Текст книги "Ремонт крыш и крыльев. Психологический стендап о том, как починить себя"

Психогигиена

Как понять, что пора проводить «чистку» и принимать «психоэмоциональный» душ?

1. Снизился уровень энергии, и плохое настроение стало преобладать. Резко начали бесить окружающие, близкие, далекие, да вообще все и все.

2. Не видите будущего, либо оно вам неприятно. Просыпаетесь с утра и не можете представить в своем грядущем дне ничего хорошего или интересного. Чувствуете упадок сил и усталость.

3. Обострился внутренний критик. Голос, обесценивающий вас в вашей голове, звучит особенно громко.

4. Возросла тревожность и страх без видимой причины. Ощущение «не могу найти себе места».

5. Скука и отсутствие любопытства, энтузиазма.

6. Ощущение паразитарного оттока энергии и внимания. Невозможность сосредоточиться на своих целях. Присутствие «чуждого», ощущение тяжести.

7. Обилие навязчивых мыслей или идей, разрушающих внутренний комфорт.

8. Обострение зависимостей и саморазрушительных примеров поведения. Переедание, курение, просмотр новостей. Неосознанных трансовых состояний становится больше.

9. Ощущение потери себя и потери своей силы, потенциала.

10. Раздражение и гнев без особой причины. Состояние плаксивости и недовольства собой и жизнью.

Я знаю, что это выглядит странно, но представьте, что в вашем внутреннем мире поселяются гости. Мысли, идеи, образы. Программы действий, заряженные эмоционально. Они не всегда дружелюбны и полезны. Как это происходит?

Приходите вы в больницу на плановый осмотр ребенка и через некоторое время ищете у себя признаки заболевания, вдохновившись атмосферой амбулатории. Смотрите кино, где героиня счастливо развелась и убежала от мужа агрессора, и начинаете острее реагировать на разбросанные носки. Внимательно читаете новости о преступниках и начинаете кричать на ребенка, если он забыл позвонить и загулялся.

Люди, работающие на станциях скорой помощи, часто сбрасывают эмоциональное бессознательное напряжение через алкоголь. Ну, в моем детстве так поступали практически все медработники, которым приходилось иметь дело с человеческой смертью. Это не обязательное явление, но встречается часто.

Очищение в виде психотерапии необходимо людям, побывавшим в горячих точках или пережившим насилие. В обрядовых практиках знахарской традиции мужчина, вернувшийся с поля битвы, несколько дней жил в бане и возвращался в мир живых, оставляя «мрядь смертную» за порогом родного дома. Это не слишком приятное качество – становиться сосудом для любых эмоционально заряженных образов и программ. С другой стороны,

если вас что-то цепляет, значит, внутри есть психо-эмоциональный магнит, притягивающий к себе негативные образы и программы. Если заметите магнит, есть шанс вытащить его, не впадая в чувство вины или стыда.

Магнит есть у всех. Как правило, это травматический опыт прошлого, те самые ситуации, в которых было страшно и уязвимо. В случае, если образ отца в детстве был связан с мотоциклом, алкоголем или агрессией под видом сильного характера, если отношения родителей были вписаны в треугольник «жертва-преследователь-спасатель», то из пяти парней, пригласивших вас на свидание, вы скорее всего выберете хамоватого байкера из паба. Так работает программа, написанная в детстве.

Хорошая новость в том, что можно выбирать, какими образами и программами вдохновляться. Спросите себя, какое мировоззрение, какая идея сделают вашу жизнь более сносной и приятной? Во что хорошее о себе, о мире и о других людях вы можете поверить? Что станет вашим новым программным кодом?

