Текст книги "Заряд клетчатки. Революционная программа укрепления иммунитета, восстановления микробиома и снижения веса за 4 недели"

Прямо за стенкой вашего кишечника находится 70 процентов вашей иммунной системы. Это ваша маленькая армия. Иммунная система отвечает за уничтожение инфекции или даже раковых клеток, которые появляются в организме. Кажется, что это просто, но на самом деле это не так. Как различить, где друг, а где враг, если в кишечнике тридцать девять триллионов микробов, в организме тридцать триллионов человеческих клеток, а «хозяин» съедает в день три фунта (1,36 кг) пищи, большая часть которой – какая-то странная форма настоящей еды? Это огромная ответственность. Малейшее недопонимание со стороны иммунной системы приводит к неудаче. Слишком острая реакция приводит к аллергиям и аутоиммунным проблемам. Недостаточно острая реакция ведет к инфекциям или даже раку. Что же делать, чтобы реакция была именно такой, как нужно?

КЦЖК – это способ связи микробиома с иммунной системой, способ их общения друг с другом. КЦЖК работают как кризисный переговорщик, успокаивают иммунную систему, если она слишком активна.

Дисбиоз и высвобождение бактериального эндотоксина способствуют воспалению. Это хорошо, если у вас есть инфекция или травма, но плохо, если воспаление постоянное и появляется без необходимости. Этот безжалостный вялотекущий стресс заставляет иммунитет постоянно реагировать. К счастью, КЦЖК нацелены как на дисбиоз, так и на высвобождение бактериальных эндотоксинов, из-за чего они становятся прекрасной начальной ступенью в регулировании первопричины всех воспалительных состояний.

Кроме того, было показано, что КЦЖК ингибируют три наиболее мощных воспалительных сигнала в организме: NF-кВ, IFN-y и TNF-a. Я слышал высказывание: «ваши гены заряжают оружие, но на курок нажимает ваш образ жизни». Если это так, то КЦЖК разряжают этот пистолет и забирают его у вас из рук. КЦЖК повышают толерантность иммунных клеток к кишечным бактериям и уменьшают маркеры воспаления кишечника. Хотите верьте, хотите нет, но они даже повышают толерантность иммунных клеток к тому, что вы едите, помогая предотвратить пищевую аллергию и чувствительность. КЦЖК могут даже напрямую связываться с важной частью нашей иммунной системы – регуляторными Т-клетками, которые можно рассматривать как «супрессорные» клетки – они успокаивают иммунную систему, стимулируют толерантность к вашим собственным клеткам и предотвращают аутоиммунные заболевания. Подробнее об этом ниже.

Еще больше доказательств того, что КЦЖК, питаемые клетчаткой, борются против воспаления, мы видели при изучении пациентов с болезнью Крона, одной из форм воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК). При болезни Крона иммунная система атакует кишечник, вызывая воспаление. Он может воздействовать на любую часть пищеварительного тракта, от губ до ануса. Воспаление при болезни Крона бывает настолько сильным, что способно фактически разрушить стенку кишечника и вызвать абсцесс или соединение между двумя частями кишечника там, где его не должно существовать, – мы называем такое образование свищом. Достаточно сказать, что болезнь Крона – это ужасное, изнурительное состояние, которое в западном мире все шире распространяется.

Итак, давайте посмотрим, как развивается эта патология, и увидим, как КЦЖК могут изменить ситуацию. У людей с болезнью Крона наблюдается снижение бактериального разнообразия, сокращение численности организмов, производящих бутират, в частности Faecalibacterium prausnitzii, и чрезмерный рост патогенных бактерий, в том числе кишечной палочки. Но это не просто кишечная палочка… нет, нет, нет. Это очень неприятная разновидность, называемая адгезивно-инвазивной кишечной палочкой. У меня мурашки бегут по коже, когда я пишу ее название – настолько она отвратительна. Как бы то ни было, эта бактерия ведет себя как социопат, только что вырвавшийся из тюрьмы. Размножаясь, она немедленно начинает со скоростью огнемета производить белки, вызывающие воспаление, и по мере размножения все больше усиливает дисбиоз, увеличивая свою численность. Такая потеря равновесия в кишечнике, уменьшение количества полезных бактерий и рост количества кишечной палочки влияют на плотные соединения и приводят к повышению проницаемости кишечника. Существует сильная связь между сокращением численности F prausnitzii и снижением толерантности иммунной системы к кишечной микробиоте, а это означает, что иммунная система начинает идти вразнос. Между тем отсутствие кишечного барьера позволяет кишечной палочке проникать в стенку кишечника, тем самым способствуя запуску иммунной системы и ее борьбе с бактерией. И вот оно – воспалительное заболевание кишечника.

