Текст книги "БЕГИ к себе. Как начать бегать и получать удовольствие"

Жиры – наиболее концентрированный источник энергии в организме, 1 г жира после распада дает 9 ккал, в то время как 1 г гликогена – всего 4 ккал. Но наш организм устроен таким образом, что во время физической нагрузки вначале расходуется весь гликоген и только потом происходит переключение на жировой обмен.

Чем больше человек занимается спортом, тем эффективнее его организм запасает углеводы в мышцах в виде гликогена, тогда как при малоподвижном образе жизни они отправляются в жир.

Совет

Если вы хотите сжечь жир с помощью тренировок, надо помнить, что тело сперва расходует запасы гликогена, а только потом переходит к запасам жира. Именно на этом факте и строится рекомендация: эффективная жиросжигающая тренировка должна продолжаться не менее 40–50 минут при умеренном пульсе.

Дополнительный жир дает женщинам преимущество при длительном беге: у них больше энергии для марафонских и ультрамарафонских дистанций. Благодаря этим особенностям женщины гораздо выносливее, быстрее восстанавливаются и более стойкие психологически, чем мужчины. На ультрамарафонах я часто видела, как физически сильные и крепкие парни сходили с дистанции лишь потому, что не могли договориться со своей головой. И в то же время маленькие, хрупкие девушки с кучей мозолей и в порезах финишировали, стиснув зубы. Не зря говорят, что «ультрамарафон бегут головой». Но об этом подробнее мы поговорим в пятой главе.

Бег укрепляет иммунитет. Тренировки вызывают изменения биохимического состава крови (повышается ее кислородная емкость, увеличивается количество иммуноглобулинов). Благодаря этому организм становится более устойчивым к заболеваниям. Но опять-таки надо учитывать интенсивность и объем беговых тренировок.

Профессор Университета Северной Каролины Дэвид Ниман сформулировал так называемую J-образную гипотезу – предположение, согласно которому умеренные нагрузки позитивно влияют на иммунную функцию, в то время как высокоинтенсивные тренировки, наоборот, ее подавляют. [5] Как раз поэтому в осенне-зимний период процент интенсивных тренировок значительно уменьшается, чтобы лишний раз не подвергать организм стрессу. Дозированные нагрузки – один из основных факторов снижения риска инфекций верхних дыхательных путей в холодное время года.

Люди, которые долгие годы занимаются бегом, выглядят моложе своих лет. Нет секрета в том, что регулярная физическая нагрузка совместно со сбалансированным питанием и правильным распорядком дня продлевают молодость. Бегуны много времени проводят на свежем воздухе и получают больше кислорода и витамина D, чем люди, живущие пассивным образом жизни. Стоит вспомнить и про гормоны радости, выработку которых стимулирует бег. Положительные эмоции также способствуют поддержанию отличного внешнего вида.

Как вы видите, бег положительно влияет на многие органы и системы организма, но для видимых изменений должно пройти определенное время. Вряд ли после одной пробежки вы укрепите иммунитет и сбросите пару лишних килограммов, но определенные процессы точно начнут свое действие.

Поскольку на адаптацию различных систем необходимо разное количество времени, то и подготовка к дистанциям должна занимать определенный срок. Итак, чтобы подготовиться и впервые пробежать 10 км необходимо 2–3 месяца. Для подготовки к дистанции в 21,1 км потребуется не менее полугода, а чтобы подготовиться к марафону с нуля, рекомендую тренироваться минимум год-полтора. При условии, что уже есть спортивная база, временные интервалы немного уменьшаются. Чем длиннее дистанция, тем больше адаптационных изменений в разных системах организма должно произойти.

Например, во время подготовки к марафону и ультрамарафону вы должны не только тренировать свои мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и приучать организм к тому, что ему необходимо добывать себе энергию из жиров, принимать и быстро усваивать пищу во время движения, а еще уметь противостоять с мозгом, который будет всячески отговаривать вас от этой безумной идеи.

Есть ли противопоказания к бегу? Многие спортивные врачи сходятся во мнении, что для легкого бега в небольших объемах нет серьезных противопоказаний. Легкий бег – это бег трусцой, когда вы можете спокойно разговаривать, вам легко дышать и вы не испытываете никакого дискомфорта. Бег до 5 км за одну пробежку и до 30 км в неделю – достаточно безопасный, и вероятность возникновения травмы будет минимальной. Подробнее эту тему обсудим в третьей главе.

