Текст книги "Марафон стройности. Ешь много, худей быстро"

Зависимость от неполезной еды

Кстати, чаще всего тягу людей к «вкусняшкам» тоже можно объяснить, используя научный подход.

Когда происходит всплеск сахара в крови, мозг «осознает» этот факт и рефлекторно выделяет большое количество инсулина, чтобы нейтрализовать его. Но расценивает этот скачок как удовольствие, практически наркотическое. Не зря наркотики и алкоголь наравне с сахаром воздействуют на одни и те же отделы мозга, отвечающие за состояние эйфории. Человек стремится снова и снова ощущать этот кайф, наслаждение. Забывая при этом, какой вред или пользу продукт несет телу.

Когда мы обсуждаем тему «зависимости» на «Марафоне стройности», многим не нравится, если я рассказываю об этом, ведь признать правду сложно. Иногда я слышу возмущение – мол, я не наркоман. Кто-то потрясенно переспрашивает: «Таня, ты хочешь сказать, что мы наркоманы?» Я никого не хочу обвинять, просто объясняю, как работает тело. Зависимость от удовольствия – факт, с которым можно спорить, но сложно не заметить, что если уронить монетку, то она упадет на пол. Можно долго доказывать, что «я не такой!» Но гораздо проще и продуктивнее осознать механизмы работы организма и использовать их себе во благо.

Борьба с инсулинорезистентностью

Относительно недавно стало известным слово «инсулинорезистентность». Появилось много людей, которым начали ставить такой диагноз, означающий снижение чувствительности тканей организма к действию гормона инсулина.

По статистике, у достаточно большого количества людей – порядка 80 % – страдающих инсулинорезистентностью, наблюдается лишний вес – обычно он переваливает за 100 килограмм при среднем росте.

При этом люди не понимают, что означает инсулинорезистентность, воспринимая диагноз как набор звуков: «Мне поставили метаболический синдром, а что же это такое?» Они не знают, что можно есть, а что нельзя, врачи при этом назначают много различных препаратов.

Сразу оговорюсь, что я ни в коем случае не выступаю против врачей и таблеток, но для того, чтобы диагноз «ушел», самому человеку тоже необходимо прилагать усилия. Препараты оказывают помощь организму в критической ситуации, а дальше что? Если продолжать делать то же, что привело к инсулинорезистентности, глупо мечтать, что проблема уйдет. Такого не бывает.

Неужели пить таблетки придется всю жизнь? Нет, нужно разобраться, что же такое устойчивость к инсулину.

Как описано выше, гормон инсулин выполняет 2 функции. Помимо того, что инсулин преобразует сахара в гликоген – «жидкий жир», который в последующем приравнивается к собственным жировым отложениям тела – вторая функция инсулина, если говорить простыми словами, – подборка ключика к каждой клетке.

Постараюсь объяснить просто, чтобы не пугать терминами. Когда в организм поступает сахар, инсулин «открывает» клетку и «проводит» сахар внутрь, чтобы она могла производить энергию. То есть глюкоза является ресурсом, но сама по себе не может попасть в клетку, ее проводником выступает инсулин.

Инсулинорезистентность или устойчивость к инсулину говорит о том, что клетки перестают «открываться», как бы «ломая» замок. То есть сначала частично, а потом и вовсе перестают пускать инсулин. Затем в организме начинает подрастать уровень сахара, потому что инсулину некуда его транспортировать – следовательно, он начинает без конца откладывать запасы в жиры. Человек увеличивается, как на дрожжах, потому что в энергию сахар превратиться уже не может.

Причины развития инсулинорезистентности пока точно не установлены. Как мне кажется, причина происходящего – частые перекусы продуктами, которые содержат много сахара. Пример: утро, человек съел продукт, в котором содержится достаточно много углеводов, – это могут быть фрукты, арбуз, печенье, мюсли, блины, белый французский батон с джемом или шоколадной пастой и так далее. То есть продукт, который быстро усваивается и содержит большое количество сахара.

