Текст книги "Массаж при гипертонии и гипотонии"

Вредные привычки

Больным гипертонией и гипотонией врачи настоятельно рекомендуют отказаться от курения. В течение ряда лет в Институте кардиологии им. А. Л. Мясникова проводилось обследование мужчин в возрасте 50 – 59 лет, проживающих в одном из районов Москвы.

Гипертония обнаружена у 22% обследованных, а заядлыми курильщиками были 74%.

Никотин, содержащийся в табаке, стимулирует функцию надпочечников, возбуждает дыхательный центр, повышает артериальное давление, учащает сердечные сокращения. Под его воздействием сердце работает в чрезвычайном режиме. Артериальные сосуды у курильщиков сужаются, их стенки становятся менее гибкими, продвижение крови по ним замедляется, уменьшается ее поступление в органы.

Кровяные тельца в нормальном состоянии свободно циркулируют в потоке крови, не мешая друг другу. Под влиянием никотина они начинают слипаться, образуя комки, которые оседают на стенках сосудов, мешая кровотоку, или вообще закупоривают просвет сосудов. Хроническое употребление никотина может привести к развитию так называемой никотиновой гипертонии.

Необходимо заметить, что медикаментозное лечение, проводимое одновременно с отказом от курения, более эффективно.

Установлено, что у некурящих больных гипертонической болезнью инфаркт миокарда и мозговой инсульт встречаются на 50 – 70% реже, чем у курящих.

Влияние алкоголя на артериальное давление изучалось многими учеными как в России, так и за рубежом, и результаты исследований были противоречивыми. Отмечено, что лица, употребляющие 180 и более граммов алкоголя в день, имеют повышенное давление в 51% случаев.

Даже если алкоголь прямо не влияет на уровень давления крови, то пьянство провоцирует конфликты, способствующие развитию гипертонической или гипотонической болезни. Впрочем, это отражается больше на семьях алкоголиков, чем на них самих.

Диета для больных гипертонией и гипотонией

Специальной диеты для больных, страдающих понижением давления, не существует. Они могут есть все, что хочется, стараясь не переедать. Очень часто больные гипотензией спасаются с помощью крепкого чая и кофе. В чае, кофе, какао и шоколаде содержится кофеин – вещество, которое оказывает возбуждающее действие на нервную систему, усиливает выброс крови сердцем и тонус артериол, в результате поднимается давление.

Ограничений, которые накладывает на рацион больных гипертония, довольно много. Рекомендуемая врачами диета должна обеспечить наиболее благоприятные условия для кровообращения при одновременном полном обеспечении организма пищевыми веществами и энергией.

Связь гипертонической болезни с теми или иными особенностями питания изучалась разными исследователями во всем мире. Рассматривалось влияние различных пищевых продуктов, солей, содержащихся, например, в воде, на уровень артериального давления.

Бесспорным фактом является связь между уровнем артериального давления и употреблением поваренной соли (хлорида натрия). Это же подтвердили эксперименты на животных, когда избыток соли вызывал подъем давления (солевую гипертензию), а при исключении ее из рациона ранее повышенное давление снижалось. Для сравнения были обследованы жители Гренландии и Японии. Гренландцы потребляют в сутки 4 г соли, и давление у них составляет в среднем 90/70 мм рт. ст. В ежедневный рацион японцев входит до 15 г соли, среднее давление у них равно 170/100 мм рт. ст. По этой причине диета больных гипертонией в первую очередь характеризуется ограничением в пище поваренной соли до 4 – 6 г в сутки, а в дни кризисов – до 1 г.

Соль повышает давление благодаря ионам натрия, противоположный эффект которым оказывают ионы калия. Калий и магний, необходимые для улучшения работы сердца и сосудов, содержаться в моркови, укропе, петрушке, кураге, изюме, цитрусовых.

При гипертонии также ограничивается употребление жидкости.

