Текст книги "Как помочь мышцам после тренировки"

Глава II

Питание и восстановление мышечного волокна

А теперь пришло время детально обсудить вопрос о том, какие же продукты питания помогут восстановиться после тренировки. В дискуссии о правильном питании всегда идет речь о трех китах питания: белках, жирах и углеводах. Заметьте, именно такая последовательность этих составляющих всегда упоминается в диетологии, медицине и вообще в биологии в целом. Это не случайное сочетание. Именно такая последовательность отображает значимость этих составляющих для организма.

Стоит заметить, что питания нет в чистом виде, конечно кроме рафинированных продуктов. Все продукты содержат белки, углеводы и жиры. Только здесь нужно говорить о преимуществах белковой и преимуществах углеводной пищи. Что касается жиров, то не существует обезжиренной пищи вовсе…

Дополняют картину питания витамины и микроэлементы.

Белки

Итак, белок. О его важности мы уже говорили ранее, теперь разберем понятие белок с точки зрения диетологии. В диетологии существует такое понятие как идеальный белок. Это белок, который содержит весь набор аминокислот. Аминокислоты в свою очередь, это то из чего строится белок. Так вот в природе существует 20 аминокислот. 12 аминокислот синтезируются у нас в организме – это заменимые аминокислоты, а 8 нет – незаменимые аминокислоты. Незаменимые аминокислоты нужно получать только из пищи.

Существует три продукта, которые содержат все 20 аминокислот:

– молоко

– яйца

– икра рыб.

При этом следует при приеме молока учитывается то, что большой % населения имеет лактозную недостаточность. Особенно люди старшего поколения. Лактозная недостаточность – это нарушение расщепление лактозы вследствие недостаточности фермента лактазы, слизистой оболочки кишечника.

Лактоза – это молочный сахар. Лактаза – это фермент ее расщепляющий.

Впрочем, – мнение о лактозной недостаточности у диетологов разноплановое, как и вечный спор о важности молока для взрослых.

Константин Заболотный утверждал, что такого диагноза не существует в принципе. А есть какой-то эпизод в жизни, к примеру, пищевое отравление, который привел к временной непереносимости молока. И если немного потерпеть. То организм вновь начнет вырабатывать фермент расщепляющий молоко. Я же не совсем разделяю его точку зрения, поскольку такое насильственное привыкание может довести человека до обезвоживания, а это уже путь в реанимационное отделение.

Что же касается двух других продуктов, то здесь все очевидно. И икра, и яйцо – это ценный запас аминокислот для организма. И не только аминокислот, но и жиров. Конечно же, природой заложен этот запас для воспроизводства поколения животного, но мы же привыкли брать самое ценное у природы!!!

При этом нужно твердо знать, что суточная норма белка составляет 1 грамм на килограмм веса. Это для людей, которые не занимаются спортом, включая и тех, кто привык к малым физическим нагрузкам.

При силовых тренировках и для тех, кто желает нарастить мышечную массу суточная норма белка возрастает от 1,3 до 2 граммов на килограмм веса.

Предлагаю список продуктов, которые содержат большое количество белка в своем составе (г/100г):

– творог – от 20 до 22,7;

– грудка индейки запечённая – 22, 2;

– тунец, консервированный в собственном соку – 21,6;

– белок яичный вареный -21,1;

– креветки вареные – 19,2;

– куриная грудка отварная – 17;

– кальмары отварные – 17;

– форель на пару – 15;

– печень говяжья – 14,3;

– мидии, варенные на пару – 13,8;

– куриное бедро запечённое – 12,4;

– говядина отварная – 10,2

– крупы – от 8 до 12.

Конечно же список продуктов содержащих белок не ограничивается вышеперечисленными продуктами. Их огромное множество и, безусловно, их следует включать в рацион руководствуясь подсказками своих вкусовых рецепторов. Более того, именно вкусовые рецепторы всегда подскажут вам, какие дефициты появились у организма в тот или иной момент жизни, и из каких продуктов следует получить недостающее. Вспомните те моменты, когда вкус и запах продукта преследует вас всюду до тех пор, пока вы не насладитесь блюдом из этого продукта. Это ваш организм сигнализирует о нехватке какого-то кирпичика для великой стройки в организме. Так что не стоит игнорировать подобные проявления, а прислушивайтесь к себе.

