Текст книги "Аутентичная коммуникация. Практика честного и бережного общения"

Практика

Вспомните различные разговоры, происходившие за последнюю неделю, в том числе и непростые. Укажите, что вы делали, слышали и чувствовали во время общения. В разделе «Практика» в конце книги вы найдете подробную инструкцию и пример выполнения задания.

Глава 3
Как осознавать и отстаивать свои границы

Что такое границы, как их обнаруживать и отстаивать.

Ситуация

● Сложно быть жестким при отстаивании своих границ.

● Не получается уловить момент, когда сдаешь позиции в общении.

● Не удается не давать себя в обиду.

● Хочется быть и хорошим компаньоном, и добрым самаритянином, но при этом жить в соответствии со своими ценностями и представлениями.

Среди запросов наших читателей тема личных границ повторяется чаще всего. Например, слушателя подкаста «Но вы держитесь» сильно раздражало, что он не может быть «последовательно жестким». Он рассказал, что если хочет прекратить общение с кем-то, то некоторое время будет избегать этого человека, но потом сдастся и пойдет на контакт. Он не понимает, как быть и что делать. Для нас это отличный пример ситуации с нарушением личных границ в общении.

Рассказывает Света

Я согласна с тем, что быть последовательно жестким действительно сложно. Особенно во время взаимодействия с доминирующим человеком или тем, кто выше по иерархии, например с руководителем, отцом или бабушкой. Соответственно, вы изначально находитесь в более уязвимой позиции, в которой сложно просто попросить отвязаться от вас.

Помню свою работу в рекламном агентстве. Я тогда вышла на новое место и вдруг выяснила, что мой начальник ведет себя в повседневном общении совсем не так, как на собеседовании.

Прикольный милый парень оказался тираном со своими понятиями о работе. Например, он считал, что надо приходить в офис как можно раньше и уходить как можно позже. Когда я пыталась уйти домой вовремя, выполнив все свои задачи, в ответ получала несколько новых или поток необоснованных претензий по поводу сделанной работы. Это было невыносимо.

Рассказывает Алексей

Какую-то часть своей взрослой жизни я провел в формате «коливинга», то есть жил с другими людьми в одном пространстве. Так, например, я узнал, что жить с друзьями – это роскошная, но очень сложная в реализации идея. Всегда есть риск, что в результате вы можете потерять друзей из-за бытовых проблем.

Обсуждать и отстаивать свои бытовые границы с близкими – это тоже сложно. Например, делить обязанности на кухне – отдельная морока. Все хотят наслаждаться жизнью и не чувствовать себя виноватыми или обязанными из-за неубранных поверхностей или невымытой посуды.

Теория

Когда мы говорим о личных границах, первое, что приходит на ум, – урок географии с контурными картами.

Границы – это субъективное ощущение линии поведения, которое отделяет допустимое от недопустимого – в разговоре, поведении, отношениях и т. п.

Понимание и умение работать с границами, на наш взгляд, – это один из самых важных навыков как для собственного благополучия, так и для созидания чего-либо. Поскольку границы субъективны, ответственность за то, чтобы их осознать, обозначить и отстаивать, лежит целиком на том, чьи эти границы. Рассмотрим поэтапно.

Этап 1. Обозначение границы – внутреннее определение для себя линии, отделяющей область «это я готов(-а) делать» от зоны «а вот это я делать не буду».

Самое важное – обозначить эту линию для себя и окружающих. Для этого необходимо знать, что находится по обе стороны границы. Это очень похоже на рубежи государств или разделение рынков в сфере бизнеса.

Представьте, что перед вами контурная карта вашей жизни. Как вы проложите границы в тех или иных «регионах»? Что допустимо? Что точно нельзя?

Этап 2. Коммуникация границы – сообщение о том, где граница находится. Например, упоминание в диалоге времени, усилий или действий, которые вы готовы направить на то или иное дело, и что вы в настоящее время не готовы делать больше, чем обозначили.

Умение проговаривать свои границы нужно, чтобы другие понимали, где заканчиваются ваши «да» и начинаются «нет». Податливое «возможно» или уклончивое «как получится» создает много неприятностей во многих сферах жизни, и бо́льшая честность по отношению к своим границам дает существенное преимущество поступать так, как вам нравится.

