Текст книги "Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть"

Если вы страдаете от симптомов расстройства пищевого поведения и не можете обратиться к психотерапевту – не сдавайтесь. Начните помогать себе самостоятельно, а еще лучше – организуйте группу поддержки для таких людей, как вы. Организуйте встречи раз в неделю, в идеале – в реальном времени, но возможно и онлайн, где бы вы могли делиться тем, что происходит с вами в течение недели, как вы справляетесь с вашими проблемами, вместе читать и разбирать материалы этой книги и делать упражнения. Если собрать группу оказывается сложно, достаточно просто найти еще одного человека, готового попробовать новые формы работы. Соконсультирование – формат, в котором люди, не являющиеся профессиональными консультантами, по очереди делятся актуальными проблемами и выслушивают друг друга. Вы обнаружите, что даже простое, внимательное выслушивание обладает необыкновенной целебной силой – почувствовав себя услышанным, вы почувствуете себя понятым, а ощутив себя понятым, переживете прилив сил, энергии и надежды. Многие сегодняшние западные клиники начинались с таких групп самопомощи. В одной женской группе самопомощи когда-то работали Сюзи Орбах и Кэрол Мюнтер – обе сумели избавиться от симптомов компульсивного переедания и приняли решение стать терапевтами, чтобы помогать другим. Вклад обеих этих замечательных женщин в понимание природы компульсивного переедания неоценим. Не опускайте руки и будьте готовы к тому, что в современном мире иногда эффективнее помочь себе самому, чем найти помощь.

Для того, чтобы быстро определить наличие у человека риска развития расстройств пищевого поведения, в западной клинической психологии используются короткие тесты – скрининги. Самый известный и быстрый из них – тест SCOFF.

1. Приходилось ли вам вызывать рвоту, поскольку вы объелись до некомфортного ощущения?

2. Беспокоит ли вас, что вы утратили контроль над тем, сколько вы едите?

3. Теряли ли вы в последнее время более шести кг в течение 3 месяцев?

4. Ощущаете ли вы себя слишком полным, несмотря на то, что окружающие говорят, что вы слишком худы?

5. Можно ли сказать, что пища доминирует в вашей жизни?

1. Едите ли вы, если голодны, и способны ли останавливаться, когда сыты?

2. Вы прекращаете есть, потому что решаете, что «хватит» и «пора остановиться» (а не потому, что просто наелись)?

3. Вы выбираете пищу на основании того, что вкусно лично вам?

4. Вы чувствуете себя плохо физически (тошнота, головокружение, слабость), если вы на диете или недостаточно поели?

5. Ощущаете ли вы, что ваше питание представляет собой комбинацию «здоровой» и «вкусной» пищи?

6. Необходимо ли вам есть по определенной схеме – например всегда три раза в день или всегда в определенный момент дня?

7. Верите ли вы в то, что если вы будете есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда сыты, то вы не поправитесь?

8. Вы испытываете чувство вины, если вы едите до того момента, когда вы чувствуете переполнение и дискомфорт?

9. Способны ли сбалансировать то время, которое вы отдаете размышлениям о весе, диете, питании, с размышлениями о других аспектах вашей жизни – отношениям, работе, саморазвитию?

10. Вы наблюдаете за тем, что едят другие люди, чтобы решить, что вы будете есть (например, в ресторане)?

11. Способны ли вы оставить несколько печений на тарелке, потому что вы знаете, что сможете доесть их завтра?

12. Вы выбираете еду, исходя из содержания калорий?

1. Сложите все ответы «нет», которые вы дали на вопросы, идущие под нечетными номерами. Запишите.

2. Сложите все ответы «да», которые вы дали на вопросы, идущие под четными номерами. Запишите.

3. Сложите оба полученных числа.

Если вы получили результат от 0 до 3. Этот результат говорит о здоровом отношении к еде и питанию.

Если вы получили результат от 4 до 8. Этот результат говорит о том, что культурное давление, которое вы испытываете относительно того, какие продукты вы должны выбирать и сколько есть, влияет на вашу самооценку и настроение. Может быть, небесполезно исследовать эту область.

