Текст книги "Как я похудела на 55 кг без диет"

Помни о безопасности в зале

Уважаемые худеющие, вы не должны забывать, что тренажерный зал – штука не только полезная, но и опасная, если ты не знаешь, что там делать! Ниже приведу очень важные условия, которые должны быть соблюдены во время тренировок.

Пункт 1

Перед началом усиленных тренировок проконсультируйтесь с врачом, желательно принести данные медицинского осмотра своему тренеру.

Пункт 2

Подберите подходящую обувь для тренажерного зала.

Пункт 3

Перед силовой тренировкой необходима разминка.

Как вариант, это может быть:

– 7–10 минут кардиотренажера (беговая дорожка, степпер, велосипед),

– 20–30 прыжков на месте с подъемом рук,

– 20–30 приседаний без веса.

Пункт 4

Перед тем как начать делать что-либо с весом, смотрите, чтобы блины крепко сидели на штанге и не болтались.

Пункт 5

Не совершайте рывков при подъеме веса, так как вы можете получить травму.

Пункт 6

Будьте внимательны при выполнении упражнений.

Пункт 7

Перед началом использования тренажера не забудьте его настроить исходя из ваших персональных данных.

Если вы будете тренироваться на неправильно настроенном тренажере, то вы не только не увидите результат, но и можете покалечиться.

Пункт 8

Если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение, то не стесняйтесь спросить у тренера, что надо делать.

Неправильная техника так же, как и неправильно настроенный тренажер, грозит травмами.

Пункт 9

Расширяйте свои знания

Если вы новичок в зале, то вам стоит заняться изучением соответствующей литературы по бодибилдингу и желательно найти новых знакомых, которые уже не первый год ходят в зал и добились хороших результатов. Общайтесь, задавайте вопросы, ведь вы только начинаете, это совсем не глупо, это правильно, ведь от этого зависят не только результаты, но и ваше здоровье.

Пункт 10

Не забывайте о заминке.

После тренировки вы можете минут 10 побегать на дорожке или покрутить педали велосипеда, сделать пару упражнений на растяжку. Это даст вашим мышцам возможность снизить напряжение и уменьшить болевые последствия после тренировки.

Пункт 11

Перетренированность не приносит пользы, вы должны это запомнить раз и навсегда.

Часто случается, что, желая быстрых эффектов, люди ежедневно часами тренируются в зале, но это не есть хорошо. Перетренированность выводит организм из равновесия, тем самым вы нагружаете не только свои мышцы, но и все органы в целом. Результатом могут стать болезни, начиная от насморка, легкой простуды и заканчивая серьезными заболеваниями, которые не дадут продолжить тренировки.

Помните, здоровье всегда на первом месте!

Варианты тренировок в тренажерном зале для разных типов фигур

Многие люди уверены, что телосложение, с которым они живут уже много лет, практически нельзя изменить, ведь генетика – сильная вещь. В каком-то плане они правы, но все-таки есть возможность, что ваша фигура станет совсем другой, если вы попробуете над этим поработать!

* * *

Регулярные, осмысленные тренировки помогут не только похудеть, но и сделать вашу фигуру гораздо красивее. Грамотный тренинг – это избавление от лишнего подкожного жира, улучшение форм, создание красивого силуэта.

По-моему мнению, нет единого варианта тренировок для всех людей, ведь многие имеют абсолютно разные проблемные зоны. Тренировать ноги можно одинаково, только вот люди с разными типами фигур получат разный результат, и если кому-то он понравится, то для кого-то он может стать настоящим кошмаром.

Все бы мы хотели наслаждаться стройным, подтянутым и пропорциональным телом. Тренировать стоит все зоны, но все силы вы должны направлять на те части тела, которые вас больше всего не устраивают.

Первым делом вы примерно должны понять, какой у вас тип фигуры. Разновидностей довольно много:

Т-образная фигура;

А-образная фигура;

О-образная фигура;

H-образная фигура;

Х-образная фигура;

I-образная фигура.

