Текст книги "Как помочь мышцам после тренировки"

Глава II

Питание и восстановление мышечного волокна

А теперь пришло время детально обсудить вопрос о том, какие же продукты питания помогут восстановиться после тренировки. В дискуссии о правильном питании всегда идет речь о трех китах питания: белках, жирах и углеводах. Заметьте, именно такая последовательность этих составляющих всегда упоминается в диетологии, медицине и вообще в биологии в целом. Это не случайное сочетание. Именно такая последовательность отображает значимость этих составляющих для организма.

Стоит заметить, что питания нет в чистом виде, конечно кроме рафинированных продуктов. Все продукты содержат белки, углеводы и жиры. Только здесь нужно говорить о преимуществах белковой и преимуществах углеводной пищи. Что касается жиров, то не существует обезжиренной пищи вовсе…

Дополняют картину питания витамины и микроэлементы.

Белки

Итак, белок. О его важности мы уже говорили ранее, теперь разберем понятие белок с точки зрения диетологии. В диетологии существует такое понятие как идеальный белок. Это белок, который содержит весь набор аминокислот. Аминокислоты в свою очередь, это то из чего строится белок. Так вот в природе существует 20 аминокислот. 12 аминокислот синтезируются у нас в организме – это заменимые аминокислоты, а 8 нет – незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты нужно получать только из пищи.

Существует три продукта, которые содержат все 20 аминокислот:

– молоко

– яйца

– икра рыб.

При этом следует при приеме молока учитывается то, что большой % населения имеет лактозную недостаточность. Особенно люди старшего поколения. Лактозная недостаточность – это нарушение расщепление лактозы вследствие недостаточности фермента лактазы, слизистой оболочки кишечника.

Лактоза – это молочный сахар. Лактаза – это фермент ее расщепляющий.

Впрочем, – мнение о лактозной недостаточности у диетологов разноплановое, как и вечный спор о важности молока для взрослых.

Константин Заболотный утверждал, что такого диагноза не существует в принципе. А есть какой-то эпизод в жизни, к примеру, пищевое отравление, который привел к временной непереносимости молока. И если немного потерпеть. То организм вновь начнет вырабатывать фермент расщепляющий молоко. Я же не совсем разделяю его точку зрения, поскольку такое насильственное привыкание может довести человека до обезвоживания, а это уже путь в реанимационное отделение.

Что же касается двух других продуктов, то здесь все очевидно. И икра, и яйцо – это ценный запас аминокислот для организма. И не только аминокислот, но и жиров. Конечно же, природой заложен этот запас для воспроизводства поколения животного, но мы же привыкли брать самое ценное у природы!!!

При этом нужно твердо знать, что суточная норма белка составляет 1 грамм на килограмм веса. Это для людей, которые не занимаются спортом, включая и тех, кто привык к малым физическим нагрузкам.

При силовых тренировках и для тех, кто желает нарастить мышечную массу суточная норма белка возрастает от 1,3 до 2 граммов на килограмм веса.

Предлагаю список продуктов, которые содержат большое количество белка в своем составе (г/100г):

– творог – от 20 до 22,7;

– грудка индейки запечённая – 22, 2;

– тунец, консервированный в собственном соку – 21,6;

– белок яичный вареный -21,1;

– креветки вареные – 19,2;

– куриная грудка отварная – 17;

– кальмары отварные – 17;

– форель на пару – 15;

– печень говяжья – 14,3;

– мидии, варенные на пару – 13,8;

– куриное бедро запечённое – 12,4;

– говядина отварная – 10,2

– крупы – от 8 до 12.

Конечно же список продуктов содержащих белок не ограничивается вышеперечисленными продуктами. Их огромное множество и, безусловно, их следует включать в рацион руководствуясь подсказками своих вкусовых рецепторов. Более того, именно вкусовые рецепторы всегда подскажут вам, какие дефициты появились у организма в тот или иной момент жизни, и из каких продуктов следует получить недостающее. Вспомните те моменты, когда вкус и запах продукта преследует вас всюду до тех пор, пока вы не насладитесь блюдом из этого продукта. Это ваш организм сигнализирует о нехватке какого-то кирпичика для великой стройки в организме. Так что не стоит игнорировать подобные проявления, а прислушивайтесь к себе.

Кроме того, важно правильно распределить поступления белка в течение дня. Как правило, существует две схемы такого распределения.

Первая. Она предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять равных порций, которые съедают в течение дня (приложение 6).

Вторая. Эта схема, на мой взгляд более удобна в применении и предполагает распределение белка по процентному соотношению. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед – 45% белка. Оставшиеся 5% на перекусы, после главных приемов пищи (приложение 7).

И еще пару слов на тему отходов при синтезе белка в организме. Сторонники вегетарианства одним из доводов в пользу вегетарианства приводят тот факт, что при синтезе белка побочным продуктом являются свободные радикалы. И якобы с растительной пищей такого нет. Увы, синтез белка всегда сопровождается образованием пресловутых свободных радикалов, но природа мудра и все продумала за нас. Мощная система ловцов этих самых радикалов, цинк, селен, медь….

Жиры

Как бы не парадоксально звучало это утверждение, но для формирования красивой фигуры в рационе питания жиры просто жизненно необходимый продукт.

Именно жиры помогают нашему организму лучше усваивать определенные группы витаминов. Они так и называются жирорастворимые витамины. К ним относятся:

– витамин А

– витамин Д

– витамин Е

– витамин К

Без жиров просто невозможен синтез гормонов. Сбой менструального цикла, отсутствие полового влечения, слабая эрекция – все эти неприятности могут возникнуть из-за нехватки жиров в рационе питания.

Также немаловажную роль играют жиры в синтезе коллагена и эластина. Молекула коллагена получается в результате сложного процесса, который включает в себя несколько этапов. Слаженность работы этих этапов поддерживается ферментами, образование которых невозможно без участия жиров. В доказательство моим словам советую вспомнить наставления фитнес тренеров, которые помогают вам избавиться от излишков жировых запасов на талии. Для того чтобы кожные складки не провисали и уходили равномерно необходимо принимать растительные масла

Принимайте растительные масла и не получите фигуру шарпея после похудения!!! Конечно же, принимать масло нужно в разумных пределах, поскольку это очень калорийный продукт!

Углеводы

Мы уже говорили о том, что гликоген – это углевод, он во время тренировки разрушается, давая энергию…. Значит после тренировки его необходимо восполнить. Другое дело, что углеводы должны быть правильными.

Для начала давайте разберёмся что же такое углеводы? Углеводы – это химические вещества, которые состоят из кислорода, углерода и водорода. В результате химиче

...

конец ознакомительного фрагмента