Если у человека нет серьезных проблем со здоровьем, то бегать можно, но лучше перед началом тренировок пройти небольшое медицинское обследование. Спортсмену необходимо сдать общий анализ крови. Девушкам рекомендую обязательно проверить уровень гемоглобина и ферритина, так как у женщин зачастую эти показатели могут быть ниже нормы, поэтому их следует контролировать. Гемоглобин переносит кислород в крови, поэтому важно поддерживать его на необходимом уровне, особенно для бегунов на длинные дистанции. Кроме того, рекомендую провести ЭКГ под нагрузкой, например на беговой дорожке, а также УЗИ сердца.

Сама я дважды в год прохожу полное обследование, ведь именно бег научил меня более осознанно относиться к своему здоровью. Я посещаю всех врачей и сдаю анализы, о которых написала выше. Для отслеживания спортивной формы прохожу тредмил-тест (о нем расскажу далее).

В целом, если человек здоров, то минимального обследования будет достаточно для получения допуска к занятиям бегом. Если есть какие-либо из перечисленных ниже проблем, следует пройти дополнительное обследование и проконсультироваться с лечащим врачом.

Врачи не рекомендуют бег тем, у кого есть следующие заболевания:

● хронические боли в суставах;

● заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;

● болезни сердечно-сосудистой системы, например, нарушение ритма сердца или недавно перенесенный инфаркт;

● болезни органов дыхания (астма с частыми приступами);

● психические заболевания в тяжелой стадии;

● заболевания печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;

● обострение заболеваний органов пищеварения;

● остеохондроз позвоночника;

● все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.

Совет

Стоит помнить, что у хронических заболеваний есть разные фазы протекания и, конечно, в период обострения нельзя делать то, что можно в период ремиссии. Поэтому если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем со здоровьем, то необходимо проконсультироваться с лечащим врачом прежде чем приступать к тренировкам.

Беременным женщинам в некоторых случаях лучше использовать ходьбу вместо бега. Но по разрешению лечащего врача до определенного срока можно практиковать и легкий бег. Знаю много спортсменок, которые продолжали бегать даже на поздних месяцах беременности.

Что касается лиц с избыточной массой тела, то тут надо быть осторожными. Для начала стоит ввести в привычку пешие прогулки. Затем можно постепенно вводить в жизнь и бег, но чередовать его с ходьбой. Также этой группе рекомендуется пересмотреть питание, ввести тренировки на укрепление связок и постепенно увеличивать беговую нагрузку. Только такой комплексный подход поможет избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом.

За последние годы появилось немало историй от бегунов о том, как беговые тренировки помогли справиться с различными болезнями или уменьшили их симптомы. Я поделюсь своим примером и опытом своих учеников, а также приведу несколько случаев из научных статей.

Всю свою сознательную жизнь я мучилась от мигрени. Для тех, кто никогда с ней не сталкивался, поясню – это пульсирующая боль в височной части, которая может усиливаться от резких движений, громкого шума, сильного запаха и яркого света. То есть единственным спасением от нее будет побег в пещеру, чтобы изолироваться от всех внешних раздражителей.

Мигрень – это неврологическое заболевание. Оно проявляется приступами, которые могут возникать с различной частотой: от 1–2 раз в год до нескольких раз в месяц. Приступ обычно приходит неожиданно и может длиться от нескольких часов до нескольких дней. Во время него очень тяжело выполнять требующую сосредоточенности работу, например, работать за компьютером, водить автомобиль, читать книгу или выполнять действия, связанные с мелкой моторикой. А еще мигрень передается по наследству, в 70 % случаев по женской линии. От нее страдали мои бабушка и мама. Раньше я могла пролежать с головной болью в постели несколько дней, естественно, в такие периоды моя работоспособность была равна нулю. Таких приступов могло быть от 4 до 6, и половину месяца я была абсолютно разбитой. Но когда в мою жизнь пришел бег, ситуация изменилась в лучшую сторону! Во-первых, количество приступов сократилось до 1–2. Во-вторых, тренировка во время приступа приносила облегчение. После пробежки боль не всегда уходила на все сто процентов, но она существенно снижалась, и я могла уже что-то делать, а не просто лежать в кровати. Таким образом, бег начал играть роль спасительного лекарства от мигрени, и с ним моя жизнь стала намного комфортнее.

