Текст книги "Как я похудела на 55 кг без диет"

* * *

Хочется верить, что эта мотивационная глава действительно поможет вам собраться с силами и начать действовать.

Вы сможете похудеть и изменить свою жизнь!

Я говорю это не как автор книги, а как девушка, которая с этим справилась.

Про питание

Качественное похудение, или Почему диеты не работают

Именно правильное, сбалансированное питание и является залогом качественного похудения, ну и, конечно, хорошего самочувствия.

Мне хотелось бы заострить внимание на словосочетании «качественное похудение», я хочу, чтобы вы понимали, что это значит. Под таким похудением я имею в виду избавление именно от жировой ткани вашего организма, а не от мышечной или воды. Как измеряется это соотношение, я описывала в начале этой книги.

Если вы хотите похудеть на 10 килограмм за неделю, я могу сказать, что при определенных усилиях это можно сделать, но это будет неправильное похудение, так как вы лишитесь не только жира, но и воды, что впоследствии приведет к набору веса обратно.

Также, я надеюсь, вы понимаете, что жесткие диеты негативно сказываются еще и на нашем психологическом состоянии, а жизнь нам дана, чтобы ей наслаждаться, поэтому давайте будем худеть качественно и с улыбкой на лице.

Как похудеть без диет и голодовок

Да и сброшенные при помощи диеты килограммы очень быстро возвращаются. Пищи должно быть достаточно, чтобы хорошо себя чувствовать. В еде должна присутствовать умеренность, а переедание или, наоборот, недоедание приносят только вред. Если у вас есть лишний вес, то первым шагом к избавлению от него должно быть введение некоторых изменений в режим питания!

Как раз те изменения, о которых я расскажу сегодня, позволили мне начать скидывать последние пару десятков килограммов без каких-либо диет и голодовок!

1. Не надо резко сокращать количество пищи, так как рано или поздно вы можете сорваться, что приведет к потере результата и скорее всего испортит вам настроение!

2. Я бы посоветовала завести тетрадку или блокнот, в котором вы будете записывать, что съели за день, это очень удобно и позволит в будущем проанализировать питание и сопоставить с результатами ваших трудов.

3. Надо начать учиться считать калории, конечно, все это относительно, но вы должны хотя бы примерно знать, сколько калорий вы съедаете в день.

4. Мы понимаем, что здоровье должно стоять на первом месте, ведь вес может скакать туда-сюда, а вот потерянное здоровье не вернешь, поэтому необходимо, чтобы ваш рацион был сбалансирован по питательным веществам, то есть надо следить, сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете.

* * *

Это уже немножко сложнее, чем считать калории, но сейчас вам на помощь приходят калькуляторы калорий, которых в Интернете огромное количество, есть куча сайтов, где вы можете ввести, что съели за день, сколько граммов – и получите ответ, с подробно расписанной калорийностью и составом вашего рациона. Нет ничего проще, чем посвятить десять минут вечером тому, чтобы узнать, чем же вы сегодня радовали свой организм.

5. Я бы посоветовала соблюдать режим, есть часто и понемногу, что позволит вашему обмену веществ всегда быть на высоком уровне.

Это всего несколько правил, которые действительно работают и помогут вам начать меняться не только внешне, но и внутренне. Может, первое время будет нелегко, но что поделать, работать над собой – это действительно труд!

Попробуйте для начала запомнить их! Если вы думаете, что есть какой-то суперспособ похудеть, какой-то уникальный секрет, то это не так! Хотя похудеть действительно несложно, и миллионы человек по всему миру это делают, и вы тоже сможете. Просто не ждите результата в один миг, помните, ради чего вы это делаете, и не сдавайтесь при возникающих трудностях!

Теория похудения. Основы, или То, что должен знать каждый

Как оказалось, многие люди даже не знают, что они едят и какие питательные вещества получают из продуктов. Большинство людей не понимают, какое количество веществ необходимо для нормального функционирования их организма, они просто едят, потому что так их приучили с детства или просто потому, что у них якобы нет времени на все это!

Но ведь чтобы чувствовать себя хорошо – рацион должен быть не просто разнообразен, он должен быть насыщен белками, жирами и углеводами, а также содержать необходимое вам количество витаминов и минералов. А добиться стройного тела будет намного проще с помощью соблюдения баланса этих питательных веществ.

Я считаю, что для начала нам с вами необходимо разобраться в азах питания. Мне бы хотелось, чтобы вы задумались над тем, какие продукты мы едим, какое у них происхождение, свойства и состав.

* * *

Давайте все-таки разберемся: зачем же нам нужны белки!