Если вы получили результат от 9 до 12. Этот результат свидетельствует о серьезных нарушениях взаимоотношений с едой, от пищевой обсессии до расстройств пищевого поведения. Эти нарушения могут серьезно влиять на жизнь и здоровье. Рекомендуется профессиональная помощь для работы с чувствами, мыслями и переживаниями, касающимися еды и образа собственного тела. Рекомендовано медицинское обследование для оценки соматических жалоб.

Глава 3
Пищевые стили и пищевые сценарии

Любая диета рано или поздно приводит к пищевому срыву и/или неблагоприятным изменениям метаболизма и, в конечном итоге, к набору веса. Это аксиома, подтвержденная рядом авторитетных исследований. Почему же люди сидят на диетах? Почему люди переедают и не в силах взять себя в руки, проявить силу воли и остановиться?

Причины того и другого явления находятся в одной плоскости, и это не имеет отношения к еде и внешнему облику.

Мы садимся на диету, потому что мы не справляемся с собственной жизнью, с собственными эмоциями, и невозможность тотального контроля над эмоциональной сферой приводит нас в ужас. Мы хотим нравиться противоположному полу, мы не хотим стареть, мы хотим, чтобы нас выбирали на танцах и собеседованиях по приему на работу. Но как добиться этого, как заставить других симпатизировать нам? И мы говорим себе: дело в том, как я выгляжу, дело в том, что я слишком толстая/толстый, и садимся на диету, уверенные, что «худой» означает «красивый», а у красивого таких проблем нет.

Как ни парадоксально, переедаем мы по той же самой причине.

Эпизоды переедания представляют собой попытки с помощью еды и производимых с ее помощью «гормонов удовольствия» совладать со шквалом неподконтрольных воле чувств.

Массмедиа постоянно транслируют нам, что тело может быть любым – вечно молодым, сколь угодно стройным и безгранично мускулистым, стоит лишь хорошенько постараться. В психологии это называется «феноменом сделанного тела». Фактически тело приравнивается тем самым к потребительским товарам, которые можно купить в магазине. Есть средства – купишь товар дороже и качественней, нет средств – придется обойтись массмаркетом. На создание тела нужной формы и размера тратится огромное количество времени, денег, сил – в ущерб другим областям жизни, способным сделать жизнь полноценной, а человека – счастливым. Зато такое положение вещей чрезвычайно благоприятно для индустрии красоты, моды и всего, что официально именуется «здоровьем», а на самом деле представляет собой предприятия, продающие один-единственный продукт – снижение веса. Не случайно международная диетическая индустрия – таблетки, коктейли для похудения, похудательные пояса и вибромассажеры, диетические программы и готовые диетические меню в вакуумных упаковках – одна из наиболее богатых в мире. 68 биллионов долларов в год только в США – столько зарабатывают те, кто продает нам мечту похудеть и оставаться стройными.

На самом деле размеры и вес человеческого тела сильно предопределены генетически и представляют собой относительно постоянную величину. Это называется «сет-пойнт» – рубеж, к которому вес неизбежно возвращается после любых физиологических потрясений: беременности и рождения ребенка, диеты, интенсивных физических и психических нагрузок. Сет-пойнт – не конечная цифра, а скорее диапазон в 2–5 кг, определяющийся генетикой и уровнем вашего основного метаболизма. Достигнув сет-пойнта, организм функционирует наиболее оптимально: вы мало подвержены болезням, как острым, так и хроническим, физическая и умственная активность не вызывает сильного переутомления или истощения, так же, как не вызывает и ощущения тяжести и неподъемности, женщины способны забеременеть без существенных затруднений. Наличие сет-пойнта – основная причина, по которой люди с нормальным весом и не страдающие нарушениями пищевого поведения не поправляются в течение жизни: они могут набрать несколько килограммов на новогодние праздники и сбросить несколько килограммов в период сдачи ответственного проекта на работе, но почти незаметно для себя возвращаются в рамки, установленные природой.

