Текст книги "БЕГИ к себе. Как начать бегать и получать удовольствие"

2.3. Ошибки новичка

Только начав бегать, я не имела абсолютно никаких знаний по этой теме. Я думала: «Ну что тут может быть сложного? Беги себе да беги!» Но нет! Как потом выяснилось, есть много нюансов. Мне кажется, что я совершила 90 % ошибок, которые мог бы допустить любой начинающий бегун. Сейчас я не жалею об этом, но, возможно, тогда мне надо было пройти этот путь, чтобы потом поделиться своим опытом в данной книге. Надеюсь, моя история убережет вас от негативных эмоций и травм.

Итак, сейчас я кратко опишу распространенные ошибки. Очень прошу вас их не совершать!

1. Начать бегать по очень жесткой поверхности, а именно: плитке и асфальту.

Рядом с моим домом находился небольшой сквер, где дорожки были выложены плиткой, и первые несколько месяцев я активно наматывала круги именно там. Естественно, после пары пробежек у меня стали болеть колени, но меня это не остановило.

Совет

Если вы никогда раньше не бегали, рекомендую первые тренировки проводить на мягкой поверхности. Это может быть стадион с прорезиненным покрытием или, например, парк с грунтовыми дорожками. Первые пару месяцев организм адаптируется к новой нагрузке и связки постепенно укрепляются. В самом начале пути не рекомендуется бегать по асфальту и плитке, поскольку для новичка это довольно жесткая поверхность и такие тренировки могут привести к различным травмам. Спустя несколько месяцев, когда связки и мышцы уже достаточно окрепли, а тело немного адаптировалось, можно переходить на асфальт.

В третьей главе я развею миф о том, что бег убивает колени и расскажу, как избежать травм во время бега.

Бег по асфальту имеет преимущество – он вырабатывает определенный стереотип движения. С каждой тренировкой на пробежку вы тратите все меньше сил. Организм адаптируется к однообразным движениям, отключает лишние мышцы, оптимизирует энергозатраты. Асфальт гладкий и ровный, поэтому к нему просто привыкнуть. Кроме того, он жесткий, а значит, вы можете использовать упругую силу мышц и сухожилий как пружину, возвращая часть энергии при отталкивании.

2. Тренироваться в небеговых кроссовках.

Это сейчас у меня около 12 пар кроссовок для разных дистанций, покрытия и погодных условий, тогда же не было никакой спортивной обуви. Были только кожаные кроссовки одного довольно популярного спортивного бренда, которые предназначались скорее для прогулок, чем для бега. Первые месяцев восемь я бегала именно в них. Периодически у меня появлялись мозоли и болела стопа, но я продолжала тренироваться. Свои первые действительно беговые кроссовки я купила почти через год с момента первой пробежки. Не делайте так! Не затягивайте с покупкой, иначе можете сильно навредить себе. Конечно, периодически в новостях появляются статьи о том, как африканская спортсменка финишировала марафон в сланцах или как американец пробежал 5 км быстрее чем за 15 минут в кроксах, но прошу вас не повторять подобные трюки.

Совет

Для занятий бегом нужно купить именно беговые кроссовки. Как их выбрать, я подробно рассказала в предыдущем разделе.

3. Бежать слишком быстро.

В те немногие школьные уроки физкультуры, которые посещала, я старалась бежать на пределе своих возможностей. На первых пробежках я вспомнила школьный опыт. Мне было тяжело, сердце выпрыгивало из груди, все тело горело, а лицо заливал красный румянец – со стороны это было ужасное зрелище. Через несколько метров у меня начинало колоть сначала в одном боку, потом во втором, а к середине пробежки уже думала, что у меня отвалятся ноги и я упаду в ближайший куст. А все потому, что в школе нас заставляли сдавать нормативы и бегать быстро. Никто не учил бегать в удовольствие! Интересно, у скольких людей такие школьные уроки отбили желание заниматься бегом вообще? Я и сейчас не люблю быстрый бег! Мне доставляет больше удовольствия пробежать 42,2 км в спокойном темпе, чем бежать 5 км на максимальной скорости.

Такой бег, на высоком пульсе, не только не полезен для организма, а даже может причинить серьезный вред вашей сердечно-сосудистой системе. Подробнее про пульсовые зоны расскажу чуть позже.

Совет

Первые пробежки должны проходить в комфортном разговорном темпе, то есть буквально: вам должно быть легко разговаривать. При этом стоит опираться на свои ощущения, а не на показатели темпа. Вы должны чувствовать себя непринужденно, комфортно, не задыхаться и не заикаться при произнесении слов. Именно такой бег является оздоровительным и положительно влияет на организм.