Кроме того, важно правильно распределить поступления белка в течение дня. Как правило, существует две схемы такого распределения.

Первая. Она предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять равных порций, которые съедают в течение дня (приложение 6).

Вторая. Эта схема, на мой взгляд более удобна в применении и предполагает распределение белка по процентному соотношению. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед – 45% белка. Оставшиеся 5% на перекусы, после главных приемов пищи (приложение 7).

И еще пару слов на тему отходов при синтезе белка в организме. Сторонники вегетарианства одним из доводов в пользу вегетарианства приводят тот факт, что при синтезе белка побочным продуктом являются свободные радикалы. И якобы с растительной пищей такого нет. Увы, синтез белка всегда сопровождается образованием пресловутых свободных радикалов, но природа мудра и все продумала за нас. Мощная система ловцов этих самых радикалов, цинк, селен, медь….

Жиры

Как бы не парадоксально звучало это утверждение, но для формирования красивой фигуры в рационе питания жиры просто жизненно необходимый продукт.

Именно жиры помогают нашему организму лучше усваивать определенные группы витаминов. Они так и называются жирорастворимые витамины. К ним относятся:

– витамин А

– витамин Д

– витамин Е

– витамин К

Без жиров просто невозможен синтез гормонов. Сбой менструального цикла, отсутствие полового влечения, слабая эрекция – все эти неприятности могут возникнуть из-за нехватки жиров в рационе питания.

Также немаловажную роль играют жиры в синтезе коллагена и эластина. Молекула коллагена получается в результате сложного процесса, который включает в себя несколько этапов. Слаженность работы этих этапов поддерживается ферментами, образование которых невозможно без участия жиров. В доказательство моим словам советую вспомнить наставления фитнес тренеров, которые помогают вам избавиться от излишков жировых запасов на талии. Для того чтобы кожные складки не провисали и уходили равномерно необходимо принимать растительные масла

Принимайте растительные масла и не получите фигуру шарпея после похудения!!! Конечно же, принимать масло нужно в разумных пределах, поскольку это очень калорийный продукт!

Углеводы

Мы уже говорили о том, что гликоген – это углевод, он во время тренировки разрушается, давая энергию…. Значит после тренировки его необходимо восполнить. Другое дело, что углеводы должны быть правильными.

Для начала давайте разберёмся что же такое углеводы? Углеводы – это химические вещества, которые состоят из кислорода, углерода и водорода. В результате химических преобразований они образуют глюкозу. Излишки глюкозы образуют гликоген (о нем мы говорили выше).

Углеводы – это органические вещества, которые наряду с белками и жирами составляют основу любого продукта. Их главная функция – получение энергии. Из 1 грамма углеводов мы получаем 4 килокалории.

Углеводы делят на «простые» и «сложные». Иначе их называют «быстрыми» и «медленными». Уже из названия понятно, что оба варианта этих названий красноречиво говорят о сути процесса: чем проще формула конкретного углеводного вещества, тем быстрее он перерабатывается нашим организмом и чем сложнее формула – тем медленнее идет переработка.

При переработке простых углеводов энергия высвобождается так быстро, что организм не успевает ее усвоить полностью. Излишки откладываются про запас в жировой ткани. Именно поэтому от простых углеводов люди быстро толстеют. К быстрым углеводам относятся рафинированный сахар, газировка, белый хлеб, выпечка, пирожные, все крупы белого цвета (белый рис, пшеничная и манная крупа), мороженое, мед, картофель, шоколад, некоторые фрукты (дыня, бананы, виноград и манго).

При переработке сложных углеводов картина совсем иная. Они перерабатываются медленно, обеспечивают нам чувство сытости на длительный период, энергия высвобождается медленно, и организм успевает пустить ее в дело. Медленные углеводы практически не откладываются в жир. К медленным углеводам относятся крупы коричневых, желтых и серых оттенков (гречка, нешлифованный рис, ячмень, овес и т.д.), отрубной и цельнозерновой черный хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и большинство фруктов.

