Текст книги "Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели"

Часть II
Как зарядиться клетчаткой

4. Хотите найти горшок золота – съешьте радугу

Итак, мы выяснили, насколько велика польза употребления клетчатки для здоровья, и наш следующий шаг – подсчитать дневную потребность в клетчатке и запастись зерновыми хлопьями, батончиками Fiber One и метамуцилом? Не так быстро, друзья мои!

В 2017 году я сидел в первом ряду переполненной, забитой так, что большинство могли только стоять, лекционной аудитории в Чикаго. Дело было на Неделе болезней пищеварительной системы, крупнейшей в мире встрече гастроэнтерологов, хирургов, диетологов и ученых, в которой участвовали около двадцати тысяч ботаников (вроде меня) из 150 стран. Я собирался послушать выступление доктора Роба Найта. Я считаю доктора Найта богом кишечного здоровья. В 2012 году он основал «Американский проект кишечника», крупнейшее и самое разнообразное исследование микробов и микробиомов промышленно развитого мира. Найт поднялся на трибуну, собираясь объявить величайшего предсказателя здорового микробиома, которого он определил благодаря мощной, беспрецедентной силе своей базы данных проекта. Это объявление появилось благодаря самому надежному источнику из всех, что у нас есть, и оно переопределило наше представление о здоровье кишечника. И что же доктор Найт нашел?

Самым большим предиктором здорового микробиома кишечника является разнообразие растений в рационе человека.

Вот именно. Не метамуцил, не простой подсчет граммов клетчатки, а разнообразие растений в вашем рационе. Более конкретно, он обнаружил, что потребление тридцати различных растений в течение одной недели было самым большим предиктором микробного разнообразия кишечника. Хотите верьте, хотите нет, но это гораздо сильнее, чем если бы вы просто идентифицировали себя как «вегана», «вегетарианца» или «всеядного». То есть вы можете быть веганом и нездорово питаться, потребляя очень мало растений, и вы можете придерживаться палеодиеты, акцентирующейся на разнообразии растений, и, если эту диету соответствующим образом изменить, она может быть по-настоящему здоровой. Все сводится к разнообразию растений.

Держу пари, что вас это не слишком удивляет, поскольку вы внимательно следили за происходящим. В Главе 2 мы рассмотрели, как всего лишь пять дней растительной диеты влияют на здоровье кишечника, и насколько сильно это влияние отличается от пяти дней животной диеты. Из Главы 3 мы узнали, насколько клетчатка, которая содержится в растениях, важна для здоровья кишечника – в частности, насколько важна пребиотическая клетчатка, потому что наши пробиотические кишечные микробы могут переработать ее в постбиотические КЦЖК. И мы знаем, что в природе существует бесчисленное множество видов клетчатки, что каждое растение представляет собой особую смесь, для обработки которой требуется уникальное сочетание микробов. Благодаря диете, содержащей максимальное количество разнообразных пищевых волокон и устойчивых крахмалов, поддерживается максимально разнообразное микробное сообщество, необходимое для его обработки. Как показала народность хадза, чем больше клетчатки и растительного разнообразия, тем больше разнообразия в микробиоте. Почему разнообразие так важно? Потому что приспособляемость кишечной микробиоты позволяет нам раскрыть целебную силу КЦЖК. Для получения всех преимуществ нам нужна команда микробов.

Исследование, проведенное доктором Найтом в рамках «Американского проекта кишечника», также показало, что у людей, потреблявших больше разнообразных растений, бактерий, производящих КЦЖК, было также заметно больше. Помните, в предыдущей главе мы обсуждали, как тренировать кишечник с помощью клетчатки? Регулярные физические упражнения заставляют ваши мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Точно так же регулярная практика работы вашего кишечника с клетчаткой увеличивает количество микробов, перерабатывающих клетчатку и производящих КЦЖК, микробов, способных извлекать их сверхэффективно, – адаптированный, более сильный кишечник, если хотите. Чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается, верно? К кишечнику это тоже применимо.

