Текст книги "Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели"

3. Решение клетчатки: короткоцепочечные жирные кислоты и постбиотики – это путь к победе

Так что же мы можем сделать, чтобы восстановить порядок и выявить лучшее в нашей биоте? С чего нам начать, если мы хотим исцелить свой кишечник, чтобы обратить вспять или предотвратить болезнь? С пробиотиков? С костного бульона?

Если бы вы сидели в моем кабинете напротив меня, я бы сразу пустил в ход секретное оружие – клетчатку. Я представляю себе ваши мысли: «Клетчатка? Всего лишь? Доктор Б., клетчатка – это скучнейшая вещь в мире», или «Вы о том мерзком белом порошке, который моя бабушка по утрам смешивает с водой и пьет, чтобы хорошо какать?»

И я бы ответил: «Это достаточно справедливо. Клетчатка получила плохую репутацию, и эти безвкусные добавки с клетчаткой виноваты в этом только отчасти. Дело еще и в том, что до недавнего времени мы понятия не имели, насколько удивительные вещи клетчатка может делать для микробиоты вашего кишечника. Ваши представления о клетчатке, скорее всего, предвзяты, и из-за них трудно представить клетчатку как что-то крутое». Долгое время разговоры о диете фокусировались на белках, а в последнее время – на жирах. Никто не говорил о скучной клетчатке. Я хочу сказать, что клетчатка – это первоочередной и потенциально самый мощный способ восстановления здоровья вашей кишечной микробиоты, а через нее – и здоровья в целом.

Но для того чтобы это сработало, мне нужно, чтобы вы забыли то, что, как вам кажется, вы уже слышали. Я говорю не о той клетчатке, которую вы знаете. Пришло время для перезагрузки. Для возрождения. Для смены имени. Пора перестать думать о клетчатке как о чем-то простом и скучном и познать ее в совершенно новом свете. Клетчатка значит гораздо больше, чем вам когда-либо казалось. Да, клетчатка – это вещь, ребята. Если к концу этой главы вы начнете утверждать, что «клетчатка – это огонь», то я вас пойму. В этой книге я постараюсь избежать таких слов, но если мы когда-нибудь встретимся, я надеюсь, что вы пожмете мне руку и скажете секретный код: «клетчатка – огонь!»

Знаете ли вы, что 97 процентов из нас потребляют избыточное количество белка, но, несмотря на это, мы постоянно спрашиваем: «А где взять белок?» Америка патологически одержима белком. Между тем мы в прямом и переносном смысле изголодались по клетчатке. «Голодаем?», – скажете вы. – В этой стране? Где у трех из четверых избыточный вес?» Совершенно верно. Ваш кишечник без клетчатки умирает от голода. Представьте себе, что ваш кишечник – это высохшая постапокалиптическая пустошь, по которой катится одинокое перекати-поле. Этот жалкий кустик перекати-поля и есть клетчатка! Ее рекомендуемую суточную дозу получают менее 3 процентов американцев. Это означает, что 97 процентов потребляют клетчатки меньше, чем минимально рекомендуется в день, не говоря уже о том количестве, которое я бы назвал оптимальным. Из всех необходимых питательных веществ мы сильнее всего можем нуждаться именно в ней. Тем не менее мы не говорим об этом, и никого, кажется, это не беспокоит. Хватит о белковой одержимости, пора обратить внимание на жизненно важный вопрос: «А откуда получить клетчатку?»

Ладно, начнем с самого начала: что такое клетчатка? В природе – это часть клеточной структуры растения. Растения обладают полной монополией на это питательное вещество. Поэтому получить его естественным путем можно только одним способом: из растений!