Однако, не спешите исключать из рациона все простые углеводы. Иногда они просто незаменимы. Например, когда нужно срочно восставить силы после нагрузки, когда планируете силовые упражнения или тяжёлую физическую работу. Как, к примеру, без всплеска энергии быстро почистить снег у дома или вскопать грядку? А велопрогулки? Здесь простые углеводы всегда придут на помощь.

Очень важно учитывать особенность быстрых и медленных углеводов при планировке спортивных нагрузок. Если на дорогу к спортзалу у вас уходит более 40 минут, то перед тренировкой быстрые углеводы употреблять не стоит. Пока вы доберетесь до спортзала энергетический всплеск уже приравняется к нулю, а жировая ткань пополнит свои запасы. В таком случае порция гречки (медленные углеводы) будет вполне уместной.

А вот если спортзал в шаговой доступности, то перед тренировкой можете себе позволить даже кусочек торта или любые быстрые углеводы. Они дадут дополнительную энергию и быстро «сгорят» во время тренировки.

Также углеводы нужны после тренировки. И, поскольку, после тренировки мы не нагружаем себя физически, то употреблять следует медленные углеводы. Углевлжное окно…

Кроме этого, следует учитывать и гликемический индекс (ГИ/ GI) углеводов (способность углеводов к повышению уровня сахара в крови). Анализируя ассортимент продуктов в наших магазинах, можно с уверенностью сказать, что в нашем рационе сплошные углеводы. Следовательно, знать о гликемическом индексе должен каждый. В школе этой теме не уделяют внимание, опыт преподавания биологии в школе и колледже позволяет мне с уверенностью заявлять об этом.

Для определения гликемического индекса была взята глюкоза – 100 единиц. И уже относительно глюкозы все продукты были распределены в группы с высоким гликемическим индексом и низким.

Продукты можно разделить на те, которые дают медленный рост сахара в крови их ГИ до 55 единиц. Вызывают умеренное повышение сахара в крови ГИ 56 до 70. И продукты, резко повышающие ГИ от 70 и выше (приложение 8)

Сложные (медленные) углеводы имеют гликемический индекс ниже 55 или входят в группу, вызывающие умеренное повышение сахара от 56 до 70, а вот простые (быстрые) от 70 и выше.

Ниже привожу таблицу углеводов, которая поможет вам определить какой именно углевод перед вами (приложение 9).

Спортивные гормоны

В нашем организме синтезируется свыше 60 гормонов и это только изученных!!! Гормоны мощные стимуляторы всех процессов, которые происходят в организме ежесекундно. Они помогают нам наращивать и сохранять мышечную массу. От гормонального фона напрямую зависит внешность человека., его энергетический запас. Из огромного спектра гормонов для нормальной работы мышечной ткани особенно важны:

– анаболические гормоны – инсулин, тестостерон и соматотропин;

– гормоны, сжигающие жир – тироксин, адреналин, глюкагон.

Итак, анаболические гормоны.

Инсулин – синтезируется клетками поджелудочной железы. Инсулин отвечает за набор мышечной массы, нормальную жировую прослойку. А также отвечает за выработку энергии. Его синтез запускается при каждом приеме пищи, особенно углеводной.

Тестостерон – это, как принято считать, мужской гормон. Вырабатывается в яичках и коре надпочечников мужчины. Однако, и у женщин в яичниках данный гормон также вырабатывается. Влияет он на сжигание жира и на рост мышечной массы. Вырабатывается при силовых упражнениях с большой продолжительностью тренировки. Впрочем, женщинам не стоит зацикливаться на выработке данного гормона и изнурять себя «стрессовой» нагрузкой, ведь гормон также запускает рост волос на лице, груди, ногах, а также изменение тембра голоса по мужскому типу….

Соматотропин – это гормон, который вырабатывается гипофизом (головной мозг). Данный гормон помогает расщеплять жиры, способствует укреплению костной ткани, улучшает состояние суставов. Синтез данного гормона запускается уже с начала тренировки и уровень его растет в течение 45—50 минут.

