Текст книги "Ловушка перфекционизма. Как перестать тонуть в недовольстве собой, принять и полюбить себя"

Это любопытное отношение к страданию, по моему мнению, есть причина того, почему мы в некотором роде спокойно относимся к корреляциям между перфекционизмом и психическими расстройствами. Мы считаем само собой разумеющимся, что перфекционизм причиняет боль, поскольку считаем, что боль отнюдь не разрушительна, а является показателем достойно прожитой жизни. То, что тебя не убивает, делает тебя сильнее.

Пол и Горд не считают это правильным, и я склонен с ними согласиться. Перфекционизм – вовсе не крестоносец в плаще, за которого мы его принимаем. Это отнюдь не самоотверженное упорство. Это сумятица, приводящая к саморазрушению. Это неизбежная конечная точка знаменитой сентенции Ницше, о которой мы нечасто говорим, которая неизбежно превращает человека в измученного и страдающего бессонницей отшельника.

Итак, давайте взглянем на ту истинную степень, в которой перфекционизм захватывает нашу жизнь. Давайте оценим всю грандиозность того, что на самом деле происходит, когда что-то идет не так. Давайте откровенно поговорим о моей собственной проигранной битве с перфекционизмом.

Мою бывшую девушку звали Эмили, но все всегда называли ее Эм. Только не я, я никогда не называл ее по имени, за исключением, возможно, тех времен, когда мы только начали встречаться в старших классах. Для меня в течение тех нескольких лет, что мы были вместе, она была просто «милая». Если бы я вдруг назвал ее Эм или, что еще хуже, Эмили, она бы наверняка поняла, что что-то серьезно не так.

– Эмили, – в панике написал я ей. – Мне нужно знать, что происходит.

– Буду дома в 18:30, – написала она в ответ. – Все тебе расскажу.

В 18:30 Эмили все еще не было. Поскольку она опаздывала, я вышел во двор нашего многоквартирного дома подышать свежим воздухом. Я помню солнце в дымке, оставлявшее длинные тени на лужайке. Я помню характерные запахи теплого летнего вечера. Соседи готовили ужин, и пришло время сделать то же самое, но я не мог заставить себя думать о еде, не говоря уже о том, чтобы ее приготовить.

Внезапно в поле моего зрения с ревом ворвалась машина Эмили. Она повернула налево от ворот и исчезла, съехав по пандусу на автостоянку под нашим кварталом. Я вернулся в дом, поднялся, вошел в нашу квартиру, сел и стал ждать.

Эмили еще какое-то время оставалась в своей машине; гораздо дольше, чем обычно. Она поняла, что что-то изменилось, когда однажды вечером я увидел сообщения с неизвестного номера, которые высвечивались на экране ее телефона. Она сказала, что это были просто кокетливые шутки с коллегой, которые немного вышли из-под контроля. И я поверил ей, потому что любил ее. Но затем, вскоре после этого, внезапно появилось другое, не столь невинное сообщение. Она сразу поняла, что я заслуживаю объяснений.

Ключ Эмили повернулся в замке, дверь открылась. Она на мгновение замешкалась в коридоре, пристраивая пальто и ключи. Я слышал ее тяжелое дыхание, пока она шла по коридору, чтобы присоединиться ко мне в гостиной.

– Давай поговорим в спальне, – сказала она, глядя сквозь меня.

Я присел на краешек кровати, Эмили опустилась передо мной на колени. Склонив голову, она глубоко вздохнула, и я в свою очередь немедленно сделал то же самое, надеясь, что это будет не слишком больно, что признание не ранит меня глубоко. Она начала с объяснения сообщений, которые были от мужчины, с которым она познакомилась на вечеринке.

– Я была пьяна, мы разговорились в зоне для курящих, – сказала она.

Приглушенный вздох в голосе Эмили в конце этого предложения подсказал мне, что будет дальше. Я отвел взгляд, смахнул пот с ладоней и заметил, что моя кожа пошла пятнами от ожидания.

– Одно потянуло за собой другое, и я поехала к нему, – продолжила она, едва выговаривая слова.

Возникла пауза, пока Эмили пыталась собраться. Я ждал, хватит ли у нее духу сделать последнее болезненное признание. Я мог сказать, что она колебалась, но я настоял, чтобы она сказала то, что должна была сказать.

– Мы переспали. Том, мне так жаль.