Как видите, все так же, как и в жизни: когда дела в организме идут плохо, то серия событий порождает проблему. Если бы мы работали в деловом мире, мы бы провели анализ первопричин, чтобы выяснить источник проблемы и решить ее. Может ли кишечник, которому не хватает клетчатки, быть основной причиной болезни Крона?

Ну да: КЦЖК играют важную роль в защите от болезни Крона на механистическом уровне, потому что делают иммунные клетки более толерантными к кишечным бактериям, помогают подавлять гиперактивную иммунную систему, восстанавливают дырявый кишечник и создают защитные бактерии, которые сохраняют здоровье кишечника. Кроме того, в недавнем исследовании полувегетарианская диета с высоким содержанием клетчатки в основном превосходила всеядную в плане сохранения подавления активности болезни Крона и ее ремиссии. В проспективном исследовании у тех, кто соблюдал полувегетарианскую диету, частота ремиссии держалась на уровне 92 процента, по сравнению с 33 процентами среди всеядных.

И аналогично – что, если диета с высоким содержанием клетчатки, преимущественно растительная, окажется полезной при других аутоиммунных воспалительных состояниях? Ну, это так. Неоднократно была доказана польза веганской диеты, приводящей к ремиссии заболевания при ревматоидном артрите. Например, в рандомизированном контролируемом исследовании у 41 % пациентов на веганской диете наблюдалось клиническое улучшение состояния при ревматоидном артрите по сравнению всего с 4 % на «хорошо сбалансированной» невеганской диете.

Таким образом, КЦЖК не только лечат дисбиоз и исцеляют дырявый кишечник, но и создают мощную связь между микробиомом и иммунной системой, позволяющую иммунной системе правильно работать. При адекватном снабжении КЦЖК иммунная система выполняет свою работу уверенно и эффективно. Без КЦЖК иммунная система становится неточной, запутанной, параноидальной и слабой. Другими словами, иммунитет зависит от кишечных микробов, которые поддерживают ее с помощью КЦЖК. Кишечные микробы рассчитывают на вас, ожидая топлива, которое можно превратить в КЦЖК. Я повторюсь, что эти кишечные микробы – не просто пассивные попутчики. Они играют активную, центральную роль в нашем здоровье.

Как мы выяснили, КЦЖК излечивают дисбиоз, исцеляют дырявый кишечник, предотвращают бактериальную эндотоксемию и оптимизируют иммунную систему. Все это составляет хорошую основу для профилактики рака. Из Главы 1 мы знаем, что дисбиоз ассоциируют с несколькими типами рака: колоректальным, раком желудка, раком пищевода, раком поджелудочной железы, раком гортани, раком желчного пузыря и даже раком молочной железы. Но есть ли в КЦЖК что-то особенное, что способно помочь не только исцелить кишечник, но и предотвратить рак?

Второй по распространенности причиной смерти от онкологии в США является рак толстой кишки.

Давайте начнем с основной предпосылки, что для развития рака необходимы бесконтрольное размножение и рост клеток. Для того чтобы это произошло, ДНК в злокачественной клетке должна суметь скопировать себя до того, как начнется деление. Чтобы этот процесс осуществился, необходимы гистондеацетилазы, или HDAC. То есть если бы можно было заблокировать HDAC и остановить процесс копирования ДНК, это был бы способ эффективно затормозить потерявший управление поезд рака. С 1970-х годов мы знаем, что бутират подавляет HDAC, изменяя экспрессию генов в злокачественных клетках, чем убирает корневую причину развития рака – неконтролируемую пролиферацию. Но если вам приходится иметь дело с опасными клетками, то просто замедлить их рост недостаточно. Их нужно полностью остановить, и это можно сделать с помощью процесса, который называется апоптозом, или программированной гибелью клеток.

Звучит жестоко, но на самом деле это нормальная часть клеточной регуляции и ни в коем случае не редкость. Каждый день от пятидесяти до семидесяти миллиардов клеток альтруистически гибнут, защищая великое благо всего организма. КЦЖК помогают нам в борьбе с раком, целенаправленно разрушая клетки, которые могут переродиться в рак.

