Текст книги "Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки"

Тайнан
Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки

Издано с разрешения автора

Книга рекомендована к изданию Дмитрием Васильевым

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2017 by Tynan

© ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2018

* * *

Посвящается моей маме, потому что никто, кроме нее, не смог бы так тщательно отредактировать материал для этой книги. А еще потому, что она однажды произвела на свет меня

Введение

Если бы десять лет назад мои родные и друзья вдруг услышали, что я собираюсь писать книгу о полезных привычках, они рассмеялись бы. Хотя я никогда не отличался по-настоящему разрушающим поведением, мои работоспособность и самоорганизация были просто ужасными. Так вот, если бы я и захотел тогда написать книгу, мои привычки никогда не позволили бы этому случиться.

Распорядка дня для меня не существовало: я ложился спать поздно ночью и вставал после полудня. Я пропускал техосмотр автомобиля, иногда несколько лет подряд. Я постоянно опаздывал. Время, на которое я погружался в прокрастинацию, измерялось неделями и месяцами. Я одновременно начинал с полдесятка проектов, но ни один из них даже не близился к завершению.

К тридцати годам меня покинули иллюзия собственной неуязвимости и необоснованная вера в то, что любой цели можно достигнуть, просто пожелав этого. Всем, включая меня, было очевидно, что мне пора менять привычки.

К счастью, есть одна черта характера, которая буквально вытащила меня из этого омута: если уж я берусь за что-нибудь действительно важное, то погружаюсь в это с головой и максимально выкладываюсь. Я решил, что если буду бороться с вредными привычками, то не успокоюсь, пока не одержу победу.

Я прочел множество книг по самоорганизации, чтобы понять принцип, который лежит в основе закрепления привычек. Но что более важно, я неустанно проверял все полученные знания на себе. Оказалось, что большинство книг по формированию привычек рассчитаны на аудиторию, состоящую из зрелых бизнесменов, а молодому амбициозному человеку, желающему вырасти над собой, из них было взять нечего. Новые знания о природе привычек и искусстве их формирования породили во мне желание развить уверенность в себе, укрепить волю и привить себе хорошие манеры.

Единственное, что меня беспокоило, так это то, что моя жизнь станет очень скучной. Хотя, по правде говоря, я был готов пожертвовать многим, уж очень мне нужно было изменить свое отношение к работе и другим делам. Но меня поразила свобода, которую мне дали новые привычки. Я не превратился в робота, бездумно выполняющего ежедневные обязанности. Отточенные до автоматизма привычки позволили мне увереннее управлять жизнью, потому что у меня появился надежный фундамент.

Да, так было не всегда, но сегодня моя жизнь определяется привычками, которые мне удалось сформировать. Когда люди слышат, что я соблюдаю распорядок, каждый день пишу, посвящаю время иностранному языку, работаю над крупным проектом, а через день хожу в спортзал, их изумляет моя дисциплина. Но на самом деле это всего лишь привычки, которые наделяют меня суперспособностями.

В этой книге вы найдете способы изменить шаблонный образ мышления и познакомитесь с техниками формирования привычек, которые применял я. Если вы сейчас, как и я раньше, едва можете выполнять в срок насущные дела, эта книга для вас. Если вы успешно со всем справляетесь, но непоследовательно и непостоянно, то эта книга тоже для вас. Если вы уже успешно «оптимизировали» себя и обладаете высоким уровнем работоспособности и продуктивности, но хотите еще большего – и тогда эта книга тоже будет вам полезна.

Глава 1. Формирование привычек

Что такое привычки и почему они так важны?

Привычка – это облачение монахини. А еще это то действие, которое вы совершаете регулярно, не задумываясь и без напряжения. Сила привычки заключена во второй части этого определения – не задумываясь и без напряжения. Это верный способ улучшить здоровье, повысить качество жизни, увеличить продуктивность рабочих часов и наслаждаться свободой, затратив определенное количество энергии на формирование шаблона поведения, а не выжимая каждый раз до предела ресурсы силы воли.

Привычки – вот механизм, который лежит в основе жизни людей, которыми мы обычно восхищаемся. Они преуспевают на работе, обладают прекрасным здоровьем, поддерживают хорошие отношения с близкими – и главное, они неизменно счастливы и спокойны.