Лицам, склонным к полноте, необходима малокалорийная диета. Избыточный вес затрудняет работу сердца, способствует созданию холестериновых бляшек в сосудах и в конечном итоге ведет к повышению давления.

Данные ВОЗ говорят о том, что почти у половины больных гипертонической болезнью повышение давления обусловлено большой массой тела.

Гипертоническая болезнь встречается в 6 – 8 раз чаще у людей с избыточной массой тела, чем с нормальной. При уменьшении веса тела на 1 кг у таких больных снижается систолическое давление на 1 – 3 мм рт. ст., а диастолическое – на 1 – 2 мм рт. ст.

В настоящее время накоплен огромный фактический материал по вопросам обмена энергии в организме у здоровых людей и страдающих различными заболеваниями. Многими учеными исследовалась взаимосвязь между характером питания и уровнем энергетических затрат организма у лиц с нормальной и повышенной массой. Главной причиной ожирения является несоответствие между энергетическими затратами и количеством полученных калорий. В организме должно существовать количественное равновесие в приходе и расходе энергии. Получение с пищей большего количества калорий, чем потрачено, или, наоборот, снижение уровня затрат при том же питании приводит к избыточному отложению жира в организме. К возрастанию массы в первую очередь приводит уменьшение энергетических затрат, связанное главным образом со снижением физической активности.

Сокращение потребляемой с пищей энергии ограничивает прибавку массы, но в меньшей мере, чем соответствующее увеличение энергетических затрат при физической работе.

Указанный дисбаланс объясняется тем, что при уменьшении количества вводимых в организм калорий рефлекторно снижаются энергетические затраты, т. е. энергия расходуется более экономно. Одновременно со снижением энергозатрат у голодающего человека уменьшается и производительность труда.

Для нормальной жизнедеятельности, в том числе для предотвращения ожирения, необходимо соответствие между количеством потребляемых и расходуемых калорий. Более рационально значительно увеличивать затраты при умеренном снижении потребления, что особенно важно для людей с ограниченной физической активностью. Менее физиологично добиваться снижения массы только уменьшением потребления.

Некоторым больным, особенно престарелого возраста, при ожирении рекомендуется под наблюдением врача снижать суточное количество потребляемых с пищей калорий до 800 – 1000.

Образование жира – естественный процесс накопления энергии, необходимой для жизнедеятельности организма.

Исторически сложилось, что в благополучную пору излишки питательных веществ накапливались в теле, чтобы быть израсходованными в период голодания.

Часто для поддержания жизни приходилось использовать не только жиры, накопленные в жировых депо, но и белки и углеводы. При появлении продуктов питания снова восстанавливался необходимый минимум тканей, а порой накапливались и излишки.

Жизнь в условиях колебаний от голода до изобилия приводила к постоянной встряске механизмов биохимического синтеза. Это биологическое обновление характерно для растительного и животного мира. Животным оно позволяет длительное время сохранять организм максимально работоспособным. У них даже при различии в возрасте отсутствуют заметно выраженные колебания в силе, выносливости и других качествах, характеризующих состояние здоровья.

Механизм энергетического обмена в организме человека утратил прежнюю силу и в условиях цивилизации приобрел зачастую нежелательное качество – способность накапливать жировые вещества про запас. За фазой накопления жира достаточно редко наступает фаза соответствующего его расходования. Появляется излишняя масса, снижается физическая активность. Недостаточность движения ведет к ослаблению сердца и детренированности, отчего еще больше снижается подвижность. Помимо этого, излишний вес может осознаваться как физическая неполноценность и приводить к возникновению неврозов и повышению давления на этой почве. К тому же большое количество жира повышает уровень холестерина в крови, а это ускоряет поражение коронарных и мозговых артерий.

