Текст книги "БЕГИ к себе. Как начать бегать и получать удовольствие"

1.4. Мотивация к изменениям

Расскажу, как я начала вдохновлять людей на занятие спортом. Поговорим о том, какой бывает мотивация, почему она может снизиться и как бег помогает стать более дисциплинированным.

Благодаря активному ведению социальных сетей и обратной связи от подписчиков в год пандемии я пошла учиться на тренера по бегу, получила новую профессию и нашла свое предназначение в жизни. С появлением бега моя жизнь постепенно начала меняться в лучшую сторону. Это было настолько необычное для меня увлечение, что мне хотелось делиться своими эмоциями и успехами. И я начала вести блог о своих тренировках, забегах, путешествиях. Среди всех постов большей популярностью пользовались именно те, где я описывала свои ошибки и неудачи. А на первых этапах таких промахов было очень много, ведь у меня не было тренера и я ничего не знала о правильных тренировках.

Осенью 2016 года я дала социальное обещание подготовиться и пробежать через год марафон. Кстати, такие обещания очень мотивируют и не дают отступить от намеченного курса. Начав готовиться к Московскому марафону, я стала более осознанно относиться к тренировкам: прочитала несколько книг по бегу, изучала видео по технике бега, нашла беговых друзей и стала иногда посещать групповые тренировки. Я заметила, что моя история о подготовке к марафону с нуля стала привлекать все больше новых подписчиков, а прежнюю аудиторию стала мотивировать на занятие спортом. Когда количество моих постоянных читателей в социальных сетях перевалило за 5 тысяч, меня стали приглашать на соревнования как амбассадора, звать на съемки видео и подкастов на тему ЗОЖ и бега, другие бегуны начали узнавать меня на забегах и тренировках.

В самом начале бегового пути, пока еще не сформировалась привычка бегать, у меня часто случались перерывы, но я все равно возвращалась к тренировкам. Все потому, что у меня была большая внутренняя мотивация изменить свою жизнь к лучшему. Когда я увидела первые изменения в теле и уровне энергии, то не захотела бросать это хобби.

Хочу немного поговорить на тему мотивации, дисциплины и зарождения новой привычки.

Мотивация – это желание сделать что-то. А дисциплина – это способность сделать нужное действие вне зависимости от того, что вы чувствуете.

Для того чтобы привить новую привычку, нужна мотивация и четкое понимание, что нам это даст. Подумайте, какую выгоду вы получите в результате нового начинания?

Мотивация бывает двух видов: внешняя и внутренняя. Внешнюю можно найти при просмотре интересного фильма, прочтении книги, в увлекательном рассказе друга или постах своего кумира. Источников внешней мотивации довольно много, но ее минус заключается в том, что работает она недолго и дает лишь временный эффект «пинка под зад». Потом же нужна новая доза мотивационного допинга в виде новой книги, фильма или увлекательной истории соседа.

Единственное, что работает, – ваша собственная внутренняя мотивация. Когда у вас есть четкое понимание «Зачем?», когда горят глаза идеей и вы просыпаетесь по первому звонку будильника, ведь новый день приближает вас к цели! Внутренняя мотивация является настоящим драйвером и вашей опорой в трудные моменты.

Поделюсь примерами своей мотивации на занятия спортом.

● Я хочу улучшать свои показатели и становиться лучше, сильнее и выносливее.

● Я хочу своим примером вдохновлять учеников, подписчиков и привлекать в бег сотни других людей.

● Я хочу быть всегда в ресурсном состоянии и не унывать даже в самые тяжелые моменты в жизни. (Последние несколько лет это особенно актуально!)

Когда человек замотивирован, он не обращает внимания на преграды, а ищет новые возможности. Прямо сейчас ненадолго отложите книгу и выпишите на бумагу или в заметки телефона ответы на вопросы: «Зачем вам нужны занятия бегом? Какую ценность они для вас представляют?» Это и будет ваша личная внутренняя мотивация, к которой вы будете обращаться в моменты уныния и эмоционального спада.

Любой спортсмен, даже профессиональный, хоть раз в жизни испытывал спад мотивации. Это когда прямо совсем ничего не хочется, в том числе выходить на пробежку. Подготовила для вас список причин снижения мотивации, зная которые вы можете предотвратить потерю желания тренироваться.