На самом деле тут нет никакой мистики: во время пробежки происходит высвобождение естественного болеутоляющего гормона эндорфина, который способствует уменьшению интенсивности и частоты мигренозной головной боли. Также известно, что аэробные упражнения положительно влияют на качество сна, сердечно-сосудистую систему и помогают контролировать вес. Так что регулярные беговые тренировки приносят пользу людям, страдающим от мигрени, имеющим проблемы со сном и находящимся в зоне риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показали, что наибольшую пользу пациентам с мигренью приносят легкие и умеренные аэробные упражнения: быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, танцы, прыжки со скакалкой и т. д. – они наиболее эффективны для уменьшения симптомов этого заболевания. [6] Чтобы получить положительный эффект от тренировок, следует выполнять упражнения легкой или средней интенсивности не менее 30 минут 3 раза в неделю.

Еще одно заболевание, с которым помогает справиться бег, – это варикозное расширение вен. Легкий бег при варикозе полезен. Он помогает поддерживать мышцы в тонусе и улучшает циркуляцию крови по венам. К тому же регулярные пробежки позволяют снизить вес, который наряду с гормональными изменениями, возрастным фактором и наследственностью, провоцирует развитие болезни. [7] Кроме того, бег придает динамику телу и помогает сократить время, проводимое в одном положении, стоя или сидя. Длительное пребывание в статичном положении негативно сказывается на венах. Оно способствует застою крови, недостаточности клапанов и, как результат, усугубляет болезнь.

Чаще всего варикоз передается по наследству, поэтому если у ваших родителей была эта проблема, то вам стоит заранее позаботиться о своих ногах. На ранних стадиях развития варикоза, если спортсмен не испытывает боли и выраженного дискомфорта, тренироваться можно и нужно. Но если у вас наблюдается более поздняя стадия болезни, то перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с флебологом, возможно, он подберет другой вид активности, например плавание или велоспорт.

Одна моя ученица пришла тренироваться после рекомендации врача флеболога. У нее была первая стадия варикоза и следующие симптомы: тяжесть в ногах, холод в нижних конечностях из-за плохой циркуляции крови, быстрая утомляемость после небольшой прогулки. Но после трех месяцев регулярных тренировок симптомы ушли и ей стало намного легче. Таким образом, бег спас ее ноги от дальнейшего развития заболевания.

Еще одна из проблем, с которой помогает справиться бег, – это запоры. Легкая 30-минутная пробежка или быстрая ходьба помогают разогнать кровь во всем организме, в том числе в кишечнике, тем самым улучшая его работу. Одной из распространенных причин запоров является малоподвижный образ жизни, который все чаще встречается у офисных работников. Но даже если запор вызван другими причинами, например неправильным питанием или стрессами, в любом случае физические упражнения помогут быстрее справиться с застоем и обеспечить нормальную работу кишечника.

Хочу поделиться еще одной воодушевляющей историей, которую прочитала в интернете. Датчанка Аннетт Фредсков (Annette Fredskov), мать двоих детей, в возрасте 40 лет пробежала за год 366 марафонов. Каждый день она пробегала дистанцию 42,2 км. Всего за год она пробежала почти 15,5 тысяч км, на что ей потребовалось 20 пар кроссовок. Этим Аннетт Фредсков вписала свое имя в историю бега и в Книгу рекордов Гиннесса. [8] Однако это не просто рекорд, это способ борьбы с болезнью. Бегать она начала после того, как в 2010 году ей поставили диагноз «рассеянный склероз». Аннетт утверждает, что марафоны помогли ей победить болезнь, и надеется, что ее опыт поможет бороться с этим заболеванием и другим. В 366-м марафоне, который проходил в родном городе Аннетт Нестведе, недалеко от Копенгагена, приняли участие десятки сторонников этой отважной женщины. Безусловно, такие истории вдохновляют.

В действительности это далеко не весь список заболеваний, с которыми помогает справиться бег. И тут как нельзя лучше подходят слова известного древнегреческого философа Аристотеля: «Движение – это жизнь, а жизнь – это движение!»

1.3. Бег меняет мышление

Как здорово, что однажды я начала бегать! Это было одно из лучших решений в моей жизни. Новая полезная привычка не только улучшила состояние моего тела, но и помогла изменить мышление.

Для меня бег – это динамическая медитация, которая помогает снизить стресс, перезагрузиться, почувствовать вкус жизни, наполниться энергией и позитивом. Многочисленные исследования доказали, что бег помогает справиться с депрессией и чувством тревоги. [9] Бег снижает уровень стресса, болевую чувствительность, агрессивность и заметно повышает настроение вплоть до ощущения эйфории.