Значительные излишки жировых запасов приводят к резкому уменьшению амплитуды колебаний в работе биохимических механизмов. Функции последних стабилизируются, постепенно теряя подвижность, характерную для здорового организма с его быстротой и полноценной приспособляемостью к постоянно меняющимся условиям внешней среды. В таких случаях элементы тканей организма как энергетический материал используются не достаточно. Следовательно, процесс обновления строительного материала резко замедляется. Снижается общий уровень энергетических и пластических процессов в организме, а это признак старения.

Единой нормы питания для всех людей не существует. Она зависит от возраста, профессии, образа жизни и в первую очередь должна определяться тем, сколько энергии расходуется конкретным человеком. Можно утверждать только, что для тех, кто занят тяжелым физическим трудом, норма потребления должна быть в 2 – 3 раза выше, чем для людей умеренного умственного труда.

О соответствии потребления расходу можно судить по массе тела. Человек должен стараться поддерживать ту массу тела, которую он имел в 24 – 25 лет.

Чтобы определить нормальный вес человека, иногда используют простейшую формулу (показатель Брома): нормальный вес = рост – 100. В какой-то мере эта формула дает приемлемые результаты.

Существует еще одна формула: нормальный вес = рост (см) х 0,7 – 50.

Более точные результаты дают только специальные таблицы. Если лишний вес превышает 10% от нормального, можно говорить об избыточной массе тела. Дальнейшее увеличение веса позволяет поставить диагноз «ожирение».

С возрастом обмен веществ в организме замедляется и потребность в количестве пищи уменьшается. Если принять необходимый пищевой рацион в возрасте 20 – 30 лет за 100%, то в 40 – 49 лет он уже составляет 95%, в 50 – 59 лет – 90%, в 60 – 69 лет – 80%, в 70 – 79 лет – 70%. Энергетическая ценность пищи, которая необходима мужчине в 20 – 39 лет – 3000 калорий, женщине – 2250 калорий; в 40 – 49 лет соответственно 2850 и 2090, в 50 – 59 лет – 2700 и 1980, в 60 – 69 лет – 2400 и 1760 калорий.

Ограничивать потребление калорий следует за счет отказа от таких продуктов, которые содержат жиры животного происхождения (например, жирные сорта мяса и рыбы, колбасы) и углеводы (особенно чистые углеводы – сахар, кондитерские и мучные изделия, крупы, бобовые, картофель). Однако в рацион необходимо включать достаточное количество полноценных белков (нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, нежирные молочные продукты), которые способствуют улучшению обмена веществ и уменьшают задержку воды в организме. Также нельзя совершенно отказываться и от углеводов, отсутствие которых ведет к развитию патологического состояния – ацидоза.

Чтобы устранить чувство голода при малокалорийной диете и подавить аппетит, рекомендуется принимать пищу малыми порциями, но часто: 5 – 6 раз в день.

Очень эффективны периодически проводимые разгрузочные дни. Вот примерные их рационы:

Мясной день: 450 г нежирного несоленого мяса, до 500 г квашеной капусты, 2 – 3 стакана отвара шиповника (без сахара).

Яблочный день: 1,5 кг яблок (по 300 г в 5 приемов).

Компотный день: компот готовят из сухофруктов (250 г на 1 л воды) без сахара (можно с ксилитом).

Творожный день: 600 г нежирного творога, 100 мл молока.

В разгрузочный день желательно уменьшить физическую активность.

Полнота, конечно, способствует возникновению гипертонии, однако к этому ведет также и сильное исхудание. Можно утверждать, что болеют лица как с избыточной, так и с недостаточной массой тела, только проявления болезни у них могут быть различны. В этом вопросе разумнее всего придерживаться золотой середины.

Иногда больным гипертонией рекомендуют воздерживаться от употребления пряных и острых блюд, которые действуют на организм возбуждающе и могут привести к повышению давления.

Категорически запрещается употреблять крепкие спиртные напитки.

Других ограничений в питании для людей, имеющих повышенное артериальное давление, нет.