Глюкоза поступила в организм, инсулин транспортировал ее к клетке, которая начала производить энергию. Через небольшой период времени клетка еще не переработала, не израсходовала ресурсы, а к ней снова «стучится» инсулин – если человек вдруг выпивает газировку, съедает шоколадку, выпивает чай с зефиром и конфетками. Проблема в том, что многие привыкли совершать импульсивные покупки в магазинах, хватая то, что можно быстро съесть по дороге. Чаще это продукты с высоким содержанием сахара, которые быстро насыщают (шоколадки, булочки, сладости), но через 30 минут после такой «еды» снова возникает желание поесть.

В течение дня многие постоянно перекусывают разными «вкусняшками», едят 5–6 раз в день, не задумываясь, что кладут в рот. В итоге клетки начинают отторгать инсулин, потому что не в состоянии переработать столько ресурсов. Развивается инсулинорезистентность, а люди страдают от лишнего веса. Если не предпринимать необходимых мер, не менять свои пищевые привычки, то со временем проблемы будут только усиливаться, что неизбежно приведет к сахарному диабету, высоким стадиям ожирения, а также сопутствующему набору заболеваний. Восстановиться будет гораздо сложнее.

Для того чтобы избавиться от инсулинорезистентности, нужно сделать так, чтобы клетки перестали быть устойчивыми к инсулину. То есть перестать «стучаться» в них без конца, чтобы они начали испытывать потребность в сахаре, и повысить чувствительность к инсулину для выработки энергии.

Первый и главный шаг – обратиться к врачу. Но в дополнение к лечению можно помочь себе, нормализовав питание. Я советую полностью убирать перекусы. Есть не более 4-х раз в день, в зависимости от обстоятельств, выбирая только те продукты, ГИ которых не выше 50. Как показывает практика, взрослому человеку 4-х приемов пищи в день достаточно. Детям, когда они растут, нужно брать больше энергии, поэтому они питаются чаще. Но взрослому сформировавшемуся человеку 4-х приемов пищи вполне достаточно, чтобы тело было здоровым, стройным и красивым.

Клетка, которая уже привыкла, что ей без конца приносят сахар, начинает замечать недостаток и испытывает потребность в нем. Поэтому с утра нужно хорошо и правильно позавтракать, выбирая продукты, которые будут отдавать энергию постепенно. В среднем организму понадобится 1–2 месяца, чтобы подавить инсулинорезистентность. Конечно, возможно потребуется и больше времени, что зависит от степени ожирения и состояния здоровья человека. Но постепенно клетки начнут «открываться» и функционировать правильно.

Понятно, что людям с инсулинорезистентностью трудно пережить переходный период, потому что тело начинает требовать сладкого, сопротивляться. Тем более возникает недостаток энергии. По этой причине полные люди чувствуют вялость, нехватку сил, апатию, им кажется, что они не могут шевелиться, не такие активные, подвижные, как раньше. Это естественный переходный процесс.

Но если осознавать все происходящие с телом перемены, становится легче контролировать собственные потребности. Нужно понимать: тело просит сладкого, потому что привыкло к определенному пищевому поведению, но идет стадия перестройки, которую нужно переждать.

Как показывает моя практика, когда я объясняю людям, как работает тело, то они просто проходят программу коррекции веса, замечая позитивные изменения в теле, а не концентрируясь на сложностях. Более того, участники могут контролировать себя, проще преодолевая импульсивные желания, понимая, что плохо для них, а что – хорошо. Проще идти по темному тоннелю к выходу с открытыми глазами, чем с закрытыми и на ощупь.

Мой опыт и опыт моих клиентов говорит о том, что достаточно 2-х, а иногда и 1-го месяца, чтобы победить инсулинорезистентность. Организм восстанавливается, тело начинает худеть.