1. Отсутствие поддержки со стороны окружающих.

Скорей всего, когда вы только начнете бегать, то столкнетесь с непониманием со стороны окружения. Не все, конечно, но большая часть ваших знакомых не будет понимать, зачем вам это все надо. В этом случае крайне важно начать формировать новое спортивное окружение. Потому что поддержка крайне важна, особенно в начале пути. У меня есть беговой чат, который призван помочь в этом вопросе.

2. Отсутствие цели.

У вас должна быть цель, которая цепляет и вдохновляет. Будь то уменьшение объемов в талии или преодоление новой дистанции, которая пока кажется нереальной. Когда есть цель, есть и желание идти на тренировку. Четко сформулируйте и запишите свою цель в блокнот или заметки, чтобы периодически к ней возвращаться.

3. Отсутствие плана тренировок.

Нет плана – нет определенности и контроля своих результатов. Тренировочный план и цель – это обязательные условия не только улучшения результатов, но и сохранения внутренней мотивации. Занимаясь от случая к случаю, без определенной стратегии, вы рискуете не достигнуть поставленной цели, скажем, похудеть, установить личный рекорд, упорядочить жизнь, и в конечном итоге бросите занятие бегом. Также прописанный план тренировок помогает быстрее сформировать новую привычку.

4. Бег исключительно ради результата.

Ставить беговые цели и добиваться их – это прекрасно! Но от самого процесса тренировок надо тоже получать удовольствие. Поэтому учитесь расслабляться и наслаждаться пробежками. Не надо постоянно зацикливаться на цифрах.

5. Отсутствие соревнований.

Даже если вы из тех, кто бегает несколько раз в неделю в парке ради удовольствия, добавьте соревновательного духа в свою спортивную жизнь. Зарегистрируйтесь на 5-километровый забег, 10-километровый, полумарафон или марафон. Окунитесь в атмосферу любительского бега в окружении сотен и тысяч таких же, как вы. Многие, кто впервые принял участие в подобном мероприятии, «зажигаются» бегом на всю оставшуюся жизнь. Проверено на собственном опыте. Ведь моя любовь к бегу пришла именно с первой медалью. Если вы живете в таком регионе, где не проводятся соревнования по бегу, то можно принять участие в онлайн забеге. Подробнее о забегах расскажу в четвертой главе.

Очень круто, если у вас есть сильная внутренняя мотивация, но еще круче, когда она подкрепляется дисциплиной. Кстати, бег может дать еще один приятный бонус: повысить дисциплину в остальных сферах жизни. Лично мне увлечение бегом несколько раз помогло принять решение и дало мотивацию к изменениям. Например, благодаря тренировкам я избавилась от вредных и пагубных для здоровья привычек, стала более активной и спортивной.

Следующее значимое событие произошло во время подготовки к моему первому марафону в 2017 году. Тогда я работала на двух работах, и мне катастрофически не хватало времени на тренировки. День забега все приближался, и я приняла одно из важнейших решений в своей жизни: уволиться с одной из работ. Я поняла, что моя мечта стать марафонцем намного важнее карьерного роста на нелюбимой работе.

В тот день по дороге на работу я попала в небольшую аварию и расценила ее как знак, что все делаю правильно! Конечно, после увольнения мое финансовое положение пошатнулось, но обрела я намного больше – возможность заниматься своим любимым хобби, которое позднее переросло в новую профессию и еще лучший источник дохода. Именно в этот период началась самая мощная личностная трансформация.

Если у вас есть мечта, сделайте все, что в ваших силах, чтобы осуществить ее. И даже если вам придется уволиться с работы, то это точно того стоит. Я люблю повторять: «Там, где страшно, находится точка роста!»

Следующий переломный момент произошел во время пандемии COVID-19 в 2020 году, когда нас всех посадили на карантин. Оказавшись запертой в четырех стенах, я осознала, как много мне дает бег. Два раза в неделю я выписывала себе пропуск в магазин и вместо этого ехала в ближайший лес Подмосковья, чтобы побегать. В этот период я много читала и смотрела лекции в интернете. Мне попался курс тренера по бегу школы Леонида Швецова, и я, недолго думая, оплатила его. Учиться я решила у лучших.