Основной метаболизм – это количество энергии (килокалорий), которое требуется на дыхание, пищеварение и клеточную регенерацию. Обычно у здорового человека на основной метаболзим расходуется примерно две трети всего энергетического запаса калорий, полученного с пищей, еще треть сохраняется для эпизодов физических нагрузок.

Если вы переедаете – ваш метаболизм ускоряется, повышается температура тела, и полученные лишние калории просто сгорают. Поэтому разовые эпизоды переедания, случающиеся абсолютно у всех людей, не приводят к набору веса, и типичное девичье горе «вечеринка в субботу – в воскресенье доела оставшийся торт – в понедельник +2 кг» не имеет под собой реального физиологического основания. Прибавка на весах происходит за счет жидкости, задержавшейся в организме на фоне злоупотребления алкоголем, жирной или острой едой.

Если вы садитесь на диету – ваш основной обмен замедляется, чтобы свести затраты к минимуму. Почти все съеденное при этом переводится в жир, чтобы создать запасы «на черный день», причем образуются не обычные, мелкие, а крупные жировые клетки – липоциты. Поэтому система «диета – пищевой срыв» существенно более губительна для веса, чем питание без ограничений и перегибов.

У женщин с рождением каждого ребенка сет-пойнт незначительно повышается, так что женщина с тремя детьми будет естественным образом на 3–6 кг тяжелее, чем до первой беременности, но не более. Беременность, роды и кормление грудью сами по себе не являются причиной набора 15–20 кг, которые остаются с вами навсегда, как принято думать, однако рождение ребенка и кардинальное изменение образа жизни женщины в этот период может стать спусковым механизмом, запускающим компульсивное или эмоциональное переедание. И вот тут уже лишний вес не заставит себя ждать.

Существование организма в режиме чередования строгих диет и последующих пищевых срывов – эффект йо-йо – приводит к тому, что сет-пойнт постепенно повышается. Если вас не устраивает ваш физиологический вес и вы тщетно и упорно пытаетесь избавиться от 2–3 «лишних» килограммов, организм понемногу теряет способность возвращения к изначальному уровню веса без усилий, и вместо того, чтобы стабилизировать вес на желанном уровне, как вы мечтаете, он останавливается на уровне «плюс несколько килограммов от изначального». Этот процесс может продолжаться бесконечно, создавая впечатление, что, несмотря на все усилия, бесконечные ограничения в еде, спорадические интенсивные физические нагрузки, вес растет все равно – словно бы из воздуха.

Женщине для идеального здоровья и наиболее оптимистичного прогноза продолжительности жизни нужно иметь вес на 10–15 % больше средней нормы, и это – значительно больше, чем существующие модные стандарты. Если у среднестатистической женщины ИМТ равен 22–25, то у женщины с обложки журнала он не превышает 15–16, что представляет собой дефицит веса и угрозу здоровью.

С идеей о «доступном теле любого веса и размера» спорит и теория о типах конституции. Выделяют три типа конституции – астенический, нормостенический и гиперстенический. Астеники – естественно худые, хрупкие и изящные люди. Они с трудом набирают мышечную массу и жир и часто мечтают поправиться, чтобы обрести хоть какие-то приятные округлости, зато легко и без усилий худеют. Напротив, гиперстеники легко накапливают жировую ткань, от которой потом с трудом избавляются. Это люди плотного, тяжелого сложения, даже не будучи объективно полными, они производят впечатление «крепко сбитых», широких и крупных. Нормостеники – люди обычного, среднего телосложения, у них отлично набирается мышечная масса, они обычно и худеют, и поправляются без значительных усилий.

Конституцию изменить невозможно, так же, как невозможно изменить сет-пойнт. Однако при любой конституции и любом сет-пойнте можно иметь здоровое, сильное, подтянутое тело, которое будет выглядеть хорошо просто потому, что мы интуитивно считаем здоровое сильное тело – красивым. Все, что для этого нужно, – наладить взаимоотношения с едой и выбрать тот тип активного движения, который вам наиболее по душе.