Признание, казалось, придало ей смелости. И, к моему удивлению, она еще не закончила свою исповедь. Она рассказала, что, кроме этого, переспала еще с несколькими, когда наши отношения развивались виртуально, пока мы учились в наших университетах вдали друг от друга. А потом она рассказала еще о паре случаев, когда она была мне неверна. Чувство вины снедало ее уже несколько месяцев, и она поспешно перечисляла все, что только могла вспомнить.

Эмили знала, что то, что она сейчас делала, было правильным. К этому моменту я уже позабыл все веские причины для этого и жалел, что задал ей свой вопрос изначально. Прямо там, в тот самый момент, мы испытывали, возможно, величайшее эмоциональное потрясение в нашей молодой взрослой жизни – открывали себя навстречу болезненной правде, стыду, страху, разбитым сердцам.

В конце своей исповеди Эмили сделала нечто неожиданное. Она вдруг замолчала и протянула мне свою дрожащую руку. Этот жест казался возмутительно нелепым, но в то же время содержал в себе какую-то глубокую заботу.

Я не взял ее руку, но сейчас жалею, что этого не сделал. Мы были молоды. Мы просто совершали ошибки.

Эмили убрала руку, закончила то, что хотела сказать, издала тихий вскрик от сдерживаемого напряжения и глубоко вздохнула, чтобы хоть как-то унять бьющееся сердце. Все произошедшее после этого было для меня словно в тумане. Я помню только печаль и свое неподвижное тело и Эмили, стоящую на коленях, затаившую дыхание, смотрящую на меня с безнадежной печалью.

Обостренная уязвимость, которая скрывается в перфекционизме, проявляется всякий раз, когда что-то идет не так. И чем более уязвимыми мы оказываемся в таких ситуациях, тем более разрушающим оказывается перфекционизм. Захватывая нас целиком, он заставляет нас настолько сильно зацикливаться на наших слабостях и несовершенствах, что это резко усиливает нашу уязвимость, не оставляя абсолютно никакой возможности для мобилизации эмоциональных ресурсов, необходимых для того, чтобы справиться с тем, что последует. Испытания, подобные тому, что я пережил в тот нежный период своей юности, являются самыми обычными формами человеческих страданий – неотъемлемой частью переменчивого хода нашей жизни. Тем не менее, когда им случается вторгнуться к нам без предупреждения, что они неизменно и делают время от времени, перфекционизм заставляет нас чувствовать, что все вокруг нас рушится.

На следующее утро после признаний Эмили я пошел в душ и встал под холодные струи. Брызги, упавшие на мое усталое лицо, на мгновение вывели меня из оцепенения. Я не спал. Всю ночь я мучил себя ужасными картинами горя из-за потери Эмили, которые перемежались яростью на самого себя.

И все же, несмотря на то что я чувствовал себя так подавленно, как не чувствовал никогда в жизни, несмотря на то что выглядел как развалина, я вышел из кабинки душа, вытерся насухо, оделся и отправился на работу.

Я сидел за своим рабочим столом, как делал это изо дня в день. Я ходил на летучки, отвечал на электронные письма, общался с коллегами – как ни в чем не бывало. Внутри меня царил бедлам из эмоций, обиды и горя. В наших отношениях я полностью открылся Эмили, и теперь мне казалось, что она отвергает меня самым жестоким образом. Ее признания заставили меня в полной мере осознать свои недостатки – недостатки, которые я теперь ненавидел. Я бичевал себя. Я спрашивал себя, как я мог допустить, чтобы такое случилось. Я ставил под сомнение свою внешность, свое тело, свою мужественность. Я чувствовал себя слабым и растерянным, моя самооценка лежала растерзанная в клочья.

Перфекционизм усиливает подобные стрессовые переживания. Он делает нас гиперчувствительными к трещинам в нашей броне, заставляет нас отчаянно пытаться сохранить ту идеальную внешнюю персону, над созданием которой мы так усердно трудились. Переживая стрессовые ситуации, мы беспокоимся о том, как другие воспримут нас. Мы размышляем об их суждениях и оценках. Мы чувствуем сильный дискомфорт из-за того, что не являемся такими, какими должны были быть.

Всякий раз, когда ученые в рамках исследования подвергают человека стрессовой ситуации, такой как публичное выступление или поражение на соревнованиях, люди с высоким уровнем перфекционизма демонстрируют повышенную тревожность, повышенное чувство вины и стыда[40]40
  Curran, T. & Hill, A. P. (2018). A test of perfectionistic vulnerability following competitive failure among college athletes. Journal of Sport and Exercise Psychology, 40(5), 269–279.


[Закрыть].