Рекомендуются следующие блюда и продукты:

– хлеб пшеничный из муки I и II сорта, отрубный хлеб вчерашней выпечки;

– супы, преимущественно вегетарианские из круп, овощей, а также молочные, фруктовые, холодный свекольник;

– мясо, птица: нежирные сорта говядины, свинины, телятины, курицы, индейки в отварном виде, куском или рубленые, запеченные после отваривания;

– нежирные сорта рыбы: вареная или обжаренная после отваривания, рубленая в виде тефтелей, котлет, фрикаделек;

– молоко и молочные продукты: натуральное молоко, кисломолочные напитки, нежирный творог и изделия из него (сырники, ленивые вареники, запеканки). Сметана только для заправки;

– яйца: 1 яйцо всмятку или в виде парового белкового омлета;

– крупы: каши на воде или молоке, пудинги и крупеники;

– овощи любые в отварном, запеченном и сыром виде при условии мелкого шинкования; лиственная зелень в блюда; исключают бобовые, редьку, квашеные, маринованные и соленые овощи;

– фрукты и ягоды в свежем виде; компоты, кисели, муссы, желе, соки; сухофрукты;

– соусы на овощном отваре, а также молочный, сметанный; сладкие фруктовые подливы;

– напитки: некрепкий чай и кофе.

Важное значение в профилактике гипертонической и гипотонической болезни имеет соблюдение некоторых общих принципов питания. Есть надо медленно. Чувство насыщения наступает примерно через 20 мин., поэтому при торопливой еде можно съесть больший объем пищи, по-прежнему ощущая голод.

Принимать пищу необходимо в определенные часы, чтобы образовывались условные рефлексы. Важно, чтобы пища принималась 3 – 4 раза в день или чаще небольшими порциями. Очень вредно питаться на ходу, в спешке.

Физическая нагрузка для больных гипертонией и гипотонией

Врачами давно замечено, что гипертоническая болезнь чаще развивается у работников, не занятых физическим трудом, чем у тех, кто работает физически. Также и лица, имеющие пониженное давление, обычно ведут малоподвижный образ жизни. Причина такой зависимости заключается не только в том, что умственная работа более стрессогенна, но и в том, что физический труд укрепляет сердце и сосуды.

В Англии были обследованы водители и кондукторы двухэтажных омнибусов. Водитель проводит свой рабочий день сидя в кабине и находится все время в напряжении. Кондуктор постоянно двигается: обслуживая пассажиров, он должен опускаться и подниматься по лестнице омнибуса.

В результате исследования оказалось, что гипертония у водителей встречается значительно чаще, чем у кондукторов.

Систематическая физическая тренировка влияет почти на все органы и системы организма. Вес сердца тренированного человека больше, чем нетренированного. Минутный объем крови у человека, не привыкшего к физическим нагрузкам, возрастает за счет учащения числа сердечных сокращений; у занимающегося физкультурой человека – за счет увеличения ударного объема крови.

При систематической тренировке увеличивается абсолютное число капилляров на единицу поверхности скелетной мускулатуры и мышцы сердца.

Регулярные занятия приводят к нормализации артериального давления в покое и при физической нагрузке. При выполнении одной и той же работы давление крови у тренированного и нетренированного человека повышается в разной степени: у первого умеренно, а у второго значительно. Небольшой уровень повышения кровяного давления при физическом напряжении означает, что сердце требует меньше кислорода и совершает слабую работу.

Снижение артериального давления у людей, которые занимаются физкультурой систематически, происходит за счет того, что уменьшается сопротивление току крови, в результате снижается систолическое давление, направленное на преодоление сопротивления сосудов. Таким образом, у людей, занимающихся физическим трудом или спортом, гораздо реже развивается гипертоническая болезнь.

Прежде чем приступить к занятиям физическими упражнениями, людям, которые уже заболели гипертонией, обязательно следует посоветоваться с врачом. При гипертонии это позволительно только на начальных стадиях болезни.

Больным гипертонической болезнью III степени разрешается заниматься только умеренной дыхательной гимнастикой.