Именно так я подхожу к выбору окружения, друзей, новостей, образа перед глазами. Если нет возможности выбирать – меняю то, что есть. Однажды я покрасила нашу старую серую избушку под снос в нежно-сиреневый цвет. Соседи и муж смеялись, мол, испачкается, надо было выбрать что-то немаркое. Решила, что буду подкрашивать, если нужно. И каждый раз, возвращаясь домой, я видела, что сделала. Это была неожиданно новая программа: жить в красивом нежно-сиреневом доме. Пусть даже и под снос. Через некоторое время муж решил, что можно сделать ремонт и внутри. А соседи перестали сваливать мусор прямо на дороге и посадили цветы. Мы заражаемся и плохим, и хорошим от других.

Но есть важный момент. Старые программы нужно вычищать в любом случае. И только потом заменять на новые, альтернативные. Если их не убрать, то, мотивируя и вдохновляя себя на подвиги и «хорошее», можно столкнуться с внутренним конфликтом. Как раз из-за того, что старое правило все еще работает. Очень важно «опустошать чашку», когда она переполнена. Особенно если это «чаша терпения».

Что делать, когда пришла пора принять «эмоциональный» душ? Если вы понимаете, что выплеснуть нужно прямо здесь и сейчас, но рядом маленький ребенок, близкий человек или ваш работодатель, который точно знает, что принял вас на работу из-за стрессоустойчивости, – не кричите и не психуйте. Донесите свою немытую чашу терпения до туалета или ванной. Ну вы же физиологически уединяетесь, когда это нужно. Поэтому, когда эмоции накрывают, тоже можно уединяться. И нужно.

Практика «Безмолвный крик дракона»

Открывайте воду, пусть течет. Крепко упритесь в края раковины руками. Закройте глаза и представьте, что внутри клокочет пламя: раздражение, обиды, агрессия, усталость и все что угодно. Подумайте про свою заветную мечту. Просто вспомните и решите, что вся энергия, которая скопилась в немытой чашке, превратится в силу для реализации задуманного. Ну а зачем просто так выкидывать энергию? Пусть ваши эмоции работают на вас. Затем снова сконцентрируйте внимание на внутренних процессах, вспоминая самые неприятные, обидные и пугающие моменты. Представьте себя драконом, готовым выпустить пламя. Конечно, вы это умеете. Посмотрите на свои пальцы, они уже покрываются чешуей, а изо рта пробиваются настоящие драконьи зубы!

Вспомните самый яростный крик и, не издавая ни звука, прооритесь как следует в своем воображении. Широко раскрывая рот. Помогайте себе дыханием, шипением! Откройте рот и попробуйте молча прокричаться прямо сейчас, пока читаете. Максимально громко в своем воображении. И выпускайте огонь, сжигайте все, что накопилось непосильным эмоционально-ментальным трудом. Направляйте воображаемый огонь из пасти в воду. Превращаясь в пар, вода наполняет вашу мечту. Нейтрализуется разрушительная сила, остается только волшебный паровой котел.

Да, я знаю, что мы все взрослые люди. Но очень часто, когда от непрекращающихся мыслей и внутреннего огня болит голова, я закрываю глаза и нос, издавая тихое «шшшшшшшш». Я представляю, как через уши спускается пар, давящий и перегревающий изнутри мою голову-скороварку. Становится легко. И тяжелые мысли тоже уходят. Если напряжения слишком много и хочется орать в голос – сделайте это. Если не хотите потревожить соседей – кричать можно в полотенце или подушку, прижимая ее к лицу.

Размотать клубок

Понимаете, наше бессознательное, регулирующее эмоции, состояние тела и даже гормональный фон имеет условный возраст ребенка трех-пяти лет. Ему хочется играть.

Именно через фантазийные образы и метафоры во внутреннем пространстве лучше всего получается саморегулироваться.

И мыть переполненную чашку терпения. Я не буду подкреплять научными данными простую идею о том, что, если поиграть в дракона, когда вы злитесь или ощущаете отчаяние, станет легче. Попробуйте сами.