Многим из нас хочется быть приятными, услужливыми и милыми, иметь возможность пойти с добрыми намерениями навстречу другим людям и что-то для них сделать. Иногда нет ничего плохого в том, чтобы пойти на уступку, но часто – специально или случайно – люди, которым мы не сообщили об ограничениях, начинают нарушать наши границы систематически. Если собеседник переступает черту один раз, это может легко повториться. Особенно если не прикладывать усилия для того, чтобы обозначить и отстаивать границы.

Вот пример аутентичной коммуникации границы: «Макс, я давно хочу сказать тебе одну вещь. Дело в том, что мне некомфортно выполнять работу после шести вечера в пятницу. Обычно это время я провожу с семьей, и она для меня крайне важна. Я бы очень хотел, чтобы ты сообщал о новых задачах и проектах заранее, чтобы я мог сделать их в течение недели – или запланировать работу на следующей. Что думаешь?»

Этап 3. Отстаивание границы – действия, которые вы готовы предпринять, если граница продолжает нарушаться после ее обозначения и коммуникации, например: эскалировать ситуацию, привлечь третью сторону, выйти из отношений и т. п.

Важно помнить, что единственный, кто несет ответственность за ваши границы, – это вы сами. Другие люди могут не знать о вашей «контурной карте». Они решают собственные проблемы и пытаются удовлетворить свои потребности, мало думая о соблюдении чужих границ. Охранять их – ваша задача. Понимание этой механики дает не только много обязанностей, но и немало свободы: зная свои границы, мы способны эффективно их обозначать и отстаивать.

Ниже несколько примеров и практических упражнений, которые помогут вам прочертить собственные границы и более осознанно вести себя, когда их переступают.

История

Рассказывает Ляйсан

Общение с матерью никогда не было для меня тривиальной задачей. С детства происходили многочисленные конфликты с криками, скандалами и хлопаньем дверьми.

Мои детские эмоции обычно заменяли тем, что родителю казалось правильным или удобным, поэтому мне, ребенку, было сложно воспринимать свои потребности как что-то значимое. В подростковом возрасте конфликтов стало еще больше, так как появилось смутное ощущение собственных потребностей и границ и желание заявлять о них.

Став взрослой и пройдя терапию, я смогла понять свои потребности, а благодаря знаниям аутентичной коммуникации – найти правильные слова, чтобы выйти из разговора без ссоры.

Меня все еще раздражает, когда мама спрашивает, когда я вернусь, что я ем, во что одета, – тут нарушается моя потребность в независимости и в доверии ко мне с ее стороны. Раньше подобные вопросы я ощущала как вторжение в мое личное пространство. Но сейчас я осознала, что так мама выражает свои потребности в моей безопасности, нашей близости и в желании помочь. Я поняла, как объяснить ей свои потребности и как ей – выражать ее, не затрагивая мои границы. Мы поговорили начистоту, я рассказала, как выглядят мамины действия с моей стороны и как они на мне сказываются.

Было важно заметить, понять и проанализировать потребности собеседника перед тем, как вступать в диалог, а не в момент конфликта. Я почувствовала облегчение и бóльшую свободу, когда смогла аргументированно пояснить, что именно мне не нравится и почему. При этом у меня получилось дать понять маме, что мне ценна ее забота, но не нравится форма проявления. Теперь я понимаю, как важно своевременно проговаривать свои потребности и не затягивать с защитой границ.

Ролевые игры

ПРИМЕР 3.1. ВСЕ ИДЕТ НЕ ТАК

Света: Леш, слушай, я тут переезжаю. Завтра, прикинь? Если честно, мне некому помочь, а ты – мой очень классный друг, и я тебя сильно люблю. Я тебе как-то уже помогала перевезти твои вещи. А мне теперь помочь некому. Помоги, пожалуйста, у тебя же машина есть. Это недалеко, где-то часик от Сан-Франциско. Я думаю, тебе будет несложно, верно?

Алексей: Блин, Свет, я вообще-то уже запланировал прогулку с подругой на завтра. Я понимаю, что тебе нужно переехать, но у меня уже есть планы. Прости, пожалуйста.

Света: Давай я с ней поговорю и все ей объясню? Сейчас из-за пандемии никто не хочет мне помогать. Я не знаю, что делать. Если вы мне не поможете – никто мне не поможет.

Алексей: Блин, как неудобно. Я просто хотел побыть вместе с подругой завтра. У нас и так отношения не очень, а если я не пойду с ней на природу и мы не проведем время вместе, она будет опять говорить, что мои друзья важнее нее.