Для всех этих типов фигур созданы разные программы упражнений, поэтому перед тем, как приступать к занятиям спортом, вы должны определиться, и чтобы облегчить вам задачу, я подробно их опишу, а для трех самых распространенных я представлю самые главные упражнения в тренажерном зале:

Т-образная фигура

Эта фигура одна из самых проблемных для девушек, так как считается неженственной, и чтобы скорректировать формы, придется серьезно постараться!

Девушки с этим типом фигуры обычно очень спортивны, обладают небольшой грудью, имеют довольно широкие плечи, не сильно выраженную талию, имеют узкие бедра, имеют средний обмен веществ.

Лишний вес откладывается преимущественно в верхней части тела – это руки, талия, плечи и живот. Можно сказать, что плюсом являются стройные ноги и отсутствие выраженного целлюлита, хотя все случаи рассматриваются индивидуально. Для того чтобы убрать диспропорции тела, тренировки должны быть направлены на развитие нижней части тела, если имеется лишний вес, то кардиотренировки также нельзя списывать со счетов.

Полезные упражнения для этого типа фигуры

1. Приседания с постановкой ног на уровне плеч

Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой.

♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

2. Выпады с гантелями

Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков.

Вес гантелей определяется исходя из ваших ощущений.

♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 15 повторений.

3. Сгибания ног лежа или сидя в тренажере

Такой тренажер есть практически во всех фитнес-клубах. Вариант исполнения сидя или лежа – выбирайте сами, также вы можете менять их раз в несколько недель.

♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений.

4. Приседания с широкой постановкой ног

В отличие от обычных приседаний ноги ставятся шире плеч. Так же как и при обычных приседаниях, сначала можно выполнять упражнения без веса, а со временем и с бодибаром и штангой.

♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

5. Отведение ног в блоке или на тренажере

♣ 3–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

6. Тяга на блоке к низу спины

Отличное упражнение для мышц спины, которые также требуют регулярной нагрузки.

♣ 3 подхода по 10–12 повторений.

7. Подъем гантели перед собой

Данное упражнение дает нагрузку на передние части дельты. Вес гантелей определяется индивидуально.

♣ 3 подхода по 12–15 повторений (как вариант).

8. Жим гантелей на наклонной скамье

Используйте скамью с наклоном 30°.

♣ 3 подхода по 12–15 повторений.

9. Кардиотренировки

Должны быть довольно тяжелые, как например, ходьба в гору или бег.

♣ Допустимы кардиотренировки после работы над верхней частью тела или отдельным днем по 40 минут (1–2–3 раза в неделю).

А-образная фигура

Этот тип женской фигуры самый часто встречающийся. Проблемными зонами являются – бедра, низ живота, так как именно там образуются излишки жира. Невысокий тонус мышц верхней части тела создает диспропорции фигуры.

Девушки, с таким телосложением отличаются грушеподобной фигурой, узкими плечами, небольшой грудью, неразвитыми мышцами плечевого пояса, широкими бедрами, большими ягодицами, склонностью к образованию целлюлита.

Девушки с таким типом фигуры обладают женственными округлостями, но чаще всего недовольны разницей, которая существует между верхней и нижней частями тела. Тренировки могут помочь скорректировать недостатки, поэтому давайте рассмотрим рекомендации для этого типа телосложения.

Полезные упражнения для этого типа фигуры

1. Подъем таза из положения лежа

♣ Сделайте 3–4 подхода по 15–20 подъемов в каждом.

2. Жим наклонной платформы ногами

Данное упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, от этого будет зависеть, на какие мышцы пойдет нагрузка.

♣ Сделайте 3 подхода по 15–20 повторений.

3. Приседания с разной постановкой ног

Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой.

♣ 3–4 подхода по 15–20 повторений в каждом.

4. Выпады с гантелями

Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад. Первый вариант отлично подходит для новичков.

Вес гантелей определяется, исходя из ваших ощущений.

♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 15–20 повторений.

5. Разгибания ног на тренажере

♣ Сделайте 3 подхода по 12 повторений.