Далее разберемся с гормонами, которые способствуют липолизу (активному расщеплению жиров).

Тироксин – синтезируется клетками щитовидной железы. Гормон поддерживает нормальную работу сосудов. От него зависит наше настроение. Выработке способствует интенсивная тренировка в течение 45—50 минут, пища богатая витамином С и насыщенными жирными кислотами.

Адреналин – гормон, который синтезируется надпочечниками. Он напрямую влияет на обмен глюкозы в организме. Выбросу адреналина способствует, как мы уже упоминали выше, стресс. Если у человека отсутствует привычка заедать стресс, то стрессовая обстановка может сильно «высушить» человека. Однако интенсивная тренировка от 45 минут и выше также способствует выработке адреналина.

И, наконец, глюкагон. Наверное, многие читатели и не слышали о таком, а забавное название вызывает улыбку. Этот гормон синтезируется в поджелудочной железе и отвечает он за выработку энергии из жировых клеток. Синтез данного гормона стимулируют белковые продукты.

Заключение

Завершая разговор о мышцах, хочется напомнить фразу о том, что мышцы – это второе сердце. И действительно, мышечный корсет помогает нам чувствовать себя не только красивыми, но и здоровыми. Именно мышцы дарят нам рельефность силуэта фигуры. Они помогают нам в поддержании нормального физиологического тонуса организма. Следовательно, забота о мышцах это важная задача для каждого из нас.

Чек-лист «Как восстановить мышцы после тренировки»

– После тренировки нужны медленные углеводы (восстановить энергетический запас).

– После тренировки нужна белковая пища (восстановить поврежденные волокна).

– После тренировки полезна прогулка на свежем воздухе (восстановить работу митохондрий).

– Перед сном принять теплую ванну с добавлением пищевой соды (200 гр. на ванну) Продолжительность 30—40 минут (выведение токсинов, снятие мышечного тонуса).

– Если через 24—72 часа ощущаете боль, искать и устранять причину: неправильно подобранная нагрузка, железодефицитная анемия, дефицит белка.

– Нельзя 2 дня подряд заниматься силовыми нагрузками!!!

– Тренировка свыше 40 минут стимулирует выработку тестостерона!!!

Приложения

Приложение 1

Приложение 2

Приложение 3

Таблица

Приложение 4

Таблица (приведены основные показатели для диагностики дефицита белка)

Приложение 5

Приложение 6

Приложение 7

Приложение 8

Приложение 9

Литература

– Биология. Общая биология. Профильный уровень 10—11 класс. 2010 год. https://file.11klasov.net/254-biologiya-obschaya-biologiya-profilnyy-uroven-10-klass-zaharov-vb-i-dr.htmlДиетология. Под редакцией А. Ю. Барановского https://www.cpkmed.ru/materials/El_Biblio/AktualDoc/dietologija/2.pdf

– Заболотный К. Б. «Лекции по диетологии» https://knigavuhe.org/book/lekcii-po-dietologii/

– Гликоген https://foodandhealth.ru/komponenty-pitaniya/glikogen/

– «Клиническая лабораторная диагностика» Осипов В. П. Учебное пособие, издательство ГЭОТАР-Медиа, 2022 г.

– Лекции Ольги Бутаковой https://www.youtube.com/channel/UCEB4EPYzZjO20hZ8o4x0IUQ

– Материалы Международного клуба нутрициологов. https://ankz.org/icn_club

– Неумывакин о накоплении энергии https://www.youtube.com/watch?v=z3OC3AdWASY

– «Пропедевтика внутренних болезней» Игнатенко Г. А. и др. Учебник, издательство ГЭОТАР-Медиа, 2020г.

– Расшифровка анализа крови https://www.labtest-spb.ru/about/rasshifrovka-analiza-

– Трансферритин https://www.labquest.ru/popular-diagnostics/transferri

– «6 спортивных гормона» Александра Романченко. Институт персонализированной диетологии и нутрициологии.

– Ферритин https://citilab.ru/articles/eritrotsity-v-krovi-norma-

– Эритроциты https://citilab.ru/articles/eritrotsity-v-krovi-norma-