С точки зрения питания клетчатка – это углевод, который мы бы назвали сложным. Если взять несколько молекул сахара и связать их вместе, вы получите клетчатку. Это ни в коем случае не означает, что она ведет себя как сахар. Это абсолютно не так. Переваривание рафинированного сахара начинается во рту, и примерно через двадцать минут он уже всасывается в тонком кишечнике. Между тем клетчатка остается неповрежденной, проходя через рот, желудок и даже пятнадцать-двадцать футов (4,5–6 м) тонкой кишки, так что к моменту попадания в толстую кишку молекулы клетчатки остаются теми же, которые были у вас во рту.

Два самых больших мифа о клетчатке – все виды клетчатки одинаковы и они не делают в организме ничего, только заходят в организм с одного конца и выходят из другого, стреляя на выходе. Давайте копнем глубже.

Вы боитесь углеводов?

Если при слове «углеводы» ваше сердце начинает бешено колотиться, а лицо краснеет, значит, дело обстоит именно так. Но не волнуйтесь, это не ваша вина. Об углеводах было столько негативных публикаций. Они не очень-то одобряются и не одобрялись уже довольно давно. Вас учили, что углеводы вредны; они повышают уровень сахара в крови, увеличивают тягу к еде, и вам нужно избегать их, если вы хотите похудеть. Это правда? Иногда. Но не в виде цельных продуктов.

Да, рафинированные, обработанные углеводы, такие, как столовый сахар или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, белый хлеб или белая мука, повысят уровень сахара в крови, что приведет к порочному кругу пищевой зависимости, увеличению веса и постоянному голоду. Это потому, что они были лишены клетчатки. Как вы скоро узнаете, клетчатка напрямую отвечает за баланс сахара в крови и запускает наши гормоны насыщения, и мы можем понять, когда стоит сказать «хватит, спасибо».

Сложные, нерафинированные углеводы, содержащиеся в цельной растительной пище, полны клетчатки, витаминов и минералов. В отличие от описанного выше порочного круга сложные углеводы действительно снижают уровень сахара в крови – даже предотвращают диабет – и уменьшают вес и массу тела. Суть в том, что мы не должны судить о пище по содержанию в ней макро– или микроэлементов. Продукты надо рассматривать целиком. Страх, которым окружены углеводы, уместен рядом с рафинированными углеводами в обработанных продуктах, но совершенно неприменим к нерафинированным, содержащимся в цельной растительной пище. Серьезно, фрукты – это на самом деле путь наименьшего сопротивления!

Миф № 1. Вся клетчатка одинакова, нужно только считать граммы

Вас учили, что вся клетчатка одинакова – та, что содержится в хлопьях для завтрака, в похожем на сухое молоко порошке, который пьет ваша бабушка, или в батончике мюсли – что все виды клетчатки взаимозаменяемы. Вам нужно всего лишь посчитать количество граммов, и готово. Все, что вам говорили, совершенно неверно.

На самом деле источник клетчатки в вашем рационе критически важен. Клетчатка в зерновых хлопьях или печенье для завтрака – не то же самое, что клетчатка из киноа. Концепция примерно такая же, как у жиров и белков, источники которых определяют, как они воздействуют на микробиом. Свести клетчатку к количеству граммов и притворяться, что все они одинаковы, – чрезмерное упрощение. Из четвертой главы вы узнаете мой способ получения клетчатки, который будет гораздо лучше.

Нас учили считать граммы клетчатки по двум причинам. Во-первых, это просто, а мы любим простоту. И во-вторых, мы понятия не имеем, сколько типов клетчатки на самом деле существует в природе. Невероятно трудно проанализировать химическую структуру пищевых волокон, а на нашей планете насчитывается четыреста тысяч видов растений, из которых триста тысяч съедобны. Поэтому в природе должны существовать сотни тысяч, если не миллионы видов клетчатки. Но мы еще не успели их все вычислить.

Учитывая сложность анализа пищевых волокон, мы упростили его, сказав, что есть две основные формы: растворимые и нерастворимые. Определить, к какому типу относится волокно, можно, погрузив его в воду. Если волокно растворяется, то оно растворимо. Если нет, то нерастворимо. Хотя я иногда буду ссылаться на разницу между растворимой и нерастворимой клетчаткой, просто имейте в виду, что в обоих случаях мы говорим об огромных категориях клетчатки и что большинство растений содержат и то и другое в смешанном виде.