6. Подъем коленей в висе

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса.

♣ Для начала попробуйте сделать 3 подхода по 15 повторений.

7. Жим гантелей лежа

♣ 3 подхода по 10–12 повторений.

8. Жим гантелей сидя

♣ Сделайте 3 подхода по 10–12 повторений.

9. Подтягивания

Так как у девушек с таким типом фигуры обычно плохо развиты мышцы плечевого пояса, подтягиваться нужно в тренажере.

Ставьте вес, который позволит выполнить 3 подхода по 12 повторений.

10. Отжимания от пола или с колен

Также довольно сложное упражнение для девушек с А-образной фигурой, но я считаю, что его обязательно нужно регулярно выполнять. Вариант с колен подойдет новичкам

♣ делайте по 3 подхода по 10 повторений.

11. Кардиотренировки

Должны быть регулярными, желательно в отдельные дни по 40 минут. Это может быть велосипед, бег, ходьба быстрым шагом, также степ-классы, танцы.

О-образная фигура

Этот тип фигуры еще называют яблоко, так как чаще всего девушки, которым он достался, обладают жировыми отложениями в области талии, что делает тело похожим на шар. Правда, плюсом можно назвать большую грудь и стройные ноги.

Девушки с этим типом фигуры отличаются большой грудью, худыми бедрами и плечами, проявлениями целлюлита на ягодицах, выступающим животом.

* * *

Упор в тренировках должен быть направлен на проблемные зоны: массивный верх, который создается из-за выпирающего живота и большой груди.

Полезные упражнения для этого типа фигуры

1. Приседания с разной постановкой ног

Для начального уровня это могут быть приседания без веса, а со временем и с бодибаром и штангой.

♣ 3–4 подхода по 12 повторений в каждом.

2. Выпады с гантелями

Выпады могут быть на одном месте или выпады вперед-назад.

Первый вариант отлично подходит для новичков.

♣ 3–4 подхода на каждую ногу, в каждом подходе по 12–15 повторений.

3. Сгибания ног в тренажере

♣ 3 подхода по 15 повторений.

4. Жим наклонной платформы ногами

Это упражнение можно выполнять с разной постановкой ног, от этого будет зависеть, на какие мышцы пойдет нагрузка.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

5. Выпады в сторону

♣ 3 подхода по 12–15 повторений.

6. Приседания в тренажере Смита

♣ 3 подхода по 10–12 повторений.

7. Упражнение «Вакуум»

Встаньте на четвереньки и сделайте глубокий вдох. Затем сильно втяните живот, задержитесь в таком положении на 15–20 секунд. Потом расслабьте мышцы пресса и восстановите свое дыхание. Отдохните 40–60 секунд и повторите данное упражнение еще несколько раз. Выполняйте регулярно.

8. Жим гантелей на наклонной скамье

Используйте скамью с наклоном 30°.

3 подхода по 10–12 повторений.

9. Кардиотренировки

Кардиотренировки, например бег, степпер, велотренажер, должны проходить не меньше 3 раз в неделю. Рекомендуемая продолжительность 40 минут.

* * *

А теперь я кратко опишу оставшиеся типы фигуры, которые встречаются не так часто:

H-образная фигура

Фигура девушек с таким телосложением напоминает прямоугольник, потому что плечи, талия, бедра имеют практически равную ширину.

Чаще всего девушки с H-образной фигурой имеют небольшую грудь, стройные бедра и плоские ягодицы. Жир откладывается по большей части в бедрах и талии.

Для корректировки фигуры можно делать тяжелые силовые тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела.

Не рекомендуется делать упражнения с весом на косые мышцы живота.

* * *

Х-образная фигура

Девушкам с этим типом фигуры обычно завидуют, потому что она напоминает песочные часы – стандарт женственности и эталон красоты на протяжении долгих лет. Обычно ширина плеч соответствует ширине таза, но при этом сильно выделяется узкая талия, о которой можно только мечтать.