И снова исследования на людях, которые придерживались растительной диеты с высоким содержанием клетчатки и у которых снизился риск развития рака, предоставляют доказательство, что эти принципы действительно можно перенести в реальную жизнь. Давайте сразу перейдем к первоисточнику и начнем с самого мощного, самого признанного исследования на эту тему доктора Эндрю Рейнольдса в The Lancet. Он собрал информацию из 243 проспективных исследований. Такую подборку редко можно увидеть в клинических исследованиях, но тем не менее он ограничил свои данные высококачественными исследованиями: проспективными когортными и интервенционными рандомизированными. В конце концов было доказано, что клетчатка, которая содержится в цельных продуктах, защищает от рака прямой кишки, рака молочной железы и рака пищевода. Кроме того, количество пищевых волокон в исследовании, обозначенное как высокое, фактически было все еще довольно низким – от 25 до 29 граммов в день. В западном мире клетчатки потребляют настолько мало, что даже у тех, чей рацион ею насыщен, фактическое потребляемое количество остается ниже нужного. Тем не менее результаты показали, что по мере увеличения потребления пищевых волокон защита от колоректального рака и рака молочной железы только усиливается.

Рак толстой кишки в наши дни является второй онкологической причиной смерти в Соединенных Штатах. Второй причиной! И это несмотря на то, что на программу скрининга рака толстой кишки потрачены миллиарды долларов. Неоднократно было доказано, что пищевая клетчатка защищает нас от рака толстой кишки. Например, в проспективном исследовании 1575 человек с неметастатическим колоректальным раком потребление большего количества клетчатки помогло людям жить дольше. С увеличением потребления клетчатки на каждые 5 граммов риск смерти от колоректального рака снижался на 18 процентов, а риск смерти от любой другой причины – на 14 процентов.

И в качестве вишенки на торте три крупных исследования – большой метаанализ 2017 года, проспективное исследование EPIC-Oxford и Адвентистское исследование здоровья – все пришли к одному и тому же выводу касательно питания и риска рака. Диета, основанная на растениях и клетчатке, снижает риск развития рака. Больше сказать нечего.

Таким образом, КЦЖК и клетчатка обеспечивают защиту от рака, второй причины смерти в Соединенных Штатах. Как насчет сердечных заболеваний и инсульта – причины смерти номер один и номер пять? В том же огромном метаанализе пищевых волокон, опубликованном в The Lancet, доктор Рейнольдс и его научный отдел также обнаружили, что потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела, снижением частоты диабета 2-го типа, снижением общего уровня холестерина и более низким систолическим кровяным давлением. Именно они являются факторами риска развития ишемической болезни сердца и инсульта.

КЦЖК совокупно воздействуют на несколько тканей, улучшая регуляцию уровня сахара в крови. Они помогают в защите от непереносимости глюкозы, улучшают реакцию на инсулин в поджелудочной железе и подавляют жирные кислоты в печени и периферических тканях. Эта концепция не особенно революционна. Существуют исследования, которые датированы 1980-ми годами и предполагают, что растворимая клетчатка защищает от диабета 2-го типа. Но современные исследования, например недавняя научная статья доктора Липин Чжао, заглядывает глубже и показывает нам, что следование диете с высоким содержанием клетчатки способствует росту микробов, производящих КЦЖК и улучшающих регуляцию сахара в крови.

Риск развития диабета определяется не только тем, что вы едите, но и тем, как это влияет на вашу микробиоту. Есть некий эффект, который первоначально назывался «эффектом чечевицы», но теперь мы называем его «эффектом второго приема пищи», и он иллюстрирует эту идею. Если двум людям дать на обед порцию хлеба или чечевицы, равные по количеству калорий, то, конечно же, у человека с чечевицей сахар в крови поднимется меньше. Ничего удивительного. Но если эти же два человека будут на ужин есть белый хлеб, то скачок сахара у человека, который до этого ел чечевицу, все равно будет меньше. Одинаковая еда на ужин, но эффект разный, основанный на том, что было съедено на обед. Сейчас мы понимаем, что это происходит из-за того, что бактерии, которым дали силу во время обеда, с помощью магии КЦЖК защищают нас за ужином. Один балл в пользу чечевицы, если хотите.

КЦЖК также снижают уровень холестерина, обладая прямым контролем над ферментом, играющим критическую роль в образовании холестерина, и увеличивая выведение холестерина с желчью. Кроме того, КЦЖК непосредственно активируют рецептор в жировых клетках, уменьшающий поглощение жирных кислот и, следовательно, подавляющий накопление жира.