Вроде бы мы с вами говорим о похудении, и я должна была, наверное, начать с жиров, ведь многие думают, чтобы похудеть, надо в первую очередь убрать жирную пищу. Да, это, конечно, имеет долю правды, но разве вы ни разу не видели полного человека, который не любит жирную еду? Если нет, то это случайность, ведь таких людей много. Рацион нельзя рассматривать только со стороны одного питательного элемента, это будет неправильно, так что мы с вами поэтапно разберемся, почему так важно начать именно с белков.

Когда вы начинаете худеть, вы урезаете рацион, вследствие чего получаете увеличенный расход белка в качестве источника энергии, а это грозит уменьшением мышечной массы. Да-да, килограммы будут таять на весах, но не факт, что это будет жир. А если вы когда-либо бывали на этапе «плато», то вы меня поймете.

Если кто не знает, то плато – это тот момент, когда во время похудения наш вес останавливается и не идет вниз, даже если мы придерживаемся диеты и тренируемся. Как раз этот период является одним из самых сложных для стройнеющих людей, многие даже бросают худеть, ну или срываются, налегают на сладости или запретную колбаску, а в итоге теряют результат. Многих людей я могу прекрасно понять, так как сама делала это не раз.

Думаю, теперь вы осознали, что белки очень важны и за их количеством в вашем рационе стоит следить! Белки – это строительный материал для нашего организма, как кирпичики для дома. Они являются основой нормального веса, к которому кто-то из вас стремится.

Немного теории:

Белки могут быть: растительного и животного происхождения.

Растительный белок мы найдем, например, в:

– сое,

– лесных орехах,

– злаковых и бобовых культурах.

А животный белок можно получить из:

– мяса,

– рыбы,

– сыра,

– яиц,

– молока.

Растительные белки в диетологии не раз называли неполноценными, так как у них недостаточно сбалансированный аминокислотный состав, но это не значит, что они плохие, просто они отличаются от животных. По идее мы должны потреблять оба вида белка, но, например, веганы, второй вид белка не приемлют, поэтому их рацион должен быть наполнен достаточным количеством бобовых и орехов.

Большое внимание употреблению белка стоит уделять людям, которые регулярно тренируются, ведь у них скорость кругооборота белка будет гораздо выше в отличие от менее активно проводящих свою жизнь людей.

А я очень надеюсь, что, читая эту книгу, вы понимаете, что спорт – отличный помощник в приобретении стройного тела и красивой подтянутой фигуры.

* * *

Для поддержания веса необходимо употреблять столько граммов белков, сколько вы весите килограммов, например, если вы весите 55 кг, то вам нужно съедать 55 г белка в день. А во время похудения и тренировок кол-во белка нужно увеличить в 2 раза примерно.

Сколько граммов белка содержится в продуктах, можно посмотреть на упаковке, ну или в таблице содержания белка в Интернете, которых там огромное количество.

Углеводы – это вещества, которые в результате обмена веществ превращаются в глюкозу. Углеводы – это наша энергия на работу, учебу, занятия спортом, походы по магазинам. Многие говорят, что именно от углеводов толстеют, что их надо полностью убрать из рациона. Ведь и вы, наверно, думаете, что хлеб – это зло и худеющий человек не должен его есть? Если так, то опровергну вашу теорию – я, когда худела, исключала хлеб, но не весь. Белого, конечно, не должно быть в вашем рационе, но вот цельнозерновой будет там как раз на своем месте.

От углеводов можно потолстеть, если с ними переборщить – они отложатся на теле в виде жира, но, с другой стороны, без углеводов у нас не будет сил, может возникнуть слабость и головокружение, а потом и проблемы со здоровьем.

Немного теории:

Углеводы делятся на простые, которые усваиваются очень быстро.

К ним относятся:

– сладости,

– фрукты,

– сахар.

Сложные углеводы – это те, которые соответственно усваиваются медленно, как например, крупы вроде гречи или овсянки!

* * *

В чем же разница и какие углеводы выбрать?! Давайте разберемся!

Так как я пишу книгу, которая будет понятна даже молоденьким школьницам, которые хотят похудеть, то мне бы не хотелось писать сложными предложениями, но иногда приходится. Из-за быстрых углеводов, которые мы едим, происходит выброс в кровь большого количества гормона инсулина, который, во-первых, отвечает за снижение уровня сахара в крови. Его основная функция – распределить его по организму для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира. А во-вторых, инсулин мешает нашим жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу. Медленные углеводы не дают произойти такому резкому выбросу этого гормона, что способствует жиросжиганию.