В процессе тренировок необходимо следить за реакцией своего организма на дозированную нагрузку. Удовлетворительной считается следующая реакция: учащение пульса после нагрузки проходит быстро, пульс восстанавливается до исходного в течение 3 – 5 мин.; наблюдается лишь небольшая одышка, частота дыхания восстанавливается не позже чем через 5 – 10 мин.; утомление умеренное, полностью проходит через 5 – 10 мин.

Нельзя доводить организм до состояния тяжелого и продолжительного удушья, возникновения тошноты, рвоты, головокружения, плохой координации движений, неустойчивости положения. В таком случае потребуется срочная медицинская помощь.

Проверить эффективность тренировок можно при помощи элементарного теста. Поднимитесь по лестнице на 4-й этаж. Замерьте время, в течение которого вы поднимались относительно спокойно. Завершив подъем, определите частоту пульса и дыхания. Запишите цифры. Через 3, 6 месяцев проделайте то же и сравните результаты.

Рекомендуется начинать день с зарядки. Комплекс упражнений в положении стоя:

1. И. п. (исходное положение) – руки вдоль туловища, ноги на ширине стопы. 1 – 2 – поднять руки через стороны вверх, встать на носки, потянуться; 3 – 4 – возвратиться в и. п. 4 – 5 раз.

2. И. п. – одна рука вверху, другая внизу. На каждый счет менять положение рук. 8 – 10 раз.

3. И. п. – руки на поясе (можно одной рукой придерживаться за спинку стула), ноги на ширине стопы. На каждый счет – махи ногой вперед-назад. То же выполнить другой ногой. По 4 – 5 раз каждой ногой.

4. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. 1 – 2 – наклон вперед; 3 – 4 – возвратиться в и. п. 8 – 10 раз. Наклон – выдох, выпрямление – вдох.

5. И. п. – основная стойка. 1 – 2 – руки поднять вверх; 3 – опуская руки дугами вниз-назад, ноги слегка согнуть; 4 – 5 – продолжая движение рук назад, туловище наклонить вперед, ноги выпрямить; 6 – начиная движение руками вперед, ноги несколько согнуть, туловище выпрямить (положение в полуприседе); 7 – 8 – руки дугами поднять вверх, ноги выпрямить, подтягиваясь, приподняться на носках и возвратиться в и. п. 5 – 6 раз.

6. И. п. – прямые руки перед грудью, ноги на ширине стопы. На каждый счет рывковые движения прямыми или согнутыми в локтях руками (можно с одновременным полуповоротом корпуса). 8 – 10 раз.

7. И. п. – руки за головой, ноги вместе. 1 – наклониться вправо, одновременно сделав выпад правой ногой в ту же сторону (можно одновременно выпрямлять руки вверх); 2 – возвратиться в и. п.; 3 – наклониться влево, одновременно сделать выпад левой ногой в ту же сторону; 4 – возвратиться в и. п. По 4 – 5 раз в каждую сторону.

8. И. п. – основная стойка. Приседания. Темп произвольный. В момент приседания одна рука за головой, другая на поясе, при следующем приседании поменять положение рук. 8 – 10 раз.

9. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине стопы. Дыхательное упражнение. 1 – 2 – отвести локти назад, приподняться на носках – вдох; 3 – 4 – возвратиться в и. п. – выдох. 5 – 6 раз.

10. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые вращения тазом (влево, вперед, вправо, назад). То же повторить в другую сторону. По 4 – 5 раз в каждую сторону.

11. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине стопы. 1 – 2 – развести руки в стороны и слегка повернуть туловище вправо – вдох; 3 – 4 – возвратиться в и. п. – выдох. По 3 – 4 раза в каждую сторону.

12. И. п. – ноги вместе, руки на поясе. Подскоки на месте. Ноги вместе – врозь. Ноги вместе – одна нога вперед, другая назад. 30 – 40 сек. Затем перейти на быстрый шаг.