4. Не проводить разминку перед бегом.

«Какая еще разминка? Зачем тратить на нее время. Вышла из подъезда и побежала!» – таким был девиз моих тренировок. Естественно, после столь халатного отношения меня начали беспокоить небольшие травмы, ушибы и растяжения. Но я купила обезболивающую мазь и бандаж и продолжала упорно калечить себя.

Совет

Разминка – очень важный элемент тренировки, которым нельзя пренебрегать! Неважно, сколько будет длиться ваша пробежка, 5 или 60 минут, разминку надо выполнить обязательно. Минут 5–10 будет достаточно, чтобы разогреть мышцы и связки перед основной тренировкой, это поможет существенно снизить вероятность появления травмы. Особое внимание во время разминки надо уделять коленям и связкам голеностопа.

5. Нет плана тренировок и регулярности.

«Хочу – бегу, хочу – не бегу!» – еще один девиз прошлых лет. Никакого плана, цели, расписания и дисциплины – сплошной хаос. Впрочем, такой беспорядок творился во всех сферах моей жизни, поэтому меня такое положение дел устраивало. Это сейчас я планирую свой день, неделю, месяц, заранее прописываю тренировки – свои и совместные с учениками, – составляю списки покупок и задач, а тогда был полный беспредел. Вечером остались силы и время – значит, пойду побегаю. Не остались – очевидно, не так уж и важна эта тренировка. С переменным успехом у меня получалось тренироваться 1–2 раза в неделю, иногда совсем не выходила на пробежку, но такой распорядок мне вполне подходил.

Совет

С планом жить легче! И не важно, это план на день или недельные тренировки. Грамотно составленный план – это половина успеха в любом деле. Когда пробежка запланирована, выходить на нее нужно в любом случае; никакие «дождик», «лень», «хочется спать», «может, завтра» и прочие отмазки уже не срабатывают. Это, конечно, не относится к случаю, если вы заболели. Начать лучше с трех регулярных тренировок в неделю. А дальше корректировать нагрузку в зависимости от беговых целей.

6. Бегать каждый день.

Зарегистрировавшись на свой первый забег на 10 км, я решила, что мне стоит бегать каждый день, чтобы лучше к нему подготовиться. После 1–2 тренировок ежедневные пробежки оказались очень тяжелыми. Мне было не важно, сколько я пробегу, 20, 30 или 40 минут, главное – бежать! В таком режиме я провела пару недель, вскоре получила травму и лечила ее почти месяц. Так себе подготовка получилась!

Часто новички хотят бегать каждый день и сразу на большие дистанции. Таких людей называют «диванные бегуны». Из-за большой нагрузки они часто травмируют связки и суставы, которые еще не готовы к ежедневной ударной нагрузке. Что и произошло у меня.

Совет

У любителя в плане тренировок должно быть минимум 1–2 для отдыха, в течение которых он не выходит на пробежки. В такие дни можно заниматься другим видом спорта, например йогой, плаванием или ездой на велосипеде, но все же от ударной нагрузки надо отдыхать и восстанавливаться. Мы ведь не профессиональные спортсмены, которые тренируются каждый день, а то и по нескольку раз за сутки. Для любителей и особенно новичков очень важно соблюдать баланс «тренировка-восстановление», и тогда спорт пойдет только на пользу. Начинать нужно с маленьких дистанций: 1–2 км, этого вполне достаточно для первых пробежек. Когда организм начнет адаптироваться, можно постепенно увеличивать время тренировки и дистанцию.

7. Отсутствие подходящей экипировки.

Как раз в период ежедневных пробежек я столкнулась с еще одной проблемой – это нехватка одежды. Когда я бегала каждый день, экипировку приходилось стирать после каждой тренировки и она не всегда успевала высохнуть к следующей пробежке. Иногда случалось заниматься в хлопковых футболках и не совсем спортивных шортах. Это сейчас 70 % моего гардероба составляют спортивные вещи, а тогда были одна футболка и тайтсы. В одежде из натуральных материалов заниматься нельзя, потому что она плохо вентилируется, быстро намокает, долго сохнет, становится тяжелой и может натирать.

Совет

Если вы планируете тренироваться больше трех раз в неделю, стоит иметь несколько комплектов экипировки. Во-первых, со стиркой будет проще, а во-вторых, появится разнообразие в форме. Не обязательно закупаться одеждой сразу на все сезоны, отдельные элементы можно докупать по мере необходимости, а крупные покупки планировать заранее.