Каждый из этих механизмов защищает вас от ожирения. Кроме того, КЦЖК способствуют высвобождению гормонов сытости, которые сообщают вам, что вы съели достаточно. Это дико недооцененное преимущество, которое мы приносим в жертву нашей нынешней диете из сильно переработанных продуктов с низким содержанием клетчатки. Именно благодаря этому механизму вы можете хорошо себя чувствовать, ощущая адекватную сытость, при которой вам для возврата в рабочий режим не понадобятся спортивные штаны, три часа сна и энергетический напиток. (Не то чтобы спортивные штаны были чем-то плохим!) Если вы едите настоящую пищу, природа работает так, как должна работать, и вы просто прекращаете есть в нужное время, не считая калорий и не переедая. В качестве доказательства концепции можно привести данные недавнего рандомизированного перекрестного исследования, которое показало, что после употребления растительного бургера с тофу люди ощущают большую сытость и у них выше уровень гормона сытости, чем после употребления бургера со свининой и сыром, хотя эти блюда были сопоставимы по энергии и макронутриентам. Те же калории, те же питательные вещества, но аппетит лучше контролируют растения. Шокирует, правда?

Наконец, обнаружилось, что у пациентов с симптоматической ишемической болезнью сердца снижен уровень кишечных бактерий, производящих бутират. На животных моделях было показано, что КЦЖК защищают от застойной сердечной недостаточности и высокого кровяного давления. Совсем недавно исследования показали, что они также предотвращают атеросклероз, поддерживая барьерную функцию кишечника и ограничивая высвобождение бактериального эндотоксина, что приводит к уменьшению воспаления сосудов. Также исследование выявило отсутствие у них микробов, продуцирующих КЦЖК, и увеличение численности микробов, производящих TMAO. У этих пациентов в крови было меньше бутирата и больше ТМАО. Таким образом, мы сейчас понимаем, по крайней мере частично, почему растительная диета полезна для сердца. КЦЖК – это антитеза TMAO.

Интересно, что многие молекулы не могут попасть в мозг из-за защитной стенки, которая называется гематоэнцефалическим барьером. Большинство молекул останавливаются там, у стены, подобно тому, как посетителей самого эксклюзивного Нью-Йоркского клуба останавливают на VIP-линии. (Я не знаю, как это выглядит на самом деле, потому что я ботаник и никогда там не был, но я смотрел достаточно светской хроники, чтобы, по крайней мере, суметь сделать вид.) Итак, представьте себе, что, когда появляются КЦЖК, бархатная веревка открывается, пропуская их к самому модному клубу, к нашему самому драгоценному органу – мозгу.

Накопление амилоидных бляшек между нервными клетками головного мозга – один из признаков болезни Альцгеймера.

По другую сторону этой бархатной веревки КЦЖК продолжают творить свою магию. То же самое химическое вещество, которое устраняет дисбиоз, лечит дырявый кишечник, укрепляет кишечную микробиоту, оптимизирует иммунную систему и регулирует аппетит и обмен веществ, также связывает кишечный микробиом с мозговой функцией. И снова спектр эффектов широк и силен. Знаете, сколько людей с кишечной проницаемостью также жалуются на туман в голове? И, как мы обсуждали выше, КЦЖК могут активировать белки плотного соединения, чтобы исцелить повышенную проницаемость кишечника? Похоже, что КЦЖК действуют на гематоэнцефалический барьер с помощью той же магии.

Замечено, что бутират КЦЖК глубоко влияет на улучшение способности к обучению и памяти. Это наблюдалось на моделях болезни Альцгеймера, токсичного поражения тяжелыми металлами[15]15
  Вероятно, имеется в виду токсическое поражение ЦНС тяжелыми металлами. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], черепно-мозговой травмы и даже неврологических инфекций (что звучит устрашающе). Я могу на основе собственного опыта утверждать, что ясность ума, которую я обрел, когда поменял свою диету, изменила мою жизнь. Я не совру, если скажу, что раньше не смог бы написать эту книгу. Мне не хватило бы ни выносливости, ни концентрации, ни нейропластичности.

Если говорить об Альцгеймере, один из признаков болезни Альцгеймера – накопление амилоидных бляшек между нервными клетками головного мозга. В настоящее время ученые работают над лечением болезни Альцгеймера, стараясь блокировать выработку амилоида. На это тратятся миллионы, если не миллиарды долларов. В то время как они продолжают этот поиск, я хочу, чтобы вы знали, что лабораторные исследования показывают, что КЦЖК вмешиваются в образование этого самого амилоида.