Можно также придумать свой способ быстрого сброса накопившейся энергии. Главное – дать команду к очищению. У меня иногда работает передергивание плечами и резкий взмах головой, когда собеседник начинает говорить «программирующим» языком или я вляпываюсь в свою травматическую реакцию. Замечаю, что появляются эмоции в ответ на безобидное высказывание, и создаю «всплеск», «выброс». Для окружающих это не слишком заметно, а ко мне не прилипает чужое правило и программа. Так я перезаряжаюсь, ой, перезагружаюсь.

Вообще наше тело делает это в автоматическом режиме. Девочка-подросток в ответ на нотации родителя резко дергает плечом или что-то кидает. Возможно, слышит в ответ: «Ну что ты дергаешься, ишь, дерганая какая!» Надо понимать, что это телесная самозащита от программы «ты ленивая и неряха, доведешь маму до инфаркта». Никто ведь не хочет убивать маму и становиться убийцей.

Есть другая практика «сброса» для более глубокой очистки совести. Для нее нужно остаться в одиночестве. И выйти погулять в безлюдный парк в дождливую погоду. Чтобы гарантированно никого не встретить. Да, я шучу. Можно и в солнечную, и в толпе людей, но если хочется драмы, то кто будет запрещать?

В телесной арт-терапии во время тренингов я предлагала клиентам такое упражнение:

1. Ощутите, где внутри вашего тела живет напряжение. (Тот самый комок нервов, место, где прилипла программа разрушения, блок, зажим, спазм.) Достаточно настроиться на работу и обратить внимание на свое тело.

2. Представьте, что там клубок ниток. Да, обыкновенный клубок ниток, любого цвета и фактуры, смотанный внутри вас. А может быть, это будет шпагат, или свернувшийся удав из мультфильма, или пожарный рукав.

3. Найдите ближайший объект, за который вы сможете зацепить краешек этой нитки напряжения. Образно, конечно. Выберите неподвижный объект вроде дерева или фонарного столба.

4. Начинайте идти, удаляться от объекта и наблюдать, как напряжение и накопившиеся эмоции, мысли и программы разматываются в пространстве. Выходят из вас и рассеиваются в воздухе. Не волнуйтесь, миру это не повредит, так как эти программы имеют смысл и информационную окраску только для вас. Позвольте нитке, ленте или удавчику размотаться полностью. До тех пор, пока вы не ощутите в своем теле легкость и облегчение. Эта практика особенно эффективна при взлете самолета или поездке на наземном транспорте. Все происходит гораздо быстрее. Я не рекомендую ее применять только в одном случае: если место вашего напряжения – голова, и у вас слабый вестибулярный аппарат – может укачать. В процессе разматывания могут возникать воспоминания, эмоции и телесные ощущения. Иногда за время перелета между городами я успеваю «почистить», вытащить и переосмыслить таким образом очень болезненные вещи. Например, след от старой травмы спины, горькое любовное разочарование или воспоминания о том, как я облажалась. В небе особо не за что зацепиться, поэтому я начинаю разматывать на взлете что-то по-настоящему огромное. То, что нужно развеять по небу между моими любимыми городами. Мудрое бессознательное уже перед заходом на посадку радостно кричит: закончили упражнение! Счастлива и свободна!

5. На освободившееся место надо поселить что-то теплое, любящее и помогающее вам жить. Просто приложите руки к сердцу и подумайте о себе и своем будущем с любовью. Это обязательно.

Такое нехитрое упражнение в итоге дает ощущение «я чист» и «я с этим справился». Предлагаю попробовать. Даже усталость от рабочего дня можно «размотать», возвращаясь домой после работы.

Эти упражнения связывают наше воображение, тело и эмоции. Позволяют мягко регулировать состояние и программировать себя на состояние спокойствия и уверенности.