8. Не включать дополнительные тренировки.

Мне казалось это вполне логичным: «Чтобы научиться бегать, надо бегать!» У меня не было никаких силовых тренировок, разминкой и растяжкой я тоже пренебрегла, а про СБУ узнала, только когда начала готовиться к первому марафону.

Совет

Одного бега недостаточно, необходим комплексный подход. Силовые тренировки укрепляют мышцы, растяжка помогает лучше восстановиться после нагрузки, СБУ корректируют технику. Все эти упражнения должны быть включены в план тренировок и сочетаться в определенных пропорциях в зависимости от беговой цели и периода подготовки.

9. Не уделять должного внимания технике бега.

«Неважно как, главное – я бегу» – еще одна ошибочная установка, усложнявшая тогда жизнь. Наверное, впервые я задумалась о технике бега, когда пришла на групповую тренировку, где тренер показал, что я делаю неправильно, и объяснил, чем это может мне грозить. Это тот случай, когда со стороны действительно виднее. Я-то думала, что бегу, как гепард, а на деле оказалось, что бегу, как подстреленный котенок. Когда я начала выполнять СБУ и отслеживать себя во время бега, техника немного скорректировалась.

Совет

Хорошая техника бега помогает избежать травм и сделает ваш бег более экономичным. Эту тему подробнее обсудим дальше.

10. Сочетать тусовки и тренировки.

Желание бегать у меня появилось, но я еще не до конца была готова распрощаться с прошлой веселой жизнью. Первые два года увлечения бегом напоминали эмоциональные качели: меня кидало из крайности в крайность. Друзей-бегунов у меня пока не было, а клубные приятели не отпускали, поэтому очень часто вечером я «грешила» в баре, а утром на пробежке пыталась «замолить грехи». Такой режим крайне негативно сказывался на здоровье. Зато сейчас я твердо уверена, что алкоголь и спорт – несовместимые вещи.

Совет

Алкоголем лучше не злоупотреблять, особенно во время подготовки к важным соревнованиям. Из своей жизни я полностью исключила его, но не осуждаю тех, кто иногда может пригубить. Все должно быть в меру! Ученики всегда предупреждают меня, когда у них намечается мероприятие с алкоголем, и тогда на следующий день мы проводим либо совсем легкую тренировку, либо отдыхаем от спорта.

11. Тренироваться без тренера.

«Разве для того, чтобы бегать, нужен тренер?» – одно из самых закоренелых убеждений, с которым я жила долгие годы. Сейчас я понимаю, что если бы сразу обратилась за помощью к тренеру, то избежала бы всех ошибок, которые перечислила.

Если вы только начинаете тренироваться, найдите себе тренера или хотя бы беговой клуб с беговыми тренировками.

12. Отсутствие поддержки.

Сначала мое увлечение почти никто не поддерживал; единственными людьми, которые меня приободряли, были мои родители, но они жили в другом городе, и я чувствовала сильную потребность в поддержке рядом. Я принялась искать бегунов в социальных сетях и вскоре нашла свой первый беговой клуб. Меня добавили в чат, и через несколько недель мы все вместе поехали на забег «Белые ночи» в Питер. Многих ребят я впервые увидела только на вокзале. Несмотря на такую авантюру, поездка получилась очень веселая, и я стала иногда приезжать к ребятам на клубные тренировки. Со многими одноклубниками мы до сих пор дружим.

Совет

На первых этапах поддержка очень важна, иначе есть вероятность опустить руки и бросить новое увлечение при первой же неудаче. Если в вашем окружении пока нет бегунов, тогда найдите беговой клуб или сообщество в своем городе или даже районе и присоединитесь к нему. Личный тренер тоже станет вашей опорой.

13. Бегать все время по одному маршруту.

Выйти из подъезда, добежать до сквера, накрутить там несколько кругов и обратно. Знакомая история? В какой-то момент этот путь мне наскучил настолько, что я принялась исследовать свой район. Так стало намного интереснее. Каждую следующую тренировку я пыталась строить новый маршрут, пока досконально не изучила свой район. После такого эксперимента я точно знала, сколько километров занимает путь до ключевых точек, куда мне может понадобиться зайти. За это я и люблю бег: им можно заниматься в любую погоду и в абсолютно любой локации, не надо специально куда-то ехать.