Историческая справка

Леонид Швецов – один из выдающихся марафонцев в России, ультрамарафонец и тренер по бегу. С результатом 2:09:16 он с 1997 года по 2007 был самым быстрым марафонцем в нашей стране. Действующий обладатель установленного в 2007 году рекорда в самом массовом сверхмарафоне «The Comrades» на 90 км – 5:20:41. Леонид Владимирович после завершения профессиональной карьеры тренирует любителей и обучает тренерской деятельности.

Не могу сказать, что путь к тренерской деятельности был легкий и безоблачный: я столкнулась с синдромом самозванца, со стороны подписчиков было немало хейта, но это меня не остановило. Страшно начинать что-то новое, особенно когда тебе немного за 30. Именно тогда мое любимое хобби переросло в новую профессию. Вначале я писала тренировочный план себе и нескольким своим друзьям, набиралась опыта и продолжала учиться. Благодаря полученным знаниям я составила себе план подготовки к зимнему марафону «Дорога жизни» и успешно финишировала, обновив личный рекорд. Спустя несколько месяцев после защиты диплома я стала брать платных учеников. Я не перестаю учиться, постоянно прохожу курсы, посещаю семинары и повышаю свои навыки и компетенции. В 2022 году создала онлайн-курс «Твой бег», который помогает новичкам размеренно и безопасно привить новую полезную привычку.

И теперь мы плавно перешли к одному из самых знаковых событий моей жизни – написанию первой книги! Да, именно той, которую вы сейчас читаете. Если бы семь лет назад мне кто-нибудь сказал, что увлечение бегом приведет меня к писательской деятельности, то я бы не поверила. Удивительно, но этим переменам в жизни способствовала неожиданная встреча с бегуном на Воробьевых горах в апреле 2016 года.

Иногда бывают в жизни такие периоды, когда ничего не хочешь, нет сил ни на что и не видишь смысла в своих действиях. Это называется кризис! За свою жизнь человек может проживать несколько десятков кризисов.

Так вот, есть хорошая новость: любой кризис рано или поздно заканчивается, из него можно найти выход и выбежать. В моей жизни было несколько тяжелых моментов: расставание с любимым мужчиной в 2018 году, пандемия COVID-19 в 2020 году, смерть любимой мамы в 2021 году, военно-политическое обострение в мире в 2022 году. Во все эти периоды я испытывала разный уровень стресса и тревожности, но продолжала тренироваться. Мне очень нравится высказывание Виктора Франкла, знаменитого австрийского врача-психотерапевта, который выжил в нацистском лагере смерти: «Первыми ломались те, кто верил, что скоро все закончится. За ними идут те, кто не верил, что это когда-нибудь закончится. Выжили те, кто сосредоточился на своих действиях, без ожиданий того, что может произойти или не случиться».

Эти слова очень точно описывают один из способов выхода из кризисной ситуации – продолжать выполнять простые и понятные нам действия, особенно те, которые приносят нам положительные эмоции вне зависимости от внешних обстоятельств и эмоционального состояния. Тут может быть любимая работа, чтение книг, интересное хобби, танцы и, конечно же, занятия спортом. Надо продолжать делать простые действия! Мне повезло, ведь моя любимая работа связана с занятием спортом и помощью людям. Я могу смело сказать, что мое увлечение бегом помогло мне пережить все неприятные моменты и стать сильнее.

Надеюсь, и для вас бег станет той надежной опорой, которая будет поддерживать вас несмотря на внешние обстоятельства. Уверена, что после прочтения этой главы я убедила вас в пользе бега и у вас появилось желание начать бегать! Но не торопитесь, в следующей главке я подготовила для вас много полезных советов и рекомендаций.

Подводя итог данной главе, хочу отметить, что регулярные занятия бегом помогут вам не только улучшить физическую форму, состояние здоровья, стать немного стройнее, но и лучше противостоять депрессии, стрессам, а значит, улучшить не только продолжительность, но и качество жизни.

Глава 2. От слов к бегу

Не останавливайся. Даже думать не смей об остановке до тех пор, пока не достигнешь цели, и особо не заморачивайся о том, где она. Что бы ни случилось, просто не останавливайся.