Песня боли

Есть еще одна практика, которую мои клиенты и я сама регулярно делаем по мере необходимости. Она из танцевально-двигательной терапии. С элементами звука. В нее можно нырять в такие моменты, когда вас накрывает эмоциональной волной размером с девятый вал. С помощью нее можно также отработать горе, потерю, страх и прочие приключения, которые случаются с любым живым человеком. Для мелких неприятностей хватит передернуть плечами и пошипеть драконом.

Практика называется «Песня боли». Она создана мной на основе исследований архаичных приемов психотерапии, телесно-ориентированного подхода и изучения работы мозга.

Основная задача: дать телу возможность отработать напряжение через аутентичное движение, звучание, эмоции и дыхание. Для этой практики следует подобрать время и место. А еще потребуется одиночество. И смелость. Вы не можете ничего испортить и сделать хуже, даже если в процессе практики ощутите дискомфорт.

Основное правило – направлять на тело любящее внимание и принятие происходящего.

Если у вас есть человек, который может побыть с вами во время практики, можете его пригласить. Но я бы не стала. Присутствие свидетеля затрудняет процесс попадания на уровень тотальной честности. Самые глубокие погружения происходят в одиночестве.

Наше тело, зажатое в рамки социальных приличий и запретов на выражение чувств и эмоций, отчаянно нуждается в том, чтобы мы позволили ему орать в голос, бить ногами по полу, кататься в истерике, кусаться, рычать и возмущенно махать руками, а может, даже рыдать несколько часов и извергать проклятия. Делать все, что ему захочется, все, что поможет пережить и выпустить горе, страх или гнев. Ваша задача – повторять: я с тобой, я держу тебя, я тебя вижу. Я рядом.

Важно знать, что любое напряжение, достигая пика, идет на спад.

Из этой практики вы выйдете налегке, зная, для чего вы ныряли в эту темную воду.

Как выглядит процесс?

1. Заведите будильник на тот отрезок времени, который у вас есть для практики. От 30 минут до шести часов, если работаете с чем-то действительно эпичным. Планирование необходимо для внутреннего ощущения конечности и самопрограммирования на быстрый процесс.

2. Сядьте на пол и дышите как можно глубже. Выдыхайте медленно, издавая при этом звук, как если бы вы зевали. Проделайте несколько циклов дыхания со звуком.

3. Переведите внимание на тело и постарайтесь замечать все микродвижения и желание потянуться. Каждое движение сначала выполняйте медленно и только тогда, когда ваша нога, рука, шея или поясница начали шевеление. Этот процесс похож на ходьбу медленной черепахи или скольжение амебы.

4. Вместе с движением издавайте звуки. Это могут быть и поскрипывания, и стоны, и даже крики.

5. Увеличивайте амплитуду движения, но не специально. Позвольте телу и голосу синхронизировать боль и напряжение.

Если кажетесь себе глупым – обязательно попробуйте эту практику. Иначе откуда вы узнаете, как расположено в пространстве ваше тело и как звучит ваш голос боли. Пусть тело расскажет обо всем, что переживает. Внимательно смотрите и слушайте.

Иногда мои руки во время такой практики пускались в пляс и отмахивались от воображаемых кандалов, иногда боль в спине заставляла кататься и выть по-волчьи. Главное – помнить, что даже судорога в ноге проходит и тело благодарно расслабляется.

Я не рекомендую использовать музыку или любые другие вспомогательные средства. Это разговор по душам с телом. Если в процессе всплывают образы, ощущения и воспоминания, мы не мешаем и не оцениваем их. В этой работе у нас одна задача – смотреть на тело любящими глазами и позволять ему перезагружаться, очищаться, закрываться, отрываться.

Иногда я обнаруживала себя тихонько воющей, свернутой калачиком под одеялом. А порой покачивалась и кричала что-то на древнем арамейском, проклиная убийц с востока. Я не знаю этого языка. Я не знаю, кого они убили. Это все телесные метафоры, в которые наше сознание упаковало травматичный опыт. Может, заимствовало из фильмов, может, из книг, а может, и вправду, когда говорит тело, оно помнит опыт всех живых существ. Не мешайте ему. Пусть выговорится.