Сейчас я стараюсь маленькие дела, например забрать посылку, купить хлеб, снять деньги, совмещать с пробежкой у себя по району. Я знаю, что до почты 0,7 км, до аптеки 1,2 км, до банкомата 1,5 км, а до пункта выдачи СДЭК 1,7 км. Надеваю беговую жилетку и отправляюсь на тренировку, совмещая приятное с полезным. Иногда специально строю беговой маршрут так, чтобы выполнить несколько задач за одну тренировку: дом – парк – почта – банкомат – дом. Кстати, это рабочая схема для тех, кто вечно жалуется на нехватку времени на спорт.

Совет

Используйте несколько маршрутов (сквер, парк, соседний район) по замкнутому кругу, где начало и конец – это ваш дом. Чередование разных маршрутов в течение недели освободит вас от утомляющей монотонности и внесет разнообразие. Пробежав маршрут впервые, вы узнаете расстояние и время на его преодоление и сможете оценить свое состояние. Постепенно уровень вашей тренированности возрастет, и те же круги вы будете пробегать гораздо быстрее.

Когда вы освоили определенный маршрут или дистанцию и с легкостью его преодолеваете, можно постепенно увеличивать нагрузку. Благодаря бегу можно изучать парки и новые районы. Я люблю ездить в новые локации и бегать там!

Как видите, получился внушительный список, но именно эти ошибки встречаются у большинства новичков, когда они начинают тренироваться в одиночку. В скольких пунктах вы узнали себя?

2.4. Бег по пульсу

Про пульсовые зоны в интернете немало статей, и эта тема всегда вызывает много споров среди бегунов. Для начала разберемся с терминологией, которая поможет вам лучше понять, о чем речь.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – это количество ударов сердца в минуту. Нормальная ЧСС у здорового человека равна от 60 до 100 ударов в минуту. У тренированного спортсмена ЧСС в состоянии покоя понижена и может доходить до 30 ударов в минуту.

МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений.

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при котором образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов равна примерно 90 % от МПК.

Лактат – молочная кислота, которая образуется в результате расщепления глюкозы в тканях. Например, при физической нагрузке лактат вырабатывается в мышцах, а затем попадает в кровь и утилизируется печенью, почками и в меньшей степени сердцем.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим на работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 max – максимальный объем кислорода (в мл/кг/мин), который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

Зоны ЧСС индивидуальны для каждого человека, а тренировки в каждой из них имеют определенное влияние на организм: помогают восстановиться, сжигать жир, работать над выносливостью и скоростью. Существует классическое разделение интенсивности нагрузки на пять пульсовых зон.

1. Первая зона (50–60 % от МЧСС).

Тренировки в этой зоне самые комфортные и легкие. Они улучшают общую физическую подготовку, облегчают восстановление и подготавливают вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности. Во время такой тренировки увеличивается количество капилляров в мышцах и сердце.

2. Вторая зона (60–70 % от МЧСС).

Тренировки во второй зоне можно считать поддерживающими, а также повышающими общую выносливость. Они являются неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне сжигается 85 % жиров, 10 % углеводов и 5 % белков. Увеличивается общее количество затраченных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Происходит улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшается качество мышечных волокон и плотность капилляров.

3. Третья зона, или аэробная (70–80 % от МЧСС).

Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Тренировки в этой зоне повышают анаэробный порог и учат организм эффективнее утилизировать молочную кислоту, тем самым улучшая результаты на полумарафоне и марафоне. Такие тренировки стимулируют развитие сети мелких капилляров в мышцах, позволяющих эффективнее доставлять кислород. Увеличивается объем легких, размер и сила сердца, улучшается функциональное состояние дыхательной системы. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в состоянии покоя.

4. Четвертая зона, или анаэробная (80–90 % от МЧСС).

Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. Когда пульс достигает 90 % от МЧСС, клетки переходят в бескислородный анаэробный режим из-за нехватки кислорода, который переносится кровью. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы. Происходит значительное закисление организма и, как следствие, тренировки в этой зоне учат организм дольше сопротивляться этому процессу и повышают скорость. Спортсмен становится значительно выносливее, повышается значение ПАНО.

5. Пятая зона – максимум (90–100 % от МЧСС).

Тренировки в этой зоне способствуют развитию максимальной мощности. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы, а дыхательная и сердечно-сосудистая системы работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота накапливается в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Людям, которые хотят похудеть или улучшить свое здоровье, не стоит подвергать себя такой нагрузке, это может быть опасно.

Итак, тренировки в каждой пульсовой зоне помогают тренировать определенные качества и укреплять системы организма. Для начинающего бегуна большинство тренировок должны проходить в первой-второй пульсовых зонах, иногда в третьей. Более опытные спортсмены в разумных пределах могут тренироваться в четвертой-пятой зонах.