Если бы люди осознавали, к чему приводят перекусы, и как финик, газировка и шоколадки могут привести человека к инсулинорезистентности, а в итоге к лишнему весу и к сахарному диабету, то могли бы контролировать этот процесс, не лишая себя полностью возможности есть сладкое, при этом оставаясь здоровыми, стройными и энергичными.

Глава 2
Почему нельзя стать стройным раз и на всю жизнь?

Жизнь длинная, и вес зависит от многих факторов. Женщины вынашивают детей и рожают – это самый распространенный из ответов на вопрос о причинах изменения веса: «Родила и набрала лишние килограммы – это всё гормоны». Конечно, гормоны влияют сильно, никто не спорит, но здоровым питанием и знанием работы тела систему можно восстановить, помочь себе справиться и при этом остаться здоровым, стройным и красивым. Либо же «пойти на поводу» у гормонов и начать есть все что ни попадя, без разбора, количества и качества.

Согласиться с тем, что за собой нужно следить, – значит автоматически признать поведение, которое привело к набору веса, неправильным. Но люди хотят быть правыми всегда. По этой причине возникает множество споров. Однако я советую отвлечься от выяснения того, чья точка зрения верная, и направить свою энергию на решение проблем.

Часто люди с лишним весом шутят, что «хорошего человека должно быть много». А самый популярный совет беременным женщинам: «Нужно есть за двоих». О том, что зачастую мы с первых дней жизни начинаем скармливать детям вредные продукты и разрушать их здоровье, никто не думает.

Так уж повелось, что у человека что-то должно случиться, прежде чем он начнет меняться. С лишним весом то же самое – необходимо проанализировать, что случилось, разобраться в том, как работает тело, и настроить его на нужную программу.

Если овладеть основными фундаментальными знаниями, то неважно, что произойдет в жизни, вы сможете питаться правильно и вести здоровый образ жизни всегда.

Некоторые участницы моих программ говорят: «Я в молодости была такая стройная, красивая, а вот сейчас – черти что». Думаю, дело в том, что люди из-за незнания и нежелания анализировать информацию попадают в одну и ту же ловушку – с возрастом тело и его потребности меняются, а питание – нет.

В подавляющем большинстве случаев молодой организм легко адаптируется к неправильному питанию, переваривая любые поступающие компоненты, поэтому долгое время никаких последствий в виде лишнего веса нет. Сразу оговорюсь, есть люди, у которых проблема появляется еще в детстве, что чаще всего связано, как я писала выше, с пищевыми привычками родителей. Как ни крути, родители ответственны за здоровье ребенка.

Конечно, мамы, папы, бабушки и дедушки не любят слушать подобные высказывания, потому как сразу чувствуют вину, понимают, что причиняют вред ребенку. Задача не укорить взрослых, а научить питаться так, чтобы помочь детям и себе в первую очередь с возникшими сложностями. Кроме того, оказывают влияние и генетика, и различные жизненные обстоятельства, например, экология в месте, где живет семья, качество продуктов, количество применяемых медицинских препаратов, эмоциональный фон.

Стройным можно назвать тело человека, у которого максимум 15 % жира. Постепенно проблемы накапливаются, и к 25–30 годам мы удивляемся: «Что такое? Раньше я ела булочки так же, как и сейчас, но проблем не было». Факт неправильного питания – налицо.

Прежде чем начать процесс похудения, стоит задать себе вопрос: «Что спровоцировало набор веса?» Обычно человек впадает в ступор, долго думает и приходит к выводу: «Наверное, проблемы с гормонами». Скорее всего! Потому что неправильное питание приводит к нарушению деятельности, в том числе и гормональной системы организма. Но иногда – к примеру, при заболеваниях щитовидной железы – сначала происходит гормональный сбой, который, в свою очередь, провоцирует неправильное пищевое поведение.