Света: Если отношения не очень, может, не стоит так за них цепляться?

Алексей: Ты же понимаешь, что это важные для меня отношения. Может, кто-то найдется, кто тебе поможет?

Света: Я уже всем написала. И Андрею, и Косте, и Насте. Они все не могут. Ты – моя последняя надежда.

Алексей: Ладно, придется перенести прогулку и отвезти вещи завтра.

Света: Спасибо! Ты – мой лучший друг.

Алексей: Во сколько?

Света: Давай в 8:30 утра.

Алексей: Ну ладно.

Света: Давай я тебе напишу, когда проснусь. Будет клево. Потом погуляем.

Алексей: Ладно, давай.

В примере выше видно, что Алексей очертил свою границу, но потом не смог ее отстоять, а Света как «лучшего друга» и «последнюю надежду» убедила его сделать то, что нужно ей, и пожертвовать своими планами.

ПРИМЕР 3.2. ПРИМЕНЯЕМ НАВЫКИ ИЗ ЭТОЙ ГЛАВЫ

Алексей: Свет, привет! Как дела?

Света: Привет, Леш. Нормально. Сижу отдыхаю.

Алексей: Это хорошо. У меня к тебе небольшой вопросик. Мы буквально вчера записали подкаст, и я бы хотел опубликовать его на своем канале как можно скорее. Круто было бы, если бы ты смогла смонтировать его на выходных. Я знаю, у нас там получилось 1,5 часа материала в итоге, но я очень хочу выложить его в понедельник. Это было бы отличное промо для нашего проекта. Как думаешь, сможешь?

Света: Я думаю, это отличная идея по поводу промо, но насчет сроков не уверена. Ты же понимаешь, что 1,5 часа сырого материала мне монтировать часов пять, чтобы все наши огрехи вычистить. На выходных мне этого делать совсем не хочется, потому что я хотела наконец-то отдохнуть. Мне нужно поехать на природу и просто ничем не заниматься.

Алексей: Свет, пожалуйста! Я же знаю, что ты – супермастер. Ты можешь взять и сделать классный подкаст на полчаса из полуторачасового материала. Ну сделай, пожалуйста.

Света: Да, это правда. Я реально мастер и могу быстро. Но чего ты хочешь больше – выпустить подкаст в понедельник или чтобы у мастера еще были силы на дальнейшую работу в нашем проекте?

Алексей: В идеале, конечно, и то и другое. Хорошо бы, чтобы у тебя и силенки были, и чтобы что-нибудь выложить в понедельник. Аудитория будет благодарна нам обоим, а тебе особенно. Я даже напишу, как ты постаралась на выходных.

Света: Давай сделаем что-то, что поможет и мне отдохнуть, и твою потребность опубликовать это в понедельник решит. Может, мы найдем человека, который смонтирует этот выпуск вместо меня, а мы скинемся? И тогда у нас будет и проект, и я отдохну. Как тебе такая история?

Алексей: Ты что, это же стоит миллионы долларов. Мне кажется, это какая-то дичь. Вот же ты, которая умеет монтировать нормально. Может, не поспишь пару часиков?

Света: То есть я бесплатный монтажер в твоем понимании?

Алексей: Свет, я не хотел тебя обидеть. Мне просто всегда казалось, что это дико дорого.

Света: Давай посмотрим, дорого или нет, но в любом случае я не готова работать в эти выходные. Прости, Лех.

Алексей: Окей. Пришли мне несколько кандидатур, посмотрим: может, действительно расценки не так уж и велики.

Света: Хорошо.

Алексей: Спасибо большое, Света. Обнимаю!

Света: Обнимаю, Леш.

В примере выше Света продолжала очерчивать и отстаивать свои границы, а потом еще и предложила альтернативу, которая устроила и ее, и Алексея.

Дополнительные материалы

● Cloud H., Townsend J. Boundaries: When to Say Yes, How to Say No to Take Control of Your Life. – Zondervan, 1992.

● Katherine A. Where to Draw the Line: How to Set Healthy Boundaries Every Day. – Fireside, 2000.

Что важно знать

Границы в общении похожи на географические. Когда одна страна пересекает рубежи другого государства – это влечет за собой определенные последствия.

1. Для отстаивания границ сперва следует обозначить свои «линии на карте»: сформулировать собственное представление по ключевым вопросам (личная жизнь, работа, друзья, родители, дети и т. п.).