Лабораторные исследования также показывают, что бутират защищает мозг на моделях болезни Паркинсона. Это довольно интересно, если учесть, что исследования на людях показали: у пациентов с болезнью Паркинсона снижены уровни бактерий, продуцирующих КЦЖК, и, как и ожидалось, в их стуле уровень КЦЖК тоже снижен. Как бы то ни было, почти у всех пациентов с болезнью Паркинсона присутствуют проблемы с пищеварением, причем наиболее распространенным среди них является запор. Наконец, у детей, придерживающихся диеты с высоким содержанием клетчатки, наблюдается лучший когнитивный контроль (многозадачность, рабочая память и поддержание концентрации), нежели у детей, в чьем питании клетчатки мало. Таким образом, КЦЖК могут помочь при СДВГ. Я бы предпочел, чтобы дети ели салат, а не принимали риталин.

Доктор Джастин Зонненбург в исследовании, сравнивающем танзанийскую народность хадза с американцами, показал, что переход на западную диету приводит к потере микробного разнообразия кишечника. Хадза – одно из последних сохранившихся на планете сообществ охотников-собирателей, которое дает представление о том, как наша жизнь и наш микробиом могли выглядеть в первобытные времена. Они получают с пищей 100 и более граммов клетчатки в день, и в течение года включают в рацион около шестисот видов растений. Средний американец потребляет в день жалкие 15 граммов клетчатки, и в его рационе не больше пятидесяти растений. Различия в микробиоте глубоки. У хад-за примерно на 40 % больше разнообразия, чем у среднего американца, и примерно на 30 % больше, чем у среднего британца.

Подумайте о том, что у афроамериканцев рак толстой кишки встречается в шестьдесят пять раз чаще, чем у африканских сельских жителей. Шестьдесят пять раз! Одно интересное исследование включало в себя смену рациона питания группы афроамериканцев и коренных африканцев в течение двух недель. Африканцы придерживались диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием клетчатки, в то время как рацион афроамериканцев содержал большое количество клетчатки и небольшое количество жиров. Угадаете, что произошло?

Когда коренные африканцы начали питаться, как современные американцы, оказалось, что уровень бутирата КЦЖК у них снизился, а уровень TMAO увеличился. Аналогичный эффект проявился и у афроамериканцев. «Африканизация» рациона увеличила количество бутирата в 2,5 раза, в то время как «вестернизация» сократила его количество вдвое. Помните, что вторичные соли желчи провоцируют рак толстой кишки? Типичная африканская диета снижала содержание вторичных желчных кислот в толстой кишке на 70 %, в то время как западная диета увеличивала их на 400 %.

Еще один маленький умопомрачительный самородок, который я хочу вам оставить: доктор Зонненбург также провел исследование на мышах, показавшее, что западная диета приводит к потере микробного разнообразия, которая может усугубляться в течение ряда поколений. Если у вашей бабушки в детстве было двенадцать сотен видов микробов в кишечнике, но к тому времени, когда родилась ваша мать, у нее было девятьсот, то ваша мать получила именно эти девятьсот. Следовательно, если ваша мать потеряет триста видов микробов, то вы начнете с шестисот видов – половины того, что было у вашей бабушки. Возможно, для вас не станет чем-то удивительным то, что это исследование показало, что главным фактором, защищающим от этой потери разнообразия поколений, было адекватное потребление пребиотических волокон. Конечно, это всего лишь исследование на животных. Но его невозможно повторить на людях, и оно имеет смысл.

Если все это выглядит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, возможно, это из-за того, что мы попросту это игнорировали

Может показаться, что полезные свойства постбиотических КЦЖК слишком хороши, чтобы быть правдой, но наука реальна. КЦЖК не просто важны, они абсолютно необходимы для здоровья кишечника. Они способны избавить от дисбиоза, исцелить дырявый кишечник и уменьшить бактериальную эндотоксемию. Они питают и укрепляют здоровые микробы в вашем кишечнике, чтобы те могли выполнять свою работу! Они вносят определенный вклад в здоровье всего организма. Они обеспечивают защиту от самых смертоносных болезней в Соединенных Штатах. Это само по себе должно сделать КЦЖК главным поводом для разговоров, центральной темой национальных споров в стремлении к улучшению здоровья. И все же эта суперзвезда томится в безвестности. Пора это изменить. Я предлагаю вам пойти со мной. Зовите друзей. Берите семью. Давайте громко и гордо сообщим о себе, и нас услышат. Пришло время зарядиться клетчаткой[16]16
  С 65 научными исследованиями, упомянутыми в этой главе, можно ознакомиться по адресу: www.theplantfedgut.com/research/


[Закрыть].