Конечно, можно объяснить такой успех исключительностью этих персон, будто они лучше, чем все остальные. Но если это и так, то все благодаря тому, что они мастерски формируют привычки и не отступают от них.

Давайте попробуем понять эту концепцию на примере банковского счета. Люди, прививающие себе хорошие привычки, похожи на того, кто имеет скромные запросы и способен постепенно создать на своем счете положительный баланс впечатляющих размеров. Если расходы непредвиденно увеличиваются или жизнь делает неожиданный поворот, этот человек в состоянии справиться с ситуацией без напряжения, потому что у него достаточно сбережений (плюс годовые проценты по вкладам).

Но есть и другие люди, которые способны жить только от зарплаты до зарплаты. Они никогда не откладывают и тратят деньги подчистую.

Здесь и сейчас человек, живущий от зарплаты до зарплаты, едва ли будет завидовать парню из примера выше. Ведь у него есть возможность тратить на себя всю зарплату, в то время как бережливому приходится затягивать ремень потуже без видимой причины.

По прошествии времени положение бережливого человека становится все лучше, а у транжиры дела идут все хуже.

Да, можно положиться на силу воли, но ее запас ограничен. Человек, который пытается самоорганизоваться, направляет всю целеустремленность на формирование привычек, однако потом ему воздается сторицей, ведь чтобы придерживаться уже выработанной манеры поведения, сила воли не нужна. Некоторые люди считают, что в любой ситуации могут положиться на свою волю. Этот подход отчасти верен, но как только наваливаются усталость, голод или переутомление, все летит в тартарары.

Не растрачивайте силу воли, инвестируйте ее

Бесценная польза привычки в том, что она превращает действие, требующее большой концентрации и напряжения силы воли, в операцию, которая совершается автоматически. Сознательно мы можем заставить себя выполнять ежедневно ограниченное количество действий, значит, если у нас не сформированы правильные привычки, есть верхняя граница того, чего мы можем достичь на личном и профессиональном уровнях. Эта отметка, как правило, стоит невысоко, и потому, возможно, мы не сможем достичь своих целей и жить той жизнью, которой хотим.

С помощью привычек мы способны перемещать задачи из раздела «Трудные» в раздел «Легковыполнимые», а это позволяет восполнить запас силы воли и направить ее на решение действительно нелегких вопросов. Мы лишаем себя возможности достичь большего, принося в жертву здоровье и способность разумно рассуждать и попросту сгорая на работе. Вместо этого можно превратить кажущиеся невыполнимыми действия в привычные.

Если вы считаете, что невозможно одновременно быть гиперпродуктивным, находиться в хорошей физической форме, правильно питаться, верно выстраивать отношения с окружающими, учиться новому и при этом не терять позитивного настроя и полноты ощущений, то только потому, что вы не сделали привычкой те действия, которые даются вам с трудом. Придется приложить усилия, но, к счастью, для формирования большинства привычек требуется сравнительно немного времени – от одного месяца до года.

У вас уже есть миллион привычек

Все-таки словосочетание «формирование привычек» звучит несколько некорректно. В действительности привычки – основополагающий элемент нашей сущности. Большинство ежедневных действий продиктованы нашим подсознанием и осуществляются благодаря привычкам.

Вы чистили зубы сегодня утром? Если да, то это произошло по привычке, а не потому что вы несколько минут всесторонне обдумывали вопросы гигиены полости рта. Если вы отложили это дело, да так и не выполнили, то только потому, что вы выработали у себя привычку прокрастинировать.

Даже ваше отношение к жизни – это ваша привычка. Вы приучились искать во всем либо положительные стороны, либо отрицательные. Эта конкретная модель мышления будет определять ваше настроение на протяжении всей жизни. То, сколько у вас друзей, даже то, скольким незнакомым людям вы способны понравиться с первой встречи, определяется вашими привычками. Большинство наших действий берут свое начало от подсознательного импульса, а подсознательный импульс – это продукт закрепившейся привычки.

Фундамент нашего существования – привычки, и, когда мы испытываем неудовлетворение, мы должны пересмотреть именно их. Например, если вы постоянно чувствуете себя несчастным, то, возможно, ваша жизнь и правда настоящий кошмар, но более вероятно, что это набор дурных привычек лишает вас счастья. Вы перейдете из режима постоянного уныния в режим постоянного счастья, стоит только заменить несколько негативных привычек на позитивные.