2. Границы нужно уметь обозначить для окружающих. Как страны договариваются об установлении границ, так же при общении с другими людьми необходимо научиться сообщать, где проходят ваши границы, – без агрессии, но четко и доходчиво.

3. Личные границы необходимо уметь отстаивать так же, как государственные. Какие будут последствия, если кто-то нарушает ваши границы? Как вы будете коммуницировать с нарушителем? Готовы ли вы к сложным разговорам? Как собираетесь отстаивать свою территорию? К кому обратитесь в самом крайнем случае?

4. Важно понимать, что единственный, кто отвечает за ваши границы, – это вы сами. Многие попросту не понимают, что нарушают ваши рубежи или тестируют их на прочность.

5. Отстаивание границ создает одновременно и ответственность, и свободу. Это две стороны одной монеты. Но ответственность стоит свободы, которую она дает.

6. «Нет» – это вполне достаточный аргумент.

Практика

Опишите свои границы: что лично для вас допустимо и недопустимо в тех или иных ситуациях в работе, личной жизни, семье, в общении с друзьями. Для каждой границы решите, как вы будете ее обозначать и называть. В разделе «Практика» в конце книги вы найдете подробную инструкцию и пример выполнения задания.

Глава 4
Как понимать свои потребности

Почему проговаривание потребностей может разрешить спор и создать больше внутренней свободы? Как замечать потребности и говорить о них?

Ситуация

● Вас не понимают и ведут себя по отношению к вам недостойно.

● Вы не можете сообщить, чего хотите, таким образом, чтобы вас услышали и поняли.

● Вы не получаете взаимности, хотя тайно надеетесь на нее.

● Общение быстро переходит либо в открытый конфликт, либо в уступки с вашей стороны.

● Вы чувствуете, что что-то не так, а сказать ничего не можете, в результате получая агрессию, буллинг и манипуляции.

Слушательница подкаста «Но вы держитесь» поделилась с нами своей ситуацией. Маша хотела провести вечер с подругой. Та согласилась, но с условием, что они пойдут на концерт, причем купить билеты и полностью организовать встречу должна именно Маша. Машу перспектива взвалить все на себя не слишком обрадовала, но вечер с подругой казался важнее. Она была вынуждена сама все организовать, но при этом ничего не сказала о своем дискомфорте подруге, а вместо этого написала нам.

Часто люди не упоминают о своих потребностях: либо говорят о намерениях и действиях, либо вовсе молчат. Из-за этого вторая сторона не понимает, почему собеседник может испытывать сложные эмоции и демонстрировать перепады настроения или пассивную агрессию.

В примере выше подруга Маши могла быть очень занята и из-за этого не успевала купить билеты сама. Но она все равно хотела встретиться и попросила Машу купить билеты за нее. Из-за спешки она упомянула только билеты и упустила все остальное: сложные обстоятельства и свою настоящую потребность. Маша, в свою очередь, затаила обиду и посчитала такие действия несправедливыми по отношению к себе, однако постеснялась сказать об этом.

Если не осознавать и не проговаривать собственные потребности, часто это ощущается так, словно вы проживаете не свою жизнь, а лишь реализуете социальные ожидания или чужие желания, а это приводит к разочарованию.

Ситуации, когда стоило бы сразу прояснить потребности обеих сторон, случались у каждого много раз. Часто никакого разговора про потребности при этом не происходило, что приводило к обиде, конфликту и пассивной агрессии.

Рассказывает Света

В 15 лет я начала активно сепарироваться от родителей. Мне хотелось свободной жизни и возможности возвращаться домой когда хочу или даже ночевать вне дома – в общем, почувствовать себя взрослым человеком. При этом потребности родителей остались прежними – нести ответственность за меня и во всем заботиться о своем ребенке.

Так как я не понимала ни своих потребностей, ни родительских, то не могла осознать, в чем истоки конфликта. Мне казалось, что родители просто пытаются меня контролировать, поэтому решила их проучить. Я купила билет до Казани и оставила записку, которая начиналась словами: «Мама, пока ты читаешь это письмо, я еду в поезде…» Конечно, родители очень испугались за меня. Когда я вернулась, меня ждал непростой разговор. Я заранее посоветовалась с психологом, который порекомендовал сказать следующее: «Мама, я взрослый человек. Я принимаю ответственность за свои действия. И теперь я буду делать вот так…»

Тогда меня удивила очевидность этой фразы. Я думала, что мама и так все понимает. Но когда произнесла эти простые слова вслух, то увидела, что для мамы они оказались новостью. В результате нашего разговора она поняла мою потребность быть взрослой, а я осознала ее потребность быть мне хорошей матерью. Единственным разговором конфликт не исчерпался полностью, но привел к важным результатам в наших отношениях.