При гипотериозе[2]2
  Гипотиреоз – это патологическое состояние организма, возникающее в результате дефицита гормонов щитовидной железы. Гипотиреоз может протекать скрыто, вообще не проявляя себя никакими симптомами. Это клинический синдром, который развивается в результате недостаточной выработки гормонов щитовидной железы (тиреоидных гормонов – тироксина Т4 и трийодтиронина Т3). – Прим. ред.


[Закрыть] люди страдают от лишнего веса и им трудно от него избавиться. Когда ко мне приходят люди с этим заболеванием, то я предупреждаю, что у них вес будет снижаться медленнее, чем у остальных. Также гипотериоз провоцирует проблемы с волосами, кожей, снижает жизненный тонус, уменьшает количество энергии. Все это приводит к замедлению метаболизма, людям постоянно хочется сладкого, мучного, что лишь провоцирует ухудшение состояния. Получается, что люди попадают в замкнутый круг, выход из которого – понимание процессов, происходящих в организме, и умение взять ответственность за свое здоровье на себя, нормализовав питание.

Дисбаланс приводит к чрезмерному употреблению определенных продуктов и возникновению сопутствующих заболеваний, например, к инсулинорезистентности, а затем к сахарному диабету.

Перед набором веса всегда происходят изменения, касающиеся пищевых привычек. Часто человек меняет работу, находится постоянно в бегах, не может полноценно поесть, начинает без конца перекусывать быстрыми углеводами – сэндвич, печенье, питьевой фруктовый йогурт с сахаром, газировка с шоколадкой. То есть продуктами, которые содержат красители, консерванты, загустители, большое количество сахара, трансжиры и муку. Компоненты, которые оказывают самое плохое воздействие на тело.

Предлагаю вновь обратиться к химии и оценить, что входит в состав популярных для перекуса продуктов – чаще всего можно встретить рафинированную (то есть очищенную) муку. Белая мука не несет совершенно никакой пользы, как и белый сахар. Слово «рафинированный» означает полностью очищенный от полезного. По составу рафинированная белая мука содержит большое количество крахмала, который считается тем же сахаром. Давая такое же количество глюкозы в кровь и при этом совсем никакой пользы.

При этом в состав перекусов, например булочек, входят трансжиры. Это определенный вид жира, который произведен из самого низкосортного рафинированного растительного масла путем гидрогенизации.

Жидкие масла сложно использовать в выпечке. Абсолютное большинство жидких растительных масел – ненасыщенные жиры. Из‑за наличия в структуре незанятых водородом «свободных мест» они быстро окисляются, то есть портятся. Чтобы избежать этого, к ним присоединяют атомы водорода, делая структуру более устойчивой. Этот процесс назвали гидрогенизацией (от лат. hydrogenium – «водород»).

Так появились твёрдые ненасыщенные жиры – гидрогенизированные масла и маргарины. Они дешевле и дольше хранятся, однако оказывают негативное воздействие на человеческий организм: повышают уровень «плохого» холестерина, увеличивают риск инфарктов и инсультов, вероятно повышают риск развития сахарного диабета, приводят к развитию воспалительных процессов и, возможно, способны вызывать онкологические заболевания.

Простыми словами, путем пара, под сильным давлением, в низкокачественные ненасыщенные жиры вводят водород, получается гидрогенизированный жир. Химическое название – изомер или изуродованная молекула, и она не усваивается. Получившийся трансжир не усваивается организмом и не несет пользы.

В продуктах он называется маргарин, заменитель животного жира, кондитерский жир, который позволяет продлить срок годности продуктов, что важно для промышленного производства. Эта молекула-изомер не несет никакой пользы, а провоцирует развитие опухолей.