Когда мы говорим о формировании новых шаблонов поведения, то подразумеваем замещение существующих более полезными, которые нацелены на изменение поведения и образа мышления. Вы невероятно сложно устроенная биологическая машина, которая способна следовать бесчисленному количеству привычек. Все, что осталось сделать, – это обзавестись лучшими из них.

Хорошие привычки не сложнее плохих. Их просто тяжелее сформировать

Большую часть жизни я был хроническим прокрастинатором. Привить себе эту привычку не составило никакого труда, потому что всегда можно заняться чем-нибудь повеселее и поинтереснее работы. Когда я был ребенком, вместо того чтобы делать уроки, я играл в компьютерные игры, гулял во дворе с братьями, пренебрегал домашними обязанностями и развлекался с друзьями в то время, когда надо было готовиться к экзаменам. Такой выбор было сделать очень легко, и с годами практики ко мне пришел результат в виде полного отсутствия трудовой этики.

Когда мне исполнилось тридцать, я осознал, что привычки, существовавшие у меня на тот момент, никогда не позволят мне добиться профессиональных целей. Я даже не смогу начать двигаться в их направлении. И так как достижение тех целей имело для меня несомненную важность, то мне предстояло измениться.

Я смог это сделать, применяя техники, описанные на страницах этой книги. Мне бы хотелось вам сказать, что перерождение наступило в течение одной ночи и прошло совершенно безболезненно, но это не так. Я сражался с самим собой полгода, устремляя все силы на разрушение старых привычек, порожденных ленью, и замещая их новыми, приучающими к трудолюбию. Это тяжелый и энергозатратный процесс, все мои силы уходили на эту битву, особенно в начале пути.

Теперь, когда у меня сформировалась привычка продуктивно работать, я нахожу, что ей очень легко следовать. Мне уже не кажется трудным работать семь дней в неделю, часто по двенадцать часов или больше. Теперь это приносит столько же удовольствия, сколько те простые радости, на которые я с готовностью растрачивал рабочее время.

Сейчас я на круизном лайнере, который специально создан для всевозможных развлечений, а я, удобно устроившись, печатаю эти строки и не испытываю ни малейшего желания делать что-то другое.

Ценой выработки этой привычки стали шесть месяцев постоянного напряжения силы воли и стабильный моральный дискомфорт. Такой навык очень ценен, поэтому и привить его себе очень нелегко. Но стоит ли вообще тратить на это силы? Что ж, за шесть месяцев направленных усилий я получил следующие примерно пятьдесят лет любви к труду и радости от его ощутимой пользы. В моем случае потратить силы однозначно стоило, но у вас все может быть по-другому. Вы формируете собственные привычки и должны сопоставить затраты и результаты вашей деятельности, а я попробую максимально честно рассказать здесь, как это делается.

Старые привычки против новых

Новые привычки – это ваша деятельная активность, в то время как старые – суть вашей личности. Рано проснуться – не значит быть «жаворонком», выбрать на обед полезное блюдо не то же самое, что придерживаться здоровой диеты. Хорошо поработать не означает быть продуктивным сотрудником.

Если вы хотите систематически трудиться над самосовершенствованием, вам нужно обзавестись большим количеством старых привычек. Для этого нужно сформировать новые и следовать им до тех пор, пока они не превратятся в старые. Когда привычка успешно совершает этот переход, то действие выполняется бессознательно, больше для его совершения не требуется фокусировки.

Формирование каждой новой привычки испытывает нашу силу воли. Из-за этого существует ограниченное количество аспектов, над которыми мы можем работать одновременно. Количество же старых привычек, хранящихся в подсознании, не ограничено. Поэтому суть процесса самосовершенствования заключается в том, чтобы сформировать максимально возможное количество новых привычек на конкретный момент времени. Нужно усердно работать над ними, чтобы трансформировать их в старые. А затем заполнить освободившееся место другими новыми навыками.