Несмотря на то что перфекционисты подвержены всем этим эмоциям, они могут быть удивительно адаптивными. Они могут имитировать идеальную жизнь в течение очень, очень долгого времени, даже когда сталкиваются с сильным стрессом или испытывают давление действительно едкой и беспощадной самокритики. Исследования показывают, что люди с высоким уровнем перфекционизма демонстрируют устойчивость в ситуациях, далеко выходящих за пределы комфорта, и при столкновении с неудачами склонны проявлять компульсивное поведение, особенно на рабочем месте[41]41
  Sturman, E. D., Flett, G. L., Hewitt, P. L. & Rudolph, S. G. (2009). Dimensions of perfectionism and self-worth contingencies in depression. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 27, 213–231.


[Закрыть]. Они боятся, что, если не будут продолжать свои старания быть совершенными или, по крайней мере, делать вид, что их продолжают, они будут отвергнуты.

После случившегося с Эмили я страдал, но каким-то образом держал себя в руках. Я делал это, потому что возможное, ожидаемое общественное осуждение того, что я поступлю наоборот – обнажу свою уязвимость, тем самым дав себе пространство для исцеления, – было для меня невыносимым. Я никому не рассказывал о том, что произошло. Я подавил печаль и скрыл стыд от посторонних глаз. Я никому не доверился, ни к кому не обратился за помощью. Исследования показывают, что люди с высоким уровнем перфекционизма редко дают проявиться своему стрессу или переживаниям, редко обращаются за помощью для решения проблем с психическим здоровьем, редко посещают психотерапевта[42]42
  Dang, S. S., Quesnel, D. A., Hewitt, P. L., Flett, G. L. & Deng, X. (2020). Perfectionistic traits and self-presentation are associated with negative attitudes and concerns about seeking professional psychological help. Clinical Psychology & Psychotherapy, 27(5), 621–629.


[Закрыть]. Они погребут свои проблемы настолько глубоко, насколько смогут, и будут относиться к ним так, будто их никогда не существовало, еще больше склоняясь к перфекционизму как к способу сохранить собственную целостность.

Это деструктивный способ справиться с ситуацией. Заставляя себя, стиснув зубы, преодолевать невзгоды, вы запускаете цикл жестокости, который лишь продлевает стресс, втискивая его во все остальные сферы жизни. Такая копинг-стратегия[43]43
  Копинг-стратегия – действия, предпринимаемые человеком, чтобы справиться со стрессом. Понятие объединяет когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, которые используются, чтобы совладать со стрессами и в общем случае с психологически трудными ситуациями обыденной жизни. (Прим. пер.)


[Закрыть] призвана сохранить идеальный образ самих себя, который мы хотим показать другим. Но это выход, за который придется платить высокую цену. Ведь образ идеального человека, которому мы пытаемся соответствовать, теперь становится еще дальше от нас, и к тому же, в нагрузку к нашим стараниям сохранить лицо, он теперь еще и обременен эмоциональным багажом.

Мы выгораем, становимся еще более измученными. Жизнь превращается в героическую битву только за то, чтобы сохранить идеальный фасад, который становится все более хрупким, словно фарфор, и не оставляет ничего больше, чем наигранная улыбка, фальшивый энтузиазм и подавленный страх. Стресс, неудачи, неуспех вновь и вновь наведываются к нам, самокритика накапливается: мы виним себя за то, что не можем избавиться от всего этого. Пока однажды напряжение не становится настолько невыносимым, что плотина прорывается и вся наша тревога выплескивается наружу.

Я никогда не забуду свою первую паническую атаку. Это было примерно через три, может быть, четыре месяца после того, как я расстался с Эмили. Я никому не рассказывал, почему мы расстались; только то, что это произошло по взаимному согласию. Я был в офисе. Помню, как однажды я сидел за своим компьютером, как делал это каждый день, усталый, потягивая свою третью чашку кофе, работая над чем-то начатым еще предыдущим вечером.

Из ниоткуда в моем поле зрения появилась белая вспышка. Сначала она шипела где-то на периферии, раздражая, затем медленно появилась в поле зрения, заслоняя мне обзор, делая невозможным сфокусироваться. Я не знаю почему. Я до сих пор толком не понимаю, что это было. Но, по-видимому, подобные вспышки являются распространенным симптомом острого стресса – одним из многих полезных способов, с помощью которых наш организм справляется с тревогой, провоцируя ее еще больше.