13. Бег трусцой (на месте или по комнате). 5 – 7 мин.

14. Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения. 2 – 3 мин.

Рекомендуется делать зарядку в хорошо проветриваемом помещении. Одеваться нужно легко. Заниматься лучше босиком или надев тапочки.

Утренняя зарядка – это не тренировка. Она должна только взбодрить. Переутомляться не нужно.

Люди молодого и среднего возраста с начальной стадией гипертонии через 1,5 – 2 месяца после начала тренировок могут выполнять упражнения с гантелями весом 1 – 1,5 кг или с эспандером, при этом число повторов необходимо снизить на 25 – 50%.

После зарядки приступают к водным процедурам: можно принять душ или обтереться до пояса влажным полотенцем.

Одно время существовало выражение: «Бегом от инфаркта». Можно бегать при гипертонии I и IIА стадии. Новозеландец Артур Лидьярд и его друг Гарт Гилмор пропагандировали бег трусцой. Такой бег хорошо тренирует выносливость, практически безопасен.

Потребление кислорода при беге трусцой, энергозатраты и нагрузка на сердечно-сосудистую систему меньше, чем при быстрой ходьбе.

Основные принципы А. Лидьярда:

– тренироваться, но не напрягаться;

– никогда не состязаться в беге с другими;

– всегда придерживаться своего, наиболее хорошо переносимого темпа бега;

– нагрузку увеличивать за счет удлинения дистанции бега, а не его темпа;

– не стесняться и не бояться делать кратковременные передышки, когда в них есть необходимость.

Начинающим рекомендуют бегать не более 5 – 6 мин. Через 2 – 3 месяца при хорошем самочувствии и достаточном эффекте продолжительность бега можно увеличить до 10 – 12 мин., сохранив прежний темп.

Если вы стесняетесь бегать и не хотите привлекать к себе лишнего внимания, ходите. Ходьба – отличный способ тренировки. Выберите свой темп, определите самый приятный для вас маршрут и ходите чаще.

Очень полезно подниматься пешком на верхние этажи, не пользуясь лифтом. Пожилым больным достаточно пройти 5 этажей.

Комплекс специальных упражнений для больных гипертонией (рассчитан на 30 мин.):

1. Ходьба на месте. 1 – 2 мин. Темп средний.

2. Бег на месте. 1 мин. Темп средний.

3. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – руки вниз, расслабить – выдох. 3 – 4 раза. Темп медленный.

4. И. п. – основная стойка. 1 – руки согнуть к плечам; 2 – руки в стороны; 3 – руки к плечам; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

5. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – наклон влево; 2 – вернуться в и. п.; 3 – наклон вправо; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

6. И. п. то же. 1 – правую ногу вперед; 2 – правую ногу согнуть; 3 – правую ногу разогнуть; 4 – вернуться в и. п. То же левой ногой. По 8 раз каждой ногой. Темп средний.

7. И. п. то же. 1 – наклон головы назад; 2 – наклон головы вперед; 3 – наклон головы влево; 4 – наклон головы вправо. 3 – 4 раза. Темп медленный. При головокружении упражнение не выполнять.

8. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны; 2 – руки за голову. 6 – 8 раз. Темп средний. Можно делать с поворотом на каждый счет.

9. Бег на месте. 1 мин.

10. И. п. – основная стойка. 1 – 8 – круговое движение правой рукой вперед, а левой назад. Темп быстрый.

11. И. п. – основная стойка. 1 – пружинистый наклон влево, руки на поясе; 2 – пружинистый наклон влево, руки к плечам; 3 – пружинистый наклон влево, руки вверх; 4 – вернуться в и. п. То же вправо. 4 – 6 раз в каждую сторону. Темп средний.

