим выяснить, в чем состоят твои ключевые установки. Ключевую установку можно назвать эпицентром всех твоих убеждений – худшим из всех, который сильнее всего тянет тебя вниз.

УПРАЖНЕНИЕ

Теперь я прошу тебя перечитать твои установки и выявить хотя бы одну ключевую, максимум – три. Когда читаешь, прислушайся к себе, какое/какие предложение/предложения находит/находят в тебе самый сильный негативный отклик, и подчеркни его/их в своем шаблоне Сумрачного ребенка.

Чувствовать: Почувствуй своего Сумрачного ребенка

Наверное, когда ты выявил свои ключевые установки, ты уже испытал некоторые неприятные ощущения. Ощущения, которые тебе знакомы и которые сопровождают тебя всю жизнь. Сами по себе установки мало что значат, но они обычно связаны с гнетущими чувствами. Если я думаю: «Я не удовлетворяю», эта мысль имеет силу только в том случае, если она сопровождается чувством неполноценности и подчинения. Это могут быть также чувства страха, стыда, печали или беспомощности. Важно, чтобы мы идентифицировали чувства, которые принадлежат нашему Сумрачному ребенку, чтобы в будущем могли быстро обнаружить, когда окажемся в режиме Сумрачного ребенка. Это сознательное понимание является необходимым условием для быстрой и эффективной контррегуляции.

УПРАЖНЕНИЕ

Если при поиске своих основных установок ты не испытывал ясных чувств, прошу тебя еще раз внутренне проговорить свои убеждения и сознательно обратить внимание на то, какие чувства они в тебе вызывают. Итак, закрой глаза и сосредоточься на своем дыхании. Оно глубокое? Или прерывается? Глубоко вдохни брюшной полостью. Сосредоточь внимание на области груди и живота – на том месте, где находятся чувства. Произнеси про себя основные установки и почувствуй, какой резонанс они вызывают внутри тебя. Чувства также могут выражаться физически через давящее ощущение, покалывание, комок в горле, сердцебиение и т. д. Обрати внимание на уровень физического восприятия своих чувств. Если ты, допустим, испытываешь давление, спроси себя, какое чувство ему соответствует – может быть, страх? Если ты не знаешь, как назвать то чувство, которое испытываешь, оставь его на уровне физического ощущения.

В палитру наших негативных чувств входят: стыд, страх (нервозность, паника), печаль (отчаяние, пессимизм, обида), гнев (раздражительность, ненависть), отвращение, ревность и зависть. Особую роль играют страх потери и страх неудачи. А еще они часто являются причиной других чувств. Например, если я потерял важного для меня человека (потеря), то мне грустно. Когда я чувствую себя обиженным (ощущение неудачи), я могу рассердиться или опечалиться. Если я допустил ошибку (неудача), мне стыдно. Если я считаю, что моя подруга намного красивее меня (ощущение неудачи), я могу испытывать зависть и т. д.

Если тебе трудно что-то почувствовать, выполняя это упражнение, возможно, тебе стоит подумать о проблеме/проблемах, которые ты записал в начале этой тетради. Какие чувства вызывают в тебе эти проблемы? Твой Сумрачный ребенок явно имеет к ним отношение.

Если ты ничего не чувствуешь сейчас, потому что заблокировал негативные ощущения или не можешь войти в нужное состояние, тогда просто вспомни, какие негативные чувства возникают у тебя постоянно.

Запиши эти чувства красным цветом в брюшной полости твоего шаблона Сумрачного ребенка. Красный цвет показывает, насколько они важны и как сильно они управляют твоими действиями.

Кстати, тебе не нужно долго задерживаться в этих негативных чувствах. Как только ты идентифицировал их для себя, осознанно выйди из этого состояния.

Несколько способов избавиться от негативных чувств

Если хочешь выйти из своих негативных чувств, тебе нужно от них отвлечься. Наш мозг плохо справляется с многозадачностью. То есть, если тебе удастся направить свое внимание на что-то другое, твои негативные чувства исчезнут. В этом помогут следующие техники.

• Похлопай себя руками по всему телу, выдыхая при этом громко и отчетливо. Можно шуметь – это абсолютно нормально. Начни с ног и, похлопывая, поднимись к животу. Не забудь про ягодицы. Заверши похлопыванием головы. После этого немного попрыгай.

• Сосредоточься на своем внешнем окружении. Изучи комнату, в которой находишься, – обведи ее взглядом и попробуй найти нечто новое.

• Перечисли названия стран, чтобы они начинались со всех букв алфавита.

• Найди себе занятие, которое требует концентрации внимания.

Есть еще один способ выйти из какого-то эмоционального состояния. Сосредоточься исключительно на физическом выражении своего чувства, например «покалывании» или «давлении», и выбрось из головы все образы, связанные с этим чувством. Закрась их черным цветом. Изгони их. Ограничь себя исключительно физическим восприятием. Вскоре ты заметишь, что чувство исчезло.