Фил Найт

Друзья, теперь давайте перейдем к делу. Надеюсь, что история моего пути вас вдохновила и вы с большим рвением хотите начать бегать, но с чего начать – пока непонятно. В этом, на первый взгляд, простом деле очень много нюансов, не зная которых, можно серьезно навредить своему организму и напрочь отбить желание тренироваться.

Последние несколько лет бег в России находится на пике популярности, поэтому интерес к этому виду спорта растет с каждым годом. В интернете можно найти много полезных статей, но некоторые из них довольно противоречивы, поэтому не стоит слепо верить всему написанному. Существует много методик тренировок и советов, самое главное – найти то, что будет вам больше всего по душе.

В этой главе поговорим о том, как начать бегать с нуля или вернуться в бег после долгого перерыва, какие ошибки чаще всего совершают новички и как их избежать, какие виды тренировок бывают и на что они направлены. Прочитав эту главу до конца, вы точно почерпнете для себя полезную информацию, которая сделает ваши тренировки более продуктивными и осознанными.

2.1. С чего начать?

Когда мне задают вопрос: «В какое время года лучше всего начинать бегать?», я отвечаю: «Сегодня, или максимум завтра!» Если вы решили заняться своим здоровьем, то не надо откладывать, иначе велика вероятность, что вы никогда не начнете. В этом разделе постараюсь ответить на все вопросы о беге.

У нас большая страна, и не все регионы имеют идеальные климатические условия для бега, но кто захочет, тот всегда найдет возможность для тренировок. Для центральной полосы России самый благоприятный период для бега на улице – с апреля по октябрь. В течение остальных пяти месяцев, с ноября по март, обычно сохраняются суровые погодные условия, но при правильном настрое и хорошей экипировке даже в этот период можно получать удовольствие от бега. Не забывайте: бег – это всесезонное занятие, приносящее пользу только тем, кто не расстается с ним вне зависимости от капризов погоды.

Осенне-зимний период – это прекрасное время, чтобы заложить хорошую базу для следующего соревновательного сезона, именно в это время у вас есть возможность закалить не только тело, но и силу воли. Когда тепло и солнечно, любой может выйти на пробежку, а в плохую погоду на улице тренируются только сильные духом люди!

С мая по сентябрь – самые благоприятные месяцы для бега, когда можно выходить на пробежку часто и в удовольствие. Безусловно, в каждом времени года можно найти приятные моменты, которые будут облегчать и украшать ваш бег.

Поделюсь своей историей. Я начала тренироваться весной 2016 и с удовольствием пробегала до ноября, пока не выпал снег. Потом у меня случился перерыв до апреля. За это время я полностью потеряла форму, и мне пришлось начинать все заново. Свою первую беговую зиму я пропустила из-за отсутствия знаний и правильной экипировки. Я родилась на юге России, где климат более мягкий и теплый по сравнению с центральной частью нашей страны, поэтому московская зима для меня всегда была очень холодная и вызывала дискомфорт. Этот довольно тяжелый для меня период обычно сопровождался депрессией и апатией, ничего не хотелось делать, и обычно я выходила из дома только на работу. Долгие годы я никак не могла привыкнуть и адаптироваться к холоду. Но зимой 2017 года случилась моя первая зимняя пробежка, и с тех пор я стала всесезонным бегуном. В тот год я специально зарегистрировалась на зимний забег, чтобы было больше мотивации к тренировкам на улице. Теперь я намного проще и спокойнее проживаю зимний период в Москве. Благодаря регулярным тренировкам я укрепила иммунитет и стала меньше болеть, а за счет постоянной выработки гормонов радости во время пробежек у меня больше нет депрессивных состояний из-за холода. И к тому же бегать намного теплее, чем ходить. Вот еще один маленький пример того, как бег сделал мою жизнь немного лучше и комфортнее.

Начинать что-то всегда волнительно, и не важно, будет это новая работа, новые отношения, переезд или хобби. Страшно начинать новое, потому что всегда кто-то будет критиковать, придется изучать новую информацию, выходить из зоны комфорта и менять привычный распорядок дня. Но там, где страшно, начинается наш личностный рост, а это значит, надо входить в страх. В нашем случае – вбегать! Самое главное – четко ответить самому себе на вопрос: «Зачем я это делаю?»