12. И. п. – стоя, ноги врозь, руки вперед – в стороны. 1 – мах правой ногой к левой руке; 2 – не опуская ноги на пол, мах правой ногой к правой руке; 3 – мах правой ногой к левой руке; 4 – вернуться в и. п. То же другой ногой. Темп средний.

13. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – руки за спину на уровне лопаток (левая сверху, правая снизу), пальцы сцеплены в замок – выдох. Те же движения, но правая рука сверху, левая снизу. 6 раз. Темп медленный.

14. И. п. – стоя, ноги скрестить, руки на поясе. 1 – наклон влево; 2 – вернуться в и. п.; 3 – наклон вправо; 4 – вернуться в и. п. 8 – 10 раз. Темп средний.

15. И. п. – основная стойка. 1 – правую ногу в сторону, наклон вперед; 2 – приставив правую ногу, вернуться в и. п.; 3 – левую ногу в сторону, наклон вперед; 4 – приставив левую ногу, вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

16. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – мах левой ногой вправо; 2 – мах левой ногой влево; 3 – мах левой ногой вправо; 4 – вернуться в и. п. То же правой ногой. 4 – 6 раз. Темп средний.

17. И. п. – основная стойка. 1 – руки вверх-назад, прогнуться; 2 – пружинистый наклон вперед, руками коснуться пола; 3 – наклон вперед, руками коснуться пола; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

18. И. п. то же. 1 – пружинистый наклон назад, руки вверх; 2 – пружинистый наклон назад, руки в стороны; 3 – пружинистый наклон назад, руки вверх; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

19. И. п. – стоя, ноги врозь, руки на поясе. 1 – согнуть левую ногу, присесть; 2 – вернуться в и. п.; 3 – согнуть правую ногу; 4 – вернуться в и. п. 8 – 10 раз. Темп средний. Приседать на выдохе.

20. И. п. – основная стойка, руки в стороны. 1 – согнуть руки предплечьями кверху; 2 – вернуться в и. п.; 3 – согнуть руки предплечьями книзу; 4 – вернуться в и. п. 8 – 12 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

21. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – наклон назад, надавливая руками на спину; 2 – вернуться в и. п. 12 – 16 раз. Темп средний.

22. И. п. – стоя, ноги врозь. 1 – слегка сгибая ноги в коленях, наклон назад; 2 – вернуться в и. п. 12 – 16 раз. Темп средний.

23. И. п. то же. 1 – сгибая правую ногу, сделать наклон к левой ноге; 2 – вернуться в и. п.; 3 – сгибая левую ногу, наклониться к правой ноге; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп средний.

24. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – выпад правой ногой вперед, руки в стороны; 2 – 3 – пружинистые движения в колене; 4 – приставляя правую ногу, вернуться в и. п. То же другой ногой. 8 – 10 раз. Темп средний.

25. И. п. – лежа на спине. Сгибая туловище, садиться. 6 – 8 раз. Темп медленный. Ноги от пола не отрывать.

26. И. п. – стоя, принять упор сзади, ноги вытянуты. 1 – поднять прямую правую ногу; 2 – вернуться в и. п.; 3 – поднять прямую левую ногу; 4 – вернуться в и. п. 8 – 12 раз. Темп средний.

27. И. п. – сидя, принять упор сзади. 1 – поднять прямые ноги; 2 – согнуть ноги в коленях; 3 – вытянуть ноги; 4 – вернуться в и. п. 6 – 10 раз. Темп медленный. Дыхание произвольное.

28. И. п. – упор лежа. Отжимания в упоре. 4 – 8 раз. Темп средний. Дыхание произвольное.

29. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – присесть, руки вперед; 2 – вернуться в и. п. 20 – 24 раза. Темп средний. Дыхание произвольное.

30. И. п. то же. 1 – прыжком ноги врозь; 2 – прыжком скрестить ноги. 10 – 20 раз. Темп быстрый.

31. Бег на месте, высоко поднимая колени. 1 – 2 мин. Темп средний.

32. Ходьба на месте. 1 – 2 мин. Темп средний.

33. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – вернуться в и. п. – выдох. 4 – 6 раз. Темп медленный.

34. И. п. – основная стойка, руки за головой. 1 – правую ногу назад на носок, руки вверх-в стороны, прогнуться; 2 – вернуться в и. п. То же левой ногой. 4 – 8 раз каждой ногой. Темп медленный.

35. И. п. – основная стойка, руки на поясе. 1 – 8 – круговые движения тазом влево; 9 – 16 – то же вправо. Темп средний.

36. И. п. – основная стойка. 1 – руки в стороны – вдох; 2 – присесть, обхватив руками колени, – выдох. 3 – 4 раза. Темп медленный.

37. И. п. – основная стойка. 1 – разводя пальцы, левую руку отвести влево, правую сжать в кулак; 2 – вернуться в и. п.; 3 – разводя пальцы, правую руку отвести вправо, левую сжать в кулак; 4 – вернуться в и. п. 6 – 8 раз. Темп медленный.

38. Спокойная ходьба. 1 – 2 мин.

Регулярная, достаточная, индивидуально допустимая физическая активность не только способствует предохранению от гипертонической болезни и других нарушений в организме, но и может привести к обратному развитию заболевания. Физкультура фактически является основным средством реабилитации, т. е. восстановительного лечения больных сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Людям, имеющим пониженное артериальное давление, противопоказаны только экстремальные виды спорта. Любую другую физическую нагрузку они могут выполнять безо всякой опасности для своего здоровья. Так как гипотония часто сопровождается ощущением слабости и быстрой утомляемости, можно начать занятия с легких упражнений, постепенно переходя к более сложным. Для таких больных особенно важно проводить занятия в эмоционально приятной атмосфере.

Важным фактором для нормализации давления при гипотонии является регулярность физических нагрузок. Хороший эффект оказывает даже элементарная утренняя гимнастика, если она проводится каждый день. Очень полезны при гипотонии водные и, особенно, закаливающие процедуры, например обтирание влажным полотенцем. Больным гипотонией, как и гипертоникам, часто рекомендуют ходьбу или бег трусцой.

Для закаливания применяются водные процедуры: обливание, обтирание. Они укрепляют и тонизируют нервную систему, тренируют деятельность сердца и сосудов, препятствуя значительным колебаниям артериального давления.

К систематическому закаливанию лучше приступать с детства, осторожно и постепенно. Простейший способ закаливания – воздушные ванны. В помещении их можно принимать круглый год, а на свежем воздухе – в теплые дни. Если вы приучите себя жить при открытой в любое время года форточке, это уже большой успех в закаливании.

Приступая к более серьезному закаливанию, необходимо начать с обтираний. Несколько дней обнаженное тело обтирают сухим полотенцем, затем переходят ко влажным обтираниям, после которых тело необходимо обсушить и энергично растереть. Температура воды для влажных обтираний в первые дни должна быть равна 35 – 36° С. В дальнейшем она понижается.

Когда организм привыкнет к холодным влажным обтираниям, можно приступить к обливаниям. Летом обливаться лучше на свежем воздухе после утренней зарядки. Очень полезны купания в открытых водоемах, начиная с 3 – 4 мин. и заканчивая 10 – 12 мин. Хорошо закаленные люди (моржи) купаются даже зимой при небольших морозах. После такой процедуры должны ощущаться тепло во всем теле, бодрость, прилив сил. Ни в коем случае нельзя допускать появления озноба, слабости.

Закаленные люди намного реже страдают не только простудными заболеваниями, но и сердечно-сосудистыми, а также болезнями обмена веществ.

Ранее говорилось о так называемой гипотонии высокой тренированности. Бояться, что она появится в результате физической нагрузки, не стоит. Такая гипотония развивается у спортсменов высокого класса, которые всю свою жизнь посвящают спорту. К тому же, как правило, она не вызывает у них неприятных ощущений.