Попытки искусственным образом удерживать тело в весе значительно ниже собственного сет-пойнта обречены на провал: рано или поздно в жизни случаются события, требующие длительной фокусировки внимания и непосредственного участия – сессия, рождение ребенка, сложный проект на работе или болезнь близкого родственника, и, оставив ежедневную диетическую и тренировочную рутину по поддержанию веса на определенном уровне, вы уже не сможете вернуться назад. Тело отомстит набором веса не только до уровня сет-пойнта, но и намного выше. Учитывая замедленный метаболизм, сбросить набранное будет намного сложнее, чем раньше, а привычные планы питания и диетические ухищрения перестанут работать. Измученное тело бунтует, отказываясь отдавать накопленное с таким трудом, и вы начинаете искать способы заставить эту «тупую, ленивую скотину» вам подчиняться! Здесь и возникает соблазн поддаться на уговоры продавцов диетических таблеток или коктейлей, обещающих чудесный эффект, или воспользоваться слабительными после сытной еды. Такое поведение может закрепиться – возникает риск формирования расстройств пищевого поведения.

Что же делать?

Первый и самый важный шаг на пути к освоению интуитивного питания – отказ от диетического мышления. «Выбросьте прочь все книги и журналы, дающие вам ложную надежду потерять вес быстро, легко и навсегда. Разозлитесь на эту ложь, которая заставляет вас чувствовать себя несостоятельным каждый раз, когда новая диета перестает работать и вы набираете потерянное обратно», – пишут Триболи и Рейш в книге «Интуитивное питание».

Отказ от диетического мышления подразумевает не только отказ от собственно диет, но и прекращение разделения еды на «плохую» и «хорошую», «здоровую» и «нездоровую», «правильную» и «неправильную». С точки зрения вашего организма горсть помидор-черри (зеленый салат, миска чечевицы, филе индейки с горошком) ничем не лучше ломтика шоколада (куска чизкейка, гамбургера с жареной картошкой). Будучи съеденными в соответствии с запросами организма, любые из этих продуктов пополнят его энергетический баланс и не приведут к набору веса. Если вы совершенно точно знаете, что вам можно и помидоры, и чизкейк, и шоколад, и картошку в любом количестве, когда бы вам этого ни захотелось, – ваша потребность в этих продуктах будет очень невысокой, поскольку основное стремление к поеданию сладостей и джанкфуда связано с ореолом запретного плода, окружающим эти виды пищи. Если вы будете есть эти продукты в ответ на внутреннюю потребность съесть в данный момент именно это, небольшим будет и количество съеденного.

Вторая причина наших пищевых срывов в том, что мы регулярно отказываем организму в той еде, которая необходима ему в данный момент, создавая тем самым специфический эффект «сыт, но неудовлетворен». Дело в том, что любая съеденная нами пища дает не только ощущение сытости, но и особое состояние пищевого удовлетворения, что в комбинации создает приятное, комфортное ощущение насыщения. Пищевое удовлетворение возможно испытать только в том случае, если вы едите продукты, потребность в которых у организма в данный момент высока. Если вы пытаетесь «обмануть» тело и «подсунуть» ему другие продукты, руководствуясь соображениями здорового или диетического питания, вы создаете эффект насыщения без удовлетворения. В поисках удовлетворения даже физиологически сытый организм будет требовать «чего-нибудь еще», «что-нибудь вкусненькое», что и приводит в результате к перееданию и пищевому срыву. Пытаясь осуществлять тотальный контроль над организмом, мы всегда терпим поражение: контроль над саморегулирующейся системой возможен только на коротком промежутке времени и всегда проваливается в долговременной перспективе (стоит добавить, что примером тех, чей контроль не потерпел поражения, являются больные анорексией: смертность от этого психического заболевания в результате истощения и необратимого поражения внутренних органов достигает 25–30 %). Более того, попытки контроля разлаживают изначально эффективно настроенную на поддержание оптимального для вас веса систему.

Выбирая интуитивное питание, мы сознательно отказываемся от попыток контролировать тело. Мы берем на себя ответственность за тело и выражаем готовность проявлять заботу о нем – так, как взрослый заботится о ребенке. Мы создаем для тела разнообразную, богатую «питательную среду», даем возможность выбора и… не вмешиваемся.