Миф № 2. Клетчатка просто проходит нас насквозь

Если вы посмотрите в интернете, что такое клетчатка, вы узнаете, что у нее есть несколько полезных свойств: она способствует фантастической перистальтике кишечника, лечит диарею и запоры, придает форму и вес каловым массам, снижает уровень холестерина и контролирует уровень сахара в крови. Все это великие вещи, и мы, конечно же, должны быть признательными за эту пользу для здоровья! Но в то же самое время, ребята, клетчатка – самая недооцененная вещь столетия.

Нас всех учили, что клетчатка в основном попадает в рот и выходит из… ну, вы знаете, а по пути утягивает с собой много чего остального. И хотя в этих утверждениях может быть доля правды, мы очень сильно упрощаем значение невероятно сложного питательного вещества. Так что давайте посмотрим на него поближе.

У нас, у людей, нет способности самостоятельно перерабатывать клетчатку. Конечно, у нас есть ряд ферментов, которые называются гликозидгидролазами и помогают нам расщеплять сложные углеводы, но у нас их всего семнадцать – всего семнадцать! – и ни один из них не предназначен для разрушения более крупных молекул, таких, как клетчатка. Другими словами, мы, большие сильные люди, в буквальном смысле слова не способны самостоятельно перерабатывать растительные волокна.

Если бы мы жили в стерильном пузыре, свободном от бактерий, мы бы никогда не узнали истинной силы этого вещества. Но друзья приходят к нам на помощь. Потому что, угадайте, где можно найти много-много клетчатки и сложных ферментов, перерабатывающих углеводы? Да, в нашей кишечной микробиоте. По сравнению с теми семнадцатью, которые принадлежат нам и которых нам катастрофически не хватает, наша кишечная микробиота может содержать свыше шестидесяти тысяч этих полезных ферментов.

Тот факт, что в нашем микробиоме содержится такое безумное количество пищеварительных ферментов, имеет смысл, если вы помните, что в наш рацион входят триста тысяч съедобных растений и потенциально миллионы видов клетчатки. Доверяя переваривание клетчатки кишечным микробам, мы пользуемся их адаптивностью. Для расщепления каждого растения, каждого отдельного типа волокна нужна уникальная команда микробов, которые должны работать согласованно, чтобы справиться с задачей. Это сложная работа, но то, что за ней следует, – это магия. Кишечные бактерии расщепляют клетчатку, высвобождая то, что я считаю самым целебным природным питательным веществом: (барабанная дробь, пожалуйста!) короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК).

Итак, мы уже знаем о «хороших бактериях». Но как именно эти могущественные микробы выполняют свою невероятную работу? У хороших бактерий есть способность превращать определенные типы клетчатки в электрическую, органическую манну небесную – КЦЖК.

Существует три основных типа КЦЖК – ацетат, пропионат и бутират. Их внешний вид полностью соответствует названию: короткие цепочки, состоящие из двух, трех или четырех атомов углерода, сцеплены в ацетатное, пропионатное или бутиратное соединение. Три КЦЖК работают в организме, взаимно дополняя друг друга. Для лучшего понимания мы обычно изучаем их изолированно, но всегда нужно иметь в виду, что исследования – это одно, а реальная жизнь – другое. В реальной жизни эти молекулы должны работать вместе, сохраняя равновесие, на благо здоровья.

При потреблении разных типов клетчатки и обработке их полезными бактериями в организме производятся различные сочетания КЦЖК. Не нужно стремиться потреблять определенные волокна для решения определенных задач – смысл, о котором мы подробно расскажем в Главе 4, заключается в потреблении смеси разнообразных волокон, то есть различных растений, и получении пользы из них всех.