Я никогда не испытывал ничего подобного. Я запаниковал. Стало трудно дышать. Мои руки задрожали, сердце учащенно забилось. Я вскочил из-за стола, бросился на кухню и налил себе немного воды. Но это не помогло. Я перешел в комнату отдыха и лег на диван. Я закрыл глаза на несколько секунд, пощупал свой пульс и сделал несколько глубоких вдохов в окружении сбитых с толку обеспокоенных коллег.

Я знал, что мне нужно было убираться оттуда, но я не хотел привлекать к себе еще больше внимания.

Мое сердце продолжало бешено колотиться. Я дышал глубже и тяжелее, отчаянно пытаясь взять сердцебиение под контроль. Произошло обратное: мое сердце заколотилось так, словно готово было выскочить из груди. Теперь все мои чувства, казалось, трепетали в унисон. Душный воздух еще больше сгустился, заставляя горло судорожно сжиматься, кожу покалывало. Я начал задыхаться, сначала немного, а затем все сильнее, чувствуя, что мое тело на всех парах мчится к чему-то страшному.

Это странная особенность паники: то, что вы делаете, чтобы подавить ее, лишь усугубляет ситуацию. Паника подпитывает панику. Беспокойство уступает место страху, и вы начинаете задаваться вопросом, не уготована ли вам судьба гораздо более мрачная. Дезориентированный и напуганный, вы спрашиваете себя: как мое сердце может биться так сильно? Почему это не прекращается? Я умираю? Мысли крутились и крутились, но ответы не приходили.

А затем я слился.

Я сбежал вниз по лестнице и поспешил на улицу, сопровождаемый взглядами обеспокоенных коллег. Оказавшись на открытом воздухе, я сполз на маслянистый бетон, опустил голову между ног и втянул воздух. Внешний мир, казалось, на мгновение исчез. Только я и бушующая во мне паника.

В тот момент, когда я почувствовал, что вот-вот окончательно потеряю сознание, я достал свой телефон и набрал номер службы экстренной помощи. Мой большой палец дрожал, пытаясь нажать на кнопку вызова, зависнув над ней, казалось, на целую вечность. А потом по какой-то случайности, которую я не могу объяснить, мое тело, казалось, просто вернулось ко мне. Мое сердце перестало колотиться. Я был в состоянии говорить.

– Не волнуйтесь, – сказал я людям, стоявшим неподалеку. – Я в порядке.

Я не был в порядке. Я был потрясен и уязвим. В тот ужасный момент перфекционизм превзошел все свои мыслимые пределы, что было болезненным, но не смертельным испытанием. Мое отчаяние и стыд из-за истории с Эмили выросли до критической отметки. И мое эмоциональное погружение в этот стресс продлили его, превратив тревогу в снежный ком, прокатившийся по всем остальным сферам моей жизни.

После этой панической атаки я пережил еще много чего. И время от времени переживаю. У меня появились всевозможные странные и удивительные симптомы, такие как стеснение в горле, головокружение, учащенное сердцебиение и звон в ушах, который по сей день остается постоянным напоминанием о произошедшем. Я впал в депрессию, которая, как на качелях, бросала меня от кратких промежутков, когда все было в порядке, до долгих периодов апатии, напряжения и сильной усталости. В худшем случае усталость настолько обездвиживала меня, что я не мог подняться с постели и становился неспособен сосредоточиться на самых простых задачах, таких как правка текста или ответы на электронные письма.

Я воспринимал все эти симптомы как внутреннего врага. Я верил, что настоящий мужчина должен уметь взять себя в руки и преодолеть свое внутреннее напряжение. Но это было неправдой. Когда я уже не мог продолжать бороться с симптомами, когда тревога стала зашкаливающей и все казалось совершенно безнадежным – то ощущение, что я никогда больше не почувствую себя «нормальным», – я обратился за помощью к психологу. Она смогла показать мне, что я страдаю от глубокого чувства отвращения к себе, стыда и горя, которые умело скрывались за моим перфекционизмом и усугублялись им.

Это осознание не просто изменило мое отношение к «нашему любимому недостатку». Именно благодаря ему я все еще здесь, провожу исследование, пишу эту книгу, делаю все, что в моих силах, чтобы вывести на чистую воду те опасности, которые таит в себе перфекционизм.