При наборе веса в первую очередь толстеет нижняя часть тела, но даже с лишним весом этот тип фигуры выглядит лучше остальных, так как отсутствуют сильные диспропорции.

Чаще всего девушки с Х-образной фигурой довольно легко набирают и сбрасывают вес.

Рекомендации по тренировкам:

– можно выполнять все упражнения, которые приведены для других типов телосложения;

– не стоит делать акцент на проработку косых мышц пресса;

– кардиотренировки должны быть регулярными, минимум 2–3 раза в неделю.

* * *

I-образная фигура

Девушки с этим типом фигуры не обладают округлыми формами, они кажутся очень худыми, что, конечно, не выгодно их представляет в глазах многих ценителей красоты тела. Правда, плюсом можно назвать хороший обмен веществ, который практически не дает образовываться жировым отложениям.

Для коррекции фигуры придется сильно постараться! Ваша главная задача набрать вес, а так как наша книга о похудении, то, пожалуй, на этом и закончим!

Добавлю только одно: тренинг должен быть регулярным, но нечастым, 2–3 раза в неделю.

Тренировки на улице

Бег для похудения

Одним из самых простых и популярных вариантов тренировки на улице можно назвать бег, поэтому давайте рассмотрим положительные стороны этого вида спорта:

– улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

– положительно сказывается на здоровье;

– помогает избавиться от лишнего веса;

– развивает выносливость;

– повышает работоспособность;

– не требует особых приготовлений, так как все, что вам надо, – это обувь для бега и желание;

– не требует серьезной физической подготовки, так как можно начать с ходьбы быстрым шагом или бега трусцой;

– повышает настроение.

Подготовка к бегу

Обязательно к выполнению:

Пункт 1

Выбираем обувь.

При выборе обуви для бега надо обращать внимание не на цвет или красоту кроссовок, а на их качество. При беге нагрузка идет не только на ноги, но и весь организм в целом. Если вы несерьезно отнесетесь к подбору обуви, то суставы ног и межпозвоночные диски будут получать неправильную нагрузку, что может привести к плохим последствиям для вашего здоровья. Известные фирмы современной спортивной обуви учитывают требования разных видов спорта, поэтому в магазинах можно найти специальную обувь для бега. Подбирая обувь для пробежек, вы должны обязательно учитывать свой вес. Если избыток большой, то особое внимание необходимо уделить амортизации, так как она служит для смягчения ударных вертикальных нагрузок при беге.

Пункт 2

Техника бега.

Во время пробежки очень часто можно заметить ошибку: многие любят вытягивать вперед ногу пяткой в землю. Этот вариант может привести к травмам.

Несколько советов по технике бега:

– вы должны приземляться сначала на переднюю часть стопы, а затем уже на всю оставшуюся ее часть;

– сохраняйте колени согнутыми;

– колено, носок и пятка должны двигаться в одной плоскости;

– сохраняйте спину прямой, а плечи опущенными и расслабленными;

– руки не должны болтаться из стороны в сторону, держите их максимально прижатыми к корпусу – это поможет вам сконцентрироваться на движении ног и научиться правильно бегать.

Пункт 3

Частота шагов.

Частота шагов – это важный элемент, часть хорошей техники бега.

На начальных этапах она должна быть немного выше, чем при быстрой ходьбе, но сам шаг должен быть короче. Чем он длиннее, тем больше вероятность того, что вы будете приземляться на пятку, а соответственно и получите травму.

Пункт 4

Разнообразие в пробежках.

Вы можете ежедневно преодолевать какое-то определенное расстояние. Со временем вы будете делать это все быстрее и быстрее. Но если вы не хотите, чтобы тренировки вам надоели и пропало желание выходить на пробежку, то нужно их разнообразить. К примеру, вы можете устраивать себе интервальные тренировки в один день или длительные на выносливость – в другой, а легкая пробежка в спокойном темпе в третий день позволит организму восстановиться.

Пункт 5

Составить план пробежек.