Прежде чем мы глубже заглянем в науку о КЦЖК, я хочу кое-что объяснить. Я уверен, что вы слышали о пробиотиках; мы все видели рекламу йогурта. Пробиотики в моде уже давно. Но слышали ли вы когда-нибудь о пребиотиках или постбиотиках? Если говорить коротко, пробиотики – это живые бактерии, которые способны приносить пользу организму человека. Пребиотики способствуют росту или проявлению полезных свойств пробиотиков. По сути, они служат пищей полезным микробам. Постбиотики – это полезные соединения, которые вырабатываются благодаря бактериальному обмену веществ.

Иными словами:

Пребиотики – пища для полезных кишечных микробов

Пробиотики – микроорганизмы с полезными свойствами

Постбиотики – соединения, произведенные кишечными микробами

Шагнем чуть дальше…

Пребиотики + Пробиотики = Постбиотики

Слова «пробиотик» не существовало до 1995 года, но оно все чаще встречается в разговорной речи американцев. Пребиотик можно определить как «субстрат, который избирательно используется полезными для здоровья микроорганизмами носителя». Другими словами, микроорганизмы (пробиотики) пользуются пребиотиками (субстратом), создавая тем самым постбиотики, полезные для здоровья. Это определение – просто способ по-умному выразить мою формулу: пребиотики + пробиотики = постбиотики.

Не вся клетчатка – пребиотик. Большинство растворимых волокон пребиотичны, а большинство нерастворимых – нет. Мы часто называем нерастворимую клетчатку грубой пищей. Грубая пища – это та часть, которую не перерабатывают ни наше пищеварение, ни кишечные микробы, и которая из-за этого проходит по организму, как торпеда.

Однако клетчатка – не единственный пребиотик! Устойчивый крахмал, который содержится в таких продуктах, как овес, рис, картофель и бобовые, технически не является клетчаткой, но ведет себя очень похоже на растворимую клетчатку. Он не расщепляется в тонкой кишке, проходя сквозь нее, и кишечные микробы ферментируют его. Материнское грудное молоко также содержит так называемые олигосахариды грудного молока, или ОГМ, которые играют роль растворимых волокон и питают развивающуюся кишечную микробиоту ребенка. Поэтому, если мы хотим получить постбиотические КЦЖК, мы должны ввести в рацион пребиотическую растворимую клетчатку и устойчивый крахмал, а также нам следует кормить младенцев грудью.

Все дороги ведут к тому, что КЦЖК важны для здоровья. Они являются доминирующим фактором здоровья кишечника, и они приносят пользу всему организму.

Пребиотики нового уровня не ограничиваются клетчаткой

Хотя клетчатка является мощным и надежным источником пребиотиков, полезные пребиотики существуют и в других растительных соединениях. Целебные свойства многих растений, включая какао, зеленый и черный чай, гранат, яблоки и чернику, по крайней мере частично объясняются фитохимическими полифенолами – антиоксидантными соединениями. От девяноста до девяноста пяти процентов полифенолов проникают в толстую кишку, где наши микробы волшебным образом трансформируют их, активируя их здоровую форму. Точно так же было доказано, что омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в грецких орехах, являются пребиотиками. Ура, здоровые жиры! Таким образом, хотя полифенолы и омега-3 не перерабатываются в короткоцепочечные жирные кислоты, такие, как клетчатка, они воздействуют на наши кишечные микробы и помогают высвобождению полезных для здоровья соединений, также известных как постбиотики.

Теперь давайте вернемся к КЦЖК, вашим полезным кишечным бактериям и клетчатке. Полезные бактерии не могут выжить без клетчатки. Фактически исследования показали, что потребление клетчатки увеличивает рост здоровых видов бактерий, например лактобактерий, бифидобактерий и превотеллы. Употребление клетчатки также увеличивает разнообразие видов в кишечнике. Именно эти полезные эффекты позволяют квалифицировать клетчатку как пребиотик. Пребиотические эффекты клетчатки позволяют питать здоровые микробы в нашем кишечнике. Кишечные бактерии превращаются из слабых и изношенных в энергичных, стойких и мощных.