Как мы знаем из Главы 2, состав нашего микробиома определяется в значительной степени продуктами, которые мы едим. Выбор диеты приводит к росту и падению микробов в нашем кишечнике. Для переработки каждого отдельного типа растений в кишечнике есть свое сообщество микробов, процветающих в присутствии любимой пищи и страдающих, если она исчезает. Поэтому разумно считать, что разнообразие в нашем микробиоме будет прямо пропорционально разнообразию растений в нашем рационе. Больше растительного разнообразия = более сильная, здоровая микробиота = более сильный, здоровый вы.

Хотя технологии производства пищи продолжают быстро развиваться и мы увеличили доступность продуктов питания, разнообразие в нашем рационе резко падает. На Земле существует около четырехсот тысяч разновидностей растений, из которых около трехсот тысяч съедобны. Но все человечество вместе взятое потребляет всего около двухсот видов в общей сложности. Люди, это означает, что мы едим только одно из каждых полутора тысяч съедобных растений на этой планете.

Не говоря уже о том, что почти 60 процентов калорий и белков, потребляемых из растений, люди получают всего из трех культур – риса, кукурузы и пшеницы. Для системы производства продовольствия намного проще отдать предпочтение высокоурожайным культурам, нежели поддерживать разнообразие. Только в прошлом столетии мы отказались от 75 процентов культур в сельскохозяйственной практике, поскольку фермеры во всем мире были вынуждены использовать генетически однородные, высокоурожайные сорта. Другими словами, современные пищевые системы эффективно производят калории, отказавшись от питательных веществ и биологического разнообразия.

Это означает, что обилие видов в вашем рационе не появится случайно – только если вы сделаете его своей основной диетической философией, избегая пути, выбора которого хочет наша система производства пищи. Хорошая новость заключается в том, что на следующих страницах я помогу вам максимально увеличить разнообразие растений, чтобы отдать должное щедрости природы.

Растительное разнообразие на самом деле настолько мощно, настолько меняет жизнь и здоровье, что должно стать нашим золотым правилом питания. Следуя ему, вы можете получить все – вкусы, запахи и текстуры пищи, которую любите, пищи, которая к тому же без усилий приносит вам больше жизненной силы и здоровья вместо того, чтобы его отнимать. Пищи, благодаря которой вы проживете дольше и будете чувствовать себя лучше. Пищи, которая лечит и улучшает микробиом кишечника. Пищи, от которой вы будете ощущать себя сексуально, выглядеть сексуально и у вас появится желание больше времени проводить с партнером. Я почувствовал это на собственном опыте, и я видел это у своих пациентов.

Введя в рацион максимально разнообразные растения, вы делаете выбор, полезный для здоровья – вы выбираете пищу, питающую и поддерживающую ваше самочувствие на оптимальном уровне, а не продукты, которые забирают вашу энергию и убивают вашу кишечную микробиоту до тех пор, пока не появится дисбиоз, первопричина болезни. Сосредоточившись на разнообразии растений, вы получаете максимум различных питательных веществ, содержащихся в пище, – и эти вещества помогают обратить вспять ваши медицинские проблемы и даже исцелить те, о существовании которых вы пока не знаете. К тому же, выбирая разнообразие растений, вы подпитываете свой микробиом веществом, первостепенно важным для здоровья кишечника, и высвобождаете целебную силу КЦЖК для всего организма.

Наш подход к здоровью стал слишком сложным – мы составляем обширные списки продуктов, которых нужно избегать, разрабатываем

сложное соотношение жиров к белкам и углеводам, разрабатываем элиминационные диеты, ведем подсчет калорий, даже взвешиваем пищу. И, несмотря на все эти правила, нам не становится лучше. Все должно быть намного проще. Разнообразие растений. Вот и все. Это все, что следует помнить. И дело с концом. Больше никаких раздражающих списков продуктов. Если вы будете следовать этому правилу, то придете к лучшему самочувствию. И оно всегда будет работать, несмотря ни на что: какие бы изменения ни произошли на этой планете или в нашем образе жизни, основной принцип улучшения здоровья останется неизменным.

Возможно, вы слышите фразу «растительное разнообразие» и у вас возникает вопрос: «Но разве веганы, которые питаются растительным белком, в том числе потребляя много бобов, не страдают от недостатка питательных веществ?» Один из самых больших страхов, связанных с веганской – или растительной – диетой, заключается в том, что мы будем упускать жизненно важные микроэлементы. Будьте уверены: исследование 2014 года сравнило общую питательную ценность нескольких различных диет (веганской, вегетарианской, полувегетарианской, песковегетарианской и всеядной) и обнаружило, что веганская диета является наиболее питательной, в то время как всеядная диета получила самый низкий балл.