Рассказывает Алексей

Раньше на работе я часто начинал выходить из себя, когда казалось, что мы с коллегами делаем что-то не то, что-то недостаточно крутое. При этом, поскольку ощущение было интуитивное, я не мог им ничего объяснить. Я начинал давить на всех вокруг, и это не способствовало принятию моей точки зрения, а, наоборот, приводило к возражениям, противодействию и конфликтам.

Со временем я понял, что в таких ситуациях моя потребность заключалась в ясности, и начал задавать больше вопросов. Допустим: «А какую именно проблему мы хотим решить?» или «В чем наша задача?». Когда мы начали работать со Светой, она в полной мере оценила этот подход: если мне что-то интуитивно непонятно, я начинаю задавать много вопросов.

Теория

Часто, когда вам что-либо предлагают и это выводит вас из себя, раздражение связано не с сутью предложения, а с тем, каким образом человек его формулирует. При этом ваши с собеседником цели могут совпадать. Например, вы хотите сделать свою работу хорошо и запустить проект. Ваш коллега хочет того же, но он намеревается начать с исследования аудитории, а вы считаете, что нужно сразу тестировать гипотезы. Возникает конфликт. Однако если остановиться и подумать об истинных потребностях, то возникает возможность задать правильные вопросы и разрешить конфликт.

Как определить и реализовать потребности

Первый шаг – понять то, какие эмоции вы испытываете, и постараться назвать их.

Увы, в школе нас не учат определять свои эмоции и потребности, хотя это навык, который нужен и важен для каждого. Согласно теории ненасильственного общения, многие эмоции, которые мы бы назвали негативными, возникают от неудовлетворенных потребностей. Позитивные эмоции часто говорят об удовлетворенных потребностях. Среди дополнительных материалов к этой главе приведена карта универсальных человеческих потребностей.

Если не осознавать и не анализировать свои эмоции и потребности, сложно добиться аутентичных и долгосрочных изменений.

Например, в ситуации Светы ее возрастающее раздражение по поводу контроля со стороны мамы могло бы послужить эмоцией-маркером, на которую стоит обратить внимание.

Второй шаг – понять, какая потребность стоит за эмоцией и что вам на самом деле нужно.

Осознанность на базовом уровне – это умение осознать момент и перейти из сферы эмоций, где процесс сложно контролировать, в область разумного, чтобы отрефлексировать происходящее. Для этого можно остановиться, приложить руку к груди и спросить себя: «Что мне сейчас нужно?»

Например, когда мы осознаем, что истинная потребность не в том, чтобы купить билет на поезд и провести выходные вдали от дома, а в автономности от родителей, это позволяет использовать совершенно иные способы разрешения конфликта.

Третий шаг – попробовать изменить ход разговора, понимая и озвучивая свои настоящие потребности. Определять их можно самостоятельно и вне взаимодействия с собеседником, а можно и прямо во время разговора, но это сложнее и требует максимальной осознанности. Возможно, вы придете к выводу, что какие-то потребности не могут быть закрыты в текущем разговоре, и это тоже важный результат.

Стратегия реализации потребностей

Важно отличать потребности от стратегий их реализации, то есть действий, которые нужно совершить, чтобы удовлетворить ту или иную потребность. Отделять потребности от стратегий стоит, чтобы разорвать связку «мне нужно X – значит, я буду делать Y» в разговоре и увидеть все многообразие разных стратегий (Y, Z, A, B, C и т. п.), которые помогут удовлетворить потребность X.

Пример потребности: «я хочу быть в безопасности», «мне нужна самореализация».

Пример стратегии: «я хочу быть в безопасности, поэтому мне нужны доверительные отношения в семье», «мне нужна самореализация, поэтому я уволюсь с работы и начну рисовать открытки».

Мы рекомендуем пройтись по списку универсальных потребностей и примерить их к себе. А затем создать стратегии, которые помогли бы вам в реализации неудовлетворенных потребностей.