Для кого-то это может быть желание сбросить вес и привести тело в форму, для другого важно испытать себя и раскрыть потенциал, третий захочет получить социальное одобрение, а может, вы устали ждать свою вторую половинку с пробежек и соревнований и решили разделить с ней это интересное увлечение. У каждого своя мотивация и цель! Но самое главное, чтобы ваши занятия бегом не стали мимолетным увлечением, а переросли в осознанную полезную привычку.

Однажды я получила сообщение от своего знакомого, с которым мы не общались почти четыре года. Все это время он был подписан на меня в социальных сетях и наблюдал за моими изменениями. Он написал мне: «Как начать бегать и не слиться? Хочу попробовать». Вот мой ответ.

«Я вижу три составляющие успеха:

● цель (зачем тебе бег?);

● дисциплина (план тренировок и обратная связь от тренера);

● поддержка (тренер, беговое сообщество, беговой клуб).

Вначале будет сложно, но через пару месяцев регулярных тренировок бег войдет в привычку, ты начнешь получать удовольствие и тогда уже точно не сольешься».

Мой ответ ему понравился, и он пришел ко мне тренироваться. Спустя пару месяцев совместной работы этот парень научился легко преодолевать 10 км на тренировках, стал получать удовольствие от бега и зарегистрировался на свой первый забег. Теперь он больше не спрашивает «Как не слиться?» У него появился новый вопрос: «На что я еще способен?»

Три компонента, а именно: цель, дисциплина и поддержка, помогут вам внедрить новую полезную привычку в вашу жизнь. А практические советы и рекомендации из этой главы подскажут, как это сделать максимально комфортно.

Я встречала много людей, которые вроде бы хотели бегать, но не знали, с чего начать, и откладывали свое желание на потом – многие откладывают до сих пор. Не надо бояться, что не получится, надо брать и делать. Главное – аккуратно начать и не навредить себе на самом старте.

Рассмотрим на примерах несколько ситуаций, как приступить к беговым тренировкам. Возможно, вы найдете среди них свой вариант и поймете, как лучше действовать.

1. Человек раньше никаким спортом регулярно не занимался, но решил начать бегать.

Для начала ему необходимо проконсультироваться у врача и сдать необходимые анализы, чтобы точно понять, что нет противопоказаний к занятию спортом. Помимо этого, рекомендую найти себе тренера или беговой клуб, там вы сможете получить поддержку и нужные знания. Когда мы начинаем заниматься новым делом, то важно найти человека, который в этом уже разбирается и сможет стать вашим наставником на первых порах.

Прежде чем начать бегать, стоит начать ходить. Ходьба – это схожее с бегом движение, хотя, конечно, различия есть. Пешие прогулки станут отличной базой для беговой нагрузки. Намного проще будет начать тренироваться человеку, который каждый день проходит по 6–10 км. Такие прогулки, как и просто любовь к ним, послужат хорошей базой. Несмотря на отсутствие активных тренировок, после ходьбы мышцы и связки в отличном тонусе, и переход к бегу вызовет меньше сложностей.

Первые беговые тренировки надо начинать с чередования шага и бега по определенной схеме, которую для вас подберет тренер. Например, можно начать с такой: 5 минут быстрый шаг, затем 2 минуты легкий бег. И таких серий должно быть 3–4. Постепенно время шага будет уменьшаться, а продолжительность бега увеличится, и в конечном итоге вы сможете спокойно пробегать 20–30 минут без остановки. Параллельно с планомерным увеличением беговой нагрузки необходимо выполнять упражнения ОФП (общефизическая подготовка), СБУ (специальные беговые упражнения), УР (упражнения на растяжку) и УУС (упражнения на укрепление связок). Подробнее о каждом из них расскажу чуть ниже. Таким образом, соблюдая такой комплексный подход, можно плавно и безопасно внедрить беговую привычку в жизнь.

2. Человек уже занимается каким-то видом спорта и решил попробовать бег.