Жиры нужны организму. Они поддерживают упругость и эластичности кожи, важны для функционирования репродуктивной системы, отвечают за баланс «хорошего» и «плохого» холестерина, регулируют обменные процессы, помогают усваиваться витаминам, поддерживают благоприятную флору в кишечнике. Нервные волокна, клетки головного мозга также в большей части состоят из жиров. Категорически отказываться от любых жиров нельзя. В рационе должны присутствовать жиры растительного происхождения, а также рыба и морепродукты.

Помимо вышеперечисленного, в булках часто содержится пальмовое масло, сейчас супермодное. Но, например, в Европе уже официально есть закон, запрещающий производство продуктов на основе пальмового масла. Первый указ был подписан в 2003 году в различных странах, который полностью запрещал употребление, производство и ввоз продуктов на основе пальмового масла, потому как эффект на здоровье такой же, как от промышленного жира.

Если мы начнем изучать состав молочных продуктов – творога, сметаны, йогурта, – то увидим, что часто при производстве в разведенное сухое молоко добавляют крахмал в качестве загустителя. Натуральные закваски – это дорого, а срок хранения продукта, сделанного с их использованием, гораздо короче. Однако отовсюду мы слышим рекламные лозунги о том, что йогурт полезен для пищеварения. Это действительно так, при условии, что вы едите натуральный йогурт. Поэтому всегда изучайте состав молочной продукции – если вы видите, что в ней содержится крахмал, сахар, ароматизаторы и вкусовые добавки, то особой пользы не ждите. К тому же сахар и крахмал отражаются на калорийности продукта. Более того, упомянутые компоненты регулируют микробиом не в лучшую сторону, так как бактерии питаются тем, что поступает в желудочно-кишечный тракт. Микробиом – это совокупность микроорганизмов, которая является обязательной составляющей человеческого тела.

Рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов провоцируют воспалительные процессы в организме и «всплески» сахара в крови.

Нужно понимать, что мы едим. Неудивительно, если человек ест вредную еду (конфеты, печенье, полуфабрикаты, фастфуд, мороженое и так далее), то потом у него возникают проблемы.

Самые распространенные заболевания, спровоцированные неправильным пищевым поведением, – атеросклероз, инсульт, высокий холестерин (гиперхолестеринемия), желчнокаменная болезнь, заболевания ЖКТ, гормональные сбои.

Беременным женщинам советуют употреблять больше белка, полезных жиров, витаминов группы В – для формирования полноценного развития малыша – и, конечно, пить достаточно воды. Но ни один врач и специалист по питанию не скажет, что нужно есть больше вредных жиров, рафинированных продуктов.

В обычной жизни мы часто забываем о том, что нельзя относиться к собственному телу, как к бездонной бочке, в которую годами можно складывать все, что угодно. Во всем должна быть мера.

Следовательно, когда женщина знает работу тела, основные химические законы, влияющие на самочувствие и пищеварение, то, забеременев, поменяет работу, сможет перестроиться. Часто люди говорят: «Я поменяла работу и не могу больше питаться полноценно, вот и поправилась». Если ты знаешь механизм работы организма, то понимаешь, что когда нет возможности организовать полноценный прием пищи, необходимо брать еду с собой – правильную и полезную.

Делая заказ в кафе или ресторане, выбирайте простые, но вкусные и сытные блюда (помните, что мы говорили об итальянцах?).

Даже для перекуса можно найти полезные продукты: например, взять фрукт вместо булочки, салат вместо гамбургера, рыбу вместо картофеля фри. Привычную многим колбасу можно заменить вяленым или сушеным мясом, добавить к нему овощи. Или взять пример с популярной кавказской закуски – кусочек лаваша, сыр и зелень.

Частый вопрос от участниц курсов: «Что делать, если пришли в бургерную? Неужели ничего нельзя заказать?» Действительно, встречи с друзьями часто проходят в ресторанах, пабах, барах. Я обычно прошу убрать булочку, не добавлять майонез – в итоге на тарелке оказываются сыр, мясо, овощи. В конце концов, позвольте себе бургер! Просто дополните салатом – и идеальный ужин готов. В любом ресторане всегда найдется салат из свежих овощей, даже в Макдоналдсе. В том, чтобы иногда баловать себя, нет ничего страшного.