До увлечения бегом я несколько лет принимала антидепрессанты, поскольку испытывала постоянное чувство тревоги и не могла справиться с негативными эмоциями самостоятельно. Естественно, за рецептом я обращалась к врачу, и мне выписывали таблетки, а иногда я просто запивала все свои переживания алкоголем. Последние 7 лет я значительно лучше справляюсь с тревогой и стрессовыми ситуациями именно с помощью бега. Я стала более позитивным и жизнерадостным человеком и теперь уже сама вдохновляю и мотивирую тысячи своих подписчиков в социальных сетях и десятки учеников из разных стран.

Доказано, что для многих людей бег заменяет поход к психологу и помогает разобраться в сложных ситуациях. Эту гипотезу я проверяла на собственном опыте не один раз. Когда мне грустно, страшно, обидно, нет определенности и понимания, как решить поставленную задачу, я надеваю кроссовки и выхожу на пробежку. Часто во время тренировок обращаюсь к совету, который мне дал знакомый психолог-марафонец. Поделюсь этим способом с вами.

Часто перед началом пробежки я задаю себе вопрос: «Что мне надо сделать для решения проблемы?» Отпускаю свое намерение и начинаю бежать. Во время пробежки я больше не возвращаюсь к этому вопросу и просто наслаждаюсь природой и обстановкой вокруг – как поют птички, какие красивые цветы на клумбе – или наблюдаю за прохожими. То есть во время занятия бегом я полностью абстрагируюсь от своей задачи и нахожусь в состоянии «здесь и сейчас». В этот момент происходит самое удивительное: мое подсознание в большинстве случаев само находит решение, и в конце тренировки я уже точно знаю, что мне надо делать. Это поразительно! Теперь я понимаю, почему многие успешные люди занимаются бегом. Ведь бег придает ясность мышлению и подкидывает креативные идеи.

За последние годы для меня и многих друзей бег стал опорой, неким пристанищем, где можно укрыться от забот и проблем враждебного мира. Особенно это актуально последние пару лет. Когда стабильность вокруг рушится, а горизонт планирования не превышает пары дней, для многих бег является уголком безопасности. Эта физическая нагрузка укрепляет не только тело, но и закаляет наш внутренний дух!

Бег помогает развивать творчество. Идея написать книгу пришла как раз во время пробежки:) Я часто надиктовываю на телефон заметки, которые приходят в голову во время тренировок, а потом перевожу их в текст. Одной из первых книг о беге, которую я прочитала, была книга японского писателя Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». В ней автор рассказывает, что около 30 лет занимается марафонским бегом и это помогает ему в придумывании сюжетов, написании книг и поддержании жизненных и творческих сил. [10] Это скорее автобиография известного писателя, чем руководство для новичков. Практических советов там очень мало, но она, безусловно, придаст мотивации и вдохновения любому бегуну. Мураками начал свою литературную карьеру довольно поздно, и невольным помощником в этом послужил именно бег. После 30 лет будущий писатель завязал с вредными привычками, начал активно заниматься спортом и написал свою первую книгу. Его история чем-то похожа на мою и – какое совпадение – я тоже написала свою первую книгу в 33 года.

Бег помог справиться со многими комплексами и страхами. В детстве и юности у меня было очень много комплексов по поводу собственной внешности. Мне не нравился мой нос, я считала его слишком большим; подростковые прыщи не давали мне покоя многие годы, а ноги всегда казались «не очень». Я жила долгие годы с неприятием своей внешности и особенностей, пока не увлеклась бегом. Бег не только преобразил мое тело, но и помог полюбить его. С уверенностью могу сказать, что в 33 года я нравлюсь себе намного больше, чем в 23, и уверена, что в 40 лет буду выглядеть еще круче! Знаю, что многие девушки тоже испытывают комплексы по поводу своей внешности, из чего вытекает один из самых страшных кошмаров новичков: бег на улице среди прохожих. Признаюсь, я тоже вначале стеснялась бегать по городу и даже переходила на шаг, когда рядом видела симпатичного парня. Но эти предрассудки остались далеко в прошлом, и теперь я с гордостью выхожу на каждую свою тренировку. Поделюсь с вами советом, как избавиться от страха бегать по улице.