Такой подход к еде всегда приносит результаты, превышающие ожидания, – можно следовать диете, чтобы, к примеру, излечить диабет, но одновременно с этим исправляется и все остальное, в том числе то, что еще даже не стало проблемой. Золотое правило разнообразия растений является одновременно целебным и профилактическим. Оно невероятно сильное. Если вы превратите его в свою основную философию и будете каждый день питаться в соответствии с ним, то это простое правило откроет для вас целый мир возможностей. Больше не нужно будет считать калории, поедать безвкусные диетические продукты или урезать размеры порций. Вы можете есть столько, сколько хотите, и при этом ваш вес будет идеальным, а ваше здоровье улучшится. Я повторю еще раз: вы можете есть сколько хотите, и ваш вес будет идеальным. Да, я так и сказал.

Я знаю, что в контексте того, что доминировало в нашей культуре здоровья и диеты на протяжении десятилетий, это кажется безумием, но это реально, и это работает. Подумайте обо всех травах, ароматах, текстурах и разновидностях здоровой растительной пищи, которую вы можете есть без ограничений, – это удивительно. И так волнующе!

Каждое растение обладает уникальным сочетанием волокон, полезных для кишечника

• Ячмень содержит пребиотическое волокно под названием бета-глюкан, которое способствует росту здоровых микробов, снижает уровень общего холестерина и ЛПНП, а также помогает регулировать уровень сахара в крови. Кроме того, ячмень также богат селеном, который важен для здоровья щитовидной железы и может предотвратить ее аутоиммунные заболевания.

• Цельный овес также содержит большое количество бета-глюкана. Кроме того, овес имеет фенольные кислоты, которые к тому же обладают антиоксидантным действием и защищают от воспалений.

• Льняное семя – это 20–40 % растворимых пребиотических волокон из слизистых смол, которые помогают легко испражняться.

А еще они разгоняют кишечные микробы до высоких скоростей. Я люблю льняное семя, поэтому мы вернемся к нему позже.

• Пшеничные отруби содержат особый тип клетчатки, состоящий из арабиноксилановых олигосахаридов, которые, как было показано, стимулируют здоровые кишечные микробы, такие, как бифидобактерии, и уменьшают неприятные симптомы ЖКТ, например метеоризм и боль в животе. Они также обладают антиоксидантным и противоопухолевым действием. Один из великих ученых нашего поколения, доктор Бальфур Сартор из Университета

Северной Каролины, уже много лет продолжает утверждать, что отруби полезны, даже когда все вокруг критикуют пшеницу. Отруби – это твердое внешнее покрытие, которое защищает семена и часто удаляется во время промышленной обработки зерна. Так что, выбирая рафинированные зерновые или без необходимости употребляя безглютеновые продукты, вы не сможете насладиться этими преимуществами. О глютене мы поговорим позже в этой главе. Я знаю, вам интересно.

• Белый картофель – отличный источник стойкого крахмала. Правильно: белый картофель. Картофель фри и картофельные чипсы – это явно плохо, но мои ирландские микробы любят хорошее картофельное пюре. Оно – прекрасный источник пребиотически устойчивого крахмала! Исследование показало, что они повышают уровень КЦЖК больше, чем инулин

из корня цикория. Вот вам совет: если вы дадите картофелю остыть, то в процессе охлаждения образуется более стойкий крахмал. Если продолжать подогревать и остужать картофель, то крахмала становится больше. Кто-нибудь хочет остатков картофельного пюре?

• Морские водоросли! Содержание клетчатки в морских водорослях составляет от 50 до 85 процентов растворимого пребиотика. Этим можно частично объяснить долголетие, наблюдаемое в Японии, где водоросли потребляют регулярно. Я подробнее расскажу о морских водорослях в главе 8. Это отличное дополнение к питанию клетчаткой.