Однажды достаточно далеко от цивилизации моя группа исследователей «шаманских стоянок» застряла на ночь на горном перевале. Сломался автомобиль. Накануне у одного из участников воспалилась челюсть и начал болеть зуб. Ситуация, прямо скажем, неприятная. Обезболивающее он оставил в лагере, так как думал, что успеет вернуться к ночи. Чтобы уменьшить боль, я рекомендовала ему «песню боли». Сидя в машине, прислушиваясь к ощущениям, он начал раскачивать головой и гудеть, создавая вибрацию. Иногда постанывал, позволяя себе звучать. Через полчаса болевой симптом уменьшился, однако эксперимент «больному» понравился, и он продолжил двигаться и звучать, отправляя вибрацию в нос, в легкие, в горло. Это похоже на массаж изнутри, такой, который может достать даже до костей. Кроме того, звук принадлежал самому человеку и воспринимался телом без дополнительной адаптации. Как если бы это был вибрационно-акустический массаж.

Это же упражнение я применяю и рекомендую при ОРЗ, напряжении в горле и легких. Максимально комфортно и без напряжения можно позвучать, погудеть, поныть, естественно раскачиваясь. Для работы с психикой тоже можно использовать практику «песня боли».

В такую практику невозможно зайти, чтобы развлечься или произвести впечатление. Никто за нее не поставит оценку. Но если вы понимаете, что живете вполсилы, а тело сковано границами дорогого пиджака и тем, «что про вас подумает Мария Афиногеновна», – бегите в это путешествие.

Как понять, что все кончилось? Вы почувствуете усталость и освобождение. Вы ощутите себя победителем, и это на самом деле так, ведь ваше тело выгнало и победило всех демонов. Зажимы разжались. Блоки разблокировались. Тихонько лежа на полу или кровати, поблагодарите свое тело. Оно потрясающее. Выносит и вмещает вас каждую минуту. Любит. Позволяйте ему выговариваться почаще.

И важное дополнение. Похожую практику можно делать в укороченном, легком режиме уже с музыкой для медитаций или упражнений цигун. Назовем ее не «песня боли», а «песня силы». Каждый день или по пятницам говорите со своим телом, двигаясь только тогда, когда ваша рука или нога этого захотят. Для этой практики не подойдет групповой экстатической танец и терапия с мастером. Только вы, музыка и все внимание на внутренний процесс. Это упражнение откроет доступ к огромному бассейну энергии и радости. Практикуйте!

В этой главе я рассказала вам об инструментах и инструкциях для косметического ремонта. Для работы с глубокой травмой они тоже могут пригодиться. Но вы же понимаете, что это не все? (Хитро подмигиваю).

Глава 4. Прием у психолога – капитальный ремонт

Огромная холодная лягушка

Это, наверное, самая главная часть книги. Глава, с помощью которой можно будет отремонтировать сломанные опоры. Я опишу процесс работы с воображаемым клиентом, чтобы у вас получилось пройти свой путь. Назовем клиента Наташей.

У Наташи может быть много внешних факторов, из-за которых она нервничает. Например: она располнела, от нее ушел мужчина, она под угрозой сокращения. Или у Наташи стрессовый бизнес, у нее начались новые отношения, она слишком похудела.

Это внешняя сторона проблемы. Факты. Они нужны для исследования. И мы рассматриваем их в связи с изменением состояния клиента. Для кого-то потеря работы и замужество может быть чем-то обыденным, а для кого-то это сравнимо с кризисом. У клиента может быть привычка обесценивать свои трудности, и он может не понимать, как связаны его эмоции и реальность.

Когда Наташа приходит ко мне на консультацию, я сначала прошу ее рассказать о происходящих в ее жизни событиях. Она говорит: «Я на пустом месте начала нервничать и не высыпаться». Выясняем, в какой момент это произошло, и уточняем, не связаны ли внешние события с эмоциональным фоном. Насколько место «пустое»?