Эти вернувшиеся к жизни микробы выделяют КЦЖК из клетчатки, исцеляя толстую кишку. Во-первых, короткоцепочечные жирные кислоты делают то, что подсказывает их название, создавая в толстой кишке более кислую среду. Это изменение не дает расти воспалительным, патогенным бактериям – плохим парням. Затем КЦЖК делает еще один шаг вперед и непосредственно подавляет опасные штаммы, такие, как кишечная палочка и сальмонелла. Из Главы 1 мы узнали, что дисбиоз характеризуется потерей равновесия между здоровыми и воспалительными микробами. Подавляя воспалительные микробы, КЦЖК помогают восстановить этот баланс.

Теперь мы начинаем двигаться в сторону более здорового кишечника. Клетчатка питает здоровые микробы, и они размножаются. По мере того как их количество растет, они производят для нас все больше и больше КЦЖК, даже если вы не увеличивали потребление клетчатки. Вы натренировали свой кишечник производить КЦЖК, и он производит их все больше. Эти КЦЖК подавляют воспалительные микробы, позволяя здоровым микробам еще больше взять верх над воспалительными. Это форма положительного импульса здоровья, и он начинает надстраивать сам себя, поскольку у нас появляется все больше и больше здоровых микробов, которые производят все больше и больше КЦЖК. Но имейте в виду, что в основе этого лежит клетчатка. Все, о чем я говорю, зависит от того, питаются ли ваши кишечные микробы пребиотическими волокнами.

Как мы видим, регулярное потребление клетчатки тренирует ваш кишечный микробиом не только перерабатывать волокна, но и получать из них еще более полезные постбиотики! Говоря об упражнениях, мы называем это мышечной памятью. В повседневной жизни мы определяем это словом «практика». И наши микробы ведут себя так же. Если они регулярно имеют дело с клетчаткой из вашего рациона, то адаптируются к этому регулярному воздействию и очень, очень хорошо вырабатывают для вас КЦЖК, позволяя вам получить огромную пользу, рассказывать о которой я только начал.

Но вот проблема – обратная сторона так же верна: диета, в которой мало клетчатки, отбирает у кишечника способность извлекать клетчатку и снижает его способность получать постбиотики из пищи. Если вы не тренируетесь, ваше мастерство портится, верно? Всего за две недели питания с низким содержанием клетчатки происходит изменение микробиоты кишечника, которая начинает буквально разъедать слизистую оболочку, тем самым разрушая защитный барьер и повышая восприимчивость к болезням. Это плохо. И помните мои слова о том, что 97 процентов людей не получает даже минимального количества клетчатки? И что шесть из десяти главных причин смерти в Соединенных Штатах вызваны питанием? И что большинство из них связано с дисбиозом кишечника? Вы начали потихоньку загораться идеей клетчатки, верно?

Я хочу донести до вас именно этот ключевой момент. Его можно назвать пищевой кармой – «делай добро, и ты получишь добро в ответ». Или можно сказать, что ты – не то, что ешь ты, а то, что ест твоя кишечная микробиота. Суть в том, что пища, которую вы выбираете, влияет на ваш микробиом, и этот выбор либо обучит ваши кишечные бактерии заботиться о вас и защищать вас, либо даст возможность злодеям причинить вам вред. Выбор за вами.