Фитохимические вещества: то, что меняет правила игры, не ограничиваясь клетчаткой

Каждое растение предлагает вам уникальную смесь питательных веществ: клетчатку, растительный белок, углеводы, полезные жиры, витамины, минералы и так далее. Мы много говорили о клетчатке, но нельзя упускать из виду преимущества фитохимических веществ. «Фито» – это приставка, означающая «растение». Фитохимические вещества – это особенные питательные вещества, которые содержатся только в растительной пище, их по меньшей мере 8000, и о большинстве из них мы знаем очень мало. Только около 150 из них действительно изучены. Но мы проводим исследование за исследованием и обнаруживаем, что фитохимические вещества полезны. Позвольте мне привести пример. Есть поговорка: «Кто яблоко в день съедает, у того врач не бывает». Действительно ли она правдива? Недавние исследования настойчиво утверждают: «Да!» Неудивительно, ведь яблоки – отличный источник клетчатки. Среднее яблоко содержит 4,4 грамма клетчатки, из которых примерно две трети – нерастворимая и одна треть – растворимая. И это только начало. Яблоки также содержат многочисленные фитохимические вещества. Кверцетин-3-галактозид, кверцетин-3-глюкозид, кверцетин-3-рамнозид, катехин, эпикатехин, процианидин, цианидин-3-галактозид, кумаровая кислота, хлорогеновая кислота, галловая кислота и хлоридзин – вот лишь некоторые из них. В каждой части яблока содержится разное сочетание фитохимических веществ, в зависимости от того, рассматриваете вы кожуру, мякоть или даже сердцевину.

Каждое из этих фитохимических веществ обладает уникальными целебными свойствами. Например, кверцетин защищает от рака легких и толстой кишки, ишемической болезни сердца, диабета 2-го типа, астмы и поражения печени. Катехины защищают от рака легких, ишемической болезни сердца, инсульта и хронической обструктивной болезни легких.

А знаете ли вы, что в яблоках есть пробиотики? Отложите пилюлю и возьмите яблоко, потому что в одном яблоке может содержаться до ста миллионов бактерий. У растений тоже есть микробиом! Как и у человека, микробы вносят большой вклад в здоровье и развитие яблока от цветка до плода. Микробное разнообразие яблока огромно, в нем буквально тысячи видов. На самом деле в органически выращенных яблоках не только содержится больше видов микробов, но и состав их микробиома сдвигается в сторону полезных бактерий, например пробиотических лактобацилл, которые, как известно, положительно влияют на здоровье человека. В настоящее время ученые полагают, что этот обмен между микробиомом растений и микробиомом кишечника человека может иметь особое значение для здоровья последнего и быть важнейшим источником микробов для нашего организма. Это еще один пример того, как мы все являемся частью круга жизни, и все в нашей Вселенной взаимосвязано.

Не все яблоки одинаковы. Сейчас мы знаем, что каждый сорт содержит уникальную смесь полезных для здоровья веществ. Но во всех случаях клетчатка, фитохимические вещества и микробы вносят определенный вклад в здоровье человека. Это объясняет, почему яблоки, по данным исследований, снижают риск развития рака, сердечных заболеваний, астмы и диабета 2-го типа.

Так следует ли нам всем ежедневно объедаться килограммами яблок? Ни в коем случае. Это просто окно, которое показывает волшебство фруктов и овощей. Яблоки – это только один фрукт, и я делюсь с вами этим примером, чтобы показать некоторые удивительные качества, которыми обладают яблоки. Но каждый отдельный фрукт, овощ, цельное зерно, бобовые, семена и орехи содержат собственную уникальную смесь волокон, фитохимических веществ и микробов, достойную внимания.

Разные цвета, которыми отличаются растения, – это результат содержания в них фитохимических веществ. Вот почему люди говорят о том, чтобы «съесть радугу». Это тайный код для «разнообразия растений».

Все лучше и лучше. У двух разных растений может проявляться синергетический эффект – природная версия брака, заключенного на небесах. Например:

 Помидоры и авокадо в гуакамоле: помидоры богаты ликопином, снижающим риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Здоровые жиры из авокадо делают ликопин более биодоступным. Да здравствуют здоровые жиры!