Часто при наличии твердого намерения выйти из напряженного эмоционального состояния бывает достаточно громко сказать: «Стоп!» – и больше не волноваться об этом.

Поведение: Сумрачный ребенок и его стратегии защиты

Мы не любим испытывать негативные чувства, которые вызывают наши установки. Они тянут нас вниз, а мы хотим избежать того, чтобы другие заметили, насколько мы ущербны. И мы действительно в это верим – установки имеют над нами огромную власть. Поэтому мы серьезно мотивированы защитить себя от негативного воздействия наших установок. Например, если мы считаем, что «Я не удовлетворяю!», мы можем стремиться компенсировать этот недостаток, прилагая огромные усилия и стремясь к совершенству. Стремление к совершенству, или перфекционизм, – это широко распространенная стратегия защиты. Есть и другие: стремление к гармонии, бегство и отстранение, ролевая игра и ложь. Все они имеют (бессознательную) цель защитить нашего Сумрачного ребенка от дальнейших травм, то есть от страха неудачи и потери.

Я отсортировала стратегии защиты по следующим критериям:

1. Общие стратегии, которыми пользуется каждый человек.

2. Стратегии, которые, хотя и известны каждому, особенно любят применять люди, защищающие своего Сумрачного ребенка путем адаптации.

3. Стратегии, которые тоже известны всем, но которые особенно любят применять люди, защищающие своего Сумрачного ребенка выстраиванием границ. Поскольку при противопоставлении адаптированному Сумрачному ребенку фразы автономный или отграниченный Сумрачный ребенок звучат несколько странно, из эстетических языковых соображений я решила говорить о мятежном Сумрачном ребенке, что в равной мере соответствует сути.

Стратегии защиты адаптированных Сумрачных детей

Люди, чей Сумрачный ребенок (скорее всего, бессознательно) перешел на сторону адаптации, стараются по возможности все сделать правильно и оправдать все ожидания, которые на них возлагают. Их стратегии защиты сводятся к тому, чтобы обеспечить себе близость с другими людьми. Их Сумрачный ребенок очень боится одиночества и часто считает себя неспособным к самостоятельной жизни. Он ищет безопасность в привязанности.

Стратегии защиты мятежных Сумрачных детей

Люди, чей Сумрачный ребенок (скорее всего, бессознательно) перешел на сторону автономии и мятежа, активно встречаются со своими страхами, когда выстраивают границы. Это может проявляться через нападения, ссоры или отказ. Они демонстрируют стратегии защиты, которые отделяют их от других людей. Их Сумрачный ребенок с трудом доверяет другим. Самый безопасный вариант для них – полагаться только на себя. Их Сумрачный ребенок ищет безопасность в автономии и контроле.

 Наши стратегии защиты представляют собой попытку наилучшим образом адаптироваться к жизни и условиям «снаружи». Большинство из них мы развили еще в детстве, чтобы поладить со своими родителями. Таким образом, мы, будучи детьми, взяли на себя ответственность за отношения со своими родителями. Тогда наши стратегии защиты были оправданными и правильными. Однако мы уже выросли и можем общаться и формировать отношения на гораздо более высоком уровне. Сегодня некоторые из наших стратегий защиты неуместны. Они доставляют больше проблем, чем пользы. Тем не менее большинство из них по-прежнему полезны даже во взрослой жизни. Так, вполне разумно отступить, когда чувствуешь себя перегруженным. Нормально отмахиваться от неприятных фактов, если мы не можем их изменить. В равной мере нормально держаться несколько закрыто и воздерживаться от высказывания своего мнения в зависимости от ситуации, чтобы избежать конфликтов. Как это часто бывает в жизни, все дело в степени, в которой мы применяем эти стратегии защиты. Если мы тратим на них больше энергии, чем получаем пользы, значит, нам стоит что-то изменить.

Дальше я еще объясню подробно, как ты можешь изменить свои дисфункциональные стратегии защиты. Однако сначала, пожалуй, займемся осмыслением того, какие стратегии защиты именно ты применяешь чаще всего.

В следующих разделах ты найдешь самые важные стратегии защиты. После каждого описания я предложу небольшое упражнение на саморефлексию. Конечно же, некоторые стратегии защиты тебе очень хорошо известны, другие – менее, а третьи – вовсе будут в новинку. Может быть, у тебя есть такая стратегия защиты, которую я не упоминаю, – такое тоже может быть, потому что я ограничилась наиболее распространенными из них. Выполняй упражнения как можно качественнее, при этом от некоторых можно отказаться, если ты убежден, что стратегия защиты, о которой идет речь, не имеет к тебе никакого отношения.

Как и в случае с установками, для выполнения упражнений тебе понадобится немного мужества, чтобы быть честным по отношению к себе. Выполняй все в собственном темпе. Например, можно запланировать, что ты будешь ежедневно работать с одной из стратегий защиты.

Общие стратегии защиты

Следующие стратегии защиты могут применять как более адаптированные, так и мятежные Сумрачные дети и, конечно же, все те, кто сохраняет нормальный баланс между обоими полюсами или же резко меняет свое поведение.