Делайте ставку на перспективу

Сила привычки равна ее кумулятивности. Выкурив одну сигарету, вы не нанесете сильного вреда здоровью, но выкуривая тысячи сигарет в год, вы не только разрушаете его, но и успешно формируете одну из самых отвратительных привычек, какие только может иметь человек. Действие, единичное выполнение которого обладает незначительной магнитудой, превращается в проблему при регулярном повторении.

Такой же принцип лежит в основе хороших привычек. Чашка зеленого чая не окажет существенного воздействия на организм, но регулярное употребление достаточного количества зеленого чая в течение нескольких лет благотворно повлияет на вас.

Пользу от привычек можно реально оценить только с позиции времени, от нескольких лет до десятилетий. Влияние привычки не определяется магнитудой каждого отдельного предпринимаемого вами действия, оно возникает благодаря их совокупности и оказывает кумулятивный эффект на вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Рассматривать привычки нужно через эту призму, потому что так можно определить, какие из них стоит себе привить, от каких нужно избавиться, а за какие стоит бороться, несмотря на трудности.

Самое важное – убедиться, что ваши привычки положительны. Если из-за них ваше здоровье год от года понемногу ухудшается, вы будете болеть и, скорее всего, проживете гораздо меньше, чем могли бы. Если вы работаете над укреплением здоровья и с каждым годом становитесь сильнее, то вы, скорее всего, проживете дольше и будете все эти годы чувствовать себя прекрасно. Здорово, если получится перейти от незначительной работы над укреплением здоровья к более серьезной. Но куда большей победой будет переход от систематического расшатывания здоровья к незначительной работе над его укреплением.

При склонности к мышлению в краткосрочной перспективе внутренний голос часто говорит вам что-то вроде «Сегодня я готов довести себя до предела и выложиться на 200 %». В результате такого подхода мы не высыпаемся, едим что попало, а период реабилитации занимает довольно продолжительное время, в течение которого невозможно нормально работать. Возможно, такие усилия приводят к быстрым, хорошим, но краткосрочным результатам, однако в долгосрочной перспективе работа в таком режиме лишает вас продуктивности.

Постоянство – наше все

Если оценивать жизнь с позиции времени, то становится ясно, что постоянство – ее ключевой фактор. Скажем, лучше иметь ежегодный доход на инвестиции 5 % на всю оставшуюся жизнь, чем 50 %, но только на год. Лучше придерживаться умеренных правил в течение всей жизни, чем бросать себя на исполнение непосильных в течение только одного года.

Ваши результаты будут соразмерны постоянству действий, а не их однократной магнитуде.

Применение этого принципа на практике осуществляется в два этапа. Первое: трезво подходите к выбору привычек. Вместо того чтобы решить придерживаться идеально сбалансированного режима питания до конца своих дней, лучше для начала просто снизить уровень потребления сахара на 50 %. Лучше не давать зарока выходить на пробежку каждое утро, а начать бегать после работы по привычному маршруту от метро до дома и один раз в неделю устраивать полноценный кросс.

Второе: угроза отказа от привычки должна вселять в вас страх. Даже если это может произойти всего разочек. Отступая от знакомого распорядка, вы не просто удаляетесь от цели на один шаг, вы рискуете потерять всю кумулятивную пользу, накопленную за время формирования привычки. Ставки очень высоки, и легкомысленное отношение недопустимо. Поэтому лучше пусть ваши правила будут сравнительно нетрудными, чтобы вы могли их регулярно выполнять.

Всякий раз, когда появится соблазн отлынивать, заставьте себя осознать это и определить причину, по которой вам хочется так сделать. Гораздо легче решиться на невыполнение обязанностей, не задумываясь, но психологически куда сложнее сделать это, имея на руках надуманный аргумент. Таким образом, если вы скажете себе: «Так, сегодня вечером я не буду медитировать, потому что я слишком устал», то часть вашего сознания может воспротивиться: «Но, может, я способен на это, несмотря на усталость?» Попробуйте придумать несколько выходов из подобных ловушек.

Каждый из нас способен проявить недюжинную изобретательность, чтобы отыскать «уважительные» причины для собственной лени.