 Фруктовая тарелка с разными фруктами: исследование

Университета Корнелла показало, что сочетание фруктов повышает активность антиоксидантов, которые усиливают и дополняют друг друга. На основе этого авторы рекомендовали: «Для улучшения питания и здоровья потребителям следует получать антиоксиданты из разнообразной диеты».

 Кейл и лимон: кейл – это растительный источник железа, но оно не гемовое, и его биодоступность снижена. Гемовое железо, содержащееся в животных продуктах, более биодоступно, но более воспалительно и связывается с развитием ишемической болезни сердца, раком толстой кишки и диабетом 2-го типа. Витамин C, содержащийся в лимоне, повышает абсорбцию железа и позволяет получить то, что вам нужно, из источника, не вызывающего болезни сердца/рак толстой кишки/диабет, то есть из растения.

 Куркума и черный перец: активный компонент куркумы – куркумин, мощный противовоспалительный агент, который очень полезен людям с болями в суставах. Посыпав карри черным перцем, вы повышаете биодоступность куркумина на 2000 процентов.

Представьте, что каждый раз, садясь есть, вы едите пищу, которая вам безоговорочно нравится. Ваша тарелка переливается цветами – ярким красным и зеленым, успокаивающим синим и фиолетовым, солнечным желтым и оранжевым. В ней есть все вкусы – сладкий, соленый, горький, кислый и умами (пикантный). Еда пахнет просто божественно, пробуждая воспоминания о лучшей домашней пище, какую вам только доводилось есть, и от этого в вашем животе разливается тепло, а рот наполняется слюной. В тарелке всевозможные текстуры, хрустящие, мягкие и упругие, и они прекрасно друг друга уравновешивают. И когда вы заканчиваете есть, вы чувствуете себя прекрасно. Никакого пищевого похмелья, для избавления от которого необходима доза кофеина. Вы полны энергии и легкости – вы стали лучшей версией себя. Насколько свободно можно себя чувствовать, если наслаждаешься пищей, которая позволяет не беспокоиться о соответствии сложным правилам или спискам продуктов и которая вместо этого руководствуется цветом, вкусом и текстурой.

Так я вижу вашу жизнь. Она полна ярких цветов. Она полна веселья и свежести. Она здорова без всяких усилий. Разнообразие растений – это противоположность категорическим пищевым ограничениям. Одно время становилось все больше и больше запретов, но они не работают, потому что настоящее решение – это радикальное изобилие, а не экстремальное ограничение. Я хочу, чтобы вы помнили об этом, пока я буду рассказывать вам о научном обосновании некоторых пищевых ограничений и показывать, что вам будет лучше, если эти продукты вернутся в вашу жизнь.

Многих из нас заставили поверить, что цельные злаки вызывают воспаление и что они являются нездоровым продуктом современного сельского хозяйства; от этого убеждения меня передергивает. Нам действительно не стоит складывать цельные зерновые в одну кучу с рафинированными продуктами, например с сахаром. Они совершенно разные. Цельные злаки являются отличным источником пребиотической клетчатки и, безусловно, относятся к рациону, богатому растительным разнообразием. Если вы настроены скептически, позвольте мне поделиться некоторыми исследованиями.

Согласно систематическому обзору и метаанализу сорока пяти исследований наградой для участников за увеличение ежедневного потребления цельнозернового хлеба всего на два куска стало снижение риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и общего рака, а также снижение вероятности смерти от всех причин, респираторных заболеваний, инфекционных заболеваний, диабета и всех не сердечно-сосудистых, нераковых причин. Достаточно, чтобы вас убедить?

У меня есть еще аргументы. В метаанализе исследования здоровья медсестер и последующего исследования медицинских работников было обнаружено, что каждая ежедневная порция цельных зерновых снижает риск смерти на 5 процентов, а риск смерти от сердечно-сосудистых причин – на 9 процентов.

• В другом метаанализе, включавшем почти 250 000 человек, у тех, кто потреблял больше всего цельных злаков, риск инсульта был снижен на 14 процентов больше, чем у тех, кто ел их меньше всего.

• Проведенный в 2011 году метаанализ проспективных исследований показал, что риск развития колоректального рака снижается на 20 процентов вместе с каждыми тремя порциями цельного зерна в день, и чем больше потребление, чем ниже этот риск.