Всё, на самом деле, просто: хочешь изменений – внимательно относишься к тому, что и когда ешь; не хочешь – живешь по-прежнему, но тогда и не стоит жаловаться.

Бывает и так, что человек пытается что-то изменить, но просто не знает, как работает тело. Женщины после родов часто предпринимают попытки похудеть, но ничего не получается. Вроде стараются есть меньше и правильную пищу, но то булочку съедят с куском сливочного масла, то суперполезный финик, то арбуз, у которого гликемический индекс – 103. Распространенная ошибка – есть рис, политый маслом, которое ускоряет всасывание крахмала.

Еще одна ошибка, которая приводит к набору веса, – частые перекусы. Популярен миф о том, что нужно часто перекусывать, есть 5–6 раз в день. Об этом пишут многие диетологи, звезды, блогеры. Проблема в том, что люди это видят и сразу же начинают воплощать в жизнь, не разобравшись в сути. В итоге: привет, инсулинорезистентность.

Идея перекусов пришла из спорта: многие спортсмены едят 5–6 раз в день, но употребляют белок между основными приемами пищи, чтобы набрать мышечную массу. Бодибилдеры, которым важна мышечная масса, спортсмены, которым необходима выносливость и сила, должны делать несколько раз в день белковые перекусы для того, чтобы мышцы не атрофировались, не «сгорали».

Когда человек голодный, то становится нервным, потому что выделяется кортизол, и человека начинает «трясти». Связано это с тем, что кортизол, выделяемый во время голода, начинает со всего организма собирать, условно говоря, остатки энергии, чтобы дать ее клеткам. Он пожирает мышцы и перерабатывает их в энергию. Но так как это еще и гормон стресса, он вызывает неприятное нервное состояние.

Из-за действия гормона начинается непреодолимая тяга к еде, особенно к сладкому, ведь быстрые углеводы мгновенно переходят в сахар, давая энергию, но не усваиваются. Действие этого механизма я уже описывала. Еще кортизол отвечает за метаболизм, обменные процессы.

Тело умное – если в организме нет углеводов, то человек не ложится, не умирает, мозг и печень продолжают жить, функционируют. Здесь в «спасение» вступает гормон кортизол, который в случае дефицита и отсутствия углеводов активирует процесс переработки белков в углеводы внутри организма.

Когда человек понимает, что с ним происходит, то начинает иначе смотреть на стресс. У спортсменов, когда они качаются, ходят в зал, набирают мышечную массу, возникает сложность удержания белка в теле, необходимого для роста мышц. Если терпеть голод, то белок начинает перерабатываться в углевод, соответственно, полученный результат проходит. Усилия потрачены даром. Решается вопрос частыми перекусами с высоким содержанием белка.

Итак, люди буквально воспринимают советы и начинают есть по 6 раз в день, заодно радуясь, что не испытывают голода. В их рацион, при этом, могут входить и сладкое, и мучное. Конечно, о похудении речи быть не может. Ведь спортсмены, даже в процессе набора массы, не позволяют себе ничего вредного, они увеличивают количество белков и сложных углеводов.

На практике получается, что перекус состоит из чего угодно, только не из полезных продуктов. К тому же если нет цели набрать массу и человек не занимается спортом, то пользы от такого частого питания точно не будет. А вот лишний вес и сбой гормональной системы – вполне. Надо понимать колоссальную разницу между булочкой со сладким чаем и протеиновым коктейлем.

Научитесь не реагировать на «вкусные» запахи, привлекательную упаковку или рекламные слоганы. Не стоит разрешать себе сладости и вредности, ссылаясь на то, что мы живем всего один раз. Это действительно так, поэтому лучше наслаждаться жизнью, а не зависеть от таблеток.