Мэт Фицджеральд, известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании, в своей книге «Бег по правилу 80/20» описал тренировочный процесс бегуна. Из этого описания следует, что 80 % бегового недельного объема должны проходить в спокойном разговорном темпе (в диапазоне первой-третьей пульсовых зон) и лишь 20 % бега в неделю должны приходиться на интенсивные тренировки (четвертая-пятая пульсовые зоны). Это правило применяют на практике не только любители, но и многие профессиональные спортсмены. [3]

Совет

Начинающим бегунам рекомендую первые 2–4 месяца тренироваться только в первой-третьей пульсовых зонах, т. е. чтобы все 100 % тренировочного объема составлял легкий бег. За это время произойдет адаптация организма к нагрузке и начнутся качественные изменения во всех системах, что подготовит вас к более интенсивным тренировкам. Бегать слишком быстро, то есть на высоком пульсе, – это одна из наиболее частых ошибок новичков.

Значение пульса, вырванное из контекста, ничего не значит. Давайте разберемся в этом вопросе на примере.

Например, два спортсмена бегут вместе с одинаковым темпом. Один при пульсе в 145 ударов, второй – в 160. И вроде бы, если смотреть только на цифры, естественно напрашивается предположение, что первый бегун натренирован лучше. Но нет! У первого бегуна ПАНО равен 147, то есть он бежит в четвертой зоне, на высоком уровне интенсивности усилий и очень напрягается. А второй спортсмен, у которого «высокий» пульс, бежит расслаблено, разговаривает на бегу и наслаждается жизнью. У него высокие пульсовые зоны и уровень ПАНО равен 180, а пульс в 160 ударов для него – это легкая прогулка, которая соответствует второй пульсовой зоне. Теперь понимаете, почему нельзя бездумно ориентироваться только на общие цифры?

Судить о том, насколько пульс высокий или низкий, можно только тогда, когда вы доподлинно знаете пульсовые зоны человека. Сделать это можно путем функционального тестирования в лаборатории. Для тех, кто хочет тренироваться по пульсу, в соответствии с пульсовыми зонами, я рекомендую пройти тредмил-тест, который заключается в проведении электрокардиографического (ЭКГ) исследования во время физической нагрузки на беговой дорожке (тредмиле). Исследование позволяет определить, как реагирует сердце на физическую нагрузку.

Тредмил-тестирование с газоанализом имеет смысл проходить представителям всех видов спорта (особенно любителям), так как оно позволяет выявить скрытую патологию со стороны сердечно-сосудистой системы, что значительно снижает риски внезапного ухудшения состояния спортсмена на тренировках и соревнованиях. Обследование позволяет эффективно, грамотно и безопасно рассчитать весь тренировочный процесс, исходя из индивидуальных особенностей организма. Тестирование помогает определить аэробную выносливость, максимальное потребление кислорода (МПК), пороги анаэробного и аэробного обменов (ПАНО), скорость восстановления, время работы в зоне «закисления» и максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Данные показатели позволяют рассчитать и составить грамотный план тренировок для спортсмена.

Тестирование рекомендуют проходить хотя бы раз в год, вместе с общим медицинским обследованием.

Совет

Сравнивать свой пульс с чужим – неблагодарное и бесполезное занятие. Вообще «мериться размерами» в вопросах бега имеет смысл только с собой прошлым. Прогрессируете? Здорово! Стоите на месте? Значит, делаете что-то не так и нужно пересмотреть стратегию. Пульсовые зоны строго индивидуальны.

Новичкам, которые бегают для здоровья или снижения веса, я рекомендую опираться на свои ощущения: во время тренировки должно быть легко, комфортно и возможно разговаривать. Так как в плане тренировок отсутствует сложная интервальная работа и темповый бег, то в принципе можно бегать и без контроля пульса.

Для тех, кто хочет подготовиться к серьезной дистанции – 10 км, 21,1 км и тем более к дистанции в 42,2 км, – я рекомендую пройти тредмил-тест и приобрести нагрудный пульсометр для более точного контроля пульса во время интенсивных тренировок. Сейчас очень много спортивных часов, которые измеряют пульс по запястью, но показатели таких гаджетов не всегда точны. Только нагрудный датчик покажет самое точное значение, поэтому, если вы хотите точно знать свой пульс во время бега, покупайте нагрудный пульсометр и тренируйтесь с ним.