Оказывается, Наташа попала в автомобильную аварию и начала испытывать повышенное чувство тревоги, переходя дорогу или садясь в автомобиль. Ее сын пошел учиться в автошколу, и она перестала спать. Бинго! Клиент может считать, что это нормально, ведь все родители переживают за своих детей. И что садиться в автомобиль, испытывая панику, тоже нормально. Хорошая новость в том, что

если мы знаем причину и помним событие, где был «испуг», то можем нейтрализовать его. Перезаписать.

Прежде чем читать дальше, подумайте о своих устойчивых «негативных» эмоциональных состояниях в последнее время. Вспомните, откуда взялось чувство тревожности или раздражительности. Если они не возникли по объективному поводу, то стоит вспомнить травмирующее событие. Здесь стоит исключить привычку реагировать агрессией. Для кого-то это стандартная реакция. И как правило, раздражительный человек жалуется не на свое поведение, а на окружающих. Он обращается за помощью в случае высокого дискомфорта в общении. Нужно обучить его новым навыкам и помочь ему осознать, что агрессия ему мешает. В таком случае можно найти страх, побуждающий нападать, и убрать травмирующий момент. Даже самые злые люди добреют, когда перестают бояться и понимают, что никто не покушается на их ресурсы, значимость и безопасность.

Мы выяснили, что психологическое состояние – это последствия пережитых событий. Эмоциональный сценарий реагирования в будущем на подобную ситуацию. Попала в аварию – больше не садится в автомобиль. В современном мире это невозможно. Чаще всего нахождение в автомобиле необходимо, но нашему бессознательному это не объяснишь командным тоном. Значит, нужно обезвредить «заряд» в психике.

Я расскажу вам о простом методе, который мы используем с Наташей.

Я прошу ее взять кусок пластилина в руку и помогаю вспомнить ощущения во время автомобильной аварии. При этом я создаю для нее безопасную атмосферу и говорю, что я здесь. В любом случае она выйдет из самого дискомфортного состояния, ведь она уже пережила самое страшное. Это настройка границ безопасности. Дальше прошу клиента обратить внимание на свои ощущения в теле. Представить метафорически. Назвать чувства и эмоции. Процессы и ощущения.

Наталья говорит: «У меня сжимается грудная клетка, живот. Ощущение как при падении и качании на качелях, ощущение холода. Страх и беспомощность».

Спрашиваю: «Если бы это ощущение было предметом или метафорой, образом любого существа, процесса, то каким? На что оно похоже?»

Это нужно, чтобы сознание Наташи могло влиять на процесс через воображение.

Она говорит: «Это огромная холодная лягушка».

Образы помогают расширить диапазон с «плохо-хорошо» и «тепло-холодно». Еще они запускают телесное проживание.

Ну согласитесь, мурашки от того, что по вашей руке любимый человек нежно проводит перышком, и мурашки от тарантула, что прыгнул на руку, – разные. Получилось вдохновиться образами? Это ключ к работе с бессознательным. Мы можем программировать свое настроение.

Вернемся к Наташе. Есть образ, метафора, место в теле, куда идет внимание и ощущения. Все это связано с эмоциями, чувствами и реальной ситуацией в прошлом. Назовем это образ травмы или «заряд». Первый этап – «найти» – пройден. Теперь надо обезвредить.

Прошу немного усилить ощущения и позволить телу начать двигаться так, как ему хочется.

Наташа начинает держаться за живот, раскачиваться и плакать. Пластилин все еще держит в руке.

Замечаю, когда напряжение доходит до пика, и прошу ее сминать пластилин, как бы переводя образы и ощущения из тела в руку, а затем в кусок пластилина. Наташа сама решает, когда достаточно. Мы выпускаем воображаемую лягушку, вытаскиваем ее из Наташи.