Отстранение – это ценный защитный механизм, без которого мы не смогли бы полноценно жить в обществе. Если бы мы постоянно пропускали через себя все ужасы, которые творятся в мире, включая собственную смертность, нас бы парализовали такие сильные чувства страха и беспомощности, что мы вряд ли были бы в состоянии что-либо делать. В сущности, вытеснение реальности является «матерью всех стратегий защиты», потому что все они служат для вытеснения. Защищаясь, например, стремлением к перфекционизму, мы вытесняем наши чувства неполноценности и страха неудачи. Стремясь к гармонии и избегая конфликтов, мы вытесняем свой страх потери и т. д. А еще мы любим вытеснять, просто приукрашивая реальность и мечтая о том, что все когда-нибудь и как-нибудь наладится. Так, например, мы идеализируем наши несчастливые отношения и надеемся, что партнер когда-нибудь изменится.

УПРАЖНЕНИЕ

Представь три конкретные ситуации, когда у тебя возникли проблемы в общении с другими людьми или когда ты вел себя не так, как бы тебе того хотелось. Спроси себя касательно каждой ситуации: «Я что-то вытесняю здесь? Я приукрашиваю это для себя? Или я витаю в облаках, воображая несбыточное решение?»

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

 Пойми, пусть даже признаться себе в том, что ситуация тяжелая, больно в краткосрочной перспективе, ты сможешь решить свою проблему только в том случае, если признаешь ее наличие. В среднесрочной и долгосрочной перспективе твоя жизнь станет лучше, если ты будешь решать свои проблемы, вместо того чтобы убегать от них.

Мы любим уклоняться от ответственности. Часто мы даже не осознаем этого. Так, мы убеждены, что партнер, начальница, погода или родители виноваты в том, что мы чем-то недовольны. Мы делаем себя жертвой обстоятельств. Мы ноем и жалуемся, но ничего не меняем. За этим часто стоит страх потерпеть неудачу и совершить ошибки в случае, если мы возьмем на себя ответственность за собственную жизнь. Так, например, мы держимся за работу, которая не приносит радости, и надеемся, что начальник изменится, или мечтаем о выигрыше в лотерею. Часто мы предпочитаем сохранить то, что есть, потому что боимся непредсказуемости желаемого состояния. Если бы мы хотели что-то изменить, нам пришлось бы рискнуть и преодолеть страх неудачи или инертность.

УПРАЖНЕНИЕ

Тебе это знакомо? Подумай о том, в каких областях жизни ты надеешься на то, что кто-то другой изменится или произойдет что-то, от чего тебе станет лучше. Запиши три области.

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

Запиши хотя бы одну установку, которая соответствует этой стратегии защиты.

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

 Каждое утро вставай и произноси вслух: «Я на 100 процентов отвечаю за свою жизнь и чувства. Сегодня я беру свое счастье в собственные руки!»

Бегство, отстранение и избегание

Если у нас нет шансов на победу, мы предпочитаем отступить, убежать и избежать конфликта. Это естественный и очень нужный защитный механизм. В зависимости от наших шансов на успех, мы либо нападаем, либо уходим от удара. Однако люди, которые защищаются преимущественно на основании мотивов Сумрачного ребенка, проводят большую часть жизни в состоянии обороны. Они выстроили вокруг себя ограду, через которую никто не сможет проникнуть. Чтобы защитить себя от травм и столкновений, многие избегают действий. Очень многие сбегают в работу. Человек погружается в ворох дел, чтобы отвлечься от личных проблем. Еще для этого подходят хобби или интернет. Таким образом человек избегает и столкновения с собственными страхами, и споров с другими людьми, неприятия которых он опасается. Проблема в том, что из-за избегания реальности недовольство и чувство тревоги чаще усиливаются, а не снижаются. Если я постоянно откладываю на потом важные задачи, их становится все больше и больше, а мое чувство неудовлетворенности усиливается. Если я избегаю споров, конфликты остаются неразрешенными и постепенно усиливаются. Если я часто держусь подальше от социальных ситуаций, которые меня пугают, я не приобретаю целительный опыт понимания, что я могу справиться с этими ситуациями.

УПРАЖНЕНИЕ

Что представляют собой твои типичные стратегии избегания? Запиши не менее трех.

1. ___________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

2. ___________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

3. ___________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

От каких неприятных чувств тебя должно защитить отстранение?

Запиши три чувства:

1. ___________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

2. ___________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

3. ___________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

______________________________________________

 Пойми, что можно избегать и откладывать семь дней в неделю и 24 часа в сутки, но на выполнение задачи или преодоление страха ушло бы гораздо меньше времени. Попробуй представить, как ты будешь чувствовать себя сегодня вечером, на следующей неделе или через год, если продолжишь избегать необходимых дел и откладывать их. А затем почувствуй, что ты ощутишь, если займешься решением задачи и/или справишься со своими страхами, инертностью, чувством стыда и т. д. Продумай небольшие шаги, которые приведут тебя к цели, и начни наконец что-то делать!