• Еще один метаанализ, на этот раз с пятнадцатью исследованиями и почти 120 000 человек, показал, что употребление трех порций цельного зерна в день связано с более низким индексом массы тела и меньшим количеством жира на животе.

• Систематический обзор и метаанализ шестнадцати когортных исследований показали, что употребление по крайней мере трех порций цельного зерна в день может на треть снизить риск развития диабета! Кстати, употребление рафинированных злаков такого эффекта не несет. На самом деле при субанализе цельнозерновой хлеб, цельные злаки, пшеничные отруби и коричневый рис были признаны защитными, в то время как белый рис фактически увеличивал риск.

Я не могу написать книгу о здоровье кишечника, не показав вам, что происходит с вашими микробами, когда вы потребляете цельные зерна. В рандомизированном контролируемом исследовании у испытуемых, заменивших цельными зернами рафинированные, наблюдался рост бактерий Lachnospira, производящих КЦЖК, повышение уровня КЦЖК и снижение уровня провоспалительных энтеробактерий. Отмечалось также улучшение работы иммунной системы и отсутствие влияния на воспаление кишечника. Другими словами, цельные зерна полезны для кишечника. Из Главы 2 вы можете помнить, что от длительного соблюдения палеолитической диеты микробиота кишечника становилась менее здоровой, с большим количеством TMAO и меньшим количеством КЦЖК, и авторы связывали это с исключением цельного зерна из рациона.

А как насчет воспаления? Вызывают ли цельные зерна воспаление? Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование показало, что у тех, кто потреблял цельные зерна, показатель воспаления, С-реактивный белок, снизился на 21 процент, в то время как у тех, кто исключил цельные зерна, уровень этого белка поднялся на 12 процентов. В десятилетнем исследовании рациона питания потребление цельного зерна оказывало сильнейший противовоспалительный эффект из всех тридцати семи изученных групп продуктов. Доказательства очевидны: цельные зерна обладают противовоспалительным действием.

Говоря об углеводах, давайте разделять разрушительные, очищенные зерна от здоровых цельных зерен. Цельные зерна – отличный источник клетчатки, о которой мы читали в Главе 3. Эта клетчатка расширяет возможности наших микробов и высвобождает КЦЖК, которые защищают нас от ожирения, сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2-го типа. Цельные зерна не вызывают воспаления, их действие прямо противоположно. Если вы хотите объявить углеводы злодеями, называйте так рафинированные зерна и оставьте в покое цельнозерновые продукты, поддерживающие микробиоту и полезные для здоровья!

Но что насчет глютена?

В последние годы было множество разговоров о глютене, так что давайте и мы о нем поговорим. Глютен, или клейковина, – это белок, который содержится в трех конкретных цельных злаках: пшенице, ячмене и ржи. И конечно же, в любых продуктах, которые содержат пшеницу, ячмень и рожь. Поскольку большинство из нас никогда не видели сырой пшеницы, справедливо признать, что почти все продукты, содержащие глютен, представляют собой обработанные продукты – в их число входят хлеб, макаронные изделия, пицца и хлопья. И это, друзья мои, одна из главных причин того, что людям может становиться лучше, если они отказываются от глютена. Я на сто процентов поддерживаю исключение сильно переработанных продуктов и в том числе рафинированных углеводов. Но есть ли смысл в категорическом исключении всех продуктов, содержащих глютен, или мы выплескиваем ребенка вместе с водой?

Глютен представляет проблему для людей с целиакией. Им следует полностью исключать глютен, это неоспоримо. Но есть мнение, что глютен способствует воспалению, вызывает проницаемость кишечника и аутоиммунные заболевания и что всем нам следует отказаться от глютена. Эта тенденция началась с нескольких исследований в пробирках и начала расти как снежный ком, приведя к тому, что треть американцев активно ограничивает потребление глютена. Если эти исследования в пробирках верны и глютен действительно вызывает кишечную проницаемость, то безглютеновая диета должна способствовать исцелению кишечника, верно?

Но этого не происходит. На самом деле мы видим обратное. После того, как здоровые люди без целиакии провели месяц на безглютеновой диете, количество полезных бактерий, таких, как F. prausnitzii, Lactobacillus и Bifidobacterium, у них снизилось, в то время как злодеи E. coli и Enterobacteriaceae сильно размножились.