Если вы думаете, что во время пробежки на улице на вас все смотрят, то это вовсе не так. На самом деле большинству людей абсолютно нет до вас дела. Ну правда! Прохожие чаще всего очень заняты своими мыслями или смартфонами, а большинство из них совсем не замечают никого вокруг. Вспомните себя – вы часто обращаете внимание на окружающих людей на улице, когда куда-то идете? Это первый аргумент, чтобы избавиться от стеснения. Но если его недостаточно, то вот второй: те немногие люди, которые все же будут отрывать глаза от телефона и провожать вас взглядом, будут смотреть с восхищением! «Вот это да! Она бежит, какая умница! Может, и я когда-нибудь начну бегать?» – именно такие мысли у прохожих чаще всего вызывают люди, занимающиеся спортом в общественных местах. То есть, сами того не подозревая, вы становитесь объектом внешней мотивации для людей на улице. Подумайте сами, какие эмоции может вызвать человек, который занимается спортом, если при этом он бежит в яркой красивой форме и улыбается? Правильно, только положительные! Поэтому перестаньте стесняться своего увлечения и с гордостью и улыбкой выходите на пробежку. Своей активной жизненной позицией вы не только улучшаете свое тело, но и мотивируете других.

Я постоянно получаю слова благодарности от своих учеником и подписчиков. Они пишут, что вместе с ними стали тренироваться их супруги, родственники и друзья, которые раньше скептически относились к их увлечению. Бег – это такой вид спорта, который никого не оставляет равнодушным. Каждый из вас своим собственным примером может вдохновить несколько человек из своего окружения на занятие бегом. Таким образом «беганутых» будет становиться все больше. Вы никогда не заставите силой или ультиматумом другого человека что-то делать, особенно если для него это означает выход из зоны комфорта, но можете замотивировать его своим примером. Несколько лет я безуспешно пыталась заставить парня бегать вместе со мной, но все мои попытки были безуспешными. Пока однажды, спустя три года отношений, он сам не изъявил желание тренироваться.

Я люблю яркие краски и стараюсь покупать экипировку салатового, желтого или розового цветов. Выбирая такую одежду, я осознанно хочу привлечь к себе внимание. Однажды ко мне обратилась подписчица с вопросом, как справиться со стеснением во время тренировок на улице. Она специально покупала черную и серую одежду, чтобы не выделяться. Я приободрила ее и дала совет купить яркую экипировку. Она обновила свой спортивный гардероб и поделилась хорошими впечатлениями после пробежек в новой форме. С тех пор она больше не покупает черные футболки.

Еще бег на длинные дистанции расширяет границы и помогает бороться со многими страхами и фобиями. Способность несколько часов терпеть боль и дискомфорт формирует внутренний стержень, опору, которая будет помогать вам в любой трудной жизненной ситуации. Марафонский бег закаляет не только тело, но и наш характер, силу воли и развивает дисциплинированность. Ловишь себя на мысли: «Если я пробежала такую дистанцию, то теперь могу горы свернуть!»

Совет

Когда начнете участвовать в массовых забегах, обязательно купите себе медальницу и повесьте ее дома на видное место. Это будет ваше место силы. У меня таких медальниц уже три, и они почти заполнены. В непростые моменты я подхожу к стене и рассматриваю свои медали и кубки. Вспоминаю, как мне было сложно и тяжело на горном трейле или ультрамарафоне на 105 км, и после этих воспоминаний становится легче. Этот ритуал наполняет меня энергией, придает сил, и трудности уже не так пугают.

Бег на длинные дистанции формирует сильный характер. Черты характера человека, в частности силу воли, можно сравнить с обычными мышцами. Когда мы тренируем какую-либо мышцу, она становится сильнее. Черты характера имеют те же самые свойства. Например, если человек каждый вечер 2–3 часа лежит на диване перед телевизором, он тренирует определенную черту характера и со временем будет пожинать плоды. Беговая тренировка – это осознанный стресс, который мы можем контролировать (выбирая определенную нагрузку). Если человек будет себя регулярно немного напрягать, выходя на пробежку, то у него будет тренироваться сила воли. Даже при трех регулярных тренировках в неделю уже можно прослеживать адаптацию к внешнему стрессу. Такой человек намного спокойнее будет реагировать на негативные события и новости. Ему намного проще начать любой новый проект на работе или дома.

Надеюсь, я вас убедила в том, что регулярные тренировки оказывают положительное влияние не только на тело, но и на мышление тоже. Ваша новая полезная привычка точно поможет вам качественно изменить жизнь к лучшему.