Интуитивное питание подразумевает также и отказ от попытки контролировать свои эмоции с помощью еды. Чтобы управлять эмоциями, приходится осваивать более зрелые психические инструменты.

Об этом мы подробнее поговорим в следующих главах.

Далеко не все из нас подвержены тотальному диетическому мышлению. Многие едят без диетических ограничений, но поправляются, поскольку используют еду для решения эмоциональных проблем. Многие едят в различных социальных ситуациях, будучи не в силах сопротивляться виду и присутствию еды.

А какой едок вы? Какой у вас пищевой сценарий? Давайте разберемся.

Помешан на здоровом питании, как он его себе представляет. Не смешивает белки с углеводами, а углеводы с жирами. Не ест простых углеводов, ГМО или ест только органическую пищу. Практикует сыроедение или вегетарианство. Закупка продуктов на неделю – приключение на полдня, поскольку состав каждого купленного продукта изучается с особым тщанием. Супермаркет для осторожного едока – примерно то же, что заминированное поле для сапера. Выставленные на полках продукты способны отравить его хрупкий организм за считаные минуты. Где-то, среди этих жидких, сыпучих, сладких и острых ядов, спрятаны те самые три-четыре наименования, которые относительно безопасны. Осторожный едок мужественно пробирается среди враждебных полок в отчаянных поисках съедобного.

Готов ехать за едой нужного качества на другой конец города, вставать в 6 утра, чтобы успеть на фермерский рынок. Проводит много времени, планируя следующие приемы пищи.

Разумеется, нет ничего плохого в том, чтобы питаться качественными продуктами и знать, что именно попадает на стол и в холодильник. Принципиальная разница – в количестве времени и усилий, которые такой едок тратит на обдумывание, поиски и покупку «правильной» еды, а также неподдельные ужас, отвращение и гнев, которые у осторожных едоков вызывает предложение зайти, например, в «Макдоналдс». В наш мозг от рождения встроена программа выживания – так что если мы окажемся в ситуации, где будет доступна только еда из «Макдональдса», большинство из нас, с большим или меньшим удовольствием и пользой, все же будут питаться ей – и выживут. Осторожный едок скорее умрет от голода, чем будет есть «нездоровое».

Более всего этому типу соответствует описание нового расстройства пищевого поведения – орторексии (болезненного стремления к «правильному» питанию согласно особой системе).

Его легко опознать – это человек, который всегда на диете. Он в курсе всех новых диетических нововведений, он читал только что вышедшую книгу модного диетолога. Если вам взбрело в голову узнать, сколько килокалорий в горсточке муравьев – позвоните ему, он в курсе. Эти люди определяют калорийность и жирность продуктов, едва взглянув на них, безошибочно считают хлебные единицы. Если осторожный едок все время напряженно думает о еде, то «профессионал» все время считает. Он может не помнить, что именно он съел за ужином, но отлично представляет себе, сколько килокалорий «весил» его ужин.

Профессиональные едоки, как и осторожные, совершенно перестают ощущать вкус и наслаждение от еды. Многие из них обсессивно стремятся потерять вес и на этом пути пробуют слабительные или диетические таблетки, большинство из них обдумывает возможность бариатрической хирургии даже при отсутствии медицинских показаний. Быть профессиональным едоком – значит ходить по очень тонкой грани между попытками контролировать съеденное и расстройствами пищевого поведения.

Многие профессиональные едоки, несмотря на огромный объем знаний по диетологии, систематически переедают. Причины могут быть разными – это и «последний раз» перед началом новой диеты, которая с завтрашнего дня лишит профессионального едока возможности есть то, чего ему действительно хочется, и вознаграждение себя вкусной едой за неделю примерного диетического поведения (если вспомнить, что в году 104 выходных дня, то можно не удивляться тому, почему тот, кто, казалось бы, «постоянно на диете», все равно набирает вес). Как и у осторожных едоков, контакт с едой вызывает у них массу тревоги и напряжения. Еда воспринимается как враг, которого необходимо подчинить, победить и неусыпно контролировать.