Никогда не пропускайте два раза подряд

Несмотря на то что я предостерегаю вас даже от однократного пропуска какого-то привычного действия, при реальном взгляде на вещи становится ясно, что такое может случаться время от времени. Всякая стратегия, направленная на достижение долгосрочного результата, должна быть адаптирована под реальные жизненные обстоятельства, а не опираться на утопическую фантазию об идеальных условиях. Вы будете забывать, вы начнете пропускать и в минуту слабости сдадитесь и пойдете на поводу у искушения. Это случается и с самыми опытными людьми, идущими по пути самосовершенствования.

Я беседовал с другом о моих ежедневных привычках. Он спросил, что я делаю, когда не могу соблюсти устоявшийся распорядок. Я рассказал ему об одной из своих стратегий и объяснил, как стараюсь поддерживать правила во что бы то ни стало. Тогда он спросил, что я делаю, когда пропускаю что-то два дня подряд.

Я ответил, что никогда не пропускаю дважды.

Пропустить исполнение привычного действия два раза подряд – значит покончить с привычкой раз и навсегда. Если прогулять один день – это снизить шансы на долгосрочный стабильный результат примерно на 5 %, то двойной прогул уменьшает их на 40 %. Три дня – и можно начинать все сначала. Потому что вы упустили свой шанс и создали условия для безнаказанных «прогулов» в будущем.

Кажется, что это неправда. Проще быть оптимистом и верить, что пара пропущенных дней в масштабе всей операции ничего не значит и что завтра вы все нагоните. Но если с этой установкой вы так поступили раз, а затем и второй, то вы больше не сможете доверять своим суждениям.

Если это произошло с вами, то исполнение пропущенного действия в следующий раз должно стать вашей приоритетной задачей. Вы должны сделать это любой ценой. Сделать идеально, если можете, или из рук вон плохо, если это все, на что вы способны.

Нельзя полагаться только на силу воли, чтобы преодолеть соблазн отступить и на следующий день. Она не спасла вас от пропуска в первый раз, поэтому придется признать, что не спасет и во второй. Решить проблему можно, распланировав завтрашний день вокруг вырабатываемого правила. Вместо того чтобы просто решить: «Все, завтра я в любом случае это сделаю», нужно сказать себе точно, во сколько это будет и как вы решите проблемы, которые могут встать на пути реализации задуманного.

Например, если вы решили каждый вечер медитировать, но сегодня не сделали этого из-за усталости, дайте себе установку медитировать сразу после ужина, лишив себя возможности переутомиться.

Расхождение в планах

Когда я дома, мой рацион составляют полезные продукты, среди которых свежевыловленная рыба, фермерские овощи, мясо животных, выросших на зеленых пастбищах, и изделия из цельнозерновой муки. Я не ем сахар, пшеничную муку высшего сорта, рафинированные масла и все остальное, что по результатам моих исследований показалось мне неподходящим. Придерживаться такой диеты легко дома, когда твой обед полностью зависит от тебя. Сложности начинаются во время путешествий.

Например, когда я ездил по Китаю в течение нескольких недель, я хорошо питался, если находил здоровую пищу. Но когда это не удавалось, я ел рисовые пампушки неизвестного происхождения, непонятные блюда с белым рисом и китайские сладости. Другой раз я пробовал во время путешествия придерживаться своего рациона в течение месяца. Но в результате я испытывал бесчисленные неудобства и порой ходил голодным.

Я не люблю изменять своим привычкам, но если я и делаю это, то совершенно осознанно, причем обдумываю все заранее. Вот в чем заключается разница между отказом от привычки, сопровождающимся потерей всех приобретенных с ее помощью благ, и откладыванием исполнения запланированных действий на определенный срок в связи с наличием других факторов, важность которых на данный момент превалирует.

Когда вы планируете на время отойти от правил, вы должны четко осознать причину этого и максимально конкретно обозначить срок возврата к привычным действиям. Например, если у вас не получается проводить регулярные тренировки во время путешествия по Европе, делайте ежедневно по двадцать отжиманий и вернитесь в привычный ритм, как только окажетесь дома.

Такое планирование может показаться вам пустой тратой времени, но поверьте, та часть мозга, которая отвечает за лень и накопление энергии, очень сильный враг. Вместо условно приемлемого «отпуска» от привычки вы начнете кружиться в беззаботном танце лени с мыслью: «Ладно, я и так уже пропустил две недели тренировок, еще пара дней ничего не изменит». Так привычка, над которой вы столько усердно работали, исчезнет навсегда.