А теперь немного о гликемическом индексе продуктов.

Что же это такое? Не надо переживать, и тут все будет легко и просто.

Гликемический индекс отражает, как быстро продукты расщепляются в нашем теле и преобразуются в глюкозу. Высокий гликемический индекс продукта – это плохо, это вредно для стройнеющих людей. Конечно, в диетологии есть и другие показатели, но обычному человеку хватит сокращенных знаний о питательных веществах, чтобы добиться успеха в работе над фигурой.

Думаю, что теперь вы понимаете, что в основном в вашем рационе должны быть, конечно же, сложные углеводы, но нельзя отказываться и от быстрых, таких как, например, фрукты. Главное, выбирайте их по величине гликемического индекса. Это, кстати, должно ответить на вопрос многих людей: «Почему нельзя есть виноград при похудении?» Честно, в моей практике очень часто задают это вопрос, а теперь взгляните на его гликемический индекс и получите ответ.

Я уже писала, довольно долгое время самым логичным решением проблемы похудения считалось сокращение жиров до минимума, причем любых. Но все не так-то просто!

Человеческий организм не может существовать без жира, да, не забывайте, что 1 грамм жира дает примерно в два раза больше, чем 1 грамм белков или углеводов (1 грамм жира несет в себе 9 калорий, а 1 грамм белка – 4 калории, 1 грамм углеводов – тоже 4 калории).

Но следить стоит не только за количеством калорий, но и за разновидностями жиров.

Все жиры делятся на:

Насыщенные – это плохие жиры. Из желудка они сразу отправляются под кожу как запас энергии «на черный день».

Найти их можно в основном в продуктах животного происхождения:

– мясо,

– цельное молоко,

– сливки,

– сливочное масло.

Ненасыщенные – эти те самые помощники в похудении. Наше тело использует эту разновидность для увеличения скорости общего жирового обмена, что ведет к использованию подкожных запасов, то есть вы едите жир и худеете! Да, может, звучит и смешно, но это так. Главное, не перебарщивать с количеством жиров в целом. Общепринятый минимум на день – это 30 граммов жира. Конечно, взрослому мужчине будет необходимо гораздо больше, но вот худеющие должны ставить эти цифра в минимальное потребление в день.

В основном их можно найти в:

– растительных маслах,

– орехах,

– жирной рыбе.

* * *

Трансжиры. Последняя и самая плохая разновидность жиров. Это последствие развития пищевой индустрии. Они появляются за счет того, что жировые молекулы насыщают водородом, как результат – печенья, конфеты лежат месяцам как новенькие. Ну и мировой «фастфуд» использует их как мы зубную щетку – ежедневно. Только вдумайтесь, как продукты, наполненные этим видом жира, далеки от натуральных.

* * *

Небольшой итог: полезным являются только ненасыщенные жиры, насыщенные стоит сократить до минимума, то есть выбирать нежирное мясо и молочные продукты, а вот от трансжиров советую отказаться полностью.

Как посчитать, сколько мне надо ккал и БЖУ?

Для начала я хочу сказать, что я надеюсь, что после прочтения этой книги вопрос о необходимом количестве калорий и белков, жиров, углеводов тут же возник у вас в голове. Это просто необходимо посчитать, чтобы знать, от чего отталкиваться и как распланировать свое похудение.

* * *

Первым шагом будет вычисление средней скорости основного (базового) обмена веществ. Она отражает необходимое количество калорий, которые наш организм будет использовать для своей нормальной работы в состоянии покоя. Базовый обмен может быть у всех разным, так как на эти цифры влияют параметры человека, его образ жизни, возраст и так далее. В общем, как я люблю говорить, все мы индивидуальны, поэтому единой формулы похудения нет. Точнее, она есть – сбалансированное питание и спорт, но ее нужно уметь грамотно подстроить под себя.

Для этого мы будем использовать формулу Гарриса-Бенедикта. Это одна из самых популярных и простых формул подсчета калорий. Она учитывает параметры, о которых я писала выше. Возможны проблемы с количеством получившихся ккал, так как для людей с большой мышечной массой потребность в калориях будет ниже, чем нужно, а для людей с большим количеством лишнего веса потребность в калориях может получиться выше необходимого.

Сделаем расчет для меня:

Я девушка

Мне 22 года

Мой рост 165 см

Примерный вес 53 кг

Мой основной обмен = 655 + 508,8 + 297–103,4 = 1357 калорий в день (сумму я округлила).

* * *

Теперь легко можно узнать необходимую суточную потребность в калориях для меня (ну и для вас тоже, конечно).