Данная ситуация уже немного лучше, потому что есть спортивная база, на которой можно строить тренировочный процесс. Тело человека уже готово к нагрузкам, поэтому можно сразу начинать с беговых тренировок по 20–30 минут. В зависимости от того, каким спортом раньше увлекался человек, подбирается соответствующая нагрузка ОФП, УУС и УР. Также необходимо выполнять СБУ для корректировки и улучшения техники бега. Когда спортсмен определится со своими целями в беге, следует создать тренировочный план и совмещать в нем как беговые тренировки, так и занятия тем спортом, которым он занимался ранее.

3. Человек начинал заниматься бегом ранее, но получил неудачный опыт (травма, болезнь, не было поддержки) и бросил, а спустя какое-то время хочет вернуться.

К сожалению, это ситуация встречается наиболее часто среди новичков. Знаю много примеров, когда негативный опыт надолго отбивал желание тренироваться. Но все можно исправить. В подобных случаях начинающему бегуну в первую очередь надо обратиться за помощью к тренеру, вместе с которым они проведут анализ прошлого опыта и работу над ошибками. Наставник поможет плавно вернуться к бегу и составит адекватный план тренировок. Здесь особенно важна поддержка и мотивация от тренера, ведь начать второй раз зачастую может быть сложнее, чем в первый. Тренеру особенно бережно надо наблюдать за физическим и психологическим состоянием такого ученика.

4. Человек какое-то время тренировался, но случился большой перерыв (болезнь, рождение ребенка, семейные обстоятельства), теперь хочет вернуться.

К сожалению, физическую форму можно довольно быстро потерять. Буквально четыре-пять недель перерыва и придется начинать практически с нуля. Поэтому я всегда рекомендую по возможности поддерживать хотя бы минимальную физическую нагрузку, а не забрасывать себя полностью. Есть и хорошая новость: восстановление потерянной формы происходит значительно быстрее и легче, чем если вы приступаете к тренировкам впервые. Это явление называется мышечной памятью: под влиянием физических тренировок развиваются долгосрочные структурные изменения мышечных и нервных клеток, обеспечивающие быстрое восстановление спортивной формы после длительного перерыва. В этом случае не стоит ждать от себя быстрых результатов и возврата прошлых показателей, но благодаря грамотному плану и поддержке тренера былая форма вернется, и вскоре показатели начнут расти.

5. Человек тренируется нерегулярно, перерывы могут быть от нескольких дней до нескольких месяцев, но хочется привить привычку бегать.

Скорее всего, человеку не хватает поддержки и у него нет плана тренировок. Из-за отсутствия регулярности тело получает нагрузку периодически и не может адаптироваться, мозг же будет воспринимать такие эпизодические тренировки как большой стресс и начнет всячески сопротивляться перед выходом на пробежку. Чтобы появилась привычка и желание тренироваться, необходимы регулярный план и системный подход. Для получения поддержки надо окружить себя спортсменами, присоединиться к беговому клубу или познакомиться с бегунами из своего района, чтобы вместе тренироваться, и найти себе тренера.

6. Человек имеет лишний вес и хочет с помощью бега от него избавиться.

Пожалуй, это одна из наиболее частых мотиваций к занятиям бегом. Многие думают, что если начнут бегать, то обязательно похудеют. Скорее всего, получится убрать несколько лишних килограммов, но не все так просто! Чтобы сбросить вес, недостаточно только бегать. Залог успеха в снижении веса на 70 % зависит от питания, на 20 % – от спорта и активного образа жизни и на 10 % – от распорядка дня и графика работы. В первую очередь надо создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. А для этого необходимо пересмотреть пищевые привычки и подкорректировать питание. Поэтому увеличение физической активности с помощью тренировок поможет в снижении веса, но только во вторую очередь. И конечно, надо наладить режим дня, ложиться спать до 22:00, высыпаться, меньше нервничать, пить достаточное количество чистой воды. Эти меры в совокупности дадут заметный результат. Людям с избыточным весом, прежде чем начать бегать, надо приучить себя много ходить. Первые беговые тренировки надо чередовать с шагом и особое внимание уделять упражнениям на укрепление связок.

В заключение повторюсь, для создания новой привычки необходимы: цель, дисциплина и поддержка. Я видела многих, кто начинал бегать, а потом бросал. И в тоже время я знаю, что большинство тех, кто приходил ко мне тренироваться, до сих пор продолжают, даже если наши пути разошлись.