Вам будет интереснее бегать, если вы не только получаете от этого удовольствие, но и следите за прогрессом. Вы можете составить план тренировок и после каждой записывать, как вы с ним справились. Поверьте, спустя некоторое время вы будете удивляться тому, с чего вы начинали, и гордиться своими достижениями в настоящем.

Пункт 6

Разминка и растяжка.

Нельзя забывать о роли разминки до тренировки и растяжки после, так как именно это позволит снизить риск получения травм. Разогретые мышцы лучше воспринимают нагрузку, а растяжка после пробежки поможет вашим мышцам быстрее восстановиться, и они будут меньше болеть на следующий день.

Пункт 7

Не забывайте про отдых.

Конечно, человек, который каждый день встает утром на час раньше и совершает пробежку, заслуживает уважения, но это будет возможно, если его физическая форма это позволяет. А если вы новичок, то вы обязательно должны отдыхать, так как перетренированность приведет к хронической усталости.

Пункт 8

Помощник на пробежках.

И это я имею в виду не напарника, который будет с вами бегать по округе, а любимые треки, которые вы загрузите в ваш плеер или телефон, ведь именно они иногда так повышают настроение. Не знаю, доказано ли учеными, но тысячами людей точно подтверждено, что бегать под любимую музыку гораздо приятнее.

Пункт 9

Не забывайте о противопоказаниях.

Вы должны с большим вниманием относиться к своему здоровью, поэтому если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем или что-то из нижеперечисленного:

– болезни сердца и сосудов;

– варикозное расширение вен;

– воспалительные процессы в организме;

– наличие камней в почках, в селезенке;

– хронические заболевания в стадии обострения;

– язва желудка или двенадцатиперстной кишки;

– заболевания эндокринной системы;

– плоскостопие;

– проблемы с позвоночником;

– защемление нервов и боли в пояснице;

– астма и другие заболевания дыхательной системы, то перед занятием спортом лучше проконсультируйтесь с врачом.

Пункт 10

Режим питания и сна.

Регулярные пробежки не дадут хорошего эффекта без соблюдения правильного режима питания и сна, поэтому не забывайте выполнять рекомендации из главы про питание.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Лично мое мнение, что нужно заниматься спортом тогда, когда у вас есть желание, потому что именно это и является главным аспектом хорошей тренировки. Нет одного правильного варианта для всех, так как все мы люди разные, у нас непохожие жизни, работы и режимы дня, поэтому говорить всем: тренируйтесь только утром или только вечером – как-то не совсем правильно.

* * *

Я могу только рассуждать на эту тему. Как мне кажется, у большинства людей каждый день наполнен разными стрессовыми ситуациями, что иногда за день мы теряем так много сил, что, оказавшись дома, иногда просто хочется избавиться от чувства усталости и дать себе отдохнуть. Как бы странно ни звучало, но именно вечерний бег помогает некоторым людям снимать напряжение, потому что уже не надо спешить на учебу или работу и есть возможность самостоятельно решать, куда потратить свое время.

* * *

В каком-то плане, как мне кажется, бег вечером приятнее, потому что нет желания остаться в кровати, которое может прийти в голову утром при раннем звонке будильника. Утром у нас как будто больше шансов выйти на улицу. Да и вообще для любого человека утро, когда ваш организм просыпается, это определенная нагрузка на сердечно-сосудистую и нервную системы, которой нет вечером. Но надо отметить, что пробежки по вечерам не должны быть очень поздними, иначе вашему организму будет трудно успокоиться и заснуть. Желательно бегать не позднее, чем за пару часов до сна.

* * *

Также к плюсам бега по вечерам можно отнести то, что за прошедший день ваш организм потратил большую часть энергии, поступившей с пищей. Это значит, что, бегая вечером, можно отлично похудеть. Но не забывайте – занятия должны быть регулярными и приносить удовольствие. Еще раз повторюсь, вы должны бегать, когда вам нравится, тогда и результаты будут гораздо лучше.