На что еще способны КЦЖК? Ну, они также излечивают колоноциты – клетки, выстилающие вашу толстую кишку. Может быть, вас заставили поверить, что клетчатка не дает никакой энергии, так как не всасывается? Хотите верьте, хотите нет, но 10 процентов нашей ежедневной энергетической потребности покрывается энергией, полученной из производных КЦЖК. Фактически КЦЖК, обеспечивающие до 70 процентов энергии, служат основным источником питания для колоноцитов. В частности, колоноциты, похоже, любят жевать бутират КЦЖК, поэтому большая его часть поглощается слизистой оболочкой кишечника, помогая поддерживать здоровье толстой кишки. Бутират чинит внутреннюю оболочку кишечника подобно рабочим, восстанавливающим изначальную славу разрушающегося исторического здания.

«Док, как мне починить дырявый кишечник?» Решение здесь

Еще в Главе 1 мы говорили о дисбиозе, при котором повреждение микробиоты вызывает повышенную проницаемость кишечника, что приводит к высвобождению вредного бактериального эндотоксина. Помните, что стенка кишечника должна работать как физический барьер, контролируя попадание в кровь различных веществ. В конце концов, именно в кишечнике ваш организм наиболее подвержен воздействию внешнего мира. Этот барьер между кишечником и кровью предназначен для защиты, но в стенке могут образовываться отверстия, позволяющие бактериям, антигенам и токсичным веществам – тому же бактериальному эндотоксину – проникать через стенку кишечника, активируя иммунную систему. Такая повышенная проницаемость кишечника, которую некоторые называют «дырявой кишкой», появляется, если белки плотного соединения, предназначенные для поддержания связи клеток друг с другом, в конечном итоге разрушаются, создавая тем самым промежутки между клетками. Хорошие новости: бутират КЦЖК фактически восстанавливает протекающий кишечник, увеличивая экспрессию белков плотного соединения, и было доказано, что он действительно уменьшает высвобождение эндотоксина.

И, пока мы не ушли от этой темы, нужно упомянуть, что воспаление, вызванное повышенной проницаемостью кишечника, влияет на функцию его слизистой оболочки, включая нервы и мышцы. Это приводит к диарее или запорам, вздутию живота и боли в нем. К сожалению, даже просто кратковременное воспаление кишечника и кишечная гиперпроницаемость могут вызвать сенсибилизацию и измененную моторику, которая сохраняется долгое время после исчезновения воспаления. Возможно, вы помните из Главы 1, что синдром раздраженного кишечника[14]14
  Кстати, СРК до недавнего времени считали исключительно психосоматическим заболеванием, т. к. при объективных исследованиях признаков заболевания не обнаруживалось. Также симптомы исчезают во время сна. – Прим. науч. ред.


[Закрыть] проявляется в виде изменения моторики кишечника и повышения висцеральной гиперчувствительности. Было показано, что бутират КЦЖК повышает моторику толстой кишки и снижает висцеральную гиперчувствительность. Так что, если вы страдаете от СРК, то он вам нужен.

Повышенная проницаемость кишечника возникает из-за повреждения микробиоты и открывает бактериям и токсинам дорогу в наш организм.

Давайте на минутку отступим назад, ребята. Я говорю, что КЦЖК – это жизненно важные для здоровья кишечника питательные вещества.

Они служат основным источником энергии для толстого кишечника, поддерживают здоровую кишечную микробиоту, восстанавливают дырявый кишечник, уменьшают высвобождение бактериального эндотоксина, способствуют моторике очаровательного органа и уменьшают висцеральную гиперчувствительность. Прочтите это предложение еще раз: пусть оно отложится у вас в сознании. Я только что описал лекарство от дисбиоза. Причем я считаю, что в основе большинства современных заболеваний лежит именно он. КЦЖК могут излечить дисбиоз, и этим их полезные свойства совсем не ограничиваются.

Если того, что КЦЖК корректируют дисбиоз, поддерживают здоровье кишечной микробиоты, восстанавливают толстую кишку и способствуют исцелению дырявого кишечника, для вас было недостаточно, то знайте, что эта героическая энергия разливается по всему телу и творит чудеса исцеления. Давайте взглянем на некоторые из самых впечатляющих действий, которые КЦЖК производят за пределами кишечника.