Для этого я умножу свой основной обмен на коэффициент активности.

Коэффициенты активности:

– Сидячий образ жизни = ВОО × 1,2 (мало или совсем не делаете упражнения, сидячая работа)

– Небольшая активность = ВОО × 1,375 (небольшая физическая нагрузка/занятия спортом 1–3 раза в неделю)

– Умеренная активность = ВОО × 1,55 (достаточно большая физическая нагрузка/занятия спортом 3–5 раз в неделю)

– Высокая активность = ВОО × 1,725 (большая физическая нагрузка/занятия спортом 6–7 раз в неделю)

– Очень высокая активность = ВОО × 1,9 (очень большая ежедневная физическая нагрузка/занятия спортом и физическая работа или тренировки 2 раза в день, например, марафон, соревнования)

Сделаем расчет для меня:

Мой основной обмен равен 1357 калорий в день.

Как мне кажется, у меня сейчас умеренный уровень активности или небольшая активность (тренируюсь по-разному, иногда 3–4 раза в неделю, а иногда меньше, зависит от графика).

То есть мой коэффициент активности может быть равен 1,55 или 1,375.

Моя суточная потребность в калориях =

= 1,55 х 1339 = 2100 калорий в день

или 1,375 х 1357 = 1866 калорий в день

* * *

Кстати, есть еще один довольно простой метод подсчета необходимого количества калорий.

Он базируется на калориях из расчета на килограмм веса.

– 26–30 ккал в день на килограмм веса – для обычных здоровых людей с сидячим образом жизни и небольшой физической активностью,

– 31–37 ккал – для тех, кто занимается средне-интенсивной физической активностью 3–5 раз в неделю,

– 38–40 ккал – для тех, у кого высокоактивная работа или очень активный образ жизни.

Для тех, кто занимается СИЛОВЫМ тренингом (атлеты), количество больше (и обратите внимание на количество тренировок в неделю):

– 41–50 ккал – для тех, кто МНОГО занимается силовым тренингом (к примеру, 15–20 часов в неделю),

– 50 и больше – для тех, кто занимается силовым/ экстремальным тренингом.

По этой формуле мне необходимо 1700–1900 ккал.

* * *

Запутанно, скажете вы, как понять, что больше вам подходит, – тут тоже надо отметить, цифры цифрами, но надо и научиться прислушиваться к своему организму! Похудение – это простая математика, я всем так говорю. Ешь больше нормы – вес растет, ешь меньше нормы – падает. Конечно, у людей, которые измучили свой организм и ели на протяжении длительного периода времени на 600 ккал, вес может начать расти из-за посаженного метаболизма, когда они начнут питаться и на 1000 ккал в день, но что поделать. Тут надо расставить приоритеты и понять, что всю жизнь питаться так скудно просто нельзя, это не даст возможность быть здоровым всю жизнь. Вы должны потерпеть немного, может быть, даже увидеть увеличение цифр на весах, чтобы в будущем приступить к жиросжиганию.

Причем я хочу отметить, что к жиросжиганию, а не похудению, так как я уже говорила, что вес может падать, но за счет воды и мышечной ткани, а нам-то это не надо. Так что не ленитесь, считайте калории, и давайте разберемся, как понять, сколько в идеале их нужно будет потреблять для снижения веса.

* * *

Если вы посчитали необходимое вам количество калорий по нескольким формулам, то советую взять какое-нибудь среднее число. В моем случае это будет 1800 ккал в день. То есть именно столько калорий я буду есть и поддерживать вес, с учетом своей активности. При желании сбросить вес мне нужно будет снизить количество потребляемых калорий примерно на 500 ккал, то есть для похудения я буду составлять рацион, который в целом наберет 1300 ккал. Поверьте, это проверено на себе, я и правда с таким количеством калорий постепенно начинаю стройнеть.

Ну как? Все еще в чем-то путаетесь или уже все понятно?

* * *

Как мне кажется, тут все просто. Особенно если отметить, что сейчас Интернет кишит разными сайтами с калькуляторами калорий. Можно ввести свои параметры, все, что ты съел, и он на несколько кликов сам посчитает вам базовый обмен и количество съеденных калорий за день, а также распишет все по белкам, жирам, углеводам.

Сейчас все очень просто, разобраться можно довольно быстро, было бы желание.

Про необходимое количество белков, жиров, углеводов

При похудении стоит употреблять минимум 2 грамма белка на 1 кг веса, а то и больше.

Жиров не менее 30 граммов в день.

Количество углеводов – это та вещь, с которой можно «играть», то есть менять их количество в зависимости от результатов системы питания и тренировок.