Тренировки дома, или Как похудеть, не выходя на улицу

Так как я вам предоставляю пищу для размышлений и рассказываю о разных видах физической нагрузки, то давайте-ка поговорим с вами о том, как похудеть, тренируясь дома, если вы все-таки поняли, для чего вам надо похудеть, как я советовала в этой книге ранее, но возможности ходить в тренажерный зал вы найти не смогли (к примеру, вы живете в небольшом поселке или городке, где о таких залах и не слышали).

* * *

Честно скажу, что эта тема и меня сильно волновала, так как, когда я закончила школу в 16 лет, я поступила на вечернее в университет и пошла работать на полный рабочий день, то есть в действительности у меня практически не было времени на себя, а лишнего веса было предостаточно. Я, как и многие, была уверена, что заниматься спортом надо обязательно и очень переживала, что у меня не получается делать это регулярно.

Я пробовала бегать, но когда приходила с работы и учебы, у меня просто не было сил, да и желания что-то делать – я уставала и физически, да и морально тоже (работать мне пришлось в разных местах, одно время с бушующими клиентами). Да и правильно бегать я не умела, в общем, по вечерам мне казалось, что я выжата как лимон, а утром заставить себя встать на час раньше, понимая какой мне предстоит очередной трудовой день, я тоже не могла.

Это все были мои отговорки! Думаю, есть люди, которые во мне узнают себя.

Сейчас, конечно же, у меня другое отношение к своему стилю жизни, но тогда я не понимала до конца, как мне себя мотивировать, хотя всегда считала, что самодисциплина у меня была на высоком уровне, ну что поделать – мне было 16–17 лет, и я совершала ошибки.

* * *

Сейчас расскажу, что стало для меня выходом из ситуации, когда времени нет, залы тренажерные уже закрыты, когда вы можете туда пойти, а иметь красивую фигуру уж очень хочется – мои спасением на то время стала многим известная Джиллиан Майклс – это фитнес-тренер из Америки, которая сама в своем далеком прошлом была пышкой. Она не только похудела, но и выпустила диски с видеотренировками, которые сейчас легко скачать в Интернете или найти в видеозаписях в социальных сетях. Именно ее тренировки помогли мне при минимальных затратах времени регулярно заниматься спортом.

* * *

Считаю, что те люди, которые говорят, что у них вообще нет времени, немного лукавят – всегда можно найти 20 минут на себя, пока ребенок спит, если вы мама, или перед работой – сразу после пробуждения утром или через пару часов после ужина.

Я, несмотря на то что иногда любила себя пожалеть, все равно старалась тренироваться в свободный от занятий в университете вечер на улице (бегала, каталась на роликах или велосипеде) или ходила в свой небольшой на тот момент тренажерный зал, а когда мне надо было совмещать работу и учебу в один день, а это было где-то 4 раза в неделю, то тренировалась по видео по вечерам за час-два перед сном.

Да, 20-минутная тренировка – это немного, порой недостаточно, чтобы достичь каких-то серьезных изменений в быстрые сроки, но это в любом случае будет лучше, чем ничего.

Поэтому всем девушкам, которые не знают, что можно сделать в домашних условиях, какие упражнения, – вперед – включайте видео и повторяйте, тренировок много разных, есть разные по длительности, выбирайте то, что вам понравится. Вам всего лишь потребуется пара гантелей и коврик. Поверьте, результаты будут! Если вы, конечно, не будете забывать о правильном питании!

* * *

Также я предлагаю вам использовать чудо-тренажер, который в детстве был практически у каждого ребенка – это скакалка! расчистите свою комнату и прыгайте на здоровье. Есть материальная возможность позволить себе более дорогой тренажер – купите себе домой мини-степпер, тренировки на котором также станут той самой необходимой худеющим людям кардионагрузкой. Есть еще больше средств, хотя мини-степпер могут позволить многие – его цена колеблется в районе 2–3 тысяч рублей, но все-таки перед вами вариант приобрести эллипсоид, велотренажер, ну или ту самую беговую дорожку, которая возникает в мыслях у многих желающих похудеть.

* * *