Рандомизированное контролируемое перекрестное исследование показало, что диета с низким содержанием глютена уменьшает количество здоровых бифидобактерий и бактерий, производящих бутират – Anaerostipes hadrus и Eubacterium hallii. Я знаю, что вы все еще задаетесь вопросом, вызывает ли глютен воспаление, влияет ли он на иммунную систему, вызывает ли повышенную проницаемость кишечника. Когда исследователи тестировали людей, то не обнаружили никаких доказательств воспаления, активации иммунной системы или повышенной проницаемости кишечника, связанной с потреблением глютена. Но в пробирке разница в иммунной реактивности присутствовала. Как я уже упоминал ранее, лабораторные тесты не всегда повторяются при исследовании на людях.

В другом исследовании цельная пшеница увеличивала количество здоровых бифидобактерий и производила метаболиты, которые улучшали целостность кишечника и снижали его проницаемость. Позвольте мне еще раз сказать, что цельная пшеница улучшает целостность кишечника и снижает его проницаемость.

Диета с низким содержанием глютена приводит к потере генов углеводного обмена.

Здесь мы наблюдаем различие между лабораторными тестами и исследованиями на людях. В лаборатории можно извлечь интересующую вас молекулу, а затем изучить ее изолированно, часто в концентрированном виде в пробирке. Очевидно, что это сильно отличается от реальной жизни, когда человек действительно ест пищу, содержащую глютен. Лично я отношусь к этим лабораторным исследованиям с большим скепсисом и больше доверяю исследованиям на людях, показывающим, что происходит в естественных условиях. Как вы уже увидели, при наблюдении за здоровыми людьми, потребляющими пшеницу или другие продукты, содержащие глютен, обнаруживается, что их кишечник на самом деле выглядит более здоровым. Мы также видели, что безглютеновая или ограниченная диета, по-видимому, уменьшает количество микробов, производящих КЦЖК, и усиливает воспалительные процессы.

Переход на безглютеновую диету влечет за собой еще больше последствий. Диета с низким содержанием глютена приводит к потере генов углеводного обмена. Еще в Главе 3 мы упоминали, что у нас, людей, есть всего семнадцать гликозидгидролаз, пищеварительных ферментов для переработки сложных углеводов. Между тем у наших кишечных микробов может быть шестьдесят тысяч или более таких ферментов. Лишая себя глютена, мы фактически теряем часть этого механизма переработки углеводов. Кишечник слабеет и теряет способность распаковывать и усваивать сложные углеводы; в результате при попытке заново ввести в рацион сложные углеводы, возникают сложности. Здравствуй, пищевая чувствительность!

И последнее по списку, но не по значению: чем мы заменяем глютен, когда исключаем его из рациона? Это важный вопрос. Мы уже обсуждали важность цельного зерна, а в рационе американцев основная часть цельнозерновых продуктов содержит глютен. В проспективном когортном исследовании 6500 человек за 2 273 931 человеко-год обнаружилось, что по мере увеличения потребления глютена риск ишемической болезни сердца снижался. Это было проассоциировано с цельнозерновыми продуктами, содержащими глютен. Другими словами, если вы откажетесь от глютена, вы увеличите риск развития ишемической болезни сердца, нашего убийцы номер один. Стоит отметить, что это полная противоположность людям, страдающим целиакией, у которых потребление глютена запускает воспалительный каскад, способный увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Я признаю, что глютен – это не простая тема. Вот почему вам нужен кто-то вроде меня, имеющий специальную подготовку и тщательно изучивший научные данные, получив возможность дать вам представление о том, какой выбор подойдет именно вам. В Главе 5 я расскажу о своем протоколе приема глютена, который позволяет определить, следует ли вам продолжать употреблять его. Вот предварительное заявление: большинству из вас нужно продолжать! Я ни в коем случае не настаиваю на том, чтобы вы строили свой рацион вокруг глютена. Однако я выступаю за разнообразие растений и не исключаю из своего рациона продукты, способствующие укреплению здоровья, потому что, если вы сужаете спектр растений в своем рационе, вы также сужаете разнообразие своего микробиома. И это справедливо даже в отношении пшеницы.