Среднее рекомендованное число – 3–4 грамма на 1 кг веса.

Не забывайте, что:

1 грамм белка = 4 ккал,

1 грамм жира = 9 ккал,

1 грамм углеводов = 4 ккал.

* * *

Ну вот и все, эти расчеты, пожалуй, можно назвать самой сложной частью в похудении, но если учесть, что сделать их стоит всего один раз, чтобы определить отправную точку, то мне кажется – это не займет много времени и сил.

Посчитайте, сколько энергии и питательных веществ вам необходимо, распределите это на день-два, а может, и неделю вперед, поэкспериментируйте с продуктами питания, и вуаля – вы стройный человек!

Как не ошибиться и правильно выбирать продукты питания в магазине

От того, что мы едим, зависит наше здоровье, самочувствие и, конечно же, внешний вид! Особенно важно следить за питанием людям, которые хотят похудеть.

Продуктов в наше время огромное количество, вы можете прийти в любой гипермаркет и купить все, что захотите, причем на большей части упаковок будет стоять надпись «натуральный продукт», давайте разберемся, так ли это и на что обращать внимание в первую очередь?

Я, например, всегда изучаю этикетку, смотрю не только на производителя продукта и срок годности, но и количество белков, жиров, углеводов и калорий на 100 г! Обязательно надо запомнить, что названия ингредиентов в списке расположены строго в порядке убывания по количеству, которое есть в составе данного продукта, а это значит, что на первом месте находятся основные ингредиенты. Все это действительно важно, потому что мы следим за фигурой и должны знать, из чего состоит наш рацион. То есть если на первой строчке в длинном составе йогурта, например, мы видим сахар, то его лучше отставить в сторону, даже если он обезжиренный.

Покупайте продукты только с хорошо читаемыми этикетками, на которых указаны пищевая ценность и состав продукта. Обязательно смотрите на срок годности продукта.

* * *

Сейчас я расскажу, на что, по моему мнению, надо обращать внимание при изучении этикетки.

– «Обезжиренные продукты» – о, эта надпись так популярна и в большое количество людей вселяет уверенность, что продукт очень полезен, но запомните – это совершенно не значит, что он здоровый и низкокалорийный. Довольно часто эта самая калорийность и потрясающий вкус обязаны добавлению сахара. Поэтому обязательно смотрите на количество сахара, ведь нежирные продукты с большим количеством этого вещества совсем не способствуют похудению.

– Довольно часто на упаковке можно видеть надпись «Без холестерина», но в действительности это чаще всего просто рекламный ход, потому что такую надпись иногда размещают на продуктах, которые никогда и не содержали холестерин, – ведь это влечет за собой повышенное внимание. К примеру, для тех, кто не знает, что холестерин, – это продукт исключительно животного происхождения, скорее всего растительное масло с такой надписью покажется более полезным, чем без нее. Но задумайтесь, ведь его в таких продуктах и не было никогда – это просто грамотная реклама.

Кстати, надо отметить, что не все продукты без холестерина будут очень полезными. Ведь в некоторых жирах, которые используют для приготовления кондитерских изделий, холестерина нет, но эти продукты обычно имеют большую калорийность, и в их составе можно увидеть трансжиры. Поэтому я посоветую всегда изучать упаковку, а не покупать продукт из-за красивой надписи.

– Как распознать «вредные углеводы»? Конечно, далеко не все углеводы – это сахар. Если на этикетке выбранного продукта вы видите большое количество углеводов, то загляните в список ингредиентов, потому что сахар там может быть в самом конце, а это будет значить, что продукт наполнен преимущественно медленными углеводами.

– Надпись «без сахара» также может быть обманчива, ведь производитель может подсластить продукт другими быстрыми углеводами, например фруктозой, кукурузным сиропом, сахарозой, патокой и так далее, а все это также лишние углеводы для худеющих людей. Внимательно смотрите на состав так популярных среди любителей здорового образа жизни продуктов, как мюсли, зерновые батончики, – там часто есть такой скрытый сахар.

– Жиров в продуктах питания стоит избегать, особенно это касается разнообразных сосисок, колбас и сладостей (торты, шоколад, выпечка).

– Добавки и вредные «Е». Вы должны понимать, что не все «Е» очень вредные, к примеру, Е300 – это очень полезный витамин С. Хотя соглашусь, что чем меньше в продукте добавок, тем проще понять, из чего он сделан.

Помните, что питание – это одна из главных составляющих нашей жизни. От того, что мы едим, зависит наше здоровье и самочувствие. Выбирайте правильную еду – будьте здоровы и красивы!