Насколько я могу судить, если бы не реальность, со мной все было бы в порядке. Но в этом-то и проблема, не так ли? Жизнь дается нам нелегко, а порой и по-настоящему трудно. Мир – это не та безмятежная утопия, которую проецируют на телеэкраны, изображают на рекламных щитах аэропортов или что мелькает в лентах социальных сетей. Он беспорядочен, хаотичен, дезориентирует и сбивает с толку. Финансовая система нестабильна, стоимость жизни растет. Стихийные бедствия, войны и пандемии возникают из ниоткуда. Мы теряем работу, мы разбиваем сердца людей, а они разбивают наши. Близкие нам люди уходят из жизни, а стрела времени все ускоряется и летит вперед, безостановочно и безразлично.

Неудачи, преграды, провалы, ошибки, увольнения, разбитые сердца, негативные последствия – все это неотъемлемая часть жизни. Почти все, что мы намереваемся сделать, где-то на пути встретит непримиримое сопротивление.

– Не в этот раз, – говорим мы себе. – Может быть, в следующий!

Мы не в состоянии контролировать жизнь. Это то же самое, что изменять направление ветра или ритм приливов. Часто, без всякой мало-мальски понятной причины, мы попадаем под перекрестный огонь непредсказуемого мира – это просто судьба, фатум, а в фатуме нет ничего личного.

Благодаря перфекционизму к перекрестному огню судьбы прилипает стыд, словно горячая смола к холодному бетону. Если бы только мы, перфекционисты, могли признать, что многое из того, что происходит в этом мире, находится далеко за пределами нашего контроля. Насколько здоровее мы были бы, если бы могли смотреть на траекторию своей жизни со спокойной невозмутимостью. Вместо этого мы чувствуем себя виноватыми во всем плохом, что с нами происходит, принимая каждую неудачу близко к сердцу как еще одно доказательство того, что мы неисправимо ущербны.

Когда случается плохое, мы, как правило, не утешаем себя. Мы не находим утешения, например, в том факте, что все мы живем в сдвинутом набекрень обществе и это располагает к возможным негативным моментам. Или, например, что мы пытались что-то сделать, но просто-напросто потерпели неудачу. Или что нас отвлекли, или мы плохо спали ночью, или просто облажались, что время от времени случается со всеми нами. Когда нам лгут, нас игнорируют или обманывают, мы не испытываем сострадания к себе. Мы скрываем свои уязвимые места и делаем все, что в наших силах, чтобы поддерживать идеальный, жизнерадостный, немигающий позитивный вид. Мы думаем: то, что нас не убивает, делает нас сильнее.

С этой точки зрения перфекционизм скорее похож на кросс по беговой дорожке на максимальной скорости. У вас уже не хватает дыхания, но поскольку все вокруг смотрят, вы каким-то образом находите в себе силы продолжать ставить одну ногу перед другой. Пока внезапно, из ниоткуда, кто-то не бросает на дорожку тряпку, это сбивает вас с ног и вы теряете равновесие. Вы спотыкаетесь, пытаетесь собраться, но ничего не можете предпринять – центробежная сила уже подхватила вас и вот-вот сбросит. Любой, кто когда-либо слетал с беговой дорожки, знает, как это больно. И они также знают, что пытаться вернуться на нее, предварительно не остановив тренажер, чрезвычайно безрассудно.

Тем не менее мы остаемся в плену страха перед тем, как такое поражение может выглядеть в глазах окружающих. Это именно то, что делают перфекционисты, и именно поэтому перфекционизм является фактором риска для всех видов проблем с психическим здоровьем – не только для их компульсивных разновидностей.

Вопреки знаменитому изречению Ницше, перфекционисты не становятся сильнее в трудные времена. Они становятся слабее. Прошлые переживания, оставленные без проработки, накладываются на новые. Повторяющиеся удары судьбы настолько подрывают самооценку перфекционистов, что они начинают чувствовать себя беспомощными, а в крайних случаях, подобных моему, испытывают безнадежность. Неудивительно, что перфекционизм наносит такой огромный вред.

– Существует убеждение, что перфекционизм означает, что мы более устойчивы, – сказал мне Пол. – Но на самом деле перфекционизм есть противоположность жизнестойкости, это антижизнестойкость, если хотите. Он делает людей крайне неуверенными в себе, застенчивыми и уязвимыми даже в отношении самых незначительных неприятностей. Если не обратиться за помощью, легко увидеть, как эта уязвимость будет формировать существенный, глубоко укоренившийся и продолжительный дистресс[44]44
  Дистресс – состояние страдания, при котором человек не может полностью адаптироваться к стрессовым факторам и вызванному ими стрессу и демонстрирует дезадаптивное поведение. Дистресс является негативной формой стресса, которая характеризуется длительным течением и ассоциируется с чувством «стрессового состояния». (Прим. пер.)


[Закрыть].